76

Как снизить боль в мышцах после тренировки?

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

Если вы хоть раз занимались в тренажерном зале, то наверняка знаете что такое боль в мышцах через денёк-другой. Эта боль связана с тем, что внутренние компоненты клеток мышц получают микротравмы, происходит воспалительный процесс, клетки притягивают к себе воду, набухают, и начинают давить на болевые рецепторы, которые находятся на мембранах этих клеток. Вот эта самая боль и жесткость, ощущаемая в мышцах от нескольких часов до нескольких дней после непривычных или напряженных упражнений, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS) или крепатурой. Целью данной статьи не является разбор, почему возникает боль, у кого она возникает, когда она возникает и прочее. Хочется разобрать есть ли способ борьбы с этой болью (крепатурой).

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

1) Разминка и растяжка.


Есть мнение, что хорошая разминка перед тренировкой, так же как и статическая растяжка, помогают снизить мышечную крепатуру. Для одного исследования (1) набрали 62 здоровых мужчин и женщин, которых разделили на 4 группы, и заставили тренироваться:


1) делали статическую растяжку мышц до тренировки;

2) делали только разогревающую разминку перед тренировкой;

3) делали и разминку, и растяжку мышц до тренировки;

4) не делали ни растяжку, ни разминку, зато делали какую-то ерунду, по типу одной ногой они выполняли только концентрическую работу, а второй ногой только эксцентрическую.


Как и ожидалось, нога, выполняющая эксцентрическую работу испытывала большую болезненность мышц, но суть в другом. Ученые пришли к выводу, что ни растяжка, ни разминка не препятствуют крепатуре.

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

Плюс к этому, есть неплохой обзор (2), в котором ученые собрали 12 исследований, где 1220 участников выполняли растяжку мышц. Выводы авторов заключались в том, что хотя растяжка и может несколько снизить болевые ощущения, но никаких клинически значимых сокращений отсроченной боли не наблюдалось.

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

2) Холодный душ, и различные «холодные» терапии.


Еще одно широко распространенное мнение, что принятие холодного душа (ниже 15°), как и другие манипуляции с холодом, типа криотерапии, помогает свести болезненность мышц к минимуму.


Обзор (3), который включал в себя 17 небольших испытаний с 366 участниками, которых так или иначе погружали в холодную воду, показал, что данный метод хоть и может оказать некоторое воздействие на болезненность мышц после тренировки, но никаких клинических значимых результатов выявить не удалось.


Обзор (4) нескольких исследований о влиянии криотерапии всего тела (экстремальное холодное воздействие воздуха) на лечение мышечной боли после тренировки, также показал, что данная терапия не улучшает восстановление, и не влияет на крепатуру.

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

3) Компрессионная одежда.


Есть несколько исследований (5-6), в том числе метаанализ, включающий 12 исследований (7), показывающих, что использование правильно подобранной компрессионной одежды способно несколько уменьшить болезненность после тренировки, и помочь в восстановлении мышечных повреждений. Уровень креатинкиназы (маркер повреждения мышц) также был ниже при использовании компрессии.

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

4) Вибрационная терапия.


Забавно звучит, правда?:) Вибрационный массаж и вибротерапия имеют физические и физиологические основы. Вибрация – это колебания, провоцирующие у человека чувство сотрясения. Так и работают аппараты для вибротерапии и вибромассажеры. Есть несколько исследований (8, 9), которые говорят о том, что вибрационная обработка эффективна для ослабления болезненности мышц, но не влияет на восстановление.

Но вряд ли такой способ является доступным для большинства людей.

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

5) Массаж.


Пожалуй, один из наиболее приятных методов, но есть ли в нем толк? И действительно, достаточно исследований (10, 11), подтверждающих, что массаж эффективен для облегчения крепатуры примерно на 30%, но не влияет на функцию мышц.


Кроме того, есть достаточно свежий систематический обзор и метаанализ 2017 года (12), который собрал целых 7 баз данных, 11 статей (504 участника), заключивший, что имеется достаточных свидетельств о том, что массажная терапия после интенсивных упражнений может быть эффективной для облегчения крепатуры и улучшения мышечной эффективности.

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

6) Легкая физическая активность.


Многие из вас задаются вопросом: «Стоит ли идти на тренировку, если мышцы все еще болят?». Так вот, есть несколько исследований (13, 14), которые говорят о том, что легкая тренировка, состоящая из концентрических упражнений, может снизить мышечную болезненность примерно на 40%, но это носит лишь временный эффект, и никак не влияет на восстановление мышц. Поэтому, есть смысл идти «от противного», болят мышцы – потренируйте их, это несколько снизит боль.

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

7) Баня, сауна и прочее.


Множество исследований (15-19), подтверждающих, что горячие ванны, сауны и другие тепловые воздействия на тело, способны несколько снизить болезненность в мышцах.

Как снизить боль в мышцах после тренировки? Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Боль, Мышцы, Баня, Массаж, Длиннопост

Выводы:


- думается, что любое воздействие на мышцы, благодаря которому увеличивается кровоток, будь то массаж, баня, легкая тренировка и прочее, способно несколько снизить болезненные ощущения после тренировки;


- несмотря на разнообразие способов снижения боли, эти способы лишь помогают снизить боль, а не полностью избавить вас от этой боли. Плюс ко всему, они больше носят временный эффект.



На мой взгляд, самым эффективным способом избавиться от болезненных ощущений является легкая тренировка. Во-первых, это максимально просто из всех представленных способов. Болят ноги – мы всегда можем присесть десяток-другой раз, где бы ни находились. Болят руки – можем отжаться от пола, что-нибудь поднять и прочее. В общем, воздействовать на мышцы физическими упражнениями это проще всего, нежели топить баню, искать массажиста и всякое такое. Во-вторых, отсроченная болезненность мышц чаще всего свойственна людям, которые не тренируются на регулярной основе, следовательно, чем больше будем тренироваться (в разумных пределах), тем меньше наши мышцы будут болеть.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5602


Исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489863;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336838;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383887;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11411623;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26522739;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23757486;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273897;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21214349;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139006;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29021762;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195036;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16604130;

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26446307;

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22980588;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24171053;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21457064;

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27454218.

Найдены возможные дубликаты

+13
Если вы хоть раз занимались в тренажерном зале, то наверняка

ясненько, все листаем дальше!

+24

Я когда к соревнованиям готовилась, каждый день занималась, на второй неделе ежедневных тренировок боль пропадает. Правда, желание жить тоже пропадает, но это мелочи.

раскрыть ветку 14
+6

Это потому, что Ваши клетки перестали получать микротравмы.

Эта боль связана с тем, что внутренние компоненты клеток мышц получают микротравмы, происходит воспалительный процесс, клетки притягивают к себе воду, набухают, и начинают давить на болевые рецепторы, которые находятся на мембранах этих клеток.

Или вот этот весь кусок - полный бред.

Болевые рецепторы на мембранах клеток находятся, пиздец просто. Одно утверждение охуительней другого.

раскрыть ветку 5
+4

Автор не в курсе что боль вызвана, нехваткой кислорода в отдельных частях мышечных тканей, и обильным выделением молочной кислоты (см. анаэробный путь добычи энергии), что активно действует на нервные окончания и довольно долго выводятся из тканей.

После регулярных тренировок процессы  адаптируются (например, стенки сосудов и мышечных становятся более проницаемыми), и мышечная ткань начинает получать больше кислорода - соответственно крепатура после занятий пропадает. Но это при стабильной, либо умеренно повышенной нагрузке мышц, если дать ещё больше нагрузки мышцам, то читай сначала.


К слову, насчёт микротравм мышц. Ну, во-первых это теория, которая обьясняет рост мышечной ткани, и даже по ней микротравмы не могут просто взять и пропасть после энного занятия.

раскрыть ветку 4
0

А у меня не пропадала... Самая жесть - стучать по мешку после качалки- двойная порция боли...

раскрыть ветку 7
0

Болеть вроде начинает через день после нагрузки...

раскрыть ветку 2
0

Ну я прям по дохрена часов там проводила. Плюс суровый самомассаж в сауне после. Мне кажется, туловище в какой-то момент решило, что «да ну её в жопу, только зря болеть, все равно не поймёт»

раскрыть ветку 3
+6
Бутылочка легкого пивка помогает, проверено)))
раскрыть ветку 4
+1

Шутки шутками, но пиво очень калорийное, поэтому перед тренировочкой поди можно бахнуть) @MyckyL, как думаешь?)

раскрыть ветку 3
+1

Думаю, что лучше вместо тренировки)

раскрыть ветку 2
+5

Самый действенный способ сделать так, чтобы после трени не болели мышцы - не прийти на нее

+4
Сколько бы я ни занималась, как бы регулярно это ни происходило, у меня всегда болят мышцы после силовой тренировки. Кто-то называет эту боль приятной – так вот, ни фига она не приятна...
раскрыть ветку 15
+3

Ты это... живой короче, вот и болят...

раскрыть ветку 1
0
Живая, конечно, а что поделать.
+1

Не знаю насколько это противоречит зож, но мне советовали после сильной нагрузки пить красное вино. И это реально работало - грамм 50 вина и боль на следующий день в разы меньше, чем обычно.

-4

Приятна то приятна... Но если вы регулярно долго занимаетесь, и у вас все ещё болит, то... Плохо занимаетесь скорее всего

раскрыть ветку 11
+1
Что вы понимаете под словами "заниматься хорошо"?
Как минимум, я достаточно нагружаю мышцы, если они потом болят.
Регулярно – это не меньше двух раз в неделю.
Какие критерии еще могут быть?
ещё комментарии
+3
Как снизить боль в мышцах после тренировки?

а зачем?

раскрыть ветку 1
+3

больно жить.

помассировать болящие мышцы приятно, но в остальное время они только неприятные ощущения доставляют.

+2

Не тренероваться не катит?

0

Да было пару раз, когда долго не занимался в тренажерном зале, а потом переоценивал свои возможности, предотвратить мышечную боль спортивная заморозка фрост спрей в такие моменты помогала.

0

А это нормально, что после первого похода в спортзал, боль в мышцах не проходит ДВЕ НЕДЕЛИ? Меня это настолько испугало, я была уверена, что получила какую-то серьезную травму, ибо реально пару недель не могла нормально поднимать и поворачивать руки. Вот так первый поход и стал последним.

раскрыть ветку 7
0
После первых тренировок с тренером (до этого был в спортзале 3 года назад) неделю болели руки в локтевых сгибах, просто не мог их разогнуть нормально. Через пару недель, повторная тренировка на руки имела менее болезненные последствия. Грамотный тренер дает на каждой тренировке упражнения на определенную группу мышц: ноги, спина, грудь, руки, плечи, чтобы можно было тренироваться без недельных перерывов. Но даже грамотный тренер не экстрасенс, и не знает о всех ваших болячках, усталости и о вашем общем самочувствии, поэтому не стоит молча загонять себя на тренировке до полусмерти.
раскрыть ветку 1
-1

Грамотный тренер на даёт новичку упражнения на какую то определенную группу мышц. И да, быть в данном случае экстрасенсом - это и есть работа тренера. Который должен видеть и опытно оценить возможности человека

-1

Попробую предположить, занятие с тренером было?

раскрыть ветку 4
0

ага. С ним самым. Предупредила, что физподготовки никакой нет, и вообще организм насквозь больной, однако все равно очень перенапряглась, аж искры перед глазами прыгали и переферическое зрение пропало на час.

раскрыть ветку 3
0

Через пару-тройку недель тренировок по графику день отдыха-день треней тело привыкает и не болит больше, лично у меня. Но если одну группу мышц я тренирую с перерывом более 7 дней, то боль возвращается. Из этого я сделал для себя вывод, что надо делить мышцы на три группы и тренить их через день, цикл будет 6 дней, и для отдыха достаточно, и треня не слишком много времени занимает, и боли нет.

раскрыть ветку 1
-1

Вы просто по другому не занимались.. по нормальному

0

Отец служил в спортроте в германии. Говорит лучший способ избавиться от боли в мышцах после тренировки - занятия

раскрыть ветку 1
0

Лудший отдых - смена деятельности! Поэтому сплитуем!!!

0

Из добавок что может снизить боль?

Бетта-аланин

Витамин С 

BCAA?

раскрыть ветку 1
0

Неоднократно слышал, что глютамин помогает. Но не пробовал, судить исходя из опыта не могу.

0

смотри как можно делать выделяешь цифру , появляется список действий и можно сразу вставить ссылку)

раскрыть ветку 3
-3

Ничего не понятно, но учтем, попробую в следующий раз

раскрыть ветку 2
0
Выделяете текст , вылезает меню , что сделать с текстом, жирный, курсив, перечеркнутый и ссылку под текст вставить можно
раскрыть ветку 1
0

На первом фото Евгений Миронов готовится к съемкам?)

раскрыть ветку 1
0

нет, это О'Хёрн. но ему тоже 50 лет.

-1

Кру

раскрыть ветку 1
-1
чт
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: