Как перестать накручивать себя и наконец расслабиться?⁠⁠

Всем привет! Недавно я на своём канале в Telegram решил спросить, что волнует моих подписчиков. Почти половина тем для постов так или иначе связана с одной и той же психологической штуковиной.

Довольно вредной штуковиной и очень прилипчивой.

Имен у неё много. Мысленная жвачка, накручивание себя, зацикливание. Это когда какая-то мысль не даёт вам покоя. Мы над ней думаем, думаем и ещё раз думаем.

Думаем так много, что мысль обрастает какими-то ещё мыслями (наверняка о плохом), поэтому нам становится ещё хуже и хуже. Волнуемся, переживаем, вгоняем себя в апатию, разочаровываемся в себе. Знакомо?

Хорошо, сейчас мы изловим эту сущность, которая с нами так подло поступает, вытащим её на свет божий и научим вести себя хорошо.

Что ты такое?

Знакомьтесь, звать её руминацией. Это небольшой побочный эффект нашей эволюции. Когда-то наши далекие предки сказали своим корешам приматам: «бывайте, у нас будет свой путь с блэкджеком и ...упором на развитие головного мозга».

И что же мы сделали первым делом? Научились мыслить. Научились строить сложные причинно-следственные связи, обдумывать своё прошлое и будущее.

В тот момент мы с высоко поднятой головой ушли в закат мимо наших бывших товарищей по джунглям. Они проводили нас взглядом и лишь шикнули напоследок: «ничего, поплачете ещё...»

Если выпендриваться, то по мнению профессора Стэнфордского университета Дж. Пол Гамильтона, способность накручивать себя живёт у нас в субгенуальной области префронтальной коры.

Кстати, именно она же отвечает за восприятие печали.

Как работает руминация?

Здесь надо вставить, что у нас есть три способа «ухода в себя». Это мечтание, рефлексия и та самая руминация. В чём между ними разница?

Мечты нужны для релаксации. Мечтать попросту приятно. Возможно, я никогда не отдохну на Мальдивах, но почему бы не представить себя на белом песочке? На балкончике роскошного номера с видом на океан?

Приятно же. Все люди мечтают, это нормально. Вот только если мечтать очень много, то можно свалиться в «навязчивые грёзы». Это когда мечты заменяют человеку реальную жизнь. Она становится серой и тусклой.

Весь кайф и кураж только от грёз. Данное явление впервые открыл израильский психолог Эли Сомер. У меня было что-то подобное. Тяжко оттуда вылезти, я тебе скажу, дорогой читатель.

Рефлексия — это когда мы прокручиваем что-то из прошлого или думаем о будущем и к чему-то приходим. Например, тебе захотелось завести свой видеоблог. Ты пока ещё совсем ничего не понимаешь в написании сценариев, постановке света, забил на петличку и всё такое.

Твои первые ролики предсказуемо оказались...не очень. Быть может, тебе даже кто-нибудь написал в комментариях: «афтар, убейся об стену, у меня кровь из глаз!»

Тебе грустно и обидно. Ты начинаешь обдумывать ситуацию и приходишь к выводу, что вот тут свет надо переставить, петличку заказать, покорпеть над сценарием.

На первый взгляд, руминация очень похожа на рефлексию. Она под неё старательно маскируется. Но ребята, эта сыроежка ложная! Не ешьте её! Даже прожарка не поможет.

При руминации начинается всё точно так же. Ты заводишь видеоблог, получаешь первый блин комком и...начинаешь жёстко себя поносить. «Так и знал, что облажаюсь», «Вот и здесь я ни на что не годен», «наверное, они правы, у меня получается какое-то го*но», «почему у меня руки из ж*пы!?»

В чём принципиальная разница между рефлексией и руминацией?

1. Шляпка покрыта слизью

1) У рефлексии есть конец. Это какой-то вывод, какой-то план действий. А вот варить себя в руминационном растворе можно годами! Да, да, помнишь, как не уступил место бабушке, когда ехал домой из школы в 6-ом классе? Это оно.

2) Рефлексия там, где можно что-то исправить. Ты не вернёшься в тот день, чтобы уступить бабушке место. Итогом рефлексии станет вывод, что в будущем ты станешь уступать бабушкам место, как вариант.

При руминации ты просто сгораешь от стыда перед той самой бабушкой. Это самокритика и переживания ради самокритики с переживаниями.

3) Рефлексия поднимает настроение (скорее всего), а руминация затаскивает ещё глубже в серость и уныние. Что-то пошло не так, ты сильно расстроился или расстроилась. Подумал, что можно исправить, принял решение и на душе сразу как-то похорошело.

А вот с руминацией всё иначе…

В чём главная опасность руминации?

По мнению некоторых уважаемых мной адептов доказательной психологии, именно она является вратами в серьёзные «загоны» и даже психические расстройства.

Вот маялся человек с мыслью: «Выключил ли утюг перед уходом из дома?» Маялся, маялся и домаялся до обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Теперь ему 30 раз надо проверить утюг, чтобы выйти из дома.

Сами понимаете, жить так нелегко. А начиналось то всё с лёгкой и ненавязчивой руминации.

Низкая самооценка и неуверенность в себе, тревоги и страхи. Почти везде там так или иначе мутила свои делишки эта гражданка.

Что делать с руминацией?

Если прям тремя словами, то возвращать себя в реальность. И я не про какую-то мифическую осознанность. Вот мы же умом понимаем, что мнение одного человека не говорит о том, что наш видеоблог плохой.

О самом человеке ничего не знаем (может он всем гадит), да и сам блог улучшить нам по силам.

Мы не знаем, обиделась ли та бабушка, когда мы ей место не уступили. А если и обиделась, то до сих пор помнит и проклинает нас? Навряд ли.

Но это всё слова. Давайте лучше посмотрим на конкретный арсенал примочек от изжоги руминации.

Что конкретно можно сделать:

1) Установка на развитие. Мы всю жизнь чему-то учимся. Строить отношения с противоположным полом, например. И есть два категорично разных подхода к реакции на результат.

Первый — установка на результат. То есть, если я проиграл, то я лох. Второй — установка на развитие. Я проиграл? Что ж, ладно. Зато я узнал что-то новое, в следующий раз выйдет лучше.

Это проверено на подопытных школьниках. Как думаете, каких ребят подстерегал руминационный Пеннивайз? «Пойдём со мной. Мы тут все переживаем...»

2) Юмор. Когда чувствуешь, что начинаешь проваливаться в липкие пучины мыслемешалки, скажи себе: «Моя субгенуальная префронтальная кора снова выводит меня из равновесия и мешает мне жить!»

Выпиши, чтобы не забыть. Такой вариант предлагает тот самый мужик, который определил, в какой зоне мозга у нас поселилась госпожа руминация. Странная фраза собьёт с толку и выведет на поверхность.

3) Переключение с быстрым вознаграждением. Скажем, на уборку или отжимания. Но тут есть риск уйти в прокрастинацию. Однако, это уже совсем другая история.

Подытожим

При рефлексии ты копаешь и откапываешься, а при руминации копаешь и закапываешься. Сама руминация — это нормально. Она у нас уже в заводской прошивке. Поэтому с тобой всё нормально.

Уйти от руминации по щелчку не получится. Это такой же навык, который потихоньку формируется. Но со временем будет всё легче и легче. Поэтому у тебя будут срывы, что тоже полностью нормально.

P.S. Ох и любят же душные янки всё проверять исследованиями. Они решили посмотреть, кто больше страдает от руминации — мужчины или женщины. Оказалось, что дамы действительно немного больше руминируют.

Ещё у них вдвое больше шансов на депрессивные симптомы и саму депрессию. Почему так?

На 100% ещё непонятно. Но я взял в плен одного из тех самых учёных. Он пока молчит, но у меня в запасе есть кусок стекла и пенопласта, а так же несколько сотен выпусков «Кривого зеркала». Как только расколется, обязательно сообщу о результатах.

Люблю, целую, безусловно принимаю :)

Короткие посты, изба-читальня и мемы о душевном здоровье у меня вот тут: Психолог с твоего района (канал в Телеграме). Перевожу на простой русский язык всякие академические сложности о том, почему мы такие. 4,5 года на психфаке отбыл, административные аресты с повышением квалификации случаются.