Частота тренировок для развития силы⁠⁠

Многие из вас целенаправленно развивают свои силовые способности, и задаются вопросом «сколько же раз в неделю тренироваться для лучшего эффекта?». Один хороший дядька Грег Наколс проанализировал 13 исследований с 328 участниками, пытаясь ответить на этот вопрос [1-13]. Кратенько постараюсь рассказать о его результатах [14].

Сравнивались низкочастотные тренировки (1-2 раза в неделю) с высокочастотными (3 и более раза в неделю). В некоторых исследованиях сравнивали 1-3 тренировки в неделю (низкая частота) с 4 и более (высокая частота).

В среднем, участники низкочастотных групп становились сильнее на 14,65%, а высокочастотные на 18,04%. Средняя разница между группами составляла 23%.

В среднем, низкочастотные группы увеличивали силу на 1,91% в неделю, а высокочастотные на 2,32%. Средняя разница между группами около 21%.

У нетренированных участников масса и сила растет быстрее. В среднем, нетренированные участники низкочастотных групп увеличивали силу на 2,5% в неделю, в высокочастотных на 3,07%.

У тренированных в низкочастотных прирост силы в неделю составлял 1,49%, в высокочастотных на 1,78%.

Средний прирост силы:

- при одной тренировке в неделю - 1,47%;

- при двух тренировках в неделю – 2,17%;

- при трех тренировках в неделю – 2,61%;

- при четырех и более в неделю – 2,10%.

Единственная стоящая разница между 1 и 3 тренировками в неделю.

Прирост силы в упражнениях для ног.

Низкочастотные группы, в среднем, увеличивали силу на 1,92% в неделю, высокочастотные на 2,19%. Повышенная частота давала преимущество в 14%, но это малый эффект, разница не считается значимой.

Прирост силы в жимах для верха тела.

Низкочастотные группы, в среднем, увеличивали силу на 1,52% в неделю, высокочастотные на 2,16%. Высокая частота давала преимущество в 42%, эффект большой, разница ощутимая.

Короче говоря, в большинстве случаев, повышенная частота увеличивала прирост силы на 20-23% у тренированных и нетренированных участников.

Практически линейная прогрессия увеличения силы с увеличением частоты. То есть 2 тренировки лучше, чем одна; три лучше, чем две; четыре лучше, чем три. Экспериментов с большей частотой не так много, чтобы сделать однозначные выводы.

Кроме того, есть свежий метаанализ, который говорит о том, что если не ограничиваться общим тренировочным объемом, то повышенная частота приведет к большему росту силы [15].

К примеру, если вы тренируетесь по сплитам, то есть тренируете ноги только раз в неделю. Допустим, делаете 10 подходов тяжелого приседа. После такой тренировки вы будете дольше восстанавливаться, да и сами подходы с каждым разом будут даваться всё тяжелее.

А вот если вы тренируетесь 3 раза в неделю, и на каждой тренировке делаете присед, но уже по 4-5 тяжелых подхода, то ваш общий тренировочный объем за неделю будет уже 12-15 подходов, что почти в 1,5 раза больше, соответственно и прибавку в силе даст больше. И, конечно, после 4-5 подходов восстановиться будет проще, чем после 10. И гораздо проще качественнее выполнить 4-5 подходов, чем 10.

Кстати говоря, есть метаанализ, который говорит о том, что и масса растет лучше при 2 тренировках определенной мышечной группы в неделю, чем 1 раз [16].

И, конечно, стоит понимать, что это средние показатели по палате. Достаточно примеров, когда определенные «кадры» развивали огромную силу и при редких тренировках. Поэтому, если у вас, к примеру, жим лежа три раза в неделю вызывает боль в плечевых суставах, то не стоит его делать через боль, только потому, что «исследования показали…».

Выводы:

- повышенная частота (4-5 тренировок в неделю) дает больший прирост силы и у тренированных, и у нетренированных людей, даже при контроле интенсивности и объема;

- эффект более значим при выполнении жимовых упражнений для верха тела, и менее выражен в упражнениях для ног;

- тренируя одну мышечную группу несколько раз в неделю, но с меньшим объемом за одну тренировку, вы можете лучше увеличить и силу и массу мышц, вместе с увеличением общего тренировочного объема за неделю;

- и, конечно, не стоит забывать, что почти все мы – любители [17], поэтому тренироваться нужно столько раз в неделю, сколько вам самим удобно.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18833

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852092;

2) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Hig...;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30013480;

4) https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1985/02000/Resear...;

5) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Compa...;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29216446;