Как победить вредную привычку
Вторая по популярности тема в психологическом консультировании – это самодисциплина.
Это умение принуждать себя делать то, что не хочется, для того, чтобы получить то, что хочется.
В качестве метафоры можно предложить знаменитый «Зефирный тест». Это психологический эксперимент, в котором детям клали на стол одну зефирку. Если ребенок потерпит 15 минут, то он получит вторую зефирку, если не выдержит – съест только одну.
Это одна из групп навыков самодисциплины – воздержание от удовлетворения импульса.
Вторая группа – это умение возбудиться на совершение какого-то действия. Замотивировать себя или заставить.
Сегодня поговорим о воздержании.
Большинство людей понимает воздержание от удовлетворения импульса как борьбу с самим собой. Если я решил завязывать с поеданием сладкого, то мне надо постоянно бороться с желанием скушать пироженку.
Это кажется настолько очевидным и привычным, что большинство читателей могут задать вопрос: «А что, можно иначе?».
Можно. Более того, бороться с самим собой – это не очень эффективный способ удержать себя от какого-то действия.
Почему? Здесь стоит вспомнить о выдающемся физиологе А.А. Ухтомском, который открыл принцип доминанты.
Доминанта - устойчивый очаг повышенной возбудимости нервных центров, при котором возбуждения, приходящие в центр, служат усилению возбуждения в очаге, тогда как в остальной части нервной системы широко наблюдаются явления торможения
Нет более уверенного в себе человека, чем тот, кто хочет в туалет. Если вы зарядили с утра кружку кофе, а на остановке догнались чаем, то в вашем организме возникнет устойчивая доминанта – сходить по-маленькому.
Согласно Ухтомскому, любое раздражающее воздействие будет усиливать ваше желание пописать. Например, увидели на улице отличную женскую задницу, и вам бы сексуально возбудиться, но почему-то писать хочется сильнее.
Или к вам пристали гопники. В другой ситуации вы, может быть, испугались бы или напряглись, но сейчас на фразу: «Ты с какого района», думаете «С того, где можно поссать!».
Какое отношение доминанта имеет к самодисциплине? Самое непосредственное!
К примеру, вы бросаете курить. Торжественно посмаковав свою последнюю в жизни сигарету, вы выкидываете пачку в мусорку.
Через некоторое время появляется ОНО – желание покурить. В вашем организме возникает очаг возбуждения, или доминанта.
Что делает большинство людей в этот момент? Правильно, начинает бороться с самим собой.
Ругаться с самим собой, критиковать себя, уговаривать себя воздержаться…
Что такое борьба? Это напряжение. То есть человек пытается удержаться от курения с помощью напряжения или сдавливания.
Что происходит дальше? Правильно, все по Ухтомскому, – борьба с собой усиливает желание покурить!
Бросающий перекармливает свой очаг возбуждения до такой степени, что у него выключаются мозги и он просыпается только через некоторое время с сигаретой во рту.
Подобное поведение относится не только к сигаретам, но и почти к любой устойчивой привычке, будь то сладкое, алкоголь, порно, социальные сети, компьютерные игры и так далее.
Что же в таком случае делать?
Здесь мы подходим к разнице между воздержанием и борьбой с самим собой.
Принципы воздержания:
1. Импульсы – это не что-то плохое или хорошее. Это нечто естественное.
Солнце – оно хорошее или плохое? Правильное или неправильное? Оно никакое. Вы можете дать солнцу любую оценку, но в этом нет необходимости, это никак не повлияет на само солнце.
Так же и с вашими импульсами. Они есть проявление природных процессов, создавших ваше тело. Природа не плохая и не хорошая – она такая, какая она есть. Можно возмущаться тому, что наши тела не выдерживают температуру в -150 градусов по Цельсию, но мое возмущение не изменит природу.
С природой невозможно договорится, невозможно подкупить или надавить на жалость, невозможно запугать или застыдить. Лучшее, что можно сделать с природой – это принять ее законы и найти способы использовать их в своих интересах.
2. Не борись с импульсами.
Мы уже выяснили, что попытка подавить свои импульсы только усиливает их. Какая же тогда альтернатива борьбе?
Наблюдение.
Отстраненное наблюдение за своим импульсом как за чем-то внешним. Как будто бы что-то возникло в вашем теле без вашего сознательного участия. Все, что возникло само – исчезнет само, а вы за этим понаблюдаете.
3. Импульсы имеют свойство заканчиваться.
У многих людей есть убеждение, что если не подавлять свои импульсы, то они буду только усиливаться и со временем начнут сводить человека с ума.
Наши тела устроены не так. При условии, что у нас нет никаких заболеваний, нарушающих работу нашей нервной системы, то любой очаг возбуждения гаснет, если его не поддерживать.
4. Все, что не используется – то атрофируется.
Все, что мы делаем часто, то тренируется, и со временем у нас получается все лучше и лучше. Люблю повторять, что в жизни прокачка, как в Скайриме.
Однако есть и обратная сторона – все, что мы не используем, атрофируется или отмирает.
Если вы не будете ходить в спортзал, то ваши мышцы будут уменьшаться.
Если не будете решать интеллектуальные задачи, то будете тупеть.
Если не будете следовать своим привычкам, то они исчезнут.
Дофамин, который выделяется вашим организмом для того, чтобы вы все-таки выкурили эту чертову сигарету, не будет выделяться вечно. Один раз захотелось – не выкурили, второй раз – не выкурили, третий раз…
На четвертый раз организм поймет, что тратит ресурсы зря, и начнет потихоньку перестраиваться. В пятый раз он выделит уже не 100 процентов дофамина, а 75%. В шестой раз – пятьдесят. И так до полного атрофирования вашей привычки.
Так что победить свой импульс можно не борьбой, а равнодушием.
Техника:
1. Заведите «тетрадочку наблюдений» за той привычкой, от которой хотели бы избавиться (например – поедание сладкого);
2. Нарисуйте график математической функции, где Х – это время наблюдения, а Y – интенсивность желания.
3. В следующий раз, когда импульс возникнет, запишите время и поставьте силу импульса по десятибалльной системе, где 0 – полное равнодушие, а 10 – так хочется, что мозги отключаются.
4. После этого, помня о принципах наблюдателя, наблюдайте за импульсом как за чем-то внешним. То, что возникло без моего сознательного желание так же и исчезнет.
5. В процессе наблюдения отмечайте на графике динамику желания с произвольно выбранными временными промежутками (например – каждые тридцать секунд);
6. Продолжайте наблюдение до угашения желания.
Суть упражнения в том, что вы занимаете по отношению к своему желанию позицию наблюдателя, говоря языком А. Курпатова – выходите в мета-позицию.
В этой позиции вам проще эмоционально не вовлекаться в своё желание, и проще контролировать себя в процессе взаимодействия. Кроме того, отношение к своему желанию, как к спонтанно возникшему физиологическому процессу, помогает отвязать его от лишних ассоциативных цепочек, которые могут и будут усиливать напряжение.
Что я имею в виду под последним?
Если у вас болит зуб – делает ли это вам плохим человеком?
Покрутите пальцем у виска, не стесняйтесь. Вопрос очень странный, согласен. Если у меня болит зуб, то это ничего не говорит обо мне, как о личности, поскольку боль в зубе – это просто физиологический процесс, телесный сигнал, указывающий что мне надо сходить к стоматологу.
А вот если вы хотите съесть сладкое – делает ли это вас плохим человеком?
Для тех, кто ограничивает себя в сладком – определенно. Ведь я же себе обещал, ведь я же хочу бросить, ведь я же хочу похудеть, ведь я…
Опять мне хочется эту сладкую булочку! Какое же я говно, не могу себя контролировать, ничего у меня не получается, так и буду жирной до конца жизни, и никто меня не полюбит, да у меня жопа размером с Боинг!
Чувствуете разницу? А ведь в обоих случаях мы говорим о физиологическом ощущении. Только в одном случае человек не разделяет свою физиологию и свою личность, а во втором – нахероверчивает в четыре куба.
Для вышеуказанного упражнения есть версия для продвинутых. Вы не только отмечаете скачки своего желания на графике, но и записываете сбоку мысли, которые эти скачки вызывают.
Например, наблюдаете вы за желание съесть пончик. И в голове у вас разные мысли возникают:
«Ммм, как этот пончик растает на языке»
Оп, желание скакануло. Зафиксировали, записали.
«Но если я его съем, то у меня будет толстая жопа.»
Оп, желание опустилось. Мысль записали, зафиксировали.
«Если у меня будет толстая жопа, со мной никто не будет общаться и я буду одна».
Оп, а здесь у нас появился второй поток – поток напряжения, который вызвали мысли об возможном одиночестве. В зависимости от того, какой поток будет сильнее (страх одиночества, или желание съесть пончик) тот поток и становится доминантным.
Таким парадоксальным образом вы, думая о своей желание поесть пончик, по цепочке ассоциативных связей можете выйти на темы, которые со сладким вообще никак не связаны.
Полученную информацию можно будет использовать для общение с психотерапевтом или для самостоятельной отработки.
На сегодня все, до встречи в следующих заметках)
P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru
