22

Как растут мышцы?

Как растут мышцы? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Исследования, Качалка, Анатомия, Физиология, Длиннопост

Удивительно как много людей всё ещё думают, что мышцы на тренировке получают микротравмы, затем они срастаются, становятся плотнее, и от таких вот «шрамов» мышца и растёт. Я понимаю, что наука ещё не ответила на 100% как и почему растёт мышца, но большинство исследований связывают рост совсем не с повреждениями. Вообще не понимаю откуда пошла информация о каком-то «сращивании микротравм». Постараюсь коротко, максимально простым языком, объяснить, как растут мышцы.


Итак, есть две основные теории роста мышц – теория разрушения и теория накопления.


Теория разрушения гласит, что «без боли нет роста», и мы должны максимально травмировать свои мышцы на тренировке, и эти разрушения будут компенсироваться с лихвой. Но и тут речь не о том, что мышцы будут срастаться. Об этом чуть ниже.


Теория накопления говорит о том, что организм должен накапливать «положительные» факторы, уменьшая «отрицательные», тогда и будет максимальный рост. Соответственно, разрушение – негативный фактор, чем меньше разрушим, тем больше сможем построить.


Как всегда, истина где-то посередине.


Есть исследования, показывающие, что максимальный мышечный рост наблюдается тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. То есть когда мышцы привыкли к нагрузке, и получали минимум повреждений, они росли лучше. В остальных случаях организм «тратил силы» на работу с этими микроповреждениями. Но он их по-прежнему, не «залечивал».


Более того, есть данные, что вообще нет особой зависимости микроповреждений на рост мышц [2]. Грубо говоря, не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое.


Мышечное волокно состоит из тонких белковых «ниточек» - миофибрилл, которые и обеспечивают сокращение мышцы. Получая микроповреждение, миофибрилла должна быть полностью «разложена» до аминокислот, которые, думаются, могут потом снова пойти на строительство новых миофибрилл. То есть микроповреждения не срастаются, а способствуют полному «разрушению» предмета повреждений.

Как растут мышцы? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Исследования, Качалка, Анатомия, Физиология, Длиннопост

Таким образом, наша задача - не разрушить мышцу, а создать условия для синтеза мышечного белка.


Есть два основных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: сама по себе нагрузка и наличие «строительного материала» - аминокислот. Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии гормонов, типа тестостерона, как об основном факторе мышечного роста. Увы, исследования этого не подтверждают, ибо мышцы могут расти вообще без тестостерона, который сам по себе, в пределах нормы, никакого значимого влияния на рост мышц не оказывает [3]. Речь о «собственном» тестостероне!


Был даже эксперимент над крысами, которых лишали еды, и заставляли бегать, но «работающая» мышца всё равно увеличивалась [4]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы до аминокислот, и из них уже «увеличивал» работающие мышцы. То есть в целом организм истощался, но к нагрузке приспосабливался. Думаю, человеческий организм тоже удивительно адаптивен ко всем изменениям, и тоже пожертвовал бы одними мышцами, если бы другим нужна была «помощь».


Таким образом, прогрессивное отягощение является средством создания стресса, который запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что в данной мышце необходимо больше сократительных элементов.


Теперь ещё раз очень грубо и коротко: мышца работает, получает нагрузку, организм охреневает, и начинает искать в организме свободные аминокислоты, чтобы из них построить новые миофибриллы. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и ему легче справиться с нагрузкой [5].


Выводы:

- микроповреждения действительно имеют место быть, но рост мышц от них не зависит. Точнее, зависит, но в отрицательную сторону – чем больше повреждений, тем медленнее растут мышцы. Привет всем любителям тренироваться «до упаду», оценивающим нагрузку «на глаз»;

- основные факторы для роста мышц – грамотная прогрессирующая нагрузка и наличие белка, из которого мышцы и будут «построены».


Всем прогресса!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_27301

Найдены возможные дубликаты

+6

Ёшкин кот, ТС определись уже, известно как растут мышцы или нет? То говоришь, что никто не знает, потом, что доступным языком расскажешь нам, потом опять "но точно никто не знает".

И заключение: сам себе проииврочишь. То не зависит, то зависит от микротравм.

Я бы к такому неуверенно у и не определившимуся тренеру не стал бы ходить.

раскрыть ветку 1
+2

ну справедливости ради, если человек уверен, что знает всё о вопросе, в котором другие люди не имеют однозначной точки зрения, то он скорее всего даже не представляет, насколько он неправ. и если ТС говоитя про разные точки зрения и приводит свою - так к этому и стоит относиться, как к точке зрения

+8
раскрыть ветку 13
+5

да, ТС уже зациклился, большая часть постов стало просто повтором предыдущих с некоторыми дополнениями или просто другими словами

раскрыть ветку 2
+1
Он просто хочет собрать "классы".
раскрыть ветку 1
+5

Ну это ты сам себе злой буратина что читаешь что мускуль пишет, а сам он делает всё правильно: копипаст без чтения.

раскрыть ветку 9
+1
У меня есть друг. Веган, ест только крупы, овощи, фрукты. Масса сухая, около 75 кг, при этом молочку тоже не потребляет. Тренит раз в неделю, турник, и всё.
Это магия? Я на таком питании только жирку с лишних углей наберу.
раскрыть ветку 8
+1

Первый логичный пост Мускула. Мои поздравления!

+1
Помню по Реутов ТВ .
а правда что качки тупые?
взгляд качка бесценнен
0

Не хочу делать 3 упражнения: приседания, выпады и отжимания. Как пояснить это тренеру, чтоб его... не обидеть?)

раскрыть ветку 2
-1

Примерно так: тренер, не хочу делать 3 упражнения..


Только, если у вас нет причин, а есть просто "не хочу", то, возможно, желаемый результат будет не тем

раскрыть ветку 1
0

Объективные причины есть, но они (тренеры) думают, что вот пришла самая умная, надо её обломать, чтоб не выпендривалась)

0
ответ на название : никак... у меня жЫр только растёт...
Похожие посты
178

Ловушка

Как вы понимаете, "качалка" - это, как правило, мужской мир. Потно, вонюче, рычаще. Но стоит залететь в зал случайной грациозной ласточке, у большинства самцов в тот же миг подмышками появляются арбузы, живот втягивается, грудь выпячивается.

Меня это не касалось, поскольку ни втягивать, ни выпячивать мне было нечего.

Тем не менее, на появившейся в зале девушке взгляд время от времени цеплялся, такова природа магнетизма.

...У меня пауза между подходами. Я сижу на лавочке и вижу, как стройная нимфа подходит к соседней подставке для жима лежа с установленной на ней штангой и ме-е-дленно, периодически поглядывая по сторонам, пытается стянуть с нее диск "двадцатку".

Мое воображение художника моментально рисует картинку: девица наконец-то стягивает блин, диск с другой стороны перевешивает и гриф со всей дури ломает эльфийке челюсть, слегка подбросив особь в воздух. Ор, кровища, расчлененка, жесть!

Я бросаюсь к штанге и надёжно фиксирую гриф, прижимая его к крючкам. Вот! Сейчас безопасно.

- Все! Теперь снимайте, - говорю.

А спортсменка ничего не предпринимает и только смотрит на меня долго и изучающе, постепенно наполняясь недоумением. И только поняв, что до меня не доходит, вопрошает:

- Так может вы САМИ?!!

О черт, так вот чего она прежде медлила! Расставляла ловушку.

Мужики иногда такие тупые бывают...

4892

Очередной добрый поступок хорошего человека!

Главный тренер «Рубина» Леонид Слуцкий оплатил лечение тренеру по легкой атлетике Евгению Загорулько.

Слуцкий связался с коллегой, с которым ранее не был знаком лично, после интервью Загорулько, в котором тот рассказал о проблемах со здоровьем, и перевел деньги.

«После интервью получил очень много звонков. Все – со словами поддержки и сочувствия. Говорили, что только я не боюсь говорить правду. Звонили из Германии, из Израиля, из Италии.

Потом приходит сообщение: «Это Леонид Слуцкий. Давно и с удовольствием слежу за вашей работой. Могу ли я чем-то помочь? Пришлите номер карты и скажите, сколько вам нужно».

Очередной добрый поступок хорошего человека! Спорт, Футбол, Российская Премьер Лига, Леонид Слуцкий, Тренер, Благотворительность, Позитив, Добрые дела

Меня это застало врасплох. Чтобы не быть голословным, я выслал ему отчеты о своем пребывании в ЦКБ. А там одна кровать на ночь стоит 12 600 рублей. Отправил бумаги по обследованиям.

Плюс пообщался с врачами. Они сказали, что в августе готовы провести операцию. Не могу сказать, что я бедный человек. Но сейчас живу на одну пенсию. А у меня семья, маленькая дочь.

Обследование за апрель-май обошлось примерно в 400 тысяч рублей. Лекарства стоят по 10-15 тысяч. Необходима операция на сердце. Это еще миллиона полтора.

Я собрал все документы – и отправил Слуцкому. Сказал: «Хочешь чем-то помочь – помоги. Нет – никаких проблем». С протянутой рукой не стоял. Бах, приходит сообщение. Открываю – там зачисление. Очень большая сумма. Очень. Точно окупит все лечение.

Позвонил своему хорошему другу – бизнесмену. Он говорит, что сталкивался со Слуцким – и это человек слова, с ним можно иметь дело. Позвонил Леониду.

Он сказал: «Евгений Петрович, ситуация такая. Мы – тренеры. Нас совсем небольшая каста. Мы должны помогать друг другу. Если надо будет – помогу еще». Низкий ему поклон. Если выкарабкаюсь и встану к станку – отплачу хорошим результатом», – рассказал Загорулько.

11477

Об истинном предназначении сисек

У многих, наверное, есть странные хобби, но, кажется, моё — одно из самых странных. Я увлекаюсь изучением человеческой лактации — выработки грудного молока. (upd: Я женщина, и у меня есть свои, really)
Тема хоть и узкоспециальная (лактируют не все и не всегда), но, на мой взгляд, недооценённая и интересная. Вот, к примеру, мой топ необычных фактов.

Чтобы вырабатывать молоко, женщине необязательно рожать и даже беременеть. Если ребенку регулярно давать сосать пустую грудь, то рано или поздно туда придёт молоко. И это может быть грудь не матери (достаточно частый случай в военное время — выкармливание бабушками). Процесс технически бесконечный (пока женщина жива, грубо говоря). История с кормилицами из Безумного Макса вполне достоверна. Интересно, что мужская железа тоже может лактировать. Правда, молоко вырабатывать не может, только молозиво.

При этом, конечно, роды — мощный буст производства молока. Но если в матке остался кусочек плаценты, то она думает, что родов ещё не было, и команды на выработку молока не даёт.

Когда процесс уже запущен, молоко у многих (но не всех) женщин может начинать течь само, и первое время это пугает. Например, если заплачет ребёнок (не обязательно свой) или во время секса.

Маленькая или большая грудь — значения не имеет, молока будет одинаково, так как разницу в размере обеспечивают жировые клетки. А молоко вырабатывают так называемые железистые клетки, которые занимают мало места.

Сохранить форму груди, отказавшись от кормления, не получится. Грудь готовится к работе заранее, и наращивает свои объемы еще во время беременности, а затем за ненадобностью сдувает их по окончании работы. Так что избежать обвисания таким образом не выйдет, но, по опыту, у небольшой груди после одного ребенка оно часто не такое драматичное, как ожидается.

С силиконом в груди кормить можно. Но есть несколько нюансов. Если вставить его снизу, сделав разрез под грудью, то всё ок. Но часто для красоты разрез делают по ареоле (тёмному кружку вокруг соска), и это, конечно, вмешательство прям в ключевое место. Еще импланты ставят часто женщины с травмами груди, аномалиями развития, то есть изначально что-то шло не так.

В молоке содержится куча всего, причем не только питательных веществ, витаминов и тп, но и всяких штук, защищающих от вирусов, бактерий и даже рака. Поэтому его компоненты очень любят исследовать и, ходят слухи, оно в цене у бодибилдеров (что лично мне кажется сомнительным, бодибилдеры не 3 кг всё-таки, да и оно довольно противное на вкус).

Человеческое молоко достаточно жидкое, поскольку женщины исторически носили ребёнка на себе. Поэтому часто оно кажется прозрачным и нежирным по сравнению с коровьим, козьим и т.п. У китов вообще молоко консистенции зубной пасты.


Есть/пить побольше, чтобы было больше молока -- достаточно бессмысленно. Молоко синтезируется из крови, поэтому, если женщина не на грани голодной смерти, смогла выносить и родить ребенка, её молоко абсолютно адекватно по составу. Так что пихать в себя еду, а тем более чай с молоком (если он вам не нравится) смысла нет.

Если интересно, могу ещё подробно написать, почему сейчас гораздо реже кормят, чем раньше, и что можно с этим сделать (и нужно ли).

Показать полностью
1889

Ответ на пост «Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться?» 

Сын занимался борьбой и плаванием, физически был крепок, но с подтягиванием в школе была проблема. Более худощавые, внешне даже слабые ребята подтягивались 5-10 раз, у него не получалось даже одного раза, хотя отжимался он лучше всех, например. Помогла следующая методика, вычитали где-то, подтягивание- наоборот! начальное положение- положение будто ты уже подтянулся к перекладине и висишь, подбородок над перекладиной, Хват рук как при подтягивании (карабкался по лесенке, чтобы принять эту позу). Затем нужно очень и очень медленно, фиксируясь на каждом сантиметре пути, опуститься вниз- до положения на стоя на полу- стараться опускаться не менее минуты. Получается подтягивание- наоборот! Задействованы ровно те самые мышцы и выполнять гораздо проще! Уже не помним, сколько времени прошло, но запомнили ту безумную радость и гордость собой, когда начало получаться подтянуться 1-2 раза. В школе на следующий год стабильно 8-9 подтягиваний делал. Надеюсь, кому-то пригодится.

1985

Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться?

Я в школе был отличником.

Но по физкультуре долгое время не мог выполнить нормативы.


Вот как устроен учебный процесс по математике: вам объясняют тему, потом вы делаете ее в классе, решаете домашнее задание.

На следующем уроке продвигаетесь чуть чуть дальше.

Потом контрольная, на которой проверяется усвоение материала.


А на уроках физкультуры как? Играем в футбол/бегаем кросс несколько месяцев, потом:

Подтягиваемся на оценку! Это несправедливо! Как правило, нормативы выполняются теми, кто где-то еще занимается (ну это тоже самое, что заниматься с частным репетитором), либо просто крепкими от природы.

Я так думаю, что должно быть организовано все аналогично математике: на уроках несколько подходов, потом дома задание - несколько подходов. Конечно, нет у всех есть турники, но ведь если учебники покупают и музыкальные инструменты, то и турник могут купить.

Потом (через полгода, например), проверяем результат. Опять, же учитывая индивидуальные особенности  - если парень толстый, то какой смысл ставить ему оценку за подтягивания?

Если процесс организовывать нормально, то все, в том числе и "ботаники", смогут подтягиваться и станут физически развитыми.


Если уж человек во взрослом возрасте может дойти с нуля до 10 за полгода максимум, то что уж говорить о детях.

Потому что это наносит психологическую травму - когда кто-то может подтянуться, а ты нет. Думаешь, что ты лох или ущербный))) А дело в том, что ты просто не тренировался.


А как у вас в школе был организован процесс сдачи нормативов?

155

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
366

Тренируешь спину – растяни грудь

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Есть люди, которые любят растянуть рабочие мышцы между подходами. Делают, к примеру, жим лёжа, а между подходами растягивают грудные мышцы, и это им придаёт сил, уверенности и чего-то ещё. А стоит ли это делать?


Для одного исследования набрали 10 подготовленных атлетов, которых заставили делать 3 подхода тяги верхнего блока, используя вес, с которым они могли выполнить 10 повторений. Отдых между подходами составлял 2 минуты.


В одном случае люди просто отдыхали между подходами, во втором случае атлеты выполняли статическую растяжку в течение 40 секунд, но не рабочих мышц, а противоположных (антагонистов). То есть растягивали они грудные мышцы.

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Короче говоря, пассивная растяжка грудных мышц увеличивала электрическую активность в широчайших мышцах спины и бицепсах, в результате чего они работали активнее, и атлеты смогли выполнить значительно больше повторений. График ниже.

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Выводы:

- растяжка мышц антагонистов, используемая во время отдыха между подходами может показывать более высокую производительность и активацию мышц агонистов (рабочих мышц), по сравнению с пассивным отдыхом.


Не знаете как вам тренироваться - обращайтесь.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25602


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245

Показать полностью 1
341

Как накачать передние зубчатые мышцы

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить. Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему.


Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. При этом они закидывали ноги на «лавку» с различной высотой – 70, 90 и 110 градусов ног относительно вертикальной оси. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной.

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Короче говоря, при 110 градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Выводы:

- отжимания с ногами на более высокой лавке являются более эффективными для передних зубчатых;

- и не забывайте, что данные мышцы, как и «кубики» пресса можно увидеть при достаточно низком % жира.


Хороших тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202

Показать полностью 2
240

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост

В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).


РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ

Широчайшая мышца спины: анатомия


Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост

Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.


Широчайшая мышца спины: функции


Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост

Она участвует в приведении руки,

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост

а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост

Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.


Широчайшая мышца спины: триггерные точки


Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.


Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.


Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост

Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост

Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.


При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.


Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.


Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.


Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.


Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения


Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы. Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.


После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост

Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут. Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.


Если вы занимаетесь по моим тренировочным программам по йоге, то могли заметить, что почти что в каждой тренировке у меня встречаются такие упражнения, как боковой наклон стоя, паривритта джану ширшасана, паривритта упавиштха конасана, сантоланасана, которые также можно использовать как эффективные упражнения для вытяжения широчайшем мышцы спины.


РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ

МОЙ КАНАЛ НА YOUTUBE

БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины Здоровье, Медицина, Анатомия, Спорт, Фитнес, Видео, Гифка, Длиннопост
Показать полностью 8 1
274

Коротко о глубине приседаний

Коротко о глубине приседаний Спорт, Тренер, Спортивные советы, Приседания, Исследования, Мышцы, Тренировка, Качалка, Видео, Длиннопост

Ох уж эти вечные споры вокруг приседаний. Одни говорят, что «колени не должны выходить за носки» (бред, но многие до сих пор в это верят) [1], другие говорят, что глубоко приседать нельзя, то ли обосрёшься, то ли колени разлетятся, уж не знаю что там легенда гласит, знаю лишь, что это тоже бред [2]. Но наткнулся тут на одно интересное исследование, в котором изучалось влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей, о нём вам и поведаю [3].


Взяли 17 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла полные приседания, вторая «на полшишечки», то есть в половину амплитуды. Тренировались они 2 раза в неделю, в течение 10 недель.


Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.


В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).


Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].


Объем приводящих и ягодичных мышц больше изменился в группе полного приседа (6,2% и 6,7% против 2,7% и 2,2%). О том, что для большего влияния на «булочки» нужно садиться глубже я тоже уже писал более подробно [5].


Выводы:

- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;

- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;

- хотя, если ваша цель – развивать только лишь квадрицепс (точнее лишь 3 из 4 его головок), либо вы наглухо отбитый кочка, которому главное это блинов на штангу больше повесить и приседать «на полшишечки» - можете смело приседать в половину амплитуды, вам этого хватит;

- бонусом, видяшка про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.


Крепких вам ног!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_19053;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_12715.

Показать полностью 1
692

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

В этой публикации поговорим про виновницу миофасциальной боли в области головы — грудинно-ключично сосцевидную мышцу, которая также может являться причиной ухудшения зрения, слуха, наличия головокружения и нарушения равновесия.


РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ

Грудинно-ключично сосцевидная мышца: анатомия


Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (musculus sternocleidomastoideus) состоит из двух частей: грудинной и ключичной. Вверху обе части мышцы объединяются в один сухожильно-мышечный тяж и прикрепляются к сосцевидному отростку височной кости и к боковому участку верхней выйной линии затылочной кости. Внизу грудинная часть мышцы крепится к передней поверхности рукоятки грудины, а ключичная часть — к верхней части передней поверхности ключицы.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Грудинно-ключично сосцевидная мышца: функции


Работая обеими частями, грудинно-ключично-сосцевидные мышцы сгибают шею и наклоняют голову вперёд, способствуя контакту подбородка с передней поверхностью груди,

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

а также оказывают противодействие форсированному движению головы назад.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца помогает разгибанию головы в области 1-го и 2-го шейных позвонков (атланто-затылочного и атланто-аксиального суставов), а также осуществляет контроль чрезмерного разгибания шеи.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Вместе с трапециевидной мышцей обе грудинно-ключично-сосцевидные мышцы стабилизируют голову в пространстве, а также активируются при движении нижней челюсти во время разговора или жевания.


Грудинно-ключично-сосцевидная мышца при вертикальном или разогнутом положении головы и шеи участвует в подъёме грудной клетки и является важной дополнительной дыхательной мышцей, особенно во время вдоха, она также принимает участие в акте глотания и оказывает содействие в пространственной ориентации, в ощущении веса и двигательной координации.


При одностороннем сокращении грудинно-ключично-сосцевидная мышца поворачивает лицо в противоположную сторону и разворачивает его вверх.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

В содружестве с верхней частью трапециевидной мышцы грудинно-ключично-сосцевидная мышца способствует боковому наклону головы.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Грудинно-ключично сосцевидная мышца: триггерные точки


Триггерные точки, расположенные в нижней части грудинного пучка мышцы вызывают боль в области верхней части грудины и могут провоцировать приступообразный кашель.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Триггеры, находящиеся в середине грудной части мышцы отдают боль в верхнюю челюсть, в надглазничную область и в глубину орбиты глаза на стороне поражения.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Триггерные точки, расположенные вдоль внутреннего края средней части грудинного пучка грудинно-ключично-сосцевидной мышцы вызывают болезненные ощущения в глотке и в спинке языка, провоцируя болезненное першение в горле, а также отдают боль в область на верхушке подбородка.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Миофасциальные триггерные точки, которые находятся на верхнем конце грудинной части мышцы вызывают боль в области затылочного выступа и макушки головы.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

При поражении грудинной части грудинно-ключично-сосцевидной мышцы помимо вышеописанных болевых паттернов может возникать избыточное слезотечение, покраснение глаза, конъюнктивит, сужение глазной щели, нарушение зрения в виде размытости изображения и нечёткости восприятия света. Иногда на поражённой стороне может развиваться заложенность носа и застой в верхнечелюстной (гайморовой) пазухе. Также триггерные точки, находящиеся в грудинной части мышцы могут вызывать одностороннее притупление слуха.


Триггеры, находящиеся в средней части ключичного пучка грудинно-ключично-сосцевидной мышцы отражают боль в область лба,

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

а триггерные точки верхней части — отдают боль в глубину ушной раковины, распространяясь на пространство позади уха.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Так как у человека грудинно-ключично-сосцевидная мышца является одним из главных источников ощущения пространственного положения головы, то при поражении ключичной части мышцы могут наблюдаться пространственные нарушения, головокружение или ощущение кружения объектов в результате движения головы, обморочное состояние, нарушение равновесия, которое иногда приводит к падению. Некоторые реакции могут иметь преувеличенный вид, например, при взгляде вверх может возникнуть ощущение падения назад или при лежании может возникать иллюзия, что кровать наклонена.


Человек, с наличием триггерных точек в грудинно-ключично-сосцевидной мышце, испытывает проблемы с определением веса предметов, что может являться дополнительным диагностическим тестом для определения поражённой мышцы. Так, если человеку предложить оценить вес двух одинаковых предметов, равных по массе, сложность обнаружится на стороне поражённой мышцы и предмет на этой стороне будет ощущаться как более лёгкий.


Развитие и активация триггерных точек в грудинно-ключично-сосцевидной мышце связана с рядом факторов, приводящих к острой или хронической перегрузке мышцы.


Переднее положение головы во время работы за компьютером или чрезмерный передний наклон головы, например во время просмотра длинного видео на смартфоне или боковой наклон головы во время длительного телефонного разговора приводят к укорочению мышцы и развитию в ней триггерных точек.


РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ

Сон на двух подушках также приведёт к резкому сгибанию шеи и длительному укорочению мышцы.


Деятельность, связанная с перегрузкой мышцы при длительном разгибании шеи или постоянном подъёме рук над головой, например, покраска потолка, развешивание белья, игра в волейбол или занятие греблей также может привести к образованию и активации триггеров.


Любая причина, приводящая к возникновению бокового искривления позвоночника или нарушению походки будет способствовать искривлению плечевого пояса и чрезмерной перегрузке грудинно-ключично-сосцевидной мышцы и лестничных мышц.


При горизонтальном чтении с поворотом головы в одну из сторон также может наблюдаться активация миофасциальных триггерных точек.


Наличие хронического кашля, бронхиальной астмы и ряда других заболеваний вызывает перегрузку дополнительных дыхательных мышц, к которым относится грудинно-ключично-сосцевидная мышца, и способствует развитию сильной головной боли во время приступов кашля.


Тугой галстук или воротник рубашки могут осуществлять сдавление мышцы, приводя к активизации триггеров и развитию отражённой боли.


При поражении грудинно-ключично-сосцевидной мышцы может наблюдаться ограничение наклона головы и её поворота.


Наличие триггерных точек в одной грудинно-ключично-сосцевидной мышце чаще всего приводит к образованию триггеров и в другой. Миофасциальные триггерные точки также могут появляться в лестничных мышцах, мышце поднимающей лопатку, верхней части трапециевидной мышцы и других мышцах шеи, а также в мышцах головы: в жевательных, круговой мышце глаза и лобной мышце.


Грудинно-ключично сосцевидная мышца: упражнения и растяжка


Подтвердить наличие триггерных точек в грудинно-ключично-сосцевидной мышце можно путём её самостоятельной пальпации, обнаружив уплотнённый пучок мышечных волокон с характерной болезненностью при надавливании в результате чего возникает характерная отражённая боль, описанная выше. Осуществите захват одного из пучков мышцы между большим и остальными пальцами кисти и пройдите по всей длине.


Устранить триггерные точки в данной мышце можно самостоятельно путём нежного и продолжительного надавливания на обнаруженный уплотнённый участок с последующим мягким вытяжением мышцы. При сильно активных триггерах Вы моментально ощутите головную боль. Несмотря на то, что боль при надавливании может быть достаточно выраженной, не бойтесь работать с этими мышцами. Даже если симптомы исчезнут после первого раза, массируйте эти мышцы ещё в течение нескольких дней или даже недель до тех пор, пока в них не останется болезненных участков.


После проведения самостоятельного механического воздействия обязательно вытяните мышцу. Для вытяжения грудинно-ключично сосцевидной мышцы необходимо разогнуть шею и наклонить голову в противоположную от поражённой мышцы сторону, зафиксировав конечное положение в течение 1-3 минут и осуществив глубокое спокойное дыхание через нос.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Но следует иметь ввиду, что описанная выше техника является всего лишь “скорой помощью”, которая воздействует на конечное звено патологической цепи. Для того, чтобы создать условия, при которых триггерные точки больше не будут образовываться необходимо устранить все длительно существующие вредные факторы. Нельзя допускать наличия длительного переднего положения головы, округлённых кпереди плеч. Необходимо произвести коррекцию положения головы во время ходьбы и длительного сидения.


Телефонную трубку во время разговора необходимо держать возле уха или использовать гарнитуру, не наклоняя голову вбок. Смартфон или планшент необходимо располагать на уровне лица, не наклоняя голову вниз. При занятия плаванием следует избегать стиля кроль, т.к. в нём необходимо постоянно поворачивать голову вбок, чтобы сделать вдох. Также необходимо всячески избегать положений с длительным удержанием головы в разогнутом состоянии и подъёмом рук, например, при покраске потолка.


При наличии выраженной ассиметрии тела необходимо выявить её причину и добиться корректировки, что приведёт к выравнивания верхнего плечевого пояса.


Особое место в профилактике и устранении триггеров в грудинно-ключично-сосцевидной мышце занимает выбор подушки и положения во время сна. Если человек спит на спине, то под шею должна быть подложена маленькая подушка или валик, сохраняющие физиологический лордоз шейного отдела позвоночника или же передние края большой подушки должны быть выведены вперёд. Нужно всячески избегать поворота головы во время сна и, как следствие, длительного укорочения мышцы. Не стоит спать на спине с поворотом головы вбок. Лёжа на боку следует расположить подушку между головой и плечевым суставом, но никак не под плечевым суставом и смещённым подбородком, т.к. это может спровоцировать не только активацию триггеров в грудинно-ключично-сосцевидной мышце, но также и в лестничных мышцах, что может явиться причиной боли в руке, на которую приходится вес тела.

БОЛИТ ГОЛОВА В ЗАТЫЛКЕ И ВО ЛБУ: грудинно-ключично-сосцевидная мышца Здоровье, Медицина, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Источник видеопубликаций.

Показать полностью 14 1
91

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) может являться причиной боли в области плечевого сустава, ограничивая его функцию.


РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ

Дельтовидная мышца: анатомия


Эта поверхностно расположенная мышца человека состоит из трёх частей: передней, средней и задней.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Вверху передняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к наружной трети ключицы, средняя часть — к акромиону лопатки, а задняя часть — к наружной части ости лопатки. Внизу все части мышцы сходятся воедино и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Дельтовидная мышца: функции


Все части дельтовидной мышцы


Основной функцией дельтовидной мышцы, при которой происходит включение передней, средней и задней её части, является отведение плеча в плечевом суставе.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Дельтовидная мышца: передняя часть


Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в сгибании плеча в плечевом суставе.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Передняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в горизонтальном приведении плеча.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Как было отмечено выше, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении плеча в плечевом суставе.


Дельтовидная мышца: средняя часть


Средняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.


Дельтовидная мышца: задняя часть


Задняя часть дельтовидной мышцы помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Задний пучок дельтовидной мышцы участвует в разгибании плеча в плечевом суставе.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Задняя часть дельтовидной мышцы участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Дельтовидная мышца: триггерные точки


Миофасциальные триггерные точки в дельтовидной мышце обнаруживаются у большого количества людей. Если триггеры локализованы в передней части мышцы, то боль отражается в переднюю и среднюю дельтовидную область.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Когда триггерные точки находятся в задней части дельтовидной мышцы, то боль возникает на задней поверхности плечевого сустава, иногда распространяясь по всей задней поверхности плеча.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Триггерные точки, расположенные в средней части мышцы, вызывают боль в месте своей локализации, иногда захватывая соседние области.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Одной из причин развития триггерных точек в дельтовидной мышце может являться травма плеча во время физической активности или спортивных соревнований. Боль проявляется чаще всего при движениях руки, однако может наблюдаться и в состоянии покоя или сна. Наличие множества триггеров в дельтовидной мышце сопровождается значительным уменьшением силы и развитием физической нестабильности в плечевом суставе. В зависимости от области локализации миофасциальных триггерных точек будут наблюдаться проблемы со сгибанием руки, с отведением руки и с разгибанием руки.


Передняя часть дельтовидной мышцы может повреждаться при стрельбе из огнестрельного оружия, при удержании значительного веса на плечах или в результате любой монотонной работы, при которой происходит длительное сгибание плеча, например, ручная сортировка почтовой корреспонденции в почтовых ящиках. При поражении передней части мышцы человек не может выполнить тест “потереть спину”, т.е. завести руку за спину и подвигать ею вправо-влево.


Задняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерными точками в результате чрезмерной физической нагрузки, например, во время езды на лыжах, когда плечо постоянно разгибается в результате работы лыжными палками.


Иногда в область дельтовидной мышцы производят внутримышечную инъекцию витаминов, антибиотиков или, например, вакцины против дифтерии. Если вещество попадает в латентную миофасциальную триггерную точку, то может произойти её активация с развитием болевого симптома, поэтому перед проведением инъекции обязательно нужно исследовать область плеча на предмет наличия мышечных уплотнений.


При наличии триггерных точек в задней части дельтовидной мышцы во время проведения кругового обхватывающего теста, который также используется для диагностики поражения дельтовидной мышцы, о которой я говорил в этом видео,

человек из-за сильной боли способен дотянуться только до макушки.


Средняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерным точками в результате любой длительно повторяющейся монотонной активности, связанной с отведением руки, например, при ежедневной фанатичной работе с гантелями в тренажёрном зале.


Самым простым методом диагностики мест расположения и лечения триггерных точек дельтовидной мышцы в домашних условиях является следующий. Возьмите маленький массажный ролл или массажный мяч и, подойдя к стене, надавите им на область дельтовидной мышцы, используя вес своего тела. Если у вас есть оба этих инструмента для миофасциального релиза, то я рекомендую сначала в течение нескольких минут поработать на маленьком массажном ролле по всем частям мышцы, подготовив мышечную и фасциальную ткань.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Обнаружив участки уплотнения и болезненности, осуществите более интенсивное механическое воздействие на массажном мяче на эти точки. Осуществляйте надавливания от одной до нескольких минут.


После этого обязательно вытяните поражённые волокна мышцы (смотрите видео в начале публикации). Если триггерными точками поражена передняя часть мышцы и передние пучки средней части мышцы, то вытяните её в течение 1-3 минут в дверном проёме, расположив плечо на уровне плечевого сустава или немного ниже (упражнения разобраны в видео в начале поста) .Если вы практикуете йогу, то для вытяжения можно использовать, например, дханурасану (позу лука). Также вытянуть эти же волокна мышцы и восстановить её функцию можно, заведя поражённую руку за спину, стремясь захватить кисть проблемной руки противоположной рукой, поднятой вверх. Ввиду ограничения подвижности в плечевом суставе начинайте вытяжение с использованием полотенца или носка. Работая системно и регулярно, вы придёте к тому, что сможете сцепить обе кисти. В йоге с целью вытяжения данных мышечных пучков используются, асаны с кистевым замком за спиной. Поработав в одну сторону, обязательно выполните упражнение также и в другую.


При поражении задней части и задних пучков средней части дельтовидной мышцы захватите локоть поражённой руки кистью противоположной руки и уводите локоть в сторону, прижимая руку к грудной клетке.

БОЛИТ ПЛЕЧО: дельтовидная мышца Медицина, Здоровье, Спорт, Анатомия, Видео, Гифка, Длиннопост

Спасибо за "+" и подписку!

Источник видеопубликаций.

Показать полностью 14 1
60

БОЛИТ ПАХ И БЕДРО: гребенчатая мышца

БОЛИТ ПАХ И БЕДРО: гребенчатая мышца Здоровье, Медицина, Анатомия, Массаж, Спорт, Гифка, Видео, Длиннопост

Этим постом мы начинаем серию публикаций по приводящим мышцам бедра, в состав которых входит длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также тонкая и гребенчатая мышца. В данном посте мы подробно поговорим про гребенчатую мышцу, поражение которой триггерными точками вызывает боль в области паха и передневнутренней поверхности бедра.


Гребенчатая мышца: анатомия


Гребенчатая мышца располагается выше всех остальных мышц, осуществляющих приведение (аддукцию бедра). Вверху она прикрепляется к гребню лобковой кости, а внизу — к гребенчатой линии, проходящей по задневнутренней поверхности бедренной кости.

БОЛИТ ПАХ И БЕДРО: гребенчатая мышца Здоровье, Медицина, Анатомия, Массаж, Спорт, Гифка, Видео, Длиннопост

Гребенчатая мышца: функции


Гребенчатая мышца осуществляет приведение бедра,

БОЛИТ ПАХ И БЕДРО: гребенчатая мышца Здоровье, Медицина, Анатомия, Массаж, Спорт, Гифка, Видео, Длиннопост

а также принимает участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

БОЛИТ ПАХ И БЕДРО: гребенчатая мышца Здоровье, Медицина, Анатомия, Массаж, Спорт, Гифка, Видео, Длиннопост

Совместно с гребенчатой мышцей в приведении бедра участвуют длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца, а также подвздошно-поясничная мышца.


Основными антагонистами, т.е. мышцами, выполняющими противоположную функцию, являются средняя ягодичная и малая ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции.


Рекомендуем к просмотру

Триггерные точки гребенчатой мышцы


Триггерные точки, которые расположенны в гребенчатой мышце провоцируют возникновение глубокой ноющей боли в паху чуть ниже паховой складки, особенно при отведении бедра. Боль также может распространяться на передневнутреннюю поверхость бедра.

БОЛИТ ПАХ И БЕДРО: гребенчатая мышца Здоровье, Медицина, Анатомия, Массаж, Спорт, Гифка, Видео, Длиннопост

Развивающаяся слабость мышцы сочетается с ограничением подвижности и может привести к формированию характерной походки, при которой человек избегает ступать на поражённую ногу. Если стать на противоположную здоровую ногу и попытаться максимально привести и согнуть больную ногу, то в конце этого движения, при поражении гребенчатой мышцы, будет возникает боль в паху.


Триггерные точки в гребенчатой мышце редко встречаются изолированно и часто сочетаются с наличием триггерных точек, расположенных в функционально связанных мышцах, которые были перечислены выше. Прежде чем приступить к освобождению от триггерных точек в гребенчатой мышце, нужно инактивировать их сначала в подвздошно-поясничной мышце, трёх приводящих мышцах и тонкой мышце. Если после этого боль в паху остаётся, то необходимо работать с гребенчатой мышцей.


Рекомендуем к просмотру

Триггерные точки в гребенчатой мышце могут возникнуть в результате потери равновесия или падения, что сопровождается развитием мощного сопротивления сочетанному приведению и сгибанию бедра в тазобедренном суставе. Перегрузку мышцы могут вызывать бег на дальние дистанции, игра в хоккей, катание на роликах. Также вызвать активизацию триггеров могут верховая езда, когда фиксация в седле осуществляется за счёт приводящих мышц бедра и другие виды физической активности. Триггерные точки могут появляться при поражении тазобедренного сустава, а также после перенесённых операций на тазобедренном суставе. Неравенство длины нижних конечностей, половин таза, длительное сидение на корточках или со скрещенными ногами также могут привести к возникновению триггеров и развитию характерной отражённой боли.


Лечебные упражнения для гребенчатой мышцы


Самостоятельно помочь себе в домашних условиях можно путём механического воздействия на область гребенчатой мышцы и других приводящих мышц с последующим вытяжением поражённых мышечных пучков. Оказать такое воздействие можно, используя большой массажный ролл, на котором в течение нескольких минут необходимо прокатать внутреннюю поверхность бедра, а затем перейти на большой массажный мяч с фиксацией в местах наибольшего уплотнения в течение 30 секунд — 2 минут. Т.к. основной функцией гребенчатой мышцы является приведение и сгибание бедра, то вытянуть её можно путём отведения и/или разгибания бедра в тазобедренном суставе. Вы можете самостоятельно использовать ряд упражнений, которые используются в практике хатха-йоги, например, позу открытого угла (упавиштха конасану), в которой не нужно торопиться и следует внимательно наблюдать за состоянием связок в области паха, ограничиваясь разумным диапазоном вытяжения. Также для вытяжения гребенчатой мышцы и других приводящих мышц можно использовать, например, позу бабочки (баддха конасану). Фиксацию в этих положения в течение 1-3 минут можно сочетать с методикой постизометрической релаксации, когда во время вдоха глаза поднимаются вверх и мышца сокращается, а на выдохе — взгляд направляется вниз и мышца полностью расслабляется.


Помимо вышеописанных лечебных упражнений следует также обратить тщательное внимание на коррекцию биомеханики тела. Необходимо устранить любое неравенство длины нижних конечностей или половин таза. Во время сна необходимо подкладывать подушку между ног, что предотвратит длительное напряжение приводящих мышц. Сидеть нужно прямо и избегать позы со скрещенными ногами или положения, когда колени располагаются выше тазобедренных суставов.


Рекомендуем к просмотру

Спасибо за "+" и подписку!

Показать полностью 3 3
85

Разбор упражнения «Жим Арнольда»

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Качалка, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Наверняка многие слышали про это упражнение на дельтовидные мышцы, но мало кто его делает в принципе, а если и делает, то не так, как надо. Если бы только Арнольд Шварценеггер видел… Асталависта, бейби!
Если открыть большинство сайтов, типа «спортвики», то там будет написано, что «Жим Арнольда – базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуется все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная».
Возникает вопрос: почему такое отличное базовое упражнение, но его мало кто делает? Те, кто у меня тренируется, не дадут соврать, из моих подопечных никто ни разу даже не делал «Жим Арнольда». По крайней мере в том виде, в котором нам дает интернет.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Качалка, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Для начала всегда необходимо выявить целевую мышцу. Вроде, дельты. Но ведь дельты имеют 3 пучка, т.е. выполняют 3 разные функции. Если верить «спортвики», то преимущественно средняя дельта. А если верить анатомии, то средняя дельта участвует в боковом отведении плеча, то есть рабочая плоскость – фронтальная (влево-вправо). Но при «Жиме Арнольда» локти в исходном положении находятся перед собой, т.е. работа идет в сагиттальной плоскости (вперед-назад). То есть уже можно смело заявить, что целевой мышцей является все-таки передняя дельта, т.к. именно их функция выполняется прежде всего.
Основные функции передней дельты: сгибает плечо (то, что мы называем «поднимает руку перед собой», и вращает плечо вовнутрь. При этом траектория движения передней дельты довольно большая, т.е. мы руку можем поднять снизу на самый верх. В отличие, к примеру, от средней дельты, вряд ли вы можете, отводя руку в сторону, поднять ее локтем до уха. Попробуйте, я подожду.
Вот и выходит, что всё, что мы делаем на дельты в сагиттальной плоскости, типа жима штанги с груди – работа прежде всего передней дельты.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Качалка, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Некоторые делают «Жим Арнольда» стоя, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник (да-да, стоя она меньше, чем сидя), и позволяет использовать читинг, т.е. мы можем помочь себе ногами. Выполняя упражнение сидя мы убираем читинг, что позволяет прицельнее попасть в переднюю дельту.
Передняя дельта крепится, проще говоря, немного по диагонали (смотреть рисунок ниже). Именно такое крепление и заставляет плечо вращаться вовнутрь.
Выпрямите перед собой руку ладонью кверху. Теперь медленно поднимайте прямую руку вверх, держа ладонь кверху. Когда ладонь начнет подниматься выше головы, вы сами ощутите, как ладонь будет стремиться повернуться вовнутрь. Это и есть работа передней дельты.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Качалка, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Теперь посмотрите на фото с Арнольдом ниже, обратите внимание на исходное положение локтей. Он их держит не перед собой, как это делает подавляющее большинство, а разводит немного в стороны. Идеальное воздействие на целевую мышцу происходит тогда, когда траектория движения совпадает с направлением волокон мышцы. Если не забыли, то передняя дельта крепится как бы по диагонали, поэтому целесообразнее держать локти не перед собой, а немного в стороны, по диагонали.
Как только мы локти направляем строго перед собой, нагрузка ложится на кучу других мышц.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Качалка, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Но зачем локти направлены к себе (супинация)? Таким образом происходит сокращение рычага на предплечье, чтобы меньше работал бицепс. А теперь попробуйте сократить рычаг, если бы ладонь у вас смотрела вперед (пронация). Сразу начинает напрягаться плечелучевая мышца, которая упирается в бицепс, и не дает вам прижать гантели к себе, что дает лишнюю нагрузку на лишние мышцы.
Для того чтобы предплечье сильно не напрягалось, оно должно быть перпендикулярно полу, т.е. сила тяжести должна быть направлена строго вниз. Теперь попробуйте встать строго прямо, и сделать так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Вам придется вывести локти вперед, либо все-таки отклонить корпус назад. Выводя локоть вперед, мы уменьшаем амплитуду, а отклоняя корпус назад, мы создаем нагрузку на поясницу.
Кроме того, если выполнять стоя с прямой спиной, в верхней точке нам придется слишком задирать руки. Малый бугорок плечевой кости упирается в акромион, а это уже «болька» в плечевом суставе. То есть опять придется отклонить корпус, а это опять нагрузка на поясницу.
Вот и получается, что оптимальным вариантом было бы выполнять упражнение сидя на скамье с наклоном примерно в 70 градусов.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Качалка, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Теперь один из ключевых вопросов, а делал ли Арнольд разворот кисти, поднимая гантели вверх?
Попробуйте принять начальную позицию, когда локти снизу, теперь медленно поднимите локоть вперед, и начните разводить локти в стороны, т.е. приводя их во фронтальную плоскость. Чувствуете дискомфорт в плече? Выходит, что мы поднимаем вверх большой бугорок плечевой кости, и, отводя локти в стороны, мы как бы насаживаем этот бугорок на акромион. Мало того, что насадили, так еще теперь и нужно выжать гантели вверх. Вот вам и болевой эффект.
А вот я убежден, что Арни, поднимая гантели вверх не вращал их, по крайней мере специально. Эффективность снижается.
А теперь попробуйте принять исходное положение, локти перед собой, ладони направлены вверх, и попробуйте поднять руки вверх, не разворачивая специально ладони. Что происходит? Как вы должны помнить, передняя дельта еще и вращает плечо вовнутрь, то есть ладонь сама по себе будет вращаться, потому что сама мышца диктует ей свою траекторию. А по мере утомления, локти сами по себе будут расходиться в стороны, потому что передняя дельта будет этому способствовать сама по себе.
Вот и думается, что кто-то увидел, как Арни по мере утомления стал разводить локти в стороны (хотя это делала мышца), и решил, что так и нужно делать жим.
Вывод:- «Жим Арнольда» - хорошее упражнение на переднюю дельту. Исходное положение – сидя, угол наклона примерно 70 градусов, предплечья супинированы, чтобы максимально их прижать к себе, локти немного в стороны, чтобы плечо совпадало с направлением волокон мышцы. Выполняя упражнение, поднимаем руки вверх примерно до угла в 120-140 градусов, чтобы не снижать нагрузку. И, самое главное, ничего специально вращать НЕ НУЖНО! Передняя дельта сама сделает вращение какое нужно, и получит бОльшую нагрузку.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_22489


Видео: https://www.youtube.com/watch?v=IaMKnfqFgdo

Показать полностью 4 1
1559

Коротко о связках и сухожилиях

Коротко о связках и сухожилиях Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сухожилие, Связка, Мышцы, Анатомия, Травма, Длиннопост

Частенько слышу от людей что-то типа «потянуть/укрепить сухожилия и связки». То есть чаще всего, люди объединяют эти два понятия. Дескать какая-то соединительная хрень, которая находится где-то в суставе. При этом никто даже задуматься не хочет что есть связки, а что сухожилия.

Коротко о связках и сухожилиях Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сухожилие, Связка, Мышцы, Анатомия, Травма, Длиннопост

Загуглил «растяжение сухожилий», и первым результатом выпала следующая фраза: «растяжение сухожилий – это травмирование связок…». Даже звучит забавно как-то. Сразу вспоминается один забавный видеоролик, где какой-то деревенский Алёша объяснял как накачать руки на турниках, призывая есть побольше белка: «Белок – это желток. Он находится в: сало, огурцы, побольше хлеба…» [1].

Коротко о связках и сухожилиях Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сухожилие, Связка, Мышцы, Анатомия, Травма, Длиннопост

Белок – это не желток. И связки – это не сухожилия.


Связки.


Грубо говоря, связки – это то, что соединяет между собой КОСТИ в суставах. Все знают что такое вывих – когда две костяшки смещаются относительно друг друга. Так вот связки для того и нужны, чтобы наши костяшки находились строго на своем месте. Связки хоть и эластичны, но при двигательных функциях они принимают пассивное участие.


Отсюда пошло множество мифов о том, что есть какие-то специальные способы укрепления связок. Один из самых распространенных «способов» - это типа «многоповторка», которая и позволяет их укрепить.


Связки обоими концами крепятся к костям, обеспечивая стабильность сустава. Связывают сустав. Связки. Запомнили?

Коротко о связках и сухожилиях Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сухожилие, Связка, Мышцы, Анатомия, Травма, Длиннопост

Так вот, связки, как таковые, не способны совершать никаких определенных действий. Мы не можем целенаправленно выполнять упражнение связками, ибо двигательная функция лежит на мышцах, а не на связках. Связки лишь защищают от вывиха. Было бы странно тренировать связки вывихами, не так ли?


Силовые тренировки действительно способствуют развитию суставов и мышц. Связки, как элемент сустава, тоже развиваются вместе с другими элементами сустава, становясь крепче, ибо им приходится всё сложнее обеспечивать стабильность сустава при увеличивающихся нагрузках.


Но чтобы каким-то особенным способом воздействовать именно на связки… ну как-то сомнительно…

Коротко о связках и сухожилиях Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сухожилие, Связка, Мышцы, Анатомия, Травма, Длиннопост

Сухожилия.


Сухожилие – тоже соединительная ткань, но соединяет она кость с мышцей. То есть мышца крепится к кости именно сухожилием. Как сварка.


И тут тоже есть свои мифы. К примеру, для гибкости нужно каким-то особым образом растягивать сухожилия. Это уже как бы бздец. Основной компонент сухожилия – коллаген, а он очень плотный, и нифига не тянется. Что было бы если бы ваша «сварка» тянулась? Она бы уже не была сваркой.


Тянутся мышцы, в каком-то роде даже связки, растянуть можно даже зарплату на месяц, но не сухожилия.

Коротко о связках и сухожилиях Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сухожилие, Связка, Мышцы, Анатомия, Травма, Длиннопост

Вот теперь и думайте в чем разница между ними.


Связки крепятся к двум костям, обеспечивая стабильность сустава. То есть плохое функционирование сустава может быть связано с повреждением связок.


Сухожилие крепится с одной стороны к кости, с другой к мышце. То есть плохое функционирование мышцы может быть связано с повреждением сухожилия.


В общем, не стоит объединять эти два понятия.


Всем добра!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_21532


Материалы:

1) https://www.youtube.com/watch?v=l0f-RbAwh2A.

Показать полностью 4
2256

Пост о титьках

Пост о титьках Спорт, Тренер, Спортивные советы, Грудь, Сиськи, Качалка, Анатомия, Мышцы, Длиннопост

И да простят меня все феминистки мира…


Речь пойдет о том, как девушкам «накачать/подтянуть» грудь. Все ведь видели на дурацких псевдо спортивных пабликах разные картинки с волшебными упражнениями, от которых грудь будет стоячей и упругой?


Я, конечно, понимаю, что подавляющая часть девушек с подобных пабликов просто сохраняют картинки «топ упражнений для груди», «топ упражнений для того чтобы убрать бока», «топ упражнений чтобы не быть жирняшкой», и всякое такое, и продолжают жрать булки. И боже упаси, если я задел чувства полненьких девушек. Неоднократно повторял, что полный не равно плохой.


Всё началось достаточно безобидно, обратилась ко мне девушка, с просьбой дать упражнений для упругой груди, ибо всё обвисло и бла бла. Посмотрев профиль мадамы, я понял, что та не занималась физическими упражнениями примерно никогда. Ну и объяснил я ей какие можно поделать упражнения в домашних условиях, но не для «груди», а для всего тела. На что мне было сказано, что я не понял задачу, тело у нее и без того великолепное, а вот грудь пока отстает, вот и надо чтобы она «встала». Ну и кидает мне пример картинки, с нарисованной висячей грудью, которая после незамысловатых упражнений, превращается в «упругий шарик». (см. рисунок ниже)

Пост о титьках Спорт, Тренер, Спортивные советы, Грудь, Сиськи, Качалка, Анатомия, Мышцы, Длиннопост

Я начинаю объяснять мадаме, что, грубо говоря, женская грудь – это кусок жира. При упражнениях сокращается мышца, а не жир. И кидаю ей в ответ картинку с анатомическим строением груди, на которой наглядно видно, что мышцы находятся глубоко, сверху рёбер, а сверху мышц уже жировая и железистая ткань. Затем прошу обратить ее внимание на ее же собственную картинку, на которой размер мышцы не изменился вообще никак, а вот «жир» почему-то стал стоячим. (взгляните еще раз на картинку ниже и выше)

Пост о титьках Спорт, Тренер, Спортивные советы, Грудь, Сиськи, Качалка, Анатомия, Мышцы, Длиннопост

Вот тут-то и началось «Ты что, пля, врач? Откуда тебе вообще понимать как устроен женский организм».


Ясно, мадам, спасибо за внимание, пойду изучать анатомию…

Пост о титьках Спорт, Тренер, Спортивные советы, Грудь, Сиськи, Качалка, Анатомия, Мышцы, Длиннопост

Так вот, дамочки, насмотревшиеся всяких разных картинок с сисястыми фитоняшками, хочу вас разочаровать. Это всё силиконовые титьки!


Да, несомненно, грудные мышцы тоже нужно развивать. Я всегда говорю, что тренировать нужно все мышцы! И да, развитые грудные мышцы смогут помочь слегка «приподнять грудь». Под слегка я понимаю совсем чуть-чуть, а под словом грудь понимаю небольшую грудь, а не большие сисяндры, лежащие на животе. Да, проблема есть, но решить ее можно только с помощью хирургического вмешательства. И уж наверняка это не конец жизни. Не в титьках счастье!

Пост о титьках Спорт, Тренер, Спортивные советы, Грудь, Сиськи, Качалка, Анатомия, Мышцы, Длиннопост

Но больше всего меня поражают дамочки, которые насмотревшись таких картинок, начинают обвинять меня в некомпетентности. 21 век на дворе, бензин почти 50 рублей за литр, а вы всё в сказки верите.


Посмотрите хотя бы на бодибилдерш, которые «на груди накачали вторую грудь». У них четко видно, что на грудных больших мышцах лежит небольшой шарик «жира». И да, это только при помощи фармакологии, не бойтесь, вот именно ВЫ уж наверняка не перекачаетесь. (см. рисунок)

Пост о титьках Спорт, Тренер, Спортивные советы, Грудь, Сиськи, Качалка, Анатомия, Мышцы, Длиннопост

Выводы:

- посмотрите на приложенные картинки, и вы увидите как анатомически устроена женская грудь, мышцы находятся под глубоким слоем жира. Развивая мышцы, вы не сможете сделать круглым и упругим «жир»;

- развивать грудные мышцы, несомненно нужно, как и любые другие мышцы, но сделать грудь круглой и упругой может только хирургическое вмешательство. Ну и «наё*ские ватные лифчики»…


Всем хороших титек!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_19214

Показать полностью 5
348

Мышечная память. Старость и допинг.

Мышечная память. Если Вы хоть как-то близки к спорту или фитнесу, то не раз слышали это словосочетание. Оно означает, что если Вы «накачались», а затем потеряли форму, то нарастить прежние объемы можно быстрее, чем если бы Вы начинали с нуля. Хочу рассказать Вам о том, почему так происходит и как мы можем это использовать в жизни и в спорте.


Наши мышцы - это скопление длинных волокнистых клеток (длина некоторых мышечных клеток доходит до 15-20 см.), которые имеют способность сокращаться. Количество мышечных клеток задано генетически и мы не можем изменить это в ходе тренировок (обратное пока не доказано). Когда мышцы растут - это означает, что растут сами мышечные клетки. Внутри мышечной клетки есть белковые структуры - миофибриллы, они выполняют функцию сокращения, так как могут сжиматься как пружины. Их толщина и количество определяют размер мышечной клетки.


Если миофибрилл много, значит мышечная клетка становится толще, а мышцы крупнее.

Мышечная память. Старость и допинг. Мышечная память, Бодибилдинг, Саркопения, ЗОЖ, Физиология, Длиннопост, Спорт

Миофибриллы, как и любой белок, состоят из аминокислот. Когда мы получаем белок с пищей, то он разбирается на аминокислоты, чтобы организм создал из них собственные белки, выполняющие различные функции.


Аминокислоты можно представить в виде кирпичиков, а их всевозможные комбинации - это различные белки нашего организма. Одним из таких белков является миофибрилла.


Чтобы Вы представили, как происходит процесс создания новых миофибрилл приведу аналогию со стройкой:


Для строительства дома нам нужен архитектор, план/чертеж и строители. В клетках в роли архитектора выступает ядро, внутри ядра находится глобальный план всего нашего организма - ДНК. Но чтобы построить часть организма, нам нужна только часть плана. Эта часть называется иРНК - небольшой участок ДНК, который может выйти из ядра. В роли строителей в клетке выступают рибосомы. иРНК попадает на рибосомы и они собирают из аминокислот необходимый клетке белок, как архитектор отдает план строителям и они по нему строят.


Подытожу: ядро высвобождает иРНК, рибосомы строят на его основе новые миофибриллы.


Мышечная клетка многоядерная, так как имеет очень большую длину в сравнении с другими клетками. Если бы у нее было всего 1 ядро, то транспортировать созданный белок в нужное место приходилось бы очень долго, а это крайне неэффективно для строительства мышц. Когда мышечная клетка увеличивается в размерах, то на одно ядро приходится больше площади, поэтому клетка приобретает новые ядра, чтобы стройка новых белков не теряла своего темпа.


Как это происходит: рядом с мышечными клетками есть специальные клетки-предшественники (сателлиты), которые могут отдать своё ядро мышечной. Эти же клетки способы превратиться в полноценную мышечную клетку, взамен погибшей.


Мы добрались до сути нашей темы 👍 Что такое мышечная память? И какой у неё срок?

Мы выяснили, что большие мышцы состоят из больших клеток. Если мы перестаем использовать их потенциал, то организм убирает из мышечных клеток лишние миофибриллы, уменьшая размер клетки. Большие клетки требуют больше ресурсов, а организм всегда идет по пути экономии - нет смысла держать в себе элементы, которые не участвуют в жизнедеятельности, но при этом потребляют ресурсы.


Но мы помним, что вместе с новыми миофибриллами появились новые ядра. От накопленных ядер клетки не избавляются, этим и объясняется эффект мышечной памяти!


Помним, что чем больше ядер, тем быстрее идет строительство новых миофибрилл! Вспоминаем роль ядра в строительстве белков ⬆

Мышечная память. Старость и допинг. Мышечная память, Бодибилдинг, Саркопения, ЗОЖ, Физиология, Длиннопост, Спорт

Все клетки нашего тела в течение жизни обновляются. Мышечные клетки не исключение, но живут они очень долго - около 15 лет, поэтому и срок мышечной памяти именно такой, как утверждают ученые.


Ну а причем тут старость и допинг? Объясняю.


Как я уже отметил выше, мышечные клетки имеют способность обновляться, при этом их количество с возрастом постепенно уменьшается - этот процесс называется саркопения. Начинается он у всех в промежутке от 30 до 40 лет и длится до самой смерти. Теперь Вы знаете, почему люди "высыхают" от старости. Потеря мышечной ткани крайне негативно влияет на здоровье организма, прежде всего страдает опорно-двигательный аппарат - позвоночник, суставы, кости, ну а затем и все остальное.


Процесс саркопении можно значительно замедлить, если заниматься фитнесом/спортом - использовать свои мышцы. Помним, что организм быстрее избавляется от того, что не используется! Тут можете посмотреть на сколько значительно:

https://vk.com/dzhmurkov1?w=wall-173535051_141


Проблема же заключается в том, что чем старше мы становимся, тем сложнее нам даются тренировки и их результат - из-за различных нарушений здоровья, связанных с возрастом, и снижения уровня анаболических гормонов. Но если мы в молодости/в зрелости накопим клеточных ядер, то поддерживать и наращивать мышечную массу с возрастом станет несколько проще - примеров тому масса. Конечно, и болезней мы накопим меньше при грамотном подходе к тренировкам. Так что, тем кто ещё молод/зрел - качайтесь заранее, чтобы дольше оставаться молодыми, но без фанатизма, иначе получится совсем наоборот. А если Вы уже в возрасте, помните, что занятия фитнесом значительно замедлят потерю мышечной ткани.


А теперь о допинге. Эффект мышечной памяти делает его неуловимым. Почему? С помощью стероидов можно быстро нарастить мышцы, затем отказаться от них - стать "чистым". При этом ядра в мышечных клетках останутся и такой спортсмен будет иметь преимущество в развитии мышц перед тем, кто никаких препаратов не использовал (больше ядер - выше скорость строительства новых белков). Спустя определенное время (месяцы, годы) обнаружить в крови/моче атлета какие-либо следы запрещенных препаратов уже невозможно, поэтому его уже нельзя поймать на допинге. Этот факт уже подтвержден исследованием, проведенным в 2013 году на мышах. Вот Вам и чистый спорт)))


Подписывайтесь на мой паблик, там ещё много занимательных статей на разные темы, связанные с фитнесом, здоровьем, питанием. Пишу, опираясь на знания физиологии и научные данные. Спасибо за внимание! Всем мир и побольше ядер 😁

Показать полностью 1
115

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Приветствую тебя читатель, сегодня я продолжаю серию статей про мышечные группы и варианты упражнений для их тренировки. Это уже вторая статья и если ты не знаком с прошлой то кликай сюда.


Немного повторюсь, что цель моей работы — составить наглядный и удобный конспект по всем мышцам, чтобы желающий мог в любое время найти и посмотреть интересующий его момент. Основой для информации являются анатомия, биомеханика, мой личный опыт, конспекты и книга Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Сегодня я буду рассказывать про мышцы плечевого пояса, какие типы движения они выполняют и как крепятся на нашем скелете. Приятного чтения.


Плечевой сустав


Практически все мышцы плечевого пояса отвечают за движения в плечевом суставе, а именно:


— отведение и приведение

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— сгибание и разгибание

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— супинация и пронация

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— вращение

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Все движения выполняются плечевой костью относительно лопатки и ключицы, т.е. мышцы плечевого пояса вовлекают в движение только плечевую кость. Суставная впадина расположена на лопатке, точки крепления мышц плечевого пояса расположены на трёх костях: лопатка,плечевая кость и ключица.


Через плечевой сустав можно провести три взаимно-перпендикулярные оси, которые и образуют все возможные движения плечевого сустава(см. рисунок ниже).


Фронтальная ось (сгибание,разгибание)

Вертикальная ось (пронация,супинация)

Сагиттальная ось (отведение,приведение)


Для лучшего понимания, представьте на себе, что ваше плечо пронизывают три взаимно перпендикулярные оси, как показано на рисунке ниже, которые при этом прочно связаны с вашим скелетом.Затем, представьте как вы другой рукой берётесь за одну из осей и начинаете её вращать, крутить, после этого сразу будет видно какое движение выполняет плечевая кость, относительно выбранной оси.


Сразу хочу отметить один момент: дело в том, что «чистое» движение плечевого сустава(т.е. когда только одна плечевая кость движется относительно плечевого пояса) на самом деле имеет меньшую амплитуду, чем мы можем сделать по факту. Что я имею ввиду? Полная амплитуда вращения плечевой кости достигается в совокупности с движением пояса верхней конечности (лопатка, ключица). Т.е. если отводить руку в сторону, то движения будет происходит за счёт плечевой кости только до 90 градусов, дальнейшее движение будет осуществляться за счёт движения лопатки и ключицы.


Именно из-за незнания этой анатомической особенности, люди очень часто тренируют мышцы плечевого пояса неправильно.


Попросите кого-нибудь дома отводить руку в сторону, а сами стойте за спиной и смотрите на лопатку, при достижении примерно 90 градусов между плечевой костью и туловищем, лопатка начнёт подниматься.
Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные мышцы плечевого пояса


Дельтовидная мышца

— На самом деле мышца не состоит из трёх головок или пучков, как почему-то принято считать, правильней её разделять на 3 части: передняя часть начинается от ключицы, средняя часть от акромиона лопатки, задняя часть от ости лопатки, потом соединяется в одно сухожилие и крепится к плечевой кости. Название эта мышца получила благодаря тому, что её форма напоминает перевернутую греческую букву «дельта».

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— Главные функции дельтовидной мышцы это: сгибание, разгибание, отведение, пронация и супинация в плечевом суставе. За каждое движение отвечает своя часть: передняя часть — сгибание и пронация в плечевом суставе; средняя часть — отведение; задняя часть — разгибание и супинация. При этом многие не знают интересный момент: когда происходит отведение, то напрягается и передняя и задняя часть дельты, которые образуют равнодействующую силу, её направление совпадает с направлением волокон средней части, тем самым помогая ей отводить плечевую кость.


Работа дельтовидной мышцы, можно сказать, подчиняется векторным законам(которые все проходили в школе) с участием трёх сил, действующих в разных направлениях. И куда будет двигаться плечевая кость, зависит от равнодействующей этих сил. Например, напрягается передняя часть и средняя, если передняя сокращается намного сильнее, то рука поднимется строго перед собой, если сила средней дельты начнёт нарастать, а передней падать, то рука будет двигаться перед собой и в сторону(т.е. поднимется рука не строго вперёд, а по диагонали), будут сразу два движения, сгибание и отведение.


Поскольку дельтовидная мышца прикрепляется к плечевой кости с латеральной(внешней/дальше от туловища, смотри рисунок выше) стороны, то именно эта особенность позволяет, передней части пронировать, а задней — супинировать плечевую кость.


Вокруг тренировки дельтовидных мышц ходит очень много споров, только ли пронирует передняя часть плечевую кость, или ещё и супинирует? Сводить или не сводить, поднимать или не поднимать лопатки? и т.д. Все вопросы такого рода постараюсь разобрать дальше, когда буду говорить про силовые упражнения.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

2. Подлопаточная мышца

— Начинается мышца от лопатки, где крепится к её передней поверхности. Другим концом крепится к плечевой кости. Мышца обладает значительной силой, т.к. является многоперистой.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— Сокращаясь подлопаточная мышца выполняет приведение в плечевом суставе.


3. Надостная мышца

— Одним концом крепится к надостной ямке лопатки, другим к плечевой кости, имеет трехгранную форму. На живом человеке её увидеть невозможно, т.к. покрыта другими мышцами.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— Функция мышцы заключается в отведении плеча(а точнее помогает средней части дельты: начинает отведение в плечевом суставе)и натягивании суставной капсулы сустава(т.е. вдавливает плечевую кость в сустав). Этим мышца создаёт дополнительную устойчивость в плечевом суставе.


4. Подостная мышца

— Мышца находится под трапецевидной и дельтовидной мышцами, крепится одним концом к лопатке (к подостной ямке), другим концом к плечевой кости(к большому бугорку)

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— Мышца отвечает за приведение, разгибание и супинацию в плечевом суставе.


5. Малая круглая мышца

— Расположена ниже подостной мышцы, её покрывают трапециевидная мышца и дельта. Крепится одним концом к лопатке, другим к плечевой кости(к большому бугорку)

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— Выполняет функции приведения, разгибания, супинации в плечевом суставе.


6. Большая круглая мышца

— Одни концом крепится к передней поверхности лопатки, другим к плечевой кости(к гребню малого бугорка).— Мышца отвечает за приведение, разгибание и пронацию в плечевом суставе.


Я перечислил все мышцы плечевого пояса и хочу сказать, что конечно же основная мышца это дельтовидная, и дальше в основном я буду описывать именно её работу. Такие мышцы как надостная,подостная,малая круглая ,подлопаточная и т.д. конечно же участвуют в тех движениях, с помощью которых мы будем тренировать дельтовидную, и ощутимо помогают ей, но упоминать их далее в упражнениях я не стану.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— Мышца отвечает за приведение, разгибание и пронацию в плечевом суставе.


Я перечислил все мышцы плечевого пояса и хочу сказать, что конечно же основная мышца это дельтовидная, и дальше в основном я буду описывать именно её работу. Такие мышцы как надостная,подостная,малая круглая ,подлопаточная и т.д. конечно же участвуют в тех движениях, с помощью которых мы будем тренировать дельтовидную, и ощутимо помогают ей, но упоминать их далее в упражнениях я не стану.


Основные упражнения


Хочу сразу сказать, что «ГЛУБОКОЕ» понимание тренировки мышц плечевого пояса, в частности дельты, требует достаточно ощутимых мозговых усилий, по крайней мере у меня. Сложно в пространстве вертеть эти три перпендикулярные оси плечевого сустава и не запутаться, где будет приведение, где сгибание и т.д. Приведу пример: опустите руки вниз, и покажите все движения и оси в плечевом суставе, это легко. Теперь поднимите руки вверх, как в жиме гантелей и сделайте тоже самое — это станет заметно труднее. Все движения, которые мы выполняем выше плечевого пояса легко перепутать: приведение очень похоже на сгибание, отведение на разгибание.


Поэтому я решил сразу отметить этот момент. Что бы понимать в каком упражнении какая мышца работает без справочника: запомните оси и учитесь их вращать в пространстве. И боюсь, что на бумаге я не смогу объяснить всех тонкостей и интересных моментов возникающих во время выполнения упражнений.


1. Жим гантелей сидя

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: дельтовидная мышца и все мышцы которые участвуют в движении лопатки (мышца поднимающая лопатку, ромбовидная мышца, передняя зубчатая мышца и т.д.)


Техника выполнения:


— Сидя на скамье, угол спинки установить на 90-80 градусов, при выборе угла руководствуйтесь чувством комфорта, многие люди испытывают болевые ощущения в плечевом суставе, когда спинка установлена на 90 градусов.


Траектория движения строго вверх. Плечевой, кистевой, локтевой суставы обеих рук расположены в одной плоскости на всей траектории движения, но не все люди из-за анатомических особенностей строения скелета на это способны, по этому локтевые суставы можно немного вывести вперёд(кисть всегда строго под локтем), тем самым сместив акцент на переднюю часть дельты, либо уменьшить угол наклона скамьи.


На что влияет расстояние между локтями? Как я уже писал выше, можно держать и левую и правую плечевую кость в одной плоскости, т.е. развести локти в стороны, или же держать их перед собой (вы наверняка выдели такие тренажёры в зале). Дело тут в равнодействующей силе между передней частью дельты и средней. Попробую объяснить проще: поднимите локти перед собой, т.е. выполните сгибание в плечевом суставе и остановитесь, сейчас максимальная нагрузка на передней части дельты. Теперь начинайте отводить локти в стороны, и чем дальше вы отводите их, тем больше перераспределяется нагрузка на среднюю дельту.В этом положении(как в жиме гантелей сидя) нагрузка смещена на среднюю дельту, и чем ближе локти друг к другу, тем меньше в ней нагрузка.


Предплечья должны быть близки к перпендикуляру относительно горизонта и параллельны друг другу на протяжении всей траектории движения. Можно этого и не делать, но стоит понимать, что любое движение в локтевом или кистевом суставе будет создавать лишнюю нагрузку на эти суставы, т.к. будет образовываться плечо (привет сопромат и биомеханика), так же, чем меньше угол между плечом и предплечьем, тем сильнее задействован трицепс — хорошо это или плохо спорный вопрос, но всегда помните: в данном упражнении мы тренируем дельтовидную мышцу.


Почему нельзя полностью выпрямлять руки в верхней точке? Сразу скажу, что никакой опасной для локтевых суставов нету. Дело в том, что если вы выпрямите руку, то снаряд вы будете держать в этом положении не за счёт силы своих мышц, а за счет того, что линия действия силы тяжести снаряда совпадёт с осью костей верхней конечности(плечевая, лучевая, локтевая кости). Не считая трицепса, он все равно будет активно задействован, т.к. вес снаряда будет стараться согнуть ваш локтевой сустав даже в таком положении.


Можно ли опускать локти максимально вниз или нет? Очень часто в зале слышу/вижу как тренирующиеся делают жим гантелей сидя не в полную амплитуду, опуская локти либо до уровня плечевого сустава, либо чуть ниже. Почему так? Начнём с того, что чем больше амплитуда движения, тем больше усилий требуется от мышцы. Но всё зависит от цели тренировки и есть очень много тонкостей:


1) очень сложно плавно и подконтрольно выполнять движение по всей амплитуде без остановок в нижней точке, вес снаряда сразу же упадёт. Но полная амплитуда отлично подходит для разминки. А подконтрольные движения с частичной амплитудой выполнять легче и безопасней, пользуйтесь этим.


2) часто возникает дискомфорт в плечах, когда сильно опускаешь локти, но в этом случае есть выход: вывести их немного вперёд. Вообще избегайте любых болевых ощущений в плечевом суставе. Его обычное воспаление лечится до 8 месяцев.


3) как я сказал, упадёт вес снаряд, и будет сложно тренироваться, если цель спортсмена увеличение скоростно-силовых показателей. С тяжелым весом можно попросту травмироваться. В данном случае подойдёт частичная амплитуда.


Ещё один момент. Когда вы выполняете упражнение, не акцентируйте своё внимание на том, что нужно поднять гантели вверх. Сосредоточьтесь на том, что нужно привести локти друг к друг, путём сгибания плечевого сустава. Вы не поднимаете гантели вверх, это «побочный эффект», вы сгибаете плечевую кость в плечевом суставе.


Хваты и варианты исполнения:

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— Наверняка вы знаете, что в этом упражнении вместо гантелей можно использовать штангу и жать её либо с груди, либо из-за головы. В обоих случаях принцип расположения суставов и костей почти такой же как и при жиме гантелей.


1) Если жать с груди, то локти придётся вывести вперёд(сместив акцент на переднюю часть), локоть и кисть находятся строго под снарядом и в одной с ним плоскости. В нижней точке штанга лежит на верхней части груди. Траектория движения строго вертикальная и чтобы этого добиться, нужно, во время движения снаряда, как только он проходит выше вашей макушки, плечевой корпус выдвинуть немного вперёд, чтобы в конечной траектории движения локоть, плечо и кисть были в одной плоскости. Никакого дугообразного движения снаряда быть не должно. Можно потренироваться в тренажёре Смита, где штанга закреплена.


2) Если жать из-за головы, то вся техника ещё больше ближе к технике жима с гантелями. Начать тренироваться опять же советую в тренажёре Смита. Тут суть такая, чтобы траектория движения была строго вертикальная и в одной плоскости с локтем, кистью, плечом и «условной» осью позвоночника. Т.е. гриф располагается над вами, по середине тела.


Есть ли разница между жимами гантелей и штанги? Штанга не позволит вам выполнять упражнение с полной амплитудой(вы упрётесь грифом в туловище), поэтому имеет смысл использовать большие веса. Также, работает меньше мышц стабилизаторов, т.к. руки зафиксированы относительно друг друга грифом, что опять таки позволяет взять больший вес. Более сильных отличий я не вижу, но в любом случае это две разные нагрузки на мышцы, во избежание адаптации рекомендую использовать разные варианты исполнения упражнений, и учитывать это при составлении тренировок или мезо/макроциклов для более продвинутых.


Что с хватами? Влияет ли это на дельтовидную мышцу? Здесь всё очень просто, как бы вы не крутили гантели в руках, как бы не пронировали или супинировали кисть — на дельтовидную мышцу это никак не повлияет. Теоретически, жим гантелей можно делать любым хватом, не обязательно как в стандартном варианте: ладонями вперёд. Можно жать и когда ладони смотрят друг на друга, и как-то ещё, если вам это удобно. Во время выполнения самого упражнения вертеть кистью не стоит, если вы тренируете дельтовидную мышцу, зачем вам нагружать и отвлекаться на другие мышцы? Ширина хвата. Есть информация, что можно смешать акцент между частями дельты. Моё мнение такое: чем больше расстояние между кистями рук, тем меньше амплитуда движения, и меньше нагрузка на трицепс. Ведь чем шире вы возьмётесь за гриф, тем меньше амплитуда будет в плечевом и локтевом суставах.


Варианты исполнения стоя и сидя. Разница в данном случае скорее всего очевидна. Выполняя жим гантелей/штанги стоя, спортсмен имеет меньше точек опоры, задействует большее количество мышц стабилизаторов, чтобы держать равновесие и повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.


2. Махи(отведение) гантелей в стороны

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: средняя часть дельтовидной мышцы


Техника выполнения:


Главная задача в упражнении — это отведение плечевой кости в сторону. Чтобы лучше выполнять и «чувствовать» это движение, во время упражнения акцентируйте внимание не на гантелях, а на локтях, повторюсь, отводите локти строго в сторону, движение происходит в одной плоскости. Локти вперёд выводить не нужно, этим вы подключаете в работу переднюю дельту.


В какой позе стоять? Четкого и строгого расположения тела в пространстве во время данного упражнения нет, встаньте так, чтобы было комфортно (в разумных пределах конечно, горбиться или стоять на одной ноге не стоит). Следите за плечевым поясом, он должен быть полностью опущен и расслаблен, лопатки в нейтральном положении. Стоит помнить один момент: чем ниже наклонён корпус, тем больше уйдет нагрузка в задние дельты. Здесь обратная ситуация как с передним дельтами, строгое отведение в сторону плеча — работает средняя дельта, разгибание плеча — задняя дельта. На бумаге сложно эти тонкости объяснить, просто держите в голове тот пример, что я приводил вначале с тремя осями проходящими через плечевой сустав, и станет более понятно.


До какого уровня отводить руки? Зависит от индивидуального анатомического строения лопатки и ключицы. Но в большинстве случаев точно не выше горизонта, т.е. не больше чем на 90°(между «условной линией туловища» и плечевой костью). Как я писал вначале статьи, дальнейшее движение будет происходить за счёт других мышц, а в данном упражнении наша задача задействовать среднюю часть дельтовидной.


На что влияет на сколько согнут или разогнут локтевой сустав? Т.е. какая разница прямые руки или нет? Это влияет на расстояние между точкой куда давит сила тяжести гантели и плечевым суставом, в котором и происходит движение, т.е. как говорят в сопромате на плечо. Плюс т.к. гантель и плечевая кость находятся в разной плоскости образуется ещё одно плечо(рычаг). Простыми словам, для тех кто не дружит с техническими науками — чем сильнее выпрямлена рука, тем больше нагрузка на среднюю дельту, т.к. расстояние от мышцы до снаряда максимальное. Если же локоть согнут, кроме того, что становится легче, снаряд своим весом супинирует(потому что мы создали ещё одно плечо согнув локоть) плечевой сустав, и чтобы держать руку в нейтральном положении мы дополнительно задействуем мышцы отвечающие за пронирование плечевого сустава(компенсируем мышцами пронаторами силу супинирующую плечевую кость). На словах это может звучать сложно, но на практике этот момент понимается легко. Простыми словами, когда локти согнуты, становится легче выполнять упражнение, дополнительно включаются другие мышцы, и соответственно можно поднимать более тяжелые веса.


Дельта или надостная мышца? Как вы уже знаете, надостная мышца начинает отведение в плечевом суставе, по этому имеет смысл в данном упражнении использовать частичную амплитуду, чтобы средняя часть максимально включалась в работу. Т.е. приводить до конца/возвращать руки в исходное положение не обязательно, постарайтесь опытным путём найти тот угол, до которого стоит приводить плечевую кость, сохраняя максимальное напряжение в средней части дельты. И возвращая назад руки, не роняйте их, а именно подконтрольно приводите к туловищу.


Пронация и супинация плечевого сустава. Очень важно, чтобы плечевой сустав был в нейтральном положении, вращать вокруг своей оси плечевую кость не стоит, особенно если вы сгибаете локоть во время упражнения. Работать будут совсем другие мышцы. Движений, которые показаны на картинке быть не должно. Как проверить? В верхней точке, т.е. когда плечевая кость почти параллельна полу, если вы пронировали плечевую кость, то кистевой сустав будет расположен выше локтевого и плечевого. Если же вы супинировали плечевую кость, то он будет расположен ниже. При правильной технике все три сустава должны находится на одном уровне, на одной высоте.


Хваты и варианты исполнения:


В данном упражнении используется только один вид хвата: хват сверху. Есть небольшие тонкости, когда гантели берут ближе к внутренней части, или наоборот к дальней, но все эти манипуляции просто меняют точку на которую действует вес гантели. Становится либо легче, либо тяжелее.


Что касается положения кистей и предплечий. На функции дельтовидной мышцы никак не влияет положение кистей, как и пронация или супинация предплечий. Никакой магии и секретных техник тут нет, чаще всего используется нейтральное положение кистей и предплечий, без каких либо дополнительных движений. Почему так? Смотрите точки крепления дельтовидной мышцы, и на какие кости она действует, вы там не найдёте лучевую или локтевую кости, и тем более кости запястий.


Существует вариант выполнения этого упражнения в блочном тренажёре, который на много усложняет технику выполнения. Хотя главная задача всё та же: отводить плечевую кость. Только в этом случае, из-за особенностей тренажёра, угол действия силы будет меняется, его придётся контролировать дополнительным напряжением как самой дельты, так и мышц стабилизаторов. Это упражнение отличный выбор, когда мышцам хочется дать «что-то новое».

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Другой вариант в специализированном тренажёре. Суть упражнения осталась та же — отводить плечевую кость, только благодаря устройству тренажёра у человека намного меньше свободы действий. По этому нанести себе травму или делать с опасной техникой в данном случае вряд ли получится. Хотя я видел случаи, когда тренирующиеся,в основном, при помощи супинации плечевой кости выполняли это упражнение. Такой вариант упражнения считаю отличным выбором как для новичков, которым оно поможет понять суть самого движения, так и для опытных спортсменов, которые могут грамотно использовать его в своей тренировке.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

3. Махи(разгибание) гантелей в наклоне

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: задняя часть дельты


Техника выполнения:


Исходное положение, какая правильная позиция? По прежнему, такие моменты как: ширина ног, угол наклона корпуса и т.д. нужно выбирать индивидуально с некоторыми общими принципами. Нельзя допускать прогиба в пояснице, хоть в этом упражнении и не используется большой вес. Шею держать ровно, смотреть вперёд(либо вниз, упираться головой во что-то не советую, травмоопасно), а не по сторонам. Угол наклона корпуса очень часто зависит от гибкости задней поверхности бедра, не все люди способны без дискомфорта наклониться до параллели с горизонтом, если вы из их числа, то согните ноги в коленях, что бы снять нагрузку с бицепса бедра. Если это не помогает, то наклонитесь сколько сможете, а лучше выполняйте это упражнения сидя — к тому же это даст дополнительный комфорт в пояснице.


Что с лопатками? Сводить или не сводить? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, посмотрите на точки крепления дельты, подумайте, и представьте как она может повлиять на движение лопатки, если лопатка и плечевая кость образуют целую единицу. Я надеюсь, что вы это сделали и уже знаете ответ: задняя делать не участвует в сведении лопаток, она напрягаясь, старается сократить угол между лопаткой и плечевой костью(плечевая кость одним концом крепится в сустав, который расположен на лопатке). По этому те усилия, которые тратят люди, согнувшись с огромным весом в руках и махая руками на заднюю дельту, тратятся в пустую. За сведение лопаток отвечают мышцы спины: трапецевидная и ромбовидная т.к. они имеют соответствующие точки крепления, но это уже история для другой статьи. Поэтому, исходя из выше сказанного, в следующий раз выполняя это упражнение, возьмите маленький вес и просто научитесь разгибать плечевой сустав, не сокращая трапецию и не двигая лопатки, в идеале она должна быть максимально растянута, т.е. плечевой пояс выведен вперёд. Этого очень трудно добиться, особенно если вы делает стоя, по этмоу можно упереться во что-то или леч на скамью.


Траектория движения. Локти и угол 90°. Итак, вы находитесь в исходном положении, корпус параллелен горизонту, а руки перпендикулярны ему и слегка согнуты. Ваша задача сосредоточить внимание не на гантелях, а на локтях. Изначально ваши локти находятся ниже и под плечевыми суставами, и главная задача, при помощи разгибания/отведения в плечевом суставе(т.е. вы поднимаете локти) поднять их на один уровень с плечом, и вернуть назад. Плечевая кость при этом двигается на 90 градусов, она была перпендикулярна горизонту, а стала параллельна. Плюс необходимо соблюдать всё, что я написал выше.


Что с пронацией, супинацией плечевой кости? В исходном положении, если дополнительно пронировать плечевую кость, задняя часть дельты растянется. Выполняя упражнение в таком положении кости, нагрузка на заднюю часть дельты будет увеличена. Так же можно во время усилия дополнительно супинировать плечевую кость, что позволит максимально сократится задней части, но это выполнить очень сложно технически, и по факту, вы скорее всего будете вертеть кистями и предплечьем, а не плечевой костью.


Хваты и варианты исполнения:


Вариант упражнения в блочном тренажёре. Как и с махами на средние дельты, для задних дельт можно использовать блочный тренажёр, что значительно усложнит технику упражнения. Придётся держать контроль в 3 плоскостях, задействовав дополнительно мышцы стабилизаторы. Траектория, суть и главные моменты те же, что и в обычном варианте.Но есть один момент, ролик тренажёра, по которому катается трос, необходимо установить на уровне плечевого сустава(на рисунке показано не верно, там ролики установлены выше плеча), чтобы не создавать дополнительный момент(привет сопромат) в руке, на устранение которого придётся включать дополнительные мышцы не участвующие в тренировке(хотя если ручки будут пронировать сустав, то мы будем компенсировать это супинацией, что подключит заднюю дельту). Таким образом тросы должны двигаться по условной плоскости рук, т.е. параллельно рукам. Сводить лопатки для дополнительной нагрузки дельты, как я уже говорил выше не имеет смысла, и если это делать, дополнительно включатся в работу трапецевидные и ромбовидные мышцы спины.— Вариант упражнения в блочном тренажёре с наклоном корпуса. Так же, можно выполнять это упражнение в наклоне, со всеми преимуществами и недостатками. Больше стабилизаторов работает, меняются оси, вектор силы действует по другому, дополнительно нагружает дельту вес руки и т.д. Не могу вам со сто процентной уверенностью сказать, что игра стоит свеч. Я вообще очень редко даю клиентам какие либо упражнения в блочном тренажёре, по многим причинам: сложная техника, сложно выполнять подконтрольно, движения получаются рывками, много стабилизаторов работает и т.д. И я не уверен, что игра стоит свеч, если вы не профессионал.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Вариант упражнения в блочном тренажёре с наклоном корпуса. Так же, можно выполнять это упражнение в наклоне, со всеми преимуществами и недостатками. Больше стабилизаторов работает, меняются оси, вектор силы действует по другому, дополнительно нагружает дельту вес руки и т.д. Не могу вам со сто процентной уверенностью сказать, что игра стоит свеч. Я вообще очень редко даю клиентам какие либо упражнения в блочном тренажёре, по многим причинам: сложная техника, сложно выполнять подконтрольно, движения получаются рывками, много стабилизаторов работает и т.д. И я не уверен, что игра стоит свеч, если вы не профессионал.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Вариант исполнения в обычном тренажёре. В этом случае руки зафиксированы относительно вертикальной плоскости, волей не волей траектория движения будет горизонтальной. Высоту сиденья нужно отрегулировать так,что бы рукоять, кисть, локоть, плечо были примерно в одной горизонтальной плоскости, не должно быть так, что руки отклоняются на большой угол от горизонта. Отличный вариант, что бы научится напрягать заднюю дельту и не включать трапеции.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Что с кистями, предплечьем, хватом? Что с пронацией и супинацией? Всё тоже самое, как и при махах в стороны. Анатомически,для дельты не важно, что происходит с предплечьем и кистью, все манипуляции будут смещать вектор силы, что позволит дополнительно усилить/ослабить нагрузку на: либо дельту, либо локтевой сустав, либо кистевой, все зависит от конкретного движения. Но повлиять на растяжение или сокращение дельты, такими манипуляциями невозможно. По этому главный критерий это комфорт.


4. Протяжка перед собой

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: передняя и средняя части дельт, бицепс


Техника выполнения:


Исходное положение. Основные моменты. Упражнения выполняется стоя, и тут всё как обычно: ноги немного согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, спина ровная, поясница с умеренным прогибом, плечи в нейтральном положении, шея и голова ровные, взгляд направлен вперёд. Я надеюсь вы поняли, что как роботы следовать идеально этим указаниям нет нужды, подбирайте позу под себя, под своё чувство комфорта. Снаряд держим в руках на ширине плеч(дальше я разберу другие варианты). И снова, что бы правильно выполнить это упражнение, вам не надо концентрировать своё внимания на руках и снаряде. Ваша задача: не поднять его строго в вдоль тела, в вертикальной плоскости, а отвести до горизонтального положения плечевую кость, держа в руках снаряд. Таким образом всё внимание на локтях, вы отводите локти в стороны, и не выше 90°, как было в махах гантелями. По той же самой причине — если поднимать выше, будут задействованы трапецевидные мышцы(на рисунке выше показано неверно, там плечевая кость отведена слишком высоко). Если этого не делать, то вся нагрузка упадёт на бицепс.


Лопатки? В идеале они двигаться не должны, если это происходит, значит включились в работу не целевые мышцы.


Негативная фаза. Ронять снаряд не стоит, но если вы это делаете осознанно и знаете почему, то в таком случае нужно амортизировать ногами, т.е. когда снаряд подходит к нижней точке, немного приседайте вместе с ним, в такт. Это нужно для того, что бы инерцию от силы тяжести веса не принимали на себя ваши неподвижные колени. Конечно это никак не влияет на работу дельтовидных мышц, но всё-таки это здоровье суставов.


Положение суставов. Кистевой сустав никогда не должен быть выше плечевого и локтевого, ни в какой точке движения. Если это происходит, значит вы супинируете плечевую кость, создавая дополнительный момент силы, и включая не целевые мышцы в упражнение. Локтевой сустав в верхней точке не должен быть выше плечевого, как я уже говорил в таком случае работать начнёт трапеция.


На этом я заканчиваю эту статью, потому что пикабу имеет ограничение на количество символов. Не влезло несколько упражнений.  На упреждение всех вопросов, советов, я хочу сказать — в этой статье Я НЕ РАССКАЗЫВАЮ И НЕ ДОКАЗЫВАЮ как надо тренировать мышцы дельт, не надо воспринимать этот материал как методику к тренировкам. Цель данной статьи дать общую информацию по мышцам плечевого пояса, за что они отвечают, и дать несколько инструментов с помощью которых можно тренировать эти мышцы. Спасибо большое тем, кто дочитал всю статью до конца, надеюсь эта информация была для вас полезной, до скорой встречи.


Автор статьи: Игорь Зайцев


Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.


Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Показать полностью 22
366

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом - который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу "Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл - мне было куда обратиться.


Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.


Основные мышцы


Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель,круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.


1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:


— состоит из двух головок: длинной и короткой. Точки крепления - один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки, а длинная по плечевой кости к лопатке.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— главные функции бицепса: сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

2. Плечевая мышца или брахиалис:


— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой. Находится под бицепсом.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе. В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.

3. Клювовидно-плечевая мышца:


— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки, другим к плечевой кости. Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

- выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

4. Плечелучевая мышца:


— крепится одним концом к лучевой кости, другим к плечевой.


— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором, (если супинировано).

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:


— состоит из трёх головок: длинной,медиальной и латеральной. Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

6. Локтевая мышца:


— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

— участвует в разгибании локтевого сустава, причём хоть и мышца небольшого размера, но из-за биомеханических свойств существенно помогает трицепсу.


Основные упражнения


Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу "Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.


Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание — растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.


1. Сгибание рук с гантелями.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.


Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.


Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.


Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.


2. Сгибание рук со штангой

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.


Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.


Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.


Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.


Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.


Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.


3. Сгибание рук на скамье Скотта

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.


Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.


Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.


Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.

4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.


Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.


Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.


Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.


Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.


Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.


5. Разгибание рук в блок-тренажёре.

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.


Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.


Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.


В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.


Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.


6. Разгибание гантели из-за головы

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения. Анатомия, Анатомия упражнений, Тренировка, Точки крепления мышц, Техника выполнения упражнений, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.


Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.


В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).


Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости.


Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.


На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.


Автор статьи: Игорь Зайцев


Группа вконтакте


Канал на Youtube

Показать полностью 15
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: