7 простых правил, как меньше уставать за рабочим (или игровым) столом
В журнале «Наука и жизнь» за 2012 год писали, что около 70% людей, которые обращаются к неврологам, — офисные работники с жалобами на боли в спине. Статистика с тех пор не особо изменилась, а все от того, что всякие отчеты оказываются приоритетнее собственного здоровья. Но ничего, вооружившись СанПиНом, советами врача и парочкой англоязычных статей, вместе с ThunderX3 рассказываем, как сделать свое рабочее место удобнее. Для пикабушников — скидка 15% по промокоду PIKABU15.
Как сидеть за столом правильно
Кажется, ну что тут сложного? А на самом деле, это целая наука. Правильная поза — залог вашего здоровья и отсутствия боли в разных частях тела. Так что запоминайте и следите за своим положением примерно так же, как Бриенна Тарт следила за сестрами Старк (только еще лучше!).
Спина должна быть расположена почти вертикально — под углом 90-95 градусов по отношению к полу. Таз вплотную придвинут к спинке кресла. Корпус выпрямлен. Нижняя часть спины опирается на специальный выступ спинки. То есть кресло должно повторять изгиб тела. Вес тела приходится на седалищные бугры, а не на копчик. Плечи опущены. Локти находятся как можно ближе к туловищу.
В комплекте к игровым креслам часто идут подушки. Кстати, если кресло геймерское — это не значит, что оно только для геймеров. Это значит, что оно для всех людей, которые зависают за компьютером с утра до ночи, и не хотят, чтобы у них болела спина.
Кресло ThunderX3 UC5 с подушками под поясницу и шею (комбо!)
Если сомневаетесь, где находятся седалищные бугры (это не совсем «пятая точка», но ее часть), сядьте на жесткую поверхность и подложите под ягодицы ладони. Вот те части, в которые упрутся руки, и есть седалищные бугры. Ну или погрузитесь в изучении анатомии по картинкам из «Википедии».
Кстати, о локтях...
Положите руки на рабочий стол. Если ваши локти находятся не под углом 90 градусов, отрегулируйте высоту кресла вверх или вниз. При этом ноги тоже должны быть согнуты под углом 90 градусов. Легко запомнить!
Руки примерно как на картинке. Правильно придвинуть кресло ближе к столу, а не тянуться к нему.
А ноги при этом должны стоять так:
Советует терапевт DOC+ Искандер Ахмедов:
Как только вы заметили ссутуленные плечи с вытянутой к монитору шеей, сразу же выпрямитесь, расправьте плечи и поставьте шею в правильное положение, расслабьтесь. Повторите выпрямление 15-20 раз. Желательно делать это каждый раз, когда поймали себя на том, что снова сутулитесь. Хороший вариант самодисциплины — поставить таймер и выполнять упражнение каждые два часа.
Еще лайфхак: мы часто смотрим вниз и очень редко — вверх. Просто посмотрите вверх, вытянув шею, и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Так 10 раз.
И последнее упражнение: встаньте ровно. Положите руки ладонями на поясницу так, чтобы пальцы смотрели вниз, и прогнитесь немного назад. Повторите упражнение 10 раз, с каждым разом стараясь прогнуться сильнее. Упражнение полезно выполнять после поднятия тяжелых грузов или долгого сидения (да, по нагрузке на спину — почти равнозначно!). Хорошо выполнять хотя бы 10 раз в день.
Едва ли не самое важное на рабочем месте — кресло
У идеального варианта есть подъемно-поворотный механизм с регулировкой по высоте и углам наклона сиденья и спинки. А еще по расстоянию спинки от переднего края сиденья. При этом регулировка каждого параметра должна быть независимой и с надежной фиксацией. Все это нужно для того, чтобы во время работы менять позы и таким образом снимать напряжение с мышц.
Менять позы — хорошо. Но так, как на фото, долго сидеть не стоит. Кажется, что удобно. Но вам только кажется.
Если говорить в цифрах, то:
1) регулировка высоты поверхности сиденья — 40-55 см;
2) углы наклона — вперед до 15 градусов, назад до 5 градусов;
3) угол наклона спинки в вертикальной плоскости — +/- 30 градусов;
4) регулировка подлокотников по высоте над сиденьем — 23 +/- 3 см.
Так, у геймерского кресла ThunderX3 UC5 регулируется вообще все. Можно не только приподнимать и опускать сиденье (никакого шейминга по росту!), двигать спинку влево-вправо, регулировать подлокотники, но и включать режим «топ ган». Так называется режим качания, когда уже нет сил смотреть в монитор и хочется расслабиться. При желании можно даже лечь — спинка кресла раскладывается на 180 градусов.
Поверхность рабочего кресла так же важна, как и его функциональность
Что говорит нам СанПиН про поверхность рабочего кресла? Во-первых, покрытие должно быть нескользящим, чтобы хотя бы чуть-чуть усложнить вам смену правильной позы на вареную сардельку. Во-вторых, воздухопроницаемым, чтобы лишний раз не потеть.
Следите за положением компьютера на рабочем столе
Экран компьютера должен находиться на расстоянии минимум 50 см от глаз. Оптимально — 60-70 см. При этом нужно отрегулировать экран так, чтобы он был на одном уровне с вашим взглядом. Если у вас монитор или ноутбук, используйте специальную подставку.
Это одна из причин купить подставку под монитор ThunderX3 AS5 — и «взгляд» выровняет по уровню экрана, и спасет вашу шею от постоянных наклонов. Еще пара немаловажных плюсов: встроенный USB-хаб на три порта, чтобы не пришлось тянуть провода, и красивая подсветка, которую можно настраивать пультом.
Если будете соблюдать эти рекомендации — облегчите своим глазам задачу весь день смотреть в экран (еще ж дома новую серию «Игры престолов» или «Чернобыля» смотреть, а там точно не до правил!).
На рабочем столе важно все — даже расположение клавиатуры
Клавиатуру стоит располагать на расстоянии 10-30 см от края стола. Еще как вариант можно поставить ее на специальную подставку, регулируемую по высоте.
Хорошо, если у рабочего стола есть встроенные канавки для проводов — так на рабочем столе появится еще больше места. У игрового стола ThunderX3 ED3 с кабель-менеджментом (это так канавки называются) все в порядке, есть даже крючки для гарнитуры. Кроме того, можно не переживать за надежность конструкции: ножки стола гарантируют устойчивость и не царапают пол. Ну и пара слов про габариты: высота фиксированная — 75 см, а столешница — 112 на 60 см.
Еще немного бабушкиных советов, про которые все время забывают:
— Делайте перерывы на 10 минут через каждые час-полтора работы. Сделайте зарядку, посмотрите в окно, налейте в стакан воды. В общем, отвлекитесь — так вы сохраните работоспособность до конца рабочего дня.
— Проветривайте помещение. Идеально каждый час, но если вы хотя бы пару раз в день откроете окно — организм скажет спасибо. Лучше всего, конечно, выйти на улицу и прогуляться.
— Старайтесь обедать в одно и то же время и при этом не втыкать в телефон. И уж точно не брать с собой на кухню ноутбук. В обеденной комнате люди едят, а не работают.
На фото: клавиатура ThunderX3 AK7, мышь ThunderX3 AM7, коврик ThunderX3 TMP40, стол ThunderX3 ED3, кресло ThunderX3 UC5, безымянный красный ежедневник и машинка на подоконнике (собственность сотрудника Пикабу).
Понятно, что выполнять абсолютно все советы кажется нереально. Да и на работе любое действие, отличное от выполнения обязанностей, может восприниматься как саботаж и неэффективная трата времени. Но если каждый день будете вспоминать хотя бы о нескольких правилах из списка — ваше рабочее место станет безопаснее, а вы здоровее.
Ну или просто уговорите начальство на нормальную мебель в офис, допустим, что-то из ассортимента ThunderX3 для комфортной работы (и игр). Главное, убедить шефа, что это на благо здоровья. Тем более, для пикабушников действует скидка на 15% по промокоду PIKABU15.
