32

Как снизить боль и усталость после тренировки

Как снизить боль и усталость после тренировки Спорт, Тренер, Спортивные советы, Боль, Усталость, Массаж, Исследования, Тренировка, Длиннопост

Один из главных вопросов, который беспокоит тренирующихся людей – как, черт возьми, снять эту чертову боль после тренировки? Начать хочется с того, что если вы тренируетесь достаточно давно, но мышцы все равно продолжают болеть после каждой тренировки – вы что-то делаете не так [1]. Скорее всего, вам нужно пересмотреть свой тренировочный план [2]. Хочешь чтобы после тренировки не болели мышцы - не тренируйся! Шутка…


Итак, для одного мета-анализа было выявлено 1693 потенциальных исследования, из которых всего 99 соответствовали всем необходимым критериям [3]. Цель данной работы заключалась в том, чтобы определить степень воздействия тех или иных факторов, влияющих на мышечную болезненность, усталость и мышечные повреждения после физических упражнений.


Были исследованы следующие методы восстановления: активное восстановление, растяжка, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионная одежда, электростимуляция, гипербарическая терапия (применение кислорода под высоким давлением) и различные «приемчики» с водой, типа контрастного душа, погружения в воду, криотерапия и т.п.


Короче говоря, массаж, сделанный сразу после тренировки, оказался лучшим способом снять болезненные ощущения и усталость мышц, вне зависимости от субъектов (спортсмены либо ведущие сидячий образ жизни). Компрессионная одежда и погружение тоже оказали значительное положительное влияние, но с менее выраженным эффектом.


Только не стоит забывать про классические методы восстановления – питание и полноценный сон никто не отменял!

Как снизить боль и усталость после тренировки Спорт, Тренер, Спортивные советы, Боль, Усталость, Массаж, Исследования, Тренировка, Длиннопост

На графике ниже можете посмотреть влияние восстановительных методик на синдром отсроченной мышечной боли. Чем ниже крестик, тем выше эффективность. Массаж, активное восстановление, компрессионная одежда, погружение – помогают лучше. Электростимуляция, гипербарическая терапия – практически бесполезны.

Как снизить боль и усталость после тренировки Спорт, Тренер, Спортивные советы, Боль, Усталость, Массаж, Исследования, Тренировка, Длиннопост

На следующем графике можно посмотреть влияние методик на чувство усталости. Опять же, массаж вне конкуренции, компрессионная одежда, погружение в холодную воду – неплохо, а вот растяжка, которую все так любят, электростимуляция и всякие водные процедуры – так себе.

Как снизить боль и усталость после тренировки Спорт, Тренер, Спортивные советы, Боль, Усталость, Массаж, Исследования, Тренировка, Длиннопост

Но не стоит забывать, что если вы хорошо восстановились, это не означает, что сама тренировка была эффективной.


Массаж, компрессионка и погружение, в той или иной степени, сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах, что, должно быть, и препятствует отеку, облегчая выведение побочных продуктов после тренировки.


Выводы:

- если переживаете по поводу боли в мышцах – запланируйте массаж сразу после тренировки;

- если такой возможности нет, можете тренироваться в компрессионной одежде, или принимать прохладную (не холодную) ванну, что поможет снять усталость и болезненность в мышцах;

- повторюсь, и не стоит забывать про питание и полноценный сон, как основные способы восстановления.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_20410


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_18696;

2) https://m.vk.com/product-143335632_647327;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29755363.

Найдены дубликаты

0
Оооо, мне всегда говорили, что нужно принимать наоборот тёплую ванну, мол мышцы расслабляться и боль быстрее проходит
0

@MyckyL, привет! А расскажешь что-нибудь про миофасциальный релиз с помощью фом-роллов? Или это к массажу относится в принципе?

раскрыть ветку 3
0

А какого эффекта ждёте от этого?)

раскрыть ветку 2
0

Я процитирую примерно то что нам говорили на тренировках: "В идеальном организме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность, но на деле с возрастом, под влиянием травм и нагрузок фасциальная ткань теряет эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. При перенапряжении фасции ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. Поэтому фасции нужно массировать, чтобы «разбивать» очаги напряжения, высвобождать его, уменьшать «жёсткость» тела и не давать фасциям «склеиваться» и «слипаться» (если процесс запустить, можно и вовсе заработать спайки фасций) — для этого и нужен миофасциальный релиз. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма."

раскрыть ветку 1
0
Только регулярность тренировок избавит от сильной боли. А если раз в неделю давать нагрузку, то всё равно болеть будет.
0

а как быстро, без регистрации и смс чтобы? есть варианты? ))

0

Препарат, который у М. Шараповой нашли- наше все)))) для полупрофессионального спорта самое оно. На допинг же не сдаешь.

Выше прыгать не будешь,но усталости меньше и отходишь от трени быстрее.

Продается без рецепта.

И не реклама.

раскрыть ветку 1
0

Мне не помогло. Только выносливость от его приема упала.

Это субъективное мнение.

0
В спортзал чтоль работать пойти)
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: