Как накачать пресс, если его нет от природы?
В каждом зале вы можете встретить два типа людей: тех, кому для изумительного пресса хватает одной базы, и остальных, которые их за это тихо ненавидят.
Поговаривают, что пресс "готовится" на кухне, но прежде чем что-то сушить, неплохо бы это самое накачать! Увы, как и любые другие мышцы, которые участвуют в поддержании осанки, мышцы пресса порой бывают весьма неотзывчивы к тренингу.
У разных людей очень разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон (первые хорошо двигают тяжести и растут, но быстро устают; вторые плохо растут, но хорошо делают монотонную легкую работу). Скорее всего, мы никогда не узнаем, какое оно именно у нас, так что давайте действовать по милому средневековому принципу "мочите всех - господь рассортирует". Это значит, лупить тяжелым весом по быстрым волокнам, а объемом и частотой — по медленным.
При том, что все изолирующие упражнения на пресс требуют мизерных энергетических затрат, субъективно они могут казаться жутко изматывающими. Доходит до того, что люди ставят упражнения на пресс в начало тренировки или выносят их вообще в отдельный день, особенно если они привыкли делать очень много повторений с весом тела (30, а то и значительно больше в одном сете). В этом нет необходимости.
Лучшим стимулом для роста медленных волокон является не механическое давление, а утомление как таковое с соответствующей химической картиной внутри клетки. Наступление усталости можно ускорить, если чередовать упражнения на пресс с отягощением и весом тела в суперсете. Оптимальная частота тренировок на пресс для каждого своя и находится где-то в диапазоне между 2 и 4 в неделю. Вероятно, стоит ориентироваться на то, как часто вы делаете тяжелую базу. Чем больше базы — тем реже изоляция на пресс.
Хотелось бы отметить, что роль разных упражнений в активации "нижнего" и "верхнего" пресса сильно преувеличена. Мускул-то один. Но незначительная разница все же существует, причем это справедливо не только в отношении прямой мышцы живота, но и вообще любой другой мышцы о двух суставах (если качать бицепс бедра одним разгибанием голени, его нижняя порция получится толще, чем при разгибании бедра). Поэтому, лучше чередовать оба типа упражнений (с фиксированным тазом и подъемом корпуса и наоборот). На всякий случай.
Лучшие упражнения для пресса
Подъем ног в висе — самое крутое по степени пиковой активации среди изолирующих. Но вы ни за что не догадаетесь, какое из базовых упражнений больше всего нагружает прямую мышцу живота. Подтягивания! И это не личное мнение автора, а факт, установленный при помощи электромиографии. Так что нет причин не подтягиваться. Для пресса годятся только подтягивания без переразгиба корпуса назад, "солдатиком". А вот делать их часто и в дни прицельных тренировок на пресс необязательно.
Теперь, пример двухдневной тренировки на пресс, которую вы можете включить в свою обычную программу. Только не надо ставить упражнения для мышц живота два дня подряд. Количество повторений для упражнений с весом тела — до отказа. Но желательно вложиться в 10-20 повторений (или меньше); в противном случае — добавить вес в данное упражнение, либо в предыдущее.
День 1
аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузка
Скручивания в римском стуле с весом 3х6-8
аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузка
Подъём ног в висе ИЛИ
аналоги аналоги видео видео нагрузка нагрузка Скручивания в римском стуле без веса
День 2
аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузка
Скручивания с верхнего блока 3x10-15
аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузка
Подъём ног в висе
В этом же порядке, можно делать данные упражнения 3 и 4 раза в неделю.
Знаете ли вы:
Тяжелоатлетический пояс сильному не нужен, а слабому не поможет (Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?).
Ввиду того, что в наши планы, очевидно, не входит грыжа ни сзади, ни спереди, разумно сделать пару разминочных повторений без веса в начале первого суперсета.
Новички могут заменить все упражнения с дополнительным весом на подъем ног в висе — оно самое тяжелое среди "легких". А вторым упражнением в суперсете могут быть любые скручивания.
Более опытные атлеты, скорее всего, столкнутся с тем, что одного блина для скручиваний на римском стуле для них недостаточно, а добавить больше — неудобно. Более того, использовать слишком большие веса в данном упражнении опасно, т. к. позвоночник оказывается в очень уязвимом положении. На кроссовере тоже не получится повышать сопротивление бесконечно, т. к. уже при отягощении в 80-90% от веса тела вы начнете "улетать".
В этом случае, можно попробовать качать пресс трисетами, используя в качестве первого сета статику. Подойдет как и набившая всем оскомину планка, так и более изолирующий вариант со штангой. В позиции стоя, гриф зажимается с тыльной стороны локтей. Руки опущены и согнуты, локти при этом не касаются тела, а корпус слегка округлен. Надо, не расслабляясь, простоять так около 30 с.
Если вы, все таки, выбрали планку, то отодвиньте локти чуть подальше вперед и поставьте их слегка ближе друг к другу, чем привыкли. С силой сократите квадрицепсы, чтоб колени разогнулись "до щелчка". Теперь таким же сокращением ягодиц подкрутите таз. Вам должно быть слегка неудобно уже с самого начала. Решили, все-таки, попробовать со штангой? То-то же.
Вообще, во время любых упражнений для пресса хорошо удерживать в нем контролируемое напряжение. В идеале, вы должны быть способны замереть на несколько секунд в любой точке амплитуды. Это невозможно, если скручивание больше напоминает рывок со складыванием вдвое. Хорошо представлять, что сокращая прямую мышцу живота, вы как будто бы ударяетесь грудной клеткой о таз, а не просто сгибаетесь пополам.
У вас может быть собственный арсенал "любимых" упражнений для пресса, отличный от предложенного. Автору очень жаль, если так получилось, ничего личного. Скручивания с роликом или на мяче тоже очень неплохи, а безупречных упражнений просто не бывает. Самая лучшая тренировочная программа —- это та, которую вы не забросите уже через неделю. В долгосрочной перспективе, постоянство всегда обыгрывает возможные недостатки упражнений. Главное, не делать их слишком редко, слишком часто, слишком тяжело, слишком легко, слишком мало или слишком много. Удачи!
Источник: https://vk.com/iron_addicts_com?w=wall-45044677_2562
