Если ты здоровый и бодрый мужик, то это для тебя⁠⁠

Существует три разновидности становой тяги:

Тяжелоатлетическая, которую называют классической;

«Сумо» или лифтерская;

Румынская, именуемая «мертвой», как здесь.

Техники выполнения их немного различаются, но главных правила два:
Нельзя скруглять спину;
Нельзя делать резких движений и рывков.
В принципе эти запреты необходимо соблюдать при подъёме любого, более-менее тяжёлого груза и в повседневной жизни.

Ноги нужны для приседания со штангой

Правильно думали. Просто сгибаться можно либо в пояснице, либо в тазу. Правильно второе, а спина должна быть ровной во всей амплитуде

Вообще это "мёртвая тяга" и тут в основном задница участвует и бицепс бедра, если правильно всё делать.