26 инструментов преодоления бессонницы⁠⁠

1) включите тихую и спокойную музыку;

2) примите теплую (не горячую) ванну, это поможет расслабить тело;

3) выпейте теплого молока с медом или без;

4) почитайте книгу (но не Стивена Кинга, а что-нибудь спокойное и безмятежное);

5) примите валериану (научными исследованиями подтверждено, что она значительно улучшает сон, принимается периодическими курсами на основании рекомендаций лечащего врача);

6) выключите или устраните источники шума, посторонних звуков;

7) выполните медитацию перед сном;

8) помолитесь, если верите в Бога;

9) постарайтесь ни о чем не думать, просто быть;

10) расслабьте тело, все мышцы;

11) представьте, как вы просыпаетесь утром отдохнувшими и выспавшимися, можете также представить то, как спите, используйте воображение для того, чтобы заснуть;

12) мужчине бокал пива или вина перед сном не повредит (как альтернатива валериане), но не обязательно;

13) сделайте себе прямые самовнушения (спи, засыпай, ты устал, отдохни и т.п.);

14) за некоторое время до отхода к сну выполните аутогенный тренинг на тему сна (когда совмещаются мышечная релаксация и самогипноз). Более подробно об этом можно узнать из книги Йогана Шульца "Аутогенная тренировка".

15) Сдайте анализ крови на уровень кортизола. Если он высокий, потребуется снизить уровень стресса в жизни;

16) Прогуляйтесь на свежем воздухе, проветрите комнату перед сном;

17) проконсультируйтесь с сомнологом, выполните полисомнографические исследования;

18) откажитесь от просмотра агрессивного и тревожного видео перед сном;

19) не употребляйте за три часа до сна пищу;

20) сдайте анализ крови на гормоны щитовидной железы, в случае нарушений проконсультируйтесь с эндокринологом;

21) строго соблюдайте циркадный ритм сна (утром и днем активность, вечером отдых, ночью сон);

22) регулярно медитируйте, это поможет отвлечься от дурных и тревожных мыслей, повысить осознанность;

23) в случае высокого нервного или физического напряжения дайте себе отдых, разгрузку, смените обстановку;

24) расслабьте мышцы тела перед сном (релаксация);

25) в случае, если бессонница является побочным эффектом от приема лекарств проконсультируйтесь с врачом на тему отмены лекарства или уменьшения дозировки;

26) если бессонница является следствием так называемого "синдрома отмены", то проконсультируйтесь с врачом насчет возврата к приему лекарств, которые были отменены или насчет иных способов уменьшить влияение синдрома отмены на психику

Источник: https://zen.yandex.ru/id/5c48981b7b9a3700abe42356