344

Как победить вредную привычку

Как победить вредную привычку Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Дисциплина, Привычки, Длиннопост

Вторая по популярности тема в психологическом консультировании – это самодисциплина.

Это умение принуждать себя делать то, что не хочется, для того, чтобы получить то, что хочется.


В качестве метафоры можно предложить знаменитый «Зефирный тест». Это психологический эксперимент, в котором детям клали на стол одну зефирку. Если ребенок потерпит 15 минут, то он получит вторую зефирку, если не выдержит – съест только одну.


Это одна из групп навыков самодисциплины – воздержание от удовлетворения импульса.

Вторая группа – это умение возбудиться на совершение какого-то действия. Замотивировать себя или заставить.


Сегодня поговорим о воздержании.


Большинство людей понимает воздержание от удовлетворения импульса как борьбу с самим собой. Если я решил завязывать с поеданием сладкого, то мне надо постоянно бороться с желанием скушать пироженку.


Это кажется настолько очевидным и привычным, что большинство читателей могут задать вопрос: «А что, можно иначе?».


Можно. Более того, бороться с самим собой – это не очень эффективный способ удержать себя от какого-то действия.


Почему? Здесь стоит вспомнить о выдающемся физиологе А.А. Ухтомском, который открыл принцип доминанты.


Доминанта - устойчивый очаг повышенной возбудимости нервных центров, при котором возбуждения, приходящие в центр, служат усилению возбуждения в очаге, тогда как в остальной части нервной системы широко наблюдаются явления торможения


Нет более уверенного в себе человека, чем тот, кто хочет в туалет. Если вы зарядили с утра кружку кофе, а на остановке догнались чаем, то в вашем организме возникнет устойчивая доминанта – сходить по-маленькому.


Согласно Ухтомскому, любое раздражающее воздействие будет усиливать ваше желание пописать. Например, увидели на улице отличную женскую задницу, и вам бы сексуально возбудиться, но почему-то писать хочется сильнее.


Или к вам пристали гопники. В другой ситуации вы, может быть, испугались бы или напряглись, но сейчас на фразу: «Ты с какого района», думаете «С того, где можно поссать!».


Какое отношение доминанта имеет к самодисциплине? Самое непосредственное!


К примеру, вы бросаете курить. Торжественно посмаковав свою последнюю в жизни сигарету, вы выкидываете пачку в мусорку.


Через некоторое время появляется ОНО – желание покурить. В вашем организме возникает очаг возбуждения, или доминанта.


Что делает большинство людей в этот момент? Правильно, начинает бороться с самим собой.

Ругаться с самим собой, критиковать себя, уговаривать себя воздержаться…

Что такое борьба? Это напряжение. То есть человек пытается удержаться от курения с помощью напряжения или сдавливания.


Что происходит дальше? Правильно, все по Ухтомскому, – борьба с собой усиливает желание покурить!


Бросающий перекармливает свой очаг возбуждения до такой степени, что у него выключаются мозги и он просыпается только через некоторое время с сигаретой во рту.


Подобное поведение относится не только к сигаретам, но и почти к любой устойчивой привычке, будь то сладкое, алкоголь, порно, социальные сети, компьютерные игры и так далее.

Что же в таком случае делать?


Здесь мы подходим к разнице между воздержанием и борьбой с самим собой.


Принципы воздержания:


1. Импульсы – это не что-то плохое или хорошее. Это нечто естественное.


Солнце – оно хорошее или плохое? Правильное или неправильное? Оно никакое. Вы можете дать солнцу любую оценку, но в этом нет необходимости, это никак не повлияет на само солнце.

Так же и с вашими импульсами. Они есть проявление природных процессов, создавших ваше тело. Природа не плохая и не хорошая – она такая, какая она есть. Можно возмущаться тому, что наши тела не выдерживают температуру в -150 градусов по Цельсию, но мое возмущение не изменит природу.


С природой невозможно договорится, невозможно подкупить или надавить на жалость, невозможно запугать или застыдить. Лучшее, что можно сделать с природой – это принять ее законы и найти способы использовать их в своих интересах.


2. Не борись с импульсами.


Мы уже выяснили, что попытка подавить свои импульсы только усиливает их. Какая же тогда альтернатива борьбе?

Наблюдение.

Отстраненное наблюдение за своим импульсом как за чем-то внешним. Как будто бы что-то возникло в вашем теле без вашего сознательного участия. Все, что возникло само – исчезнет само, а вы за этим понаблюдаете.


3. Импульсы имеют свойство заканчиваться.


У многих людей есть убеждение, что если не подавлять свои импульсы, то они буду только усиливаться и со временем начнут сводить человека с ума.

Наши тела устроены не так. При условии, что у нас нет никаких заболеваний, нарушающих работу нашей нервной системы, то любой очаг возбуждения гаснет, если его не поддерживать.


4. Все, что не используется – то атрофируется.


Все, что мы делаем часто, то тренируется, и со временем у нас получается все лучше и лучше. Люблю повторять, что в жизни прокачка, как в Скайриме.


Однако есть и обратная сторона – все, что мы не используем, атрофируется или отмирает.


Если вы не будете ходить в спортзал, то ваши мышцы будут уменьшаться.

Если не будете решать интеллектуальные задачи, то будете тупеть.

Если не будете следовать своим привычкам, то они исчезнут.


Дофамин, который выделяется вашим организмом для того, чтобы вы все-таки выкурили эту чертову сигарету, не будет выделяться вечно. Один раз захотелось – не выкурили, второй раз – не выкурили, третий раз…


На четвертый раз организм поймет, что тратит ресурсы зря, и начнет потихоньку перестраиваться. В пятый раз он выделит уже не 100 процентов дофамина, а 75%. В шестой раз – пятьдесят. И так до полного атрофирования вашей привычки.


Так что победить свой импульс можно не борьбой, а равнодушием.


Техника:


1. Заведите «тетрадочку наблюдений» за той привычкой, от которой хотели бы избавиться (например – поедание сладкого);

2. Нарисуйте график математической функции, где Х – это время наблюдения, а Y – интенсивность желания.

3. В следующий раз, когда импульс возникнет, запишите время и поставьте силу импульса по десятибалльной системе, где 0 – полное равнодушие, а 10 – так хочется, что мозги отключаются.

4. После этого, помня о принципах наблюдателя, наблюдайте за импульсом как за чем-то внешним. То, что возникло без моего сознательного желание так же и исчезнет.

5. В процессе наблюдения отмечайте на графике динамику желания с произвольно выбранными временными промежутками (например – каждые тридцать секунд);

6. Продолжайте наблюдение до угашения желания.


Суть упражнения в том, что вы занимаете по отношению к своему желанию позицию наблюдателя, говоря языком А. Курпатова – выходите в мета-позицию.


В этой позиции вам проще эмоционально не вовлекаться в своё желание, и проще контролировать себя в процессе взаимодействия. Кроме того, отношение к своему желанию, как к спонтанно возникшему физиологическому процессу, помогает отвязать его от лишних ассоциативных цепочек, которые могут и будут усиливать напряжение.


Что я имею в виду под последним?


Если у вас болит зуб – делает ли это вам плохим человеком?


Покрутите пальцем у виска, не стесняйтесь. Вопрос очень странный, согласен. Если у меня болит зуб, то это ничего не говорит обо мне, как о личности, поскольку боль в зубе – это просто физиологический процесс, телесный сигнал, указывающий что мне надо сходить к стоматологу.


А вот если вы хотите съесть сладкое – делает ли это вас плохим человеком?


Для тех, кто ограничивает себя в сладком – определенно. Ведь я же себе обещал, ведь я же хочу бросить, ведь я же хочу похудеть, ведь я…


Опять мне хочется эту сладкую булочку! Какое же я говно, не могу себя контролировать, ничего у меня не получается, так и буду жирной до конца жизни, и никто меня не полюбит, да у меня жопа размером с Боинг!


Чувствуете разницу? А ведь в обоих случаях мы говорим о физиологическом ощущении. Только в одном случае человек не разделяет свою физиологию и свою личность, а во втором – нахероверчивает в четыре куба.


Для вышеуказанного упражнения есть версия для продвинутых. Вы не только отмечаете скачки своего желания на графике, но и записываете сбоку мысли, которые эти скачки вызывают.


Например, наблюдаете вы за желание съесть пончик. И в голове у вас разные мысли возникают:

«Ммм, как этот пончик растает на языке»

Оп, желание скакануло. Зафиксировали, записали.


«Но если я его съем, то у меня будет толстая жопа.»

Оп, желание опустилось. Мысль записали, зафиксировали.


«Если у меня будет толстая жопа, со мной никто не будет общаться и я буду одна».

Оп, а здесь у нас появился второй поток – поток напряжения, который вызвали мысли об возможном одиночестве. В зависимости от того, какой поток будет сильнее (страх одиночества, или желание съесть пончик) тот поток и становится доминантным.


Таким парадоксальным образом вы, думая о своей желание поесть пончик, по цепочке ассоциативных связей можете выйти на темы, которые со сладким вообще никак не связаны.

Полученную информацию можно будет использовать для общение с психотерапевтом или для самостоятельной отработки.


На сегодня все, до встречи в следующих заметках)

Как победить вредную привычку Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Дисциплина, Привычки, Длиннопост

P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Найдены дубликаты

+36
— Ты с какого района?
— С того, где можно поссать!
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 1
+7
А для обжор:
— ты с какого района?
— с того где можно пожрать!!
+12
Только начал читать, уже курить рефлекторно захотел. Проблема в том, что многим лень даже попробовать описанный в статье способ. И я в их числе. Не горжусь, лишь констатирую отсутствие стимула.
раскрыть ветку 8
+7

Как бывший курильщик - прекрасно понимаю)

Но тут два варианта - либо ждать, пока начнутся проблемы со здоровьем, либо действовать заранее, но через не хочу.

раскрыть ветку 7
+4

А есть у Вас что-то для мотивации? Ато апатия и депрессия полнейшая последнее время... Знаю, что нужно делать и в каком направлении нужно двигаться, но вот прям вообще никак не могу себя заставить :(

раскрыть ветку 3
0
Вы, конечно, перегнули - математическую функцию втиснули в инструкцию. Кто-то на этом и прервёт чтение =)
раскрыть ветку 2
+12

Попробовал на себе с зефиркой. Не получилось. Попробовал еще два раза. Не получилось. Похоже, по зефиркам я каким-то образом вышел в плюс.

А над самодисциплиной да.. еще надо работать и работать.

раскрыть ветку 3
+7
А ты попробуй вариант одна зефирка сейчас или пять через год :)
раскрыть ветку 1
+11
У меня будет — Пять зефирок сейчас
0
Попробую на алко, может получится....
+5
В очередной раз спасибо! Было интересно.) Но вот у меня с куревом все трудно: ну не дошел я еще до состояния, когда куришь тупо по привычке, а легкие так и норовят выскочить - я натурально все ещё получаю удовольствие. Не говоря уже о сигаретке после кофе, после вкусного и сытного приема пищи, после выпивки. А уж сколько якорей вокруг. Например, перекур - это ведь не только возможность удовлетворить позыв, но ещё и "передых" от работы, и т.д. В общем, одним наблюдением лично мне не обойтись. Пробовал "табекс", помогло значительно снизить количество выкуренных сигарет, но окончательно бросить не смог. Про "Легкий способ..." и говорить не хочу - мало того, что скучное чтиво, так еще и не помогает ни фига.
раскрыть ветку 11
+3
Я бросал с помощью таблеток tabex. Блокируют вкус и желание. Если следовать инструкции то проблем не возникнет. Через 4 месяца уже и пьяный не хотел. О бросании настояла жена, я не хотел, так как успокаивался этим. А оказалось можно и другими штуками себя развлечь. После бросило 5 знакомых человек с помощью них
раскрыть ветку 10
+2
Не помогли они мне. Два раза пытался. Полагаю, без осознанного и острого желания бросить никакие таблетки и прочие терапии замены не помогут.
+1
Табекс убивает потребность в никотине. Но привычку "вышел из ДОМА-ЗАКУРИЛ", "поел - покурил" и т.д. не убирает. Пробовал бросать с табексом, сигарет уходит столько же, но делаешь 2 затяжки и выбрасываешь.
Только хардкор, проснулся утром и решил, что не куришь.
Правда меня на полгода хватило. Не было мотивации бросить курить. Так, чисто ради интереса.
А курить мне нравится. Пока не будет жёсткой причины, или самому не надоест, точно не брошу
раскрыть ветку 8
+4

Вторая группа – это умение возбудиться на совершение какого-то действия. Замотивировать себя или заставить.

А вот это уже интереснее, жду)

+7
Это лучший прочитанный мной пост за фиг знает сколько времени. Работаю над снижением веса и да - я не могу без сладкого. Уже неделю на срыве, не могу себя контролировать. Обязательно этот приём использую.
+2
Хорошо. Но мало. Самодисциплина - это ведь не только про "не делать то, что хочется", но и про "делать то, что не хочется"
раскрыть ветку 3
+3

у меня проблема как раз с тем, чтобы делать то, чего не хочется. тоже помогает отстранение. отстраняешься и наблюдаешь за. сопротивлением, как описано в посте. чаще всего оно проходит, как только дело начато.

0

Согласен.

раскрыть ветку 1
+1
Очень интересно было прочитать, напишите пожалуйста про умение возбудиться на совершение какого-то действия
+1
Самостоятельно надыбал этот способ, получается с переменным успехом
+1

Как так получается: про Ухтомского ts знает, а про то, что тест с зефирками полная лажа, не знает???

Копипаста? Рерайт?

раскрыть ветку 7
+1

Хм, а что не так с зефирным тестом, можно ссылку?

раскрыть ветку 5
+1

В сети куча материалов на этот счет.

Какого уровня нужна статья?

Если вкратце, то тест с зефирками нерелевантен по следующим причинам:

1. Выборка слишком мала (в нем участвовало меньше сотни детей, следовательно, экстраполировать полученные результаты на всех людей нельзя)

2. Социально- расовый состав исследуемых был однобоким: в исследовании принимали участие только дети из белых (для России это не очень принципиально, т.к. дискриминация по расовому признаку у нас не очень остро проявляется) семей с уровнем дохода немного выше среднего (зажиточные семьи). Это очень важный момент.

3. Абсолютно не учитывался психо-эмоциональный фон в семье, а ведь если ребенок сталкивался с обманом со стороны взрослых, то это очень сильно исказит его восприятие честного поведения эксперементатора.

Вобщем, тест с зефирками проведен некорректно и его повторение на бо'льшем количестве детей показало, что поведение ребенка зависит в первую очередь от опыта взаимодействия со взрослыми (в том числе и от уровня дохода в семье), нежели от воли и умения себя ограничивать.

раскрыть ветку 3
0

Поддерживаю. Очень хочется закурить во время прочтения подобной статьи 😏

+1

берите шире - плагиат ;)

0

У меня проблема. Я жру сладкое и переедаю. Я жирная, возможно у меня в будущем будут проблемы. Слабоволие? Да, безусловно. Недавно узнала, что от жрачки мозгом вырабатываются коннабиоды (наркотики). Эволюция так придумала, так как сладкая пища нужна этому самому мозгу, так как содержит много энергии, даже есть утверждение "мозгу нужен сахар". Я не сильна в биологии. Но понимаю, что мне моим сознанием надо побороть эволюционный механизм, который формировался миллионы лет.

0

Лучше напишите о том, как делать то, что не хочется, но нужно. Не факт, что кому-то поможет, но нытье в комментариях почитать будет интересно

0

А если я хочу сладкую булочку, у меня появляется импульс съесть сладкую булочку, я съедаю сладкую булочку - а чувства вины после съедания сладкой булочки нет? Это плохо?

раскрыть ветку 1
0
Чем же это может быть плохо?
0

Очень классно посты выстроились

Сначала про детство, где девочку била Лена-поклонница Курпатова, а потом этот

(Делает ли Лену несдержанность плохим человеком?) 😂

раскрыть ветку 3
0

Чё чево?

раскрыть ветку 2
0

No offense

Чуть выше в ленте был пост где мачеха, адепт Курпатова, избивала падчерицу

А потом этот пост

раскрыть ветку 1
0

Пилите пост как замотивировать себя что-то делать, плиз

0
Что делать с компульсивным перееданииенм.
0
Так я не понял. Если нужно делать , но не хочется , то что делать ?
раскрыть ветку 3
0
Тоже самое. Отстраняешься и наблюдаешь за тем как ты занят какой-то хернёй.
раскрыть ветку 2
0
Херня выйдет из наблюдения за хернёй, потому что заниматься хернёй по кайфу, а делать то, что надо - неприкольно.
Могу только сказать, что растет уровень тревоги из-за невыполненного . А, и ещё желание себя укорять
раскрыть ветку 1
0

Если у вас болит зуб

То есть если желание избавиться от боли не поддерживать, то организм постепенно к ней привыкнет и станет норм.

0

Ну, допустим, я только недавно только-только начал делать то, что хочется и не делать то, что не хочется. Какой мне резон возвращаться в это жуткое (без шуток) состояние сверхсамодисциплины, я не понимаю. То есть да, понимаю, что курение вредно и все такое. Но оно приносит удовольствие. Перекуривать перестал, от кашля не страдаю, зачем?

раскрыть ветку 7
+2
Незачем. У каждого своя жизнь и каждый волен прожить её по своему. Только некурящих в заблуждение не вводите. Не удовольствие, а облегчение (снятие дискомфорта от потребности покурить).
раскрыть ветку 5
0

Ни капли не ввожу. Для кого-то может и снятие облегчения, но для меня это действительно кайф, чтобы царапало горло и разливалось тепло. Но это мой личный фетиш. Тем кто не курит, не стоит и начинать.

раскрыть ветку 4
+1
Мой пост не имеет законодательной силы, так что незачем. Живите свою жизнь так, как посчитаете нужным 💪
Похожие посты
43

Личный опыт переживания депрессии

Всем привет! Не знаю куда это написать, адекватных сообществ на тему не так уж и много, решил написать сюда. Всё равно это неважно и мой пост затеряется в количестве контента, поэтому просто напишу небольшой цикл постов про деперессию, чтобы структурировать личный опыт и поделиться им с другими. Надеюсь кому-нибудь да пригодится.


Увы, я знаком с ней гораздо ближе, чем хотелось бы любому нормальному человеку. Многие люди уверены, что депрессия — это блажь и придурь, другие сами столкнулись с ней лицом к лицу и вынуждены проводить дни в сомнениях относительно её природы. Каждый столкнувшийся по-своему переживает её и выносит из борьбы свои уроки. Я хочу рассказать как переживаю её я и что я понял в результате этого.


Депрессия ощущается будто из тебя высосали всю радость, волю к жизни, будто ты просто потерял способность переживать любые положительные эмоции. И ты остался наедине со своей пустотой и демонами. От грусти, с которой неизбежно сталкивается каждый, она отличается глубиной и стабильностью. В таком состоянии всё кажется бессмысленным и мрачным, самооценка падает ниже плинтуса, а перспективы видятся ещё более безысходными. Движение в таком состоянии если и сохраняется, то только по инерции. И единственное что хочется — это прекратить страдания, отвести душу, убежать. Но душа всё никак не отводится, да и от себя не убежишь. Сон становится любимой частью дня, потому что дарит забвение, а день проходит в попытках занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от переживаний. Занятие по душе найти непросто, ведь радость не приносит практически ничего, поэтому иной раз лежать и смотреть в стену, пытаясь ни о чем не думать, остаётся единственным выходом.


Накрыть она может резко, а может постепенно и также непоследовательно может уйти, а затем вернуться снова. Конкретной причины у меня нет, причин много, даже я не все знаю, хотя не раз пытался их понять. Да и без причин вообще ничего не мешает ей заявиться вновь, когда кажется, что всё в жизни хорошо.В этот период я неизбежно остаюсь один, потому что не могу носить маску благополучия, это нечестно в первую очередь по отношению к себе, да и просто ещё больше изматывает. А уныние и социализация практически несовместимые явления, как показывает мой опыт.


Главный урок, который я усвоил — это то что бежать от неё бессмысленно. Бессмысленно забивать своё время работой, покупать новые вещи в надежде на то, что они наконец подарят недостающее счастье, бессмысленно искажать своё сознание различными способами. Чем сильнее хочешь убежать, тем быстрее она тебя догоняет и громче даёт о себе знать раз за разом. Уж лучше встретиться с ней лицом к лицу, пережить и когда станет лучше не питать иллюзию, что этот раз был последний и она не вернётся снова. Как правило лучше становится, даже если кажется, что лучше не станет никогда. Просто достигаешь дна, чтобы его оттолкнуться, а в следующий раз пробиваешь новый уровень дна.


Лучший способ обелгчить состояние, который я нашёл для себя — это переключить точку внимания со своих личных переживаний на страдания вообще всех живых существ в прошлом, настоящем и будущем. Я просто начинаю вспоминать исторические события, конкретных людей, и сколько страданий было перенесено и вынесено. В такие моменты моя личная скорбь множится в миллионы раз и находит выход наружу до слёз и мурашек. Сместить фокус со своих страданий получается не всегда, но когда получается, после наступает огромное облегчение.


Конечно, в первую очередь, лечением этого недуга должны заниматься специалисты психологического профиля. Но тут далеко не всё так просто, и эта тема заслуживает отдельного поста.


Пишу для всех депрессивных, я с вами, и всех вообще, если вас эта участь миновала, не факт, что не столкнётесь в будущем, никто не застрахован. Было бы интересно выслушать ваши истории, опыт и просто послушать мнение о том, что я написал. Спасибо за внимание!

Показать полностью
2652

Парадокс CovIdiot'ов

Прихожу я, значит, к психотерапевту. В клинике простор, тишина, полтора землекопа.

Парадокс CovIdiot'ов Коронавирус, Здоровье, Психотерапия, Психология

Врач мне и говорит: "Все мои пациенты с тревожным расстройством самые спокойные и адекватно реагируют на новости о вирусе."

Потом рассказала про одну свою пациентку, анонимно естественно, с тревожным расстройством. Страдает от бессонницы и панических атак. Так вот, ходит спокойно себе на терапию, все правила гигиены соблюдает. А муж, человек без расстройств психики, истерит, сидит дома, смотрит новости, принимает ванну с хлоргексидином и молится всем богам.

Потому что когда ты тревожен, места для дополнительных загонов не хватает)))

Вот такой вот парадокс.

45

Про разные виды агрессии

В последнее время стало популярно обращать внимание на т.н. "пассивную агрессию". При этом часто этим словом называют разные вещи. Попробую отделить некоторые из них друг от друга.


1. Подавленная агрессия.

По сути это самый обыкновенный агрессивный импульс, сказать гадость, унизить или еще что-либо, который сдерживается, подавляется и дальше рассеивается, соматизируется или откладывается до лучших времен.


2. Мелкие пакости.

Это всякие более или менее осознанные и косвенные враждебные действия (сплетни, слухи, саботаж) которые наносят урон репутации, достоинству или деятельности другого.


3. Завуалированное хамство (так же известно, как интеллигентное или Питерское).

Гадости, которые говорят или делают якобы для того, чтобы помочь другому. Самое распространенное - "дружеская" критика. "Это платье совсем не идет к твоему цвету лица". "Что-то ты себя совсем запустил, братан, разожрался, бухаешь небось", "Для тебя это будет тяжеловато", "С твоим здоровьем (в твоем возрасте) это уже наверное нелегко", "Это не женская работа".


4. Двойные послания (или говно в конфетной обертке).

Не знаю, стоит ли их отделять от предыдущего пункта, разве только из-за классического "да, но ..." в структуре послания.

Например. "Тебе очень идет это платье, но я бы такое ни за что одела, слишком вызывающе". "Сделано неплохо, но можно было бы и лучше". "Хорошо, но я в твои годы ..."


5. Собственно пассивная агрессия или "непротивление злу насилием". Представляет собой пассивное сопротивление действиям другого человека, как направленным на насилие, так и на сотрудничество. Включает в себя самые разные формы от ясного и простого отказа, до хитрых форм отказа завуалированного или мнимого согласия, типа "как скажешь дорогая". Так же включает в себя прокрастинацию, затягивание и различные варианты саботажа без вредительства. Кроме того к ней можно отнести различные формы нытья, жалоб и согласия с использованием той же комбинации "да, но ...."


6. Аутоагрессия, направленная на то, чтобы навредить другому человеку. Это так же классическое "назло маме отморожу уши", или "вот умру, тогда вы все узнаете", а так же более мягкие формы в виде тихого или громкого героического страдания на глазах у других.

Как то так.


из ФБ Алексея Смирнова


А какие виды агрессии используешь ты, пикабушник?

34

Поток

Одна психотерапевтическая идея очень тяжело пробивает себе дорогу среди рационально мыслящих людей - это то, что наш "рациональный мозг" (логическое мышление) - обслуживающий персонал, а не хозяин.


Большое количество исследований в последние лет тридцать раз за разом показывали и показывают, как ненадежна наша память, как рациональные аргументы подстраиваются под заранее и иррационально сделанный выбор, как сильно случайные внешние факторы определяют наше поведение и так далее - но все равно идея, родившаяся в эпоху Просвещения и победного шествия науки, упорно держит свои позиции. В том числе и среди психологов и психотерапевтов, и особенно среди психиатров, выражаясь в том, что "нам не нужна личная терапия". В этой идее подразумевается, что человек, работающий с чужой психикой, может все увидеть и понять при помощи разума, поэтому свои неосознаваемые пласты психической жизни можно и не трогать, если они не болят. То, что наши бессознательные психические процессы с большим упоением танцуют с теми же процессами клиента - это игнорируется или признается несущественным.


Для некоторых людей признание того, что у них есть бессознательное равносильно признанию того, что они безумны. Есть что-то очень пугающее в этих иррациональных глубинах, в которых своя логика жизни. Например, многие события, которые эмоционально не прожиты, не имеют срока давности - и когда они всплывают в памяти, руки сами сжимаются в кулаки. Хотя казалось бы - столько лет прошло... Да и сама память - не детальное воспроизведение прошлого, а лишь вольная и творческая фантазия на тему того, "как оно было", и поэтому для психотерапевта важнее даже не сами факты, а чувства, которые с ними связаны (факты искажаются, а вот чувства - остаются, не теряя свежести со временем). В общем, много того, что пугает, намекая на безумие, и хочется отгородиться за стенами логики и контроля.


Но еще ни один человеческий план не был реализован на одной лишь логике. Мы можем строить безупречно-рациональные обоснования, почему нам нужно вести себя так-то и так-то, почему нужно учиться на бухгалтера/менеджера, а актерское мастерство - чушь и блажь; что нужно работать вот тут, а не там. Однако если из глубин нашей психики на все эти замечательные планы не будет дано "добро" в виде эмоционально-телесного отклика - все эти планы не наполнятся энергией. И как не убеждай умной аргументацией эту упрямую скотину-психику - не пойдет она туда, куда не хочет. Придется тогда постоянно понукать ее, пинать, бить - пока она, наконец, не свалится полудохлой клячей в депрессию или в соматическую болезнь.


Поэтому у меня есть очень важный личный принцип, который я освоил уже в гештальт-терапии - следуй за белым крол... за энергией, а не за красивым планом. Ищи там, где напряжение, где будоражит или где ты так застыл, что тело дрожит, а не там, где вроде красиво, но мухи от унылости дохнут. Ищи энергию - где она прячется в тебе, как ты ее подавляешь, куда ты ее пытаешься перенаправить. Есть одно заблуждение - что если себе запретишь делать то, что очень хочешь, то энергия появится там, где "надо делать". Но ничего подобного - психика это не гидравлический сосуд - перекрыл в одном месте и вода под давлением потекла в нужном направлении. Увы - если перекроете движение "психической энергии" там, куда она стремится, то она вообще перестанет двигаться. Наш логический мозг прекрасен в том, чтобы находить хорошие пути для реализации энергии, но саму энергию он создать не в состоянии. Она оттуда - из глубин.


Автор: Илья Латыпов

Показать полностью
938

Про лекарство

Я тогда не сдала зачёт по химии. Впервые в жизни не сдала экзамен с первого раза. Просто не смогла вспомнить ту самую нужную реакцию с километровыми формулами, которую, готовясь к зачёту, оставила на потом. И по закону жанра, "потом" случилось уже на зачёте, когда эта реакция попалась в билете.


То был последний зачёт в сессии, и на подготовку к пересдаче нам дали всего два дня. И все два дня я просидела в комнате, которую снимала  у знакомой бабушки, не поднимая головы от книг.

Бабуля время от времени стучал в дверь, спрашивала, не забыла ли я, что нужно ещё и есть, пить, и вообще дышать в перерывах. Я выходила и пила воду.


Вышла из комнаты надолго я только в день пересдачи. Зашла на кухню уже одетая, почти нарядная и вся трясущаяся мелкой дрожью. Бабушка, сидевшая за столом, хмыкнув, покачала головой:

- И зачем этими пересдачами мучают вас. Да ещё через два дня. Ты ж за два дня известись только успела, лица не осталось. А вот выучить...


Я залпом выпила ещё стакан воды.

- Надеюсь, тоже успела.


Рука моя со стаканом стала дрожать ещё сильнее.

Бабушка, задумчиво глядя на неё, спросила :

- Дать афобазол?


Я ни разу в жизни на тот момент не пила успокоительных. Но ответила сразу:

- А у вас есть?


Бабуля усмехнулась и тоном заправского барыги произнесла:

- Да у меня всё есть.


Тут я вспомнила, что дочь бабушки -  провизор. А ведь об этом в её доме говорило всё: многочисленные предметы быта были украшены логотипами известных фармацевтических брендов. А ассортимент личной аптечки этой женщины, восстанавливающейся после тяжелого инсульта, оказался почти равным ассортименту аптеки в соседнем доме.


Она принесла мне таблетки, я выпила одну и села за стол.

- Вообще-то в таких случаях быстрее помогает алкоголь - заметила вдруг она. Я взглянула на неё в крайнем недоумении, но ответила только одно:

- Я не пью.

- Да я тоже. Лишь однажды, в молодости, действительно напилась.

- Вот как? - я уселась поудобнее, предвкушая весёлую историю.


- Да. Мне было девятнадцать. Отец болел раком простаты на тот момент уже второй год. Незадолго до моего приезда на каникулы ему сделали операцию, и поставили мочевыводящий катетер. И эта трубка свисала у него с пояса. Когда он ходил по двору, наш пёс Шарик, щенок ещё, играя, хватался за эту трубку и выдергивал. И тогда нужно было снова ехать в город, в больницу, ставить всё на место. На просьбы спрятать конец трубки или не выходить во двор отец реагировал агрессией и слезами, как и на наше желание посадить собаку на цепь. Поэтому мы ездили в больницу почти каждый день. А иногда и не один раз в день.


И вот однажды, когда это случилось уже в третий раз за сутки, и мне в третий раз предстояло вызывать такси, ехать с отцом в больницу, снова слушать крики недовольных медсестёр, я вдруг встала и пошла в огород... Как будто за зеленью. А сама села прямо на землю и поняла, что больше не могу. Ничего больше не могу и не хочу, кроме одного - взять и оказаться сейчас где-нибудь совсем в другом месте. Не важно, где, главное, как можно подальше от этого всего. И так мне стыдно стало от этих мыслей, и так захотелось расплакаться, но я вдруг поняла, что не могу. Боль есть, слёз нет. В горле стоит комок и как будто душит изнутри. - рассказывая это, женщина и сегодня как будто сжалась на стуле, и положив руки на стол, низко опустила голову.


Я сдавленно молчала. История оказалась совсем не из той серии, что я могла ожидать.


А бабушка, подняв голову, снова продолжила:

- И вдруг я услышала какой- то шорох. Подняла глаза и поняла, что за мной наблюдают. За забором стояла соседка. И в руках у неё были две рюмки и бутылка водки.

- Две рюмки?

- Ага, - грустно усмехнулась бабушка, - Я тоже удивилась.


Видимо, она меня давно увидела, это я ничего не замечала вокруг. Да и не помню я, сколько там, на земле, сидела, может и долго. И соседка эта перелезла через забор и прямо там, на грядках с морковкой и луком, заставила меня выпить мою первую рюмку водки. Дала закусить хлебом. И налила вторую. Я помню свое удивление от того, что сначала ничего и не ощутила, как будто то вода была. А потом пошло тепло, которое вдруг разлилось по груди, и тот комок в груди стал таять.


И тогда я наконец разрыдалась. В голос разрыдалась, почти криком, а соседка меня молча обняла и так мы сидели. Я не помню, сколько мы так просидели. Я не помню чтобы мы до этого с ней общались. Помню только, что родители считали их семью неблагополучной и не их уровня. И я как-то привыкла едва здороваться с ними и скорее пробегать...

Когда сил плакать больше не осталось, я встала и пошла в дом. Собирать отца в больницу. Уже в машине вдруг поняла, что была абсолютно трезвой. Зато с этого момента я наконец начала дышать.

- А что отец?

- Умер через две недели. А водки с того дня я не пила ни разу. Да и вообще спиртное. Но лекарство - оно иногда бывает и таким. Которого не ждёшь. Откуда и подумать не мог.

- Это точно.


Мы замолчали, и каждая задумалась о своём.

- Трястись ты перестала, вижу. - произнесла она наконец.

- Ага. Уж не знаю, от таблетки ли. Но мне уже все равно. Как-никак, это просто зачёт по химии. А вам спасибо за лекарство.


Она мне подмигнула.

- Ладно, дочка. Попей спокойно чаю, опять я тебя разговорами отвлекаю.


С этими словами она тяжело встала с со стула и тихонько вышла из кухни.

А зачет я в тот день сдала слёту.

- Да вас как будто подменили за два дня - удивился преподаватель.

- За пару часов - ответила я.

Преподаватель молча хмыкнул и, пока я выводила последние формулы качественной реакции на листочке за экзаменационным столом, вывел мне в зачётке "зачтено".

Показать полностью
77

Что нам надо в жизни трудной?

Что нам надо в жизни трудной? Психология, Мотивация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

В ПРОШЛОМ ПОСТЕ

Мы остановились на общей модели повышения своей мотивации. Напомню:


1. Повышение общего уровня энергии благодаря здоровому образу жизни

2. Повышение ценности решаемой задачи;

3. Снижение количества усилий необходимых для ее выполнения;


Здорового образа жизни мы сегодня касаться не будем – интернет пухнет от рекомендаций по питанию, спорту и лекарственным препаратам. Ищите, и обрящите.


А поговорим сегодня о ценности решаемой задачи. Она определяется двумя вопросами:


1. Насколько решаемая задача помогает удовлетворить неудовлетворенную потребность;

2. Насколько решаемая задача помогает достичь или реализовать какую-то ценность;


Потребности и ценности – вот что определяет ту морковку, ради которой каждый из нас готов впрячься в повозку.


Если не вдаваться в теоретические дебри, то потребности – это врожденная или приобретенная нужда в чем-то, а ценности – это предлагаемая культурой и обществом формы и способы удовлетворения этой нужды.


Стало быть, план для повышения мотивации это:


1. выяснить, какие бывают потребности и ценности;

2. выяснить, какие потребности лично у вас не удовлетворены;

3. выяснить содержание ваших личных ценностей;

4. найти ответ на вопрос: «Как решаемая задача поможет удовлетворить неудовлетворенные потребности или реализовать личные ценности?»


В психологии существует множество типологий потребностей, три наиболее известные разработаны Г. Мюрреем, А. Маслоу и Э. Деси, Р. Райаном.


Большинство теоретиков в вопросах мотивации объединяет то, что они делят потребности на две большие группы – биологические и психогенные.


С биологическими потребностями понятно – дышать, спать, есть, пить, сидеть на троне. Без этого человек закончится так же быстро, как надежды на пенсию (фшить-ха!).


С психогенными потребностями психологи решили: «Гуляй душа и рвись баян!», и составили такое их разнообразное количество, что впору вносить их поправками в конституцию (х2 фшить-ха!)

Вот к примеру список психогенных потребностей от Генри Мюррея:

Что нам надо в жизни трудной? Психология, Мотивация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

1) доминантность – стремление контролировать, оказывать влияние, направлять, убеждать, препятствовать, ограничивать;

2) агрессия – стремление словом или делом опозорить, осудить, поиздеваться, унизить;

3) поиск дружеских связей – стремление к дружбе, любви; добрая воля, симпатии к другим; страдание при отсутствии дружеских отношений; желание сблизить людей, устранить препятствия;

4) отвержение других – стремление отвергнуть попытки сближения;

5) автономия – стремление освободиться от всяких ограничений – опеки, режима, порядка и пр.;

6) пассивное повиновение – подчинение силе, принятие судьбы, интрапунитивность, признание собственной неполноценности;

7) потребность в уважении и поддержке;

8) потребность достижения – стремление преодолеть нечто, превзойти других, сделать что-то лучше, достичь высшего уровня в некоем деле, быть последовательным и целеустремленным;

9) потребность быть в центре внимания;

10) потребность игры – предпочтение игры всякой серьезной деятельности, желание развлечений, любовь к остротам; иногда сочетается с беззаботностью, безответственностью;

11) эгоизм (нарциссизм) – стремление ставить превыше всего собственные интересы, самодовольство, автоэротизм, болезненная чувствительность к унижению, застенчивость; тенденция к субъективизму при восприятии внешнего мира; часто сливается с потребностью в агрессии или отвержении;

12) социальность (социофилия) – забвение собственных интересов во имя группы, альтруистическая направленность, благородство, уступчивость, забота о других;

13) потребность поиска покровителя – ожидание совета, помощи; беспомощность, поиск утешения, мягкого обращения;

14) потребность оказания помощи;

15) потребность избежать наказания – сдерживание собственных импульсов с целью избежать наказания, осуждения; потребность считаться с общественным мнением;

16) потребность самозащиты – трудности с признанием собственных ошибок, стремление оправдаться ссылками на обстоятельства, отстаивать свои права; отказ от анализа своих ошибок;

17) потребность преодоления поражения, неудачи – отличается от потребности достижения акцентом на самостоятельности в действиях;

18) потребность избежать опасности;

19) потребность порядка – стремление к аккуратности, упорядочению, точности, красоте;

20) потребность суждения – стремление ставить общие вопросы или отвечать на них; склонность к абстрактным формулам, обобщениям, увлеченность "вечными вопросами"; и пр.


А вот список потребностей от выходца из киевского губернии Абрахама Маслова:

Что нам надо в жизни трудной? Психология, Мотивация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

1. Физиологические (биологические) потребности

Потребность человека в еде, питье, кислороде, оптимальном температурном режиме и влажности воздуха, отдыхе, половой активности и пр.


2. Потребность в безопасности и стабильности

Потребность в стабильности существования нынешнего порядка вещей. Уверенность в завтрашнем дне, ощущение, что тебе ничто не угрожает, а старость будет обеспеченной.


3. Потребность к приобретению, накоплению и захвату

Потребность к не всегда мотивированному приобретению материальных ценностей. Избыточное проявление данной потребности приводит к жадности, алчности, скупости


4. Потребность в любви и принадлежности к группе

Потребность любить и быть любимым. Потребность общаться с другими людьми, быть причастным к какой-то группе.


5. Потребность в уважении и признании

а) стремление к свободе и независимости; желание быть сильным, компетентным и уверенным в себе.

б) желание обладать высокой репутацией, стремление к престижу, высокому общественному положению и власти.


6. Потребность к независимости

Потребность к личной свободе, к независимости от других людей и внешних обстоятельств


7. Потребность в новизне

Стремление к получению новой информации. Сюда также относится потребность что-то знать и уметь.


8. Потребность к преодолению трудностей

Потребностей к риску, приключениям и преодолению трудностей.


9. Потребность в красоте и гармонии.

Потребность к порядку, гармонии, красоте


10. Потребность в самореализации

Стремление реализовать свою уникальность, потребность делать то, что тебе нравиться, к чему ты имеешь способности и таланты.



На фоне этих корифеев, Э. Деси и Р. Райан выглядят очень скромно. Они сообщают только о трех (!) потребностях:


потребность в самодетерминации (или потребность в автономии),

которая представляет собой стремление чувствовать себя инициатором собственных действий, самостоятельно контролировать своё поведение.


потребность в компетентности,

под которой подразумевается желание субъекта достичь определённых внутренних и внешних результатов, стремление быть эффективным в чём-либо.


потребность во взаимосвязи с другими людьми (relatedness need),

которая обозначает стремление субъекта к установлению надёжных отношений, основанных на чувствах привязанности и принадлежности.

Что нам надо в жизни трудной? Психология, Мотивация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

О ценностях мы поговорим в следующий раз, поскольку пост и так получился длинным, а пока что ответим на вопрос - как определить свои потребности?


Первый подход (для логиков) - это пройти психологические тесты. Если вам важно, чтобы все было логично, последовательно и структурно, то:

1. Находите тесты на определение потребностей

2. Проходите штук 15, (а лучше 40)

3. Сравниваете полученные результаты на предмет соответствия. Что совпадает в большинстве тестов (например - потребность в структурировании) - то и является правдой.

4. Полученный список потребностей раскладываете в иерархическом порядке, от более важной для вас(более неудовлетворенной)  к менее важной (более удовлетворенной)


Ссылочки на полезные тесты:


https://onlinetestpad.com/ru/testview/85633-ocenka-udovletvo...

http://www.iaim.ru/test-po-maslou/

https://testometrika.com/personality-and-temper/how-satisfie...


И многое другое, что вы сможете найти в гугле по запросу: "тест потребности".


Второй подход (для сенсориков) - это так называемая "техника прикладывания". Если у вас хороший контакт с телом, и вы неплохо осознаете свои телесные ощущения и даже различаете их, то вы можете сделать следующее:


1. Возьмите листочек бумаги и ручку

2.  Зачитайте первую потребность из списков выше.

3. Прислушайтесь к своим ощущениям.

4. Оцените по шкале от одного до десяти, насколько бы вам хотелось удовлетворять именно эту потребность?

Где 0 - вообще не мое, 5 - нейтрально, 10 - хочухочухочу!

5. После оценки всего списка, рассортируйте ценности по баллам, от более высокому к менее высокому. Если баллы будут совпадать - то проведите сравнение двух потребностей по ощущениям - какая все таки более важна?


Третий подход (для интуитов) - это техника "панорама". Если вы воспринимаете мир скорее интуитивно, нежели логически, и вам легче всего понять что-то выраженное в метафоре - значит эта техника для вас.


1. Берете листок с ручкой, и рисуете на нем большой круг;

2. В самом центре круга ставите точку и подписываете ее буквой "Я";

3. Зачитываете первую потребность из списка выше;

4. Попытайтесь представить, как бы выглядела эта потребность, если она как-то бы выглядела? Например потребность в безопасности - это мощный бронежилет, или потребность в комфорте - это мягкие пушистые носки и  теплый камин,  потребность в независимости - это белые крылья и так далее.

5. После этого взгляните на круг и подумайте, как близко вам бы хотелось поставить этот образ к центру круга? Где было бы место для этого образа в этом условном пространстве?

6. Проставьте все потребности-образы внутри круга.

7. После этого составьте список потребностей от наиболее близких к центру к наиболее дальним от центра.


Рисунок может получится примерно таким:

Что нам надо в жизни трудной? Психология, Мотивация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

На сегодня все, в следующей заметки мы поговорим о ценностях. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.

Показать полностью 4
49

Я ненавижу маму

На написание этой статьи меня натолкнула одна клиентка, которая обращалась за помощью с запросом «Я ненавижу свою мать».

Когда начинаешь работу с людьми, которые, несмотря на живую мать, так и не смогли ее обрести, сталкиваешься с яркими эмоциями. Уже на первой консультации они рассказывают о том, какая плохая у них была и есть мать. И каждый раз испытываешь огромное сострадание к ним, задумываясь о роли матери в нашей жизни. В их словах много разных чувств. Там разочарование и боль, о том, что несмотря на все их старания, их так и не полюбили. Несправедливость, что другие не могут даже понять, что они пережили. Злость и требования выдать им нормальную маму, о которой везде говорят: чуткую, заботливую, нежную, любящую их большего всего на свете.

На этом этапе в центре нашей работы стоит личность матери, которую мы стараемся понять вместе. Мы пытаемся ответить на вопрос: «За что, почему именно со мной так поступила мама?» Все эмоции, которые выходят наружу проходят через призму личности матери. На этом этапе клиент еще эмоционально связан с мамой.

Постепенно прорабатывая эмоции, на первый план выходит личность клиента. Личность матери уходит на второй план. Клиент начинает в прямом смысле дышать самостоятельно, разорвав эмоциональную пуповину. Он узнает себя, свои особенности, учится управлять своими эмоциями, принимать решения и нести за них ответственность. На этом этапе вместо обиды и злости на первый план выходит страх, неуверенность в себе, непонимание: «Кто я, какой я человек?» Если до этого собственные мысли, поступки и ценности проходили проверку: «Я как мама или только не как мама», то сейчас вариантов выбора становится бесконечное количество. Поначалу это пугает, и клиент может чувствовать себя некомфортно в ситуации, когда его будущее зависит только от него, а не от того, что когда-то сказала мама. Если девочки часто получают установку «будешь проститутка, не возьмут замуж, никому не нужна», то мальчики сталкиваются с другими «будешь как отец, не должен разочаровать, из-за тебя мама болеет». Постепенно в рамках работы с психологом вырастают новые границы здоровой личности, которая может сама себя полюбить.

Вдруг открывается мир, когда никто не заболеет, не разочаруется, чтобы ни случилось. Вдруг оказывается, что любят просто так, но только не мама. И чтобы я ни совершил, мама не изменится, просто потому что она этого не хочет. Она считает, что она хорошая мать.

И тогда клиент спокойно признается сам себе, что у него не было мамы и теперь уже не будет. Но его любовь, которую он пронес с детства, уже не приносит ему столько страданий. Она просто есть. И получается, что в результате нашей работы клиент «теряет» маму, но находит себя. К безответной любви к матери он добавляет любовь к себе, на которую он начинает сам себе отвечать.

310

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Тревога — больная для меня тема. Два года назад я узнала, что мои "беспричинные" приступы одышки и беспокойства, учащенное сердцебиение, парочка панических атак, оказывается, являются проявлениями тревожности.

Как оказалось, мои отношения с тревогой развиваются уже давно и периодически сильно мешают мне жить и развиваться. Так как тревога — это личная проблема + актуальная тема, про которую почему-то мало кто пишет, я решила сделать о ней пост.


Вообще это вторая часть поста про тревогу. Я решила выложить именно её, так как тут больше практических рекомендаций и меньше "теории". В первой части у себя на канале я объясняю, как работает тревога с точки зрения нейрофизиологии. Рекомендую её прочитать, чтобы до конца понимать, о чём идет речь в этом посте.


Ок, погнали.

Это Морти.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Морти страдает от социальной тревожности. Каждый раз, когда ему приходится общаться с группой незнакомых людей или выступать на публике, он испытывает страх.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Когда он поднимается на сцену, у него учащенно бьётся сердце, лицо краснеет, становится сложно дышать, голос дрожит. Мозг Морти помечает ситуацию как "страшную".


Каждый раз когда Морти предстоит выступать, он начинает сильно переживать, ожидая худшего. В его голове появляются неприятные мысли. Мысли вызывают чувство тревоги. Тревога запускает неприятные физические ощущения: одышка, напряжение в мышцах. Каждый день он чувствует себя "как на иголках".

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

В итоге Морти избегает встреч с новыми людьми, имеет сложности с учебой, где нужно часто выступать с проектами, рано уходит с вечеринок и не ходит в новые места один. Для того, чтобы хоть как-то социализироваться, он начинает выпивать, так как алкоголь помогает снизить чувство тревоги и немного расслабиться в общении с новыми людьми.


Морти застрял в порочном круге тревожности. Его мысли, физические симптомы и действия влияют друг на друга и поддерживают петлю.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Как разорвать порочный круг

Разбираться с тревогой нужно по всем фронтам:

1. Понять, откуда берётся тревога и попытаться разобраться с первопричиной

2. Уменьшить проявления физических симптомов

3. Изменить мысли, вызывающие чувство тревоги

4. Изменить поведение, связанное с тревогой

Лучший способ, который есть в нашем обиходе на данный момент — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) (1).

*я намеренно не рассматриваю в этой статье фармакологические методы лечения, так что в этом предложении имеются в виду только нефармакологические способы лечения

КПТ — научно-доказанный вид психотерапии, который хорошо подходит для лечения депрессии, тревожных расстройств, зависимостей, расстройств пищевого поведения и множества других психических проблем.

Основная предпосылка КПТ состоит в том, что мы можем изменить и преодолеть широкий спектр проблем, изменяя то, как мы думаем и что делаем. Эта идея была тщательно проверена в многочисленных исследованиях (2). На данный момент КПТ — самый исследованный вид психотерапии.

В этой статье я собрала основные техники, которые используются в КПТ при лечении тревожных расстройств, а также постаралась объяснить каждую из них с точки зрения нейрофизиологии.

1. Самомониторинг

Первое, что важно сделать в работе с тревогой — понять, что может её вызывать.

Подумайте, с чем связана ваша тревога? Связана ли она с определенными местами, людьми или ситуациями? Ухудшается ли чувство тревоги в определенное время суток? Самомониторинг — отличный способ выявлять причинно-следственные связи.

Что нужно делать:

Вести наблюдения за уровнем тревоги в течение двух недель (или дольше). Отмечать не только уровень тревоги от 0 до 10, но и контекст ситуации: где вы, с кем вы, что вы делаете, о чем думаете. Ведение дневника повышает осознанность по поводу того, какие ситуации могут вызывать у вас тревожность или чего вы избегаете.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

2. Работа с мыслями a.k.a "приручение неокортекса"

При тревоге мы переоцениваем вероятность того, что с нами произойдет что-то плохое и недооцениваем нашу способность справиться с этим.

Тревожные и негативные мысли порождаются активностью в неокортексе (наш "рациональный" мозг). Проблема в том, что подобные мысли способны активировать амигдалу (отдел мозга, который участвует в формировании чувства страха), даже если мы не сталкиваемся лицом к лицу с нашими страхами.

Знаете, как это бывает: начинаешь с одной негативной мысли, а в итоге через 10 минут ты уже так себе накрутил, что в голове орёт пожарная сирена и крутится ворох мыслей вроде "меня никто никогда не полюбит", "я самый ужасный человек на свете", "у меня никогда ничего не выйдет". Это тот случай, когда активность в неокортексе не играет нам на руку.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Тревожные мысли часто иррациональны и часто представляют из себя ошибки мышления.

Например, мы можем катастрофизировать ситуацию:
"У меня сильно бьется сердце, мне сложно дышать, я точно умираю"

"Если я не сдам этот экзамен, то всё полетит к черту"

"Муж опаздывает домой. Что, если он попал в аварию?"

Или чрезмерно обобщать:

"Я никогда не смогу измениться"

"Я всегда буду бояться"

Когда мы верим в свои иррациональные мысли, мы повышаем активность в амигдале и запускаем тревожную сигнализацию. Как только амигдала включила режим паники, неокортексу сложно вмешаться и "убедить" её замолчать с помощью логики и рациональных аргументов.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Что делать?

Менять мысли, которые приводят к возникновению тревожной реакции. Меняем мысли о ситуации — меняем эмоции и поведение. Такой подход в КПТ называется когнитивной реструктуризацией. Можно сказать, это профилактика активации амигдалы неокортексом.

Цель когнитивной реструктуризации: перевести автоматические мысли, которые возникают быстро и не опираются на доказательства, на осознанный уровень и рационализировать их.

Когнитивная реструктуризация

1. "Поймайте" негативные мысли

Идентифицировать мысли, которые вызывают тревогу, не всегда просто. Тревожные мысли могут приходить и уходить мгновенно, оставаясь незамеченными. Ещё они могут быть настолько привычными, что становятся автоматическими и просто становятся частью нас.

Для того, чтобы научиться отслеживать подобные мысли, попробуйте вести дневник в течение двух недель. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы чувствуете тревогу. Отслеживайте дополнительные детали: время суток, что вы делаете в данный момент, кто находится рядом с вами, где вы).

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

2. Идентифицируйте ошибки мышления

Проверьте свои мысли на наличие ошибок мышления.

Какие бывают ошибки мышления — pdf

3. Практикуйте рационализацию

Проанализируйте свои мысли с точки зрения следующих вопросов:

Какие аргументы у вас есть в поддержку вашей мысли? Что подтверждает ее истинность? (реальные факты, а не мнения и оценочные суждения)

Какие есть аргументы против? Попробуйте придумать аргумент против на каждое ваше «за».

Существуют ли альтернативное объяснение происходящего?

Могли ли у другого человека возникнуть какие-то другие мысли? Какие? Насколько они реалистичны?

Что бы вы сказали другу, окажись он в такой ситуации?

После разбора запишите "сбалансированную" мысль. Если вы будете практиковать подобный разбор негативных мыслей регулярно на бумаге, то через какое-то время научитесь отслеживать и "отбивать" их у себя в голове.

3. Работа с эмоциями a.k.a "укрощение амигдалы"

Амигдала (область мозга, которая генерирует чувство страха и тревоги) обучается страхам через ассоциативное обучение (об этом подробнее читайте тут). Если мы относимся к определенным ситуациям/людям/местам как к угрозам и пытаемся избежать их, то амигдала будет верить в то, что всё это действительно опасно для нашей жизни. Значит, и реагировать она будет соответствующим образом.

Это чревато застреванием в петле тревожности, так как из-за нашего избегающего поведения амигдала не сможет убедиться в том, что на самом деле все эти стимулы неопасны.

Если амигдала уже "натренирована" реагировать на какой-то стимул (даже если он на самом деле не является опасным) — мы можем её переучить только с помощью нового опыта и воспоминаний. Только так можно изменить сформированные ассоциации в амигдале, другого пути нет.

Тренировка амигдалы — активный процесс, в котором нам помогает лобная кора. Нам удается перестать чего-то бояться потому, что мы активно учимся воспринимать объект страха как менее страшный. А это происходит, когда мы сталкиваемся с потенциально опасной ситуацией, но ничего плохого не происходит.

Вспомните, как страшно было первый раз лететь на самолёте, плавать или водить машину. Однако со временем мы понимаем, что это безопасно и перестаём волноваться.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Что делать?

Сформировать новые воспоминания о триггере через постепенную экспозицию.

1. Выберите страх, над которым будете работать и поставьте конкретную цель

Например: страх публичных выступлений. Цель: выступить на конференции перед сотней человек.

2. Декомпозируйте страх на части

Какие шаги вы можете предпринять на пути к главной цели?

В случае публичных выступлений декомпозиция может выглядеть так:

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

4. Встретьтесь со страхом лицом к лицу

Начинайте с простых действий, которые вызывают у вас минимум тревоги. Постарайтесь оставаться в этих ситуациях дольше, несмотря на дискомфорт. Со временем дискомфорт начнёт снижаться, вы приобретете уверенность в себе и сможете перейти к следующей ситуации в списке.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

5. Ослабляем физические симптомы — релаксация

Возбуждение и неприятные физические ощущения, которое мы ощущаем, когда испытываем чувство страха, запускаются с помощью симпатического отдела вегетативной нервной системы.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Чтобы справиться с этими физическими ощущениями, а также научиться избегать усиления этих ощущений вплоть до паники, необходимо практиковать упражнения для релаксации. При регулярной практике физическое напряжение в теле будет постепенно уходить.

Лучше всего работают техники мышечного расслабления и глубокого дыхания.

Глубокое дыхание

Когда мы находимся в состоянии тревоги, дыхание становится учащенным, появляется чувство нехватки воздуха. Учащенное и поверхностное дыхание может привести к гипервентиляции, в ходе чего увеличивается концентрация кислорода и снижается количество углекислого газа в крови. Из-за гипоксии может возникнуть головокружение, что ещё больше пугает нас.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

При гипервентиляции важно помнить, что это состояние неопасно. Главная задача: постараться замедлить дыхание.

Вдохнуть через нос на 4 счёта. Задержать на 2. Выдохнуть через рот на 4 счёта. Задержать на 2. Дышать лучше всего через диафрагму.

Вот так:

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

При гипервентиляции для того, чтобы привести дыхание в порядок, требуется не менее трех минут глубокого дыхания.

Некоторым людям помогает подышать в бумажный пакет или сложенные руки. Когда мы дышим в бумажный пакет, уровень углекислого газа в крови повышается, поэтому наше дыхание нормализуется.

Учиться практике глубокого дыхания нужно в спокойном состоянии. После этого можно начать применять упражнение в ситуациях, которые вызывают у вас тревогу.

Глубокое мышечное расслабление

Люди, страдающие от тревоги, часто находятся в таком напряжении весь день, что могут забывать, что значит чувствовать себя расслабленно.

Это упражнение научит различать чувство напряженности от чувства расслабления и отслеживать ситуации, в которых появляется напряжение.

Что делать?

Напрягайте и расслабляйте разные мышцы в теле. Фокусируйтесь на ощущениях, появляющихся во время упражнения. Подробнее об этой технике можно почитать тут.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Мы разобрали все основные техники, которые работают в отношении тревожных расстройств любого типа.

Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов Тревога, Мозг, Психология, Психотерапия, Страх, Гифка, Длиннопост

Что делать дальше

Попытка справиться с тревогой самостоятельно — нелегкая задача, особенно если ваша тревожность сильна или существует в течение длительного времени. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в работе с мышлением и поведением — обратитесь за профессиональной помощью.

Моё личное мнение: справиться с тревожностью можно гораздо быстрее с помощью психотерапевта. Я 4 раза подступалась к терапии. То не было денег, времени, то думала, что сама прекрасно справлюсь. Не, не справилась. Созрела только сейчас.


Занимаюсь с когнитивно-поведенческим терапевтом, и это просто огонь. Самостоятельно очень тяжело работать со своей психикой, так как ты просто слеп в отношении глубоко сидящих иррациональных убеждений, которые запускают негативные мысли и тревогу.

Короче, если кому нужны сервисы, в которых можно подобрать психологов/психотерапевтов, напишите в коментах, я скину свой список. Своего психотерапевта нашла через один из них.

Показать полностью 16
87

Харизма и обаяние

Харизма и обаяние Заметки психотерапевта, Психология, Харизма, Обаяние, Длиннопост, Кот

Так же, как и песня «На лабутенах» звучала из каждого утюга, так и тренинги по развитию харизмы заполонили информационное пространство.


Если попробовать поискать в этих ваших гуглях определение «Харизмы», то можно столкнуться с крайне противоречивыми сведениями. То ли это качество личности, то ли это – умение. То ли это способность, то ли навык. То ли ее можно накачать, то ли с ней можно только родиться. То ли это способность вызывать любовь у окружающих, то ли – убеждать их в своей правоте… и так далее.


Большинство сходится на том, что это какое-то сверхъестественное умение нравится максимально широкому кругу лиц, производить на них крайне приятное впечатление и за счет этого – убеждать в своей правоте, увлекать своими идеями.


Сразу возникает вопрос – а чем тогда харизма отличается от обаяния? И есть ли между этими понятиями какая-то разница? Или это как Труляля и Траляля – близнецы одной мамки?


Будем разбираться. В переводе с греческого, «Харизма» – это божий дар. Изначально харизмой назывались дары святого духа, излившегося на избранного, дабы выполнил он волю божью.


Эники-беники, и понятие с легкой руки Эрнста Трёльча перекочевало в социологию. Там оно немного поварилось, и в 1988 году Макс Вебер наконец-то формулирует внятное определение:

«Харизмой следует называть качество личности, признаваемое необычайным, благодаря которому она оценивается как одаренная сверхъестественными, сверхчеловеческими или, по меньшей мере, специфически особыми силами и свойствами, не доступными другим людям».

К этому определению уже сразу возникают вопросы.


Первый из них – а могу ли я называть «харизматичным» человека, который мастерски ноет? Например, он обладает поистине сверхестественным даром портить настроение даже самым прожженным оптимистам.


Или вот в Российской Армии я встречал людей, которые обладали фантастической способностью тупить на ровном месте. Засовывать пакетики с чаем в берцы прямо перед марш броском, а потом выковыривать чаинки из кровавых мозолей (не спрашивайте).


То есть все-таки предполагается, что сверхъестественные способности приносят какую-то пользу, и оцениваются позитивно. Это должно быть что-то, чем хотелось бы обладать. Умение считать в уме восьмизначные числа или зачитывать список из тысячи слов по памяти выглядит, конечно, прикольно, но вряд ли большинству захочется приобщиться к этому «божественному дару».


Хочется обладать именно тем, что практично, то есть тем, что поможет нам удовлетворить наши потребности, решить наши проблемы, достичь наши цели и улучшить качество нашей жизни.

Чаще всего под этими свойствами подразумевается умения располагать к себе окружающих и убеждать их в своей правоте.


Обладать такими умениями, безусловно, полезно, поскольку чем большему количеству людей я нравлюсь, тем больше вероятность того, что от кого-нибудь из них мне что-нибудь перепадет. Кроме того, умение быть убедительным – это хлеб, масло и борщ любого капиталиста, поскольку новые чехлы для айфонов сами себя не продадут.


Второй вопрос – к фразе «оценивается другими людьми». Это означает, что харизматичный человек «производит впечатление», как будто бы у него есть какие-то сверхъестественные способности. Быть и казаться – это, как говорят в Одессе, две большие разницы.


Третий вопрос – к фразе «недоступным другим людям». Мы уже выяснили, что харизматик только создает впечатление, что у него есть какие-то сверхъестественные способности, обладание которыми другим людям кажется недоступным.


Почему человек может считать, что ему не доступно умение располагать к себе окружающих и убеждать их в своей правоте? Потому что он сам этого не умеет. И чем больше разрыв между его непониманием и умением харизматика, тем более сверхестественным кажется это самое умение.


Объясню на примере. Допустим, у нас есть человек, который умеет мастерски рассказывать анекдоты, шутить и вообще – душа компании. И делает он это настолько ловко, что у окружающих возникает ощущение, что все боги смеха поочередно воплощаются в нашем шутнике, чтобы рассказать анекдот про Петьку и нюанс.


Пока шутник варится в своем окружении – его харизма светится, аки коловрат. Но вот харизматик попадает в коллектив профессиональных юмористов, которые зарабатывают себе на жизнь сочиняя шутки.


И с каждой рассказанной шуткой его харизма потихонечку тускнет. Потому что профессиональные юмористы понимают: «Вот тут ты неплохо голосом сыграл, а вот панч у тебя слабенький, слишком банальный. Хотя вот про Петьку и нюанс хорошо рассказал, спору нет…»

Почему так? Умение шутить не воспринимается как что-то сверхестественное теми, кто знает, как шутить. Умение расположить к себе толпу не является чем-то особенным для тех, кто ежедневно выступает на публику.


Но тогда получается, что харизма сильно привязана к контексту и зависит от того, кто на харизматика смотрит. На разных людей харизматик будет производить разное впечатление – кого-то он очарует до фанатизма, кого-то — оставит равнодушным.

А теперь сделаем трюк «немецкое отрицание» и скажем, что все вышеизложенное харизмой не является. Это обаяние.


Обаяние – это способность быть для людей приятным. Но мне не очень нравится это определение, поскольку оно не содержательно.


Ведь кто для окружающих приятен? Тот, кто делает окружающим приятно. Стало быть обаятельный человек – это тот, кто умеет делать окружающим приятно (поручик, молчать!).

Тот, кто умеет создавать комфортную атмосферу вокруг себя, тот с кем хочется общаться и так далее.


Но что же тогда такое харизма?


Для начала, хочется задать вам вопрос – был ли харизматичным Гитлер?

Харизма и обаяние Заметки психотерапевта, Психология, Харизма, Обаяние, Длиннопост, Кот

Несмотря на то, что в истории он остался как редкостная мразь, толпу зажигать он умел. Настолько, что под его речами у немцев выключались мозги и они радостно салютовали солнцу.


Но был ли Гитлер обаятельным? Был ли он человеком, в присутствии которого люди чувствовали себя комфортно и расслабленно? Вряд ли.


Стало быть, харизма не равно обаяние. Человек может быть харизматичным, но не обаятельным.


И тут мы подходим к сути. Харизма – это социальный феномен, в создании которого всегда участвуют двое. Недовольная жизнью толпа, и харизматический лидер, который предлагает толпе решения проблем.


Как формируется тоталитарная секта?


У нас есть недовольные жизнью люди, которые не знают, как решить свои проблемы. И тут появляется человек, со взором горящим и голосом твердым, у которого есть ответы и решения.


Пастор всегда начинает с того, что у его начинающей паствы нет проблем – это мир весь в говне. Обязательно нужно выставить паству жертвами, мол не они виноваты в своих бедах, а прогнившая система.


Когда крючок закинут, харизматик делает загадочное лицо – «Но вы еще можете спастись, если примите Путь…».


После этого пастор объясняет, что тот, кто пойдет по «Пути» решит все свои проблемы и получит всевозможные ништяки, в этой жизни или в следующей.


Когда паства уже заведена, харизматик предлагает простого врага (жиды, цыгане, русские, неверные и так далее), которые виноваты во всех бедах. Чтобы паства не задавалась сложными вопросами об устройстве мира. Вот тебе козел – отпускай.


Ну и когда паства уже течет из всех возможных мест, пастор быстренько завязывает всю эту конструкцию на себя или на свою команду, объявляя что только он является носителем Истины, и только с ним можно победить всех врагов и прийти к всеобщему счастью.


После этого остаются только детали – позаботится о том, чтобы сторонники не проявляли самостоятельность, не пытались думать своей головой, и не пытались сдрыснуть из очередной секты. У саентологов, например, есть такое упражнение, которое называется «травля быка».


Все вышеперечисленное харизматик делает ярко, экспрессивно, твердо, уверенно и жестко. Чем вызывает поистине зомбирующее действие на серых, унылых, неуверенных и мягких людей. Потому что в его фигуре толпа находит модель того, какими они хотели бы быть сами. И чем больше разница между истеричной уверенностью автора и мягкостью его последователей, тем… Правильно, тем более сверхъестественным кажется его дар.


Так что харизма – не какое-то врожденное умение и не природный талант. Ангел божий не спускается с небес, чтобы десницей своей коснуться чрева матери будущего пророка.


Единственное, что является врожденным, это тип нервной системы харизматика. Медленному меланхолику, с заторможенной реакцией, будет достаточно сложно говорить проникновенные речи, активно жестикулировать, орать с горящими глазами и так далее. А вот увлекающемся холерику-истероиду – запросто.


Харизма сильно привязана к контексту, то есть зависит от тех людей, до которых доносятся какие-то сверх идеи. Обычно это не устроенные жизнью люди, которые ищут простых и понятных решений своих проблем.


Харизму путают с обаянием. В чем между ними разница?


1. Харизма предполагает создание впечатления, что у харизматика есть какие-то решения насущных проблем, которые он способен уверенно воплотить в жизнь. Обаятельный человек умеет делать окружающим приятно, чем создает впечатление социально-компетентного человека, с которым большинство людей хотят общаться.


2. Харизматик – это лидер, убеждающий окружающих в правдивости своих сверхидей, и создающий вокруг себя преданную паству. Обаяшка может стать лидером какой-то небольшой компании людей, но не стремится к этому. Кроме того, у обаятельного человека нет цели научить людей жить, и привести их к счастью.


3. Харизматик вполне может напрягать своих сторонников, ради достижения всеобщей цели. Обаяшка не напрягает окружающих людей, не критикует, не манипулирует, не пугает, не обесценивает. Наоборот, он создает вокруг себя комфортную среду, в которой все хорошие, правильные и приятные.


4. Основное послание харизматика окружающим «Все прогнило, но со мной вы найдете свое место в этом мире». Послание обаяшки: «Мы все в порядке, и каждый хорош по-своему».


5. Харизматик организует вертикальную иерархию сообщества, где он находится на вершине.


Обаяшка организует горизонтальную структуру, где все между собой равны и если кто-то начинает доминировать над другим, обаяшка мягко вытягивает нижнего и приспускает высшего.


Так что харизматичным вы сможет стать только тогда, когда у вас есть какая-то сверхидея, для воплощения которой вам нужны сторонники. Если же ваша цель – чувствовать себя комфортно в коллективе и аккумулировать вокруг себя людей, то учиться вам нужно обаянию, то есть умению делать окружающим приятно.


На ютубе есть канал «Исскуство Харизмы», который я бы переименовал, учитывая все вышесказнное, в «Техники Обаяния».


Там даются конкретные упражнения, что говорить и как делать для того, чтобы вызывать у окружающих приятные впечатления о самом себе. Берете любой совет и потихоньку интегрируете его в своей повседневное общение.


Правда работать это будет при условии, что вы искренне верите в то, что окружающие в полном порядке (Каждый хорош по-своему). В противном случае, если вы считаете окружающих мудаками, то ваше холодное отношение будет сквозить через ваши теплые слова.


На сегодня все, пишите в комментарии свое мнение по поводу харизмы и обаяния, и увидимся в следующих заметках психотерапевта)

Харизма и обаяние Заметки психотерапевта, Психология, Харизма, Обаяние, Длиннопост, Кот
Показать полностью 2
147

Избавляемся от любовной зависимости (ч.1)

Избавляемся от любовной зависимости (ч.1) Психология, Любовь, Отношения, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

Принято считать, что мужчины менее чувствительны чем женщины. На самом деле мы хотим такими казаться. Потому что, мир мужчин - это мир конкуренции, мир войны. На войне показать свои эмоции - значит раскрыть себя сопернику и показать свои слабые места. Кроме того человеком, поддавшимся эмоции проще управлять, а значит - проще взять над ним верх и выиграть. Тысячи лет мужики мерились пипиндрами с максимально невозмутимыми лицами, подавляя в себе любые проявления эмоций. Культ каменного солдата - не иначе.


Однако же процент самоубийств среди мужчин в среднем выше в полтора раза, через процент самоубийств среди женщин. На деле каменный солдат нифига не каменный - он покрашенный. Под тонким слоем краски бьется слабое мужское сердечко, которому отчаянно нужна признание и любовь.


Однажды прочитал интересное предложение - отнести любовь к психическим заболеваниям.


Действительно, любовь - штука коварная. С одной стороны - тянет нас к ней, а с другой - мучаемся мы от нее.


Поскольку в нашей российской действительности любовные страдания культивируются, то и к психологам с этой проблемой люди обращаются нечасто. Многим кажется, что время лечит, и

вообще - раз страдаю, значит любил, а не так, либо как!


Любовь может доводить до петли. Мой клиент до петли не дошел, но в саморазрушении, будьте уверены, взял бы ученую степень. История, будьте уверены, происходила с большинством из нас.

Любовь вспыхнула в институте, прожили вместе семь лет - разошлись. Первое время было хорошо одному, а потом начало давить. И давило с каждым днем сильнее. Думал, что справится сам (мужик ведь, камень!), но как-то не получалось. Попытки вернуться все взад, а на том конце - уже новые отношения, и зарождающаюся семья. Начал пить. Друзья превратились в собутыльников, а семья - в сочувствующих зрителей.


В общем что я вам рассказываю, ситуация настолько банальная, что Карл Юнг обозвал бы ее архетипом.


Разумеется, на консультацию он пришел с проблемами по работе. Мол надоело все, не горю как раньше, хотелось бы гореть и все такое. Редко когда клиенты готовы работать с тяжелыми переживаниями прямо на первой консультации, оно и понятно. Видимся в первый раз, хрен его знает че этот психолог умеет, а что нет. А то сейчас раскроешься ему, а он возьми - и наложи кучу на бабочку сердца моего мужского. Так же, как и все остальные. Неа, лучше давай про работу, док.


В таких случаях новичиков-психологов так и подмывает ткнуть в больное место, со словами "Видите, какой я умный? Не зря учился пять лет! Вижу вас насквозь, у вас тут гангрена на половину туловища!". На что клиент имеет полное право встать, плюнуть юному гению в рожу и утелепонькать в закат. Ибо без тебя знаю свои больные места, и если я про них тебе не говорю - значит на это есть причины.


Стало быть, надо набраться терпения и работать над тем, что хочет клиент. Чтобы у него начало складываться к терапевту доверие. Ибо нет доверия - нет терапии.


Клиенты обычно проверяют своих терапевтов. Скажут что-нибудь о себе неприятное - и смотрят украдкой, что на том конце провода ответят. Если осуждение или обесценивание - понятно, такой же как все, пойду пивка куплю, вместо терапии. Если спокойное принятие - опа чопа, а что еще ему можно рассказать о себе?


Пройдя несколько десятков таких проверок (и помогая немного улучшить самочувствие клиента), я все таки услышал заветное: "А знаете, все ведь началось, когда Алька ушла..." (имя изменено).


Первое, с чего надо начинать работу с любовной зависимостью - с уважения. С уважения к чужой боли.


Я уже рассказывал историю, как ко мне пришел человек, который мучался от головных болей около пятнадцати лет (по его словам). Регулярно пил таблетки и ругался с погодой, которая только и делала, что подло дергала ему сосуды.


Через двадцать минут работы, он смотрел на меня глазами в пять копеек "Александр, голова прошла!". Меня немного напугало выражение его лица, и я осторожно спросил: "Правда? И как оно?".


"Нет, вы не поняли. У меня голова 15 лет болела, а тут двадцать минут. Так не бывает!". Смотрел на меня, смотрел и раз! - опять голова заболела.


Если человек всю жизнь мучился от боли, а у тебя есть решение, которое разрешит его проблему за полчаса - не спеши. Иначе человек вполне может отказаться от этого решения, ибо будет чувствовать себя дураком. Тогда ему будет казаться, что он все эти 15 лет мучился зря, ведь мог за полчаса решить вопрос. Учитывая нашу российскую привычку хлестать себя плетью трехвостой в соли морской смоченной, то можно сказать, твое желание помочь вполне может довести человека до подавленного состояния.


С любовными страданиями та же история. Если у вас есть друг (или подруга), которая переживает подобное, то будьте добры, не делайте так:

Избавляемся от любовной зависимости (ч.1) Психология, Любовь, Отношения, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

Никогда не говорите страдающему человеку фразу типа "Да ладно, че ты паришься, фигня все это". Человека рвет на части, а вы фактически говорите ему "Твои страдания ничего не значат и ничего не стоят. Они чрезмерны и пусты".


Не говорите фразу "Ты себе накручиваешь" или боже упаси "Ты себе все напридумал". Вы буквально называете человека идиотом, который причиняет себе страдания просто так.


Так что, просим человека поделится своими переживаниями, не забывая при этом говорить об их важности и ценности. На мужиков это действует чарующе, учитывая что у них, зачастую, нет возможности с кем-то поделиться своей болью . Любые попытки сделать это с "братанами-братушочками" превращается в игру "Даладночеты", с нервными попытками утопить проблемы приунывшего братана в бухле.


После этого, начинается непосредственно техническая часть отработки любовной зависимости.


Любые отношения - это взаимный обмен. Проблемы во взаимоотношениях всегда начинаются тогда, когда кто-то чувствует, что получает меньше, чем дает. Когда отношения распадаются, то:


* Вместе с другим человеком как будто бы уходят и те ресурсы, которые были вложены во взаимоотношения.


* Вместе с разрывом, рушатся все надежды и мечты, которые хотелось бы реализовать в будущем (тот самый домик на побережье, два кресла качалки и плавящийся закат над бескрайним океаном).


* И наконец вместе с разрывом человек как бы теряет "частичку себя".


Пока человек не вернет себе "себя и свое", разрыв так и будет терзать его душу фантомными болями отсутствующей конечности.


Но что значит - вернуть себя и свое?


Поскольку психотерапия - не ахалай-махалай у экстрасенса, мы не предполагаем, что ресурсы ушли по каким-то морфогенетическим полям Шелдрейка. Что Алька, аки энергетическая комариха, высосала из моего клиента все соки, и пустила их в построение новых отношений.


На самом деле все вложенные ресурсы у человека остались внутри, просто они тратятся на поддержание проекта "Отношения с Алькой". А поскольку в реальности этот проект прекратил свою реализацию, силы уходят в молоко, что побуждает человека испытывать страдания.


Состояние, знакомое каждому автомобилисту. Вот ты нашликал свой любимый автомобиль до зеркального блеска, любуешься его пронзительной чистотой, а потом раз - и дождь пошел! (чье-то мужское сердечко сжалось). И ты смотришь, как пропитанный выхлопами дождь, своими грязными разводами лишает твой автомобиль его восстановленной девственности.


Ощущение, как все усилия обесценились и ушли в молоко крайне неприятно. А человек, страдающий от любовной зависимости испытывает это каждый день, каждый час, каждую секунду. Он питает собою проект отношений, которым не суждено реализоваться.


Стало быть решение очевидно - остановить поддержание проекта, свернуть его, вернуть потраченные силы взад и продолжать жизнь дальше.


Но моему клиенту не нравилась эта мысль: "Как это я, верну все обратно? Как это я сверну? Не знаю, могу ли я...".


Такая мысль может возникнуть тогда, когда человек считает, что свернуть любовный проект - значит от него отказаться. А значит отказаться от всего пережитого опыта, приятного и неприятного, отказаться от счастья и страданий, которые были испытаны тогда и там. Важно уверить клиента, что свернуть - не значит отказаться, пережитое и прожитое не пропадет, не исчезнет, не обесценится. А останется в виде приятного, теплого чувства ностальгии, которое обычно испытываешь, проходя мимо школы.


Здесь важно спросить - а с какой целью этот проект до сих пор поддерживается? Ведь если вы тратите на что-то свои силы, то разумно хотеть получить что-то взамен. Что вы получаете?


Страдания? Если это ваша цель - тогда все в порядке, никто не имеет права вам мешать.


Но если не страдания - тогда что? Может быть вы надеетесь таким способом вернуть все обратно? Тогда вопрос - получается ли? Годится ли такой способ для достижения желаемого результата?


Может быть этот проект - это как свечка на окне, которую вы держите зажженной для того, чтобы когда-нибудь мимо пройдет Алька, увидит свет и наконец вернется?


Мне повезло - мой клиент напился страданий выше горла, и поэтому был готов наконец свернуть свой любовный проект. Когда есть осознание, то технически это происходит просто.


1. Находим этот самый проект либо внутри тела либо вне тела. Фраза "вне тела" не означает, что он где-то плавает в морфогенетических...ну вы поняли. Просто человек делит свое психологическое пространство на внешнее и внутреннее, в то время как и внешнее и внутреннее пространство не выходит за пределы его головы. То есть этот проект - он ощущается во внутреннем психологическом пространстве (внутри тела) или во внешнем (вне тела)


2. Когда находим проект то оцениваем, сколько процентов нашей ценной энергии тратится на его поддержание.


3. После этого представляем, как потраченное возвращается обратно. В виде энергии, массы, облака, света... Чтобы помочь себе, синхронизируете процесс с дыханием. Вдох - вы втягиваете несколько процентов энергии обратно вместе с воздухом. Выдох - выдыхаете напряжение, которое тратилось на поддержание проект.


4. Продолжайте и поддерживайте процесс до изменения телесных ощущений (станет легче, отпустит, похорошеет и так далее);


Поскольку пост получился объемным, на сегодня все. В следующих частях мы продолжим разбирать тему любовной зависимости, так что не переключайтесь)


P.S.

Подоспел отзыв пикабушницы о нашей с ней совместной работе:


Как-то в период осенней хандры я пролистывала сайты в поисках мотивации и случайно наткнулась на статью Александра (какую не помню). «Автор не «льёт воду» и делится практическими наработками, вот это щедрость!» - подумала я. Подписавшись на новости, я задумалась о консультации. У меня были застарелые психологические травмы, с которыми я уже безуспешно обращалась к психологам. Александр ответил сразу и прислал тестовое задание. И уже с этого задания для меня началась работа, пришлось поразмышлять и задуматься. На консультацию я шла с опаской, потому что у меня был опыт общения с психологами и воспринимались они мной как «хирург который оперирует без анестезии». Расслабилась я только через несколько консультаций, когда поняла, что Александр работает намного мягче, подстраивается под темп клиента. В то же время работает на результат, составляет план работы. Бывало, что я планировала разобрать проблему за N часов, а в итоге за одну консультацию я и глазом не успела моргнуть, а уже «вытащили занозу» и не так болезненно как боялась. Александр поддерживает, обьясняет, можно сказать проживает все вместе с клиентом. Вобщем, за неполные 2 месяца работы были полностью отработаны те запросы, с которыми я пришла на первый прием. Но! Я была настроена на результат изначально и была готова работать над собой и вне консультаций. Александр дал практики для самостоятельной работы, которыми теперь буду пользоваться при возникновении трудностей. Замечу, что я пыталась самостоятельно избавиться от «призраков прошлого», но как оказалось самой вылечиться сложно, наша психика защищается и без помощи не обойтись. Рекомендую Александра как специалиста своего дела, всем, кому требуется психологическая помощь.


P.P.S Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью 1
1635

Заметки психотерапевта (Ч.23)

Заметки психотерапевта (Ч.23) Психология, Прокрастинация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

Ты всегда получаешь результаты, вне зависимости от своего желания или намерения. Этот результат может не соответствовать твоему желаемому результату, но он может быть использован для достижения итогового результата.


Как многие люди относятся к процессу достижения цели?

Заметки психотерапевта (Ч.23) Психология, Прокрастинация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

То есть с их точки зрения существуют только две точки - начало и конец (итоговый результат). Все что между этими двумя точками - это процесс достижения цели.

В чем особенность такой схемы?


Для достижения цели (получения итогового результата) человек совершает усилия. Естественно, после каждого своего усилия человек получает некоторый промежуточный результат. Но поскольку промежуточный результат не соответствует итоговому результату, человек склонен игнорировать промежуточный результат как нечто несущественное.

Поскольку человек сделал усилия, но не получил результата (поскольку он проигнорировал результат как несущественный), то он сделал действие, которое будет ощущаться как бессмысленное (потратил усилия - не получил результат - я потратил усилия зря).


То есть человек пашет, пашет, пашет, но у него нет ощущения прогресса (ощущения движения к своей цели). Из-за чего у него рано или поздно наступает разочарование. В себе, как совершающем бессмысленные действия, в действиях, как не приводящих к желаемой цели и в цели, как недостойной усилий.


Клубок разочарования раскручивается по экспоненте:

— У меня ничего не получается!

— Наверно я слишком глупый, чтобы у меня получалось...

— Наверно я делаю что-то не то... А что тогда сделать, чтобы у меня получалось?!

— Наверно я выбрал не ту цель... Но блин, а где тогда та самая цель?!

— Да че блин надо сделать, чтобы получалось?!

— У меня никогда не получится... Бессмысленно даже пытаться...


Стоит повторить такую схему пару десятков раз в разных областях жизни, и ощущения бессмысленности своей жизни обеспечено. Траты есть, а результаты - хрен.


Как вы уже поняли, ошибка здесь заключается в полном игнорировании промежуточных результатов, как несущественных.

Заметки психотерапевта (Ч.23) Психология, Прокрастинация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

Фишка заключается в том, что эти результаты существуют объективно, поскольку любое наше действие влечет за собой последствия, а любые последствия - это результат действий. Однако с детства нас приучивают либо игнорировать свои усилия по достижению цели, либо обесценивать их.


Как это происходит?


—Не существует других оценок, кроме пятерок!


К чему приводит данная установка?


Ребенок старается, прикладывает усилия, учит всю ночь, а потом получает четверку, потому что учительнице в тот день моча в голову ударила. Или ребенок переволновался, и от волнения что-то забыл. Или у него от недосыпа болела голова, и он хуже соображал в тот день. Или...


Получив четверку, что чувствует ребенок? Бессмысленность. Звенящую бессмысленность своих усилий. Все эти страдания были зря, все усилия пропали впустую. Он ощущает, как будто бы он не получил результата вовсе. Полный провал, разочарование в себе, страх за то, что дома ему прилетит.


Он приходит домой, и что делают любящие и добрые родители? Подтверждают бессмысленность его усилий конечно же!

"А че не пятерка? Надо было лучше учить, в следующий раз чтоб пятерку принес!".


Повторить подобную ситуацию один раз, два раза, три раза, пару сотен раз... Готово, вы воспитали перфекциониста, который игнорирует любые результаты, кроме итоговых. А если вдруг кто-нибудь обратит внимание на какие-то промежуточные результаты, то перфекционист их тут же обесценит "Да не, это херня! Это ничего не значит, такое может сделать каждый...".


— Надо не стараться, надо делать!


Слышали ли вы в детстве эту фразу от своего сурового папы? Или мамы? Или дедушки с бабушкой?

Суть ее в том, что ваши старания не важны, важен результат который вы получили. Или не получили.

Но ведь старания - это тоже усилия. Иногда тунец-какие серьезные усилия. Но из-за подобной установки, ваши усилия-старания обесцениваются, если они не приводят вас к итоговому результату. И если цель не достигнута - ваши усилия как бы пропадают для вас. Исчезают.


Другие варианты (напишите в комментариях, а как обесценивали ваши усилия?)


Суть в том, что обесценивание (игнорирование) промежуточных результатов ведет к тому, что деятельность, где нет мгновенной обратной связи (т.е. мгновенного обратного результата) воспринимается как тяжелая, напрягающая, бессмысленная и так далее.


А какова реакция любого организма на что-то напрягающее и бессмысленное? Правильно - ну его нахрен, эту работу, пойду лучше пикабушечку почитаю. Там хоть котика увидел - и порадовался сразу, а не раз в две недели.


Резюмируем все вышесказанное:

Если вы склонны считать, что промежуточных результатов не существует, значит деятельность, где нет возможности получить мгновенный результат будет восприниматься вами как тяжелая и напрягающая. Из-за того, что вы можете сделаете кучу усилий, которые могут не окупиться итоговым результатом (а значит - вы потратите кучу усилий зря).

Тяжелую и напрягающую деятельность вы будете склонны избегать, отдавая предпочтения деятельности, где есть мгновенный результат (компьютерные игры, просмотр роликов на ютубе, чтение социальных сетей, пикабушечка...).


С тем кто виноват разобрались, теперь вопрос - что делать?


Очевидно - нужно приучать себя видеть промежуточные результаты. Именно видеть, поскольку как мы уже обсудили ранее, у каждого действия есть последствия, у каждых усилий есть результат.


Здесь полезно начать вести дневник своих действий, в котором есть три колонки:

Заметки психотерапевта (Ч.23) Психология, Прокрастинация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

В первой колонке вы записываете, что вами было сделано за день. Первое время желательно записывать все максимально подробно, в качестве тренировки, чтобы развить у себя внимание к своим собственным действиям.


Во второй колонке вы записываете результаты своих действий. Мы помним о том, что у КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ ЕСТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ, поэтому если вам кажется, что результата нет, значит вы его просто не видите. Здесь полезно использовать следующий прием: "Хорошо, я не знаю в чем результат. А как ЕСЛИ БЫ он был, то каким бы он тогда был?".


В третьей колонке вы записываете, как вы себя наградили за ваше действие. Награжать нужно себя за КАЖДОЕ ДЕЙСТВИЕ, поскольку награда психологически подтверждает ценность ваших усилий. Все как в мобильных играх, где вас за каждое действие награждают медалькой, создавая у вас ощущение ценности ваших усилий, а в перспективе - и ощущение прогресса.


Почему думаете мобильные игры такие залипательные, и люди тратят годы своих жизней на то, чтобы прокачать очередного покемона или построить очередной замок? Как раз таки потому, что там есть ОЩУЩЕНИЕ прогресса. Я что-то делаю, и я получаю наглядные результаты - медальки, награды, звездочки и новых покемончиков. Я в мобильной игре получаю то, чего не получаю в жизни - награду за свои усилия.


Тут у вас, естественно, полезут родительские установки типа: "Награду надо заслужить", "Нельзя хвалить себя просто так", "Я недостоин похвалы" и так далее. Учитывая, что проработка этих убеждений это отдельные часы психотерапии, обойдемся компромиссным решением - награждайте себя так, как получается.


Сказать самому себе "Блин, я сделал это - я красавчик" - это награда. Особенно если у вас нет такой привычки - хвалить себя.


Если курите, можно наградить себя сигаретой. Если пьете кофе - наградите себя чашечкой. Погладьте себя по голове или помассируйте себе плечи в конце концов. Но каждое ваше действие заслуживает награды. Большой, маленькой, существенной или не существенной, умной или глупой, важной или не важной - но награды. Иначе ощущение бессмысленности ваших действий, а в перспективе - и бессмысленности вашей жизни не покинет вас никогда.

Заметки психотерапевта (Ч.23) Психология, Прокрастинация, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Длиннопост

Ага, почувствовали, да? То самое напряжение, то самое желание: "Ну иво нахрен, очередное бесполезное упражнение от очередного говно-психолога. Пойду с мемчиков похрюкаю...".


Вот прямо сейчас у вас автоматически включился механизм прокрастинации, который я описал выше. Ваш мозг прикинул объем усилий, который придется затратить на выполнение данного упражнения, тут же обесценил все промежуточные результаты, оценил возможный результат, принял решение, что оно того не стоит и сообщил вам о принятом решение в виде телесного ощущения тяжести, напряжения или сдавливания. Скорее всего - в районе солнечного сплетения (место, между животом и грудью).


В этом главная проблема всех курсов по исцелению прокрастинации. Большой процент людей прокрастинируют курсы по прокрастинации. Потому что подчиняются этому ощущению и следуют за ним.


Естественно, я не собираюсь заставлять вас что-то делать. Но те, кто хочет, может прямо сейчас выполнить небольшое и очень простое упражнение.


1.


Определите - где в теле находится чувство напряжение, сдавливания, тяжести, которое возникло у вас, пока вы читали эту статью? Чаще всего оно в солнечном сплетении, но может быть и в груди, или в животе, или в голове, или в ногах или руках...


2.


Понаблюдайте минутку за этим напряжением как за чем-то внешним, происходящим само по себе без вашего участия. Как будто бы сторонний наблюдатель за процессами происходящими в некотором теле.


3.


Принимали ли вы решение напрягаться? Очевидно нет, тело отреагировало автоматически. Так, как его приучили реагировать. Стало быть, эту реакцию создали не вы, но ваше тело.


4.


Полезна ли для вас данная реакция? Служит ли она жизни? Помогает ли решать проблемы, достигать целей, чувствовать удовольствие и удовлетворенность? Является ли это мобилизующим напряжением, которое помогает как бы собраться в кучу чтобы сделать что-то полезное? Или это сковывающее напряжение, которое удерживает вас от чего-то? Если второе - то от чего оно вас удерживает? Может от выполнения упражнения, а может быть - от чего-то иного?


5.


Разумеется, напряжение возникло автоматически. Это не ваше решение, и вы не контролировали момент возникновения этого напряжения. И оно еще не раз будет возникать само по себе всякий раз, когда вы будете сталкиваться с перспективной выполнения какой-то работы или иной деятельности, которая кажется вам бессмысленной. Но то, что вы можете контролировать - это решение о поддержании этого автоматического импульса или о прекращении его поддержки.


6.


Если это напряжение помогает вам собраться и действовать, чтобы получить желаемые вами результаты - тогда действуйте. Если же это напряжение не является для вас полезным - тогда прекратите его поддерживать. Так же, как и комариный укус который первое время чешется, а потом, если его не трогать - проходит сам по себе, так и это напряжение, если за ним наблюдать как за чем-то происходящим без вашего участия со временем начинает затухать и разжиматься. Расслабляться. Растворяться. Размягчаться. Расширяться.


7.


Продолжайте наблюдение за процессом, происходящим без вашего участия, до ощущения расслабления. Которое тоже будет происходить без вашего участия.


Как я уже сказал, подобное разжатие придется повторить несколько раз (у каждого индивидуально) до того момента, пока это не будет происходить автоматически. То есть - превратиться в привычку.


Ну а когда научитесь разжиматься - можете потихоньку приступать к выполнению упражнение описанное выше.


До встречи в следующих заметках)


P.S. Огромная просьба. Если пост покажется вам полезным и вы решите добавить его в сохраненное, то поставьте, пожалуйста плюс. Так с ним сможет ознакомится больше людей. Спасибо.


P.P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью 3
135

Сила воли: что это такое и как её прокачать

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Тысячи людей каждый день пытаются похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы. У одних прекрасно получается добиваться целей, другие терпят неудачи. Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.

Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.


Так что давайте разберемся, что такое сила воли на уровне мозга и как можно уменьшить власть искушений над собственной жизнью.

Почему важно иметь прокачанную способность к самоконтролю

"Сила воли" или по-научному "самоконтроль" — способность противостоять импульсивному поведению и разрешать конфликт между сиюминутными желаниями и долгосрочными целями.

Заказать в ресторане торт или салат? Пойти на тусовку или заняться наконец своим проектом/подготовиться к экзамену? Пойти в зал или посмотреть новый сериал?

Люди, которые хорошо регулируют свое поведение, имеют более успешную карьеру, отношения, более высокий уровень психического здоровья и меньше подвержены развитию зависимых состояний [1] [2]. У людей с низким самоконтролем, наоборот, повышенные риски стать алкоголиками, попасть в цепи какой-нибудь зависимости, вести небезопасную половую жизнь и заполучить ожирение [3].

Нейробиология силы воли

Наше мышление часто делят на две разновидности:

— Иррациональное и рациональное

— Ид и Эго

— Система 1 и Система 2

— Обезьянка и Рациональный тип

— Пассажир и Машинист

— Сердце и Ум

— Эмоции и Рацио

Все называют два типа мышления по-разному, но суть одна: первая система опирается на импульсы и эмоции, вторая опирается на логику и самоконтроль.

Разберем каждую чуть подробнее.

Система 1 a.k.a лимбическая система

Система 1 — это такая система быстрого реагирования, которая помогала нашим предкам быстро принимать решения в условиях недостатка информации. Она отвечает за эмоции, импульсы и интуитивные ощущения.

Участки мозга, связанные с этой системой, находятся в лимбической системе. Страх, возбуждение, тревога, удовольствие — все это рождается там.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Система 1 запрограммирована автоматически реагировать на важнейшие для нашего выживания стимулы. То, что помогает нам выживать (еда и секс), вызывает у нас приятные эмоции. То, что опасно для жизни (горькая еда, насекомые, высота и хищники), вызывает страх или отвращение.

Поэтому на все современные изобретения вроде фастфуда, наркотиков, соцсетей и компьютерных игр так легко подсесть. Наш мозг по умолчанию считает все эти вещи благом, они ведь дарят нам удовольствие. А то, что дарит удовольствие, не может быть опасно для жизни.

Система 2 a.k.a неокортекс

К счастью, в ходе эволюции человек обзавелся приятным дополнением — неокортексом. У нашего вида эта часть мозга занимает непропорционально большую его часть, благодаря чему мы так сильно отличаемся от других животных.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

В неокортексе происходит решение текущих вопросов, отсрочка удовольствия, долговременное планирование, регуляция эмоций, сдерживание импульсивных порывов (4).

Наиболее эволюционно молодая область мозга  — передняя часть неокортекса, префронтальная кора (ПФК). ПФК  —  это такой распорядитель, который помогает нам делать выбор: взять колу или пепси, сказать все, что думаешь или промолчать, получить сиюминутное или отложенное вознаграждение (5). Именно благодаря ПФК мы можем подчинять свои древние эмоциональные желания современным целям.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Лимбическая система vs префронталка

Лимбическая система и ПФК кардинально отличаются друг от друга: одна действует импульсивно и запрограммирована на получение сиюминутного вознаграждения, другая контролирует импульсы и откладывает быстрые удовольствия ради долговременных целей.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

У меня такие вот ассоциации, если взять героев из Мстителей

Диссонанс наступает тогда, когда тебе настоящему хочется что-то одно, но будущему тебе было бы лучше, если бы ты сделал что-то другое. Тут и начинается перетаскивание каната между двумя системами.

Лимбическая система кричит "ХОЧУ!", а ПФК пытается её образумить "Куда тебе очередная булка, ты же решил худеть!". То, какое решение мы примем, зависит от того, кто победит в этой "битве".

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Как современный мир усложняет процесс принятия решений

В современном мире нас окружает слишком много сиюминутных удовольствий: калорийная еда, наркотики, алкоголь, соцсети. Все эти вещи доступны каждому, для их получения сейчас даже из дома выходить не нужно. Перегруженность соблазнами, которые окружают нас со всех сторон, усложняет процесс принятия правильных для нас в будущем решений.

В условиях современного мира у нас пропала надобность сильно беспокоиться о базовых потребностях (по крайней мере в развитых странах). Вопрос не в том, как бы выжить, а в том, как бы прожить долгую качественную жизнь. И решение тут одно  — нужно думать о будущем и делать выбор в сторону отложенного вознаграждения.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Хочешь обеспечить себе старость? Не надейся на государство, задумайся о том, чтобы копить деньги. Хочешь жить долго и в старости не сливать все накопленные деньги на лекарства и лечение - увеличивай физактивность, качественно улучшай питание, высыпайся. Хочешь прожить насыщенную и интересную жизнь? Наполняй досуг занятиями, которые обогащают тебя вместо того, чтобы опустошать. Алкоголь, интернет, наркотики и игры не дают того счастья, которое ты пытаешься там отыскать.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Проблема в том, что лимбическая система не играет вдолгую. Ей надо здесь и сейчас.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Раньше в условиях недостатка ресурсов это было идеальной стратегией, но сейчас  — не очень. Достаточно посмотреть на статистику по заболеваемости ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все это хронические заболевания, которые появляются из-за неправильного образа жизни. А образ жизни есть сумма "неправильных" решений, которые мы совершаем каждый день.

Как хакнуть силу воли и перестать быть рабом своей лимбической системы

Ок, с теорией мы разобрались. Теперь перейдем к практическим советам. Если ПФК  —  наездник, который управляет нашим эмоциональным слоном, то как мы можем увеличить способность наездника им управлять?

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Проблема: сила воли  — исчерпаемый ресурс

Самоконтроль  — затратная для мозга функция. Как только энергии начинает не хватать, мозг отключает функцию самоконтроля и направляет энергию на более важные для жизнеобеспечения функции. То есть сила воли  —  это конечный ресурс в виде энергии, требующийся на поддержание самоконтроля.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Чем больше мы загружаем свою лобную кору  — заставляем ее запоминать что-то, принимать решения, ограничивать себя в чем-то, тем быстрее она истощается. В популярной психологии силу воли часто сравнивают с мышцей: чем больше ее используешь, тем больше она устает (6).

При высокой когнитивной загрузке  — например, после тестов, требующих напряженной эмоциональной динамики, человек часто начинает жульничать с собственной диетой (7). По этой же причине так сложно заставить сделать себя что-то полезное после рабочего дня: к тому времени, как мы доходим до важных для нас задач, у нас уже нет сил, чтобы их выполнять.

Выходит, что наша неспособность сдержать обещания, данные самому себе, это не проявление слабости или плохой дисциплины, а следствие того, что мы устали и исчерпали ресурс самоконтроля.

Решение 1. Не давать наезднику уставать и вовремя обновлять когнитивный ресурс

1. Чтобы избежать истощения энергии, нужно вовремя подпитывать мозг.

Шанс того, что судьи одобрят условно-досрочное освобождение заключенных, равен 65% сразу после еды, но в течение двух часов до следующего приема пищи одобрение заявлений падает, снижаясь почти до нуля непосредственно перед очередным перерывом (8).

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

График доли одобренных заявлений относительно времени предыдущего перерыва на еду


2. Плохой сон и стресс опустошают ресурс воли (9) (10). Это то, что нужно менять в первую очередь, если у вас есть проблемы с самоконтролем.

3. Переносить сложные задачи на время, когда ваш ресурс силы воли наиболее полон (утро).

4. Избегать серьезных ограничений, особенно тех, что связаны с питанием (смотреть п.1).


Решение 2. Способности наездника можно улучшить путем тренировок с постепенно увеличивающейся сложностью


Если мы не тренируем силу воли и постоянно пытаемся лишь экономить ее ресурсы  — она ослабевает. Если мы уходим в крайности и начинаем каждый день бегать марафон после долгого затишья, то есть риск быстро утомиться и получить травму (эмоциональное выгорание или срыв).

Нужна более эффективная стратегия, завязанная на постепенных и маленьких изменениях, которые не будут истощать ПФК, но при этом будут тренировать силу воли.

Плохо:

- Переходить на домашнюю еду, когда до этого годами питался одним фастфудом

- Покупать годовой абонемент в спортзал и ходить туда несколько раз в неделю, когда годами не занимался спортом

- Заставлять себя рано вставать, когда привык вставать в обед

Хорошо:

- Каждую неделю вводить одно маленькое изменение в рацион

- Начинать с домашних тренировок, постепенно наращивая мощность

- Постепенно переносить время подъема на более раннее время

Наш мозг не любит длительные задачи. Изучение языков, похудение, подготовка к марафону, длительные проекты, написание диплома или книги  — все эти задачи кажутся мозгу слишком сложным, поэтому он всеми способами пытается вас отговорить от их выполнения. Мозг нужно обмануть, снизив начальный барьер до минимума так, чтобы не возникало желание отложить или забить на дело.

Так, выполняя последовательность маленьких и посильных действий, мозг будет регулярно получать дофаминовые призы, у вас будет расти уверенность в том, что вы можете справиться с делом, риск срывов и прокрастинации будет минимизирован, потому что то, что вы делаете, легко и классно. Win-win.

Решение 3. Выработка привычек

Если речь идёт о действиях, которые вам необходимо совершать регулярно, то лучшее решение - превратить их в привычки.

Привычки  — это автоматические действия, для активации которых не нужна сила воли и мотивация. Привычки позволяют экономить энергию, так как для их выполнения не нужна осознанность  —  вы просто делаете что-то на автопилоте.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Чем больше в вашей жизни ритуалов и рутин, чем меньше решений вам необходимо принимать (что мне съесть на завтрак? пойти ли сегодня в зал? что надеть? какой дорогой поехать на работу?), тем больше ресурсов вы можете сэкономить для действительно важных решений, которые могут изменить вашу жизнь.

Именно по этой причине Марк Цукерберг (и когда-то Стив Джобс) не заморачивается по поводу своего гардероба. Таким образом он пытается направить свои ограниченные ресурсы на принятие более важных решений. Подобная идея также находится в основе такого течения, как минимализм.

Какие привычки могут экономить ресурс силы воли?

— Прописывать план питания на день (не нужно думать о том, что вы будете есть в течение дня)

— Готовить еду заранее (на несколько дней или на неделю по технике meal prepping)

— Каждый месяц автоматически откладывать часть зарплаты на накопления (а лучше сразу настроить ежемесячные автоматические переводы на накопительный счет)

— Составлять список задач на день


Решение 4: Избегать соблазнов

Зачем бороться с соблазнами и испытывать свою силу воли, если можно этого избежать? Если вы знаете, что у вас проблемы с алкоголем, сладким или другими вредными привычками - уберите триггеры из зоны досягаемости. Не покупайте булки и вино, прячьте их на дальние полки, проходите мимо полок с этими продуктами в магазинах. Усложните своему мозгу задачу - пусть ему будет лень сделать действие, от которого вы пытаетесь отказаться.

Напоследок

Универсальных советов о том, как побороть безволие и достигать целей, не существует. У всех людей изначально разное количество ресурса силы воли. У волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению. У людей со слабым самоконтролем мозгу легче поддаться на соблазны.

Исправить "встроенную" нехватку силы воли вряд ли возможно, но это не значит, что все потеряно. Можно научиться добиваться долгосрочных целей, даже имея врожденные проблемы с самоконтролем. Пробуйте методы, описанные выше. Ищите уникальные методы, которые работают для вас. Вносите изменения в вашу ежедневную рутину и добивайтесь прогресса в тех вещах, которые действительно для вас важны.

*****************

И, конечно же, велком в телеграм-канал Ты ж биолог👩🔬 — туда я пилю гораздо больше материалов, чем на Пикабу:)

Показать полностью 12
197

Техники психотерапии 04: СТРАХ

Техники психотерапии 04: СТРАХ Заметки психотерапевта, Психология, Психотехника, Страх, Длиннопост

Предыдущие техники:
Работа с прокрастинацией
Работа с депрессией
Избавляемся от самокритики

Здравствуйте, сегодня я расскажу о достаточно простой технике, с помощью которой вы может избавится (как минимум - существенно уменьшить) чувство страха (например - страх общения).Для начала, немного теории. Любой страх - это энергия, реализуемая в телесных ощущениях, которую организм выделяет для защиты от какой-то угрозы. Не всякая защита является страхом, но всякий страх является защитой.Существует три универсальных способа защитить самого себя:

1. Бегство;
2. Замирание;
3. Нападение;

БЕГСТВО
является способом мобилизации организма для того, чтобы уйти от потенциальной угрозы. На уровне телесных ощущений оно реализуется в виде цепочки (от менее интенсивного, к более интенсивному):

1. Беспокойство;
Возникает тогда, когда угроза уже маячит на горизонте, но пока либо не осознается, либо еще есть надежда на то, что "пронесет". Нервная система на всякий случай приходит в состояние легкого возбуждения, чтобы в нужным момент организм мог драпануть куда подальше.

2. Тревога;
Угроза уже реальна, находится на ощутимом расстоянии и скорее всего приближается. Нервная система в полной готовности, нужные гормоны уже выделяются, человеку не спокойно.

3. Паника;
Угроза уже рядом, драпать нужно прямо сейчас иначе беда. Эндокринная система пустила в бой тяжелую артиллерию - адреналин, человек начинает беспорядочно метаться.

ОЦЕПЕНЕНИЕ
является способом мобилизации организма для того, чтобы переждать угрозу. Человек как бы прикидывается мертвым до тех пор, пока угроза не уйдет или не исчезнет. На уровне телесных ощущений реализуется в виде ощущений:

1. Тяжести;
Угроза уже появилась, тело начинает процесс сковывания, чтобы двигаться как можно меньше. Волевая активность тормозится.

2. Беспомощности;
Угроза приблизилась, волевая активность подавлена, мысли путаются. Дыхание становится поверхностным и редким. Все внимание фокусируется на источнике угрозы.

3. Ужаса;
Угроза рядом, тело находится в состоянии оцепенения и крайнего напряжения. В голове туман и пустота. Волевая регуляция полностью подавлена, трудно дышать.

НАПАДЕНИЕ
является способом мобилизации организма для того, чтобы устранить угрозу. На уровне телесных ощущений оно реализуется в виде следующей цепочки:

1. Негодование;
Угроза уже появилась, но пока не приблизилась. Человек ощущает раздражение и становится гиперчувствительным к любым внешним воздействиям.

2. Гнев;
Угроза рядом, необходимо ее устранить и восстановить статус кво. Мышечная активность повышается, дыхание становится частым, в голове пустота и шум. Все внимание на угрозу и все мысли о том, как эту угрозу устранить.

3. Ярость;
Все попытки устранить угрозу не удаются, градус напряжение повышается до предела, человек отключается от всех внешних сигналов, кроме сигналов Угрозы. Адреналин качается со скоростью болида формулы-1, неокортекс подавляется, сознание выключается.

Далее общий алгоритм работы со страхом:

1. Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали страх.;

2. Где в теле отзывается это неприятное ощущение страха? Голова, шея, грудь, солнечное сплетение, живот, спина, руки, ноги? Где жмет, давит, тяжелеет, холодит, режет?;

3. Какой размер этого ощущения? Форма? Цвет? Насколько глубоко сидит в теле? Статичное или двигается? Сколько весит?;

4. Какой процент вашей общей энергии забирает себе это ощущение, когда вы его испытываете? 50%,70%,90%?;

5. Какой из трех базовых реакций на страх это ощущение соответствует? Я пытаюсь уйти от угрозы, оцепенеть или атаковать в ответ?

6. Когда немного поизучали реакцию страха и описали ее для себя, задайтесь вопросом "Если это страх, то где угроза, на которую реагирует мое тело? Когда мне страшно, то что мне угрожает и где оно находится?";

7. Образ угрозы и его расположение относительно вас сугубо индивидуально, что вам представится первым - то и правильно. Это может быть и что-то абстрактное (черной тучи), либо конкретное (огромный меч нависший над макушкой). Нередко бывает что в качестве угрозы появляются образы животных или даже людей (например, мамы или папы).

8. Для того, чтобы убедится, что вы не фантазируете (извечный вопрос в моей работе - как понять что образ тот самый, и клиент его себе не выдумал), попробуйте приблизить образ к себе и наблюдайте за ощущением страха в теле. Если ощущение меняется, или начнет усиливаться - значит образ правильный.

9. После этого можете попробовать короткий вариант техники (иногда срабатывает). Задайтесь вопросом: "А мне этот страх для жизни вообще нужен?". Если ответ нет - тогда внимательно наблюдайте за образом угрозы с твердым решением расстаться с тем, что вас пугает. Если образ растаял, а в теле пошло расслабление - поздравляю, вы великолепны. Можете попробовать поработать с другим страхом, или сразу побежать проверять результат в реальности.Если ответ "Да" или "Не знаю", или образ не растаял под вашим внимательным взглядом - значит наскоком не получилось, двигаемся дальше.

10. Задайтесь вопросом - "А когда примерно эта угроза, а стало быть и реакция страха на нее, появилась в моей жизни?".
Здесь возможны четыре варианта:
а) Страх образовался еще в детстве в результате какого-то травмирующего эпизода (или серии эпизодов);
б) Страх образовался в детстве, но никаких травмирующих эпизодов на ум не приходит;
в) Страх образовался недавно, в результате какого-то травмирующего эпизода (или серии эпизодов), может быть связан с каким-то значимыми событиями в жизни (переезд, увольнение, развод, смерть близких и т.д.);
г) Страх образовался недавно, но никаких травмирующих эпизодов на ум не приходит;

11. В любом из этих случаев вы имеем дело с застаревшей реакцией. Событие уже произошло и закончилось. Страх выполнил свою функцию - вам удалось сохраниться и выжить (иначе меня сейчас читает зомби, меня это пугает, фу таким быть). Есть ли необходимость дальше боятся?

12. Здесь возможны три варианта ответа (их на самом деле бесконечное количество, просто чаще всего в работе я встречаю именно эти три ответа):

1) Вам страх нафиг не нужен, он вас ограничивает и пользы в нем как в монгольской ипотеке;
2) Страх вам нужен как полезный опыт, который можно использовать для того, чтобы в будущем поступать осторожнее. Например чтобы вы больше не лезли обниматься к собакам с красными от бешенства глазами;
3) Страх вам нужен, но не на постоянно основе, а ситуативно, и не в такой интенсивности как сейчас. Грубо говоря вам нужно не боятся, а быть готовым к быстрой мобилизации, если что-то угрожающее появится на горизонте;

13. Как только вы себе ответили в необходимости данного страха в вашей жизни, наблюдайте, что происходит с образом Угрозы? Она может либо растворяться, либо отдаляться, либо трансформироваться во что-то иное... Критерий правильности - это ощущения в теле. Становится ли вам легче? И если да, то насколько? Сколько процентов от первоначального напряжения осталось? Как оно уходит?

14. После того, как Угроза исчезла, наблюдайте за изменениями в ощущениях. Осталось ли еще что-то в теле? Если нет - поздравляю, вы восхитительны, напишите добрый комментарий и живите счастливо.

15. Если что-то осталось, то опять таки - изучите это. Размер, форма, цвет... Так же, как разжимается кулак, в котором что-то долго держали, так же и разжимается бывшее место страха... Комок как бы расслабляется, и расправляется по всему телу, возвращая энергию в жизненный оборот. Наблюдайте за тем, как ваше тело само по себе расслабяется, когда пропала необходимость в мобилизации...

16. После того, как в теле появится приятные ощущение и вы поймите, что процесс окончен, задайтесь следующим вопросом: "А чему научил меня этот страх? Было ли в нем какое-то рациональное зерно? Может быть он научил меня тому, что с какими-то людьми не стоит связываться, или в определенных ситуациях нужно поступать иначе?".

17. Где находится этот полезный опыт, который вы могли бы получить от того, что вы обладали страхом и расслабились? Внутри вашего тела или вовне? Если внутри - то где? В голове? Позвольте ему как бы распространится по вашему телу, занимая то пространство, которое для вас будет максимально полезным и приятным.Если вовне, то ничего странного. Напоминаю - мы работаем с внешним субъективным пространством, и все что находится там уже часть вашей жизни, но еще не часть вас. Найдите этот опыт вовне и пригласите в свое тело, притяните его как магнитом, позвольте ему просочится и наполнить вас. Опять таки - занимая то пространство внутри вас, которое необходимо занять для того, чтобы вы были максимально жизнеспособны;

18. Наблюдайте за процессом завершения;

Далее, наступает этап предварительной проверки. Представьте себе ту ситуацию, которая вас раньше пугала и проверьте ощущения в теле. Стало ли легче? Если да, то насколько? Если у вас получилось снизить интенсивность ощущения страха хотя бы на половину - это уже отличный результат. Можете дать телу отдохнуть и привыкнуть к новому ощущению, а можете поработать с остатками ощущений по тому же самому алгоритму.

Заключительная проверка - в реальности. Если у вас есть реальная возможность проверить свои ощущения в реальной ситуации, которая вас раньше пугала (публичные выступления, знакомства на улице, отстаивание своих личных границ и т.д.) - то сделайте это. Если легкий страх еще остался - доработайте его по вышеуказанному алгоритму. И так до тех пор, пока ситуация не перестанет вас пугать.

На сегодня все, пробуйте, практикуйте и пишите о ваших результатах в комментариях.

P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью
127

Заметки психотерапевта (Ч.22)

Заметки психотерапевта (Ч.22) Психология, Отношения, Заметки психотерапевта, Длиннопост

После знакомства с n-нным количеством рекомендаций моих коллег психологов по построению взаимоотношений, я обнаружил одну интересную проблему.


Представим, что вы испытываете трудности в построении близких, доверительных взаимоотношений с противоположным полом. Вы исчерпали все известные вам способы решить эту проблему, и обращаетесь к мудрости специалистов - психологов. Тексты, видео, аудио...


Но вот незадача - часть советов и рекомендаций кажутся вам откровенной херней. Она либо противоречит вашему жизненному опыту, либо не вписывается в ваши собственные представления о мире в целом и взаимоотношениях в частности.


Часть советов кажется банальными и избитыми истинами, которые вам и так известны.


Часть кажется весьма неплохими решениями, которые вы, однако, не знаете как применить на практике.


И вот вы разочаровываетесь в психологии, приходите к мнению, что все психологи шарлатаны, а вашу проблему... хрен ее знает как решать.


Причина вашего затруднительного положения гораздо глубже и шире, нежели некомпетентность психолога или ваша мнимая неспособность построить нормальные взаимоотношения. Она носит социальный, а не психологический характер.


А причина такова - на сегодняшний день не существует единой "правильной" модели взаимоотношений. Это общемировое явление, больше присущее капиталистическим странам, но мы остановимся на нашей горячо любимой Матушке.


Вот был Советский Союз. Можно к нему по-разному относится, но в нем предпринимались попытки эту единую модель построить (вспомнить хотя бы "Моральный кодекс строителя коммунизма").

Зачем нужна эта единая модель? Она выступает в качестве некого стандарта. Совокупность правил, следуя которым, вы считаетесь "нормальным". В этой модели предполагаются взгляды на следующее:

1. Кто такой мужчина и кто такая женщина? Какие роли они играют во взаимоотношениях и как это им стоить делать?

2. В чем разница между мужчиной и женщиной? В чем между ними общего?

3. Какой объем прав и обязанностей у каждой из сторон? Что они могут делать, а что - делать не стоит?

4. Что такое взаимоотношения и какова их роль и функция? Как должны выглядеть нормальные взаимоотношения между мужчиной и женщиной?

5. Методы, способы, приемы помогающие решать возникающие во взаимоотношениях проблемы и приводить их в некоторое "нормальное состояние".

6. и т.д. и т.п.


Вы можете следовать, или не следовать этой модели, относится к ней с разной степенью прохладности или вообще не одобрять. Но модель все равно будет существовать как некая внешняя точка опоры. На основе ее вы как минимум сможете построить свою собственную модель.


Еще один момент - большинство людей не склонны к рефлексии и глубокому осмыслению реальности. Для этого есть множество причин, но это данность, с которой мы имеем дело. А стало быть большинство людей просто воспримут эту модель взаимоотношений не критично, и будут строить свою жизнь именно по этой модели.


Что это значит? Это значит, что большинство людей принимают единые правила игры. А значит вы будете знать, что именно от них ожидать и как реагировать на то или иное поведение. А значит у вас появляется очень важное и ценное чувство в жизни каждого человека - чувство определенности, предсказуемости и ясности.

Вы можете сравнить эту модель со своим собственным поведением и понять, где именно вы накосячили и что нужно изменить для того, чтобы получить желаемый результат. К какому стандарту стремиться.


Но вот Советский Союз развалился. И ему на смену пришло абсолютно другое государство - Российская Федерация. Это значит не только изменение политического и экономического режима. Это значит в том числе и изменение правил игры, изменение модели жизни. Что теперь считать правильным, или неправильным.


Российская Федерация объявила себя демократическим государством, а один из его принципов - невмешательство в дела семьи. Грубо говоря - как хотите, так и еб... в общем стройте свое семейное счастье сами, мы туда не вмешиваемся.

Заметки психотерапевта (Ч.22) Психология, Отношения, Заметки психотерапевта, Длиннопост

Что порождает отсутствие единого центра принятия решений? Правильно - неоднородность. Пафосно говоря - хаос.


Огня в топку подкинул тот факт, что вместе с распадом СССР, в страну хлынула и западная культура. С ее собственными правилами по построению любовных и семейных взаимоотношений. И зачастую эти правила в корне отличаются от тех правил, что были приняты в Советском Союзе.


Здесь стоить отскочить в сторону теории. В социологии на сегодняшний день различают три модели семьи (а значит - и модели взаимоотношений):


1. Традиционная;


2. Эгалитарная;


3. Смешанная;


Традиционная семья предполагает неравенство ролей, при которой либо мужчина либо женщина занимает доминирующее положение в семье. Есть четкое разделение обязанностей, например мужчина - добытчик, а жена - домохозяйка. Мужчина зарабатывает деньги, а жена занимается хозяйством и воспитывает детей. Каждый при этом старается не лезть в область ответственности другого.

Заметки психотерапевта (Ч.22) Психология, Отношения, Заметки психотерапевта, Длиннопост

В эгалитарной семье существует договорной порядок распределения ролей. Мужику не впадлу и детьми заняться, и пожрать приготовить и дома прибраться. А женщине - зарабатывать деньги больше мужчины, и прибить по хозяйству пару гвоздей.


Как это связано с распадом Советского Союза? Дело в том, что в СССР в массовом сознании считалась правильной именно традиционная модель семьи (с уклоном в сторону матриархата, в силу огромных потерь мужского населения в результате ВОВ). А с падением железного занавеса в страну хлынули идеи равноправия и эгалитарности.


Все это создало огромную путаницу в головах наших родителей, а значит - и в наших головах тоже. Как правильно - "по нашему" или "по ихнему"?


Естественно, большинство решило воспитывать по старому, поскольку никак иначе они воспитывать не умели. Но традиционная модель воспитания была вписана в социалистический строй и полностью ей соответствовала. Грубо говоря, правила игры внутри семьи соответствовали правилам игры вне семьи.


Но строй-то поменялся... Мы то уже не при социализме живем, а при капитализме. А там правила игры совершенно иные...


Это рождало и рождает огромные проблемы в адаптации людей к нынешним жизненным условиям. Воспитали как лошадь, а надо быть ягуаром...


Кроме того, вспомним о том, что нет единой модели взаимоотношений, общепризнанной и общепринятой, и каждый делает что хочет и как хочет. И это ведет нас к ситуации, когда мужчина и женщина, которые пытаются построить взаимоотношения, зачастую настолько по-разному воспитаны, что общего между ними только то, что они говорят на одном языке. Люди из совершенно разных миров.


Как следствие этого, каждый из нас волен выдумывать абсолютно любые правила относительно того, каким должен быть мужчина и каким должна быть женщина.


Если у вас есть какой-никакой опыт отношений вы понимаете, о чем я говорю. Вы пытаетесь найти какие-то общие закономерности или правила, следуя которым вы сможете быть счастливым со своим партнером. И каждый раз сталкиваетесь с тем, что ваш нынешний партнер настолько не похож по своему поведению и по своим взглядам на предыдущего, что вы вынуждены заново учиться выстраивать отношения.


Тут и возникают вопросы "Да как вообще этих баб/мужиков понять, че им надо вообще?".

Заметки психотерапевта (Ч.22) Психология, Отношения, Заметки психотерапевта, Длиннопост

Возвращаюсь к своим коллегам. Когда психолог дает вам совет или рекомендацию по построению взаимоотношений, он ВСЕГДА опирается на какую-то модель. Чаще всего, по моим наблюдениям - эгалитарную. И советы эти будут работать только в том случае, если вы и ваш партнер эту модель разделяют, и принимают как правильную.


Попробуйте патриархальному мужику объяснить, что женщина имеет право на множество половых партнеров до брака так же, как и мужчина. Он назовет вас идиотом, а такую женщину - шлюхой. Или попробуйте ему объяснить важность говорить о своих чувствах и проявлять свою слабость. Это тупо на нем не сработает, поскольку потребует от него пересмотреть все, во что он верил большую часть жизни.


Да, еще есть другая модель взаимоотношений - биологическая. Ну это по заветам Протопоповых и Новоселова, где мужик могучий самец, а женщина - слабая самка. Но об идиотичности этой модели я расскажу как-нибудь в другой раз.


Увидимся в следующих частях заметок психотерапевта)


P.S. Поступил отзыв от пикабушницы на нашу с ней совместную работу:


Всем привет от логика и скептика, который 30 лет прожил только на собственных ресурсах, откровенно негативно воспринимая все, что было связано с походами к психологам. Но за день до своего дня рождения я все же решила сделать себе подарок и попробовать. И я не пожалела.


Работа с Александром помогла мне не только справиться с накопившимися проблемами, но и заглянуть глубже, найти корень зла, так сказать, который оказался в несколько неожиданном для меня месте. Могу честно признаться, что туда копать я бы просто сама не додумалась. Методика Александра одновременно и простая, и сложная. Сложная, потому что нужно чувствовать, окунаться в свои обиды, проживать их заново, расковыривать старые раны, чтобы вычистить из них всю накопившуюся грязь. Это тяжело, это выматывает, это больно, но это того стоит. Потому что потом уже нет той боли, с которой живешь всю свою жизнь. Проверяла, специально вспоминала самые тревожные и самые болезненный темы после нашей работы, и больше нет тех зажимов, тех задавленных эмоций, которые были раньше. Александр работает с эмоциями, которым логичные доводы вообще не подходят. Ко всему, Александр во время сеансов помог мне восстановить связь с моей эмоциональной частью, и как результат — я чувствую, я проживаю эмоции в текущем моменте, а не зажимаю их до образования новой травмы. Я начала слышать себя, и по инерции начала слышать людей и их эмоции, реагировать на их боли и не уходить в агрессию моментально. Появилось равновесие. Нет больше необходимости прыгать выше, дальше, лучше, доказывать всему миру, что ты не жираф, теперь у меня есть ощущение внутреннего стержня и равновесия, которого моей буйной натуре всегда не хватало. Ко всему даже негативные люди и конфликтные ситуации больше не вызывают ту бурю агрессии, которая была раньше. А это ведь всего лишь отработка детских травм… Я считаю, что эти огромные результаты (а для меня это действительно огромные!) — заслуга Александра. Очень рада, что мне в свое время посоветовали к нему обратиться. Советую и вам не тянуть и начинать работать над собой под бдительным присмотром Александра. Результаты того стоят, даже если вы скептик.


P.P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью 3
235

Заметки психотерапевта (Ч.21)

Заметки психотерапевта (Ч.21) Психология, Психотерапия, Воспитание, Заметки психотерапевта, Длиннопост

Все истории из практики публикуются ТОЛЬКО с разрешения клиентов в них участвующих.

Одна из частых тем моей работы - неумение принимать благодарности и комплименты. Как водится, тема тянется из детства.

Откуда то в нашей культуре воспитания взялась поистине странная мысль, что ребенка можно перехвалить. Как будто бы похвальба - это как сахар, если жрать его слишком много, то можно заработать диабет. А похвальба значит разлагает ребенка и превращает его в морального урода класса "нарцисс".

И даже если бросить к ногам таких родителей удостоверение президента галактики, то лучшее что вы от них получите: "Нууу..нормально. Хорошо учись, и сможешь стать межгалактическим президентом".

Нетрудно догадаться, к чему это приводит во взрослом возрасте. Заниженная самооценка, неуверенность в себе, неспособность выстраивать искренние и глубокие взаимоотношения и далее по списку.

В транзактном анализе есть такое упражнение "Ода самому себе", где вам нужно перед зеркалом в течение 15 минут хвалить самого себя на разный лад, без пауз и не повторяясь. Человеку без подготовки (и не прошедшему психотерапию), удается продержаться впечатляющие 40 секунд. Как говорится, не нужно мне верить - проверьте сами.


На "Запрет принимать похвалу", с клиенткой мы вышли случайно. На одной из консультаций, она плюхнулась на кожаный диван и заявила:

Знаете, меня так бесит одна сотрудница с работы, не могу!

-Добро, расскажите про сотрудницу поподробнее.

-Работает у нас уже месяц, ничего не знает, а уже строит их себя такую фифу. Всем улыбается, со всеми вежливая... Карьеристка, одним словом!

-А раздражает почему?

-Так работать надо на работе, а не хвостом крутить! Она же вообще нуль без бублика, а все ей говорят: "Вот, Светочка такой молодец, у тебя так хорошо получается". Она же ничего делать толком не умеет!

-А вас это каким образом касается?

-Так я же так языком чесать не умею! Я вот когда на работе приходила, все сама делала, вообще старалась по минимум все спрашивать. И никого не облизывала, а пахала как проклятая. А тут просто пришла, жопкой махнула и все животы у мужиков сразу плоскими стали!

-Хорошо, сядьте поудобнее, и обратите внимание на это неприятное ощущение. Где оно ощущается в теле?

-В животе.

-На что похоже? Размер, форма, цвет?

-На кипящий вулкан. Прям вот раздирает изнутри.

-Хорошо, насколько глубокое это ощущение? Оно находится в границах тела, или выходит за его пределы?

-Вы знаете, такое ощущение что прям вот большой вулкан, как будто тело насквозь прошивает.

-Где самая дальняя точка этого вулкана? Метр, два, три?

-Метров пять

-Сколько процентов вашей энергии забирает себе это ощущение?

-Ну... процентов 70.

-Полезное для вас ощущение? Можете его для чего-нибудь использовать?

-Да не особо полезное.

-Ваше решение? Что хотелось бы с ним сделать?

-Избавится.

-Хорошо. Давно этот вулкан у вас? Сколько лет у вас проявляется это раздражение?

-Ой ну давно уже. Еще в школе меня дико бесила младшая сестра, что ее все время хвалят. Меня так постоянно долбили за хорошие оценки, а она постоянно сачковала, и ей ничего за это не было.

-Что питает этот вулкан?

-В смысле?

-Ощущения имеют свойство появляться и исчезать, если им не мешать. Ваше раздражение по какой-то причине до сих пор живет в теле, хотя вы уже давно не школьница. И сестра ваша уже давно не школьница. И уроки ваши уже давно никто не проверяет. Значит, есть что-то, что удерживает ощущение в теле, или говоря иначе - питает его, не дает ему растворится и уйти. Поищите мысленно источник, питающий этот вулкан.

-... Это что-то черное.

-Где?

-В районе сердца. Знаете мысль пришла - обидно. Обидно что я так много работала, а меня никто за это не хвалил. Все само собой разумеещееся, как будто бы я обязана пахать.

-Верю, что вам ваша учеба давалась нелегко.

-Не то слово. И хоть бы одна зараза сказала мне "Блин, ты такая умная, у тебя так классно получается". Мне вообще никто такого не говорил, а вот сестре моей - постоянно.

-И вот в вашем сердце живет обида черного цвета...

-Да. Что мне с ней делать?

-А на кого эта обида? На сестру?

-Знаете, хотелось бы сказать что да... Но на самом деле сестру я люблю, она хороший человек. Она ни в чем не виновата.

-Стало быть круг лиц сужается...

-Ага.

-Кто нанес вам обиду?

-Родители, кто ж еще. Особенно папа. Он вообще сухарь.

-А насколько глубока эта обида? Насколько вас поразила та невнимательность, с которой к вам относились?

-Очень глубоко, прям вот метров на 100 по ощущениям.

-Если представить себе это ощущение в виде глубокого колодца, то что находилось бы на дне?

-...Там эмбрион.

-Вам вообще как с такой дыркой ходить?

-Странный вопрос, конечно же мне некомфортно!

-Не пора ли восстановить целостность своего тела?

-Как?

-Представьте, что вы как будто бы подхватываете дно этого колодца, вместе с этим эмбрионом, и поднимаете его наверх. Знаете, как рукав выворачивают наизнанку, так и вы выверните этот колодец в обратную сторону.

-...там так много грязи. Я бы даже сказала дерьма. Как будто бы он целиком забит, под завязку.

-Ваше решение?

-Чистится.

-Наблюдайте за тем, как происходит процесс очищения. Это может быть вода, или какие-нибудь растворы, или какое нибудь моющее средство. Может вы представите, что к груди подсоединяется огромная труба, типа пылесоса, которая выкачивает всю эту грязь. В общем любой образ очищения правильный, ориентируетесь на ваши ощущения. Если ощущения меняются и становится легче, значит вы на правильном пути.

-С трубой вариант мне понравился, сейчас выкачиваю...

-...

-Все, выкачала.

-Отлично, теперь поднимайте дно колодца.

-Уже, эмбриончик у меня в руках.

-Что с ним делать будете?

-Надо дать ему вырасти.

-Помогите ему это сделать и наблюдайте за вашими ощущениями.

-... Он как будто бы внутри меня вырос и заполнил собой все мое тело.

-Как себя чувствуете?

-Лучше. Комфортно. Спокойно.

-Что сейчас с вулканом?

-... А знаете, он как то и не вулкан уже вовсе. Как кучка грязи стала... Все, почистилась. Так необычно...

-Мы с вами сделали уже много необычного, но я задам вам еще один необычный вопрос - а где образы родителей, которые нанесли обиду? Где они возникают, когда вы об этом думаете? Близко ли, или далеко?

-Где то в метрах десяти от меня.

-Вам еще нужны ваши обидчики?

-Нет, зачем...

-Отпускайте их. Вы можете мысленно наблюдать за ними, может они уходят, может - растворяются...

-Готово, растворились. А ничего, что я родителей растворила?

-Вы растворили не родителей, а образы родителей, которые нанесли вам обиду.

-А...хорошо.

-Как сейчас чувствуете себя?

-Хорошо, спокойно...

-Подумайте сейчас о вашей сотруднице, и о ее "раздражающем поведении". Насколько по десятибальной системе, мысли о ней цепляют сейчас?

-Где-то балла на два.

-Уже неплохой результат. Скажите, а вас кто-нибудь в вашей жизни когда-нибудь хвалил?

-... Вы знаете, если подумать то да. Муж меня постоянно хвалит.

-И как вы на это реагируете?

-Ну мне как-то некомфортно, постоянно отмахиваюсь от него. Не умею я принимать комплименты.

-А как вы хотели бы реагировать на комплименты и похвалу?

-Хотелось бы принимать нормально, и получать от этого удовольствие.

-Вспомните самую недавнюю похвальбу, которую вы получали от вашего мужа. Какие ощущения это вызывает?

-...Как будто бы никаких. Хотя весьма отдаленно где-то в районе сердца йокает. Как иголкой кольнули.

-Представьте, что похвала вашего мужа обретает форму теплой и приятной энергии. И эта энергия как будто бы заходит в ваше тело...

-Не заходит.

-В смысле?

-Передо мной огромный металлический куб. Энергия об него бьется, растекается и не проникает в мое тело.

-Найдите у куба сердцевину, как будто бы самый центр. Что находится в центре?

-...сердце.

-Чье?

-Мое!

-А этот куб вокруг вашего сердца значит...

-Как будто бы защита. Не дает комплиментам проникать внутрь.

-Это весьма разумное решение.

-Разумное?

-Ну да. Однажды вы надеялись получать похвалу от своих родителей. Но они вас разочаровали, и вместе похвалы вы получили критику. Тем самым они уязвили вас в самое сердце. Потом родилась ваша сестра, и как это обычно бывает, младшей досталось все то внимание, которое, возможно, предназначалось для вас. Лучший способ справится с такой ситуацией - это закрыть свое сердце на замок, спрятать свою ранимость глубоко под защиту, чтобы больше никто не смог причинить вам боль...

-Да, похоже на правду.

-К каким последствиям привела такая защищенность?

-Я вообще не позволяю никому меня задеть и сделать мне неприятно... И получается, что не позволяю и сделать приятно тоже.

-Но с тех пор прошло много времени... Вы выросли, стали достаточно компетентным специалистом, завели семью. Кроме того смогли построить отношения с достойным мужчиной. Чтобы мы, российские мужики, по своей воле делали жене комплименты...

-Да, понимаю о чем вы говорите. Мне подруги тоже так говорят.

-Есть ли необходимость в такой защите сегодня, в вашей нынешней жизни?

-Наверно уже и нет. Хотя есть же люди, которые могут обидеть специально...

-И вы, как взрослый человек со всем своим жизненным опытом, сможете использовать все свои знания, чтобы с этим справится?

-Наверно смогу. У меня широкий опыт в общении с мудаками.

-Я с вами согласен, что такая защита нужна, ведь люди бывают разные. Но как говорил товарищ Менделеев "Не бывает вредных веществ, бывает вредное их количество". Чрезмерность такой защиты, ее гипертрофированность - вот что закрывает вас от получения любви со стороны тех людей, которые искренне желают вам добра и счастья.

-То есть мне уменьшить защиту?

-Это ваше решение. Уменьшить, убрать или оставить.

-Наверно все таки уберу.

-Наблюдайте за кубом и что с ним происходит.

-... Растворяется. Теперь это просто сердце в темноте.

-Сердце куда?

-Обратно в грудь.

-А с темнотой что?

-Не знаю, не уходит никуда.

-Попробуйте впустить теплую энергию похвалы в свое тело. Получается?

-Как то не очень хочется, чтобы она через эту темноту пробивалась. Надо все таки убрать.

-Убрать, растворить, отодвинуть... Любые ваши варианты.

-Я ее как будто бы пылесосом, только в обратную сторону который дует.... Разогнала...

-Теплая энергия похвалы входит в тело...

-А вот сейчас получилось...Действительно тепло и приятно. Спасибо.

-Какой новый способ действия относительно похвальбы вы бы могли придумать в результате нашей с вами сегодняшней работы?

-От хороших людей - принимать в сердце. От тех, кто говорят не искренне - ставить стеночку. Зачем мне их похвальба?

-Позвольте этому новому понимаю войти в ваше тело туда, где ему самое место. Получилось?

-Да, получилось, спасибо.

-На сегодня все.


Резюмируя небольшую стенограмму, написанную выше скажу следующее. К сожалению, дурацкая мысль, что кого-то можно испортить похвальбой или комплиментами ломает жизни многим. На пикабу был ролик про молодого отца, который вышел на сцену и станцевал балет, чтобы поддержать свою дочку, которая заплакала от стресса. У многих людей это видео вызывало слезы. Мы жаждем одобрения от других людей, в этом наша человеческая природа. Особенно, мы жаждем любви и одобрения от родных и близких для нас людей. И когда родители не по злому умыслу, но по глупости закрывают в нас способность принимать любовь и внимание они делают нам медвежью услугу.

Да, может быть это делает нас осторожнее и подозрительнее к другим людям, тем самым помогая нам выжить в условиях неблагоприятной среды. Но если нет войны - то зачем рыть окопы?

В конце концов, потребность получать одобрение от других людей никуда не девается, его невозможно задавить. Вот и получаем мы расшаркивающихся людей, которые не способны поверить, что они в чем-то хороши. И постоянно сомневаются в искренности других людей, и в конце концов - в своей собственной искренности. Но помните, что это все наносное. И где-то под каменными и металлическими конструкциями прячется ваша потребность в признании, любви и уважении со стороны других людей.

Помните об этом, ведь:

Заметки психотерапевта (Ч.21) Психология, Психотерапия, Воспитание, Заметки психотерапевта, Длиннопост
Показать полностью 1
219

Заметки психотерапевта (ч.20)

Заметки психотерапевта (ч.20) Заметки психотерапевта, Психология, Самотерапия, Психотерапия, Длиннопост

Сегодня, я расскажу вам о технике, которая поможет в весьма непростом деле - замотивировать себя на выполнение какой-то задачи.


Для начала - теоретическая вводная.


Для человека мир неоднороден. С самого детства, мы приучаемся разделять события, явления, объекты, людей на разные категории.


"Нравится - не нравится", "Хорошее-плохое", "Приятное-неприятное".


Цель этого разделения понятна - регуляция своего собственного поведения. Хорошее - делаем, плохое - не делаем. К приятному стремимся, неприятное - избегаем.


Все было бы неплохо, если бы та среда, в котором мы растем и развиваемся была бы однородной. И однажды ставшие "приятными" вещи такими бы оставались вплоть до нашего ухода из жизни.


В реальности, все совершенно не так. Среда меняется, вместе с ней меняются условия, события, объекты, люди. То, что вчера было "плохим", сегодня может стать "нормальным", а завтра - "хорошим". Не было бы никакой проблемы, (и этого поста) если бы психика всех людей была бы максимально подвижной. Изменилась среда? Пересмотрели свои старые представления, изменили их в соответствии со средой и продолжили жить дальше.


Тут на сцену выходит такое качество психики, как "ригидность". Принцип ригидности можно выразить так "Однажды усвоенная модель поведения (мышления) будет воспроизводится в похожих ситуациях до тех пор, пока не будет изменена самим человеком, или не среда не вынудит человека измениться".


Приведу пример. Отношение к "труду" у человека закладывается в детском возрасте и закрепляется в школьный период. Прежде всего, ребенок моделирует (копирует, воссоздает) родительское отношение к труду. Дети, как маленькие обезьянки, смотрят за папой с мамой и повторяют за ними.


Отношение моделируется буквально через все - закатанные глаза папы, когда мама просит его вынести мусор; мамино "мне лень сегодня готовить"; папино "как мне задолбала эта гребанная работа, сил моих нет" и так далее.


Ребенок смотрит, впитывает и усваивает "Труд - это что-то неприятное, напряжное, причиняющее страдание и портящее настроение". Вместе с усвоенным отношением к труду, ребенок принимает соответствующее решение (полусознательно) - "Труд нужно избегать любым доступным способом".


Естественно, он начинает демонстрировать соответствующее поведение. И тут же получает по шее за то, что он такой лентяй.


"Ты почему, зараза такая, мусор не вынес?! Зря мы тебя рожали! В этом доме ты будешь делать то, что мы тебе скажем!".


Ребенок, может быть впервые в жизни испытывает когнитивный диссонанс. Если бы ребенок мог говорить словами взрослого, то он бы сказал так: "Я вообще ничего не знаю про жизнь. У меня нет никакого примера того, как нужно жить кроме вас, мои дорогие мама с папой! Я же повторяю за вами, потому что вы для меня образец! Все что вы делаете, вы делаете правильно. А тут вы мне говорите, что я делаю неправильно? Но ведь это нелогично! Если вы я делаю неправильно, значит вы делаете неправильно! Значит поменяйте свое поведение, а я возьму с вас пример! Или научите меня делать правильно, потому что я не знаю как, мне всего три года жизни!".


Но в силу многих причин, ребенок такого сказать не может. Все что ему остается - это гнетущее ощущение несправедливости (отсюда берет свое начало национальная черта - стремление к справедливости).


Подобное взаимодействие с родителями закладывает амбивалентное (двойственное) отношение у труду. С одной стороны "это неприятно", а с другой стороны "меня накажут, если я это не сделаю".


Кактус, конечно колется, но если я его не съем, то мне отрежут язык.


В целях избегания этого внутреннего конфликта ребенок может изобретать самые разнообразные стратегии совладания. По моим наблюдениям, в России, две самые популярные это "Откладывание на потом" и "Исполнялово".


Если с первой все понятно, это трудновыговариваемое слово "прокрастинация", то второй известен всем, кто служил в российской армии.


Для непосвященных, "исполнялово" - это изображение деятельности. Человек старательно делает вид, что трудится. Человек не стремится выполнить работу, он стремится показать авторитетной фигуре что "он трудиться". Если авторитетной фигуре нужен какой-то результат, то человек стремится сделать ровно столько, чтобы убедить начальство, что результат имеется.


Иногда, подобное поведение демонстрируют новенькие на работе. Спрашиваешь их за результат - а они отвечают "Ну вот я сделал вот это и вот это, позвонил туда-то туда-то, мне не ответили, а потом я позвонил...". То есть человек начинает описывать те усилия, которые он предпринял для достижения результата. "Ну я же старался!"


Усвоив подобные модели в семье, ребенок идет в школу. Там он подглядывает за другими детьми, однако отношение к труду у ребенка уже заложено. И подглядывает он не за теми, кто трудится с удовольствием, а за теми, кто всячески труда избегает. Через некоторое время ребенок определяет минимально возможный объем работы для того, чтобы избежать наказания за невыполнение, и делает ровно столько, чтобы его не наказали.


Все бы хорошо, но причем тут тема поста? Вспомним про ригидность психики. Отношение к работе (или труду) закладывается в детстве и закрепляется в школе. Если человек воспроизводит те модели поведения, которые он однажды усвоил в похожих ситуациях,то что происходит тогда, когда выросший ребенок идет на работу?


Правильно, он работает так же, как и в школе. На работе, он может выполнять минимально необходимый объем работы, чтобы получать зарплату или откладывать работу на потом. Ровно до дедлайна, когда нужно резко напрячь свои булочки с корицей, выполнить задачу и опять филонить.


Что делать, если вы обнаружили у себя примерно похожее поведение? Для этого есть техника "Смена контекста".


Алгоритм следующий:


1.Определите ту задачу, которую вам "Ну прям нехоцца выполнять, а надо".


2.Определите неприятные ощущения, которые вызывает размышление об этой задаче. Прежде всего - где это ощущение в теле? В животе, груди, голове, руках ногах? Когда оно где-то в теле - какое оно по размеру? Какой формы? Если бы у этого ощущения был какой-то цвет, то какой бы это был цвет? На что бы это ощущение было бы похоже (образ), если бы оно было на что-то похоже?


3.Определив образ телесного ощущения, создайте образ неприятной задачи. Это может быть образ документа, который вам давным давно пора бы уже разобрать, или грязной посуды, которую давно пора вымыть;


4.Разместите этот образ где-нибудь в пространстве, слева-справа-сзади-спереди от себя;


5.Внимательно посмотрите на этот образ и отметьте, как нечто внутреннее реагирует на этот образ (может быть усилиться напряжение, или сдавливание, или повысится температура);


6.Проговорите про себя или вслух, что такого неприятного в этом образе (в этой задаче)? Это долго, муторно, напряжно, неприятно, тяжело?


7.Представьте, как будто бы комната, в которой вы находитесь делится на разные зоны. Есть зона "Неприятного", в которой сейчас находится образ неприятной для вас задачи. Есть образ "Нейтрального", где находятся задачи, которые не вызывают у вас каких-то чувств (например - сходить помыться), и зона "Приятного", где располагаются задачи, которые выполнять приятно (посидеть на пикабу, например);


8.Отметьте, чем визуально отличаются от себя эти зоны? Может быть "Зона Неприятного" - это темный мрачный угол, от которого пахнет помойкой, и куда даже смотреть не хочется, не то чтобы заходить. А "Зона приятного" - это кусочек теплого морского побережья, куда хочется возвращаться вновь и вновь.


9.Определив образы зон, отметьте для себя, как образ неприятной задачи связан с той зоной, в которой он прибывает. Может быть в темном угле образ грязной посуды становится еще грязнее? И запах еще резче и сильнее. Может быть появляются липкие кусочки гнили на тарелках? А в кастрюлях плавает грибок? Отметьте, как усиливается неприятное внутреннее ощущение, когда вы смотрите на образ задачи.


10.Вдоволь насмотревшись, начинайте медленно перемещать образ неприятной задачи в зону "Нейтрально". Как только переместите - наблюдайте за динамикой образа. Что с ним происходит? Начинает ли гниль сохнуть? А грибок сереет и перестает дурно пахнуть?


11.Наблюдая за динамикой образа так же наблюдайте за внутренним ощущением, которые у вас вызывает образ. Стало ли поспокойней? Снизилась ли интенсивность "отвращения"?


12.Как только отметите для себя изменение внутреннего ощущения на образ, медленно переместите образ задачи в зону "Приятного".


13.Наблюдайте за динамикой образа, как он теперь взаимодействует с зоной приятного? Может быть приятный морской ветер обволакивает эти грязные тарелки, убирая неприятный запах? Или теплое солнце начинает играть на гранях немытой кастрюли?


14.Отметьте, как изменилось внутренне ощущение в ответ на динамику образа? Захотелось ли вам помыть посуду? Нет? Продолжайте наблюдать.


15.Для усиления эмоционально-образной работы, вы можете добавить когнитивный компонент. Ответив на вопрос "А почему помыть посуду - это приятно?". Если мозг начнет подсовывать старые установки, вроде "Да как же это может быть приятно, это же мерзко!", то реагируйте просто "Я уже знаю, почему это может быть мерзко, а теперь я хочу узнать, почему это может быть приятно?".


16.Как только найдете 5-9 доводов за то, что выполнение задачи - это приятно, проверьте образ неприятной задачи в зоне "Приятно". Изменилось ли ваше отношение к задаче? Захотелось ли ее сделать? Если да - то насколько по десятибальной системе?


17.Если ответ не меньше восьми, то представьте себе, что нечто внутренее, что раньше реагировала на задачу твердым "НЕХОЧУ", связывается с образом задачи, находящейся в зоне "Приятно". Как будто бы маленькие серебренные нити исходят из живота (если ощущение было в животе), или из груди (если ощущение было в груди) или из головы (если ощущение было в голове) к образу приятной задачи и переплетаются с нею.


18.Идите выполнять задачу.


На сегодня все, те, кто готов попробовать и попробовал - пишите в комментариях о своих результатах. Те, кто считает это все полной херней, и вообще все психолухи - психи, напишите в комментариях чего-нибудь неприятного.


На сегодня все, увидимся в следующих частях "заметок психотерапевта".


P.S. Подоспел отзыв от пикабушника, который прошел консультацию:


Хотелось бы искренне поблагодарить Александра за проделанную работу и приближению к гармоничному состоянию с самим собой и своими близкими.


Первоначально я прочитал несколько постов Александра на Пикабу, в которых меня заинтересовал подход к решению психологических проблем, а именно работа с сознанием через образы и так далее. До этого уже был опыт посещения психологов, но не все проблемы удалось решить, поэтому решил попробовать для себя новый метод. Работать с Александром комфортно и приятно, всегда можно получить не только ответы на интересующие вопросы, но и инструменты позволяющие работать самостоятельно, в том числе и в экстренных ситуациях. На первой же консультации мы проговорили, что для решения проблем необходимо работать, и чем больше будет проделанной работы над собой, тем качественнее будет результат, это понравилось, так как по натуре своей не верю в чудеса и в мгновенное освобождение от всех бед.

За примерно 10 занятий мы проработали все волнующие меня проблемы и сам Александр предложил уже самостоятельно, по подготовленной программе продолжать работу (что крайне положительно характеризует как специалиста, думаю многие приходя к психологу бояться многолетнего вытягивания денег, без особого результата), при этом конечно же заверил, что если будет необходимость мы всегда сможем вернуться к совместной работе.

Я продолжаю работать над некоторыми проблемами, другие же к моему счастью получилось решить или понять их несущественность для меня, думаю для тех кому не подошел классический метод психотерапии, стоит попробовать обратиться к Александру, возможно это именно то, что им поможет.


P.P.S почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью
68

Британские учёные доказали, или чего не нужно знать о своих привычках

Ещё мудрый Аристотель заметил: «Вы – то, что вы делаете регулярно». Человечество всегда было озабочено привычками. В древности они помогали поддерживать религиозные ритуалы и армейскую дисциплину. Сегодня привычки стали неотъемлемой частью повседневной жизни: от чистки зубов до форм приветствия и прощания.


Как следствие, когда человек задумывается о переменах в жизни, речь обычно идёт о приобретении или избавлении от привычки. Конечно, если нужны долгосрочные перемены.


Хочешь стать заботливее? Проявляй это качество регулярно.

Хочешь быть трудолюбивее? Прикладывай дополнительные усилия каждый день.


И тут я подхожу к вопросу моих рассуждений: сколько времени формируется привычка?


Вы, возможно, встречали некоторые популярные ответы – 21 или 30 дней. Я читал исследования, где назывались цифры до 90 дней. Однозначного ответа нет. Но мне кажется, он и не нужен. И более того – вреден.


Вот смотрите.


Вы хотите завести привычку регулярно читать. Тут прихожу я и утверждаю, что любая привычка формируется 42 дня. Конечно, я подкрепляю всё это красивыми графиками, данными и фразой «британские учёные доказали». В общем, не подкопаться.


Вы переходите к делу, начинаете стабильно читать по 10 страниц в день и отмечать это в специальном журнале. Так проходит день, два, три, десять… Наконец, проходит 42 дня.


Чего вы будете ждать на 43? Что книга сама прилетит к вам в руки, а информация автоматом загрузится в мозг?


Нет.


Вам всё равно придётся сделать усилие, чтобы найти время, прочитать 10 страниц и отметить это в журнале.


Я хочу сказать, что абсолютно не важно, как долго формируется привычка. Важно – приносит ли она вам удовольствие. Если вы ненавидите чтение, то и через 100 дней вам не будет проще читать.


Не стройте иллюзий по поводу освоения полезных привычек. Если вы хотите чем-то заниматься, то пробуйте и делайте до тех пор, пока горите этим. И даже в этом случае не ударяйтесь в фанатизм. Я, например, могу не писать день или два, но не стану думать, что навсегда бросил писательство.


У фразы Аристотеля, которую я упомянул в начале, есть продолжение: «Совершенство – результат не действия, а привычки».


Не забывайте об этом, если хотите его достичь.


Источник: https://vk.com/putevoditell

Показать полностью
55

Новый год не нуждается в новом тебе

Новый год не нуждается в новом тебе Психология, Новый год, Психотерапия, Новая жизнь, Привычки, Цель, План

Вы слышали от себя или своих знакомых фразы типа: "начну новую жизнь с понедельника; в новом году стану другим человеком; и другие вариации этого выражения, м?

В этом нет ничего плохого и это даже очень здорово: меняться, двигаться вперёд, развиваться. Взращивать в себе новые привычки или избавляться от старых. Но часто за подобными фразами кроется не только обесценивание чего-то, что вы хотите в себе изменить (например, если вы хотите меньше лениться, то вы обесцениваете свою лень, считаете её чем-то ненужным, неважным и даже вредным), но и обесценивание себя как личности и/или человека. А лень, между прочим - звоночек того, что вы не видите особого смысла в том, чем ленитесь заняться. Так что не стоит её недооценивать. Про лень - это уже отдельный разговор, а мы вернёмся к " новому себе". Так вот, "старый" вы будет очень скучать по вашему вниманию, когда вы решите стать "новым, другим человеком". И всеми силами будет пытаться вернуть вас назад, в прежнее состояние. И это тоже: нормально. Не хорошо и не плохо. Просто имейте ввиду. Любите себя таким, какой вы есть сейчас - любите не за определённые черты характера, поступки или вещи, которые вы имеете. А просто за то, что вы есть, живете и дышите. И стремитесь к чему-то большему, если к этому большему лежит душа. С наступившим новым годом вас, друзья!


P.s. Картинка не моя, перевод картинки и текст под ней: мои.

801

Заметки психотерапевта (Ч.18)

Заметки психотерапевта (Ч.18) Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Депрессия, Длиннопост

Одна из возможных причин депрессии - В серьезном разрыве между двумя концептами "ХОЧУ" и "ПОЛУЧУ". То есть когда желаемый результат становится настолько от человека далеким, что он прекращает любые попытки этого результата достичь. А поскольку желание этого результата осталось, то оно как застрявший в теле осколок причиняет нравственные страдания, усиливая внутреннее напряжение, которое через некоторое время становится настолько невыносимым, что человек думает о смерти, лишь бы прекратить свои страдания.


Представьте себе, что вас укусил комар. У вас жутко чешется место укуса. Но почесать вы его по тем или иным причинам не можете. Вы страдаете, но через некоторое время ваше тело перерабатывает все вещества, вызывающие у вас раздражение и зуд проходит.


А теперь представьте, что зуд все никак не проходит. Более того - зуд усиливается с каждым днем. А у вас нет вообще никакой возможности его почесать, или как-то его убрать. А вам между прочим нужно ходить на работу, играть какие-то социальные роли, выполнять свои повседневные обязанности.


А зуд все не проходит, и только усиливается. В отчаянии, вы пытаетесь сделать хоть что-то для того, чтобы унять этот зуд. Чаще всего люди уходят в какое-то бессознательное состояние, с помощью наркотиков (типа алкоголя), либо игромании либо какой-то еще деятельности. Это временно помогает, так как вы на время ЗАБЫВАЕТЕ о зуде, и ваш собственный мозг перестает вас беспокоить. Но как только вы возвращаетесь в сознательное состояние - зуд возвращается. Жуткий зуд, который невозможно удовлетворить, потому что вы не знаете как.


Не удивительно, что люди через некоторое время приходят к мысли о самоубийстве. Все что угодно, лишь бы прекратить свои невыносимые страдания, лишь бы прекратить этот самый зуд.


Схема страдания:

Заметки психотерапевта (Ч.18) Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Депрессия, Длиннопост

У человека возникает какое-то желание - достичь или получить определенный результат. Мозг реагирует на это, создавая определенное напряжение в теле, (тот самый зуд), которое в народе называется "мотивацией", то есть "побуждением на достижение результата". Механизм биологический (найти подтверждение в литературе о нейробиологии), не требующий никакого сознательного контроля, так же как и ваше сердце бьется без вашего контроля.


При нормальном развитии, человек предпринимает действия и достигает желаемого результата, удовлетворяя этот самый внутренний зуд.


Но что если, человека убедили в том, что удовлетворение его желания невозможно, либо настолько трудно, что даже и не стоит пытаться?


В таком случае человек либо отказывается от своего желания (испытывая при этом некоторую долю фрустрации), либо пытается удовлетворить свое желание другим способом, который не будет встречать сопротивления. Последнее, кстати, называется "Сублимацией", когда человек удовлетворяет свое желание не напрямую, а косвенно, используя те способы, которые с самим желанием напрямую не связаны.


Но что если, человеку систематически отказывают в удовлетворении его желаний, и человек не находит никаких способов сублимировать свои желания? Что если человек раз за разом встречает сопротивление, ему раз за разом объясняют, что удовлетворение его желаний невозможно?


У человека формируется модель "выученной беспомощности". Корневая мысль, на которой держится вся когнитивная модель:

"Делать что-то бесполезно, я НИКОГДА не получу то, что я хочу. Я никогда не достигну никакого результата".


Все бы ничего, но желания то все равно остаются, и напряжение для реализации этих желаний организм уже создал.

Заметки психотерапевта (Ч.18) Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Депрессия, Длиннопост

Но ведь реализация этого желания невозможна! Поэтому нужно что сделать Правильно - подавить этот импульс, сдержать самого себя, ограничить!


Представьте себе внутренний диалог между этими двумя силами - Мотивация и Запрет:


М: Ей, погнали познакомимся вон с тем классным парнем!

З: Ничего не получится, я некрасивое чудовище, на которое он никогда не обратит внимание

М: Мать, мне плевать, хочухочухочу!

З: Я уже пробовала раньше, у меня не получалось и сейчас не получится. У меня вообще никогда ничего не получается, я неудачница по жизни.

М: Айнане НАНЕ а мне все пофиг я сделана из мяса! Айда с ним замутим!

З: А что он про меня подумает? А вдруг он меня высмеет, и я буду выглядеть глупо на глазах у всех!

М: Метко метко метко судьба стреляет, и сейчас стрельнет!

З: Бесполезно, я никто и звать меня никак, он на меня никогда не посмотрит.

М: Да не, все будет! Главное...

З: Заткнись, заткнись, заткнись! Ненавижу тебя за то, что причиняешь мне страдания! Лучше бы я вообще ничего не хотела! Не хочу ничего чувствовать вообще! Вообще ничего не хочу, хватит появляться в моей жизни! Я буду одинокой неудачницей всю жизнь, только прекрати меня мучить! Отстань от меня! Я отказываюсь от своих желаний!


Примерно такие диалоги происходят в головах у людей, когда они начинают бороться со своими собственными желаниями. Не особо важно, как они себя ограничивают и какими словами, но борьба с самим собой отнимает много сил.


Сложите кисти рук в замок, и начните давить. Вы получите наглядное представление о том, что происходит у таких людей внутри. Две силы давят друг на друга, рождая напряжение, который в народе называется "стресс".


Мало того, что это расходует силы организма впустую, так это рано или поздно приводит к весьма страшному состоянию - апатии. Состоянии тотального бессилия, когда энергии нет вообще ни на что.


Любая энергия, полученная из пищи или от сна расходуется на то, чтобы сдерживать весь комплекс нереализованных желаний, на то, чтобы поддерживать свои пудовые цепи.


Рано или поздно, в голове рождается мысль: "А вот это все мне вообще зачем? Зачем мне эти страдания? Зачем мне эти переживания? Зачем мне вообще эта жизнь, если я все равно ничего не могу в ней достичь? Зачем мне жить, если я не могу чувствовать то же самое, что и все остальные люди? Если я говно на китайской палке? Не проще ли уйти из жизни, закончить ее прямо здесь и сейчас? По крайней мере мои страдания прекратятся!".


И многие осуществляют эти мысли и к сожалению находят для себя выход именно в этом...


Что с этим можно сделать?


Для начала, давайте вспомним, какие элементы составляют этот невротический комплекс:


1. Мотивация

2. Сопротивление


Воздействовать мы можем на каждый из элементов по отдельности, или на все элементы в целом (т.е. системно).


Что мы можем сделать с желанием? Буддисты на это говорят просто - осознайте и откажитесь, так как они все равно только страдания причиняют. Решение элегантное - если не надо ничего хотеть, то и ограничивать себя незачем, и бороться с самим собой незачем.  Многие люди, вставая на вязкий путь депрессии, приходят к этому самому решению. Пытаются отказаться от своих желаний, хотелок, а потом задают мне, на консультациях, вопросы "А что делать, если в жизни ничего не хочется? Как хотеть хотеть?". Руководствуются они при этом житейской логикой: "Если что-то болит, а вылечить это нельзя, то надо это отрезать, чтобы перестало болеть".


Насколько этот путь адекватен? Трудно сказать как это делают будисты, так как для этого нужно заниматься их практикой, но вот бытовой способ решения не работает точно. Нельзя отказаться от своих эмоций, ровно как и пожелать, чтобы ваша печень перестала фильтровать кровь. Это естественный биологический механизм регуляции вашей деятельности, который выработался эволюционно и повлиять на него вы никак не можете. Вы БУДЕТЕ хотеть и ваш организм БУДЕТ создавать рабочее напряжение для того, чтобы вы ваше желание исполнили. Люди, уверяющие что они ничего в жизни не хотят, занимаются самообманом.

Так что либо вы занимайтесь буддистскими практиками и пытаетесь понять, как это у них получается жить ничего не желая (я предполагаю, что они немного читерят, но об этом позже), либо перестаете пытаться остановить свое сердце усилием воли.


Более адекватным видится путь работы с сопротивлением. Почему он более адекватный? А потому что в отличии от биологической (врожденной) природы желаний, запреты на их осуществление ВСЕГДА носит социальный (приобретенный) характер.


То есть если хотеть вы умеете уже с рождения, то вот запрещать себе что вы УЧИТЕСЬ. Нас НАУЧИЛИ запрещать себе или ограничивать себя в чем-то.


Вопрос, а кто или что является источником запрета?


1. Общество и культурная среда, в которой вы рождаетесь и развиваетесь;

2. Семья и семейные правила, традиции. Например, "в нашей семье все бедные, потому что честные", стало быть если хочешь быть частью нашей семьи, тебе нельзя много зарабатывать, потому что тех кто много зарабатывают - все поголовно ворюги;

3. Неврозы ваших родителей - их нереализованные желания, ограничения, обиды на мир и на общество, недолюбленность и так далее;

4. Ваш собственный невротический опыт - Когда вы что-то попробовали, у вас не получилось, и вы приняли решение больше этого не пробовать, даже если очень захочется;


Да, сразу оговорюсь, я не говорю про разумные и адекватные запреты, вроде "не суй пальцы в розетку" или "не плюй в лицо вон тому дяде". Я говорю про идиотские мысли вроде "Ты всегда будешь одинокой", или "Ты никогда не добьешься успеха, потому что тупенький", или "Много хочешь - мало получишь" и так далее.


Так что первый шаг - осознание условного характера тех запретов, которые вы постоянно себе ставите.


Бывает так, что вам не повезло родится в невротической семье, в которой родители рассматривали вас как сливной бачок для своих мусорных эмоций. Или всячески гнобили вас и ограничивали любую деятельность, потому что боялись, что вы достигните успеха. Или прессовали вас учебой, чтобы вы реализовали их детские мечты о хоккее или игре на баяне. Или морально издевались над вами, реализуя свое никчемное желание почувствовать власть над слабым. Или...


Ситуаций много, но суть одна - большая часть ваших самоограничений вам не принадлежит. Это глупые мысли, которые вы приняли на веру, потому что любили ваших родителей как богов. В вашем детском мозгу даже появится не могла мысль о том, что перед вами не боги, а живые люди, из плоти из крови, больные и покалеченные своими собственными родителями, своими бабушками и дедушками. А те покалечены своими родителям, а те своими, а те...


Из поколения в поколение эти глупые мысли передавались по наследству, потому что никому в голову не могло придти подвергнуть их осмыслению и анализу: "Так, стоп! А чего это я всегда буду одинокой? С какого, простите извините, бодунища?! То, что у моей мамы чего-то там не получилось с мужиками, не значит, что у меня не получится! Да и вообще, идите вы все в жопу, я не буду петь голосами своих родителей, и голосами их родителей, чтобы там Баста не пел! Я ни чья то кукла, или чья-то всратая копия! У меня свой собственный голос, своя собственная жизнь, своя собственная судьба, которая находится в моих руках, и только мне решать, достойна ли я того красавчика, или нет!"


Второй шаг - это осмысление содержания своих ограничений. Дело в том, что самоограничения - штука не статичная. Вы самоограничиваете себя каждый день, несколько сотен раз за сутки.  То есть ваши самоограничения нуждаются в поддержании и подтверждении, иначе они тают, как Эмэнденс. Всякий раз, когда вы ограничиваете себя, вы испытываете то самое внутреннее напряжение, между запретом и желанием.


Третий шаг - не пытайтесь подавить импульс, а меняйте реакцию на него.

Например, вы видите красивого парня, с которым хотелось бы познакомится (мужики, для вас девушка). Еще до того, как вы успели что-то подумать, ваш мозг уже прогнал по сети нейронов электрохимический сигнал и выдал команду "Испытать напряжение". То есть не пытаетесь "Не напрягаться", это бесполезно. Тело вашего мнение спрашивать не будет.

То, что вы напрягаетесь - абсолютно нормально, мы все животные и во многом не отличаемся от собачек Павлова. Вот этот мальчик - это лампочка, на которую у вас выделяется слюна. Потому что вас так научили и выдрессировали.

Но в отличии от собак, мы с вами можем переучиться. Это потребует времени, так же как и потребовалось время на вашу дрессировку. Возможно это потребует несколько сотен повторений, но результат того стоит


Четвертый шаг - отвязывайтесь от обобщений и переводите все в конкретику.


То есть, я не подхожу к тому парню не потому, что я страшная дура, и всю жизнь будет одна.

А потому что "мое тело испытывает напряжение, потому что меня приучили это самое напряжение испытывать. Это совершенно нормальная выученная реакция на то, что мое желание, ЯКОБЫ, не может быть выполнено. Я осознаю свое желание замутить с тем красавчиков, но пока что я переучиваю свою внутреннюю собачку. Я не буду сопротивляться своему внутреннему желанию, и я имею на него полное право. Я осознаю свое желание, как совершенно естественно и нормальное. Я осознаю свои ограничения, как мне навязанные и не обязательные к исполнению. Я не буду напрягать себя мыслями вроде ЯПРЯМОСЕЙЧАСДОЛЖНАПОДОЙТИ!!1 ИНАЧЕ Я СДОХНУ СТАРОЙ ДЕВОЙ БОЖЕ КАКАЯ Я ДУРА!!1. Сначала, я научусь принимать свои желания как должное, осознавать их и не пытаться их подавить. Как только я этому научусь, и буду учится удовлетворять свои желания. Потихоньку, полегоньку, но я научусь себе разрешать, так же, как и научилась себя подавлять. Так что спасибо мое тело за это классное желание, я пока посмотрю на этого красавчика и покайфую от того, что я все таки чего-то хочу! Ведь так классно - чего то хотеть и не ограничивать себя в этом!".


Дайте себе время, и рассматривайте вашу внутреннюю работу как практику. Вы не обязаны прямо вот сейчас изменить тот механизм, который тренировали годами. Понемножку, потихоньку, вы переучитесь.


На сегодня все, увидимся в следующих заметках психотерапевта.


P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью 2
521

Заметки психотерапевта (Ч.17)

Заметки психотерапевта (Ч.17) Психология, Заметки психотерапевта, Психотерапия, Прокрастинация, Длиннопост

Все истории из практики публикуются с разрешения клиентов. Сегодняшняя история - об исцелении прокрастинации.


Работал с парнем на тему откладывания дел на потом. На работе есть проект с длинным сроком выполнения, и мой клиент постоянно откладывает выполнение своей работы до внутренних дедлайнов, после чего включается режим "жопа в мыле", и работа делается сикось-накось.

Начальство уже вынесло ему предупреждение, а парень не знает, что с самим собой делать - откладывает, и все!


Первый вопрос, который необходимо выяснить - существуют ли какие-то разумные причины для того, чтобы откладывать выполнение дела?


Терапевт (Т) и Клиент (К).


Т: Может быть выполнение задачи выходит за рамки вашей компетенции?

К: Нет, почему, я знаю как и что делать. Я даже больше вам скажу - это вообще не сложно и требует от меня средних усилий.

Т: Может быть выполнение задачи связано с каким-то неприятным для вас опытом?

К: То есть?

Т: Ну, например, вам нужно взаимодействовать с другими отделами. Допустим - вам нужно попросить кого-то о помощи. А этот кто-то - редкостный мудак и вообще редиска с горькой попкой. Вам дико не хочется с ним общаться, но этого требует выполнение вашей задачи. Поэтому вы оттягиваете момент общения с этим чудаком, в надежде на то, что он куда-нибудь сольется, или с ним придется говорить кому-то еще.

К: А, понятно... Нет, ничего такого нет, мои задачи зависят только от меня.

Т: А вы начали откладывать задачу после того, как начальство вынесло вам предупреждение?

К: Нет, я откладывал до этого.

Т: Хм, а вам есть какая-то выгода от того, чтобы откладывать?

К: Зачем? Чтобы от начальства получать?

Т: Вам работа ваша нравится?

К: Да кому в наше время нравится его работа?

Т: Хотели бы с нее уйти?

К: Куда? В дворники работать? Нет, спасибо.

Т: Иногда случается так, что людям не нравится их работа, и они хотели бы с нее уйти, но не хотят брать на себя ответственность за это решение. И тогда человек начинает тихонько саботировать рабочий процесс, в надежде на то, что начальство от этого устанет, и уволит. Тогда человек сможет сказать себе: "Это не решил, это начальство решило, я тут вообще не причем". То есть как бы перекладывать ответственность за изменение своей жизни с самого себя на другого человека.

К: Хм...какая-то глупая стратегия.

Т: И тем не менее - некоторые так делают...

К: Да мне в целом-то работа нравится, но знаете, как в том анекдоте про пожарников "Как пожар - так увольняйся". Вот и у меня так...

Т: То есть работа в целом вам нравится, она не сильно сложная, но...

К: Знаете, я вот сейчас думаю, что вот этот момент обязаловки... Я сижу себе тихо, работаю, а тут этот проект, и вот это напряжение прям мешает...

Т: Где напряжение?

К: В районе солнечного сплетения. Когда я думаю о своей работе, прямо давить начинает...

Т: Какие при этом приходят на ум мысли, связанные с этим напряжением?

К: Блииииииин, как я не хачу делать, блиииин, не хочу...


Небольшое отвлечение. Если нет никаких разумных доводов к тому, чтобы откладывать дела на потом, значит мы скорее всего имеем дело с чем-то иррациональным. С каким-нибудь детским переживанием, которое мозг услужливо подсовывает взрослому человеку всякий раз, когда человек сталкивается с ситуацией, похожей на детский опыт.


Т: Хорошо, сколько лет было бы человеку, который так говорит?

К: Ну наверно лет семь или восемь. Знаете, когда надо домашку делать и ты такой "Блиииин, опять эта домашка"...

Т: Хорошо, если бы где-то здесь появился образ семилетнего ребенка, то как бы он выглядел?

К: Как я. С такой недовольной рожей, как будто крыжовнику в рот набрал.

Т: Он что-нибудь говорит?

К: Ничего... А нет, "Отвалите от меня, я слишком маленький чтобы что-то делать"


У нас появилась инициирующая самостоятельная единица сознания которая выдает автоматическую реакцию избегания.


Т: Вспомните пожалуйста ту задачу, выполнение которой вы избегаете. Самую свежую и недавнюю.

К: Ага, вспомнил.

Т: Скажите, если бы эта задача как-то выглядела, и у нее был какой-то образ, то какой образ был бы наиболее подходящий?

К: Знаете... Как будто бы большая, тяжелая, черная грозовая туча, из которой бью молнии.


Достаточно яркий образ проблемы, который целиком отражает отношение человека к той задаче, которую он избегает.


Т: Хорошо, а как относится к этой туче ребенок?

К: Пытается от нее спрятаться, недовольно морщится, говорит "уйди падла"

Т: Поставьте мысленно перегодку между ребенком и тучей. Подойдите к ребенку и наладьте с ним отношения. Погладьте, утешьте, обнимите, успокойте, дайте конфет или игрушек, признайтесь в любви и уважении.

К: Ага...

Т: Сообщите ему примерно следующую вещь: "Мне тоже эта туча не нравится. Я бы хотел с ней что-нибудь сделать, но мне нужна твоя помощь. Без тебя я не справлюсь". Что он отвечает?

К: Ну он попробует помочь, но не знает, что ему делать.

Т: Вы может попробовать изменить саму тучу. Для этого, вы можете представить, что у ребенка появляется волшебный артефакт, который поможет ему изменить тучу.

К: Хм, прикольно, у него появился деревянный меч.

Т: Что с помощью этого меча можно сделать?

К: Можно изрубить тучу! На маленькие кусочки!

Т: И как, получается?

К: Да, он уже как маленький индеец улюлюкает и рубит тучу на куски.

Т: Хорошо... Что происходит дальше?

К: Он собирает кубики.

Т: Какие кубики?

К: Ну кусочки тучи превратились в кубики, и сейчас мальчик их собирает.

Т: Хорошо, что дальше?

К: Кубики разложил по цвету, размеру, буквам. А сейчас из них строит иглу.

Т: Может, он еще его и раскрасит в какой-нибудь приятный цвет?

К: Да, хорошая идея, расскрашивает... Все, ему весело, он спрятался в домике, глазки выглядывают... Что дальше?

Т: Дальше, вы можете сказать ему примерно следующее: "Теперь эта иглу - твоя игрушка, ты можешь делать с ней что хочешь. Так что присвой ее себе, сделай ее своей собственностью. Например, ты можешь положить ее в карман, или поместить в свое тело..."

К: Помещает, готово.

Т: Хорошо, как сейчас с напряжением?

К:... Знаете, легче стало! Прям вообще отпустило!

Т: Очень хорошо, вам задание на дом. Теперь всякий раз, когда у вас будет возникать напряжение, связанное с выполнением задачи, вы можете выполнять следующую технику:


1. Представляем себе задачу, выполнение которой откладывается; Рисуем образ этой задачи (большая черная грозовая туча, готовая взорваться молниями)

2. Отмечаем у себя ощущения в теле, которые вызывает этот образ. Чаще всего - напряжение и желание скрыться, избежать, отложить...

3. Отслеживаем ощущение "нихачу это делать!". Вызываем образ маленького мальчика, который не хочет и сопротивляется задаче.

4. Устанавливаем с внутренним ребенком раппорт (гладим, задабриваем, признаемся в любви).

5. Просим помощи в работе с образом задачи. Можно изменить размер, форму, цвет, консистенцию, массу образа, и сделать его более приятным.

6. Помогите ребенку осуществить все необходимые изменения.

7. После этого, позвольте ребенку поиграться с полученным образом как с игрушкой. Может он раскрасит, может разберет соберет, может привяжет веревочку и побегает с громким грохотом... Любые варианты.

8. После этого, попросите ребенка ПРИСВОИТЬ себе этот образ, сделать его своим. Любым удобным способом - положить в карман, ящик для игрушек и так далее...

9. После этого благодарим ребенка за помощь, и договариваемся с ним о том, что вы будете периодически вызывать его для того, чтобы он помогал вам в работе с неприятными образами.

10. Отмечаем неприятные ощущения, которые вызывал образ откладываемой задачи. Если еще какие-то неприятные ощущения остались - представляем их образы, и отрабываем вместе с внутренним ребенком.

11. Работа ведется до изменения ощущения. Проверяем - хочется ли теперь отложить эту задачу?


На сегодня все, успехов в проработках, и увидимся в следующих частях "Заметок психотерапевта"


С Пикабу консультацию прошли уже более сорока человек, и вот очередной отзыв:


Я просматривала Pikabu и увидела "Заметки психоерапевта". Затрагиваемые темы из постов Александра показались мне близки и я решила написать

автору. Мы договорились о первой встрече. Всего было несколько встреч в ходе которых Александр помог мне решить ряд вопросов, связанных с

отношениями родитель-ребёнок, муж-жена. Кроме этого мы проработали темы касающиеся внутренней целостности, контроля эмоционального состояния,

целеполагания и расстановки приоритетов. Александр дал мне "инструменты" (техники) для самостоятельного применения. После консультаций мне стало

легче жить, свободнее дышать и в голове многое разложилось по полочкам.


P.S. Почта для записи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: