95

Что думает о тебе тренер? Или какие бывают подопечные

Что думает о тебе тренер? Или какие бывают подопечные Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Тренировка, Качалка, Мышцы, ЗОЖ, Длиннопост

Многие любят рассуждать о том, каким должен быть тренер, какие у него должны быть знания, умения, размер бицепса и прочее. А вот мне, как тренеру, тоже хочется рассказать вам о том, какими бывают подопечные. Исходя исключительно из своего опыта.


Приходя ко мне на тренировку, с определенной целью, человек, прежде всего, получает сопутствующие рекомендации. К примеру, если человек хочет похудеть, то обязательно должен контролировать свое питание; хочет набрать мышечную массу – как минимум есть больше белка; быть сильнее – не прогуливать тренировки, дабы учесть некую периодизацию и прочее.


Есть категория людей, которые, приходя в зал, считают, что «в жопу рекомендации, я же пришла (пришел) в зал, уже должен быть результат». Тренер ты или нет, давай, делай мне тело!?!?

Что думает о тебе тренер? Или какие бывают подопечные Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Тренировка, Качалка, Мышцы, ЗОЖ, Длиннопост

Начну с самой непонятной для меня категории людей, которые пытаются обмануть сами себя. Расскажу на примере. Пришла ко мне заниматься одна женщина «в возрасте», которая никогда в жизни не занималась физическими упражнениями, похудеть хотела. Ей была посчитана норма калорий, даны сопутствующие рекомендации, но… «Да че-то некогда считать. Давай потренируемся пожестче, чтобы похудеть получше».


Стоит отметить, что у меня есть определенные «минимальные веса», которые я могу дать людям. То есть если у человека нет никаких противопоказаний, и минимальный уровень подготовки, он у меня будет делать определенные упражнения с минимально допустимым весом, который определил Я. К примеру, жим гантелей лежа для девушек – минимальный вес 4 кг. Это ОЧЕНЬ мало, но вот с такой цифрой я смирился. Но смириться с тем, что девушке (женщине) на жим лежа нужно взять гантели по 2-3 кг – это прямо ДИЧЬ для меня.


Так вот, эта женщина на ВСЕ упражнения просила веса меньше «минимальных» раза в два. Типа ей тяжело, она же никогда не занималась. А вы, простите, хотели заниматься, чтобы было легко?

Что думает о тебе тренер? Или какие бывают подопечные Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Тренировка, Качалка, Мышцы, ЗОЖ, Длиннопост

Но это еще не всё. Стоило мне дать женщине задание, к примеру, 15 сгибаний ног в тренажере, и отвернуться, как она тут же останавливалась. В зале по всей стене зеркала, и я за ней все равно наблюдал. Когда я к ней повернулся, она сказала, что выполнила упражнение. Так и хотелось ей сказать «не пи*ди!». Вместо этого я ей спокойно объяснил, что она пришла заниматься для себя, а не для меня, что хрен с ним, со мной, но она ведь обманывает сама себя.


В ответ я получил что-то типа «вы меня за кого принимаете, я же сказала, что сделала». На следующий подход ситуация повторилась. Как и во всех других упражнениях. Вместо запланированных 12-15 повторений, с весом и так в два раза ниже минимального, она делала по 4-5 повторения, либо утверждала, что сделала всё, либо (я находился рядом), просто говорила, что больше не может. Вот так люди платят деньги за то, чтобы обмануть самих себя…

Что думает о тебе тренер? Или какие бывают подопечные Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Тренировка, Качалка, Мышцы, ЗОЖ, Длиннопост

Есть ещё одна категория людей. Считают, что если оплатили тренировку, то я буду с ними полдня заниматься теперь. Вообще, у меня нет определенных временных рамок тренировки, но, как правило, тренировка подгоняется под 60 минут. Но у меня есть определенный объем запланированной работы, который необходимо выполнить за тренировку. Соответственно, если человек выполнил его быстрее – он освободится раньше. Если позже – буду с ним работать дольше.


Но вся фишка в том, что через час уже записан другой человек. А прежний еще не закончил. И тут есть два варианта. Либо он не закончил, потому что ему тяжело, но он правда занимается, либо он болтает по телефону, рассказывает мне всякие истории из жизни и прочее. Вы можете сказать, типа какое тебе дело, деньги заплатили – слушай истории. Но, извините, нет. К своей работе я отношусь добросовестно. Сначала занятия, потом «потрещать». Не успеваешь трещать в перерывах между подходами – не трещишь.


Человек много времени тратит на второстепенные дела, в итоге задерживается больше часа. Совесть мне не позволяет ему сказать, что тренировка окончена, ибо «есть объем работы». Получается так, что человек задержался, но уже пришел новый человек. Которому я уже в принципе уделяю меньше внимания, ибо должен наблюдать за двумя.


А бывают еще не шибко пунктуальные люди, которые опаздывают на тренировку, потом еще болтают по телефону, в итоге опять приходится заниматься с несколькими сразу.


Заставлять заниматься я никого не хочу, это же дело добровольное, но если этот человек не ценит мое время и время других моих подопечных, то получает к себе соответствующее отношение.

Что думает о тебе тренер? Или какие бывают подопечные Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Тренировка, Качалка, Мышцы, ЗОЖ, Длиннопост

Следующая категория наоборот «слишком хотят результата». Они пытаются всё сделать как можно быстрее, из-за чего жестко страдает качество. К примеру, даешь человеку разведение (махи) рук с гантелями стоя. А человек начинает махать так, что от пола отрывается. И вот стоишь возле него, держишь за ноги, чтобы не взлетел, через каждое повторение говоришь ему «не спеши». Стоит отвернуться, он опять за 5 секунд выполняет упражнение. Если ему даешь вес побольше, чтобы не смог так активно махать, он уже не может выполнять. Вот и получается, что халявят лишь бы сделать, весь запланированный объем «выполняют» за полчаса, потом говорят «чет не устал, давай еще», и занятия ради занятия.


Есть еще люди, которые на первом же занятии говорят что-то типа «мне через неделю нужно похудеть на 10 кг – худей меня», и когда я им говорю, что это невозможно, они уходят.


Ну и, конечно, моя любимая категория людей, которые понимают, что за быстрыми результатами – это не ко мне. Что для того, чтобы получить результат – нужно меня слушать и работать. На таких людей мне не жалко ни времени, ни сил. У них всё получается, они меняются в лучшую сторону и бла бла бла. К себе они получают соответствующее отношение.


К какой категории вы бы себя отнесли?


Источник: https://vk.com/wall-143335632_18914

Найдены возможные дубликаты

+26

К той, которая сидит на пикабу и читает это, попивая чаёк.

раскрыть ветку 1
+1

О, чокопайка!

+15
С тренерами та же песня.)) в моем зале как на подбор, все с телефонами, спокойно чатятся после минутного показа упражнения, без объяснений и не наблюдая в процессе за подопечным
раскрыть ветку 1
+11
И работают не с одним подопечным,, а сразу с несколькими.
+9

На самом деле квалифицированных и профессиональных тренеров не так много. Большинство из них обычные кочки с телефонами в руках и неизменным селфи собственного пресса на аватарке в социальной сети. Знания их, во много, ограничиваются расчётом калорий на дневной рацион и минимальной осведомлённости о работе различных групп мышц.

И лишь двое из десяти тренеров знают, как работать с людьми, никогда в жизни не занимавшимися физкультурой; теми, кто имеет какие-либо травмы, или хронические болезни опорно-двигательного аппарата, проблемы с почками, или давлением.

На моей памяти было всего два реально грамотных тренера, знающих своё дело, и они оба были выпускниками медвуза.

А большинство персональных тренеров... Вы просто пафосные экскурсоводы сомнительной ценности и компетентности, имеющие, зачастую, павлинью сущность.


Ну а что касается подопечных тренеров, то тут всё то же самое: 2-3 из 10 выполняют указания и работают на результат (дай бог чтобы указания были адекватны и верны), а остальные жрут разорвиебло после пяти минут на кардиотренажёре и разоряются, что жопа продолжает расти.

+9
Чёт маловато категорий, а как же знатоки, мистеры бицепс или "мне только тут и вот тут убрать"?))
+14
Не знаю ,у меня отличный тренер был, показал как правильно обматываться пленкой перед кардио на тощак , и куда надо втирать протеин чтобы набрать мышц, зачастую в раздевалку приносил мне всякие полезные ништячки в контейнере,беспокоился о том чтобы я вовремя закрывал белково-углеводное окно, после 40 минутной тренировки. И чуть не забыл, единственный кто настаивал чтобы я ВССа пил во время трени( слава богу он прям в зале его продавал),а то аминокислот ппц не хватало !
Так что, к граммотному тренеру и прислушиваться приятно!
раскрыть ветку 4
+4
ОНК (очень нихуевый коммент))
0

Пить ВСАА во время тренировки это все равно, что топить камин денежными купюрами. Огонь конечно будет, но зачем, если есть дрова?

-8

а потом вы в душе долбились?:)

раскрыть ветку 1
+10
Слушай ,ну я слышал что у вас "кОчков" бывает,один бицепс другому показал , второй ему свой трицепс...потом..искра...пламя...безумие ,и вот вы уже в душе помогаете друг другу мыло с пола поднять. А я то жирный ж просто, мне не светит 😉😂
ещё комментарии
+4

Думаю стоит различать инструктора в фитнес клубе и персонального тренера. Инструктор должен показать набор упражнений, объяснить их принцип и правильность выполнения и следить за Тб.

А вот тренер всё-таки должен ещё и мотивировать, заставлять и т.д.

В вашем случае, думаю так: тем, кто обманывает и филонит нужно на первой вводной тренеровке объяснить, что тут не ясли и сюсюкаться никто не будет. Те кто любит потрындеть - установить лимит отдыха между подходами (иначе, они же остывают и могут получить травму); подход, минута отдыха, подход... И так далее.

С опоздунами ничего не поделать, только объяснить, почему это вам мешает.

Торопыгам точно так же вдалбливать теорию упражнений и Тб.

Богатырской вам силушки...

+9

А на первые занятия разве нужно убивать человека напрочь? Если мышцы в предатрофическом состоянии, сделать сгибание ног с грузом 20 раз порой невозможно. Я плакала, почти грызла тренажер, но не могла поднять груз. Потом чуть не сдохла ночью - так все болело, спала часок может. Потом усилилась, через пару месяцев уже было нормально. Но если женщина пришла просто за здоровьем - разве нельзя первые занятия провести с приятной нагрузкой? Чтобы она потом снова пришла с удовольствием, а не страхом.

Я не та самая, у меня девушка тренер была.

раскрыть ветку 7
+13
Иллюстрация к комментарию
+4
4кг, КАРЛ, о какой 2х месячной боли идёт речь?
раскрыть ветку 5
+1

Я помню свой самый первый поход в зал, меня провели по всем тренажёрам, где я с умным видом подёргала за рычаги с минимальным весом (платформу для жима ног я жала естественно пустую), после чего минут десять побегала по дорожке.

На следующий день я думала сдохну и не смогу прийти на работу, адски болело всё тело, как будто меня били. Я не могла поднять руки и завести их за спину, одевали и раздевали из пальто меня сослуживцы.

Через неделю я снова зашла в зал и помня о боли, потренировалась ещё слабее)) и вот так колбасило меня тоже месяца два, потом втянулась и дело пошло.

Но в первый раз пожать гриф в 20 кг я смогла только через год! Вот такие бывают растренированные офисные барышни))

0

Болело то, что тренировали, 2 месяца, особенно было обидно в День рождения - ноги не разгибаются, ходила крабиком весь день.

-1

на ноги дали 15 кг в 1 день. 4 подхода по 20 раз

раскрыть ветку 2
+2

начал ходить в зал года 3 тому - первые два месяца с тренером занимался 2-3 раза в неделю - все что требовал делал и была цель. потом самостоятельно. но часто себя обманываю - недоделываю, не выкладываюсь на все 100. с тренером было бы гораздо продуктивнее. но не могу себе позволить тренера в денежном плане (( даже питание правильное очень тяжело - дорого стоить питаться правильно.

+1
У нас в зале тоже большинство тренеров никакие. Только болтают с подопечными, даже во время выполнения упражнений. Если ты выполняя упражнение можешь болтать, то ты ни хрена не делаешь. Как говорил один человек: Если тебе легко и ты не устал, ты не тренировался. Настоящий тренер, я считаю, гоняет своих подопечных будь здоров.
раскрыть ветку 5
-2

Будь здоров тоже не показатель. Тренер должен давать ровно тот объем, который нужен. А не лишь бы зае*ать

раскрыть ветку 4
0

блин, было три тренера за жизнь в разных залах, в том числе в "Марк Аврелий", все как один говорили, не заебёшься на тренировке, считай впустую.

Хотя вот сейчас понимаю, да отлично всё было, когда втягиваешься, для поддержания формы вполне спокойно позаниматься, а не до усрачки.

раскрыть ветку 2
0
Согласен. Но если нет результата, то что делается не так.
+1

Еще бы у тренера на лбу было написано, что он хочет, что бы  я работал для самого себя, а не только денежку приносил.

Вот я хочу в зал записаться, как определить, что тренер адекватный?

раскрыть ветку 6
0

поищите у меня в профиле "как выбрать тренера"

0
только попробовав первое занятие бесплатно
раскрыть ветку 4
+2

Но я ж не спортсмен, откуда мне знать, дельные упражнения он мне предлагает или нет? Я без подъеба, серьезно спрашиваю.

раскрыть ветку 3
+1

Я из категории тех кто слишком хочет результата 😁

Живу по принципу "раньше начнешь - быстрее закончишь и пойдешь отдыхать".

В зале тренеру меня приходится постоянно одергивать, ибо тороплюсь.

Кстати, вопрос, а сколько времени необходимо чтобы начать заниматься самостоятельно? С тренером уже 5 мес, результаты вроде неплохие, думаю, целесообразно ли от него уходить, ибо экономия финансов хорошая штука...

раскрыть ветку 5
+2
Я занимаюсь сама, но раз в месяц беру занятие у своего тренера, он, если нужно, корректирует мои косяки в технике и меняет программу. Я считаю, что качественно заниматься без тренера (но под наблюдением время от времени) можно, и даже нужно.
0

Умеешь пользоваться тренажерами, поставлена техника - занимайся сама. Максимум можно программу тренировок взять.. у какого нибудь более хорошего тренера 😁

раскрыть ветку 3
+1

А как понять что у тебя идеальная техника?

П.с. про программу не особо тонко 😀

Но уже подумывала, слежу в инсте

раскрыть ветку 2
+1

худей меня полностью

0
А можно пост на тему как выбрать хорошего тренера?)
раскрыть ветку 1
0

Поищите в профиле, писал уже

0

Пыталась я записаться на персональные тренировки в зале, но хрен там плавал - после третьей тренер мне сказал "те персональные не надо, сама справишься". Спасибо, чо.

раскрыть ветку 3
-1

Может, что-то не то делали?

раскрыть ветку 2
0
Ну да, персональный тренер вряд ли откажется от заработка, если только его не за*бать вкрай...
раскрыть ветку 1
0
Тренер для того и нужен, чтобы человек, с одной стороны, не халявил, а занимался, а с другой стороны - чтобы не перегрузил себя сверх меры.
Общение на тренировках вне запланированных перерывов - зло, это уже на себе проверено. Не тренировка получается, а хзч.
раскрыть ветку 2
+1

"я считаю, что тренер нужен для..." и фактическое "тренер нужен для..." - это разные вещи. Я не считаю, что тренер должен кого-то уговаривать заниматься. Если я раз-два предупредил. человек не хочет, мне-то оно зачем?

раскрыть ветку 1
0
Разве ваша мысль противоречит моей? Тренер - чтобы тренировать как я выше написал. И его задача, в том числе, донести это до головотяпа, который пришел потрындеть или попитаться иллюзиями. В запущенных случаях - "извините, ваше время истекло...".
-1
А мне тренер не нужен. Я уже сам похудел и теперь хожу в тренажерку чисто для тонуса: делаю что хочу, сколько хочу и как хочу.
ЗЫ: Я не жмот и не нищеброд, могу нанять и трёх тренеров.
ЗЗЫ: С ТС согласен, сейчас среди подснежников много чудиков приходит😁
-2

Лично я из категории людей, которые ненавидят поднимать что-то тяжелее мышки и искренне считают тренирующихся людей мазохистами, но такие в залы не ходят.

Но иногда, глядя на своё колыхающееся пивное пузо, я тихо завидую всем этим извращенцам на тренажёрах.

раскрыть ветку 4
+8

Мы не извращенцы, мы наркоманы) Пока сам не попробуешь, не узнаешь, какой это кайф успешно отработать тяжёлую тренировку или побить собственный рекорд! Меня прямо пьянит ощущение силы, когда неподъёмные раньше веса теперь летают как пушинки. Ощущаешь себя Коммандо и Рокки одновременно =D

раскрыть ветку 2
-2

Вот книжку почитать это кайф. А то, что вы описали нет. Наркоманы хреновы. Как если не полюбить это дело, то хотя бы без отвращения в зал ходить. Потому как уже надо. Нет рецепта.

раскрыть ветку 1
+2
Ну да, это та самая категория ленивых людей. Не будешь работать- не будет и результата, все просто.
Похожие посты
185

Нелегко быть стройным - Запасы энергии в организме

Предыдущий выпуск:
Нелегко быть стройным - Основные составляющие рациона. Калории

Нелегко быть стройным - Запасы энергии в организме Книги, Питание, Похудение, Правильное питание, ЛучшеДома, Самоизоляция, Здоровье, Тренировка, Длиннопост

В нашем организме существуют 2 основных склада энергии. У них немного разные задачи, хотя цель одна — накапливать энергию, которая в дальнейшем, по мере надобности, расходуется организмом.


Первый склад, гликогеновый, выполняет тактические задачи: быстро пробежать километр или подраться. Он относительно небольшой.


Гликоген — это те же углеводы, просто организованные так, чтобы их было удобно хранить и быстро доставать. Организм синтезирует его из обычной глюкозы. При необходимости он быстро превращается в энергию и покрывает немедленные потребности организма. Одна часть из этого склада расположена в печени, другие — в мышцах по всему телу. Однако суммарный запас весьма и весьма ограничен: всего около 400 грамм, каждый из которых связан с 4 граммами воды. Таким образом, с 400 граммами гликогена связаны 1600 грамм воды. По этой же причине организм не хранит всю энергию в гликогене: на каждый его килограмм пришлось бы по 4 кг воды. Вы попросту не смогли бы передвигаться.


Надо отметить, что когда организм лишается достаточного притока энергии извне, то есть при похудении, то в первую очередь он истощает почти полностью именно эти запасы. Отсюда быстрая потеря веса в начале диеты. Это не жир, это 400 грамм гликогена и 1.6 кг воды. Все же слышали фразу: «Вот, я за 2 дня скинул(а) 2 кг». Отсюда растут ноги у экспресс-диет.


После потери гликогена на таких диетах вы сбросите ещё максимум 1–2.5 кг жира и похудение остановится в лучшем случае на 7–10 день. Самочувствие будет ужасным, потому что метаболизм будет замедлен, а как только вы начнёте кушать по-прежнему, то организм с чудовищной скоростью восстановит все запасы и добавит сверху. На следующий раз.


Второй склад — стратегический. На случай серьёзного голода или изнурительных маршей. К примеру, для марафона на 50 км. Как вы уже догадались, это жировые запасы. К сожалению, в ходе эволюции из-за постоянного голода не появилось никаких ограничителей его роста. Ожирение как массовая проблема появилось сравнительно недавно, и естественный отбор по этому признаку ещё не успел произойти. Чисто теоретически жировые запасы бесконечны. Вспомните людей с лишним весом в 200 кг и более.


Жир хранится внутри жировых клеток — адипоцитов. Их количество ограничено и у всех людей разное, однако они могут растягиваться, «наполняясь». При необходимости организм извлекает нужное количество жира и использует в качестве топлива.


Нелегко быть стройным - Запасы энергии в организме Книги, Питание, Похудение, Правильное питание, ЛучшеДома, Самоизоляция, Здоровье, Тренировка, Длиннопост

Адипоциты

Стоит отметить, что жир — это очень эффективная форма хранения энергии. В 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в 1 кг — 9000. Но если учесть всю энергию, которую организм тратит на извлечение и транспортировку, можно сказать, что в каждом килограмме нашего жира содержится примерно 7500 килокалорий. Таким образом, 20 кг лишнего жира — это 150 000 килокалорий, и чтобы сбросить этот вес, их все необходимо потратить.


Теперь вы понимаете, что какие бы вы экспресс-диеты не применяли, потратить 7,5 тысяч калорий и более в день в обычных условиях просто невозможно. Каждый грамм жира вы должны сжечь, создав дефицит энергии в организме, а это занимает время, много времени.


Сам процесс потребления организмом жировых запасов делится на 3 условных этапа:

1. Сначала из жировых клеток извлекаются запасённые ранее жиры. Это происходит под воздействием специальных веществ — гормонов. Затем жиры расщепляются до жирных кислот. Этот этап называется липолизом.

2. Полученные жирные кислоты транспортируются через кровь до нужных клеток и проникают внутрь.

3. Попавшие в клетку жирные кислоты окисляются в митохондриях — специальных элементах, которые служат для производства энергии. В результате получается аденозинтрифосфат (АТФ), вещество, которое является источником энергии в нашем организме.


Благодаря гормонам, которые присутствуют в крови по всему телу, жиросжигание тоже происходит по всему телу, а не локально. Поэтому похудеть в одном месте невозможно.


К слову, то, что жир откладывается по-разному, создавая проблемные места, зависит также от гормонов, точнее, от количества чувствительных к ним рецепторов. В разных местах, например, на животе и груди у мужчин и на ягодицах и бёдрах у женщин, их количество попросту выше. Это сформировалось в ходе эволюции. Например, если вам надо бегать за добычей, жир на ногах будет мешать, а на животе — нет.


В норме жировые запасы должны быть небольшими, чтобы обеспечивать все необходимые потребности, не создавая при этом проблем для других систем организма: сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, гормональной. Лишний вес — это, в первую очередь, повышенный износ всех систем организма. Как бы в обществе к этому не относились, это не шутки. В перспективе лишний вес может отнять у вас не только самооценку и качество жизни, но и сократить её на 10–15 лет.


Выводы:

1. В организме существует два склада энергии — гликоген и жир. Первый — тактический, второй — стратегический.

2. Расходование жира происходит по всему телу под воздействием гормонов, поэтому похудеть локально невозможно.


Мы - авторы книги «Нелегко быть стройным», которая рассказывает о питании, похудении и тренировках. Вы можете подписаться и читать новые главы с каждым выпуском, либо

скачать книгу целиком. Она полностью бесплатна.


Если вам понравилось, пожалуйста, не забудьте поставьте плюс, а если нет - напишите, что именно, в комментах. И мы постараемся стать лучше :)

Показать полностью 1
70

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)


Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.


Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания


Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Как накачаться, Видео, Длиннопост

Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs

Показать полностью 8 1
14505

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами

В одном из фитнес-центров Нижнего Новгорода тренер сделал фото и решил поиздеваться над полной девушкой, которая пришла в спортзал, чтобы похудеть.

Пользователи соцсетей быстро его вычислили, а руководство уволило на следующее утро

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост

UPD: уточнение #comment_164688647

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
Показать полностью 5
756

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года

Это, так сказать, тема-продолжение истории о моем похудении, описанной в теме  Как я худел в 37 (41, 44...) лет. После эпического похудения я решил, что пришло время набирать вес.

На самом деле, за всю свою жизнь, качаться я начинал много раз, едва ли не со школьной скамьи. Я в этом плане чем-то похож на курильщика, который регулярно бросает курить, а потом снова берется за старое.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

В студенчестве, в далекие 90-е годы мы с друзьями-первокурсниками записались в институтский спортзал и зачитывались «Энциклопедией культуризма» Шварценеггера. Потом в продаже появилась система Вейдера. Единственным ощутимым результатом тех лет была хроническая перетренированность на фоне хренового питания. За те годы я не набрал ничего. Моя мечта о руках в 40 см так и осталась мечтой. Мой вес ни разу не поднялся выше 74 кг, а обычно болтался где-то около 69-70кг.


В общем, после института я так и остался худоватым чуваком, воображающим, что он знает все тонкости качки. Это воображение никак не подтверждалось внешним видом.


Накачаться в 40 лет...


Итак, я решил качаться. Я не любитель спортзалов, поэтому решил качаться прямо дома. Для начала купил пару разборных гантелей и закинул их на чердак, где я проводил свои тренировки. Через несколько месяцев к гантелям добавилась штанга. Еще через несколько — скамья, и я переехал с чердака в подвал.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

И в этот раз я кардинально изменил отношение к тренировкам. Я перевернул свой институтский опыт с ног на голову.


- Раньше я тренировался до изнеможения по полтора-два часа? В этот раз я сжал свои тренировки и редко проводил с весами дольше 45 минут.

- Когда-то я ходил в зал каждый день? Теперь я тренировался лишь три раза в неделю.

- Раньше я делал два-три упражнения на каждую группу мышц, выполняя по 3-5 подходов в каждом упражнении? Ужас! Получается, что в некоторых случаях выполнялось по 10-15 подходов на группу. Сейчас я ограничился тремя подходами. Не три подхода в каждом упражнении, а три подхода ВООБЩЕ.

- По молодости я прорабатывал каждую группу дважды в неделю, а во времена полного помутнения разума даже три раза в неделю? Нафиг-нафиг. Сейчас я стал тренировать каждую группу один раз в неделю.


В результате, в 40 лет я получил многократно лучший прогресс по сравнению с тем, что у меня было в 25-30 лет. При росте 174 сантиметра я стал весить под 90 килограммов. Правда, нужно учитывать, что это был грязный вес с жиром и пузом. Но где-то там, под жиром скрывались настоящие долгожданные мышцы! Дойдя почти до 90, я решил, что пришло время отшлифовать внешний вид и похудел на 10 кг, получив в 40 лет форму, о которой я мог только завидовать в свои институтские годы.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Как выглядела моя программа набора веса?


Каждую группу мышц я тренировал раз в неделю, разбив дни на «толкатели» и «тянутели».

- Понедельник: грудь, трицепс

- Среда: спина, бицепс

- Пятница: плечи


Ноги я перестал делать. Они от природы у меня не тонкие, а поприседав и поделав тяги я обнаружил, что задница растет не по дням, а по часам. Поэтому я выбросил тренировку ног из расписания. Пуристы-бодибилдеры и лифтеры скажут, что я неправ. Я спорить не буду. Худые как спички ноги под мускулистым торсом конечно выглядят смешно. Но они у меня не худые. А иметь, извините, жопу в три обхвата исключительно ради «правильной» идеологии мне не хочется. В соревнованиях же я участвовать не собираюсь. В последующие годы я неоднократно возвращался к тренировке ног и становым тягам, но они всегда были у меня на самом последнем месте по важности. То же самое касается пресса. Его я делал от балды и безсистемно.


На каждую группу я делал три подхода В СУММЕ. Например, понедельничная тренировка груди и трицепсов:

1. Разводы гантелей на наклонной скамье: 2х8

2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1х8

3. Французский жим лежа: 2х8

4. Жим гантели из-за головы: 1х8


ВСЁ!!! Такая тренировка обычно занимает 45 минут или около того. Разминка выполнялась весами, делая два разминочных подхода. Рабочие подходы я делал до полного отказа и, если позволяла обстановка, выполнял 1-2 негативных повтора.


Придерживаясь такой программы я не торчу часами в спортзале. У меня нет перетренированности и достаточно времени для отдыха. Покурив интернетовские статьи, я склонен поддерживать точку зрения, что мышцам без стероидов нужна неделя чтобы полностью восстановиться. После тренировки груди в понедельник, в четверг я все еще ощущаю боль в грудных мышцах и трицепсах.


Если нагружать мышцу снова и снова два или даже три раза в неделю, то все ресурсы организма будут расходоваться на выживание, а не на рост массы. «То, что не убивает меня, делает меня сильнее» - фраза очень популярная среди качков. Но я пришел к выводу, что для простого Васи без химии она настолько же бесполезна, насколько популярна. Да, стероидным гигантам нужны убийственные тренировки. Человек на курсе должен и может тренироваться как машина. Мы же, простые люди, должны думать не об убивании своей мускулатуры, а о качественном отдыхе и восстановлении.


О питании


Я думаю, что значительную роль в том, что в институте я потерпел фиаско в наборе массы, сыграло мое некачественное питание. Понятно, что проживая в США в 40 лет, моя ситуация со жрачкой отличалась в лучшую сторону по сравнению с бедным студентом из 90-х годов.


В этот раз моя диета превратилась в настоящий хвалебный гимн обжорству.

8:00 - Первым делом при пробуждении - сывороточный протеин.

9:00 - Яичница из 8 белков с овсянкой

10:30 - Рыбная консерва или мясо с цельнозерновым хлебом

11:30 - Сывороточный протеин

12:00 - Тренировка

13:00 - Сывороточный протеин с виноградным соком и креатином

15:00 - Обычный обед (например, большая куриная грудка с кашей и тушеными овощами)

17:00 - Большая ложка арахисового масла

18:00 - Первый ужин. Мясо/птица/рыба + гарнир + что-нибудь из любимых сладостей (пирожное или торт).

21:00 - Второй ужин. Мясо/птица/рыба. Либо без гарнира, либо с одним ломтиком цельнозернового хлеба или с салатом из сырых овощей.

23:00 - Если голоден, то либо пригоршню орехов, либо ложку арахисового масла, иногда кусок мяса, а если лень что-либо делать, то просто протеиновый коктейль.

24:30 - Казеиновый коктейль и спать.


В день я выпивал 4 литра воды.


(В скобках отмечу, что с тех пор я перешел на более умеренный вариант питания и придерживаюсь прерывистого голодания уже 8 лет, с 2012 года. Но предполагаю, что качаться на массу все таки лучше не на ПГ, а на многоразовом питании)


О добавках


Хотя основной упор делался на обычную еду, протеиновые смеси оказались весьма кстати. Сывороточный протеин по утрам и после качалки и казеин непосредственно перед сном стали если не краеугольным камнем, то как минимум неотъемлемой частью питания.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Другой реально действующей добавкой стал креатин (сам по себе или в составе предтренировочных смесей). Кстати, про предтренировочные смеси. В те веселые времена еще можно было купить предтреник с геранью. Эх, то были реально рабочие вещи. Жаль, что их время ушло…


Так же покупал аминокислоты (ВСАА), тестостерон-бустеры из трибулуса (правда, говорят, что они нифига не работают).


Циклы набора массы и похудения


Разумеется, такая диета рассчитана на цикл набора массы. Вместе с мышцами растет и жир. Увы, наращивать мышечную массу без роста сала почти невозможно. Я часто вижу статьи, где рассказывают о возможности чистого набора. Но на практике у меня этого не получается. Гораздо легче просто циклировать. Есть цикл набора массы, за которым следует цикл похудения. Потом все снова повторяется. Вес при этом колеблется по синусоиде, но с постоянным наклоном вверх. Я дошел до цели - 90 кг, но не совсем той ценой, которой хотелось бы. Моя талия расползлась почти до 90 см, а при моем росте это означает наличие жирного пуза. Именно в такой период была сделана нижеприведенная фотка, от которой у хейтеров срывает крышу. Толстяк толстяком… Но где-то под этим толстым пузом скрывались мышцы, которые через 3 месяца были освобождены от жира и превратились в то, что показано на заглавной фотке статьи.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Хейтерам и разоблачителям


Всегда появляются знатоки, которые заводят песню, про то, что уж они-то точно знают, как я курсил и, что колол. (Ога-ога, набрать 6-7 кг мышц за два года без фармы для них - непосильная задача) Я давно понял, что спорить и пытаться переубедить бесполезно. Я знаю, что я никогда в жизни не использовал анаболики и стероиды, ни разу не кололся гормональными препаратами. Сейчас мне 48. Последние год-два каждый год я думаю: «А не попробовать ли возрастную гормонозаместительную терапию?» И каждый раз отказываюсь. Потому что мне ссыкотно колоть в себя гормоны. Стремно убивать свою собственную гормоналку. Балансировать побочки. Садиться на пожизненную терапию. Нафиг-нафиг. Может быть через год… Или через два…


Заключение.


С тех пор я переехал в Калифорнию и у меня больше нет домашнего спортзала. Я стал тренироваться на обеденном перерыве в нашей офисной спортивной комнате, о которой расскажу как-нибудь отдельно. Каждый раз, когда я пишу про свои похудательные или качковские истории, меня спрашивают: «Это всё дела минувших дней. Покажи, как ты сейчас выглядишь».

Показываю. 48 лет, мой нынешний вид. Эпидемия вируса вносит коррективы. Наш офисный спортзал закрыт, качаться негде. Пузо снова 90 см. Наверное буду худеть.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

PS. О заголовке и 7 килограммах мышц.

На самом деле я набрал даже меньше, чем 7 кг. При том, что на заглавном фото действительно такая разница, но в 2011 у меня оставалось больше жира, чем в 2009. Моя талия была больше на 3 с лишним сантиметра. Из предыдущего опыта я оцениваю разницу по жиру как минимум в 2-3 килограмма. То есть  реальный прирост мускулатуры между двумя фото в заголовке составляет не больше 5 килограммов. Если 5-6 килограммов мускулатуры дают такую разницу во внешнем виде, то представьте, насколько круто должны выглядеть те, кто рассказывает, как они набрали 10 кг мышц и даже больше всего лишь за один сезон. Если их вид не приближается к уровню соревновательных бодибилдеров, то рассказы про 10 килограммов «мускулатуры» - просто художественный свист.

Показать полностью 5
152

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
1901

Секрет массонабора

Есть у меня знакомый, весьма мясистый такой малый. Без преувеличения его можно назвать качком. И он рассказал случай забавный. Шел он  как-то после работы в тренажерный зал, а по пути свернул в магазин,  где купил с десяток маленьких пакетиков корма для своего кошака. В сумку бросил, да пошел тренироваться.


В раздевалке сумку поставил рядом, открыл ее, вытащил форму, начал переодеваться. А рядом еще двое парней молодых не старше студенческого возраста, пристально так его изучают. Наконец, один не выдерживает, подходит немного смущенный:


- Извините, а вот от этого... кхм... всего - неопределенный жест рукой в сторону открытой сумки, в которой целый ворох пакетиков кошачьего корма - тоже можно накачаться?

151

"И продолжалось так три дня" ©

Один из тренеров команды Этери Тутберидзе Даниил Глейхенгауз выложил видео тренировки бронзовой призерки чемпионата Европы 2020 по фигурному катанию Александры Трусовой. На нём российская фигуристка делает каскад из четверного лутца и четырех тройных прыжков.

"И продолжалось так три дня", - прокомментировал это видео Глейхенгауз:

"И продолжалось так три дня" © Спорт, Фигурное катание, Чемпионат Европы, 2020, Александра Трусова, Тренировка, Прыжок, Гифка
537

Почему гибнут бегуны во время марафонов, насколько высоки риски

Почему гибнут бегуны во время марафонов, насколько высоки риски Бег, Марафон, ЗОЖ, Физкультура и спирт, Спорт, Легкая атлетика, Длиннопост, Негатив

Очень интересная статья. Решил оставить здесь, ввиду приближающегося сезона массовых забегов.


Полумарафон, прошедший 19 мая в центре Москвы, завершился очередной трагедией. После финиша стало плохо одному из участников, в результате чего мужчина скончался. Причиной смерти, по предварительным данным, стала острая сердечная недостаточность.


Смерть марафонцев — не редкость. Предыдущий подобный случай произошел совсем недавно — 5 мая в Казани мужчина почувствовал себя плохо во время полумарафона, он скончался в машине скорой помощи.


О громких смертях известно и в других странах. В 2015 году в Китае, Фучжоу, 40-летний бегун умер, преодолев 10 км, а за месяц до этого в Шэньчжэне еще один скончался, осилив полумарафон. В 2013 году в Мексике во время Международного марафона, в котором приняли участие более 20 тысяч человек, один из участников из-за остановки дыхания скончался по дороге в больницу, еще четверо оказались на больничной койке из-за плохого самочувствия.


Хотя бег и считается полезным для сердца, марафоны и полумарафоны становятся серьезным испытанием для организма.


Остановка сердца во время марафона становится причиной смерти даже опытных бегунов. Британские специалисты подсчитали, что на 80 тыс. марафонцев приходится одна смерть. Чаще всего она наступает из-за коронарной недостаточности — снижения или прекращения коронарного кровотока и неадекватного снабжения миокарда кислородом и питательными веществами. Коронарная недостаточность нередко становится причиной схода марафонца с дистанции.


Также бегунов губила гипертрофическая кардиомиопатия — утолщение стенки желудочка. При этом бегуны крайне редко сообщают семьям и врачам о болях в сердце и других опасных симптомах.


«Когда кто-то внезапно умирает, занимаясь спортом, особенно если это подросток или молодой человек 20-30 лет, причиной этому чаще всего становится гипертрофическая обструктивная кардиомиопатия, — подтверждает кардиолог из Бэйлорского университета Питер Маккалоу. — Это генетическая аномалия белков, используемых клетками сердечной мышцы. Стенка желудочка сильно утолщается, в 2-3 раза, и у сердца возникают проблемы с выбросом крови».


На финише смерть наступает менее чем в трети случаев. Основное количество смертей приходится на промежуток между 9 и 41 км.


Смерть на финише может быть связана с тем, что адреналин все еще заставляет сердце активно сокращаться, но в него поступает слишком мало крови. Во время бега ее помогают «качать» мышцы ног, но после остановки вся нагрузка ложится на сердце и оно не выдерживает.


По данным канадских исследователей, средний возраст бегунов, пострадавших от остановки сердца — 42 года, в подавляющем большинстве это мужчины. Смерти и сердечные приступы чаще происходят на марафонах, чем на полумарафонах. При остановке сердца умирают 7 из 10 бегунов, причем у более старших вероятность выжить выше — возможно, это связано с тем, что они более осведомлены о возможных рисках и более внимательно относятся к тревожным симптомам.


Кроме того, бегунов более старшего возраста чаще подкашивала ишемическая болезнь сердца, более чувствительная к реанимационным мероприятиям.


Дополнительным фактором высокой смертности среди более молодых бегунов была желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений 220-240 ударов в минуту — нормализовать состояние можно лишь в первые пару минут после ее начала, потом нехватка кислорода становится критической, а сердце практически не перекачивает кровь.


Также во многих исследованиях было показано, что марафоны вредят сердцу в краткосрочной перспективе, но более продолжительные последствия — вопрос дискуссионный. Регулярный бег на умеренные дистанции, наоборот, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.


«Быть в форме — это защита для организма», — говорит кардиолог Джеймс Фриман из Стэнфорда.


Профессор Санджай Шарма, медицинский директор Лондонского марафона, подчеркивает, что у большинства людей, которые умерли во время марафона, ранее были болезни сердца.


Впрочем, несмотря на то, что смерти бегунов происходят регулярно, при учете их количества риск остается довольно низким.


«Я не думаю, что большинству людей, которые собираются участвовать в марафонах, есть о чем беспокоиться», — считает кардиолог Давиндер Джассал.


Тем не менее, тем, кто собирается пробежать марафонскую дистанцию, следует проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у них противопоказаний, особенно связанных со здоровьем сердца. При этом тестирование должно включать физическую нагрузку — ряд проблем с сердцем нельзя выявить в состоянии покоя.


Шумы в сердце можно обнаружить в 75% случаев, основной инструмент диагностики — эхокардиограмма. По мнению Маккалоу, ее следует делать всем, кто собирается заниматься серьезными физическими нагрузками.


Но даже если сердце потенциального спортсмена здорово, есть риск повредить его во время бега или других сильных нагрузок. Из-за частого и чрезмерного растяжения желудочков во время изнурительных тренировок и соревнований в сердце образуется рубцовая ткань, которая мешает его нормальной работе. Но на ЭКГ ее не увидеть — для этого необходима более продолжительная и дорогостоящая магнитно-резонансная томография.


Смерти марафонцев не должны отпугивать остальных людей от занятий спортом, считает доктор Дональд Редельмейер, марафонец и профессор медицины Университета Торонто.


«Такие случаи сразу попадают в прессу и привлекают всеобщее внимание… Они становятся лишним плюсом для тех, кто не хочет заниматься спортом», — сетует он.


Редельмайер стал автором исследования, охватившего 26 северо-американских марафонов за период в 30 лет. В них приняли участие 3 млн бегунов, которые пробежали 23 млн километров. Исследование показало, что шанс умереть на марафоне составляет менее 1 из 100,000. Из умерших 5% покинули этот мир до отметки 21,1 км, а 50% -– на последних двух километрах.


«Есть эффект эйфории, когда толпа и фотографы заставляют нас на последних километрах пускаться в финишный рывок, — объясняет ученый. — Эти последние 2 км в 10 раз опаснее, чем вся дистанция».


Он советует бегунам не напрягаться и не превращать финиш в свой последний спринт.


«Если вы хотите остаться в живых гарантировано на ближайшие пять минут –- не вставайте с дивана, но если вы хотите прожить лишних лет 15 как минимум, тогда вам надо заняться спортом», — подводит итог Редельмайер.


Источник: https://www.gazeta.ru/science/2019/05/20_a_12366331.shtml

Показать полностью
8087

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года))

Сейчас такой период, что никто не начинает "с понедельника", все будут начинать "с Нового Года"... Ну не  с первого января,само собой, но вот с 9-10 числа как пить дать.

Вот пару литров оливьешки вточу, парой тазиков шампанского запью - и привет,новая жизнь, сразу так резко начну худеть, качаться, садиться на шпагат и к лету буду просто красафчик...

Эх... каждый год одно и то же) Что уж греха таить - про шпагат это я себе обещаю уже второй год...)) 

Но есть и те,кто одним днем берет и меняет все. Такая история...коты-лампы опционально,по желанию))

Занимается у меня одна пациентка, худели мы с ней тайно - то есть на работу она ходила в балахонах, сбегала с работы, не признаваясь, что бежит на тренировку. С 86 кг, когда она увидела на весах 69.8 кг решилась - одела новые джинсы в обтяг, блузку и на работе был ВАУ-эффект) Оценили все. На следующей тренировке говорит "Полина, к тебе мой директор хочет прийти познакомиться, может тренироваться будет". Ну будет и будет - пусть приезжает. А она так тихо "Только он большой..." Ну большой и большой, что я, толстых не видела, тоже мне.

И вот в начале июня приходит ОН. Я правда, впервые была НАСТОЛЬКО растеряна...

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года)) Похудение, Результат, Тренировка, Амальгама, Тренер, Длиннопост

Поднявшись на второй этаж весь запыхавшийся... ОГРОМНЫЙ. Весы показали 184.7 кг при росте 167 см...

Чуть справившись с изумлением, я попыталась объяснить, что тренировки ему в принципе не нужны, нагрузку я дать просто не имею права, так как его колени и так испытывают знатный стресс, какое еще утяжеление... На половину тренажеров он не влезет, а вторая половина не выдержит просто... Посоветовала просто разобрать питание и включить ходьбу на улице, хотя бы до веса 150 кг. Уперся как баран - нет, хочу и буду ходить,это для него, мол, мотивация. Вот прям завтра приду на первую тренировку.

Ну чтож, дружище, не обижайся тогда,что тренировки будут однообразными, например ходьба 2 минуты, приседания без веса и зашагивания на маленькие ступенечки... Готов? Ну ок...


Прошло чуть больше чем полгода. Это невероятно сильный духом человек. Одним днем почистил питание, убрал все булки и колбасы. Запасся овощами, скачал и ведет до сих пор дневник каллорий. Недавно хвастался - скачал приложение с диетическими рецептами - говорит таааак много можно всего приготовить! Рассказал рецепт куриных котлет, фаршированных луком и морковкой)) Вобщем сейчас ориентируется в еде не хуже меня, знает, что может себе позволить вкусняшку, но понимает, что чуть-чуть и обязательно надо вписаться в дневной каллораж.

К новому году была цель 135 кг. Коллаж ниже двухнедельной давности - на фото куртки одной и той же фирмы, но справа на 4 размера меньше.  В пятницу завесился 134,4 кг - план выполнен))

Конечно, впереди работы еще вагон, но так радостно смотреть как он меняется внешне и внутренне. Оживает человек на глазах прямо) Летом на юг собрался, говорит 8 лет уже не был)


Я к чему, может не ждать понедельника и Нового Года?

Решайтесь! Всем хороших отпусков и красивых купальников!

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года)) Похудение, Результат, Тренировка, Амальгама, Тренер, Длиннопост
Показать полностью 2
156

Береги здоровье смолоду. Калий

Напомню, что половина смертей в РФ - связаны с болезнями кровеносной системы.

Начинаются они в юности с атеросклероза. Он медленно так развивается.

Но есть много способов снизить риски. Например - кушать продукты с калием.

Что про это думают учёные?


Цитата:  Предыдущие исследования показали, что увеличение потребления калия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт. Однако механизм не известен.

И далее:  у мышей, которых кормили диетой с низким содержанием калия, повышалась кальцификация сосудов и жесткость артерий. И наоборот, диета с высоким содержанием калия снижает кальцификацию и ригидность.

О положительных эффектах калия пишет и ВОЗ.


Какая норма должна быть и в каких он продуктах? От 2000 мг до 5000 мг в день. Зависит от нагрузок и соблюдения баланса натрия и калия - 2 : 1.При повышенном натрии - увеличивается смертность и это отдельная тема, но калий помогает это нивелировать. Но натрия поменьше надо употреблять - соль, бензоат натрия и тд..

Калия же необходимо для мужчин старше 19 лет -3400 мг в день.

Для женщин старше 19 лет - 2600 мг в день.


Список продуктов богатых калием ( мг/100 грамм )

Кориандр - 4 466

Укроп сушёный - 3 308

Петрушка сушёная - 2 683

Мука соевая - 2 515

Куркума и перец чили - 2000

Абрикосы сушёные - 1850

Бобы сои - 1800

Фасоль Лима - 1725

Какао порошок - 1525

Фасоль - 1475

Сухое молоко - 1330

Фисташки - 1000

Семечки подсолнуха - 850

Горох - 820

Семя тыквы и льна - 810

Гречка - 460

Бананы - 358


Надо заметить, что все эти продукты в основном сухие, но так же не мало калия мы потребляем с фруктами, овощами, соками. Много его в рыбе.

Вот сайтик очень приятный по содержанию калия и не только: https://fitaudit.ru/categories/fds/potassium


Кстати, соль наши предки ели в древности не везде, и большинство заменяли её золой и местными специями, а в них много калия. Соль - не совсем привычный продукт для нашего вида. Вот и смертность в метаанализах выше.

Усвоение калия облегчает витамин B6, затрудняет — алкоголь.

При повышенном диурезе и диарее - надо повышать приём калия.


Хотелось так же напомнить, что посты я пишу для здоровых людей. Что бы они жили долго и счастливо. Если вы больны - вам надо к врачу.

Здравия желаю!


https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-too...


https://en.wikipedia.org/wiki/Potassium#Biological_role


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978809


https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/sodium/...

Показать полностью
365

Тренируешь спину – растяни грудь

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Есть люди, которые любят растянуть рабочие мышцы между подходами. Делают, к примеру, жим лёжа, а между подходами растягивают грудные мышцы, и это им придаёт сил, уверенности и чего-то ещё. А стоит ли это делать?


Для одного исследования набрали 10 подготовленных атлетов, которых заставили делать 3 подхода тяги верхнего блока, используя вес, с которым они могли выполнить 10 повторений. Отдых между подходами составлял 2 минуты.


В одном случае люди просто отдыхали между подходами, во втором случае атлеты выполняли статическую растяжку в течение 40 секунд, но не рабочих мышц, а противоположных (антагонистов). То есть растягивали они грудные мышцы.

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Короче говоря, пассивная растяжка грудных мышц увеличивала электрическую активность в широчайших мышцах спины и бицепсах, в результате чего они работали активнее, и атлеты смогли выполнить значительно больше повторений. График ниже.

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Выводы:

- растяжка мышц антагонистов, используемая во время отдыха между подходами может показывать более высокую производительность и активацию мышц агонистов (рабочих мышц), по сравнению с пассивным отдыхом.


Не знаете как вам тренироваться - обращайтесь.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25602


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245

Показать полностью 1
343

Как накачать передние зубчатые мышцы

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить. Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему.


Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. При этом они закидывали ноги на «лавку» с различной высотой – 70, 90 и 110 градусов ног относительно вертикальной оси. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной.

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Короче говоря, при 110 градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Выводы:

- отжимания с ногами на более высокой лавке являются более эффективными для передних зубчатых;

- и не забывайте, что данные мышцы, как и «кубики» пресса можно увидеть при достаточно низком % жира.


Хороших тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202

Показать полностью 2
249

Мой эксперимент со сладким

Мой эксперимент со сладким Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Похудение, Эксперимент, Сладости, Диета, Длиннопост

Неоднократно писал, что если на диете вам приходится отказываться от тех продуктов, которые вы любите – диета обречена на провал! Решил провести над собой эксперимент – на две недели полностью отказаться от всех сладостей. Что из этого вышло – читаем ниже.


Хочется отметить, что лишнего веса я не имел и не имею. Эксперимент решил провести исключительно для того, чтобы посмотреть как будет реагировать мой организм, когда я полностью лишу его того, что он получал ежедневно, без всякого зазрения совести.


Не могу сказать, что я ем тонну сладостей, но, как правило, после каждого приёма пищи у меня идёт чаёк-кофеёк с чем-нибудь сладким. Печенье, шоколадки, какая-нибудь выпечка с различными начинками – не важно. Важно то, что это неотъемлемое ДОПОЛНЕНИЕ к моему основному питанию. Но никогда не страдал, если вдруг не получится поесть сладкого. И вообще, я больше по мясу, чем по шоколаду…


Итак, с этого дня ровно две недели я не ем сладкое, питание, тренировки и образ жизни – всё как обычно, но без сладкого.


День первый. Некоторая гордость за самого себя. Хоть что-то полезное сделаю – поэкспериментирую, потом напишу статейку. Да и вообще, вдруг, сахар – это и правда зло, и без него я буду ещё лучше. А может даже сброшу килограммчик, мышцы будет лучше видно, или ещё чего.


День второй. Интересно, а для чего мне этот эксперимент? Чтобы что? Понять, что меня тянет к сладкому? Так это очевидно. Кому-то что-то доказать? Да просто так, сказал две недели – держись!


День третий. Открыл шкафчик, поцеловал взасос пачку печенья, положил на место. Я ж мужик! Сказал две недели, значит две недели!


День четвёртый. Нет, ну правда, а нафига мне этот эксперимент? Лишнего веса у меня нет, зачем этот мазохизм? Сижу пью чай без сахара, вздыхаю.


День пятый. Интересно, а в таких экспериментах можно устраивать читмил? Ну типа один раз не пи**рас же. Одну печеньку съем. Поплакал в туалете, отпустило, не съел. Мужик!


День шестой. Встал на весы, о, нифига, полкило ушло. Отличный стимул продержаться ещё неделю. Хотя, может, это просто вода? Поздно, спать уже лёг, кто ж на ночь ест?


День седьмой. Да нет, в принципе, жить можно и без сладкого. Не такая уж и сильная к нему тяга. А целоваться с печкой печенья даже приятно… Нет, ну правда, ничего ведь страшного не случится, если я съем всего одну печеньку… Пачку… И шоколадку. Горький же, говорят можно. Боже, какая же она вкусная эта печенька.


Эксперимент окончен. Печенье сожрано, шоколадка надкусана со всех сторон, слёзы счастья бегут по щекам.


Теперь серьёзно. Не могу сказать, что тяга была прямо сильная, но сам по себе запрет навивал мне мысль его нарушить. Просыпался и засыпал я с мыслью о том, какой сейчас день эксперимента. То есть это даже не тяга к сладкому, а непонимание самой необходимости каких-то ограничений. Хотя сам по себе приём пищи всё равно считал каким-то неполноценным, когда в конце нет привычного чая с конфетой. Вес изменился на 500 г, но на восьмой день он уже был прежним. Да и вообще, считаю эту цифру крайне незначительной.


Выводы:

- когда я понимал, что по чуть-чуть ем сладкое каждый день, у меня не было к нему никакой тяги. Как только «что-то пошло не так», появилось стремление вернуть всё «на круги своя», но в итоге я съел столько сладкого, сколько съел бы за несколько дней;

- конечно это такой себе эксперимент, но всё же лишний раз убедился, что пытаться развивать в себе силу воли – занятие бессмысленное [1]. Гораздо проще знать свою норму, понимать, что при желании ты можешь съесть что угодно. Сам по себе запрет усиливает тягу его нарушить;

- вот так люди и срываются! А потом «раз всё равно сорвался», то дожру всё, что есть. Не запрещайте себе то, что вы любите. Просто установите себе определённую норму!


Всем добра!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25029


Материалы:

1) https://vk.com/wall-143335632_10252

Показать полностью
461

О глютене

О глютене Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Глютен, Питание, Мифы, Диета, Длиннопост

Не люблю писать на подобные темы, ибо уже всем давно известно, что никакой глютен не враг человечества, и продукты «без глютена» - не более, чем маркетинговый ход, но раз попросили, то получайте.


Глютен или клейковина – это белковое вещество хлебных зёрен, нерастворимое в воде. Если пшеничную муку промывать холодной водой, то содержащийся в ней глютен разбухает, а крахмал остается в виде крупинок, которые висят в воде и не разбухают.


Целиакия – генетически предрасположенная непереносимость продуктов питания, содержащих клейковину, что чревато повреждением ворсинок тонкой кишки. То есть люди с непереносимостью глютена должны исключить пшеницу, рожь, ячмень в любом виде.


Вот тут и пошло изобретение продуктов «без глютена», зачастую даже эту надпись можно увидеть на тех продуктах, в которых её в принципе быть не может. Стали появляться всякие «безглютеновые диеты» и другие новомодные дурости.


Изобретать велосипед не буду, взял все данные у Дмитрия Пикуля, которые коротко обозначу ниже.


Безглютеновые продукты стоят на 240% дороже обычных аналогов [1]. Несмотря на это, люди сильно подвержены рекламе, поэтому все бегут покупать продукты без ГМО и глютена. Продажи безглютеновых продуктов с 2013 по 2015 года увеличились на 136% [2]. И это при том, что заболеваемость целиакией не увеличилась. То есть одна вера людей в «полезность» уже заставляет их покупать более дорогие продукты.


В западной популяции целиакия, и непереносимость глютена, не связанная с целиакией распространена на 0,5-2%, в европейской - 0,2-0,5%, и в США - 0,55-6% [3]. То есть это вообще не те цифры из-за которых стоило бы переживать.


Целиакия есть у 1-2% населения Земли. Европа около 1%, Азия до 1,6% [4]. У детей – 0,31-0,9%, у взрослых 1-2% в Европе и 0,4-0,95 в США [5].


Интересно, что люди, зачастую, сами себе ставят диагноз «непереносимость глютена», либо после консультации с каким-нибудь неосведомлённым специалистом, отсюда и такой разброс в цифрах – 0,6-6%. То есть до сих пор неясно, какой % населения действительно страдает непереносимостью к глютену, а какой просто «сдуру бесится» [6].


Выборка американцев, чувствительных к глютену с 2009 по 2010 года дала цифру в 0,548%, что говорит о том, что ранее, возможно, цифры были завышены [7].


Из 7762 людей, которые сами себе поставили диагноз и сообщили о непереносимости глютена, реально имели определённые проблемы с глютеном лишь 49 людей, что подтверждает цифру 0,55% [8].


То есть даже этот небольшой диапазон 0,5%-6% получен из плохо проведённых исследований и «самодиагнозов». Хотя непереносимость более распространена среди женщин и мужчин молодых и средних возрастов [9].


86% людей, утверждающих о непереносимости глютена не имели ничего общего ни с глютеном, ни с целиакией [10]. Многие австралийцы тоже избегают пшеницу, но, как правило, не имея никакого диагноза [11].


Более 80% людей, утверждающих о непереносимости глютена, после проведения исследования не подтвердили диагноз [12].


Целый систематический обзор и мета-анализ тоже подтверждают, что по факту официальный диагноз у единиц. А симптомы, которые люди связывают с глютеном, могут быть связаны с психосоматической реакцией (психологическое ожидание симптомов непереносимости). Плюс это может быть реакция совсем не на глютен, а на что-то другое. Короче говоря, распространённость подтверждённой непереносимости клейковины очень низкая [13].


Выводы:

- ничего ужасного глютен не сделал;

- почти наверняка у вас нет никакого официального диагноза о непереносимости глютена, поэтому не имейте голову ни себе, ни мне, ни кому-либо другому;

- на все эти ваши «ну а вдруг, на всякий случай», могу ответить словами моего старшины роты – старшего прапорщика Кирякина Д. – «Купи гуся, ему мозги иби».


Крепкого всем здоровья!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25008


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17845376

2) https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/half-of-a...

3) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937...

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26678020

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20212505

6) https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v23/i40/7201.htm

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834276

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105039

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077239

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26043918

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739252

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27523634

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28928668

14) https://vk.com/wall3065546_1678

Показать полностью
1614

Можно ли есть яйца каждый день?

Можно ли есть яйца каждый день? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Яйца, Вред, Питание, Диета, Длиннопост

Наверняка слышали от учОных-диетологов сказки про то, что есть яйца каждый день вредно для сердца и сосудов, дескать яичный желток содержит капец сколько холестерина, а это сразу атеросклероз, бляшки и прочее. Подробно про бляшки и холестерин я уже писал ранее [1]. Если коротко, то пищевой холестерин не влияет на уровень холестерина в крови. А если я скажу, что ежедневное поедание яиц наоборот снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний?


С 2004 по 2008 года почти полмиллиона взрослых 30-79 лет были набраны для одного исследования, с целью изучить связь между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями [2]. Короче говоря, кто-то ел яйца каждый день, кто-то редко, кто-то вообще не ел, и наблюдали кто их них коньки отбросит, и будет ли это связано с яичками.


В результате обнаружили, что риск смертельного сердечно-сосудистого заболевания снижался примерно на 6% у ежедневных пожирателей яиц.

Можно ли есть яйца каждый день? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Яйца, Вред, Питание, Диета, Длиннопост

Да, в яйцах есть холестерин, но тут суть в липопротеидах низкой (плохие) и высокой (хорошие) плотности. И вот как раз яички повышают уровень «хорошего холестерина».


Плюс ко всему, яичный белок приводит к повышению сытости, снижению постпрандиальной гликемии (повышение уровня сахара в крови) и инсулинемии, уменьшая последующее потребление пищи у здоровых людей с избыточным весом, что, в свою очередь, может помочь в похудении [3].


Выводы:

- ежедневное потребление яиц связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний;

- про яйца очень много исследований – сплошная польза, поэтому не стоит их бояться, и уж тем более отделять желток от белка (если только это не какой-то особый рецепт).


Всем здоровья!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24844


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_10988

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29785957

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412

Показать полностью 1
274

Коротко о глубине приседаний

Коротко о глубине приседаний Спорт, Тренер, Спортивные советы, Приседания, Исследования, Мышцы, Тренировка, Качалка, Видео, Длиннопост

Ох уж эти вечные споры вокруг приседаний. Одни говорят, что «колени не должны выходить за носки» (бред, но многие до сих пор в это верят) [1], другие говорят, что глубоко приседать нельзя, то ли обосрёшься, то ли колени разлетятся, уж не знаю что там легенда гласит, знаю лишь, что это тоже бред [2]. Но наткнулся тут на одно интересное исследование, в котором изучалось влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей, о нём вам и поведаю [3].


Взяли 17 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла полные приседания, вторая «на полшишечки», то есть в половину амплитуды. Тренировались они 2 раза в неделю, в течение 10 недель.


Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.


В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).


Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].


Объем приводящих и ягодичных мышц больше изменился в группе полного приседа (6,2% и 6,7% против 2,7% и 2,2%). О том, что для большего влияния на «булочки» нужно садиться глубже я тоже уже писал более подробно [5].


Выводы:

- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;

- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;

- хотя, если ваша цель – развивать только лишь квадрицепс (точнее лишь 3 из 4 его головок), либо вы наглухо отбитый кочка, которому главное это блинов на штангу больше повесить и приседать «на полшишечки» - можете смело приседать в половину амплитуды, вам этого хватит;

- бонусом, видяшка про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.


Крепких вам ног!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_19053;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_12715.

Показать полностью 1
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: