Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2⁠⁠

Физкульт привет спортсмены, меня зовут Зайцев Игорь, в очередной статье я продолжу говорить про принципы спортивной тренировки, которые базируются на закономерностях адаптации, утомления и восстановления. Если вы не читали мой прошлый материал, то обязательно этой сделайте, в противном случае вникнуть в суть будет сложнее. Нумерацию продолжаю, учитывая предыдущую статью.

II. Принцип обратимости.

В основе этого принципа лежит следующая закономерность: для повышения тренированности спортсмена или улучшения его физических качеств, тренировочный процесс должен быть постоянным. Однократная тренировочная сессия не вызывает функционального роста и после прекращения тренировок, организм со временем возвращает своё функциональное состояние к исходному, дотренировочному уровню.

Проще говоря, для достижения результатов, тренироваться необходимо систематически. И каким бы не был ваш результат, при отсутствии тренировок, организм со временем теряет все свои энергетические и структурные резервы.

Основным механизмом приницпа является то, что суперкомпенсация носит обратимый характер. Всё, что было накоплено и «улучшено» за время долгих тренировок, со временем, при их отсутствии, теряется. В этом явлении есть биологический и эволюционный смысл. Все ресурсы, вся приобретённая долголетними тренировками форма или мастерство, требуют для их поддержания колоссальное количество энергии, которое мы получаем с пищей. И с целью экономии, организм от всего лишнего избавится.

III. Принцип специфичности

В основе этого принципа лежит тот факт, что адаптационные сдвиги в организме на прямую зависят от характера тренировки(аэробная, анаэробная, скоростно-силовая и т.д.), а именно какой режим энергообеспечения преобладает. Как я уже много раз говорил и писал в своих статьях, от интенсивности физической нагрузки зависит то, каким способом организм обеспечивает себя энергией, и какие сдвиги возникают после неё.

Спортсмены использующие в своей тренировке скоростно-силовые упражнения(максимальная интенсивность/мощность за короткое время) увеличивают в своих мышцах запасы гликогена, креатинфосфата, количество миофибрилл, гипертрофия возникает смешенного типа: саркоплазматическая и миофибриальная. Длительные тренировки такого рода вызывают смещение типа мышечных волокон в строну быстрых.

Те спортсмены у которых в тренировочном процессе преобладают нагрузки менее интенсивные, но более длительные, вызывают у себя в организме изменения другого характера: в мышечных клетках увеличиваются размер и количество митохондрий, увеличивается количество миоглобина, растут запасы гликогена и внутримышечного жира, соотношение мышечных волокон смещается в сторону красных. Следствием всех внутриклеточных, адаптационных изменений является повышение МПК, что увеличивает мощность аэробного механизма ресинтеза АТФ.

Подводя итог всему выше сказанному, во время составления тренировочного процесса, нужно чётко понимать цели и специфику выбранного спорта, и в соответствии с этим подбирать методику и средства для тренировки. Если вы силовик, основная тренировок должна быть силового характера. Если марафонец, то аэробного. В общем, свой организм нужно готовить к тому, что вам потребуется на соревнованиях, если же вы занимаетесь фитнессом, то методика тренировок должна соответствовать вашим целям.

IV. Принцип последовательности

Как говорилось в предыдущем принципе: в зависимости от характера и мощности нагрузки, со временем, при постоянных тренировках, в организме наблюдаются совершенно разные биохимические изменения, напомню: тренируясь в зоне максимальной мощности — растёт концентрация креатинфосфата, собственного АТФ, увеличивается количество миофибрилл и т.д. Субмаксимальной мощности — растёт гликоген, количество ферментов анаэробного гликолиза и других внутриклеточных включений. Умеренной мощности — увеличиваются количество и размер митохондрий, количество гликогена, ферментов аэробного гликолиза, миоглобина и т.д.

Все эти изменения возникают не одновременно,а имеют определённую длительность и последовательность. Аэробная работоспособность организма увеличивается быстрее всего, для заметного роста, достаточно нескольких месяцев, но в тоже время ,значительное повышение МПК и самой аэробной мощности происходит через 2-3 года регулярных тренировок. Аэробные способности дольше всего сохраняются в организме.

Больше времени требуется для роста лактатной работоспособности, и медленней всего растёт алактатная работоспособность. Что бы достигнуть максимальных пределов гликолитической и алактатной мощности, в среднем уходит 6-9 лет тренировок. Т.е. скоростно-силовые качества тренировать сложнее всего.

В итоге получается так, прощего всего тренировать аэробные возможности, затем гликолитические, а в конце алактатные. Тут стоит отметить, что если касаться восстановления всё происходит наоборот. Все выше перечисленные особенности учитываются при построении сезонного/предсезонного тренировочного графика, т.е. деятельность спортсмена носит сезонный характер(футболисты — предсезонка, лига, кубок, сборная, отпуск; бодибилдеры — межсезонье, подготовка, соревнование и т.д.).

Например: в подготовительный период, или восстановительный - тренировочный процесс направлен на развитие аэробных возможностей организма, основная часть тренировок аэробные, длительность примерно от 1,5 месяца до 3-4 месяцев. Затем идет предсоревновательный период, где тренировки направлены на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена, нагрузка в основно анаэробная и связана со спецификой спорта, которым занимается спортсмен.

Принцип последовательности играет важную роль при тренировке новичка, очень важно вводить другие или более сложные нагрузки в его тренировочную схему постепенно и последовательно, что бы избежать травм и добиться более эффективного результата.

V. Принцип регулярности или принцип положительного воздействия.

Этот принцип вытекает из зависимости между тренировочном процессом и восстановлением. Снова всё упирается в гетерехронность восстановительных процессов, после аэробной/анаэробной тренировки, как я уже говорил, мы восстанавливаемся разное время. Физиологические/биохимические сдвиги тоже зависят от типа тренировки(аэробная, алактатная, лактатная) и следовательно от мощности тренировки (максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная). При правильном чередовании и/или совмещении разного типа тренировок, можно либо усилить, либо ослабить их воздействие на спортсмена. От сюда получается, что взаимодействие тренировок разной направленности может быть следующим:

- Положительное взаимодействие нагрузок

- Отрицательное взаимодействие нагрузок

- Нейтральное взаимодействие нагрузок

Положительное взаимодействие нагрузок. Это выполнение последующей тренировки на волне суперкомпенсации предыдущей. Т.е. когда новая тренировка, точно попадает на суперкомпенсацию,и при этом учитывается гетерехронность восстановительных процессов. Такое грамотное сочетание тренировки и отдыха позволяет, со временем, увеличивать тренировочный объем, что приводит к повышению функциональных возможностей организма спортсмена и росту его работоспособности.

Отрицательное взаимодействие нагрузок. Происходит, когда последующая тренировка проводится в фазе недовосстановления от предыдущей. Т.е. организму не хватает времени отдыха, что бы полностью восстановить сдвиги, вызванные предыдущей тренировкой. Если во время не дать организму восстановиться, то такой подход приведет к исчерпанию энергетических и физиологических резервов организма, снижению работоспособности и в конечном счёт приведёт к перетренированности и травмам. Но это не значит, что такой подход не используется, тренируюсь три дня подряд, можно вызывать сильные сдвиги, которые невозможны при однократной тренировке, и по всем законам восстановления, после сильного исчерпания резервов организма, идёт значительная суперкомпенсация.

Нейтральное взаимодействие нагрузок. В этом случае, каждая последующая тренировка проходит после того, как прошла суперкомпенсация от предыдущей. Т.е. между тренировками проходит слишком много времени, и функциональное состояние организма, успевает после суперкомпенсации вернуться к исходному уровню. Тренированность, работоспособность спортсмена при такой схеме тренировок не увеличиваются, но это позволяет сохранить имеющуюся работоспособность.

Что мы в итоге имеем? Давайте я приведу пару примеров тренировок в тренажёрном зале. Мы имеем три варианта тренировки: 1) аэробная — длительность примерно 60 минут, нету пауз и отдыха, мы можем бегать, ходить, ехать на велосипеде, подобрать нужную интенсивность для круговой тренировки, т.е. 60 минут ходить от тренажёра к тренажёру, выполняя упражнения с маленьким весом и с нужным пульсом; 2) лактатная — скорее всего в зале это будет стандартные 40-60 минут, отдых между повторами 60-120 секунд, где будет набор упражнений, супер-сетов, в диапазоне повторений от 10 до 20, так же может быть бег, гребля, но в более быстром темпе; 3) Алактатная — стандартная тренировка на силу, максимальные веса, 2-6 повторений, отдых 3-5 минут. Так вот, что нужно избегать:

1) Если вы тренируетесь три дня подряд, и направленность тренировок разная и даже если группы мышц тоже разные, на 4 день необходим отдых, скорее всего организм восстановится не сможет, и на 4 день будет отрицательное взаимодействие нагрузок, что начнёт приводить к падению работоспособности.

2) Нельзя использовать в одной тренировке лактатную нагрузку и аэробную, если ваша задача набор мышечной массы, особенно если аэробная нагрузка в конце тренировки. Дело в том, что вызванные во время лактатной нагрузки факторы росты(молочная кислота например), во время аэробной работы будут утилизированы митохондриями в качестве энергии, что понизит тренировочный эффект от занятия. Другой вариант, если вам необходимо быстро восстановится, избавиться от молочной кислоты, то аэробная нагрузка будет весьма полезна.

3) Не рекомендуется использовать после длительной аэробной нагрузки гликолитическую/лактатную нагрузку. Связано это с тем, что запасы гликогена после этого будут значительно меньше, а как вы знаете анаэробный гликолиз использует глюкозу в качестве источника энергии, вам просто будет трудно заниматься в таком режиме.

4) Если вы провели длительную, тяжелую аэробную тренировку или пробежали марафон, то на восстановление уйдёт до 96 часов. Пока это происходит можно, если очень хочется тренироваться, в анаэробных режимах, но не с высокой интенсивностью.

5) В одной тренировки можно совмещать аэробную нагрузку и алактатную нагрузку. Сочетание этих двух видов нагрузки имеет положительное взаимодействие. Т.к. креатинфосфатная реакция не сильно взаимосвязана с аэробным гликолизом. Если вы тренируетесь на увеличение скоростно силовых показателей, упражнения длятся до 15 секунд, то можете смело включать в такую тренировку аэробную нагрузку.

Какой в итоге вывод? Во время построения долгосрочной тренировочной схемы, нужно учитывать очень много моментов и нюансов, один из них это взаимодействие нагрузок, нужно уметь грамотно чередовать и объединять разного вида нагрузки, что бы получить максимальный тренировочный эффект. Особенно это относится к сезонным видам спорта.

VI. Принцип цикличности.

На мой взгляд самый важный и сложный, при правильной реализации, принцип, тренер, который знает и может грамотно внедрить его в тренировку спортсмена, может называть себя профессионалом. Суть его заключается в следующем: организм спортсмена, по ходу его спортивной жизни, находится постоянно в разных состояниях, таких как: утомление, восстановления, адаптация, сверхвосстановление, врабатывание, травмы, болезни, рабочее состояние, постоянно меняющиеся фазы катаболизма и анаболизма и т.д. Все эти состояния и есть площадка для места действия принципа цикличности. Тренер должен по возможности спрогнозировать, как отреагирует тело спортсмена на разного рода нагрузку, с помощью которой он планирует достичь поставленной задачи, и построить, в согласии с этим, тренировочный план. Может быть я сложно объяснил, но давайте разберём какие бывают циклы, и дальше будет легче:

а) микроциклы; б) мезоциклы; в) макроциклы

Микроциклы. Продолжительность как правильно 5-7 дней, это например, ваш тренировочный план в тренажёрном зале на неделю, стандартный сплит: 1)ноги + плечи; 2)спина + бицепс; 3)грудь + трицепс

Каждый такой микроцикл, в зависимости от характера, воздействует на определённую функцию или физический параметр, например: недельный цикл в тренажёрном зале - на рост мышечной силы, спортсмен будет тренировать нужные группы мышц по методике максимальных усилий. Циклы могут повторяться, идя друг за другом, как и происходит у рядового посетителя тренажёрного зала, а могут отличаться направленностью: первый цикл направлен на рост силы, второй на гликолитическую мощность, третий на гликолитическую ёмкость, и всё по новой. Места для воображения очень много, главное, что бы тренировки не шли в разрез с вышеперечисленными принципами.

Организм спортсмена полностью адаптируется под микроцикл, примерно после 3-6 повторений в тренировочном процессе. По этому, характер микроциклов, со временем, должен меняться.

Микроциклы по виду, характеру, направленности можно условно разделить на:

а) втягивающие

б) ударные

в) восстановительные

г) подводящие

— Втягивающие микроциклы. Суть их заключается в том, что бы спортсмену втянуться в тренировочный процесс, например, после отпуска, или для разучивания нового, технически сложного упражнения. Так же втягивающий микроцикл может выглядеть как тренировка аэробной базы спортсмена. Интенсивность и мощность таких тренировок не должна вызывать сильные биохимические сдвиги, и сильно затрагивать функциональные резервы спортсмена.

— Ударные микроциклы. Главный смысл следующий: в течении 3-5 дней, максимально нагрузить тренируемую функцию, иногда тренировки проводятся дважды в день. Такое построение тренировочного процесса имеет отрицательное взаимодействие нагрузок, что вызывает сильные функциональные и биохимические сдвиги в организме, нагрузка часто бывает предельной. Затем, 2-3 дня тренировки носят восстановительный характер, таким способом тренер добивается максимальной суперкомпенсации, после столь глубоких сдвигов.

— Восстановительные микроциклы. Тренировочная программа в течении 5-7 дней, которая рассчитана на ускорение восстановительных процессов, или на восстановление после травмы. Например: это аэробные тренировки, направленные на устранения последствий от анаэробных нагрузок. Так же работа в зонах умеренной и большой мощности с целью восстановить тонус мышц после травмы.

— Подводящие микроциклы. Суть таких тренировок, не нагрузить или вызывать метаболические сдвиги в организме, а улучшить технику определённых упражнений. Если приводить пример, то в бодибилдинге - это может быть позирование; в футболе — это тактические установки, отработка стандартных положений, командных действий и т.д. Главное в таких тренировках, не навредить функциональному состоянию перед выступлением.

Мезоциклы. Состоят из нескольких повторяющихся микроциклов, каждый мезоцикл решает определённую задачу или ставит перед собой определённую цель: развитие скоростно-силовых качестве, выносливости, техники, координации и т.д. Один мезоцикл состоит из 6-8 микроциклов(можно и больше) определённой направленности, т.е. методы тренировки на всем протяжении будут одинаковые, затем начнётся новый цикл, и если цель такая же, то методы необходимы сменить. Пример смотрите на рисунке:

На рисунке показаны три недели мезоцикла, допустим, что мы тренировали скоростно-силовые качества, как только мезоцикл закончится,и мы захотим его повторить с той же целью(тренировка скоростно-силовых качеств), то методики следующего мезоцикла, упражнения, характер тренировок должны будут поменяться, хотя суть может остаться такой же(ударный,ударный,восстановительный, ударный, ударный, восстановительный и т.д.).

Мезоциклы можно условно разделить на:

а) основной мезоцикл

б) контрольно-подготовительный мезоцикл

в) предсоревновательный мезоцикл

г) восстановительный мезоцикл

— Основной мезоцикл. На данном этапе решается определённая педагогическая задача, т.е. тренируется определенная функция или достигается определённая цель. Характер зависит от специфики спорта тренирующегося. Простыми словами, этот тренировочный этап повышает работоспособность спортсмена.

— Контрольно-подготовительный мезоцикл. Направлен на проверку/оценку функциональных возможностей организма, своего рода тест. Нагрузка используется на уровне соревновательной, т.е. то, что примерно ждёт спортсмена на соревнованиях, то и используется в качестве инструмента для тренировки.

— Предсоревновательный мезоцикл. В этом случае, тренировочная сессия конструируется таким образом, что бы подвести/подготовить спортсмена к максимально успешной демонстрации своего мастерства на соревнованиях. Оттачиваются технические навыки, исправляются недочёты и ошибки, а так же уделяется большоё внимание психологической и ментальной подготовки спортсмена.

— Восстановительно-поддерживающие мезоциклы. Объём нагрузки сильно снижается, но остаётся на таком уровне, что бы поддержать имеющуюся работоспособность спортсмена. Либо мезоцикл построен вокруг восстановления спортсмена, после выступлений или травмы. Нагрузки чаще всего аэробного характера, часто используется игровой метод проведения тренировки.

Макроциклы. Как думаю не трудно догадаться, состоят из нескольких мезоциклов(от 2 до 5), останавливаться долго на них я не буду, вряд ли кто-то из вас будет прогнозировать себе на год тренировочный процесс. Макроциклы являются инструментом, с помощью которого удобно группировать мезоцикл одинаковой направленности. Их подразделяют на:

а) восстановительные макроциклы

б) соревновательные макроциклы

в) переходные макроциклы

Комментировать подробно не вижу необходимости, я думаю вы уже интуитивно догадались, для чего каждый макроцикл нужен.

Вывод

Если вы дочитали это статью, а лучше серию статей, то вы должны понять, что построение плана тренировок весьма сложное занятие, нужно учитывать огромное количество нюансов, индивидуальных особенностей, специфики спорта, тренированности спортсмена и т.д. и т.п. И только после анализа всех этих составляющих, можно переходить непосредственно к построению тренировок. Спасибо за внимание, на этом я с вами прощаюсь, тренируйтесь, питайтесь, восстанавливайтесь.

Автор статьи: Игорь Зайцев

Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.