-8

26 инструментов преодоления бессонницы

1) включите тихую и спокойную музыку;

2) примите теплую (не горячую) ванну, это поможет расслабить тело;

3) выпейте теплого молока с медом или без;

4) почитайте книгу (но не Стивена Кинга, а что-нибудь спокойное и безмятежное);

5) примите валериану (научными исследованиями подтверждено, что она значительно улучшает сон, принимается периодическими курсами на основании рекомендаций лечащего врача);

6) выключите или устраните источники шума, посторонних звуков;

7) выполните медитацию перед сном;

8) помолитесь, если верите в Бога;

9) постарайтесь ни о чем не думать, просто быть;

10) расслабьте тело, все мышцы;

11) представьте, как вы просыпаетесь утром отдохнувшими и выспавшимися, можете также представить то, как спите, используйте воображение для того, чтобы заснуть;

12) мужчине бокал пива или вина перед сном не повредит (как альтернатива валериане), но не обязательно;

13) сделайте себе прямые самовнушения (спи, засыпай, ты устал, отдохни и т.п.);

14) за некоторое время до отхода к сну выполните аутогенный тренинг на тему сна (когда совмещаются мышечная релаксация и самогипноз). Более подробно об этом можно узнать из книги Йогана Шульца "Аутогенная тренировка".

15) Сдайте анализ крови на уровень кортизола. Если он высокий, потребуется снизить уровень стресса в жизни;

16) Прогуляйтесь на свежем воздухе, проветрите комнату перед сном;

17) проконсультируйтесь с сомнологом, выполните полисомнографические исследования;

18) откажитесь от просмотра агрессивного и тревожного видео перед сном;

19) не употребляйте за три часа до сна пищу;

20) сдайте анализ крови на гормоны щитовидной железы, в случае нарушений проконсультируйтесь с эндокринологом;

21) строго соблюдайте циркадный ритм сна (утром и днем активность, вечером отдых, ночью сон);

22) регулярно медитируйте, это поможет отвлечься от дурных и тревожных мыслей, повысить осознанность;

23) в случае высокого нервного или физического напряжения дайте себе отдых, разгрузку, смените обстановку;

24) расслабьте мышцы тела перед сном (релаксация);

25) в случае, если бессонница является побочным эффектом от приема лекарств проконсультируйтесь с врачом на тему отмены лекарства или уменьшения дозировки;

26) если бессонница является следствием так называемого "синдрома отмены", то проконсультируйтесь с врачом насчет возврата к приему лекарств, которые были отменены или насчет иных способов уменьшить влияение синдрома отмены на психику

Источник: https://zen.yandex.ru/id/5c48981b7b9a3700abe42356

26 инструментов преодоления бессонницы Бессонница, Сон, Психология, Стресс, Тревога, Страх, Сомнология, Здоровье

Найдены возможные дубликаты

Психология | Psychology

6.9K постов39.8K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Обратите особое внимание!

1) При заимствовании статей указывайте источник.

2) Не выкладывайте:

- прямую рекламу;

- спам;

- непроверенную и/или антинаучную информацию;

- информацию без доказательств.

Подробнее
+3
Если все это делать, то спать-то когда блядь???
раскрыть ветку 1
0

Ага, а кровь в два часа ночи не хотите сдать и позвонить эндокринологу?

+2
12) мужчине бокал пива или вина перед сном не повредит (как альтернатива валериане)

Я знал!

+2

Нахер всю эту муть. Вот выход:

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 9
-3

это же фуфломицин

раскрыть ветку 8
+1
Подрочите
раскрыть ветку 1
+1

дельный совет!

0

И нахуй так жить?

0

А как же самая главная рекомендация "пахать больше надо"?

+1

А подрочить?

0

Бессонница это психиатрическое заболевание. Если вы хотите спать, но не можете - пропускаете 24 бесполезных пункта и сразу к врачу. Хлорпротиксен и никаких проблем со сном.

0
Помогает! Пока дочитал - почти уснул.
раскрыть ветку 3
0

Пока дрочитал - почти уснул.

раскрыть ветку 2
0
А я перед сном спирта чистого стакан жахну, трубой по батарее постучу, чтобы соседка заорала и спать спокойно ложусь.
0

Как теперь спать после такой фотографии?!

Я теперь точно не усну. Буду думать, что же у неё с ногами...

раскрыть ветку 7
0

Там и с руками что-то

раскрыть ветку 3
0

у кого "у нее" ?

раскрыть ветку 2
0

Пиздец,бля!!! Руководство к действию!  zen.yandex!!!  В край ебануться надо. А поебаться руководства нет? Или пожрать?

0
Пункты 1 и 6 как совместить?
0

и не думайте о ногах

Иллюстрация к комментарию
-1

ты дурак чтоли? если не спиться - значит спать тебе не хочется

раскрыть ветку 2
0

бывает,хочется спать - а не уснуть...

раскрыть ветку 1
Похожие посты
1266

Стрессоустойчивый сотрудник

Стрессоустойчивый сотрудник Стихи, Работа, Стресс, Стрессоустойчивость, Психология, Офис, Картинка с текстом
Показать полностью
82

Сонный паралич: Открыв глаза, вы не можете пошевелиться — что делать?

Сонный паралич: Открыв глаза, вы не можете пошевелиться — что делать? Здоровье, Лечение, Сон, Галлюцинации, Сонный паралич, Неврология, Длиннопост
Сонный паралич: Открыв глаза, вы не можете пошевелиться — что делать? Здоровье, Лечение, Сон, Галлюцинации, Сонный паралич, Неврология, Длиннопост
Показать полностью 1
1358

Взгляд из детства

139

Невролог рассказал, на каком боку лучше спать

Невролог рассказал, на каком боку лучше спать Сон, Совет, Бессонница, Врачи, Длиннопост


Показать полностью
466

"Здоровая" ревность

Показать полностью
152

Проект Семь пятниц на неделе #40. 19 марта 2010 года все отмечали всемирный день сна!

Всемирный день сна отмечается с 2008-го года в последнюю пятницу перед днем весеннего равноденствия. На 19 марта он выпадал только два раза: в 2010-м году и сегодня (в 2021-м), но так как со сном у меня уже несколько лет проблемы, на картинке (ну или на видео) я решил указать именно 2010-й год. Кстати на счет овечек и их пересчета. Пересчет овец не просто не помогает заснуть, но и вреден для здоровья: начиная считать овец вы на самом деле концентрируетесь на желании заснуть, это приводит к появлению боязни не заснуть, что в свою очередь создает стрессовую ситуацию, из-за которой ваш организм (которому в этот момент нужен отдых) начинает активизировать ресурсы для борьбы со стрессом... ни о каком засыпании речи в этот момент не идет, поэтому овечки у меня на картинке может и эпичные, но они должны эпично свалить в сарай, а вам для засыпания лучше перевести мысли на что-нибудь приятное )))
461

Выжить

151

Не думай. Делай!

Показать полностью
364

Не теряйтесь

63

Гигиена сна // Или как сон помогает в борьбе с депрессиями и негативными состояниями

Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его.
Под «плохим сном» понимается не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон:
= действует угнетающе на мышление
= ухудшает настроение
= снижает порог болевой чувствительности
= мешает способности к обучению и ухудшает память
= снижает способность к концентрации
= делает человека более импульсивным
С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.
Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина.


1 фаза = когда вы засыпаете. электрическая активность мозга постепенно снижается. В это время очень неглубокий сон. Многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще.
2 фаза = через 5-10 минут после 1й фазы наступает более глубокий сон и 2 фаза.
3 и 4 фаза = через час после 2й фазы наступает 3 и 4 фаза. которые вместе длятся около часа и в это время электрическая активность мозга снижается до минимума. Поэтому 3 и 4 фаза называются медленным сном. После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится активнее.
ВАЖНО: люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее
продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна. Я для этих целей с клиентами использую техники глубинного гипноза + аудиотехники, которые помогают увеличивать эту фазу без медикаментов.

То есть уменьшите яркость экрана монитора, телевизора и компьютера до минимума. За час-полтора лучше не пользоваться гаджетами совсем. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Теневые шторы + прикройте все индикаторы техники.
---> Что сбивает синхронизацию ритмов:
В депрессии часто бывает проснуться ночью и потом сложность повторно заснуть. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность связана с бессознательным планированием действий и тревожностью. Именно поэтому гипнотические техники, снимающие навязчивые мысли и состояния улучшают сон.
Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.

---> ИТОГ СТАТЬИ, ЧТО КОНКРЕТНО ДЕЛАТЬ. ГИГИЕНА СНА:
Показать полностью
97

История одного бессилия

Показать полностью
128

Лечение депрессий / Выход из негативных состояний.  ч1. Физическая активность

Нейрофизиология — это наука о мозге, в том числе о биологических основах мыслей, чувств и действий, механизме работы нейронных связей мозга, отвечающих за возникновение депрессий, и наши знания о том, как можно на это повлиять.
Научные исследования показывают, что небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить работу и нейрохимическую составляющую деятельности определенных наборов нейронов. А по мере того как меняется работа мозга и продуцируемых им нейрохимических веществ, меняется и течение депрессии.
С точки зрения физического состояния:
— во время депрессии вы сонный и усьалый. Физ нагрузка дает энергичность и жизнестойкость
— во время депрессии нередко нарушается сон. Сложно засыпать, просыпаться и спать не просыпаясь. Физические упражнения его улучшают, так как восстанавливают работоспособность мозга в участках, отвечающих за сон
— во время депрессии  страдает аппетит. Как результат - вы едите или чрезмерно много, или аппетита нет совсем. Нет сил готовить и начинаются перекусы (доказано, что люди, едящие много фабрикатов часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий, так как не дают организму достаточно микроэлементов). А физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.
— во время депрессии сложно концентрироваться. Упражнения делают работу ума острее и продуктивнее. Улучшаются функции планирования и принятия решений
— во время депрессии .... сложно думать о чем-то, кроме депрессии. делая еще еще крепче. Физические упражнения улучшают общий настрой. Они также снижают тревожность,
уменьшают стрессовую нагрузку и повышают самооценку
С точки зрения межличностных отношений:
— во время депрессии обычно чувствуется одиночество. Физические занятия возвращают к
активному взаимодействию с социумом.
Точно так же как тренировки укрепляют мышцы, они развивают и ваш
мозг. Упражняя мозг, вы создаете дополнительные возможности для
развития новых нейронов. В результате увеличивается содержание
специфического белка, кодируемого геном BDNF, который служит для
мозга своеобразным стероидом. Этот гормон делает мозг сильнее и
устойчивее к самым разным проблемам, а не только к депрессии.
Важно, что позитивный эффект от физической активности, дает рост нейронов и сопровождается повышением объема серого вещества в префронтальной коре. В мозгу увеличивается количество гормона BDNF. Также содержание этого гормона растет при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.
Взаимосвязь между физическими упражнениями и эффектом естественных антидепрессантов для вашего мозга не заканчивается увеличением содержания в нем гормона BDNF. Большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Как известно, высокий уровень
серотонина предполагает усиление мотивации на конкретные действия и
повышение волевых качеств. Физические занятия могут увеличить выработку серотонина.
Движения повышают активность серотониновых нейронных цепей и заставляют их вырабатывать больше этого нейромедиатора. И чем больше его вырабатывается, тем активнее он удовлетворяет наши потребности. Интересно, что синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что, даже убирая в доме, или занимаясь в саду, или прогуливаясь до отдаленной автостоянки, вы оказываете услугу своему мозгу. Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние в нужном направлении:

Серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а этот гормон, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.
Трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, обычно сопровождающие депрессии, чаще всего оказываются результатом ослабления деятельности системы, вырабатывающей норэпинефрин. Поэтому антидепрессанты нацелены на активизацию этой системы не меньше, чем на повышение уровня серотонина. К счастью, физические упражнения активизируют выработку и норэпинефрина тоже. Во время эксперимента, проведенного в Германии, его участников изучали на отдыхе, при беге трусцой и скоростном спринте. Было установлено, что любые физические упражнения способствуют дополнительной выработке норэпинефрина, но самый значимый эффект в
этом плане давали интенсивные занятия спортом. И если вы сумеете заставить себя быть физически активным, мозг воздаст вам сторицей.

А теперь то самое сладкое, что я присылаю своим клиентам после 1 консультации. (Информацию выше я кратко рассказываю во время встречи):
Показать полностью
54

Я счастлив?

609

Базовое доверие. Почему мир так жесток?

Базовое доверие. Почему мир так жесток? Психология, Доверие, Тревога, ОКР, Длиннопост
Базовое доверие. Почему мир так жесток? Психология, Доверие, Тревога, ОКР, Длиннопост
Базовое доверие. Почему мир так жесток? Психология, Доверие, Тревога, ОКР, Длиннопост
Базовое доверие. Почему мир так жесток? Психология, Доверие, Тревога, ОКР, Длиннопост
Базовое доверие. Почему мир так жесток? Психология, Доверие, Тревога, ОКР, Длиннопост
Базовое доверие. Почему мир так жесток? Психология, Доверие, Тревога, ОКР, Длиннопост
Базовое доверие. Почему мир так жесток? Психология, Доверие, Тревога, ОКР, Длиннопост
Базовое доверие. Почему мир так жесток? Психология, Доверие, Тревога, ОКР, Длиннопост
Показать полностью 6
3363

264 часа без сна: Как американский школьник перенёс эксперимент по самому долгому бодрствованию

264 часа без сна: Как американский школьник перенёс эксперимент по самому долгому бодрствованию Сон, Бессонница, Опыт, Длиннопост, Яндекс Дзен
264 часа без сна: Как американский школьник перенёс эксперимент по самому долгому бодрствованию Сон, Бессонница, Опыт, Длиннопост, Яндекс Дзен
264 часа без сна: Как американский школьник перенёс эксперимент по самому долгому бодрствованию Сон, Бессонница, Опыт, Длиннопост, Яндекс Дзен
Показать полностью 2
145

Бояться и делать

Показать полностью
671

Случаи из практики 71

102

Про инвалидов

Про инвалидов Инвалид, Интересное, Истории из жизни, Реальная история из жизни, Люди, Психология, Отношения, Здоровье, Травма, Медицина, Россия, Пост, Вопрос, Картинка с текстом
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: