Инструкция по тренировке для новичков

Инструкция по тренировке для новичков Спорт, Тренер, Спортивные советы, Инструкция, Новичок, Фитнес, Тренировка, ЗОЖ, Длиннопост

Итак, допустим, вы новичок. Безусловно, это не так, вы сами всё знаете и умеете, но просто предположим. На худой конец, наверняка, у вас есть друг новичок. Новички не понимают что такое периодизация нагрузок [1], что такое тренировочный объем и интенсивность [2], и для чего они вообще занимаются [3]. Им нужны конкретные цифры: сколько вешать в граммах!?!


Итак, вот вам конкретные цифры и инструкции.


Сколько тренировок в неделю? – 3, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.


Сколько делать упражнений? – 6. Есть основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Каждую из этих мышечных групп можно разделить на… но новички же, зачем усложнять. На каждую мышечную группу выполняем по одному упражнению. Итого 6. Если вы всё еще думаете, что качая пресс, можно увидеть «кубики», то добавляем ещё упражнение на пресс [4], будет 7.


Сколько делать подходов в упражнении [5]? – 3.


Сколько делать повторений в подходах? – от 8 до 15, в зависимости от сложности упражнения и выбранного отягощения.


С каким весом работать? – с тем, с которым можно попасть в нужный диапазон повторений, указанный выше.


Сколько отдыхать между подходами? – 1-3 минуты [6].


Что делать, если есть силы на 4 подход? – увеличивать рабочий вес. Не думаю, что пока вы новичок, то есть смысл тыркать в жиме лежа свои жалкие 40 кг в 10 подходах.


Что делать, если есть силы выполнить больше 15 повторений? – увеличивать рабочий вес.


Что делать, если не успеваешь отдохнуть за 3 минуты? – отдыхать больше.


Что делать, если боюсь увеличивать веса, ибо боюсь получить травму? – изучать технику выполнения упражнений по видео - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA


Что делать, если нихрена не понял? – обратиться к специалисту, и не терроризировать мозг ни себе, ни людям.


Выводы:

- все эти цифры носят усредненный характер, ибо никакой универсальной формулы нет, но как точка отсчета – вполне сгодится для новичков, которые не могут (или не хотят) позволить себе занятия с тренером;

- если такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, больше толку будет [7].


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23654


Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13757;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_14291;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_14640;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_17892;

6) https://m.vk.com/wall-143335632_16702;

Физкультура и Спорт

5.7K постов15K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
1
Автор поста оценил этот комментарий
Ух бля. Годнота то какая))) вот если ещё пост запилишь как питаться нормально без дрочева с подсчётом каллорий и взвешивания пищи поставлю тебе дорогой ТС пудовую свечку во здравие)
раскрыть ветку (7)
Автор поста оценил этот комментарий
Расчеты каллорий у каждого индивидуальны.
Так что вряд ли ТС тут вам чем то поможет.
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Калорий, господа иксперды.

2
Автор поста оценил этот комментарий

Так писал уже много) больше белковой пищи, и жрите чё хотите

раскрыть ветку (4)
Автор поста оценил этот комментарий
Ай спасибо)))
Автор поста оценил этот комментарий
Из популярной пищи на какую обратить внимание?
раскрыть ветку (2)
1
Автор поста оценил этот комментарий

бананы, вареные яйца, орехи разные (я беру ореховые смеси) молочка и крупы (мне по работе молочка и каши - не получается, поэтому прот и гейнер) омега-3 - самый дешевый рыбий жир (100 таблеток 60-70 рублев) и выитаминки купил (1000 р, но их на курс 3 месяца)

1
Автор поста оценил этот комментарий

Популярная это какая? Привет, Гугл, где больше всего белка - вот на это обратить внимание))

Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку