68

Британские учёные доказали, или чего не нужно знать о своих привычках

Ещё мудрый Аристотель заметил: «Вы – то, что вы делаете регулярно». Человечество всегда было озабочено привычками. В древности они помогали поддерживать религиозные ритуалы и армейскую дисциплину. Сегодня привычки стали неотъемлемой частью повседневной жизни: от чистки зубов до форм приветствия и прощания.


Как следствие, когда человек задумывается о переменах в жизни, речь обычно идёт о приобретении или избавлении от привычки. Конечно, если нужны долгосрочные перемены.


Хочешь стать заботливее? Проявляй это качество регулярно.

Хочешь быть трудолюбивее? Прикладывай дополнительные усилия каждый день.


И тут я подхожу к вопросу моих рассуждений: сколько времени формируется привычка?


Вы, возможно, встречали некоторые популярные ответы – 21 или 30 дней. Я читал исследования, где назывались цифры до 90 дней. Однозначного ответа нет. Но мне кажется, он и не нужен. И более того – вреден.


Вот смотрите.


Вы хотите завести привычку регулярно читать. Тут прихожу я и утверждаю, что любая привычка формируется 42 дня. Конечно, я подкрепляю всё это красивыми графиками, данными и фразой «британские учёные доказали». В общем, не подкопаться.


Вы переходите к делу, начинаете стабильно читать по 10 страниц в день и отмечать это в специальном журнале. Так проходит день, два, три, десять… Наконец, проходит 42 дня.


Чего вы будете ждать на 43? Что книга сама прилетит к вам в руки, а информация автоматом загрузится в мозг?


Нет.


Вам всё равно придётся сделать усилие, чтобы найти время, прочитать 10 страниц и отметить это в журнале.


Я хочу сказать, что абсолютно не важно, как долго формируется привычка. Важно – приносит ли она вам удовольствие. Если вы ненавидите чтение, то и через 100 дней вам не будет проще читать.


Не стройте иллюзий по поводу освоения полезных привычек. Если вы хотите чем-то заниматься, то пробуйте и делайте до тех пор, пока горите этим. И даже в этом случае не ударяйтесь в фанатизм. Я, например, могу не писать день или два, но не стану думать, что навсегда бросил писательство.


У фразы Аристотеля, которую я упомянул в начале, есть продолжение: «Совершенство – результат не действия, а привычки».


Не забывайте об этом, если хотите его достичь.


Источник: https://vk.com/putevoditell

Найдены возможные дубликаты

+6

где назывались цифры до 90 дней. Однозначного ответа нет.

Ну да, ответа нет. А вот механизм вполне понятен.
Чем сильнее и чем более приятны будут эмоции в процессе, тем быстрее сформируется привычка.
Чисто для примера: привычка целовать свою девушку перед сном (ну или своего парня) может вообще за пару-тройку дней сформироваться. :)

раскрыть ветку 1
+3
Привычка к онанизму вообще за один раз формируется. Когда девушки нет.
+3

Привычка облегчает повторение действия - в нём появляется потребность. Если привык читать по 10 страниц, то день без чтения уже какой-то не такой.

раскрыть ветку 3
+1

Так и есть.  Моя маленькая победа - привычка протирать лицо тоником после умывания. Решила что надо это делать наверное год назад, когда-то делала, когда-то нет.


И вот наконец недавно почувствовала, что без протирания - что-то не то.


Теперь бы ещё зарядку освоить.

раскрыть ветку 2
+3

С зарядкой чуть посложнее - важно подобрать те упражнения и в той последовательности, которые если не доставляют кайф, то хотя бы не напрягают. А лучше, если эффект заметный. Например, на растяжку, пресс. Мне в этом смысле попроще, поскольку многократно сталкивался с ситуацией, когда вдруг нужно или пробежаться много, или тяжести потаскать без предварительной разминки. Так что прекрасно знаю, как ощущается тело после таких нежданчиков, где что болит. Если пресс не драть каждый день, можно встретиться с явлением "утром не могу встать", и даже вывалиться из постели. Если не нагружать ноги регулярно, то, допустим, переноска строительного мусора с 5-го этажа даёт конкретный нагруз по ногам - подкашиваться начинают. А это значит, приседания с грузом по утру необходимы. Если не разминать шею и плечи, то от компа сводит верхнюю часть спины - опять неудобняк. Значит, эту часть утром прорабатываю. То есть я знаю, что если не сделаю зарядку, могу нарваться на сильную боль или даже частичную недееспособность. В конечном итоге, в пересчёте на время, зарядка занимает меньше времени, чем страдания от последствий её неделания ))

раскрыть ветку 1
+2

Я бы пару плюсов поставил, ведь недавно это другу объяснял, что нет в наработке привычек стабильного механизма в стиле "21 день - и готово".

+1

Не хотелось бы поправлять Великого , спишем на дефекты перевода : результатом не действия но привычки есть не совершенство , а мастерство.

Пока же не достигнут уровень мастерства любая тенденция для перевода в привычку будет нуждаться в стимуляции - кнут/пряник. О чём не стоит забывать как в педагогике так и в самовоспитании

+1
Привычку на работе работать, очень многим не помешало бы приобрести. Сразу. А то годами не могут привыкнуть.
+1
"Я, например, могу не пИсать день или два". Сразу удивился выдержке, но прочитал потом дальше и понял, что речь не о нужде))

А вообще да, не стоит заставлять себя что-то делать, наверное, лучше изменить свои взгляды, чтобы это хотелось делать. Имхо.
0

последние годы повадился заводить полезные привычки, от изучения языков до зарядки и закаливания - и теперь такое чувство, что в этом совсем нет моей заслуги, а привычки сами собой завелись. Горжусь собой, но как-то слабенько. Как будто этих привычек недостаточно. И откуда оно лезет, это "недостаточно"...

Похожие посты
97

Внимание к себе

В основе психологического здоровья лежит один навык – внимание к себе.


Мы ужасно невнимательны. Я часто повторяю, что большинство людей живут с психологическими проблемами, но с годами мы притираемся к ним и перестаём замечать. Изменения начинаются тогда, когда проблема становится настолько явной, что её невозможно игнорировать. Это происходит в одном из двух случаев:


1. Если проблема становится всё больше, и игнорировать её не получается.

2. Если мы создаём здоровое окружение, на контрасте с которым замечаем свои проблемы.


Пару месяцев назад в комментариях под моим текстом женщина написала о том, что после 15 лет брака от неё ушёл муж. При этом во время разрыва оказалось, что уже 8 лет у него была любовница. Женщина задала интересный вопрос:


– Почему я не плачу? Я действительно переживаю из-за развода, но не могу выдавить из себя и слезинки.


На мой взгляд, причина в следующем. Измена сама по себе – не проблема, измена – это симптом, что в отношениях замалчивались потребности и желания. То есть как минимум 8 лет назад показался первый признак проблемы, которая скорее всего появилась ещё раньше. Причём я более чем уверен, что женщина подсознательно понимала это. Она понимала, что в отношениях что-то не так, но не замечала этого, а заметила тогда, когда проблема достигла апогея. Я уверен, что это не были 8 идеальных лет, скорее, наоборот, именно на это время пришлось больше всего ссор и непонимания с внутренними качелями со стороны мужчины «уйти или остаться».


И вот, когда правда открылась, «рациональное» сознание женщины говорило:

– Это ужасно! 15 лет брака, мы так сильно любили друг друга, я буду очень страдать.


В то время как более внимательное подсознание шептало:

– Ты знала, что к этому всё идёт. Какой смысл убиваться?


В итоге мозг прислушался к фактам, которые видел на протяжении почти десяти лет, и не стал обманывать себя. Он решил, что эта ситуация не стоит слёз, потому что они выплаканы за прошедшие годы.


При этом я не считаю, что женщина занималась самообманом. Я считаю, что она была просто невнимательна к себе, как и большинство из нас. Она не прислушивалась к своим чувствам и желаниям, не пыталась найти их источник, не пыталась рефлексировать на них, чтобы лучше разобраться. Она притёрлась к проблемам и позволила себе их не замечать.


Теперь я хочу рассказать другую историю.


Несколько месяцев я консультировал девушку, которая обратилась ко мне после череды сильных панических атак. После начала консультаций атаки больше не происходили, мы постепенно снижали уровень тревоги, работали с желаниями и образом жизни, который поддерживал психологическое здоровье.


И вот на одной из последних консультаций девушка сказала:


– Знаешь, я сейчас понимаю, что всегда была такой. Я всегда была тревожной, не понимала, что хочу и что чувствую. Сейчас это изменилось, но при этом в последние недели жизнь превратилась в эмоциональные качели: то у меня всё просто прекрасно, то очень плохо. Почему так происходит?


Девушку пугала такая тенденция, хотя это был настоящий признак прогресса. Как я сказал ранее, главный навык психологического здоровья – внимание к себе. Именно его развивает человек в процессе когнитивной терапии.


За месяцы консультаций девушка стала внимательнее к своим желаниям, отделяя то, что она хочет от того, что ей нужно. Она стала внимательнее относиться к чувствам: чтобы побороть физические реакции вроде дрожи во время панических атак, она научилась распознавать источники эмоций, и это успокаивало её. За эти месяцы она десятки раз присматривалась к ситуациям, когда жертвовала желаниями, когда пыталась подстроиться под окружение, прятала свои чувства и создавала тревогу. Она стала по-настоящему внимательна к себе и наконец заметила:


– Я всегда была такой.


Другими словами, она не «заработала» эти эмоциональные качели, она впервые в жизни их обнаружила. Они были у неё всегда, но только сейчас она стала присматриваться к ним и лучше контролировать. Это я и называю прогрессом.


Внимание к психологическому здоровью похоже на внимание к физической боли. Боль становится ярче, когда мы концентрируемся на её источнике. Хорошие педиатры, чтобы уменьшить боль от укола, разыгрывают перед ребёнком небольшую сценку, отвлекая его. Мы же всю жизнь отвлекаем себя, уходя в работу, социальные сети или алкоголь, чтобы не замечать источник боли. А она есть, и она всё ещё пульсирует под кожей.


Когнитивная психология учит важному навыку. Возможно, самому важному в жизни. Она учит быть внимательным и разделять себя и свои мысли. Помогает осознать, что это разные вещи. Если вы чувствуете себя плохо, чувствуете боль, не нужно искать этому оправдание, не нужно терпеть, нужно присмотреться к этой боли и найти её источник.


Нужно что-то сделать. Прямо сейчас.

Показать полностью
55

Разводы и карантин

Где-то вначале истории с коронавирусом я прочитал новость, что в китайском регионе, где был самый сильный карантин, после его снятия резко вырос процент разводов. Популярное объяснение – люди вплотную встретились с недостатками друг друга (и не приняли их). В психологии это называется «невроз выходного дня», ситуация, когда вы мирно живёте в течение рабочей недели, потому что видитесь только утром и вечером, а в выходные конфликтуете, потому что проводите много времени вместе.


Невроз выходного дня – признак того, что в отношениях не хватает откровенности, и вот пару недель назад одна моя подруга задаёт вопрос:


– Как думаешь, стоит ли людям задуматься о расставании, если они не могут жить вместе на карантине?


Сразу вспомнился упомянутый невроз и захотелось сказать, что отношения при таком раскладе скорее всего имеют неразрешимые проблемы. Но это не совсем так. Карантин если и можно назвать симуляцией совместной жизни, то очень извращённой. Люди в парах редко проводят рядом каждую минуту. Это больше похоже на зависимость, недостаток социальных навыков или увлечений, чем на любовь.


Я думаю, если во время карантина у людей возникли проблемы в отношениях, их можно рассмотреть двояко. С одной стороны, за месяцы изоляции вы могли узнать о таких потребностях человека, с которыми не готовы мириться. Например, человеку нужны объятия 24 на 7 или регулярные разговоры, а вам хочется побыть одному. В этом случае потребности можно обсудить, и если один из вас не готов их принять, то да, лучший выход – уходить. Напомню, насильно вы всё равно никого не переделаете, а пытаться подстроиться под человека через не хочу – это уже товарно-денежные отношения, а не романтические:


– Вот свеженькую часть я возьму, а испорченный кусочек отрежьте, пожалуйста.


Ты или принимаешь меня полностью, или полностью не принимаешь. Я же не кусок мяса.


С другой стороны, на консультациях я заметил, что карантин – это ужасный источник тревоги, который усиливает и без того сильную нервозность большинства людей (даже матёрых интровертов). Поэтому иногда проблемы в отношениях могут возникать из-за накопившегося стресса. В этом случае стоит для начала поговорить о проблемах. Хотя справедливости ради нужно всегда говорить о проблемах, просто в этом случае их будет проще решить.

Решение проблем состоит из простых шагов:


1. Понять, что именно не так, и захотеть это исправить.

2. Понять, откуда взялись проблемы.

3. Понять, чего же ты хочешь.

4. Начать что-то делать, чтобы это получить.


Ладно, я слукавил, когда сказал, что это простые шаги. В процессе терапии на них уходят месяцы месяц. Но путь из любых невротических отношений выглядит именно так.


Иногда нужно напоминать об очевидных вещах: в здоровых отношениях вам должно быть хорошо вместе. Не на расстоянии, не один раз в месяц, не по выходным, а большую часть времени.


Менее очевидная вещь: в отношениях двух уверенных в себе людей вы можете обойтись друг без друга, но… Вы всё равно хотите быть вместе.

Показать полностью
940

Почему так тяжело делать мелкие дела?

Ответ прост - да потому что они нихрена не мелкие!) Это прям ловушка какая-то.


Вот, например, дело - заменить люстру. Вроде два слова всего, и чего там люстра-то, как пятно у потолка. А некоторые откладывают дело годами.


А теперь давайте прикинем чего стоит это "мелкое" дело.


В магазин поедь, из двухсот разных выбери то что надо, лампочки подбери, в очереди на кассу постой, до дома довези. Хорошо если дома есть кому менять. И то. Стремянку надо найти, щиток отключить. Инструменты достань, отвертку там, кусачки, пассатижи. Люстру собери, подготовь для монтажа. Старую прикинь как снять. Потом окажется, что крепление к потолку для новой не подходит. Это значит надо у кого-то перфоратор просить. Потом топать в магазин за буром и дюбелями. Пришел значит, долбить начал - в арматуру попал. С матом переносишь все размеры чуть вбок. Так, вроде крепление нормально. А какие провода куда? А как их крепить между собой? Топаешь в магазин за клеммами. Сходил, пришел, подключил. Все горит! Отлично. Стремянку собери. Перфоратор надо отнести. Мусор прибрать. В итоге мелкое дело выливается в 1-2 дня сутолоки. И думает человек - дело пустяковое, а провозился столько. ТАК не пустяковое оно! Любое дело требует подготовки (это собраться надо с силами, выделить дохуа времени, чтобы никто не мешал), проведения самого процесса (среди которого появляется еще куча мини задач) и его завершения (все убери, подправь, и отдохни нормально)!


И за каждое такое дело хорошо бы испытать гордость за себя! Молодец я! Люстру повесил, а это вам не пальцем в носу ковырять.


Короче мелкие дела, это не мелкие. И кто отважился на их выполнение большой молодец. И труд его велИк))


Всем добра)

513

Тревожное творчество

Один парень, которого я консультирую, профессионально занимается музыкой. Недавно на консультации он сказал, что ему тяжело начинать писать новые треки. Он очень боится ошибиться и постоянно думает:


– Что писать дальше?


Такой «страх белого листа» часто встречается у писателей. Это наглядный пример тревоги – желания контролировать неопределённое будущее и сразу получить лучший результат. У меня тоже раньше бывало так. Самый простой способ преодолеть этот страх – закрепить убеждение:


– Ты должен (!) ошибаться.


Лучше спокойно написать 10 плохих текстов за день, но научиться чему-то, чем написать один хороший текст за месяц, страдая от тревоги и перфекционизма. Где-то я читал, что похожий метод использовали известные писатели Ильф и Петров. Когда они писали «12 стульев», то подолгу не могли начать главу. А в какой момент решили: начнём писать, как получается, а потом просто удалим первый абзац.


Больше всего тревога боится опыта. Любого опыта, хорошего или плохого. Он в любом случае окажется лучше, чем десяток тревожных вопросов в голове.


Кстати, я написал этот текст довольно быстро, но знали бы вы, как выглядел первый абзац в самом начале…

60

Перенос

В психотерапии есть понятие «перенос», когда человек переносит свой внутренний конфликт из одной сферы в другую.


Например, когда пациент влюбляется или, наоборот, начинает быть агрессивным с терапевтом. То есть вместо того, чтобы решать проблемы с женой или мужем, другом или начальником он начинает решать их с врачом. Если терапевт хороший, перенос проходит и человек с новыми навыками счастливый уходит решать свои проблемы.


Перенос встречается и в обычных отношениях. Например, когда друг огрызается на нас, хотя беспокоят его отношения с другим человеком.


Понимание природы переноса важно по двум причинам. С одной стороны, чтобы стать снисходительнее к негативным эмоциям других людей. С другой, чтобы понять, что беспричинный негатив в нашу сторону – часто признак чужих нерешенных проблем. Люди пишут злые комментарии, потому что в жизни их никто не слушает. Люди эпатируют публику, потому что считают, что по-другому внимание не получить.


Что с этим делать?


В случае с незнакомцами пройти дальше, ведь проблема не в вас. В случае с близкими – протянуть руку помощи. Путь к этому – внимание к чужим эмоциям. И их причинам.

222

Шпаргалка про тревогу

1. Страх – это реакция психики на текущую опасность. Если на нас бежит бешеная собака, мы испытываем страх.


2. Тревога – это реакция психики на будущую опасность, которая обусловлена неизвестностью.

– Я не знаю какое мороженное выбрать, потому что боюсь, что оно окажется (!) невкусным.

– Я боюсь выступать публично, потому что боюсь возможной (!) негативной реакции публики

– Я боюсь, что мой мужчина когда-нибудь (!) от меня уйдёт, поэтому буду стараться не проявлять свой характер.


3. Тревога – это нервозное состояние из-за попытки мозга предугадать последствия будущего. Это бесконечный внутренний диалог «а что, если?».


4. Тревога исчезает в одном случае – если мы сталкиваемся с реальным опытом, вместо переживаний у себя в голове.


5. На тревоге основаны большинство фобий. Мы боимся не темноты, а того, что может в ней скрываться. Мы боимся не толпы, а того, что может произойти в толпе.


6. Люди становятся тревожными по двум причинам:


Первая – мы долго жили в окружении стресса: в школе, в семье, с друзьями. Или внезапно попали в такое стрессовое окружение.


Вторая – нас учили контролировать будущее вместо того, чтобы принять его неопределённость. В основном родители, в основном показывая соответствующие примеры.


7. Борьба с тревогой состоит из двух частей. Первая часть – принятие следующего убеждения:

– Я не могу полностью контролировать будущее.


8. Мы не можем точно предсказать понравится ли нам мороженное, будет ли человек с нами до конца жизни, или как могут повести себя люди. Единственное событие в нашей жизни, которое однозначно произойдёт – смерть. Всё остальное имеет вероятность худшего и лучшего исхода. Это нужно принять.


9. Вторая часть – подкрепление этого убеждения. Тревога боится опыта, потому что в условиях опыта ты перестаёшь гадать, а сталкиваешься с результатом:


– Боишься негативной реакции публики? Ошибись намеренно и убедись, что ничего страшного не произойдёт.

– Боишься проявлять характер в отношениях? Попробуй проявить и убедись, что тебя будут любить и таким.

– Не знаешь какое мороженое взять? Возьми любое, в следующий раз у тебя будет опыт, чтобы точно сказать, какое вкусное.


10. Принятие опыта не про то, что вы меньше думаете, и меньше ошибаетесь. Наоборот, вы начинаете ошибаться и с ошибками приобретаете опыт, который вас учит.


11. Регулярная тревога влияет на работу организма. Если вы постоянно ждёте опасностей (даже у себя в голове), организм (вегетативная нервная система) будет реагировать. Как следствие:


– Учащённое сердцебиение

– Нарушение сна

– Панические атаки

– Навязчивое поведение


12. Тревожные люди пытаются контролировать всё вокруг (в основном у себя в голове). Нетревожные – только свои реакции.


13. Личный опыт. Тревога – краеугольный камень большинства психологических проблем. В первую очередь нужно разбираться с ней, и остальное отступит.

Показать полностью
34

Доказательство и убеждение

Есть два распространённых способа в диалоге изменить мнение другого человека: доказательство и убеждение.


Доказательство – это большое количество фактов, которые освещают разные точки зрения и говорят «убедись сам». Если я хочу помочь человеку бросить курить, я могу показать ему исследования о том, что курение имеет психологическую основу, а никотин сам по себе не вызывает привыкания, и работать нужно со стрессом, а не с сигаретой в зубах.


Убеждение – это наглядный пример, часто простой и связанный с эмоциональным откликом. Например:


– Антоха курил как паровоз и в 40 лет имеет рак лёгких.


Или, наоборот:


– Мой дед в свои 90 продолжает курить и гнуть подковы.


Большинство людей занимаются убеждением, потому что так быстрее. Ты запоминаешь один простой и эмоциональный пример и превращаешь его в оружие. Люди, которые занимаются доказательством вообще редко вступают в диалог, потому что факты требуют проверки и надёжных источников. И всё же у них больше шансов оказать влияние.


Если вы хотите изменить мнение другого человека ищите доказательств. Ни одно, ни два, а десять. Возможно, в процессе вы даже поймёте, что проще не закидывать человека фактами, а попробовать вместе разобраться в вопросе.


Главное – всегда оставляйте человеку право «убедиться самому». Уважайте это право.

68

Всё закончится и будет легче (нет)

Есть много способов бороться с тревогой. Один из самых простых – избавиться от внешнего источника тревоги. Нашу тревогу провоцируют люди, СМИ, даже музыка и фильмы. Если вы любите позалипать на Элиота Смита, это будет сказываться на вашей психике. Аналогично, избавление от депрессивных саундтреков приведет к уменьшению тревоги.


Месяц назад в разгар коронавируса девушка (будем звать её Анна) на консультации сказала мне, что перестала читать новости и стала чувствовать себя спокойнее. При этом она заметила, что тревога уменьшилась, но не отступила полностью. Она продолжала чувствовать себя тревожно, например, когда ходила в магазин и находилась в окружении людей. Сделаю ремарку, Анна пережила несколько панических атак, поэтому у неё в принципе был повышенный уровень тревоги.


На консультации она спросила меня:


– Как далеко можно зайти, изолируя себя от вещей, которые провоцируют тревогу? И не будет ли это само по себе психологической проблемой?


Этот вопрос интересовал Анну не только из-за новостей. Незадолго до коронавируса она ушла с изматывающей работы и стала чувствовать себя гораздо лучше, поэтому хотела разобраться, что ещё может ей помочь.


Начну с главного – окружающая среда сильно влияет на тревогу. Начиная с новостей, которые провоцируют страх неизвестности, заканчивая невротиками вокруг, которые показывают разрушительные примеры. От некоторых факторов действительно бывает просто и полезно избавиться. Например, как Анна специально перестала смотреть новости. С другими факторами сложнее. Например, другая девушка с консультации большую часть месяца счастливо жила со своим молодым человеком, но когда на неделю приезжала к родителям, чувствовала себя ужасно, слушая их ссоры и упрёки друг к другу и к ней. Согласитесь, вычеркнуть родителей из жизни сложнее, чем отказаться от просмотра новостей.


Я не могу точно сказать, от чего стоит отказаться, чтобы сохранить психику. Самый оптимальный вариант – отказаться от того, что в перспективе не сделает хуже. Я могу себе представить, чтобы человек прожил счастливую жизнь, не читая новостей, но мне трудно представить, чтобы обычный человек счастливо жил, вообще не контактируя с окружающими.


У многих людей есть предубеждение, что одна перемена может кардинально изменить их жизнь. Новая работа, новый город, новый человек. Однозначно, это повлияет на вас, потому что любое разнообразие заставляет мозг создавать новые нейронные связи, но ведь и старые продолжают работать. Если мы не пытаемся понять, почему избегаем людей или почему каждый вечер ищем слёзовыжимательную драму от Netflix, любые перемены дадут краткосрочный эффект.

В этом плане я люблю рассказывать одну притчу.


Устав от шумного и беспокойного города, где все отвлекало от медитации и самосозерцания, человек решил найти тихое, спокойное место. Он пришел в лес, где не было других людей, но не смог сосредоточиться, потому что ему мешало стрекотание кузнечиков. Он углубился дальше в лес, но там очень громко пели птицы, отвлекая его от контакта с внутренним «я». В поисках тишины человек залез в пещеру — там было очень тихо, но звуки капающей воды его раздражали. Тогда он построил себе маленький коттедж со звукоизоляцией, запер все окна и двери, но в полной тишине все громче и громче слышалось «тик-так, тик-так...». Тогда он сорвал часы с руки и разбил их о стену. Сел, успокоился, глубоко вздохнул, довольный, что вот сейчас-то наконец будет тихо, но... «Тук-тук, тук-тук...», — стучало его сердце в груди все громче и громче.


Я думаю, можно и нужно уменьшать источники тревоги вокруг. Только не забывать, что главная проблема всё равно не в людях, музыке или фильмах, а в том, что интерпретирует их как угрозу – в нашей голове. От неё нельзя убежать. С другой стороны, если справиться с ней, бежать будет и не нужно.

Показать полностью
79

Вредные привычки: выбор или лекарство от стресса?

Метод решения проблемы не имеет смысла, если ты не понимаешь, что на самом деле тебя беспокоит.


Месяц назад я начал консультировать парня, который рассказал мне, что бросил курить с помощью таблеток, которые вызывали физиологическое отторжение табака. То есть ты принимаешь таблетки, пытаешься закурить, а тебя выворачивает наружу. Так мозг запоминает эту реакцию, и постепенно сигареты начинают ассоциироваться у тебя с отвращением.


Метод кажется эффективным, если не знать интересной детали. Никотин в сигаретах не является наркотиком в чистом виде.


Чтобы это доказать, учёные проводили простой эксперимент. У крыс в клетке был рычаг, нажимая на который они получали дозу никотина, разбавленного в воде. Логично, что попробовав никотин несколько раз, крысы должны продолжать всё чаще нажимать на рычаг (так происходит с любым другим наркотиком). Однако, как только учёные переставали давать никотин при нажатии на кнопку, крысы переставали на неё нажимать. Это, кстати, похоже на людей, которые могут раз в месяц выкурить сигаретку, но не привыкнуть к процессу.


Но потом эксперимент стали менять. Крысе не просто давали никотин по нажатию на кнопку, но сопровождали это триггером, например, звуковым сигналом. Крыса опять нажимала на рычаг, слышала звук, получала никотин. И вот теперь, когда никотин переставали давать по нажатию, крысы продолжали как сумасшедшие жать на рычаг, чтобы получить дозу.


Похожих исследований было много, но вывод был один. Сам по себе никотин не вызывает физиологической зависимости, как, например, героин или кокаин. Вы можете прямо сейчас купить 5 литров чистого никотина в интернете, абсолютно легально. Зависимость, причём психическую, вызывает ритуал, который мы ассоциируем с курением: сигаретка от нервов, сигаретка после секса, сигаретка с друзьями и т. д.


К чему я это рассказываю? Как оказалось, когда парень бросил курить, он начал набирать вес. Почему? Потому что пропала физиологическая привычка, но психологическая зависимость осталась, и её нужно было чем-то заменить. В ходе обсуждения мы, конечно, пришли к тому, что дело не в переедании и не в курении, а в стрессе, который с ними ассоциируется. И вот от стресса мы и будем избавляться.


Это наглядный пример того, как люди пытаются следовать каким-то (вроде) психологическим советам, не понимая их цели и подоплёки. Когда ты выписываешь на листочке свои сильные стороны, вешаешь себе на стену доску визуализации или повторяешь себе «я классный, я классный, я классный».


У всех наших действий одна цель – получить определённые эмоции: чувство спокойствия, уверенности или удовольствия. И вопрос не в том, как именно их получить, а в том, почему нам изначально их не хватает.


Если ответить на него, настоящее решение окажется на порядок проще.


Источник.

Показать полностью
350

Как победить вредную привычку

Как победить вредную привычку Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Дисциплина, Привычки, Длиннопост

Вторая по популярности тема в психологическом консультировании – это самодисциплина.

Это умение принуждать себя делать то, что не хочется, для того, чтобы получить то, что хочется.


В качестве метафоры можно предложить знаменитый «Зефирный тест». Это психологический эксперимент, в котором детям клали на стол одну зефирку. Если ребенок потерпит 15 минут, то он получит вторую зефирку, если не выдержит – съест только одну.


Это одна из групп навыков самодисциплины – воздержание от удовлетворения импульса.

Вторая группа – это умение возбудиться на совершение какого-то действия. Замотивировать себя или заставить.


Сегодня поговорим о воздержании.


Большинство людей понимает воздержание от удовлетворения импульса как борьбу с самим собой. Если я решил завязывать с поеданием сладкого, то мне надо постоянно бороться с желанием скушать пироженку.


Это кажется настолько очевидным и привычным, что большинство читателей могут задать вопрос: «А что, можно иначе?».


Можно. Более того, бороться с самим собой – это не очень эффективный способ удержать себя от какого-то действия.


Почему? Здесь стоит вспомнить о выдающемся физиологе А.А. Ухтомском, который открыл принцип доминанты.


Доминанта - устойчивый очаг повышенной возбудимости нервных центров, при котором возбуждения, приходящие в центр, служат усилению возбуждения в очаге, тогда как в остальной части нервной системы широко наблюдаются явления торможения


Нет более уверенного в себе человека, чем тот, кто хочет в туалет. Если вы зарядили с утра кружку кофе, а на остановке догнались чаем, то в вашем организме возникнет устойчивая доминанта – сходить по-маленькому.


Согласно Ухтомскому, любое раздражающее воздействие будет усиливать ваше желание пописать. Например, увидели на улице отличную женскую задницу, и вам бы сексуально возбудиться, но почему-то писать хочется сильнее.


Или к вам пристали гопники. В другой ситуации вы, может быть, испугались бы или напряглись, но сейчас на фразу: «Ты с какого района», думаете «С того, где можно поссать!».


Какое отношение доминанта имеет к самодисциплине? Самое непосредственное!


К примеру, вы бросаете курить. Торжественно посмаковав свою последнюю в жизни сигарету, вы выкидываете пачку в мусорку.


Через некоторое время появляется ОНО – желание покурить. В вашем организме возникает очаг возбуждения, или доминанта.


Что делает большинство людей в этот момент? Правильно, начинает бороться с самим собой.

Ругаться с самим собой, критиковать себя, уговаривать себя воздержаться…

Что такое борьба? Это напряжение. То есть человек пытается удержаться от курения с помощью напряжения или сдавливания.


Что происходит дальше? Правильно, все по Ухтомскому, – борьба с собой усиливает желание покурить!


Бросающий перекармливает свой очаг возбуждения до такой степени, что у него выключаются мозги и он просыпается только через некоторое время с сигаретой во рту.


Подобное поведение относится не только к сигаретам, но и почти к любой устойчивой привычке, будь то сладкое, алкоголь, порно, социальные сети, компьютерные игры и так далее.

Что же в таком случае делать?


Здесь мы подходим к разнице между воздержанием и борьбой с самим собой.


Принципы воздержания:


1. Импульсы – это не что-то плохое или хорошее. Это нечто естественное.


Солнце – оно хорошее или плохое? Правильное или неправильное? Оно никакое. Вы можете дать солнцу любую оценку, но в этом нет необходимости, это никак не повлияет на само солнце.

Так же и с вашими импульсами. Они есть проявление природных процессов, создавших ваше тело. Природа не плохая и не хорошая – она такая, какая она есть. Можно возмущаться тому, что наши тела не выдерживают температуру в -150 градусов по Цельсию, но мое возмущение не изменит природу.


С природой невозможно договорится, невозможно подкупить или надавить на жалость, невозможно запугать или застыдить. Лучшее, что можно сделать с природой – это принять ее законы и найти способы использовать их в своих интересах.


2. Не борись с импульсами.


Мы уже выяснили, что попытка подавить свои импульсы только усиливает их. Какая же тогда альтернатива борьбе?

Наблюдение.

Отстраненное наблюдение за своим импульсом как за чем-то внешним. Как будто бы что-то возникло в вашем теле без вашего сознательного участия. Все, что возникло само – исчезнет само, а вы за этим понаблюдаете.


3. Импульсы имеют свойство заканчиваться.


У многих людей есть убеждение, что если не подавлять свои импульсы, то они буду только усиливаться и со временем начнут сводить человека с ума.

Наши тела устроены не так. При условии, что у нас нет никаких заболеваний, нарушающих работу нашей нервной системы, то любой очаг возбуждения гаснет, если его не поддерживать.


4. Все, что не используется – то атрофируется.


Все, что мы делаем часто, то тренируется, и со временем у нас получается все лучше и лучше. Люблю повторять, что в жизни прокачка, как в Скайриме.


Однако есть и обратная сторона – все, что мы не используем, атрофируется или отмирает.


Если вы не будете ходить в спортзал, то ваши мышцы будут уменьшаться.

Если не будете решать интеллектуальные задачи, то будете тупеть.

Если не будете следовать своим привычкам, то они исчезнут.


Дофамин, который выделяется вашим организмом для того, чтобы вы все-таки выкурили эту чертову сигарету, не будет выделяться вечно. Один раз захотелось – не выкурили, второй раз – не выкурили, третий раз…


На четвертый раз организм поймет, что тратит ресурсы зря, и начнет потихоньку перестраиваться. В пятый раз он выделит уже не 100 процентов дофамина, а 75%. В шестой раз – пятьдесят. И так до полного атрофирования вашей привычки.


Так что победить свой импульс можно не борьбой, а равнодушием.


Техника:


1. Заведите «тетрадочку наблюдений» за той привычкой, от которой хотели бы избавиться (например – поедание сладкого);

2. Нарисуйте график математической функции, где Х – это время наблюдения, а Y – интенсивность желания.

3. В следующий раз, когда импульс возникнет, запишите время и поставьте силу импульса по десятибалльной системе, где 0 – полное равнодушие, а 10 – так хочется, что мозги отключаются.

4. После этого, помня о принципах наблюдателя, наблюдайте за импульсом как за чем-то внешним. То, что возникло без моего сознательного желание так же и исчезнет.

5. В процессе наблюдения отмечайте на графике динамику желания с произвольно выбранными временными промежутками (например – каждые тридцать секунд);

6. Продолжайте наблюдение до угашения желания.


Суть упражнения в том, что вы занимаете по отношению к своему желанию позицию наблюдателя, говоря языком А. Курпатова – выходите в мета-позицию.


В этой позиции вам проще эмоционально не вовлекаться в своё желание, и проще контролировать себя в процессе взаимодействия. Кроме того, отношение к своему желанию, как к спонтанно возникшему физиологическому процессу, помогает отвязать его от лишних ассоциативных цепочек, которые могут и будут усиливать напряжение.


Что я имею в виду под последним?


Если у вас болит зуб – делает ли это вам плохим человеком?


Покрутите пальцем у виска, не стесняйтесь. Вопрос очень странный, согласен. Если у меня болит зуб, то это ничего не говорит обо мне, как о личности, поскольку боль в зубе – это просто физиологический процесс, телесный сигнал, указывающий что мне надо сходить к стоматологу.


А вот если вы хотите съесть сладкое – делает ли это вас плохим человеком?


Для тех, кто ограничивает себя в сладком – определенно. Ведь я же себе обещал, ведь я же хочу бросить, ведь я же хочу похудеть, ведь я…


Опять мне хочется эту сладкую булочку! Какое же я говно, не могу себя контролировать, ничего у меня не получается, так и буду жирной до конца жизни, и никто меня не полюбит, да у меня жопа размером с Боинг!


Чувствуете разницу? А ведь в обоих случаях мы говорим о физиологическом ощущении. Только в одном случае человек не разделяет свою физиологию и свою личность, а во втором – нахероверчивает в четыре куба.


Для вышеуказанного упражнения есть версия для продвинутых. Вы не только отмечаете скачки своего желания на графике, но и записываете сбоку мысли, которые эти скачки вызывают.


Например, наблюдаете вы за желание съесть пончик. И в голове у вас разные мысли возникают:

«Ммм, как этот пончик растает на языке»

Оп, желание скакануло. Зафиксировали, записали.


«Но если я его съем, то у меня будет толстая жопа.»

Оп, желание опустилось. Мысль записали, зафиксировали.


«Если у меня будет толстая жопа, со мной никто не будет общаться и я буду одна».

Оп, а здесь у нас появился второй поток – поток напряжения, который вызвали мысли об возможном одиночестве. В зависимости от того, какой поток будет сильнее (страх одиночества, или желание съесть пончик) тот поток и становится доминантным.


Таким парадоксальным образом вы, думая о своей желание поесть пончик, по цепочке ассоциативных связей можете выйти на темы, которые со сладким вообще никак не связаны.

Полученную информацию можно будет использовать для общение с психотерапевтом или для самостоятельной отработки.


На сегодня все, до встречи в следующих заметках)

Как победить вредную привычку Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Дисциплина, Привычки, Длиннопост

P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью 1
141

Сила воли: что это такое и как её прокачать

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Тысячи людей каждый день пытаются похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы. У одних прекрасно получается добиваться целей, другие терпят неудачи. Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.

Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.


Так что давайте разберемся, что такое сила воли на уровне мозга и как можно уменьшить власть искушений над собственной жизнью.

Почему важно иметь прокачанную способность к самоконтролю

"Сила воли" или по-научному "самоконтроль" — способность противостоять импульсивному поведению и разрешать конфликт между сиюминутными желаниями и долгосрочными целями.

Заказать в ресторане торт или салат? Пойти на тусовку или заняться наконец своим проектом/подготовиться к экзамену? Пойти в зал или посмотреть новый сериал?

Люди, которые хорошо регулируют свое поведение, имеют более успешную карьеру, отношения, более высокий уровень психического здоровья и меньше подвержены развитию зависимых состояний [1] [2]. У людей с низким самоконтролем, наоборот, повышенные риски стать алкоголиками, попасть в цепи какой-нибудь зависимости, вести небезопасную половую жизнь и заполучить ожирение [3].

Нейробиология силы воли

Наше мышление часто делят на две разновидности:

— Иррациональное и рациональное

— Ид и Эго

— Система 1 и Система 2

— Обезьянка и Рациональный тип

— Пассажир и Машинист

— Сердце и Ум

— Эмоции и Рацио

Все называют два типа мышления по-разному, но суть одна: первая система опирается на импульсы и эмоции, вторая опирается на логику и самоконтроль.

Разберем каждую чуть подробнее.

Система 1 a.k.a лимбическая система

Система 1 — это такая система быстрого реагирования, которая помогала нашим предкам быстро принимать решения в условиях недостатка информации. Она отвечает за эмоции, импульсы и интуитивные ощущения.

Участки мозга, связанные с этой системой, находятся в лимбической системе. Страх, возбуждение, тревога, удовольствие — все это рождается там.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Система 1 запрограммирована автоматически реагировать на важнейшие для нашего выживания стимулы. То, что помогает нам выживать (еда и секс), вызывает у нас приятные эмоции. То, что опасно для жизни (горькая еда, насекомые, высота и хищники), вызывает страх или отвращение.

Поэтому на все современные изобретения вроде фастфуда, наркотиков, соцсетей и компьютерных игр так легко подсесть. Наш мозг по умолчанию считает все эти вещи благом, они ведь дарят нам удовольствие. А то, что дарит удовольствие, не может быть опасно для жизни.

Система 2 a.k.a неокортекс

К счастью, в ходе эволюции человек обзавелся приятным дополнением — неокортексом. У нашего вида эта часть мозга занимает непропорционально большую его часть, благодаря чему мы так сильно отличаемся от других животных.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

В неокортексе происходит решение текущих вопросов, отсрочка удовольствия, долговременное планирование, регуляция эмоций, сдерживание импульсивных порывов (4).

Наиболее эволюционно молодая область мозга  — передняя часть неокортекса, префронтальная кора (ПФК). ПФК  —  это такой распорядитель, который помогает нам делать выбор: взять колу или пепси, сказать все, что думаешь или промолчать, получить сиюминутное или отложенное вознаграждение (5). Именно благодаря ПФК мы можем подчинять свои древние эмоциональные желания современным целям.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Лимбическая система vs префронталка

Лимбическая система и ПФК кардинально отличаются друг от друга: одна действует импульсивно и запрограммирована на получение сиюминутного вознаграждения, другая контролирует импульсы и откладывает быстрые удовольствия ради долговременных целей.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

У меня такие вот ассоциации, если взять героев из Мстителей

Диссонанс наступает тогда, когда тебе настоящему хочется что-то одно, но будущему тебе было бы лучше, если бы ты сделал что-то другое. Тут и начинается перетаскивание каната между двумя системами.

Лимбическая система кричит "ХОЧУ!", а ПФК пытается её образумить "Куда тебе очередная булка, ты же решил худеть!". То, какое решение мы примем, зависит от того, кто победит в этой "битве".

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Как современный мир усложняет процесс принятия решений

В современном мире нас окружает слишком много сиюминутных удовольствий: калорийная еда, наркотики, алкоголь, соцсети. Все эти вещи доступны каждому, для их получения сейчас даже из дома выходить не нужно. Перегруженность соблазнами, которые окружают нас со всех сторон, усложняет процесс принятия правильных для нас в будущем решений.

В условиях современного мира у нас пропала надобность сильно беспокоиться о базовых потребностях (по крайней мере в развитых странах). Вопрос не в том, как бы выжить, а в том, как бы прожить долгую качественную жизнь. И решение тут одно  — нужно думать о будущем и делать выбор в сторону отложенного вознаграждения.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Хочешь обеспечить себе старость? Не надейся на государство, задумайся о том, чтобы копить деньги. Хочешь жить долго и в старости не сливать все накопленные деньги на лекарства и лечение - увеличивай физактивность, качественно улучшай питание, высыпайся. Хочешь прожить насыщенную и интересную жизнь? Наполняй досуг занятиями, которые обогащают тебя вместо того, чтобы опустошать. Алкоголь, интернет, наркотики и игры не дают того счастья, которое ты пытаешься там отыскать.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Проблема в том, что лимбическая система не играет вдолгую. Ей надо здесь и сейчас.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Раньше в условиях недостатка ресурсов это было идеальной стратегией, но сейчас  — не очень. Достаточно посмотреть на статистику по заболеваемости ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все это хронические заболевания, которые появляются из-за неправильного образа жизни. А образ жизни есть сумма "неправильных" решений, которые мы совершаем каждый день.

Как хакнуть силу воли и перестать быть рабом своей лимбической системы

Ок, с теорией мы разобрались. Теперь перейдем к практическим советам. Если ПФК  —  наездник, который управляет нашим эмоциональным слоном, то как мы можем увеличить способность наездника им управлять?

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Проблема: сила воли  — исчерпаемый ресурс

Самоконтроль  — затратная для мозга функция. Как только энергии начинает не хватать, мозг отключает функцию самоконтроля и направляет энергию на более важные для жизнеобеспечения функции. То есть сила воли  —  это конечный ресурс в виде энергии, требующийся на поддержание самоконтроля.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Чем больше мы загружаем свою лобную кору  — заставляем ее запоминать что-то, принимать решения, ограничивать себя в чем-то, тем быстрее она истощается. В популярной психологии силу воли часто сравнивают с мышцей: чем больше ее используешь, тем больше она устает (6).

При высокой когнитивной загрузке  — например, после тестов, требующих напряженной эмоциональной динамики, человек часто начинает жульничать с собственной диетой (7). По этой же причине так сложно заставить сделать себя что-то полезное после рабочего дня: к тому времени, как мы доходим до важных для нас задач, у нас уже нет сил, чтобы их выполнять.

Выходит, что наша неспособность сдержать обещания, данные самому себе, это не проявление слабости или плохой дисциплины, а следствие того, что мы устали и исчерпали ресурс самоконтроля.

Решение 1. Не давать наезднику уставать и вовремя обновлять когнитивный ресурс

1. Чтобы избежать истощения энергии, нужно вовремя подпитывать мозг.

Шанс того, что судьи одобрят условно-досрочное освобождение заключенных, равен 65% сразу после еды, но в течение двух часов до следующего приема пищи одобрение заявлений падает, снижаясь почти до нуля непосредственно перед очередным перерывом (8).

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

График доли одобренных заявлений относительно времени предыдущего перерыва на еду


2. Плохой сон и стресс опустошают ресурс воли (9) (10). Это то, что нужно менять в первую очередь, если у вас есть проблемы с самоконтролем.

3. Переносить сложные задачи на время, когда ваш ресурс силы воли наиболее полон (утро).

4. Избегать серьезных ограничений, особенно тех, что связаны с питанием (смотреть п.1).


Решение 2. Способности наездника можно улучшить путем тренировок с постепенно увеличивающейся сложностью


Если мы не тренируем силу воли и постоянно пытаемся лишь экономить ее ресурсы  — она ослабевает. Если мы уходим в крайности и начинаем каждый день бегать марафон после долгого затишья, то есть риск быстро утомиться и получить травму (эмоциональное выгорание или срыв).

Нужна более эффективная стратегия, завязанная на постепенных и маленьких изменениях, которые не будут истощать ПФК, но при этом будут тренировать силу воли.

Плохо:

- Переходить на домашнюю еду, когда до этого годами питался одним фастфудом

- Покупать годовой абонемент в спортзал и ходить туда несколько раз в неделю, когда годами не занимался спортом

- Заставлять себя рано вставать, когда привык вставать в обед

Хорошо:

- Каждую неделю вводить одно маленькое изменение в рацион

- Начинать с домашних тренировок, постепенно наращивая мощность

- Постепенно переносить время подъема на более раннее время

Наш мозг не любит длительные задачи. Изучение языков, похудение, подготовка к марафону, длительные проекты, написание диплома или книги  — все эти задачи кажутся мозгу слишком сложным, поэтому он всеми способами пытается вас отговорить от их выполнения. Мозг нужно обмануть, снизив начальный барьер до минимума так, чтобы не возникало желание отложить или забить на дело.

Так, выполняя последовательность маленьких и посильных действий, мозг будет регулярно получать дофаминовые призы, у вас будет расти уверенность в том, что вы можете справиться с делом, риск срывов и прокрастинации будет минимизирован, потому что то, что вы делаете, легко и классно. Win-win.

Решение 3. Выработка привычек

Если речь идёт о действиях, которые вам необходимо совершать регулярно, то лучшее решение - превратить их в привычки.

Привычки  — это автоматические действия, для активации которых не нужна сила воли и мотивация. Привычки позволяют экономить энергию, так как для их выполнения не нужна осознанность  —  вы просто делаете что-то на автопилоте.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Чем больше в вашей жизни ритуалов и рутин, чем меньше решений вам необходимо принимать (что мне съесть на завтрак? пойти ли сегодня в зал? что надеть? какой дорогой поехать на работу?), тем больше ресурсов вы можете сэкономить для действительно важных решений, которые могут изменить вашу жизнь.

Именно по этой причине Марк Цукерберг (и когда-то Стив Джобс) не заморачивается по поводу своего гардероба. Таким образом он пытается направить свои ограниченные ресурсы на принятие более важных решений. Подобная идея также находится в основе такого течения, как минимализм.

Какие привычки могут экономить ресурс силы воли?

— Прописывать план питания на день (не нужно думать о том, что вы будете есть в течение дня)

— Готовить еду заранее (на несколько дней или на неделю по технике meal prepping)

— Каждый месяц автоматически откладывать часть зарплаты на накопления (а лучше сразу настроить ежемесячные автоматические переводы на накопительный счет)

— Составлять список задач на день


Решение 4: Избегать соблазнов

Зачем бороться с соблазнами и испытывать свою силу воли, если можно этого избежать? Если вы знаете, что у вас проблемы с алкоголем, сладким или другими вредными привычками - уберите триггеры из зоны досягаемости. Не покупайте булки и вино, прячьте их на дальние полки, проходите мимо полок с этими продуктами в магазинах. Усложните своему мозгу задачу - пусть ему будет лень сделать действие, от которого вы пытаетесь отказаться.

Напоследок

Универсальных советов о том, как побороть безволие и достигать целей, не существует. У всех людей изначально разное количество ресурса силы воли. У волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению. У людей со слабым самоконтролем мозгу легче поддаться на соблазны.

Исправить "встроенную" нехватку силы воли вряд ли возможно, но это не значит, что все потеряно. Можно научиться добиваться долгосрочных целей, даже имея врожденные проблемы с самоконтролем. Пробуйте методы, описанные выше. Ищите уникальные методы, которые работают для вас. Вносите изменения в вашу ежедневную рутину и добивайтесь прогресса в тех вещах, которые действительно для вас важны.

*****************

И, конечно же, велком в телеграм-канал Ты ж биолог👩🔬 — туда я пилю гораздо больше материалов, чем на Пикабу:)

Показать полностью 12
55

Новый год не нуждается в новом тебе

Новый год не нуждается в новом тебе Психология, Новый год, Психотерапия, Новая жизнь, Привычки, Цель, План

Вы слышали от себя или своих знакомых фразы типа: "начну новую жизнь с понедельника; в новом году стану другим человеком; и другие вариации этого выражения, м?

В этом нет ничего плохого и это даже очень здорово: меняться, двигаться вперёд, развиваться. Взращивать в себе новые привычки или избавляться от старых. Но часто за подобными фразами кроется не только обесценивание чего-то, что вы хотите в себе изменить (например, если вы хотите меньше лениться, то вы обесцениваете свою лень, считаете её чем-то ненужным, неважным и даже вредным), но и обесценивание себя как личности и/или человека. А лень, между прочим - звоночек того, что вы не видите особого смысла в том, чем ленитесь заняться. Так что не стоит её недооценивать. Про лень - это уже отдельный разговор, а мы вернёмся к " новому себе". Так вот, "старый" вы будет очень скучать по вашему вниманию, когда вы решите стать "новым, другим человеком". И всеми силами будет пытаться вернуть вас назад, в прежнее состояние. И это тоже: нормально. Не хорошо и не плохо. Просто имейте ввиду. Любите себя таким, какой вы есть сейчас - любите не за определённые черты характера, поступки или вещи, которые вы имеете. А просто за то, что вы есть, живете и дышите. И стремитесь к чему-то большему, если к этому большему лежит душа. С наступившим новым годом вас, друзья!


P.s. Картинка не моя, перевод картинки и текст под ней: мои.

Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: