Как рассчитать норму калорий
Как и обещал, пишу о том, как рассчитать норму потребления калорий.
Для начала хотелось бы отметить, что для того, чтобы худеть, не нужно жестко ограничивать себя в еде. Не бывает волшебных продуктов, помогающих похудеть. Единственное, что важно-это баланс энергии. Нужно тратить больше, чем потребляешь. На деле энерготраты можно увеличить за счет добавления физической активности, либо за счет снижения калорийности рациона. Эти методы можно комбинировать. Абсолютно не важно сколько раз в день вы питаетесь и в какое время это делает. Если по итогу вы потратили больше калорий, чем съели, вы худеете. Если наоборот, то набираете.
Наш рацион должен состоять из БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ, ВИТАМИНОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ.
многие люди ошибочно полагают, что если они хотят "скинуть" жир, то нужно ограничить потребление жиров. На деле это не так. Урезая жиры, мы можем нанести вред организму. Жиры очень важны. Из них состоят мембраны наших клеток, витамины A,D,E,K являются жирорастворимыми и без жиров усваиваться не будут. Норма потребления жиров для женщин 1-1.5 гр/кг веса, для мужчин 0.8-1 гр/кг веса. Некоторые гормоны в нашем организме имеют жировую основу и без жиров может произойти гормональный сбой.
Белки-это строительный материал для наших клеток, все наши органы состоят из белка. Норма потребления белка для повседневных нужд 1гр/кг веса. Если вы еще занимаетесь спортом, то эта цифра может увеличиться для женщин до 1.5 гр/кг, для мужчин до 2-2.5 гр/кг.
Углеводы-это источник энергии для нашего организма. Если потребление углеводов не ограничивать, то при избытке они легко откладываются в виде жировых запасов. По углеводам нет четких норм. Для каждого человека нужно подбирать их количество индивидуально.
Как же все это вычислить? Для начала необходимо сделать БИОИМПЕНДАНСНЫЙ АНАЛИЗ состава тела, чтобы выяснить какой у вас процент жира. Нормой для мужчин считается около 15%, для женщин около 20%. Например если у мужчины весом 100 кг процент жира 35%, то мы отнимаем от 100 кг 20% и получаем 80 кг. Этот вес берем за основу при расчетах калорийности рациона. Лишний жир нам кормить незачем.
Далее берем формулу для рассчета нормы калорий. Я использую формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
Рассчитываем норму потребления калорий и получаем величину базового метаболизма. Это затраты калорий в состоянии покоя без учета физической активности. Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности. Коэффициенты, которые рекомендуют авторы формулы не совсем корректные. Потому я рекомендую использовать другие. В день когда есть тренировка коэффициент составляет 1.5, когда нет 1.2. Если не охота заморачиваться ставим 1.4 на каждый день. Умножаем величину базового метаболизма, полученного по формуле на коэффициент и получаем норму потребления калорий. Далее нужно вычислить соотношение Белков, Жиров и Углеводов. Сколько Белков и жиров должно быть я уже написал выше. По ним мы можем вычислить точную норму, а вот углеводы мы считаем по остаточному принципу
1 гр белка- 4калл
1гр жиров- 9калл
1 гр углеводов 4 ккал
Допустим по формуле для мужчины весом 100 кг норма 3000 ккал
Белки 2×100=200 гр × 4= 800 ккал
Жиры 1×100=100 гр × 9= 900 ккал
Считаем углеводы 3000-800 (белки) - 900 (жиры)= 1300 делим на 4(калорийность 1 гр углеводов)=325 гр. Углеводов
1) Покупаем весы кухонные и напольные
2) составляем план питания используя полученную норму калорий и БЖУ
3) Утром натощак после туалета взвешиваемся и записываем вес и дату
4) Начинаем следовать нашему плану питания и через десять дней смотрим на весы, если вес не изменился, то вы правильно рассчитали вашу поддерживающую калорийность. Это калорийность при которой вес не меняется. Далее, если вы хотите похудеть, убавляете углеводы на 15% и так же через десять дней смотрите вес, он должен начать снижаться. А можете не убавлять углеводы, а добавить физической активности и расход калорий возрастет и вес тоже начнет падать. С набором веса точно так же, только здесь вы прибавляете потребление углеводов на 15%. И начинаете прибавлять в весе.
Надеюсь эта информация будет кому то полезна. Мне она помогла в свое время. Все удачи, не бойтесь перемен!
