60

Частота тренировок для развития силы

Частота тренировок для развития силы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сила, Исследования, Мощь, Тренировка, Качалка, Длиннопост

Многие из вас целенаправленно развивают свои силовые способности, и задаются вопросом «сколько же раз в неделю тренироваться для лучшего эффекта?». Один хороший дядька Грег Наколс проанализировал 13 исследований с 328 участниками, пытаясь ответить на этот вопрос [1-13]. Кратенько постараюсь рассказать о его результатах [14].


Сравнивались низкочастотные тренировки (1-2 раза в неделю) с высокочастотными (3 и более раза в неделю). В некоторых исследованиях сравнивали 1-3 тренировки в неделю (низкая частота) с 4 и более (высокая частота).


В среднем, участники низкочастотных групп становились сильнее на 14,65%, а высокочастотные на 18,04%. Средняя разница между группами составляла 23%.

Частота тренировок для развития силы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сила, Исследования, Мощь, Тренировка, Качалка, Длиннопост

В среднем, низкочастотные группы увеличивали силу на 1,91% в неделю, а высокочастотные на 2,32%. Средняя разница между группами около 21%.


У нетренированных участников масса и сила растет быстрее. В среднем, нетренированные участники низкочастотных групп увеличивали силу на 2,5% в неделю, в высокочастотных на 3,07%.


У тренированных в низкочастотных прирост силы в неделю составлял 1,49%, в высокочастотных на 1,78%.


Средний прирост силы:

- при одной тренировке в неделю - 1,47%;

- при двух тренировках в неделю – 2,17%;

- при трех тренировках в неделю – 2,61%;

- при четырех и более в неделю – 2,10%.


Единственная стоящая разница между 1 и 3 тренировками в неделю.

Частота тренировок для развития силы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сила, Исследования, Мощь, Тренировка, Качалка, Длиннопост

Прирост силы в упражнениях для ног.


Низкочастотные группы, в среднем, увеличивали силу на 1,92% в неделю, высокочастотные на 2,19%. Повышенная частота давала преимущество в 14%, но это малый эффект, разница не считается значимой.


Прирост силы в жимах для верха тела.


Низкочастотные группы, в среднем, увеличивали силу на 1,52% в неделю, высокочастотные на 2,16%. Высокая частота давала преимущество в 42%, эффект большой, разница ощутимая.


Короче говоря, в большинстве случаев, повышенная частота увеличивала прирост силы на 20-23% у тренированных и нетренированных участников.


Практически линейная прогрессия увеличения силы с увеличением частоты. То есть 2 тренировки лучше, чем одна; три лучше, чем две; четыре лучше, чем три. Экспериментов с большей частотой не так много, чтобы сделать однозначные выводы.

Частота тренировок для развития силы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Сила, Исследования, Мощь, Тренировка, Качалка, Длиннопост

Кроме того, есть свежий метаанализ, который говорит о том, что если не ограничиваться общим тренировочным объемом, то повышенная частота приведет к большему росту силы [15].


К примеру, если вы тренируетесь по сплитам, то есть тренируете ноги только раз в неделю. Допустим, делаете 10 подходов тяжелого приседа. После такой тренировки вы будете дольше восстанавливаться, да и сами подходы с каждым разом будут даваться всё тяжелее.


А вот если вы тренируетесь 3 раза в неделю, и на каждой тренировке делаете присед, но уже по 4-5 тяжелых подхода, то ваш общий тренировочный объем за неделю будет уже 12-15 подходов, что почти в 1,5 раза больше, соответственно и прибавку в силе даст больше. И, конечно, после 4-5 подходов восстановиться будет проще, чем после 10. И гораздо проще качественнее выполнить 4-5 подходов, чем 10.


Кстати говоря, есть метаанализ, который говорит о том, что и масса растет лучше при 2 тренировках определенной мышечной группы в неделю, чем 1 раз [16].


И, конечно, стоит понимать, что это средние показатели по палате. Достаточно примеров, когда определенные «кадры» развивали огромную силу и при редких тренировках. Поэтому, если у вас, к примеру, жим лежа три раза в неделю вызывает боль в плечевых суставах, то не стоит его делать через боль, только потому, что «исследования показали…».


Выводы:

- повышенная частота (4-5 тренировок в неделю) дает больший прирост силы и у тренированных, и у нетренированных людей, даже при контроле интенсивности и объема;

- эффект более значим при выполнении жимовых упражнений для верха тела, и менее выражен в упражнениях для ног;

- тренируя одну мышечную группу несколько раз в неделю, но с меньшим объемом за одну тренировку, вы можете лучше увеличить и силу и массу мышц, вместе с увеличением общего тренировочного объема за неделю;

- и, конечно, не стоит забывать, что почти все мы – любители [17], поэтому тренироваться нужно столько раз в неделю, сколько вам самим удобно.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_18833


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852092;

2) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Hig...;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30013480;

4) https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1985/02000/Resear...;

5) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Compa...;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29216446;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324578;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29528962;

12) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/02000/EFFEC...;

13) https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_o...;

14) https://www.strongerbyscience.com/training-frequency;

15) https://rd.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x;

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;

17) https://m.vk.com/wall-143335632_13542.

Найдены возможные дубликаты

+12

Кому лень читать, то вот смысл:

«поэтому тренироваться нужно столько раз в неделю, сколько вам самим удобно.»

раскрыть ветку 1
+1

Подходит для всех "разоблачений".

0
Спасибо, интересно!
0

Т.е. для силы фуллбоди лучше сплитов?

раскрыть ветку 4
0

Естественно

раскрыть ветку 3
0
Спасибо! Беру на вооружение
0

Окей, попробую тогда.

раскрыть ветку 1
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: