Бег. Бесплатно*, без смс.⁠⁠

Под бесплатно понимается, что место бега: парк, зеленая зона, при возможности стадион.

Вводный гайд рассчитан на промежуток времени с поздней весны по раннюю осень.

На роль эксперта не претендую, по возможности дополняйте/поправляйте.

Бег травмоопасен.

Чтобы уменьшить риск травы желательно придерживаться следующего:

Любая боль - останавливаетесь и идёте домой, мажете гелем/кремом

http://sportwiki.to/Лечение_спортивной_травмы_(препараты)

http://sportwiki.to/Противоспалительные_средства

http://sportwiki.to/Разогревающие_мази

http://sportwiki.to/Боль_в_колене_после_бега

Бежать легче в одном темпе.

Необходимо делать разминку, заминку после бега и легкий массаж ног.

Не нужно никуда гнаться, на текущий момент скорость не важна. Легкий бег => тратится меньше сил => дольше бежишь, больше кпд.

Необходимо пить достаточно воды, когда хочешь, а не когда тебе "сказало" приложение в телефоне.

Необходимо высыпаться часов 7-7.5, ложиться спать в одно и то же время.

Не рекомендуется "сушка", т.к. из-за недостатка воды в организме повысится вероятность травм.

Вечером бегать тяжелее(имхо), чем с утра. + больше помех в виде других людей, животных и тп. Но кому-то будет удобнее бегать вечером.

Основная информация:

Для начала вам понадобятся:

1. Беговые кроссовки. Обувь должна быть по размеру, удобной, не давить.

http://sportwiki.to/Обувь_для_бега

http://sportwiki.to/Лучшие_беговые_кроссовки

2. Одежда для бега.

3. Место для бега. Парк, любая зеленая зона, можно и по тротуару, если рано утром и нет машин, пешеходов, но лучше по более удобной Иповерхности, вроде грунта или стадионного покрытия.

4. Изучение техники бега.

Необязательны/по ситуации:

Шагомер (в виде приложения на телефоне/ наручного устройства либо ориентироваться по времени тренировки).

Бутылка с водой.

Разминка/Зарядка с утра

Разминка.

Отжимания. Ориентировочная цель - 15.

Приседания, начинать с обычных, с ногами, расставленными на ширину плеч и со временем дойти до совмещения как "узких", так и "широких" приседаний. Ориентировочная цель - 15. http://sportwiki.to/Приседания_-_программа_тренировок_для_до...

http://sportwiki.to/Приседания_без_веса:_техника_упражнений

Планка.

Ласточка на полу/фитболе.

Заминка - всё тоже самое, но можно без отжиманий.

Можно добавить упражнения со скакалкой.

Начальный этап.

Первая неделя.

Ежедневно. Просыпаетесь с утра, пьёте воду (для ускорения метаболизма), разминаетесь/делаете зарядку, пьёте воду (для восстановления), душ, еда и тп. Вечером проверяете шагомер (важно, чтобы шагомер не считал передвижение на транспорте за шаги), начните дневник в экселе/ специальном приложении. Изучите ссылки со всего поста.

Вторая-четвертая неделя.

Каждый день. Просыпаетесь с утра, пьёте воду, разминаетесь/делаете зарядку, идете на место где вы собирались бегать и ХОДИТЕ, ориентировочная цель 4.5к шагов, чтобы уменьшить силу крепатуры  нужно делать заминку и легкий массаж ног, пьёте воду, душ, еда и тп.

Основной этап.

Пятая-одиннадцатая неделя.

Ежедневно. Просыпаетесь с утра, пьёте воду, разминаетесь/делаете зарядку, душ, еда и тп.

Через день. После разминки идёте на место где вы собирались бегать и ХОДИТЕ, ориентировочная цель 8-10к шагов, заминка и легкий массаж ног.

Двенадцатая неделя+

Ежедневно. Просыпаетесь с утра, пьёте воду, разминаетесь/делаете зарядку, душ, еда и тп.

Через день. После разминки идёте на место, 5 кругов шагом, 1 бег и так пару раз. (круг - 250 шагов), заминка и легкий массаж ног.

При любой боли - останавливаетесь и идёте домой, мажете гелем/кремом

http://sportwiki.to/Лечение_спортивной_травмы_(препараты)

http://sportwiki.to/Противоспалительные_средства

http://sportwiki.to/Разогревающие_мази

http://sportwiki.to/Боль_в_колене_после_бега , если боль острая - к лечащему врачу. http://sportwiki.to/Спортивная_травма_колена_-_лечение

http://sportwiki.to/Растяжение_связок_колена_(лечение)

http://sportwiki.to/Растяжение_связок_-_лечение

Не нужно, после каждой тренировки резко увеличивать нагрузки, всё делаете постепенно приближаясь к полноценному бегу.

Желательная продолжительность тренировки 40-60 минут.

Постепенно изучаете спортсвики и расширяете нагрузки, ставите цели и тп.

За точку отсчета подготовки к бегу бралась крайняя неподготовленность ног и ИМТ около 26, на грани лишнего веса, и то, что человек ведет в основном сидячий образ жизни. Людям с активной работой гайд покажется абсурдом.

http://sportwiki.to/Индекс_массы_тела

http://sportwiki.to/Оздоровительный_бег:_программы_и_методик...

http://sportwiki.to/Как_пить_при_занятиях_бегом

http://sportwiki.to/Темп_бега

http://sportwiki.to/Бег_в_жаркую_погоду

http://zozhnik.ru/kak-pravilno-begat

//Это всё, что я вспомнил, могут быть неточности, ориентируйтесь по своим ощущениям, знайте меру.