6

Как работают мышцы ч1.2

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 1" by Lyle McDonald | 10.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: СМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ?
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Как работают мышцы ч1.2 Спорт, Физиология, Длиннопост, Похудение, Биология

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности, и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав. Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост. Короче говоря:

Высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует два основных типа мышечных волокон:

I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость. Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечаниесуществует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса. В случае квадрицепса, правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Два способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлась лишь пара работ на эту тему.

В одном исследовании тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты.

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился. Поняли? Эффективные = эффективность. А? Ладно, проехали.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведёно ещё одно супер-дурацкое исследование, рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование, в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полноой активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые пампят каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Резюме

1. Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц, и мы знаем это с 70-х годов прошлого века.

2. С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).

3. Процесс гипертрофии включает:

А) включение в работу высокопороговых мышечных волокон II типа;
Б) достаточное количество механической работы для включения каскада FAK/PA/mTOR.

4. Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа. В тяжёлом сете из 5 повторений или в 30-повторном подходе у вас получится по 5 повторений с полной активацией мыш.волокон, только во втором случае сперва придётся выполнить 25 бесполезных повторов.

5. Вводим понятие «эффективных повторений», т.е. выполненных с полным включением/высоким напряжением. Добраться до них можно разными способами: обычные подходы подряд или отдых/пауза. Увы, в ряде исследований используются удивительно бестолковые протоколы, в которых получается минимум эффективных повторов (из-за чего их авторы и настаивают на раздувании объёма).

Важный вопрос, который я не успел разобрать: как мы можем измерить напряжение в мышце? Ответ: в зале — никак (пока что).

Дубликаты не найдены

+1

Спасибо, очень годно. Давно интересовался данным вопросом, но, будучи обывателем, таких подробностей знать не знал

0

Хороший современный материал. Хотя кажется Макдональд пишет немного менее "точно", чем Бердси, но при малом публикуемом объёме нормальных статей на русском это всё равно очень хорошо.

Только не помню писал ли Макдональд про региональную гипертрофию от разных механорецепторов, но у Бердси точно было. Планируется такое освещать?

0
Автор сам запутался в своих сокращениях "1ПМ, 6ПМ и т.д."к середине статьи это используется и как повторов максимум и как просто сколько сделал... Убери тэг похудение, тут про него ничего нет. При том что первые 7-11 "неэффективные" повторы в режиме 12-15 повторений с 70% от максимума как раз и будут иметь дополнительную энергозатратность даже не вызывая закисления/отказа, а следовательно могут являться эффективными, в зависимости от цели тренировки.
Измерить напряжение в мышце теоретически можно через отклик нервной системы, но только в очень качественной лаборатории и он будет с погрешности от степени тренированности, т.к уже сейчас известно что нетреннированный человек и спортсмен имеют разное нервное и мышечное напряжение во время выполнения одинаковых сетов. С одной стороны у новичка больший стресс и больший отклик, но у опытного спортсмена более эффективный отклик мышц, на сигналы нервной системы.
Похожие посты
70

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)


Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.


Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания


Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs

Показать полностью 8 1
152

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
230

Фитнес-салями. 122 килокалорий в 100 граммах

Всем привет!

Так уж вышло, что за зиму я набрал 2 килограмма, и ладно, если бы я весил 70. Нет, вес перевалил за 100, а этого допустить никак нельзя.

При снижении веса, питание - это 90% успеха. И любой тренер или диетолог запретит вам колбасу.

Почему?

Фитнес-салями. 122 килокалорий в 100 граммах Фитнес, Похудение, Колбаса, Мясо, Здоровье, Спорт, Правильное питание, Диета

Дело в том, что в любой колбасе минимум 30% жира. Мясокомбинаты перерабатывают свиные туши, как и птицу полностью и выбрасывать жир никто не станет - это не выгодно.

Да, жир и вкус придает и текстуру, но это не значит, что без него нельзя обойтись.

Вот и решил я поделится рецептом колбаски из куриных грудок и говядины.

Я не собирался публиковать этот рецепт, потому фото только готовой колбасы, но если читаете не первый мой пост, то понимаете, что все стандартно в принципе. Текстом я распишу!

Нам понадобится

Куриное филе без кожи - 750 гр.

Говядина постная - 150 гр.

Вода 100 гр.

Соль поваренная - 10 гр. (ч. ложка)

Соль нитритная -10 гр. (ч. ложка)

Черный молотый перец - 1 гр. (щепотка)

Чеснок - 1/2 зубчика через терку или пресс.

Фосфат пищевой - 2 гр.

Фосфат не обязателен, но если вы добавляете воду в курицу, то должны быть просто уверены, что изготовитель не сделал то же самое. У меня такой уверенности нет, я добавляю.


Итак, охлажденное  мясо перемалываю на мясорубке с решеткой 3 мм.

Добавляю воду, специи и соль и хорошенько вымешиваю. Фарш должен превратиться в однородный комок, который хорошо липнет к рукам.

Набиваю его в оболочку. Оболочка любая. У меня коллагеновая оболочка 45 мм.

Набитые батоны оставляем в тепле на 3-4 часа.

Как согрелось - отправляю в духовку на 100 градусов, на 30 минут.

Затем снижаю температуру до 85 и на дно духовки ставлю противень с водой - поднимаю влажность.

И готовлю до достижении внутри батона 70 гр.

Все, готово.

Охлаждаю под струей холодной воды и отправляю в холодильник.

Очень вкусная куриная колбаса. Она сочная, упругая, ароматная.

Специи можно менять как захотите, хоть розмарин сыпьте, если нравится.

И самое приятное - БЖУ и калорийность куриной грудки, а вкус колбасы.

И не назвал бы это компромиссом - это вполне самостоятельный продукт, просто еще и диетический!

В планах баранья колбаса, самому интересно - никогда не делал, подписывайтесь на сообщество Домашняя колбаса, сыр, рыба, чтобы не пропустить.

Показать полностью
2268

Чудо женщина

Работаю фитнес тренером. Была у меня клиентка 52-х лет. Немного кривовата с виду, хромая, полная. Я думал сидячий образ жизни дал знать. Но оказывается ее родной брат при разделе квартиры (подробностей не знаю), ссорясь с ней, пырнул ее 6 раз ножом в спину, шею и выбросил ее с балкона 8-го этажа. Я думал такое только в фильмах бывает.
Сильная женщина, пришла похудеть!

916

Как правильно делать БЁРПИ/БУРПИ

#comment_158682937 - к посту имеются вопросы

Бёрпи / Бурпи – это упражнение, которое, задействуя большое количество мышц, позволяет существенно их укрепить и сжечь лишний жир.


ПОЛЬЗА


- прорабатывает огромное количество мышц

- существенно улучшает физические показатели

- делает мышцы более крепкими

- значительно снижает уровень жира в организме

- не требует дополнительного оборудования, а значит можно выполнять в любом удобном месте.


ВРЕД:


- основной вред при Бёрпи/Бурпи возникает из-за неправильной техники, которая может привести к травматизму

- для нетренированных первые занятия покажутся слишком сложными, поэтому стоит дозировать и не форсировать нагрузку

- обязательно слушайте свой организм и не повышайте нагрузку, если организм к этому не готов (иначе произойдет его истощение)

Старайтесь не делать данное упражнение на голодный желудок, т.к. может возникнуть чувство тошноты и головокружение.


ПРАВИЛА


Бёрпи/Бурпи не требует наличия повышенных знаний и техники в выполнении упражнений, но некоторые особенности все же стоит учитывать и знать.

Для большой эффективности данного упражнения необходимо соблюдать следующие правила:

- дыхание ритмичное и глубокое ( не задерживаем)

- упражнение делается в течение 2-3 минут - это один подход. Ни в коем случае не останавливаемся, даже, если больше нет сил (если остановиться, то войти в нужный ритм будет очень сложно)

- старайтесь равномерно распределить свои силы

- лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Именно от этих правил и зависит конечный результат.

ПРОГРАММА для новичков и тренированных

Бёрпи/Бурпи – это занятия, как для новичков, так и для подготовленных.


ДЛЯ НОВИЧКОВ


Советую выполнять 5 упражнений в течение 2 минут по 4 подхода с максимальной скоростью и амплитудой. Обязательно ознакомиться с техникой выполнения и размяться.

В чем состоит тренировка:

- исходное положение: стоя

- далее делаем присед, касаясь руками пола

- поочередно отводим каждую ногу назад из упора лежа

- возвращаемся в сидя

- из положения сидя делаем прыжок

- принимаем положение стоя.

Эти пять упражнений выполняются до полного истощения 2 минуты, и уже после первого подхода заставляют хорошо прочувствовать все мышечные группы, а также ощутить на себе прилив пота. На второй день после тренировки будет наблюдаться крепатура во всех мышечных группах. Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Как правильно делать БЁРПИ/БУРПИ Спорт, Похудение, Рельеф, Упражнения, Длиннопост, Видео

ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ


Вариант для новичков будет эффективным только первый месяц, затем организм привыкает к объему нагрузки, и больше не воспринимает тренировку, как эффективный жиросжигатель. Именно поэтому со временем необходимо корректировать упражнения и интенсивность выполнения:


- исходное положение: стоя

- присед, ноги вместе, руки с упором в пол

- из этого положения принимается положение лежа

- сгибание разгибание рук

- присед

- положение стоя.

Как правильно делать БЁРПИ/БУРПИ Спорт, Похудение, Рельеф, Упражнения, Длиннопост, Видео

На сет уходит до 10 секунд, постарайтесь с каждым разом выполнять его как можно быстрее. Подход занимает 3 минуты, затем делается 1 минута отдыха, и снова повторяются упражнения. Для тренированных показано не менее 5 подходов по 3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы обеспечить себе максимально эффективное кардио. Такие упражнения можно выполнять в домашних условиях, уделяя 20 минут свободного времени. Это позволит максимально преобразить формы, добиться стройности, улучшить свои физические показатели.


КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?


Как и при любом кардио, данное упражнение требует наличия ритмического дыхания, не задерживайте его ни на секунду. Дыхание ритмичное: вдох не глубоким, выдох на усиление.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ


Существуют некоторые предосторожности и противопоказания, на которые стоит обратить внимание:

- беременность

- заболевание суставов

- заболевание сердечнососудистой системы

- проблемы в работе дыхательной системы

- слабая выносливость, требующая постепенного развития.


Начинать выполнение Бёрпи/Бурпи исключительно с тренировки для новичков.


После адаптации организма к нагрузкам необходимо увеличить интенсивность и продолжительность.


На видео наглядно показано несколько вариантов Бёрпи/Бурпи

https://youtu.be/YAOW9ENKoMk

Показать полностью 2 1
80

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения)

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Приветствую тебя уважаемый читатель, меня зовут Зайцев Игорь, в сегодняшней статье,или серии статей, я буду рассказывать про биологические принципы построения спортивной тренировки, и дело не ограничится банальными советами про то: сколько подходов делать, до отказа или нет, сколько нужно кардио/силовых тренировок в неделю и т.д., я буду больше говорить про биохимические/физиологические/функциональные сдвиги во время работы разной интенсивности и на основе этих выводов, буду рассказывать, где взаимосвязь между ними и принципами тренировки.


Основные моменты, которые планирую затронуть в статьях:


— Как звучат принципы на которых строятся тренировки профессиональных спортсменов


— Как выглядит график тренировочной нагрузки, условно разделённый на 9 уровней, в зависимости от мощности


— Какие изменения происходят в организме на каждом уровне


— Как и зачем строить макро, микро, мезоциклы


— Как сочетать на одной тренировке разного вида нагрузки


— Вывод и примеры


Если перспектива данных знаний вас заинтересовала, то приятного чтения.


Тренировочные принципы

Прежде чем начать, хочу сказать, что если вы читаете мой материал впервые или не имеете фундаментальных знаний, будет очень тяжело разобраться. Всё, что я дальше буду говорить вытекает из закономерностей адаптации, восстановления и утомления человеческого организма. Так же будет сложно понять материал, если вы мало знаете про биоэнергетику мышечной детальности, а именно про лактатный/алактатный, аэробный режимы энергообеспечения. Но про это вы можете узнать из видео на моё канале (видео 1, видео 2), или прочитать в соответствующих статьях(статья 1, статья 2). Ещё один момент, который хочется уточнить, если у вас есть заболевания, патологии, какие-то проблемы со здоровьем, без консультации со своим врачом, знания полученные в данной статье не могут быть использованы как руководство к действию, берегите своё здоровье.


И так, по сути - это заключительная тема в серии адаптация, восстановление, утомление, и как я уже сказал: все принципы тренировки вытекают из закономерностей этих процессов.


I. Принцип сверхотягощения.


Большинство читателей знают об этом принципе, или как минимум интуитивно догадываются, кто-нибудь слышал об этом в других источниках. Суть его заключается в следующем: для увеличения/улучшения основных физических показателей спортсмена, нагрузка на тренировках должна вызывать умеренные сдвиги в организме и постоянно прогрессировать, в условиях успешной адаптации и полного восстановления. Проще говоря: мощность тренировки должна соответствовать уровню адаптации спортсмена, умеренно его утомлять, а грамотное построение и чередование нагрузок, позволять ему полностью восстанавливаться.


Нагрузку, которую испытывает спортсмен во время тренировок и соревнований можно условно разделить на 4 вида:


— неэффективная нагрузка


— эффективная нагрузка


— предельная нагрузка


— запредельная нагрузка


Для более лучше понимания, я буду строить график зависимости адаптационного ответа к интенсивности нагрузки. Т.е. на оси X будет мощность нагрузки, а по оси Y адаптационный ответ(уровень сдвигов в организме) этой нагрузки.


1. Первый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Неэффективный уровень нагрузки. За счёт низкой интенсивности, в организме практически не происходит никаких физиологических,биохимических или функциональных сдвигов, что не может привести к существенной суперкомпенсации.


Механизм производства энергии. Т.к. интенсивность нагрузки низкая, потребление энергии в единицу времени тоже невелико, энергообеспечение производится за счёт аэробного механизма, основные энергетические субстраты: жиры, мышечный гликоген, глюкоза.


Что тренируем? Занимаясь в данной мощностной зоне, из основных физических качеств мы тренируем — общую выносливость. Если говорить про организм в целом, то растут аэробные возможности механизма, мышцы «учатся» эффективнее окислять жирные кислоты. Простыми словами, это профилактика кардио-респираторной системы и организма в целом. Т.е. это кардио тренировка, с небольшой интенсивностью, но длительна по времени. Таким образом спортсмен создаете себе крепкий аэробный фундамент для дальнейших тренировок.


— Что происходит с организмом?


а) потеря воды и минералов за счёт обильного потоотделения.


б) падает концентрация глюкозы в крови.


в) через длительное время повышается концентрация свободных ж/к и кетоновых тел, происходит это за счёт того, что организм перешёл на окисление жиров.


г) повышается содержание в крови глюкокортикоидов, происходит это из-за специфики их воздействия на организм.


д) в моче повышается содержание белковых метаболитов, происходит за счёт реакций с участием аминокислот.


е) температура тела может достигать 39-40 градусов


— Технические параметры.


а) ЧСС — до 140 уд/минуту


б) концентрация лактата до 4 ммоль/литр


в) длительность работы при максимальной аэробной интенсивности: 30-90 минут


г) длительность работы при субмаксимальной аэробной интенсивности: 80-240 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 17 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Моё личное мнение — всем. От пенсионеров, до профессиональных спортсменов. Аэробные нагрузки — это здоровье человека, это физкультура, можно очень долго перечислять преимущества, но я приведу пару примеров.


Если вам за 60 — аэробный режим тренировок наиболее ощутимо повлияет на ваше здоровье,произойдёт это по тем же причинам — простыми словами это воздействие на кардиореспираторную систему. Систематические тренировки приведут в форму ваши митохондрии, повысят гемоглобин, повысят максимальное потребление кислорода, повысят эффективность B-окисления и т.д. и т.п.


Зачем это пауэрлифтеру? Причин опять таки много. Я расскажу про одну, лифтёры работают за счёт креатинфосфата, т.е. энергией для их мышц, производится за счёт креатинкиназной реакции, за один подход практически используется весь запас КрФ в мышцах, затем он восстанавливается, и чем эффективнее аэробный ресинтез АТФ, тем быстрее произойдет ресинтез. Хотя бы по этой причине, лифтёрам, нужно включить в свою программу кардио тренировки, не говоря уже про здоровье.


— Примеры. В зависимости от интенсивности нагрузки(большая, субмаксимальная аэробная мощность и максимальная аэробная мощность(когда тканевая дыхание работает на 100%)), я построил график, в котором видны примеры упражнений и соответствующая мощность тканевого дыхания.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Стоит понимать, что можно подобрать абсолютно любую программу, состоящую из любых упражнений, если придерживаться примерным пульсовым критериям, длительности и интенсивности.


2. Второй уровень нагрузки

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Эффективный уровень нагрузки. Мощность нагрузки возрастает, аэробный гликолиз уже не способен полностью обеспечить мышцы энергией, поэтому включается анаэробное окисление глюкозы, которое вызывает достаточные сдвиги в организме.


— Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: аэробный и анаэробный гликолиз, в соотношении 80 % на 20%. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, глюкоза, и незначительное количество жиров.


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество в данном случае выносливость. Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность(максимальное количество ккал, которое способно произвести в единицу времени тканевое дыхание) и эффективность(повышает КПД, за счёт совершенствования внутриклеточных реакций, и меньшее количество энергии уходит в тепло), кислородтранспортную систему(повышение гемоглобина,ударного объёма крови, максимального потребления кислорода, эффективности утилизации углекислого газа и т.д.).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата со всеми вытекающими, т.к. имеет место быть анаэробный гликолиз


б) повышается температура тела до 39 градусов


в) повышает содержание в крови катехоламинов


— Технические параметры.


а) ЧСС — 160-165 уд/минуту


б) концентрация лактата до 8 ммоль/литр


в) длительность работы: 10-30 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 20 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Можно сказать, что это всё таже кардиотренировка, только с большей мощностью и интенсивностью, в которой часть энергии обеспечивается анаэробным гликолизом. Тренировка подходит опять таки всем, по сколько так же укрепляет аэробные возможности организма. Отличный вариант использовать второй уровень, когда низкий темп надоел, хочется разнообразия или организм привык к нагрузкам.


— Примеры. Любая активность, бег, велосипед, скейт, лыжи — в данном диапазоне. Если бег то на 5000-10000 м, плавание 1500 м, бег на коньках и т.д. Любая последовательность упражнений, с определённой интенсивностью и длительностью.


3. Третий уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Эффективный уровень нагрузки. При данной интенсивности, лактатный гликолиз начинает преобладать над аэробным. Сдвиги в организме образуются ещё более существенные, что вызывает адаптационный отклик. Нагрузка близка к метаболически самой тяжелой.


Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: анаэробный и аэробный гликолиз, в соотношении 70-60% на 30-40%. Так же начинает увеличивать свою интенсивность алактатный режим энергообеспечения, но его вклад не столь велик. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген.


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество - выносливость(лактатная). Упражнения не столь длительные, что бы сильно повышать аэробные способности организма, но этого хватает, что бы учить организма справляться с метаболитами анаэробного гликолиза.


Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность и эффективность, кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость(это возможность организма сопротивляться лактату и эффективнее выводить его, внутриклеточные ферменты становятся более приспособленными к работе в кислой среде, что увеличивает длительность упражнений).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата


б) чсс, сердечный выброс крови, МПК достигают своего максимума через 2 минуты работы.


в) повышает содержание в крови норадреналина, адреналина


— Технические параметры.


а) ЧСС — 170-180(неинформативен)


б) концентрация лактата 10-18 ммоль/литр


в) длительность работы: 3-10 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 25 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком темпе необходима тем, у кого специфика спорта связана с такой же продолжительностью(3-10 минут). Игровые виды спорта, единоборства, бег в течении 10 минут и т.д. Советую всем, кто должен работать в течении этого времени в состоянии закисления. При регулярных тренировках, работа в таком темпе будет даваться легче, и станет возможным повышение интенсивности.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 1500-3000 м, заезд на велосипеде 4000 м, гребля, плавание 400-800 м и т.д.


4. Четвертый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

В данном диапазоне нагрузки, способ энергообеспечения будет менять в зависимости от интенсивности и мощности, по этому целесообразно разделить на три под уровня: лактатно-креатинфосфатный, креатинфосфатно-лактатный и креатинфосфатный.


а) Лактатно-креатинфосфатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Нагрузка на организм максимально метаболически тяжелая, анаэробный гликолиз не справляется с энергообеспечением, хотя работает на максимуме своих возможностей, по этому повышает свой вклад в производство энергии креатинфосфатный путь ресинтеза.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. 70 % лактатный вклад в энергообеспечение, 20-30% креатинфосфатный.


Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, креатинфосфат


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество: выносливость(лактатная), так же возникает как побочный эффект саркоплазматическая гипертрофия как и во всех других режимах,уровнях и случаях, но в спорте это не самоцель, поэтому прирост мышечной массы нельзя отнести к физическим качествам.


Со стороны внутренних систем, мы тренируем: аэробные биоэнергетические способности(эффективней устранение сдвигов, лактата, кислородного долга, креатинфосфата и т.д.), кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость и мощность(способность организма путём усовершенствования, увеличить количество энергии производимое в единицу времени) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата(способность организма во время нагрузки долго генерировать и воспринимать нервные импульсы).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата


б) чсс, сердечный выброс крови, МПК могут достигать максимума


в) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона


г) растёт концентрация белка в моче


д) возможно падение Рн крови до 7,0 и менее


е) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более


ж) кислородный запрос может возрасти до 20-40 л, и кислородный долг может составлять 50-90% от запроса.


— Технические параметры.


а) ЧСС — неинформативен


б) концентрация лактата 20-25 ммоль/литр


в) длительность работы: 60 -120 секунд


д) максимальная мощность производства энергии: 40 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка достаточно тяжёлая,организм должен быть достаточно тренированным, высокая интенсивность, сильные биохимические сдвиги и т.д. Борцы, бойцы, боксёры, футболисты, баскетболисты и т.д. — из-за специфики своего вида спорта, часто подвержены сильному закислению и нагрузкой данной мощности, тренировка является целесообразной для повышения адаптивности организма к такому режиму работы.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 800 м, заезд на велосипеде 1000 м, гребля, плавание 200 м, бег на коньках 1000 — 1500 м и т.д.


б) Креатинфосфатно-лактатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Хоть интенсивность и мощность выше чем в предыдущих случаях, но метаболически, такая нагрузка для организма проще, меньше биохимических сдвигов, т.к. меняются методы энергообеспечения, но в тоже время ЦНС нагружается значительней. Энергетически запрос слишком велик, поэтому организм переключается на самый мощный механизм энергообеспечения - креатинфосфатный, но и этого не достаточно, поэтому для ещё большего потенциала силы, ЦНС должна включать дополнительные мышечные волокна(двигательные единицы), которые в предыдущих уровнях нагрузки не были задействованы.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Но т.к. запрос энергии стал больше, соотношения смещается в строну креатинфосфатной реакции, 25% лактатный вклад в энергообеспечение, 75% креатинфосфатный.


Основные энергетические субстраты: креатинфосфат, мышечный гликоген.


— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества: сила, скорость, скоростно-силовые качества, выносливость/ёмкость(креатинфосфатного режима) так же возникает как побочный эффект миофибриальная и саркоплазматическая гипертрофии(повышается содержание креатинфосфата в мышцах и других включений участвующих в реакциях энергообеспечения).


Со стороны внутренних систем мы тренируем:алактатную ёмкость(растёт функциональный потенциал креатинфосфатной реакции) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата.


— Что происходит с организмом?


а) концентрация лактата повышается, но меньше, чем при анаэробном гликолизе


б) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона


в) растёт концентрация белка в моче


г) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более


— Технические параметры.


а) ЧСС — 150-160


б) концентрация лактата 15 ммоль/литр


в) длительность работы: 20-60 секунд


г) максимальная мощность производства энергии: 50-100 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком режиме необходима тем, у кого схожа специфика спорта. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты и т.д.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 200-400 м, плавание 100 м, бег на коньках 500 м и т.д.


в) Креатинфосфатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Максимально возможная интенсивность, т.е. максимальное проявление силы и/или скорости. Следовательно и запрос по энергии максимально возможный, который обеспечивается полностью алактатный механизмом, энергия образует в результате креатинфосфатной реакции. Биохимические сдвиги не столь велики как при анаэробном гликолизе, но в данном случае имеют место быть структурные разрушения, в последствии вызывающие адаптацию, например: разрушения миофибрилл, повреждение сократительных белков, связочного аппарата и т.д.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Можно считать что 100 % вклад в энергообеспечение вносит креатинфосфатная реакция.


Основные энергетические субстраты: АТФ имеющееся в мышцах, креатинфосфат.


— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества снова: сила, скорость, скоростно-силовые качества. Так же возникает как побочный эффект миофибриальная гипертрофия.


Со стороны внутренних систем мы тренируем/используем: алактатная ёмкость и мощность(растёт количество энергии производимое алактатным механизмом за единицу времени), функциональные возможности нервно-мышечного аппарата и совершенствуется центрально-нервная регуляция мышечной деятельности(координация движения с проявлением максимальной силы)


— Что происходит с организмом?


а) снижается концентрация инсулина


б) повышает содержание в крови адреналина,норадреналина и гормона роста


в) растёт концентрация белка в моче


г) глюкоза в крови повышается незначительно


— Технические параметры.


а) ЧСС — 160-180 к концу работы


б) концентрация лактата 5-8 ммоль/литр


в) длительность работы: 15-20 секунд


г) максимальная мощность производства энергии: 120 ккал/мин


Кому использовать такую тренировку? Всем спортсменам кому необходимы проявления силы и скорости в своём виде спорта. Пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, скоростной бег, бег с препятствиями, футбол, единоборства и т.д.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 100 м, плавание 50 м, спринтерская велогонка и т.д.


5. Пятый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Предельный уровень нагрузки. Тут стоить понимать, что предыдущие уровни нагрузки шли по пути увеличения мощности, т.е. от слабой до максимальной. Пятый диапазон не означает, что мощность выросла ещё больше, предельного уровня можно достигнуть в каждом режиме, зависеть это будет от его специфики.


Например: слишком много подходов и слишком большой вес снаряда во время тренировки в креатинфосфатном режиме, т.е. классической тренировки на силу. В таком случае и ЦНС и мышечный аппарат работают на пределе своих возможностей, ущерб после такой работы будет слишком физиологически большим и затронет все функциональные резервы организма, что приведёт к очень длительному и максимальному восстановлению.


Пример с бегом: неподготовленный человек может пробежать марафон, но его системы не готовы к таким нагрузкам, организм в этом случае использует все свои резервы и запасы, что тоже сильно сорвёт адаптацию и увеличит восстановление, и нагрузка может оказаться запредельной.


Таким образом, при любом темпе и интенсивности, нагрузка может быть предельной. Суть предельных нагрузок в том, что бы полностью использовать все функциональные и физиологические резервы организма, и получить максимальную суперкомпенсацию.


Предельный уровень нагрузки не может использоваться часто, т.к. быстро истощаются системы ответственные за адаптацию и последующее восстановление. На сколько человек переносит такого рода нагрузку, зависит от его индивидуальных резервов симпато-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. Т.е. на сколько эффективно работают железы внутренней секреции.


6. Шестой,седьмой,восьмой,девятый уровни нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Запредельная нагрузка. В данном случае тренировка превосходит индивидуальный предел спортсмена, происходит срыв адаптации и развитие перетренированности. Организм спортсмена функционально не готов к предъявляемой нагрузке.


Чем дальше в лес, тем больше камни. С дальнейшим увеличением времени/мощности происходят всё более и более глубокие изменения тренируемых функций и систем. Наступает деадаптация — невозможность организма приспособиться к нагрузкам, все системы работают на износ. Через какое-то время наступает необратимая деадаптация и потом апоптоз — запрограммированная смерть нагружаемой функции и организма.


Прежде чем закончить разбор первого принципа, хочу всё выше сказано подвести под общую черту. Итак, спортсмены, любители, профессионалы, в общем практически все чаще всего тренируются в зонах эффективной нагрузки, т.к. это получается золотая середина: человек не сильно,но достаточно затрагивает свои физиологические резервы, что бы был прогресс и достаточно быстрое восстановление.


Использовать в тренировках предельные нагрузки нужно очень умело и не часто. Хоть и сверхвосстановление значительно больше по величине, чем в других случаях, но любое ухудшение функционального состояния или недовосстановление, может превратить нагрузку в запредельную, что не приведёт к положительному тренировочному в эффекту.


Нужно понимать, что по мере развития тренированности и адаптации спортсмена, диапазоны начинают сдвигаться, то, что раньше было предельной нагрузкой, может стать эффективной. Тренировочный процесс должен носить гибкий характер.


На этом я вами прощаюсь, остальные вопросы я буду освещать в следующих статьях.


Автор статьи: Игорь Зайцев


Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.


Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Показать полностью 7
348

Мышечная память. Старость и допинг.

Мышечная память. Если Вы хоть как-то близки к спорту или фитнесу, то не раз слышали это словосочетание. Оно означает, что если Вы «накачались», а затем потеряли форму, то нарастить прежние объемы можно быстрее, чем если бы Вы начинали с нуля. Хочу рассказать Вам о том, почему так происходит и как мы можем это использовать в жизни и в спорте.


Наши мышцы - это скопление длинных волокнистых клеток (длина некоторых мышечных клеток доходит до 15-20 см.), которые имеют способность сокращаться. Количество мышечных клеток задано генетически и мы не можем изменить это в ходе тренировок (обратное пока не доказано). Когда мышцы растут - это означает, что растут сами мышечные клетки. Внутри мышечной клетки есть белковые структуры - миофибриллы, они выполняют функцию сокращения, так как могут сжиматься как пружины. Их толщина и количество определяют размер мышечной клетки.


Если миофибрилл много, значит мышечная клетка становится толще, а мышцы крупнее.

Мышечная память. Старость и допинг. Мышечная память, Бодибилдинг, Саркопения, ЗОЖ, Физиология, Длиннопост, Спорт

Миофибриллы, как и любой белок, состоят из аминокислот. Когда мы получаем белок с пищей, то он разбирается на аминокислоты, чтобы организм создал из них собственные белки, выполняющие различные функции.


Аминокислоты можно представить в виде кирпичиков, а их всевозможные комбинации - это различные белки нашего организма. Одним из таких белков является миофибрилла.


Чтобы Вы представили, как происходит процесс создания новых миофибрилл приведу аналогию со стройкой:


Для строительства дома нам нужен архитектор, план/чертеж и строители. В клетках в роли архитектора выступает ядро, внутри ядра находится глобальный план всего нашего организма - ДНК. Но чтобы построить часть организма, нам нужна только часть плана. Эта часть называется иРНК - небольшой участок ДНК, который может выйти из ядра. В роли строителей в клетке выступают рибосомы. иРНК попадает на рибосомы и они собирают из аминокислот необходимый клетке белок, как архитектор отдает план строителям и они по нему строят.


Подытожу: ядро высвобождает иРНК, рибосомы строят на его основе новые миофибриллы.


Мышечная клетка многоядерная, так как имеет очень большую длину в сравнении с другими клетками. Если бы у нее было всего 1 ядро, то транспортировать созданный белок в нужное место приходилось бы очень долго, а это крайне неэффективно для строительства мышц. Когда мышечная клетка увеличивается в размерах, то на одно ядро приходится больше площади, поэтому клетка приобретает новые ядра, чтобы стройка новых белков не теряла своего темпа.


Как это происходит: рядом с мышечными клетками есть специальные клетки-предшественники (сателлиты), которые могут отдать своё ядро мышечной. Эти же клетки способы превратиться в полноценную мышечную клетку, взамен погибшей.


Мы добрались до сути нашей темы 👍 Что такое мышечная память? И какой у неё срок?

Мы выяснили, что большие мышцы состоят из больших клеток. Если мы перестаем использовать их потенциал, то организм убирает из мышечных клеток лишние миофибриллы, уменьшая размер клетки. Большие клетки требуют больше ресурсов, а организм всегда идет по пути экономии - нет смысла держать в себе элементы, которые не участвуют в жизнедеятельности, но при этом потребляют ресурсы.


Но мы помним, что вместе с новыми миофибриллами появились новые ядра. От накопленных ядер клетки не избавляются, этим и объясняется эффект мышечной памяти!


Помним, что чем больше ядер, тем быстрее идет строительство новых миофибрилл! Вспоминаем роль ядра в строительстве белков ⬆

Мышечная память. Старость и допинг. Мышечная память, Бодибилдинг, Саркопения, ЗОЖ, Физиология, Длиннопост, Спорт

Все клетки нашего тела в течение жизни обновляются. Мышечные клетки не исключение, но живут они очень долго - около 15 лет, поэтому и срок мышечной памяти именно такой, как утверждают ученые.


Ну а причем тут старость и допинг? Объясняю.


Как я уже отметил выше, мышечные клетки имеют способность обновляться, при этом их количество с возрастом постепенно уменьшается - этот процесс называется саркопения. Начинается он у всех в промежутке от 30 до 40 лет и длится до самой смерти. Теперь Вы знаете, почему люди "высыхают" от старости. Потеря мышечной ткани крайне негативно влияет на здоровье организма, прежде всего страдает опорно-двигательный аппарат - позвоночник, суставы, кости, ну а затем и все остальное.


Процесс саркопении можно значительно замедлить, если заниматься фитнесом/спортом - использовать свои мышцы. Помним, что организм быстрее избавляется от того, что не используется! Тут можете посмотреть на сколько значительно:

https://vk.com/dzhmurkov1?w=wall-173535051_141


Проблема же заключается в том, что чем старше мы становимся, тем сложнее нам даются тренировки и их результат - из-за различных нарушений здоровья, связанных с возрастом, и снижения уровня анаболических гормонов. Но если мы в молодости/в зрелости накопим клеточных ядер, то поддерживать и наращивать мышечную массу с возрастом станет несколько проще - примеров тому масса. Конечно, и болезней мы накопим меньше при грамотном подходе к тренировкам. Так что, тем кто ещё молод/зрел - качайтесь заранее, чтобы дольше оставаться молодыми, но без фанатизма, иначе получится совсем наоборот. А если Вы уже в возрасте, помните, что занятия фитнесом значительно замедлят потерю мышечной ткани.


А теперь о допинге. Эффект мышечной памяти делает его неуловимым. Почему? С помощью стероидов можно быстро нарастить мышцы, затем отказаться от них - стать "чистым". При этом ядра в мышечных клетках останутся и такой спортсмен будет иметь преимущество в развитии мышц перед тем, кто никаких препаратов не использовал (больше ядер - выше скорость строительства новых белков). Спустя определенное время (месяцы, годы) обнаружить в крови/моче атлета какие-либо следы запрещенных препаратов уже невозможно, поэтому его уже нельзя поймать на допинге. Этот факт уже подтвержден исследованием, проведенным в 2013 году на мышах. Вот Вам и чистый спорт)))


Подписывайтесь на мой паблик, там ещё много занимательных статей на разные темы, связанные с фитнесом, здоровьем, питанием. Пишу, опираясь на знания физиологии и научные данные. Спасибо за внимание! Всем мир и побольше ядер 😁

Показать полностью 1
87

Иммунные войны: моноклональные антитела

В данной анимации от Nature рассказывается о моноклональных антителах и их важной роли в борьбе с онкологическими заболеваниями.

91

Иммунные войны: миллиарды антител

Человеческий организм может производить миллиарды антител - особых белков для борьбы с колоссальным множеством потенциальных "захватчиков". Но как наша иммунная система создаёт такое невероятное разнообразие антител? Об этом рассказывается в анимации от Nature.

524

Как мы на самом деле видим мир

Как мы на самом деле видим мир Наука, Физиология, Зрение, Глаза, Биология, Человек, Медицина, Человек наук, Длиннопост

Мы привыкли думать, что обладаем очень хорошим зрением. Неудивительно — через него мы получаем до 90% информации об окружающем мире. На самом деле, нашему зрению далеко до идеала. Мы даже не полностью видим мир в цвете!

В нашем глазу есть два типа клеток, воспринимающих световые волны. Палочки, регистрирующие яркость света, и колбочки, распознающие цвет. Но распространены они в глазах неравномерно:

Как мы на самом деле видим мир Наука, Физиология, Зрение, Глаза, Биология, Человек, Медицина, Человек наук, Длиннопост

Колбочек больше всего в центральной ямке — оптическом центре нашего глаза. Мы лучше всего различаем цвета в точке, в которую смотрим — дальше количество колбочек стремительно уменьшается, а вместе с ними и наша способность различать цвета!

Колбочки бывают различных типов — для различных длин волн и, следовательно, цветов. Располагаются они также неравномерно. Это приводит к тому, что поля зрения для разных цветов у нас разные — мы видим зелёный в очень узком диапазоне, чуть шире области распознавания для красного, голубого и самая большая для жёлтого

Как мы на самом деле видим мир Наука, Физиология, Зрение, Глаза, Биология, Человек, Медицина, Человек наук, Длиннопост

Это кажется абсолютной чушью, но легко проверяется самостоятельно! Смотрите прямо перед собой и попытайтесь назвать цвет какого-либо предмета на периферии (лучше всего, незнакомого). Вы можете осознавать очертания предмета, но очень сложно понять, какого он цвета! В первые разы ощущение очень странное! Максимально крутой эффект достигается с движущимися объектами. Например, с машинами на дороге. Если смотреть прямо и пытаться распознать цвет приезжающей с периферии зрения машины, это сначала сделать не получается, но внезапно машина, словно по нажатию кнопки заливки, приобретает окраску.

Кстати, так и определяются поля зрения в чистом эксперименте (или лабораторном тесте в медицине). Для этого используется периметр Форстера:

Как мы на самом деле видим мир Наука, Физиология, Зрение, Глаза, Биология, Человек, Медицина, Человек наук, Длиннопост

Испытуемый кладёт подбородок на подставку и смотрит в центр. А испытатель (или врач) ведёт по дуге прибора цветные метки. Когда человек сможет распознать цвет, соответствующий угол отмечается на оси. Измерения проводятся для шести осей и так получается предыдущая картинка.

И это далеко не единственный недостаток наших органов зрения! Но об остальных в другой раз :)

Если хотите видеть посты про учёбу и науку, заглядывайте ко мне в ВК

Показать полностью 2
225

Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим.

Зрение- самый важный источник получения информации о внешнем мире для человека. По данным ученых от 80 и до 90% всей информации о внешнем мире мы получаем через зрительный анализатор. Зрительный анализатор состоит из оптической системы глаза, проводящих путей и нервных центров, обеспечивающих восприятие, анализ и интеграцию зрительных раздражений. Анатомически зрительный анализатор состоит из периферического отдела, включающего фоторецепторный аппарат сетчатки глаза, зрительный нерв и зрительный тракт, и центрального отдела, включающего подкорковые и стволовые центры (латеральное коленчатое тело, подушка таламуса, верхнее двухолмие), зрительную лучистость и зрительную область коры полушарий большого мозга (цитоархитектонические поля 17, 18 и 19).

Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост

Оптическая система глаза.  Глазное яблоко состоит из трех оболочек: наружная – фиброзная, включающая роговицу и склеру, средняя- сосудистая, в которой выделяют три части: радужку, ресничное тело и собственно сосудистую оболочку, и внутренняя- сетчатка. Помимо оболочек в глазном яблоке выделяют еще ряд образований: хрусталик, ресничное тело и стекловидное тело. В целом глазное яблоко представляет собой оптическую систему глаза. Оптическая система глаза обеспечивает построение изображения на сетчатке и определяет остроту зрения человека, которая представляет собой способность глаза дифференцировать детали изображения. Периферическая частью зрительного анализатора является сетчатка, а точнее фоторецепторы, расположенные в ней. Фоторецепторы реагируют на кванты света и преобразуют зрительную информацию в нервные импульсы для передачи ее по зрительным путям в ЦНС.

Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост

Периферическим отделом зрительного анализатора являются фоторецепторы, расположенные в сетчатке глазного яблока. Существует 4 вида фоторецепторов: один вид палочек и три вида колбочек. В сетчатке выделяют 10 слоев, она инвертирована, т.е. кванты света могут достигнуть фоторецепторов, только пройдя через все слои сетчатки, расположенные кпереди от рецепторного слоя (лишь в области центральной ямки все эти слои сдвинуты и свет сразу попадает на колбочки, составляющие основу этой части сетчатки). В глазу палочек во много раз больше колбочек, причем колбочки расположены в основном в центре, а палочки на периферии. Палочки имеют более высокую световую чувствительность и обеспечивают сумеречное зрение, колбочки – дневное зрение.

Фоторецепторы состоят из двух сегментов- наружного и внутреннего с митохондриями, обеспечивающими образование энергии. Наружный сегмент выполняет функции поглощения квантов света и генерации нервного импульса. Генерация нервного импульса происходит за счет изменения структуры определенных пигментов внутри фоторецепторов (родопсин в палочках, йодопсин в колбочках), в результате изменения структуры этих соединений в фоторецепторах запускается каскад реакций (если интересна цепочка реакций в каскаде пишите в комментарии, распишу ее там), который в свою очередь генерирует нервный импульс.

Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост
Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост

Импульс с фоторецепторов переходит на биполярные клетки и на горизонтальные клетки, при этом снижается активность тормозных клеток. Следует отметить, что несколько колбочек конвергируют (сходятся) на одной биполярной клетке, а в центральной ямке одна ямка связана с одним биполярным нейроном. Все это обеспечивает хорошую разрешающую способность зрительной ямки в формировании четкого изображения. С биполярных клеток импульс переходит на ганглиозные клетки, аксоны которых формируют зрительный нерв, информация по которому передается в ЦНС. Зрительные нервы по выходу их из зрительного канала образуют перекрест (хиазма), в котором часть нервных волокон одного нерва переходят на противоположный нерв и наоборот.После хиазмы образуются зрительные тракты, каждый из которых содержит нервные волокна, идущие от обоих глаз. Тракты идут к латеральным коленчатым телам. На этом уровне происходит выделение сигнала из шума, подчеркиваются контуры объекта, его цвет и границы. В латеральных коленчатых телах начинается бинокулярное взаимодействие от сетчатки правого и левого глаза. Здесь происходит взаимодействие сигналов, идущих от сетчатки, с сигналами из зрительной коры, таламуса и ретикулярной формации, что обеспечивает процессы избирательного зрительного внимания. От латеральных коленчатых тел информация поступает к коре большого мозга. Часть зрительных путей проводит сигналы от сетчатки к ретикулярной формации, к ядрам гипоталамуса для управления циркадными ритмами (сон/бодрствование), регуляции функций эндокринной и вегетативной нервной системы (прежде всего ее симпатического отдела); к нейронам претектальной области и верхних бугорков четверохолмия- для регуляции диаметра зрачка и аккомодации зрения через ядра и волокна вегетативной нервной системы; для регуляции движений глаз через стволовые волокна и волокна пар черепно-мозговых нервов; к нейронам ядер вестибулярной системы и мозжечка для организации компенсаторных движений глаз при изменениях положения головы и тела в пространстве.

Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост

Попав в кору больших полушарий импульс проходит несколько полей. Первичная сенсорная (стриальная) кора локализуется в затылочной области (поле 17). Она играет главную роль в формировании зрительных образов. Нейроны этого уровня форматируют все зрительное поле на отдельные квадранты с последующей оценкой положения объекта в поле зрения. Далее информация идет в престриальную кору (поля 18 и 19), здесь формируется объемное мобильное изображение, обладающее свойствами инвариантности, т.е. узнаваемое в любом размере и положении. В коре осуществляется слияние изображения от сетчатки обоих глаз в единое целое, что улучшает восприятие глубины пространства. Функциями зрительной коры являются обнаружение зрительного стимула, определение его формы, локализации в пространстве, контраста, размеров, цвета, направления движения и формирование зрительного образа. Восприятие других параметров трехмерного мира осуществляется при участии экстрастриальных областей (18 и 19), теменной (7), лобной (6 и 8) и других отделов коры больших полушарий. Совместная работа первичной зрительной и перечисленных областей коры, обеспечивает распознавание зрительных объектов, зрительное внимание, выполнение целенаправленных действий под зрительным контролем.

Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост

Зрительный аппарат является сложно организованной совокупностью различных структур, обеспечивающих нам восприятие электромагнитных колебаний определенного участка спектра, передачу, обработку зрительной информации и формирование зрительных ощущений. Нарушения на любом из уровней в зрительном аппарате ведет к нарушению его работы вплоть до полной потери зрения, лишь организованная работа многих структур позволяет нам читать посты на пикабу и ставить за них плюсы.

Показать полностью 5
100

Строение и метаболизм мышечной ткани

Строение и метаболизм мышечной ткани Биология, Медицина, Биохимия, Физиология, Длиннопост, Мышцы

Движение. Как много и как мало в данном слове. Для человека такое естественное свойство его опорно-двигательного аппарата открывает тысячи возможностей, и каждый наш день наполнен движением. И человек вовсе не заключен в своем теле, как в душной камере, напротив, люди вольны использовать ресурсы, данные им природой во всю мощь. Мышцы – удивительная ткань, возможности которой в условиях меняющихся нагрузок поражают воображение, а функциональные возможности скелетно-мышечной системы восхищают изящностью исполнения. А потому интересно было бы взглянуть на то, как же обеспечивается мышечная работа в целом.


В мышечной ткани происходит преобразование химической энергии в механическую работу. В качестве источника энергии химических связей используется АТФ, получаемая мышечными клетками в результате метаболических процессов.


Миоциты разных типов мышечной ткани обладают различным набором ферментов, а также отличаются по количеству митохондрий и миоглобина – белка, осуществляющего перенос кислорода. Мышечные волокна, выполняющие взрывную работу за короткое время покрывают необходимые энергетические затраты посредством анаэробного гликолиза, ферменты для осуществления которого присутствуют в клетках в норме в надлежащем количестве. За счет сравнительно низкого содержания миоглобина в клетках таких мышечных волокон, под микроскопом они выглядят светлыми и потому называются белыми волокнами. Им в противоположность существуют красные мышечные волокна, которые обеспечивают совершение продолжительной работы мышцами, и характеризуются более высоким содержанием миоглобина. Клетки красных мышечных волокон, которые, кроме прочего, составляют и сердечную мускулатуру, нуждаются в кислороде и потому имеют много митохондрий, а также богаты ферментами цикла Кребса и дыхательной цепи.


Глюконеогенез в мышечной ткани не протекает из-за отсутствия в ней нужных для его свершения ферментов. Продукты обмена веществ в мышечной ткани (лактат, возникающий при анаэробном гликолизе из пирувата, и аланин, являющийся продуктом трансаминирования из пирувата и аминокислот), пройдя циклы Кори и аланина, транспортируются по кровеносному руслу в печень для глюконеогенеза: в результате реакции повторного трансаминирования в печени возрастает количество необходимого пирувата. Гликоген печени при необходимости может стать источником глюкозы для мышечной ткани, что замыкает данный цикл. Синтез и разрушение гликогена в мышцах подчиняется гормональному контролю: инсулин способствует захвату глюкозы клетками и синтезу гликогена, тогда как катехоламины путем повышения уровня цАМФ стимулируют активность гликогенфосфорилазы. Катаболическое воздействие глюкокортикоидов ведет к разрушению мышечных белков и мобилизации аминокислот, которые в печени задействуются в глюконеогенезе.


Гидролитическое отщепление фосфатных групп от молекул АТФ дает мышечным клеткам необходимую для сокращения энергию. Еще одним макроэргическим фосфатом, используемым в мышцах, является креатинфосфат, отщепленная от которого креатинкиназой фосфатная группа переносится на АДФ. Неферментативно образующимся побочным продуктом превращения креатинфосфата является креатинин, который регулярно обнаруживается в крови и выводится через почки (суточное выводимое с мочой количество креатинина пропорционально мышечной массе). Таким образом, креатинфосфат представляет собой своего рода энергетический резерв, обеспечивая скорое восстановление количества молекул АТФ. У такой системы восстановления АТФ есть важное преимущество перед накоплением АТФ, заключающееся в том, что после превращения АТФ в АДФ вследствие разрыва фосфодиэфирной связи не создается невыгодного соотношения АТФ/АДФ, что могло бы негативно сказываться на функции АТФ из-за концентрационной зависимости от энергии Гиббса. Есть и еще одна система, служащая восстановлению АТФ в мышечной ткани, ключевым ее ферментом является аденилаткиназа (миокиназа), способная образовывать АТФ за счет АДФ, а также фосфорилировать АМФ до АДФ.


Строение мышечных волокон

Строение и метаболизм мышечной ткани Биология, Медицина, Биохимия, Физиология, Длиннопост, Мышцы

Строение миофибрилл


Клетки поперечно-полосатой мускулатуры отличаются от клеток гладкой мышечной ткани и ткани сердечной мышцы. Они образуют единый многоядерный синцитий. Клеточные ядра при этом смещены к краю клеток, а основное внутриклеточное пространство занято миофибриллами. Миофибриллы окружены саркоплазматическим ретикулумом, что достигается посредством формирования продольных и поперечных трубочек, а также лабиринтообразных впячиваний плазматической мембраны, благодаря чему возбуждение достигает этих участков. Плазматическая мембрана миоцитов – сарколемма – укреплена с внутренней стороны белками цитоскелета. В связывании с интегральными мембранными белками задействован белок дистрофин, мутации в гене которого приводят к развитию миодистрофии.


Скелетные мышцы структурно строго организованы в мышечные пучки, волокна, фибриллы и филаменты. Фибриллы поперечно-полосатых мышц состоят, прежде всего, из толстых миозиновых филаментов и тонких филаментов. Первый тип состоит из миозина и молекулярные моторные единицы. Второй тип филаментов включает F-актин и актин-связывающие белки – тропомиозин и тропонин. Головки тяжелых цепей миозина выдаются кнаружи и способны формировать связи с тонкими актиновыми филаментами. Актиновые филаменты, в свою очередь, закреплены на структурных белках, образующих так называемые Z-диски. Типичная поперечная исчерченность данного типа мышечной ткани, узнаваемая гистологически, создается благодаря устройству и расположению саркомера – функциональной единицы мышцы - который представляет собой участок миофибриллы между двумя Z-мембранами. Актиновые филаменты связываются как между собой, так и с Z-белками. Два других белка – титин и небулин – принимают участие в структурировании миофибрилл в процессе сокращения и расслабления. Титин прикрепляется к белкам Z-структуры и к М-линиям, сформированным миозином и структурными белками. Небулин закреплен в Z-структурах и исполняет регуляторную роль в построении тонких филаментов.


Несмотря на строгую организацию, скелетная мускулатура являет собой крайне гетерогенную систему относительно устройства и выполняемых функций. С одной стороны, это позволяет подстроиться мышцам под возлагаемую на них нагрузку путем разборки / увеличения количества саркомеров или миофибрилл, с другой стороны – обмен различными изоформами белков разных свойств и качеств обуславливает функциональную реорганизацию.


Мышечное сокращение

Строение и метаболизм мышечной ткани Биология, Медицина, Биохимия, Физиология, Длиннопост, Мышцы

Схематичное строение саркомера.

Фиолетовым изображен миозин, головки его тяжелых цепей обращены к нитям актина и соединяются с ними. Движение головок миозина при сокращении ведет к подтягиванию актиновых филаментов к центру. Также обозначено прикрепление актиновых нитей к Z-дискам.


Сокращение мышц находится в зависимости от концентрации ионов кальция. Передача возбуждения на нейромышечные окончания поперечно-полосатых волокон ведет к деполяризации наружной мембраны и открытию кальциевых каналов в мембране саркоплазматического ретикулума, простирающегося через все саркомеры. Концентрация ионов кальция в цитозоле резко возрастает и они связываются с тропонином С. Это приводит к конформационным изменениям субъединиц тропонинового комплекса, что имеет следствием смещение позиции тропомиозина. Это событие делает возможным связывание участков цепей миозина с актином. Головки миозина расщепляют АТФ до АДФ и остатка фосфорной кислоты, а высвобождающаяся при этом энергия обеспечивает смену ее конформации. Свершившееся связывание ионов кальция с тропонином С является необходимым для взаимодействия миозина с актиновыми волокнами, которое влияет на изменение угла между легкой и тяжелой цепями миозина. Такой сдвиг оканчивается перемещением актинового филамента к центру саркомера. Скольжение тонких филаментов относительно толстых приводит к укорочению саркомеров и сокращению мышцы. После этого происходит экзергоническая смена конформации головки миозина, а продукты гидролиза АТФ выносятся из клетки. Для повторения цикла необходимо очередное внесение АТФ в систему. Если мотонейроны перестают получать раздражение извне, то в работу вступает АТФ-зависимый кальциевый насос, перекачивающий более не востребованные ионы кальция из цитоплазмы в цистерны саркоплазматического ретикулума, где они связываются с кальсеквестрином, обладающим высокой связывающей способностью. В связи с этим концентрация свободных ионов кальция снижается, что энергетически облегчает последующее поглощение этих ионов.

Строение и метаболизм мышечной ткани Биология, Медицина, Биохимия, Физиология, Длиннопост, Мышцы

Схема мышечного сокращения.


Молекулярные компоненты системы, осуществляющей впоследствии высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума , известны только частично. Начало сигнальной цепочки опосредуют дигидропиридиновые рецепторы плазматической мембраны, которые сменяют свою конформацию под влиянием деполяризации мембраны. Это приводит к открытию кальциевых каналов и активации рианодиновых рецепторов терминальных цистерн саркоплазматического ретикулума. Преходящее повышение концентрации ионов кальция в цитоплазме мышечных клеток ведет и к метаболическим изменениям. Например, дефосфорилированная форма киназы гликогенфосфорилазы может активироваться комплексом кальмодулина с ионами кальция, а потому мышечное возбуждение связано с кратковременным разрушением гликогена.


На этом наше повествование не оканчивается. В последующих постах обязательно подробнее рассмотрим биохимические превращения в мышцах, а также обратимся к особенностям, происходящим с мышцами при физических нагрузках.


Источники:

Löffler, Petrides Biochemie und Pathobiochemie, Springer, 2007

Волков, Несен Биохимия мышечной деятельности, 2000

Ленинджер, Основы биохимии

Показать полностью 3
449

Биологи выяснили, как раковые клетки начинают «гулять» по организму

Ученые из Йеля случайно раскрыли секрет сверхвысокой агрессивности рака кожи – оказалось, что его клетки умеют сливаться с иммунными тельцами и приобретают благодаря этому способность самостоятельно двигаться, говорится в статье, опубликованной в журнале PLoS One.

Биологи выяснили, как раковые клетки начинают «гулять» по организму Биология, Медицина, Физиология

Клетка-“ктулху” в опухоли рака молочной железы


Как сегодня считают ученые, иммунная система обычно неплохо справляется со сдерживанием первичных опухолей, клетки которых все время находятся внутри них. Но когда клетки приобретают способность двигаться самостоятельно, возникают метастазы, которые иммунная система по каким-то причинам просто не видит и не пытается подавить. По текущей статистике американских медицинских служб, около 90% смертей раковых больных приходится на метастазы.


Павелек и его коллеги нашли объяснение того, как возникают метастазы и почему иммунная система их не трогает, практически случайно, изучая любопытный случай развития рака кожи у человека, который ранее прошел процедуру пересадки костного мозга.


Ученые обнаружили, что геном раковых клеток в его метастазах состоял наполовину из ДНК самого больного и наполовину – из ДНК донора костного мозга.


Детально изучив эти клетки, ученые пришли к выводу, что такое странное сочетание возникло из-за слияния лимфоцитов (клеток иммунной системы, уничтожающих рак) и клеток меланомы. В результате образовалась клетка, обладающая некоторыми чертами лимфоцита, в том числе и его подвижностью, но при этом продолжающая бесконтрольно размножаться.


Схожим образом, как считают ученые, возникают и другие виды метастазов при развитии прочих типов рака. Подавление этого процесса, по мнению Павелека и его коллег, заметно повысит выживаемость больных и облегчит им жизнь.


https://ria.ru/science/20170129/1486645860.html

Показать полностью
92

Были ли динозавры теплокровными?

Были ли динозавры теплокровными? Динозавры, Биология, Наука, Палеонтология, Физиология, Метаболизм, Каракули, Длиннопост

Ответ:
Да, но не только крупные

Последние динозавры вымерли при загадочных обстоятельствах около 65 млн.лет назад и оставили после себя только многочисленные скелеты. По этим останкам палеонтологи пытаются узнать всемозможные подробности жизни древних ящеров. Порой выводы учёных, сделанные исключительно по окаменелостям, поражают своей глубиной и неочевидностью.


Один из таких выводов касается метаболизма древних ящеров. Все мы привыкли, что пресмыкающиеся, к которым относятся и динозавры — хладнокровные животные. В то же время, птицы, произошедшие от них, теплокровны. Да и у крокодилов в сердце кровь частично делится на артериальную и венозную, как у теплокровных.

Так что безосновательно записать всех динозавров в хдаднокровных будет очень опрометчиво.


Стоит отметить, что биологи делят животных не просто на тепло- или хладнокровных, но и на экто- или эндотермов, в зависимости от того, зависит температура их тела или не зависит от температуры внешней среды.


Эндотермия накладывает некоторые ограничения на анатомию животного. Из-за высокого уровня метаболизма, который собственно и создаёт тепло, греющее тело, им требуется много кислорода. Поскольку кислород переносится кровью, кровяное давление и скорость кровообращения у эндотермов выше, чем у эктотермов того же размера. У высоких динозавров сердечно-сосудистая система должна была попадать в диапазон эндотермальных характеристик, чтобы кровь могла достичь головы.


Были ли динозавры теплокровными? Динозавры, Биология, Наука, Палеонтология, Физиология, Метаболизм, Каракули, Длиннопост

Рис.1 — артериальное давление динозавров, рассчитанное из их размеров, сопоставимо с давлением современных эндотермов. Оценки уровня метаболизма для отдельных представителей динозавров составляют от 0.4 до 11 мл О2 / г^67 x час (0.67 — поправка на изменение поверхности тела с изменением массы организма).

Но это — весьма косвенное доказательство. Учитывая, что до нашего времени не сохранилось ни одного сердца динозавров, учёные могут составлять абсолютно любые гипотезы насчёт их кровеносной системы, из которых в силу их недоказуемости не не следует ничего.


Но оказывается, только скелетов вполне достаточно, чтобы узнать, были ли динозавры теплокровными. Если сравнить скорости роста динозавров, определённые по годичным кольцам на спилах костей, то они займут промежуточное положение между эндо- и эктодермами. Так кем в итоге были динозавры?


Были ли динозавры теплокровными? Динозавры, Биология, Наука, Палеонтология, Физиология, Метаболизм, Каракули, Длиннопост

Рис.2 — скорость роста динозавров, определённая по годовым кольцам на спилах костей, ставит их между современными эктотермами (рыбами и рептилиями) и эндотермами (млекопитающие и птицы).

C помощью модели, хорошо зарекомендовавшей себя на современных животных, удалось предсказать температуру тела динозавров по их массе в стадию максимального роста (примерно половина взрослой массы). У мелких динозавров эта температура была около 25оС, что соответствует температуре окружающей среды в Мезозое (20–30оС в разных широтах). У более крупных динозавров, рассмотренных в соответствующей публикации, температура была выше и даже достигала 42оС у гигантских (12т) Apatosaurus excelsus.



Такой разброс температур учёные объясняют инерциальной теплокровностью: крупные динозавры прогревались за день и не успевали остыть за ночь, из-за чего их тело всегда было одинаково тёплым. Так что авторы исследования предлагают считать динозавров теплокровными эктотермами.



В соответствии с применённой моделью, у крупнейшего в истории динозавра Sauroposeidon proteles температура тела во взрослом состоянии (55т) достигала 48оС, что невообразимо для любых других животных. Возможно, именно инерциальный перегрев ограничивал максимальный размер динозавров.

Были ли динозавры теплокровными? Динозавры, Биология, Наука, Палеонтология, Физиология, Метаболизм, Каракули, Длиннопост
Рис.3 — температура тела динозавров растёт с массой тела, что свидетельствует об инерциальной теплокровности: являясь эктотермами, крупные динозавры днём накапливают теплоту, а ночью не успевают остыть.

Ccылки на все исследования лежат у меня в бложике.
Заходите, не стесняйтесь.

Показать полностью 3
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: