КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС?⁠⁠

Подъем штанги на бицепс стоя является основным базовым упражнением для развития бицепсов. Кроме того, данное упражнение задействует также и предплечья (плечелучевая мышца).

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу (ладони вверх) на уровне ширины плеч. Направьте взгляд перед собой, сделайте вдох и начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.

В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти неподвижно – не разводите их в стороны и не двигайте ими взад-вперед. Поднимайте штангу до такого уровня, когда окажутся немного выше параллели с полом. Не поднимайте штангу слишком высоко.

После достижения верхней точки начинайте медленно опускать штангу. Полностью не разгибайте руки, поскольку в этом случае мышцы расслабляются. В процессе выполнения подъемов штанги не помогайте себе корпусом.

Практические советы и рекомендации

Выполняйте подъемы штанги стоя самым первым упражнением в комплексе тренировки бицепсов. Для развития плечевой мышцы (предплечий) измените хват на прямой (ладони «смотрят» вниз). Ибо это лучшее упражнение для развития мышц предплечий и повышения силы хвата. Но, в любом случае, исключите раскачивания туловища, старайтесь поднимать штангу только за счет сгибаний рук в локтевом суставе.

Держите локти прижатыми к бокам и не отрывайте их на протяжении всего рабочего подхода. Не используйте чрезмерный рабочий вес, поскольку для преодоления его в верхней точке вы будете вынуждены включать в работу бедра. Это снизит суммарную нагрузку на бицепсы, а также может привести к травме поясницы.

И еще...

Все вышеописанное касается классической версии сгибания рук со штангой стоя. Однако, есть у этого упражнения десяток иных способов выполнения. И если бывает так, что накачать бицепс обычным способом не выходит, имеет смысл опробовать другие вариации подъема штанги.

10 вариантов подъема штанги на бицепс