Как справляться с весом после 40 лет: мой личный опыт, немного науки и много честности
Мне без одного дня 45 лет. У меня — рак на ранней стадии, который вот уже 13 лет удаётся удерживать в стабильном состоянии. Это заслуга не только медицины, но и образа жизни, питания, регулярного анализа состояния организма и, конечно, силы воли.
В 43 года, после череды тяжёлых жизненных событий (смерть папы, развод, длительный стресс), организм буквально "посыпался". Казалось, он решил сдаться. Но сдаваться было нельзя — передо мной стояли обязательства, близкие люди, планы. А значит, не время для депрессии — нужно собраться и действовать.
Первый тревожный звоночек — живот:
Если у вас появился не просто «животик», а настоящий ЖИВОТ — независимо от пола — это сигнал. Почти со 100% вероятностью это гормональный сбой. И если не начать работу над телом с гормонов, а сразу бросаться в диеты, спорт и лимфодренаж, вы рискуете тратить силы впустую или даже навредить себе.
Да, отёки, питание и тренировки важны, но начинать стоит с диагностики.
Что делать в первую очередь?
Прежде чем покупать абонемент в спортзал, начните с простого и обязательного шага — сдайтесь анализы. Даже если вы не фанат медицины, поверьте: это минимальный вклад, который даст вам понимание, с чем именно вы боретесь.
Без понимания своих дефицитов и гормонального статуса вы можете:
Не добиться нужного результата
Получить обратный эффект
Угробить здоровье при уже имеющихся воспалениях или хронических заболеваниях
Анализы, с которых стоит начать:
Будет отлично и правильно, если вы подключите к процессу терапевта, эндокринолога или нутрициолога (к последнему у меня меньше доверия, но бывают исключения).
🧪 Гормоны и метаболизм:
1. Инсулин натощак
2. Глюкоза натощак
3. Гликированный гемоглобин (HbA1c)
4. Лептин — гормон насыщения
5. Грелин (опционально) — гормон голода
6. ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный — щитовидная железа
7. Кортизол (утро) — гормон стресса
8. ДЭА-S — при утомлении, стрессах, лишнем весе
9. Половые гормоны (женщинам: эстрадиол, прогестерон, ЛГ, ФСГ — на 3–5 день цикла)
🧪 Липидный и печёночный профиль:
10. Общий холестерин
11. ЛПНП, ЛПВП, триглицериды
12. АЛТ, АСТ, ГГТ — ферменты печени
🧪 Воспаление и иммунитет:
13. С-реактивный белок (СРБ)
14. Гомоцистеин — важный метаболический маркер
15. Ферритин — запасы железа
🧪 Питательные вещества:
16. Витамин D (25(OH)D)
17. Витамин B12
18. Фолиевая кислота (B9)
19. Магний (в идеале — в эритроцитах)
20. Цинк и селен (особенно при тяге к сладкому и слабом ЖКТ)
🧪 Дополнительно, по показаниям:
21. Креатинин, мочевина — работа почек
22. Общий белок, альбумин — белковое питание
23. Кальпротектин — при подозрении на воспаление ЖКТ
24. IgG на пищевую непереносимость, целиакия — если вздутие, отёки, "туман в голове"
Дальнейшие шаги после анализов:
Если врач грамотный, он назначит индивидуальную стратегию восстановления. Вот пример по микроэлементам и витаминам:
✅ Витамин D3:
Норма: 50–80 нг/мл
Дефицит: <30 нг/мл
При дефиците: 5000–10 000 МЕ/день курсом 2–3 месяца
Поддержка: 2000–4000 МЕ/день
Приём: утром, вместе с жиром
Обязательно: с витамином K2 (100–200 мкг)
✅ Витамин B12 (метилкобаламин):
Норма: >400 пг/мл
При дефиците:
Перорально: 1000–1500 мкг/день
Или инъекции: 1000 мкг в/м 1× в неделю × 4 недели
Приём: натощак или до еды
✅ Фолиевая кислота (B9):
Норма: >5 нг/мл
При дефиците: 400–800 мкг/день
Форма: L-метилфолат
Приём: утром, можно с едой
✅ Магний (лучше в эритроцитах):
Норма: >4,5 мг/дл
При дефиците: 300–600 мг/день (цитрат, малат, глицинат)
Приём: вечером
Может вызывать слабительный эффект — подбирайте дозу индивидуально
✅ Цинк и селен:
Цинк: 25–50 мг/день, «натощак», не совмещать с железом/кальцием
Селен: 100–200 мкг/день, с пищей, утром
✅ Омега-3 (если высокий СРБ, сухость кожи, холестерин)
Дозировка: 1000–3000 мг EPA+DHA
Приём: во время еды с жирами
Важно: >2000 мг — контроль свёртываемости крови
Из личного опыта:
У меня, как и у большинства людей старше 40, был выраженный дефицит всех перечисленных веществ. Устранение этих дефицитов дало первый реальный эффект: нормализовался сон, снизилась тревожность, ушли отёки, появился тонус.
🔴 Важно:
Поливитамины из масс-маркета (Центрум, Витрум и т.п.) — это, по сути, бесполезная трата денег. Нужных дозировок в них нет, а многие элементы там "глушат" усвояемость друг друга. Например, жирорастворимые витамины нельзя пить с железом.
Я предпочитаю проверенные марки: NOW, Solgar, Naturals, EVER — они дают нужные дозы и проходят контроль качества.
Распространённая врачебная ошибка:
Вам могут назначить витамин D3 в дозировке 2000 МЕ при тяжёлом дефиците. Почему? Потому что в одиночку витамин D3 может повредить почки, вызвать кальциноз. Но! Всё решается просто — он должен идти «в паре» с витамином K2, а ещё лучше — вместе с магнием.
Вот почему важно разбираться и действовать осознанно.
Продолжение следует...