Диета Кэпа.
Всем привет, как и обещал делаю пост о том как я худел.
Худеть мне пришлось из-за классической ситуации - я очень любил пиво, пил его много и часто. Бонусом, регулярные большие объемы пива, как и любой другой алкоголь, постоянно стимулировали аппетит, а в сочетании с растянутым желудком фастфуд уничтожался килограммами. Результат - набор около 30 кг, общий вес - почти под сотню.
Спустя некоторое время пришло осознание того, что это не норма и нужно проблему решать. У меня начались, как и у многих худеющих, судорожные попытки сидеть на, вычитанных из инета, диетах, но силы воли хватало в лучшем случае на неделю, не видя результата я это дело забрасывал до следующей попытки.
После попытки двадцатой я начал подозревать что иду не в том направлении и, наконец-то, вспомнил где я учусь, поэтому начал разбираться с самих основ тех процессов, которые мне нужны для того что бы вернуть нормальный вес. По мере разбирательств я стал начинать четко понимать что и как нужно делать и понемногу стал формировать модель питания (диетой я это назвать не могу) и всего сопутствующего. Требования к модели были следующие :
1. Полное исключение каких либо голоданий.
2. Никаких жестких ограничений по рациону (это требование на 100% выполнить оказалось невозможным)))
3. Достижение поставленных результатов в пределах 12-16 недель.
4. Максимальное сохранение исходной мышечной массы.
В конечном итоге я ее сформировал и сейчас вкратце распишу. Сразу скажу что вы сейчас не увидите какой-то уберспособ, я не открою никому Америку, эта информация как какая нибудь вещь, которую вы ищите по всей квартире, а в итоге оказывается что она была все это время у вас в руке. Самое главное что она не требует больших волевых усилий, сроков и 100% работает.
Итак, начнем с самого важного - с ограничений. Их не очень много, но их выполнение это основа эффективного снижения веса. Но к каждому из них я распишу исключения, которые помогут не сорваться и не забить на все.
1. Забываем о существовании мучного, в любом виде.Хлеб, булочки, пирожки, лаваши, слойки - все в утиль.
Исключение - бездрожжевой хлеб из пророщенного зерна, в таком хлебе содержание углеводов варьируется в диапазоне от 20 до 35гр (для сравнения в обычном белом или ржаном хлебе эта цифра 68-80гр). Но это не означает что его можно есть каждый день. Макароны - только из твердых сортов.
2. Сладкого для вас не существует, в т.ч. сахар, который вы кидаете в чай\кофе.
Исключения - советую купить банку хорошего мёда, его можно употреблять в количестве 15-30гр. в сутки, желательно в первой половине дня.
Вместо сахара в чай\кофе покупаем заменитель (это обязательно если вы пьете чай\кофе с сахаром), лично я советую цикламат натрия, он термостабилен в отличие от аспартама и не имеет стороннего привкуса как стевия.
3. Забываем про то что еду можно жарить. Все еду либо варим, либо готовим на пару, если нет пароварки то на пару можно готовить и в обычной сковородке.
4. Никакие соусы\майонезы мы не покупаем, в них много всего того, что будет нам очень сильно мешать.
Исключения- не дешевые кетчупы (да, их можно, если осторожно), аджика, горчица, хрен, острые соусы.
5. Про джанкфуд забываем навсегда, никаких сухарей\чипсов и всего сопутствующего, это убивает процесс липолиза круче чем шоколад.
Исключение - сушенная рыба, мясные чипсы.
6. Не покупаем ничего готового (фарши\шашлыки и прочую гастрономию), все делаем сами. Мы не покупаем того, о чем мы ничего не знаем (из чего сделано, количество ккал, БЖУ и т.д.).
7. Никакой колбасы\сосисок\нарезок, это адские вещи для худеющего.
Исключения -куриные или индюшиные вареные соски, у хороших сосиок пропорция БЖУ примерно следующая: белки 18-24гр, жиры до 10, углеводы до 5, ккал в районе 200.
8. Фрукты не едим, в них много фруктозы, а она для нас опаснее чем глюкоза, ибо в отличие от нее фруктоза сразу депонирует в печень и метаболизируется там чаще всего в жиры.
9. Нельзя голодать, голодание стопорит процесс липолиза и замедляет метаболизм, а это нам нужно меньше всего.
10. Никаких газировок и соков, сахара там туева хуча, забываем о них.
11. Алкоголя - исключен.
Исключение - пепси\кола нулевки, которые без сахара.
Переходим к питанию.
Приемов пищи должно быть минимум 4, в идеале 5-6 (каждые 3-3.5 часа), это нужно, главным образом, для разгона метаболизма.
Количество ккал в сутки индивидуально, в инете легко найти калькулятор ккал, ввести свой возраст\рост\вес и он покажет вашу норму при которой ваш вес будет стоять на месте, от этой цифры мы и будем отталкиваться. Например для 18 летнего парня весом 70кг, при низкой физ.нагрузке суточная норма около 2000ккал, от этой цифры мы забираем примерно 30-40% (я знаю что это многовато, но у нас похудение в сжатые сроки, если все делать правильно, то вред от такого дефицита будет минимальным), получаем 1200-1400ккал. В этот диапазон нам нужно будет укладываться ежедневно.
Из чего должен состоять рацион:
1. Крупы, какие больше нравятся (только советовал бы воздержаться от манной крупы, крайне пустая каша в плане содержания микро- макроэлементов и от шлифованного риса, тут та же история).
2. Мясо, какое угодно, только с небольшим количеством жира, так же из этой темы можно печень, сердца и т.д.
3. Овощи, любые, в любых количествах, их нужно утилизировать очень много. Салаты советую заправлять не маслом, а бальзамическим уксусом.
4. Можно такие вещи как фасоль (любая, в любом виде), варенная картошка (но не постоянно, крахмал нам не очень нужен).
5. Яйца, идеальный белок + один из лучших жиров в желтке.
6. Молочка - кефиры, закваски, творог (не обязательно прям обезжиренное, если хочется можно спокойно брать до 2.5% жирности), йогурты, но только те что без сахара, это легко увидеть по количеству углеводов, в подходящем йогурте они не больше 2-4гр.
7. Обязательно пить не меньше 1.5л воды в день, во время процесса липолиза в межклеточное пространство высвобождается большое количество токсинов, их нужно выводить.
Пара простых примеров:
Обязательно нужно купить рыбий жир в капсулах, в нем очень нужный нам Омега-3, которого нужно около 1гр. в день (около 3 капсул). Он нужен для контроля уровня инсулина в крови и предохранения от его резких скачков, из-за которых его часть может конвертироваться в подкожный жир.
По упражнениям :
Поскольку мы собираемся форсированно худеть, то если ничего не предпринимать по сохранению мыш. массы, то мы потерям значительную её часть, а нам это не нужно.
В идеале нужно идти в зал и делать не сплиты или фуллбади тренировки, как это делают люди, которые работают над набором мыш. массы, а занимаемся круговыми тренировками (что это такое каждый может прочитать, здесь долго расписывать), если вкратце - это тренировка для сжигания подкожного жира без потери мыш. массы.
Если в зал ходить возможности нет, то занимаемся дома, набор упражнений выглядит примерно так: планка, альпинист, классические отжимания, мертвая тяга, классические приседания, отведение гантель, выпад гантели из-за головы, вакуум (техники выполнения, количество повторений и подходов можно спокойно откопать на ютубе). Ах да, качать пресс не нужно, даже профессиональные бодибилдеры пресс либо не качают вообще, либо делают это редко. Как только сократить слой подкожного жира да 1-2 см он будет виден, все зависит от качества сушки. Качая пресс вы просто гипертрофируете прямую мышцу живота, тем самым увеличите объем талии + почти все делают скручивания совершенно неправильно.
Обязательно нужно подключать и кардиотренировку 2-3 раза в неделю - либо бег трусцой 40-60 минут (но для тучных людей этот вариант не подходит из-за деструкции суставов), либо бодрая ходьба в течение 1.5 часа.
Если соблюдать все вышеупомянутое - достаточно резкая потеря веса неизбежна, причем потеря именно того веса, который нам не нужен.
Разница в 14 недель выглядит примерно так, при том что я все делал далеко не идеально, поэтому более чем реально сделать лучше и быстрее (да я знаю что кидал эти фотки, но новые мне делать лень))
Хочу сказать пару слов о локальном жиросжигании, мол, хочу только живот убрать, буду качать пресс до посинения и жир с живота уйдет. Никакого локального жиросжигания НЕТ, да, конечно, есть такая вещь как локальное увеличение скорости метаболизма, за счет увеличения интенсивности капиллярного кровообращения, но на утилизации подкожного жира это слабо отразиться. Вся подкожная жировая прослойка уходит равномерно. Для примера вот вам физиономия, я вроде бы ее не качал, а она почему-то здулась.
Как считать ккал и БЖУ найти не сложно и считать очень просто. Главное хотя бы первые 3-4 недели все записывать в блокнот что бы точно знать сколько и чего вы утилизировали. Тоже самое с замерами, раз в неделю утром натощак, после клозета делать замер веса, талии, бедра и записывать на отдельный лист, с проставлением даты.
Соблюдать все вышеперечисленное намного проще чем может показаться, главное начать, а результат будет 100%.
Если у кого есть вопросы - отвечу.
P.S. Обязательно тучу всего забыл, буду вспоминать пару дней и каждый раз жалеть что нельзя редактировать.
