7 тренировочных схем для слабеньких и не очень

Тренировочные схемы с использованием веса собственного тела на все группы мышц (Часть 1).

Заниматься можно и дома, и на улице.

7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Программа тренировок, Тренировка, Физкультура

Два варианта выполнения (по подходам или кругами) и 3 уровня сложности на ваш выбор.


Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений - 2 минуты.


Способ выполнения 2: Сделать 5 кругов, между упражнениями 1 минута отдыха, а между кругами - 2 минуты.


*Способ выполнения 3: Сделать как можно больше кругов на первом уровне сложности, но с минимальным отдыхом как между упражнениями, так и между кругами.


Данные схемы относится к категории "Fullbody" т.е. в них задействовано множество мышечных групп.


Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы "перегорите".


В теории должны научить вас комбинировать упражнения самостоятельно, чтобы в дальнейшем вы могли сами создавать свои собственные, сбалансированные, схемы и объединять их в программы.


Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.


Источник: vk.com/swtbarboss

Физкультура и Спорт

5.7K постов15K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
46
Автор поста оценил этот комментарий

Сходные чувства - когда понимаешь, что даже на минималках не сможешь поиграть.

раскрыть ветку (75)
16
Автор поста оценил этот комментарий

Начните с бесплатной программы "Sotka: 100-дневный воркаут". Это лучший вариант для новичков.

раскрыть ветку (73)
53
Автор поста оценил этот комментарий

Скачал. Ну и когда я стану накачанным?

раскрыть ветку (61)
9
Автор поста оценил этот комментарий

Ну года через 3 мышечная масса уже нормально подрастёт =)

раскрыть ветку (60)
3
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Вы читали книгу «тюремный воркаут»?

раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий

Что там? Поднимай кровать с утра до вечера?

раскрыть ветку (2)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Отжиания от кровати от пола с ногами на кровати

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Прикольная вещь, но ночью не потренишь все грохочет, скрипит и шатается

5
Автор поста оценил этот комментарий

Вообще-то за 3 месяца уже можно добиться хороших результатов, если не лениться. А через полгода упорных тренировок от прежнего хилого тебя не останется и следа. А вообще от физиологии тоже очень многое зависит.

раскрыть ветку (54)
11
Автор поста оценил этот комментарий

А теперь представь, что тебе не 19, а 29 :D Пол года. Ишь! :D
p.s. А вообще, как-то всё путано в этих программах. То ли дело тренажерный зал! Эту хрень двигаешь для этих мышц, а вот эту хрень для этих. Можно месяца 4 двигать одну и ту же хрень, накидывая вес. А в этом винегрете из упражнений как-то тяжело отслеживать прогресс...

раскрыть ветку (49)
7
Автор поста оценил этот комментарий
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку (14)
Автор поста оценил этот комментарий

Именно :( Ладно хоть на первых курсах универа хватило мозгов немного позаниматься. А то так и был бы 63 при росте 180. А сейчас такой слега жирноватый "папочка" 80-85 :)

раскрыть ветку (13)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Это как? Можно поподробнее?

Автор поста оценил этот комментарий
Как ты набрал вес? Сколько уже мучаюсь и он держится 62-65, бесит.
раскрыть ветку (10)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Секрет набора веса прост, сам был дрищем, но смог отжиреть.

Ешь, как можно больше, и даже когда нет голода, причем не фастфуд, а любую еду, просто в большем количестве.

Спи, прям по максимуму, не обязательно очень много, главное высыпаться.

Исключи по возможности стресс.

Таким образом получится набрать свои килограммы, и выглядеть более упитанным.

Если совмещать это со спортом, то нужно ходить в зал и выбрать программу для роста мышц, а не заниматься воркаутом(турники, отжимания и приседания), этим вы только подсушитесь.

И придется есть не просто много, а очень много есть, к тому же, более полезную еду

Автор поста оценил этот комментарий

годам к 30 будете думать как похудеть)

тяжело набрать массу лет в 20

раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий
Мне 27)
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

О, планку уже понизили. Мне раньше говорили вот будет тебе 40 и будет масса.

Автор поста оценил этот комментарий

я до 27 лет при росте 191 весил чуть за 60кг.. жрал много, часто...

в 27 я женился и за 4 месяца набрал 30кг

1
Автор поста оценил этот комментарий

Ну как. Трехдневный сплит и нажористый рацион с добавкой протеина. Никакого секрета :)

раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий
Сплит?
раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий
Ну так ещё бы, курсить и не заниматься - дело опасное
4
Автор поста оценил этот комментарий

мне 35, да сухости мышц тяжело добиться. и многое конечно именно в фотках решает ракурс)

фотки сделаны с разницей меньше чем в полгода

и особо себя не гонял, турники, брусья, пробежки пара раз в неделю,  раз в неделю бассейн

Иллюстрация к комментарию
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку (5)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Отличный результат. Который говорит о том, что в 19 успех был бы еще больше ;)
раскрыть ветку (3)
1
Автор поста оценил этот комментарий

- Ааааа!

- Чего ты плачешь, мальчик?

- Мне мама десять копеек дала, а я их потеряяяял!

- Ну не расстраивайся, вот тебе десять копеек.

...

- Ааааа!

- Ну а сейчас-то чего?!

- Аааа вот если бы я те десять не потерял, у меня б уже двадцать было. Ааааа!

Автор поста оценил этот комментарий

ну в 19 лет я был тощий как скелет) и боролся с абсолютно другим врагом - худобой)

неоднократно тут уже на пикабу писал комменты, что начал в зал ходить лет в 20, и чтобы набрать вес ел до тошноты)

начинал, когда весил 68 кг при росте 190...

в принципе за месяцев 9 я набрал вес до 90 кг, и многие, очень многие думали что я курсил и без анаболиков не обошлось)

мне это всегда льстило)

фотка, как раз где то этого периода 20 летнего

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Это именно то, о чем я говорю. Все известные атлеты почти всю массу набирают в первые несколько лет, где-то в 18-20, а потом только оформляют. В это время люди как на дрожжах растут. Примерно такая же история, только с 63 до 85.

Автор поста оценил этот комментарий

Ракурс ракурсом, но взять и за полгода качнуться, это ооочень крутая генетическая предрасположенность должна иметься.

3
Автор поста оценил этот комментарий

Мне 35. Всю жизнь не занимался спортом. Но был худой и довольно выносливый. Мог и подтянуться раз 10 и тд. Но вес мой был 60кг при росте 186. А тут после 33 начал толстеть и вот этой весной обнаружил у себя живот. Вес в 75 и не способность подтянуться ни разу.  Сейчас 3 месяца как я занимаюсь чем то подобным, как описано в этой статье. Плюс пробегаю километров по 5 3 раза в неделю. Подтягиваюсь раз 15. Отжимают 25. Вес правда почти не ушел . но живот почти пропал. Так что возраст тут особо непричем. Если вам конечно не 60.

раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий

instagram.com/dragan1947 =)

А по поводу веса, тут чисто питание поможет сбросить.


"Все диеты основаны на простом принципе: потребляй меньше калорий, чем тратишь.Сейчас огромное количество различных растиражированных диет, которые в лучшем случае просто предписывают вас есть низкокалорийные продукты в любом количестве, а в худшем - ставят в жёсткие рамки ~1000 ккалорий в день и заставляют голодать, что при наличии проблем с желудком только усугубит их.


Самый простой вариант начать терять вес без строгих диет и голодания:

Посчитайте количество калорий, которое вы съедаете за неделю. Просто одну неделю питайтесь как обычно и записывайте порции. В конце недели посмотрите среднее значение потребления калорий за день и уберите из этого числа 100-200 ккалорий.

Останьтесь на этом числе калорий около недели, а потом, при необходимости, снизьте потребление ещё на такое же число.

Таким образом вы продолжаете есть привычные продукты и лишь немного убавляете их количество.

Минимальная вероятность сорваться и нажрать ещё больше, чем было."

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Да я если честно не хочу сбрасывать . я был слишком худой. Сейчас самое то.

Автор поста оценил этот комментарий

В большинстве случаев достаточно просто убрать(сначала уменьшить) хлебобулочные всякие, сладости, кучу сахара в напитках и прочее нафиг не нужное организму, но требующиеся для настроения)

2
Автор поста оценил этот комментарий

Мужикам многим проще, даже в 30 у них тело хорошо отзывается на упражнения. Вот у женщин кому как повезет. Мне не везет))

раскрыть ветку (13)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Нененененене, давайте разделять сушку и набор мышечной массы. Худеть намного легче все-таки. Тут даже спортзал не нужен. Хотя, конечно, в молодости легче, но и в зрелости придти в форму даме легче, чем мужику. Мужику нужно несколько лет набирать массу, а даме вполне доступно скидывать по 4-6кг в месяц. Была любовница на 12 лет старше. Няшка-стройняшка. Посмотрел фотки времен 5 курса - няшка-пухляшка. Курогрудь - наша жизнь)

раскрыть ветку (12)
Автор поста оценил этот комментарий

Я неверно выразилась, наверное. Я не про жирогоняние. Вот мужик позанимается какое-то время, и сразу и в тонусе, и круглее, мыщцы налитые все время. А женсчины. Даже в с.зале смотришь ходят тягают, а все равно какие-то унылые, хоть и нежирные. Почему??

раскрыть ветку (11)
2
Автор поста оценил этот комментарий

потому что ходят из под палки и максимум 1 месяц

1
Автор поста оценил этот комментарий

Тестостерон наше все

1
Автор поста оценил этот комментарий

Мужской организм таки заточен под физнагрузки. Сколько б феминистки не ломали копий.

Автор поста оценил этот комментарий

Хз. По идее, при достаточном количестве гликогена мышцы действительно выглядят круглее. Можно еще моногидрат креатина покушать. Ноооооо, это всё шаманство какое-то. Возможно, дело действительно в питании. Моя, например, наотрез отказывается исключить деликатесы с шоколадками и хардкорить гречей с курой и овощами ни в жизни не станет. Всё-равно её люблю :3

раскрыть ветку (7)
2
Автор поста оценил этот комментарий

Вы что, не признаете право людей на жир чтоли)) природа дала нам 10000 вкусовых рецепторов, чтобы гречку наяривать?

раскрыть ветку (6)
Автор поста оценил этот комментарий

тренажеркы нахер не нужны. только в самом начале разве что чтобы тело поняло что с ним чет делают. а так - лучше свободные веса

Автор поста оценил этот комментарий

Ясный хрен, что все зависит от точки отсчета, если в тебе 150 кг, то сперва надо избавляться от лишнего, а если в тебе 50 кг, то нужно усиленно питаться.

Автор поста оценил этот комментарий
Отчего же тяжело?
Если знать физиологию - очень даже легко)
Усилие на сгибание рук?
Бицепс!
Усилие на разгибание рук?
Трицепс!
Чёт толкаешь от себя руками?
Передняя дельта и грудь!
Чёт тянешь на себя?
Задняя дельта и спина!
Утрированно, естественно)
Остальное лишь от вектора приложения усилия зависит и технических тонкостей
раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий
Ну я кагбе не совсем не в теме, что уж ты. Вот как раз из зала пришел. Я про гормональный фон и отклик организма. И тут любой тренер подтвердит.
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Ну это тема уже не совсем для новичков. Хоть опять же если утрировать - чем больше мышечных волокон задействовано - тем сильнее гормональный отклик. Поэтому обычно и чередуют базовые многосуставевные упражнения с изолированными
Автор поста оценил этот комментарий

Ну тут уж вы загнули. Таки 29 - это ещё молодость))

раскрыть ветку (4)
Автор поста оценил этот комментарий

В целом да, но не в спорте)

раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий

Если говорить про любительский, то вполне нормально.

За год в зале свои результаты улучшить раза в 2 - вообще не проблема. Это если особо не усердствовать.

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Я не думаю, что у меня рабочий вес станет 160кг на 5 по 8  даже за 5 лет :)

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Я беру человека, который вообще не занимался. И которому уже за 30.

А вы до 110 думаю легко догоните, а может и больше.

Без допинга конечно)

Автор поста оценил этот комментарий

Большую часть зависит всё от того, сколько ты мяса жрёшь и углеводов. В этих схемах вместо дня отдыха надо дописывать - День жранья мяса!  И после трени тоже самое, жрать мясо, жрать яйца  + каши по вкусу.
Я год дрочился в зале практически зря. Пока не купил второй абонемент на год и не стал жрать мяса каждый день побольше и грибы/горошек итд. До этого питался перекусами в виде бутербродов и печенек и недоумевал почему масса не растёт, разве что рельефным дрищем стал.
Ну и да, сейчас идёт третий месяц абонемента, и я набрал раза в три больше чем за весь прошлый год.

Автор поста оценил этот комментарий

По своим физ даным, после нескольких лет нифига не делания, на студенческий норматив по физре выходил через 3 месяца. Ты апсолютно прав.

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Нда, форма возвращается таки быстрее, чем если с нуля её делать.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Та не. В студенчестве я никогда спортом не занимался, и физкультуру за деньги закрывал. А спустя 5 лет, попробовал заниматься, соблюдая режим питания. И понял, что можно было и не платить.

Я всегда был среднего телосложением и работа не сидячая. Возможно поэтому и приходил быстро результат.

Автор поста оценил этот комментарий

А это точно была мышечная?

1
Автор поста оценил этот комментарий
Есть хорошая книжка "Тренировочная зона" автор Пол Уэйд, порог входа очень низкий, эффективность высокая, все упражнения можно выполнять не выходя из дома, правда для некоторых упражнений нужен турник. Сам пробовал, мне понравилось, но по итогу диван оказался сильнее.
1
Автор поста оценил этот комментарий

О, спасибо, интересная штука, оказывается с сайтом. Она норм, программа, или есть какой-то подвох? Ну типа платный контент, необходимость отчёты строчить или наличие каких-то тренажеров?..

Блин, у меня дома теперь даже турника нету :(


ЗЫ: автор, отдельно спасибо за пост :)

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Кроме турника ничего не нужно (по идее лучше всего выходить на улицу тренить). Всё бесплатно. Кажется планирует сделать платный апгрейт приложения, чтобы и через 100 дней (после прохождения проги) можно было продолжать юзать приложение уже для составления собственных прог, но подробностей я не знаю.

3
Автор поста оценил этот комментарий
Лучше 120 дневная программа 10 sotok у бабушки на огороде. Ещё есть Da4a тоже не плохо можно подкачнуться и наростить мышечную массу
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Бордюры и брусчатка - эффект не меньше, но за это ещё и платят ))

Автор поста оценил этот комментарий

Подтверждаю, сам прошел

Подтягивался 8, после программы - 17

DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Посоветуйте что-нибудь только на увеличение объема груди дрищу? Есть и штанга (весом в 4 пятилитровых бутылки)))

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

жми штангу
жри мясо(и всего остального)
не перепутай только

Автор поста оценил этот комментарий

Спасибо, тоже скачал. А там есть что то насчет правильного питания? или может что посоветуете другое в этом плане?

раскрыть ветку (2)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Кроме тренировок в этой программе есть 100 статей про тренировочный процесс. Про питание с 8 дня. Этой информации будет достаточно для достижения изменений в весе.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Понял вас, спасибо еще раз.

Автор поста оценил этот комментарий

на всякий случай устал от картинок

Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку