7 тренировочных схем для слабеньких и не очень

Тренировочные схемы с использованием веса собственного тела на все группы мышц (Часть 1).

Заниматься можно и дома, и на улице.

7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура

Два варианта выполнения (по подходам или кругами) и 3 уровня сложности на ваш выбор.


Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений - 2 минуты.


Способ выполнения 2: Сделать 5 кругов, между упражнениями 1 минута отдыха, а между кругами - 2 минуты.


*Способ выполнения 3: Сделать как можно больше кругов на первом уровне сложности, но с минимальным отдыхом как между упражнениями, так и между кругами.


Данные схемы относится к категории "Fullbody" т.е. в них задействовано множество мышечных групп.


Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы "перегорите".


В теории должны научить вас комбинировать упражнения самостоятельно, чтобы в дальнейшем вы могли сами создавать свои собственные, сбалансированные, схемы и объединять их в программы.


Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.


Источник: vk.com/swtbarboss

Физкультура и Спорт

5.7K постов15K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
216
Автор поста оценил этот комментарий
Мне тааак нравится))) упражнегия для слабеньких: сделайте 10 подрягиваний.
Причем везде, куда не сунься.
Я одного не сделаю 😔
раскрыть ветку (56)
16
Автор поста оценил этот комментарий

Купите резинку специальную и начинайте с ней. Я сейчас так делаю. Помогает начать идти к полноценным подтягиваниям очень хорошо.

раскрыть ветку (20)
5
Автор поста оценил этот комментарий

что за резинка?мне интересно

раскрыть ветку (1)
4
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
Иллюстрация к комментарию
4
Автор поста оценил этот комментарий

Что за резинка?

раскрыть ветку (17)
раскрыть ветку (16)
5
Автор поста оценил этот комментарий

И как с ней работать?

раскрыть ветку (15)
раскрыть ветку (14)
10
Автор поста оценил этот комментарий
Сможешь ли ты на все вопросы отвечать ссылками?
раскрыть ветку (5)
3
Автор поста оценил этот комментарий

насколько высока вероятность что она порвется? За лицо боязно

раскрыть ветку (7)
6
Автор поста оценил этот комментарий

Я 105 килограммовый подтягивался с зеленой. Не лопнула.

4
Автор поста оценил этот комментарий

юзал такую дома, и в зале у нас лежит несколько. трещин по борту не наблюдается, про разрывы тоже не слышал

4
Автор поста оценил этот комментарий

лопается если растянуть метра на 3. Как-то лопнула синяя, но там был видимый дефект, который я не заметил. В лицо ничего не прилетело. Потом обменял в магазе на новую =)

раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий

Если мой вес 75 кг, то какую мне надо взять резинку? Я спросил в магазине, мне консультант сказал, вам никакая не подойдет, вы слишком тяжелый

раскрыть ветку (2)
5
Автор поста оценил этот комментарий

Лучше брать зелёную, она прям идеальная и долго вам прослужит (не в плане повреждений, а функционала).

Хз что это был за консультант такой... а в каком магазине спрашивали?

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

самое забавное что в спортмастере)

Автор поста оценил этот комментарий
Не лопнет, она плотная прям.
4
Автор поста оценил этот комментарий
раньше тоже не мог подтянуться ни одного раза. Начинал с австралийских и негативных подтягиваний, так же таскал гирю. Псле того как стало получаться подтянуться 1 раз, делал 1 раз в несколько подходов пока хватало сил, следующие подходы опять австралийские и негативные.
5
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

И самое главное - далеко не у всех есть перекладина. В универе был турник(в общежитии), и я его использовал по прямому назначению, по своим схемам, рандомным схемам, лесеники повторы и т.д. Чутка учусь - хоба 8 раз подтянулся, еще учусь, снова вжух вжух. А потом переехал уже в съемную квартиру. Новострой. Турника нет. Да и по звукам от соседей - долбить стены долго, т.е. даже если договорится с хозяином и позвать мастера - он будет плевать душу, соседи будут опять же шум терпеть...

раскрыть ветку (4)
2
Автор поста оценил этот комментарий

У меня нет перекладины. И во дворе нет. И в ближайшем другом дворе нет. Ну вот такой пригород ) Хожу в парк ~2км.

Автор поста оценил этот комментарий

Турник сейчас практически в каждом дворе

раскрыть ветку (2)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

К сожалению мне не повезло. Есть чисто детская площадка рядом, есть другая детская площадка с противоположной стороны. Оставшиеся 2 стороны - дорога, а с другой забор и уже другое здание. Нет турников поблизости. Ближайший общественный турник точно дальше спортзала, но когда иду в спортзал, там уже конкретная тренировка, скучно одними подтягиваниями заниматься когда там сотня квадратов разных тренажеров.

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Хрен знает, даже на детских рядом с горками есть такие лесенки для рукохода, на которых подтягиваться можно.

Так если в зал ходишь, совсем другое дело, в зале можно блинов себе навешать на пояс, с ними подтягиваться интереснее. Тренажёры, имхо, нужны разве что пожилым, травмированным и бодибилдерам

2
Автор поста оценил этот комментарий

Если не можешь сделать одного, но хочешь начать подтягиваться, то забираешься на турник в верхнее положение и стараешься удержаться как можно дольше до того момента пока руки не распрямятся. С отдыхом несколько подходов.

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Спасибо
4
Автор поста оценил этот комментарий
В тренажёрке есть тренажер, где можно начинать с маленьких весов.
раскрыть ветку (14)
18
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

В тренажерке можно обойтись и без этих упражнений. В сабже написаны упражнения для дома и улицы

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Так легче всего если не может подтягиваться. Можно конечно стоять у маленького туника и помогать ногами, но не знаю как получится.
2
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
Гравитрон
раскрыть ветку (11)
Автор поста оценил этот комментарий

Гравитрон штука редкая, поэтому тяга блока.

раскрыть ветку (10)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
А тягой блока можно заменить подтягивания с весом?
раскрыть ветку (9)
1
Автор поста оценил этот комментарий

При чём тут подтягивания, я про гравитрон. Упражнения в гравитроне изолированные, как и тяга верхнего блока, поэтому разницы нет.

раскрыть ветку (8)
2
Автор поста оценил этот комментарий

С каких пор тяга верхнего блока изолированное упражнение? Какой единственный сустав там участвует? И да, тягой блока можно заменить подтягивания.

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Про единственный сустав это заблуждение. Тяга блока равносильна подтягиваниям в гравитроне, но свободное подтягивание задействует больше мышц.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Упражнения в гравитроне изолированные, как и тяга верхнего блока

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава.


Как по мне, так тяга от подтягивания отличается только большим включением пресса в подтягивании, и то не всегда.
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
С чего это вдруг упражнения на гравитроне изолирующие?
Изолирующие - односуставные упражнения. И там, и там работают как минимум 2 (парных).
раскрыть ветку (4)
Автор поста оценил этот комментарий

С чего это они односуставные, бывают разные. Смысл изолированных в том, что упражнение выполняется по одной фиксированной траектории, не задействуя мышцы-стабилизаторы, для тщательной проработки небольшой группы мышц, а то и одной мышцы.

раскрыть ветку (3)
1
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
Я и то, и то от тренеров слышал.
В любом случае, подтягивания на гравитроне не подходят под это определение.
раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Подходят, человек зафиксирован в одном положении. Вообще, какая разница, смысл в том, что гравитрон и тяга блока это полностью взаимозаменяемые упражнения, действующие на одни и те-же мышцы.

раскрыть ветку (1)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
Ладно, спорить не стану, не спец по гравитрону. Давным давно не пользуюсь им, но так сперва кажется, что уж не очень и он отличается от турника при правильном выполнении упражнений. Хотя да, блок и гравитрон эквивалентны.
1
Автор поста оценил этот комментарий

Такаяж хрень (

1
Автор поста оценил этот комментарий

поставь под ноги что нибудь. если дома есть турник то табуретку и помогай ногами совсем немного, через 1-2 занятия сам подтянешься пару раз

раскрыть ветку (7)
3
Автор поста оценил этот комментарий

есть способ получше. Мне помог с 0 подтягиваний. Нужно начинать не с низу, а при помощи той же табуретки начинать с верхнего положения и стараться как можно медленее опускаться, потом опять встаем на табуретку и опускаемся, буквально через неделю уже будет получаться подтягиваться 1-2 раза и так по нарастающей.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

да кстати так же делал помоему

1
Автор поста оценил этот комментарий

ага... и веревочку на турник, не забудь! мылом натереть

раскрыть ветку (4)
Автор поста оценил этот комментарий

для любителей придушивания))

раскрыть ветку (3)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
Шамаич?
раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

шо?

раскрыть ветку (1)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
Гугли "едим душим с шамаичем" слово другим ассоциируется с этим видосом
Автор поста оценил этот комментарий

Я начал с просто отжиманий. 5/2, пять подходов, потихоньку наращивая. Через год добавил гантели. Еще через год уже и подтянуться могу, потому + подтягивания и присяд за компанию, шоб уже комплексно.


Имхо, сразу весь комплекс не обязателен, сложнее будет постоянство поддерживать.

Автор поста оценил этот комментарий

Мне нравится, как вы сразу отметили третью ступень сложности.

ещё комментарий
Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку