6

Как работают мышцы ч1.2

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 1" by Lyle McDonald | 10.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: СМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ?
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Как работают мышцы ч1.2 Спорт, Физиология, Длиннопост, Похудение, Биология

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности, и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав. Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост. Короче говоря:

Высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует два основных типа мышечных волокон:

I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость. Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечаниесуществует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса. В случае квадрицепса, правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Два способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлась лишь пара работ на эту тему.

В одном исследовании тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты.

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился. Поняли? Эффективные = эффективность. А? Ладно, проехали.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведёно ещё одно супер-дурацкое исследование, рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование, в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полноой активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые пампят каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Резюме

1. Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц, и мы знаем это с 70-х годов прошлого века.

2. С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).

3. Процесс гипертрофии включает:

А) включение в работу высокопороговых мышечных волокон II типа;
Б) достаточное количество механической работы для включения каскада FAK/PA/mTOR.

4. Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа. В тяжёлом сете из 5 повторений или в 30-повторном подходе у вас получится по 5 повторений с полной активацией мыш.волокон, только во втором случае сперва придётся выполнить 25 бесполезных повторов.

5. Вводим понятие «эффективных повторений», т.е. выполненных с полным включением/высоким напряжением. Добраться до них можно разными способами: обычные подходы подряд или отдых/пауза. Увы, в ряде исследований используются удивительно бестолковые протоколы, в которых получается минимум эффективных повторов (из-за чего их авторы и настаивают на раздувании объёма).

Важный вопрос, который я не успел разобрать: как мы можем измерить напряжение в мышце? Ответ: в зале — никак (пока что).

Дубликаты не найдены

+1

Спасибо, очень годно. Давно интересовался данным вопросом, но, будучи обывателем, таких подробностей знать не знал

0

Хороший современный материал. Хотя кажется Макдональд пишет немного менее "точно", чем Бердси, но при малом публикуемом объёме нормальных статей на русском это всё равно очень хорошо.

Только не помню писал ли Макдональд про региональную гипертрофию от разных механорецепторов, но у Бердси точно было. Планируется такое освещать?

0
Автор сам запутался в своих сокращениях "1ПМ, 6ПМ и т.д."к середине статьи это используется и как повторов максимум и как просто сколько сделал... Убери тэг похудение, тут про него ничего нет. При том что первые 7-11 "неэффективные" повторы в режиме 12-15 повторений с 70% от максимума как раз и будут иметь дополнительную энергозатратность даже не вызывая закисления/отказа, а следовательно могут являться эффективными, в зависимости от цели тренировки.
Измерить напряжение в мышце теоретически можно через отклик нервной системы, но только в очень качественной лаборатории и он будет с погрешности от степени тренированности, т.к уже сейчас известно что нетреннированный человек и спортсмен имеют разное нервное и мышечное напряжение во время выполнения одинаковых сетов. С одной стороны у новичка больший стресс и больший отклик, но у опытного спортсмена более эффективный отклик мышц, на сигналы нервной системы.
Похожие посты
108

Я смог, и ты сможешь! Мотивация – инструкция: подробный пост о трёхмесячном похудении!

Я смог, и ты сможешь! Мотивация – инструкция: подробный пост о трёхмесячном похудении! Похудение, Спорт, Питание, Длиннопост
Я смог, и ты сможешь! Мотивация – инструкция: подробный пост о трёхмесячном похудении! Похудение, Спорт, Питание, Длиннопост
Я смог, и ты сможешь! Мотивация – инструкция: подробный пост о трёхмесячном похудении! Похудение, Спорт, Питание, Длиннопост
Показать полностью 2
525

Похудел, теперь буду набирать

Похудел, теперь буду набирать Похудение, Правильное питание, Спорт, Спортзал, Лишний вес, Здоровье, Длиннопост
Похудел, теперь буду набирать Похудение, Правильное питание, Спорт, Спортзал, Лишний вес, Здоровье, Длиннопост
Показать полностью 2
488

АТФ-синтаза. Молекулярный электродвигатель

Схема взаимодействия с-кольца и а-субъединицы для любознательных
АТФ-синтаза. Молекулярный электродвигатель Биохимия, Физиология, Биология, Видео, Видеоблог
7356

Моя история похудения. 2 этап

Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Моя история похудения. 2 этап Спорт, Похудение, Фотография, Велосипед, Эспандер, Железо, Спортзал, Зима, Самосовершенствование, Нива, Длиннопост
Показать полностью 9
684

130 дней дефицита

130 дней дефицита Похудение, Спорт, Лишний вес, Калории, Длиннопост
130 дней дефицита Похудение, Спорт, Лишний вес, Калории, Длиннопост

130 дней дефицита Похудение, Спорт, Лишний вес, Калории, Длиннопост

130 дней дефицита Похудение, Спорт, Лишний вес, Калории, Длиннопост
130 дней дефицита Похудение, Спорт, Лишний вес, Калории, Длиннопост
Показать полностью 4
1024

Похудеть смогут не только лишь все...

Похудеть смогут не только лишь все... Похудение, Диета, Результат, Мотивация, Тренировка, Спорт, Длиннопост
Похудеть смогут не только лишь все... Похудение, Диета, Результат, Мотивация, Тренировка, Спорт, Длиннопост
Похудеть смогут не только лишь все... Похудение, Диета, Результат, Мотивация, Тренировка, Спорт, Длиннопост
Похудеть смогут не только лишь все... Похудение, Диета, Результат, Мотивация, Тренировка, Спорт, Длиннопост
Похудеть смогут не только лишь все... Похудение, Диета, Результат, Мотивация, Тренировка, Спорт, Длиннопост
Похудеть смогут не только лишь все... Похудение, Диета, Результат, Мотивация, Тренировка, Спорт, Длиннопост
Показать полностью 5
354

ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА)

ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост

ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
ПИШИ ОТ РУКИ (ПОЛЬЗА ПИСЬМА ДЛЯ МОЗГА) Каллиграфия, Чистописание, Саморазвитие, Мозг, Письмо, Биология, Физиология, Речь, Культура, Образование, Воспитание, Видео, Длиннопост
- Лекция Каллиграфия и мозг ;
Показать полностью 5 1
66

Что нужно для счастья

Что нужно для счастья Похудение, Мотивация, Спорт, Счастье в малом
809

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина - вторая часть - заключительная

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина - вторая часть - заключительная Диета, Витамины, Похудение, Спорт, Длиннопост
Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина - вторая часть - заключительная Диета, Витамины, Похудение, Спорт, Длиннопост
Показать полностью 1
189

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина Питание, Похудение, Спорт, Витамины, Длиннопост
Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина Питание, Похудение, Спорт, Витамины, Длиннопост
Показать полностью 1
191

Станислав Дробышевский - Спортивная антропология

73

Почему болит спина и как этого избежать?

Показать полностью 1
2665

Помни о физиологии

Помни о физиологии Биология, Биохимия, Физиология, Кот, Комиксы, Безысходность, Реклама, Шоколад, Яд, Домашние животные, Длиннопост, Теобромин
Помни о физиологии Биология, Биохимия, Физиология, Кот, Комиксы, Безысходность, Реклама, Шоколад, Яд, Домашние животные, Длиннопост, Теобромин
Помни о физиологии Биология, Биохимия, Физиология, Кот, Комиксы, Безысходность, Реклама, Шоколад, Яд, Домашние животные, Длиннопост, Теобромин
Помни о физиологии Биология, Биохимия, Физиология, Кот, Комиксы, Безысходность, Реклама, Шоколад, Яд, Домашние животные, Длиннопост, Теобромин
Помни о физиологии Биология, Биохимия, Физиология, Кот, Комиксы, Безысходность, Реклама, Шоколад, Яд, Домашние животные, Длиннопост, Теобромин
Показать полностью 5
156

Как работают мышцы ч1.1

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология
Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология
Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология
Показать полностью 2
81

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения)

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост
Тренировочные принципы
Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост
Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост
Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост
Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост
Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост
Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост
Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост
Показать полностью 7
348

Мышечная память. Старость и допинг.

Мышечная память. Старость и допинг. Мышечная память, Бодибилдинг, Саркопения, ЗОЖ, Физиология, Длиннопост, Спорт
Мышечная память. Старость и допинг. Мышечная память, Бодибилдинг, Саркопения, ЗОЖ, Физиология, Длиннопост, Спорт
Показать полностью 1
88

Иммунные войны: моноклональные антитела

91

Иммунные войны: миллиарды антител

525

Как мы на самом деле видим мир

Как мы на самом деле видим мир Наука, Физиология, Зрение, Глаза, Биология, Человек, Медицина, Человек наук, Длиннопост
Как мы на самом деле видим мир Наука, Физиология, Зрение, Глаза, Биология, Человек, Медицина, Человек наук, Длиннопост
Как мы на самом деле видим мир Наука, Физиология, Зрение, Глаза, Биология, Человек, Медицина, Человек наук, Длиннопост
Как мы на самом деле видим мир Наука, Физиология, Зрение, Глаза, Биология, Человек, Медицина, Человек наук, Длиннопост
Показать полностью 2
226

Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим.

Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост
Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост
Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост
Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост
Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост
Зрительный анализатор или сказ о том как мы с вами видим. Зрение, Медицина, Физиология, Биология, Человек, Длиннопост
Показать полностью 5
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: