Как накачать бицепс
Как это всегда бывает, не обладаю здоровыми «банками», но всё же попытаюсь научить вас.
Итак, бицепс – двуглавая мышца плеча. Состоит из двух головок – длинной и короткой (или внешней и внутренней, кому как удобно). Несмотря на то, что имеются некоторые данные о том, что разные упражнения как-то по-разному влияют на активацию головок, цифры, на мой взгляд, не очень убедительные, чтобы заставить меня как-то прицельно работать с разными головками. То есть в любом случае, обе головки работают совместно, и никак не могут работать изолированно. И не забываем, что мы лишь любители, оставьте эти заморочки с головками для профессионалов.
Кроме того, есть мнение, что для того, чтобы «накачать пик» бицепса, нужно работать с брахиалисом – это такая мышца, находящаяся как бы под бицепсом. Дескать, накачаем брахиалис, он вытолкнет бицепс, и будет казаться больше. На практике, все эти «пики» бицепсов и «разноразвитые» головки бицепса – чисто генетический момент. Любителям, на мой взгляд, опять же не стоит заморачиваться по этому поводу.
Если же считаете себя профессионалом, и хотите активнее включить именно брахиалис – делайте сгибания рук пронированным хватом (когда руки сверху грифа) [7].
Единственное, можно отметить то, что бицепс, как правило, состоит из «быстрых» мышечных волокон [1], а это говорит о том, что они любят высокую интенсивность, т.е. вес побольше [2]. Поэтому «тыркать» на бицепс маленькие гантельки в многоповторке – не лучший выбор. Не говорю, что это плохо, но всё же менее подходит для набора массы бицепса, нежели работа с большим весом.
Итак, в одном исследовании, при помощи электромиографии, пытались проанализировать активацию мышц в нескольких упражнениях [3]: - концентрированный подъем на бицепс;- сгибание рук на блоке снизу;- подтягивания обратным хватом;- подъем штанги на бицепс стоя, с прямым грифом;- подъем штанги на бицепс стоя, с EZ грифом (с широким и узким хватом);- сгибание рук на бицепс сидя;- сгибание рук с зафиксированным локтем, типа как на скамье Скотта.
Рисунок можно посмотреть ниже.
Как вы видите, на первом месте оказался именно концентрированный подъем на бицепс. Кстати говоря, в одном из своих видео, я объяснял механику движения при работе на бицепс [4]. Я объяснил, что именно такое движение, которое соответствует концентрированному подъему на бицепс, наиболее естественное для бицепса, чисто с анатомической точки зрения. Данное исследование лишь подтвердило мои слова, ибо это упражнение значительно превосходило все остальные.
Кстати говоря, если хотите максимальной активации бицепса, то сгибая руку, при концентрированном подъеме, делайте разворот кисти мизинцем кверху (супинация предплечья – еще одна функция бицепса) [5].
Всеми любимая скамья Скотта, показала так себе результаты, и это уже не первое исследование [6]. Зато подтягивания обратным хватом обошли любые подъемы на бицепс, хоть стоя, хоть сидя, хоть прямой гриф, хоть гнутый.
Выводы:- думается, что все эти пампинговые приемчики для бицепса – не сильно подходят для набора массы бицепса, хотя кайф от ощущения налитой кровью бицушки никто не отменял;- концентрированный подъем на бицепс, как я и говорил, показал лучший результат.
Остальные показатели можете сами посмотреть на графике.
Больших вам бицепсов!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_21822
Материалы и исследования:1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16795030;2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081272;3) https://www.acefitness.org/education-and-resources/professio...) https://www.youtube.com/watch?v=8kVElooTHIA%3B5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356480;6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552;7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7570586.
