koshmann

koshmann

пикабушник
пол: мужской
поставил 0 плюсов и 0 минусов
проголосовал за 0 редактирований
1568 рейтинг 35 комментариев 16 постов 5 в "горячем"
11

Как не умереть без завтрака?

Завтрак, завтрак, завтрак…

Как не умереть без завтрака? Завтрак, Похудение, Фитнес, Длиннопост

Стоит мне хоть одним предложением статье упомянуть, что завтрак не такой уж важный прием еды, и его можно не есть, как я сразу получаю комментарии в духе:


“После фразы, что завтрак не является важным приемом еды, можно не читать. Ты еще скажи, что можно есть один раз в день. Если бы автор хоть немного знал, как работает человеческий организм, и понимал что-то в диетологии, он бы не написал такой бред. Обязательно нужно есть завтрак. А потом второй завтрак. А потом еще 6 приемов еды в день. Я так делаю и чувствую себя отлично.”


Что ж, рад за тебя.


Завтрак не самый важный прием еды, и его можно не есть.


Как тебе такое? Чувствуешь жжение в районе ягодиц?


Ладно. Я рад, что мы сразу разделались с магической фразой о завтраке, которая заставляет самых твердолобых читателей закрыть пост. А теперь поговорим серьезно.


Как вам следует относиться к завтраку? Поможет ли отказ от завтрака похудеть? И как убедить вашу бабушку, что вы не умрете, если не поедите утром?

Еще раз о завтраке, и когда лучше есть, чтобы похудеть?


Не одни вы задаетесь таким вопросом. Тысячи ученых и экспертов еще с середины прошлого века занимаются вопросами оптимального времени приема еды.


И всё это время — последние 20 лет так точно — считалось, что лучше съедать большую часть дневных калорий и углеводов за завтраком. И самое главное, есть поменьше тех самых калорий и углеводов вечером.


А потом, откуда ни возьмись, появились новые эксперты, которые пошли против системы и начали советовать абсурдные, казалось бы, вещи — есть меньше утром или не есть вообще, а потом обжираться до отвала за ужином. Сегодня это входит в стратегию Интервального (или периодического) голодания.


Так кто прав?

Консерваторы (Партия завтрака)


Они у власти давно, так что их аргументы известны. Но приличия ради, нужно напомнить.


В исследованиях ученые задавались вопросом: что будет, если съедать большую часть (как минимум, половину) калорий за завтраком? Как это повлияет на вес тела, аппетит, чувствительность к инсулину?


И выяснилось, что та группа людей, которая ела большой завтрак, сбросила больше веса, чувствовала больше сытости и показала улучшения в чувствительности к инсулину.


Ого. Ну тогда, очевидно, нужно бежать завтракать.


Эй, эй, не так быстро…

Либералы (Партия ужина)


У нас тоже есть свои исследования в рукаве.


В одном из них ученые сравнили две группы людей. Одна группа съедала 70% дневных калорий за завтраком, а вторая те же 70% за ужином. Исследование проводилось в полностью контролируемых условиях, и обе группы занимались одинаковой физической нагрузкой (как силовой, так и кардио).


И в результате группа, которая наедалась за ужином, смогла сохранить больше мышц и сжечь столько же жира, по сравнению с группой, которая завтракала.


А другое исследование, которое проводилось в течение 6 месяцев, показало, что и потеря веса, и сжигание жира были на более высоком уровне у тех, кто ел больше калорий и углеводов вечером. К тому же, у этих людей улучшился уровень глюкозы в крови и уменьшился аппетит.

Так кто прав?


- 3 исследования показали, что лучше завтракать.

- 2 исследования показали, что лучше есть больше на ужин.

- еще 2 исследования показали, что разницы вообще нет.


Какой вывод можно сделать?


Он простой:


Всё зависит от вас. Люди разные, и нет одного решения, которое подойдет всем.


Вы же знаете, что существуют циркадные ритмы, которые регулируют промежутки сна и бодрствования. У каждого человека они свои. Кто-то сова, а кто-то жаворонок. Так почему этот принцип не может работать с промежутками еды и голодания?


Вот вам совет:


Не бойтесь пробовать разные стратегии. Следите за вашими результатами и ощущениями. И выбирайте то, что работает для вас.

А что если… не завтракать?


С ума сошли? Даже не думайте. Вас ждет голодная и мучительная смерть.


По крайней мере, так принято думать. Это вам скажут врачи, эксперты на ТВ и ваша бабушка.

Как не умереть без завтрака? Завтрак, Похудение, Фитнес, Длиннопост

Логика за этим в том, что пока вы спали, в организме истощились запасы энергии и гликогена (в форме гликогена ваш организм хранит углеводы), поэтому имеет смысл срочно пополнить запасы энергии.


И это правда… если вы хотите поддерживать ваш вес.


Я скажу вам даже больше. Вы можете ставить себе будильник и делать перекус посреди ночи, чтобы ваш организм никогда не чувствовал недостатка в энергии.


Только в этом случае, ради всего святого, не удивляйтесь, что у вас не получается похудеть.


Вам нужно понять одну вещь. Недостаток энергии и похудение — это не каким-то странным образом связанные слова. Это причина и следствие. Дефицит энергии приводит к похудению. Это закон физики, который касается всего живого на планете.


Так почему вы изо всех сил стараетесь обеспечить ваш организм энергией как можно скорее?


Утром, после сна, у вас действительно низкие запасы гликогена, но именно в таких условиях вы можете добиться максимального жиросжигания. Пока у вашего организма есть быстрый запас энергии — то ли в желудке, то ли в печени и мышцах (в виде гликогена) — он не будет использовать “долгий” запас энергии — жир на вашем животе.


Это как с деньгами. Пока у вас есть запас в кошельке, вы не пойдете забирать депозит.


Но вы можете спросить меня: “Сергей, если я пропущу завтрак, а потом наем на 2 тысячи калорий больше нормы, я все равно похудею?”


И я отвечу вам: черт возьми, конечно, нет.


Но у вас и не получится съесть так много, если вы пропустите завтрак. Потому что, простой факт, за 8 часов можно съесть гораздо меньше еды, чем за 16 часов.


И поймите меня правильно. Я не говорю, что завтрак — это абсолютное зло. А отказ от завтрака — это секрет похудения, который от вас тщательно скрывали.


Я всего лишь хочу, чтобы вы задумались. Завтракаете ли вы потому, что вам хочется есть? Или потому, что так положено?


Это серьезная проблема развитых стран. Мы не думаем дважды о чувстве голода. Еда всегда под рукой, и мы едим, потому что привыкли есть.


Узнаете себя? “О, уже двенадцать часов. Кажется, пора поесть”. Мы определяем аппетит по часам, а не по ощущениям.


И ваша бабушка никогда не поймет, в чем с этим проблема. Потому что так она воспитана. Если вы собираетесь весь день воевать против Гитлера или, по крайней мере, махать молотком на сталинском заводе, то вам лучше позавтракать. Вы все равно не успеете растолстеть до того, как вас убьют или репрессируют.


Но сегодня время изменилось. Вы встаете с кровати и сразу садитесь в рабочее кресло. Неужели вы думаете, что для этого вам нужно срочно пополнить запас энергии? Подумайте. И не забывайте, что блокада вашей квартире не грозит.

Так завтракать или нет?


Можете завтракать, а можете нет. Не для того я распинался и приводил аналогии, чтобы дать однозначный ответ. Вам нужно решить самим.


Если яичница с чашечкой кофе под лучи рассвета доставляет вам удовольствие — завтракайте.

Как не умереть без завтрака? Завтрак, Похудение, Фитнес, Длиннопост

А если завтрак вызывает у вас тяжесть, сонливость и чувство голода на весь день — не завтракайте.


Цель этой статьи не в том, чтобы дать однозначный ответ. Мы ведь уже определились с тем, что он все равно не подойдет каждому.


И завтрак и отказ от завтрака может прекрасно работать. Даже если вы едите раз в два дня, это тоже может работать. Избавьтесь, наконец, от предрассудков. Главное, чтобы это подходило вам.

Что насчет тебя?


Меня? Я много экспериментировал и понял, что мне комфортнее всего отказаться от завтрака и использовать Интервальное голодание.


Если вам интересны мотивы, то они есть:

1. Гормональная оптимизация


Человеческий гормон роста достигает своего пика в организме при ночном голодании. Но утром, после первого приема еды, благодаря действию другого гормона, инсулина, выработка гормона роста резко снижается.


Чем это плохо?


Гормон роста известен исключительно с положительной стороны. Он помогает сохранять молодость и наращивать мышцы, и в то же время является сильным жиросжигателем.


В общем, чем больше гормона роста, тем вы моложе, сильнее и стройнее. А чем меньше, гормона роста, тем, соответственно, всё хуже.


Это известный механизм. Поэтому если у вас сейчас завалялось свободных несколько тысяч долларов, вы можете сходить в косметологическую клинику и сделать несколько инъекций гормона роста. А можете постараться увеличить его выработку естественным путем, в том числе, с помощью Интервального голодания. Решайте сами.

2. Долгая жизнь


Исследования на тему приходят к выводу, что голодание в течение некоторого времени дня увеличивает продолжительность жизни.


Логика за этим такая. Во время голодания, ваше тело не тратит силы на переваривание еды, а направляет их на регенерацию старых клеток и построение новых.

3. Рациональность


Больше приемов еды — больше времени на готовку. Если, конечно, вы не готовы есть одно и то же несколько раз в день.


И я не знаю, как у вас, но у меня не так много времени, как хотелось бы, чтобы всё успеть. И если у меня будет возможность сократить время на еду и её готовку, при этом получая преимущества для здоровья и красоты, я это сделаю.

4. Удовлетворение


Чем меньше приемов еды, тем больше эти приемы еды могут быть по размеру.


И тут снова каждый решает для себя. Кому то нравится есть мало, но часто. И этот кто-то — точно не я.


Я люблю весь день заниматься делами, а уже после хорошо наесться большой порцией еды.

5. Восприятие голода


Что если я скажу вам, что вы не знаете реального ощущения голода? Поверьте мне, оно другое.


А то, что вы чувствуете утром — это небольшой каприз желудка и сила привычки. Подождите минут 20, и это пройдет. А от настоящего голода так просто не избавиться. Он будет преследовать вас постоянно.


Именно так и можно определить реальную потребность организма в еде. Как только поймете, что этот голод не пройдет, сколько ни терпи — смело открывайте холодильник.

6. Продуктивность и ясная голова


Снова индивидуальный момент. Но для меня это работает.


Когда мой желудок не набит едой, я могу думать легче и работать больше.

7. Жиросжигание


Лично я благодаря Интервальному голоданию смог выйти на новый уровень. Стать сильнее и стройнее.


Возможно, это связано и с другими факторами — не знаю. Но пока мне нравится, как это работает.

Заключение


Если вы вдруг забыли, я повторю. У этой статьи нет цели развешивать черные и белые ярлыки. Нет одного единственно правильного решения.


Моя задача — освободить вас от стереотипов, и дать вам свободу действовать.


Не бойтесь пробовать новое и следите за ощущениями. Вы обязательно найдете то, что подойдет вам.

Показать полностью 2
16

4 вещи, которые в миллион раз важнее для похудения, чем калории, углеводы и тренировки

Как может быть что-то важнее калорий? Жрать меньше надо. Меньше. Меньше. Еще меньше.


Да заткнитесь вы уже.


Все знают, что калории - это важно. И я на Пикабу писал об этом чуть ли не больше всех.


Но угадайте что? На калориях мир клином не сошелся. Хватит быть такими узколобыми.


Да, существует наука.


И с научной точки зрения есть некоторые "проверенные" и даже “оптимальные” способы похудеть.


Но если вы хоть раз в жизни попробуете взять человека с лишним весом и помочь ему похудеть, вы поймете, что у слова “оптимальный” немного другой смысл.


Что оптимально для одного, может не подойти другому.


Черно-белые ярлыки сразу смешиваются и превращаются в много оттенков серого. Разве что, без БДСМ.


И хотя многие фитнес эксперты любят обсуждать самые эффективные на биохимическом уровне способы похудения, очевидно, что на практике это не имеет никакого значения.


Неважно, какой макроелемент лучше — белки, жиры или углеводы — если вы все равно не можете прожить ни дня без коробки конфет.


Есть вещи, которые идут дальше цифр. Диетология — не точная наука (если вообще наука). Здесь нет и не будет идеальной формулы похудения, которая работает в любых условиях.


Поэтому прежде чем читать в интернете следующую статью о калориях, об оптимальном количестве приемов еды, о лучших упражнениях для похудения живота или о волшебных безуглеводных рецептах, ответьте для себя на главный вопрос.


Есть ли у вас навыки, необходимые для долгосрочного похудения?

4 вещи, которые в миллион раз важнее для похудения, чем калории, углеводы и тренировки


№1: Любопытство


Любопытной Варваре нос, конечно, оторвали… Но во всем, что касается здоровья, любопытство — ваш главный друг.


Вам нужно искать новые знания, пробовать другие стратегии, экспериментировать с питанием и тренировками. И самое главное, всегда сомневаться в советах, которые вы видите в интернете.


Сколько уже было случаев, как одно утверждение возносилось до истины последней инстанции, а потом, через год или 10 лет, развеивалось как очередной миф.


Так было с жирами в питании. Так было с холестерином. Так было с дробным питанием. И так было с завтраком “а ля самый важный прием еды”.


Сейчас это происходит с углеводами, пальмовым маслом и ГМО. Хотя пока нет ни одного научного доказательства, что эти вещи чем-то повредили человеку.


Не забывайте, что интернет — это самый большой в мире коммерческий канал. Здесь пишут о том, о чем выгодно писать, а не о том, о чем надо писать.


Вы очень поможете себе в жизни, если будете задаваться одним глобальным вопросом. “Почему?”


Почему завтрак самый важный прием еды, если у вас он только провоцирует голод на весь день?


Почему вы делаете кардио уже третий месяц, но до сих пор не видите результата?


К сожалению, в индустрии фитнеса очень много откровенного бреда. И ваш единственный шанс от него защититься — это любопытство.

№2: Самопринятие


Все мы временами пытаемся быть кем-то другим.


Кем хотели бы стать вы?


Загорелым парнем с 6 кубиками на животе?


Ну тогда знайте, что вам придется до конца жизни следовать строгой диете и не пропустить ни одной тренировки. А чтобы это выдержать, вы наверняка должны быть одержимы своей внешностью и иметь кучу комплексов.


Или вы хотите быть девушкой в бикини, уверенно гуляющей по пляжу?


Только не думайте, что эта девушка довольна собой. У нее те же проблемы, что и у вас. Она тоже считает себя толстой, и мечтает выглядеть по-другому.

4 вещи, которые в миллион раз важнее для похудения, чем калории, углеводы и тренировки Похудение, Диета, Длиннопост

Правда в том, что мы все не нравимся себе время от времени.


Но что отделяет тех людей, у которых получилось измениться и стать лучше?


Я вам скажу.


Это понимание того, кто они есть на самом деле, и принятие этого человека.


Если у вас сейчас 40 лишних килограммов, вам нужно понять, что вы не “жирные”. У вас просто есть лишний “жир”, от которого следовало бы в скором времени избавиться.


И это не придирки к словам. Воспринимать себя как “жирного” и избавляться от лишнего веса — это два абсолютно разных состояния.


Похудение может сделать бабочку даже из такой гусеницы, как вы. Но главные внутренние качества, которые делают вас вами, останутся навсегда.


Именно ваши ценности, мировоззрения, мораль и доброта определяют ваше место в мире. И важно сохранить их, как бы вы ни выглядели.


Вы, как человек, не просто тело. Неважно, толстое или худое. Вы гораздо больше, чем просто кусок мяса или жира. И это важно понять.


Да, вы будете ошибаться, у вас будут срывы, вы будете пропускать тренировки. Но если вы будете знать себя как сильного (пусть и временно толстого) человека, вы не дадите ошибкам стать нормой.


Вместо вины и стыда, вы сможете легко вернуться в колею и покорить новые вершины.


Принятие себя, как личности, очень поможет вам достичь всех фитнес-целей легче и быстрее.

№3: Свобода от эмоций


С раннего детства мы привыкли ассоциировать эмоциональное с физическим.


В школе мы стеснялись проблемной кожи и пластинок для исправления зубов. В ВУЗах нас уже заставлял стыдиться лишний жир на животе.


Мы настолько привыкли к этой связи, что сейчас разграничение эмоций и тела — это одна из самых сложных задач, с которой можно иметь дело.


Под разграничением я имею в виду состояние, когда вам глубоко насрать, что думают другие люди.


Например, вы твердо решили похудеть, и начали перестраивать питание.


И приходит время какого-то то социального мероприятия. Праздник, встреча, поминки — это может быть что-угодно. В нашей культуре принято есть и пить по любому поводу.


Допустим, вы просто пошли в ресторан с друзьями.


Сможете ли вы хладнокровно заказать одно полезное блюдо, когда к вам подойдет официант?


Вы не хотите пить алкоголь, вы не хотите картошку фри. Вы хотите свой кусочек мяса с овощами.


Но что подумают остальные?


Заказывать не то, что обычно, и не то, что едят другие — это верный способ заявить всем, что вы на диете.


И это обязательно спровоцирует неприятный разговор.


Но правда в том, что всем глубоко наплевать, что делаете вы.


Просто ваши действия заставляют других людей посмотреть на себя со стороны, и увидеть все свои ошибки и недостатки. А учитывая, что люди от природы очень влюблены в себя, они обязательно будут защищаться.


В общем, думайте за себя. Слишком часто наше желание не выделяться из толпы сдерживает нас от чего-то хорошего.


Хотите сок вместо пива — вперед. Думайте за себя.


От тренировки вы получаете больше удовольствия, чем от бара? Думайте за себя.


Не хотите есть отвратительный маргариновый торт на корпоративе? Думайте за себя, и пусть вас никогда не волнует, что об этом подумают другие.

№4: Стабильность


Это слово есть в лексиконе каждого российского политика. Оно успокаивает.


Его смысл в том, что всё (далеко) не идеально, но потихоньку работает.


С похудением примерно так же.


Главное, чтобы прогресс шел, и не назревала революция.


Конечно, можно хоть сегодня заложить в бюджет минимальную зарплату в 100 тыс. рублей. Но так бюджета на долго не хватит.


Так же и вы можете сократить вашу норму до 500 калорий в день. Но уже через неделю ваш живот начнет митинговать. А через две недели МакДональдс свергнет вашу власть.


Поэтому, задумайтесь. Если вы выбираете себе диету или фитнес-план, которому явно не сможете следовать до конца жизни, то вы уже совершили ошибку.


Диета заставляет вас чувствовать постоянный голод? Или тренировки выматывают вас до потери пульса?


Так быть не должно. Вам нужен план, который будет подходить лично вам. Пусть он будет не идеальный, но он ваш. И ему вы сможете следовать стабильно до получения результата.


А теперь пройдемся по выводам.

Заключение


Сохраняйте любопытство. Особенно в сфере здоровья и фитнеса. Сомневайтесь в странных советах и узнавайте больше.


Принимайте себя со всех сторон, и не позволяйте мелким ошибкам снижать вашу ценность.


Разделяйте эмоциональное и физическое.


Представьте, что вы директор “жиросжигающего” предприятия. Делайте бизнес, ничего личного.


И стремитесь к стабильности. Определите факторы, которые вас не устраивают и повлияйте на них.


А когда в следующий раз будете читать или слушать про “самый правильный способ похудения”, вы будете понимать, что это всего лишь громкий заголовок.


Только вы знаете, какой способ похудения будет для вас самым правильным.

Показать полностью 1
70

7 привычек, которые помогут похудеть без подсчета калорий

Общие привычки влияют на всё. Даже на ваши самые мелкие решения.


Вы не думали, почему красивые и стройные люди любят публиковать у себя в соцсетях мороженое, пиццу и торты?


Дело в маркетинге. Они знают, что вы хотите видеть. Вам же не интересна гречка с курицей, которую они едят в 90% случаев.


Если вы хотите похудеть, вы все равно можете порадовать себя вкусной едой. Но не думайте, что каждый прием еды принесет вам пищевой оргазм, как на картинке в Инстаграме.


Стройные люди остаются стройными потому, что у них есть привычки стройных людей. И если вы, так же, как они, воспитаете в себе эти привычки, то даже один день бесконтрольного обжорства не принесет большого вреда.

7 привычек, которые помогут похудеть без подсчета калорий Похудение, Диета, Фитнес, Длиннопост

Механизм предельно прост. Вы питаетесь как стройный и здоровый человек на протяжении многих дней (а может и недель), а потом устраиваете праздник живота.


Но когда наступит новый день, вам нужно вернуться к норме. Важно уметь переворачивать страницу. Иначе, через пару недель обжорства даже самый оптимистичный человек не назовет вас стройными.


Каждая калория считается. Но если вы не хотите их считать, есть и другой путь — простые привычки, которые помогут косвенно снизить количество еды и воспитать в себе стройного человека.

Привычка №1: Берите обед на работу


Это так просто. И все об этом знают. Но что происходит на практике?


Вы садитесь в машину. Едете в офис. Усаживаетесь в кресло. И начинаете разгребать кучу дел. Почта, отчеты, совещания… суета и стресс не отпускают вас ни на минуту.


А потом наступает обед, и вам хочется поскорее сбежать.


Теперь, на протяжении часа вы сможете заталкивать себе в рот кучу жира с сахаром, и чувствовать себя свободным человеком, потому что никто вас не остановит.


Конечно, это всего лишь иллюзия, потому что скоро вам придется вернуться к тем же проблемам и стрессам, но уже виноватыми перед собой и менее стройными.


Планирование — это одна из самых важных привычек для похудения.


Из-за голода и эмоций вы не сможете принять правильное решение в нужный момент. Поэтому сделайте это заранее с холодной головой.


Соберите ваш обед дома, принесите его на работу и съешьте на перерыве. Это не только поможет вам питаться лучше, но и сэкономит кучу денег.

7 привычек, которые помогут похудеть без подсчета калорий Похудение, Диета, Фитнес, Длиннопост

Привычка №2: Научитесь готовить простую еду


Когда я только начинал менять своё питание, я тоже стал жертвой “фитнес кухни”.


Протеиновые блинчики, безуглеводные чизкейки и прочее “больше белка, меньше углеводов” — это всё очень занимательно, модно и крафтово. Но есть проблема…


Большинству людей приходится ходить на работу.


Конечно, если вы фитнес-модель, и зарабатываете на жизнь вашим внешним видом, то, наверное, у вас найдется время на готовку блюд из 20 ингредиентов.


Но если вы обычный человек, у которого есть обычная работа (и, возможно, дети), то вы не сможете тратить 3-4 часа на готовку еды каждый день.


Поэтому приучите себя к минимализму. Кусочек мяса, порция углеводов (крупы, картофеля или макаронов) + овощи. Обед готов.


Мясо можно заменить на творог, а порцию углеводов на фрукты. Ужин готов.


С такой едой вы вряд ли получите мишленовскую звезду, но она точно поможет вам похудеть.

Привычка №3: Выпивайте норму воды в день


Я не буду здесь говорить о двух, трех или пяти литрах воды в день. Эти рекомендации не имеют под собой никаких оснований.


Но факт в том, что наш организм часто путает жажду и голод. В том числе потому, что из еды тоже можно получать воду.


Если у вас нет лишнего жира, можете проигнорировать этот совет. Но если он есть, то, очевидно, ваш аппетит не регулирует потребление калорий должным образом.


И, вполне вероятно, это происходит по причине жажды, которая маскируется чувством голода.


Поэтому всегда имейте рядом воду. Если чувствуете голод — пейте. И только когда убедитесь, что это не жажда, можете позволить себе поесть.

Привычка №4: “Закрывайте” кухню после приема еды


Стандартный план питания для большинства людей — это завтрак, обед и ужин. Но если бы всё ограничивалось этим, уверяю вас, ожирение не превратилось бы в проблему.


Дело в том, что у современных людей слишком много калорий идет “мимо кассы” — в виде напитков и перекусов.


С напитками понятно — вам нужно иметь в виду, что если там есть калории, то это уже еда. А жидкая “еда” вообще никак не насыщает и не дает сытости.


Поэтому к вашему следующему фраппучино вам нужно относится с тройной осторожностью. А в идеале вообще не потреблять калории в жидком виде.


И на счет перекусов. Это большая проблема для многих людей. Они и представить не могут, как прожить до следующего приема еды без… еще одного приема еды.


Поэтому лучшее, что вы можете сделать — это формально “закрыть” кухню до следующего приема еды. Уберите стол, помойте посуду, спрячьте с глаз все печеньки. Время еды окончено.


Как только вы выработаете эту привычку, вы заметите, насколько меньше еды вы теперь съедаете. Такая простая привычка, и она работает.

7 привычек, которые помогут похудеть без подсчета калорий Похудение, Диета, Фитнес, Длиннопост

Привычка №5: Не ешьте на корпоративах


Я сейчас нахожусь в любопытном возрасте. Многие мои знакомые начинают впервые после университета устраиваться на работу. И выбор у них (как юристов) невелик: остаться преподавать в том же университете, пойти на службу в госорганы или работать в юридической фирме.


И куда бы они ни попали, я вижу, насколько дурно на них влияет коллектив. Некогда скромные и приличные люди начинают откровенно бухать и обжираться несколько раз в неделю.


Я не удивлюсь, если у вас на работе похожая атмосфера. То ли у кого-то торжество, то ли праздник, день граненого стакана, то ли просто скучно.


В любом случае, рано или поздно вы заметите обидную вещь. Всем ничего, а вы разжирели.


Если еще не заметили — отлично, у вас есть шанс этого не допустить. Если у вас уже есть лишний вес — поздравляю. Теперь слушайте меня внимательно.


На работе вы едите только ваш обед, который вы принесли по Привычке №1, и больше ничего.


*Важно* На вас обязательно будут смотреть искоса и даже будут пытаться повлиять на ваше решение. Возможно, вас даже назовут “самовлюбленными” и “эгоистичными” за то, что вы не хотите бухать и закусывать конфетами, как это делают все остальные.


Просто имейте в виду — если вы хотите похудеть, вам в любом случае придется столкнуться с проявлениями общественной псевдо-морали. Учитесь меньше волноваться о чужом мнении.

Привычка №6: Не ешьте пакетированные углеводы


Вот простой чек-лист:


- Продукт состоит преимущественно из углеводов?

- Он готов к употреблению?

- Он упакован в яркую блестящую упаковку?


Если вы хотя бы на 2 вопроса ответили положительно, то вам лучше это не есть. Особенно, если вы хотите похудеть без подсчета калорий.


И поймите меня правильно. Я главный адвокат углеводов во всем рунете. Но мы не питаемся углеводами. Мы питаемся продуктами из магазина. И между ними есть серьезная разница.


Вы можете включить в ваш прием еды крупы, картофель, макароны, фрукты — и все будет хорошо. Но вам однозначно лучше отказаться от чипсов, крекеров, печенек, мороженого и Сникерса.

Привычка №7: Не доедайте чужую еду


Вы когда-нибудь чувствовали себя “человеком-помойкой”?


Это когда другие люди (друзья или члены семьи) отдают вам еду, которую сами не могут или не хотят доедать.


Недостаточно планировать свою еду, готовить себе еду и есть свою еду. Кроме этого, вам нужно убедиться, что вы не доедаете чужую еду.


Если кто-то не хочет доедать — это их проблемы. Если что-то осталось на столе — вы не обязаны это проглотить.


Это особенно важно, если у вас есть дети. Бывает, что ребенок не хочет есть еду, которую вы так хотите в него затолкнуть.


В этой ситуации очень трудно хладнокровно отправить еду в мусорник. Я знаю, я и сам приучен к экономии. И такой поступок ассоциируется не просто с тратой еды, но и времени и денег.


Но посмотрите на ситуацию со стороны. Если вы будете доедать остатки, вы растолстеете. И это приведет к двум последствиям:


1. Ваш аппетит повысится еще больше, и вам придется еще больше тратиться на еду.

2. Из-за ожирения ваше здоровье ухудшится, и вам придется тратить больше денег на лекарства и лечение.


Поэтому выбор за вами. Можете и дальше быть ходячей помойкой. Но не думайте, что так вы экономите деньги.

Заключение


В этом месте я должен сказать, что Гибкая диета — это прекрасно.


По идее, вы можете есть любую еду, если она вписывается в ваши пропорции макронутриентов. Но для этого вам нужно считать всё до грамма.


К тому же, если вы знаете, что некоторые продукты или ситуации ведут вас к срывам, лучше их избегать.


Эти мелкие глупые правила не имеют ничего общего с наукой похудения. Ни в каком научном исследовании вы не найдете слов “человек-помойка”.


И вам не нужно “отказываться от углеводов после 6 вечера” или “есть каждые 3 часа”.


Никакие из этих правил и привычек напрямую не помогут вам похудеть. Это может сделать только ограничение калорий.


Но в то же время, эти правила (пусть и глупые) вводят дисциплину в вашу жизнь, и в долгой перспективе имеют гораздо большее значение.


Формируйте правильные привычки, и это станет крепким фундаментом вашего стройного тела на всю жизнь.

Показать полностью 2
816

Если бы маркетинг в похудении был честным…

Давайте вместе представим параллельный мир, в котором индустрия похудения и фитнеса была бы обязана говорить правду. О жиросжигателях, о детоксе, об безуглеводке и обо всем остальном.


Ок? Готово?


Отлично. А теперь я попытаюсь быть маркетологом этих компаний.

1. Сухие завтраки


Честно? Мы ошибались. Завтрак не такой уж важный прием еды. Вы не умрете, если отложите его на несколько часов.


И вам совершенно не обязательно съедать тазик хлопьев, которые в позапрошлой жизни были кукурузой. Особенно, если вы хотите похудеть.


Но если вдруг вы никак не можете прожить без еды утром, почему бы вам пару раз в неделю не заменить скучную яичницу на нашу кукурузную муку с сахаром? Ну пожалуйста. Мы даже добавим в нашу муку немного мусора (отрубей), который мы вчера забыли выбросить. Мы заботимся о вас.

2. Суперпродукты


Мы понимаем. Это слово раздражает нас не меньше, чем вас. Но поймите — мы маркетологи. Нам нужно придумывать всякое дерьмо — это наша работа. Нам нужно кормить семью, отстаньте от нас.


“Суперпродукт” всего лишь означает, что это какая-то непривычная еда, в которой много антиоксидантов.


Но вы знаете, что такое антиоксиданты? Мы нет, поэтому не спрашивайте у нас.


Давайте просто считать, что это суперпродукты. О да, звучит сексуально.


Плюс, теперь, благодаря нам, вы здоровы и все дела.

Если бы маркетинг в похудении был честным… Похудение, Питание, Маркетинг, Длиннопост

3. Органические продукты


Мы добавили в нашу картошку меньше удобрений и пестицидов. Стала ли она от этого лучше? Вряд ли. Полезнее? Может, немного. Нужно ли вам питаться органическими продуктами? Нет.


Но если вы в любом случае не считаете деньги и хотите чувствовать себя особенными, то купите у нас, почему бы и нет.


Только договариваемся сразу: даже не думайте никому сказать, что наша картошка ничем не вкуснее обычной магазинной.

4. Безглютеновые продукты


Что было, когда вы в последний раз съели ломтик хлеба?


Варианты ответа:

1. Вы умерли

2. Попали в реанимацию

3. Не слезали с унитаза целую неделю

4. Вас парализовало


Нет?


Не нашли правильного варианта?


Хмм… это странно. Видимо, вы, как и большинство людей, нормально перевариваете глютен. Разве это не хреново? Как мы теперь должны продавать вам безглютеновые продукты?


Может, сказать, что глютен мешает вам похудеть?


Сергей, ты дебил? Причем тут похудение. Глютен — это всего лишь пшеничный белок, как он может мешать…


Эй, закрой свой рот. Или будешь сам продавать свой дерьмовый продукт. Я тут пытаюсь работать.

5. Жиросжигатели


Мы не можем продавать вам реально рабочие жиросжигатели, потому что эти препараты запрещены законом, и вы сами же потом подадите на нас в суд из-за побочных эффектов.


Оно нам надо? Не будьте идиотами.


Мы просто сделаем капсулы с кофеином и какой-то бесполезной травой, и будем считать, что это сработает.


Только имейте в виду: если бы жиросжигатели действительно работали, все бы уже давно похудели.

6. Безуглеводка


Слушайте. Должен быть злодей. Без злодея нет драмы, нет истории.


Как мы должны продавать без красивой истории? Просто поверьте, что некоторые продукты вас убивают, и дело сделано. Конспирологическая теория раскрыта. Страх продает лучше всего.


Поэтому сначала злодеем были жиры. Потом это стало надоедать. Слишком много придурков вломились в нашу нишу со своим обезжиренным творогом.


И вот мы здесь, придумываем нового плохого парня. Кто подойдет на эту роль лучше сахара? Никто, сахар — идеальный кандидат. Тем более, что нам будет так легко придумать доказательства и, конечно же, вы не станете ничего проверять.


Естественно, лет через 5-10 нам придется придумать что-то новенькое. Но не волнуйтесь за нас. Мы же не можем сказать: “просто ешьте, что хотите”, да? Так совсем нихрена не продашь.

7. Детокс


Вот черт. Тут нечего сказать. Это полное дерьмо.


У вас же есть печень и почки? Так вот это и есть ваш детокс. А какой-то стрёмный травяной отвар, за который вы отдадите $29.99 тут не причем.


Хотите почувствовать реальный детокс? Просто не жрите ничего хотя бы полдня. А лучше один день. Так вы дадите отдохнуть пищеварительной системе, печени и почкам, и даже сэкономите на еде.

Если бы маркетинг в похудении был честным… Похудение, Питание, Маркетинг, Длиннопост

8. Бездрожжевой хлеб


Еще одна наша попытка придумать врага. Признаемся, не такая удачная, как с жирами и углеводами. Но ведь продается.


Тесто растет от дрожжей, да? Значит, и вы будете расти. Логично? Что значит “нет”?


Ладно, тогда подождите, пока мы опубликуем в журнале нашу новую псевдонаучную статью о дрожжах. Посмотрим, как вы заговорите.

9. Заменители питания


Так, у нас есть комбикорм для людей. Как его продать?


Хмм…


Давайте скажем, что похудения нужно есть 10 раз в день. Тут даже доказывать ничего не надо, люди и так в это верят.


Только никто не сможет есть 10 в раз в день. И тут появляемся мы с нашей отвратительной, но идеально сбалансированной жидкой блевотой в шейкере.


Конечно, вы не купите эту соево-сахарную жижу просто так. Поэтому мы построим компанию по принципу сетевого маркетинга и заплатим знаменитостям, чтобы они поучаствовали.

Если бы маркетинг в похудении был честным… Похудение, Питание, Маркетинг, Длиннопост

Ну а когда на нас наконец-то заведут уголовное дело за мошенничество, мы уже будем на несколько миллиардов богаче.


Хотя вы могли просто питаться дома обычной едой, когда вам удобно.

10. Калории


Ладно, ладно. Калории — это не выдумка и не бред. Их нужно считать. И если вы не худеете, то вы банально жрете слишком много долбаных калорий. И ни гормоны, ни инусулин, ни сахар, ни ваша плохая карма тут не причем.


Кстати, один парень написал отличную статью как раз об этом.


Но послушайте, если бы мы сразу сказали вам обращать внимание на калорийность и есть меньше, то вы бы уже похудели. И огромной $60-миллиардной индустрии похудения пришлось бы закрыться. А мы бы потеряли работу. Разве мы можем это допустить?


Поэтому нам приходится делать простые вещи сложными, чтобы продолжать продавать вам всякую хрень.


Извините.

Оригинал: https://koshmann.com/marketing-v-poxudenii/

Показать полностью 2
39

Неприятная правда о похудении

На улице лето 2010-го года. Мне 16 лет, мой вес 130 кг, я только окончил среднюю школу (9 класс), и нет ничего, чего бы я хотел больше, чем похудеть.


И вот у меня появляется шанс — на журнальном стенде я вижу свежий номер Men’s Health, который обещает рассказать мне секрет, как всего за 8 недель получить кубики пресса, прямо как у модели на обложке.


Я счастлив. 8 недель — это смешной срок, его то я выдержу, как бы тяжело ни было, и стану нормальным человеком.


Спустя 8 недель я выглядел точь в точь так же… как и до покупки журнала. Тогда я и не думал, что пройдет еще как минимум 5 лет, прежде чем я увижу свой пресс. Да, 5 долбаных лет.


Поэтому вот вам вступление. Всё, что вы читаете и видите о фитнесе, внушает вам приятные вещи — как круто вы будете выглядеть, какой легкой станет жизнь и как много новых половых партнеров у вас появится и т.д.


Я понимаю это. Чем еще привлекать людей, как не половыми партнерами? Поэтому я и купил журнал. И проблема не в нём. Проблема в том, что никто не рассказал вам о другой стороне похудения. Это как раз та, неприятная правда о похудении, которую вам нужно знать.

Неприятная правда о похудении


А правда в том, что похудение — как процесс — это не приятно, не удобно, не быстро и не увлекательно.


Конечно, когда вы наконец сбросите лишний вес и увидите кубики на животе — это круто. Но это всего лишь часть процесса. Капля в море.

Неприятная правда о похудении Похудение, Питание, Фитнес, Диета, Длиннопост

Видите? Неприятного гораздо больше, чем приятного. Если бы я знал это изначально, я бы не отказался от похудения — конечно, нет. Но я бы смотрел на многие вещи гораздо проще. Практически, как делаю это сейчас.


Ах да, и для всех тех, которые думают, что “на все есть свои причины, и трудности только делают нас сильнее”, и что “даже при возможности всё изменить, я бы не стал(а) этого делать” — частично вы правы. Трудности действительно делают нас сильнее, но со вторым вы погорячились.


И вот почему: с точки зрения вселенной, у людей очень короткая длительность жизни. И вся эта жизнь состоит из того, что мы пытаемся чего-то достичь. То есть пройти из точки А в точку Б. И так кучу раз.


- закончить школу, чтобы поступить в университет

- поступить в университет, чтобы получить бесполезную бумажку (ака диплом)

- с бумажкой в руках найти работу

- зарабатывать деньги, чтобы нормально жить в этом мире


Причем, нам важно не просто пройти этот путь из А в Б, а сделать это максимально быстро и эффективно. Потому что, чем больше времени у вас уходит на один путь, тем меньше времени остается на другие пути в этой жизни.


Поэтому, если бы я мог закончить университет не за 5 с половиной лет, а за 2, будьте уверены, я бы это сделал.


Если бы у меня был выбор: вернуться и похудеть быстрее, я бы это сделал.


Но это, как вы понимаете, не главная мысль статьи. Далее я собрал для вас 7 неприятных фактов о похудении, которые нужно знать каждому, кто настолько заморочился похудением, что прямо сейчас читает об этом статью в интернете.


Спойлер: вы не получите эстетического удовольствия от их прочтения, и они точно не зарядят вас мотивацией на новые фитнес-свершения. Но чем раньше вы поймете и примите эти факты, тем проще вам будет потом.


Давайте начинать?

1. Вас ждет провал


Да.


Вы можете прочитать любые статьи, посмотреть все видео на YouTube, и даже загрузить все знания о питании и тренировках прямо себе в мозг, как чертов Нео из Матрицы. Но что-то все равно пойдет не так. А всё потому, что вы нигде и никогда не прочитаете, как лично ваше тело отреагирует на это в реальном мире. И единственный способ это понять — это пробовать. И ошибаться.


Но, Сергей, ты же сказал, что после этой статьи будет проще?


Будет. По крайне мере, вы поймете, что ошибки и неудачи — это часть процесса, и будете спокойно к ним относиться. Есть вещи, которым невозможно научить, и все, что вам остается — это терпеть неудачи.

2. И вот почему вас ждет провал


Я знаю, знаю. Это не самая положительная статья, которую вы читали. Но вам стоит понять, что не во всех интернет-заголовках слово “правда” используется для привлечения внимания.


В моем случае это значит, что вы можете услышать слова, которые вам не понравятся. Но вы ведь еще не закрыли статью?


Тогда вот вторая причина, почему вас ждет провал. Это не дробное питание. Не кардио. Не здоровое питание против фастфуда. Это не сочетание жиров с углеводами. Не лишняя ложка сахара в чае. Даже не калории, и не какой-то магический трюк.


Всё это важно, но только после одного…


… лучше присядьте, потому что это взорвет ваш мозг.


А, вы уже сидите? Ну ок.


Ваше похудение зависит в самую первую очередь от вашего желания похудеть.


Большинству людей гораздо больше нравится только идея похудения, вместо самого похудения. И пока вы точно не решите, что хотите похудеть, и сделаете для этого всё, вас так и будут ждать провалы.


И я знаю, что вы скажете. “Сергей, я точно знаю, что хочу похудеть. Хочу быть здоровым и красивым”. Но вы врете. Может, не нагло и не специально. Может, вы сами этого не понимаете, но вы врете.


На момент написания этой статьи, Koshmann Fitness существует уже более 1,5 года. И, поверьте, за это время я успел пообщаться с сотнями людей. Только 10-15% из них действительно серьезно и сознательно поставили себе цель похудеть.


У остальных в голове было что-то вроде “было бы хорошо, если бы завтра я проснулся худым (худой)”. Но не более. И такой мотивации никогда не будет достаточно для похудения.


Особенно я наблюдал это за женщинами. У каждой из вас (обращаюсь к женщинам) время от времени в голове проскакивает мысль, что ты толстая. Неважно, что ты весишь 50 кг и носишь размер XS, ты толстая. Для современных женщин желание похудеть такое же естественное, как делать маникюр.


Поэтому ты пишешь мне, просишь тебе помочь. Я даю кучу хороших советов, среди которых еще ни разу не было совета “голодать” и “делать кардио каждый день”. Но ты не слушаешь. Продолжаешь маяться херней. Потом пугаешься, глядя на себя в зеркало, потому что у тебя совсем не осталось мышц. Опять пишешь мне. Я даю тебе вторую кучу советов, как набрать мышц в нужных местах, чтобы у тебя появилась талия. Ты не слушаешь, и это продолжается бесконечно. Но я спокоен, потому что давно понял, как это происходит у женщин.


1. Желание похудеть спит в голове

2. Внезапно оно пробуждается

3. Пишешь мне

4. Отвлекаешься на красивый пост в Инстаграме

5. Пора делать ногти

6. Похудение окончено


Короче. Очень мало кто из тех, кого я знаю, довел дело до конца. Возможно, потому, что некоторым женщинам действительно сложнее похудеть.


У мужчин всё проще. Мужик решил похудеть — мужик худеет. Наверное, потому, что внимание не отвлекает маникюр.

3. Ваше тело — это ваша вина


Знаете, когда вам пытаются что-то продать, вам обязательно скажут, что нынешняя проблема — это не ваша вина? Это обязательно нужно делать, иначе вы нихрена не купите.


Тем не менее. Если у вас есть лишний вес — это только ваша вина. Если вы не можете похудеть — это ваша вина. Если каждый день вы выбираете пельмени, вместо гречки — это ваша вина.


Звучит неприятно, но я не пытаюсь вас обидеть. Кто-то должен, наконец, напомнить вам, что вы, и только вы, несете ответственность за ваше здоровье и внешний вид. Чем раньше вы это поймете, тем скорее сможете что-то изменить.


И еще одно. Не вините диеты.


Да, да, знаю. Я и сам критикую диеты чаще и больше, чем кто-угодно. Но это другое. Я делаю это, чтобы помочь вам, а не чтобы оправдать свои неудачи в похудении.


А по большому счету (по очень большому), любая диета может работать. Лучше или хуже — вопрос третий. Но похудеть можно на чем угодно.


Низкожировая диета, белковая диета — какая разница. Если у вас есть желание, вы выдержите что-угодно.


Конечно, чем жестче и сложнее диета, тем больше желания от вас потребуется. И чем проще диета, тем меньше вам нужно мотивации.


Естественно, нужно выбирать более простой путь. Но это не опровергает мою прошлую мысль. Если есть желание — вы выдержите.

4. Это реально тяжело


Некоторым людям легко похудеть. Такое бывает. Кто-то отказывается от пива на пару месяцев и худеет на 15 кг.

Неприятная правда о похудении Похудение, Питание, Фитнес, Диета, Длиннопост

Но это единичные случаи. Исключения из правила. И как вы знаете, исключения только подтверждают правило.


А правило таково, что вам придется есть меньше еды, терпеть голод, планировать, тренироваться, брать ответственность за решения и соблюдать некоторую дисциплину. И в этом нет ничего легкого или приятного.


Как я уже говорил, вы будете ошибаться. Вам будет казаться, что вы стараетесь изо всех сил, и ничего не происходит. Проходят недели, и ничего не меняется. Вы начнете думать, что проще сдаться. Такое случается с каждым, и это случится с вами.


Просто имейте в виду, что это всё в пределах нормы, и не волнуйтесь лишний раз. Так вам будет проще справиться с трудностями.

5. Жертвы


Есть вещи, которые вы делаете сейчас, и которые не соотносятся с поступками того человека, которым вы хотите стать.


Просто представьте другого себя в параллельном мире. Того себя, который влезает в любимые джинсы, и у которого кубики на животе. Конечно, и то и другое не самоцель, а в первую очередь метафоры для лучшей версии вас самих.


И, поверьте, ваша лучшая версия в этот момент делает те вещи, которые не делаете вы. И этот “гипотетический вы” когда-то в прошлом отказался от вещей, которые он любил, но которые мешали ему стать лучше.


Это еще называют ценой возможности, и это один из общих законов во вселенной. Он звучит так: чтобы получить одно, вам придется пожертвовать чем-то другим. Потому что вы не можете получить всё сразу.


Хотите похудеть, но не можете ограничить количество еды? Отлично, оставайтесь толстыми.


Хотите стать футболистом, но ленитесь встать с дивана? Ок, продолжайте сидеть. Но не нойте, что у вас что-то не получается.


Мне лично пришлось отказаться от обжорства перед компьютером и видеоигр. А я очень обожал жрать до отвала и серьезно задумывался над киберспортивной карьерой.


Легко ли отказаться от этого в пользу нормальной жизни? Хм… Если бы это было легко, то я, наверное, не писал бы сейчас эту депрессивную статью.


Вы не можете получить всё и сразу. И вам придется с этим считаться. А потом подумать, чем вам нужно пожертвовать.

6. Какой к черту баланс?


Вы не оказались в таком положении потому, что ваша жизнь была сбалансированной, правда? У вас было всё, что угодно, но не баланс. И у вас не получится вернуть всё на свои места, добавив немного “баланса”.


Хотя бы потому, что похудение — это не последствие баланса. Это полная противоположность баланса. Вам нужно создать условия, чтобы ваше тело буквально питалось самим собой. Не думайте, что это просто — вам придется очень серьезно побороться с его желанием оставаться таким, каким оно есть. И тут вы точно не победите с помощью “баланса”.

7. Вы не будете выглядеть так, как хотите


В первое время точно. А может, и вообще. Не знаю.


Ладно, давайте сделаем так: закройте глаза и представьте тело, которое вы хотите иметь по окончании вашего фитнес-квеста.


Готово?


Так вот. Вы не увидите в зеркале ничего подобного. Этот образ далек от реальности. Это компиляция образов знаменитостей, киноактеров и фитнес моделей, приправленная вашей бурной фантазией. Ваш мозг (ака интегрированный в голову фотошоп) стер все рамки реальности, и вы получили некоторый богоподобный образ себя.

Неприятная правда о похудении Похудение, Питание, Фитнес, Диета, Длиннопост

Вот как будет на самом деле:


1. Вы похудеете (как бы вы ни рассчитывали, это займет ровно в 2 раза больше времени, чем вы рассчитывали)


2. Поймете, что теперь вы слабый бесформенный тощий скелет (потому что вы не слушали, когда я рассказывал, насколько важно максимально сохранить мышцы при похудении)


3. Решите, что нужно набрать массу (потому что не солидно быть тощим и слабым)


4. Растолстеете (опять)


5. Похудеете (опять)


6. Бесконечный цикл бессмысленных периодов, которые в народе называются “на-массе” и “сушка”, а на деле просто ожирение и похудение


7. Осознание, что для фигуры вашей мечты вам не хватает ни нормальной “массы”, ни хорошей “сушки”. А исправить это можно только с помощью запрещенных препаратов (ака стероидов (ака фарма)).


7.1 Вы не готовы на это пойти, ведь вы всего лишь хотели похудеть (помните?), а не превратиться в (полу)профессионального бодибилдера (ака барыга фармы и спортпита) с главной мечтой открыть собственный бренд спортпита и эксклюзивно барыжить только им.


7.2. Вы закупаетесь полным набором запрещенных веществ (ака фармы), и регулярно просите маму/жену/бабушку поставить вам укол в зад. Предположим, что нигде не облажались (с фармой) и масса поперла. Потом с горем пополам сушка. К этому времени у вас уже раскручивается Инстаграм и YouTube канал. Поздравляю, теперь вы (полу)профессиональный барыга спортпитом. Важно: не забывайте постоянно напоминать аудитории, что вы натурал, и добились всего правильным питанием и тяжелыми тренировками. Важно! Напоминайте аудитории, что без спортпита (ака бесполезного говна) правильного питания быть не может. И еще раз — повторяйте за мной — вы натурал. Если вы так сказали, то так оно и есть. Никто не догадается.

Заключение


Спасибо, что дочитали до конца.


Надеюсь, вы поймете мои слова правильно, и они помогут вам стать лучше.


Или вы можете забыть все мои слова и попробовать пройти всё с чистого листа. Только сомневаюсь, что вы придете к каким-то другим выводам.


Да и вообще, это всего-лишь долбаная статья в интернете. Вам не обязательно слушать меня.


Делайте так, как считаете нужным. В конце концов это ваша жизнь, ваше тело и ваша ответственность.


Но если вам было интересно - поставьте плюс, это поможет другим.



Оригинал статьи: https://koshmann.com/nepriyatnaya-pravda-o-poxudenii/

Показать полностью 3
20

Как не разжиреть за Новогодние праздники

Я знаю, как это бывает…


Вы решили похудеть и уже видите прогресс, но тут наступают новогодние праздники. И так сложилось, что это не один день и не два. Обычно их празднуют как минимум неделю…


Что делать?…


С одной стороны, вы хотите отдохнуть, и не быть белой вороной среди родных и друзей. А с другой, вы боитесь потерять ваши результаты, и даже хуже того — полностью забыть о диете и отказаться от мечты.

Как не разжиреть за Новогодние праздники Новый Год, Праздники, Диета, Похудение, Длиннопост

Откуда я знаю?


К сожалению, из своего опыта.


У меня тоже было время, когда в новогоднюю ночь я ел гречку. Причем, это был не худший вариант. Кроме нее, конечно же, были сырые овощи и вареная курица.


Чувствовал ли я себя плохо при этом? Нет, для меня это было нормально. Я думал, что так надо, что это правильно, и что такие жертвы обязательно окупятся.


Дело не в том, что гречка невкусная — я люблю гречку, и сегодня тоже собираюсь ее есть.


Проблема в том, что диета поглотила вас…


Звучит драматично, но это именно так. Сознание сужается настолько, что компромисс больше невозможен. Никаких конфет, жирного мяса и мучного — это не вписывается в вашу диету.


Теперь вы обречены на всю жизнь питаться только гречкой.


Я был “на той стороне”… Но мне повезло — я вернулся целым, и я рад, что сейчас у меня есть возможность уберечь вас от такой участи.

Как питаться во время праздников… и худеть


Я подготовил для вас 7 советов на время праздников, с которыми вы сможете чувствовать себя человеком и оставаться им внешне.


Поехали…

Совет №1: Ешьте сколько хотите


Где вы еще услышите такой совет, а?


Но я не сошел с ума. Я бы скорее назвал сумасшедшим человека, который садится за новогодний стол с кухонными весами.


Не делайте этого.


Это выглядит глупо. Это звучит глупо. И это на самом деле глупо.


Вам нужно понять одну важную вещь: один прием еды не может повлиять на ваш прогресс в похудении (даже если этот “прием еды” затягивается на всю ночь).

Как не разжиреть за Новогодние праздники Новый Год, Праздники, Диета, Похудение, Длиннопост

Хотя нет, извините, в прошлом абзаце я сделал ошибку. Конечно же, такой прием еды повлияет на прогресс.


Но угадайте, что?


Он только поможет вам похудеть.


Даже если вы съедите 5000-8000 калорий — это повысит уровень ваших жиросжигающих гормонов, и вы получите преимущество в похудении на несколько недель вперед.


На случай, если ваши друзья спросят у вас, что происходит, можете поумничать и назвать это “стратегическим перееданием”.


Такое резкое и короткое повышение калорий помогает “взбодрить” ваш организм, который уже привык к дефициту калорий, и заставляет вас худеть еще быстрее.


Поэтому даже не смотря на то, что вы засунули в себя кучу калорий, для похудения в долгосрочной перспективе это имеет больше плюсов, чем минусов.


И не волнуйтесь, вы не можете растолстеть за новогоднюю ночь. И вы не можете растолстеть за Рождество. Проблемы начнутся только если вы едите как бегемот целую неделю между этими праздниками.


Поэтому посмотрите на календарь. Если сегодня красное число — ешьте сколько хотите. В других случаях — вы на диете.

Совет №2: Ешьте что хотите


Еще один совет от сумасшедшего…


Но он полностью вытекает из написанного выше.


Праздник должен быть праздником. В этом весь смысл. Вы не питаетесь так круглый год.


Боитесь? Ну ладно, тогда вот вам серьезный фитнес-совет — делайте упор на мясо и овощи (кроме картошки).


Такое сочетание даст вам намного больше сытости, и, скорее всего, в вас уже не влезет четвертый кусок торта.

Как не разжиреть за Новогодние праздники Новый Год, Праздники, Диета, Похудение, Длиннопост

Получайте удовольствие, но будьте осторожны. Дело не только в похудении. От переедания можно и панкреатит получить, а скорой помощи на всех не хватит.

Совет №3: Выбирайте алкоголь с умом


Если не можете обойтись без него, я очень советую вам ограничиться вином и шампанским.


В них, по крайней мере, есть хоть какой-то вкус и не слишком много спирта.


И не пейте водку — сами знаете, почему.

Совет №4: Пейте больше воды


Особенно, если вы проигнорировали мой прошлый совет.


Пусть на вашем столе будет обычная вода. Не сок, не сладкий напиток, а вода.


И не стесняйтесь ее пить. Как минимум стакан на каждую порцию алкоголя. Очевидно, что “сушняк” — это прежде всего из-за недостатка воды.

Как не разжиреть за Новогодние праздники Новый Год, Праздники, Диета, Похудение, Длиннопост

К тому же, вода — это ваша первая линия обороны от переедания.

Совет №5: На следующий день переверните страницу


Праздник окончен.


Теперь вы живете в нормальном ритме. Больше нельзя есть до отвала.


И доедать остатки после праздника тоже нельзя. Делайте с ними что-хотите: выбросьте или отдайте животным — мне все равно.


Жалко еды? Забудьте о ней. В следующий раз будете готовить меньше.


Вы вчера достаточно наелись. Играйте по правилам.

Совет №6: Почувствуйте разницу на тренировке


После целого самосвала еды, который разгрузился вам в живот, у вас будет куча сил. Вы знаете, куда их деть.


Только, пожалуйста, не делайте кардио. Не бегайте по беговой дорожке, не прыгайте на скакалке, не крутите велосипед.


Позанимайтесь лучше с железом.


Не пытайтесь “сжечь” лишние калорий, а попробуйте с их помощью построить лучшее тело.

Совет №7: Даже не думайте взвешиваться после праздника


Покажут ли весы что-то новое? — Да. Вы наберете несколько кг.


Это жир? — Нет. За такой короткий срок невозможно набрать столько жира.


Не верите? Давайте считать вместе…


Допустим, ваша обычная дневная потребность в калориях — 2000 ккал. 1 грамм жира в вашем организме — 9 ккал.


За 31 декабря, включая новогоднюю ночь, вы съели 7000 ккал.


Значит, 5000 из них лишние. Теперь даже в худшем случае, если все из них превратятся в жир (что практически невозможно, потому что организм не сможет усвоить столько еды без привычки), вы наберете только 0,5 кг жира.


А остальной вес — это просто вода, которая задержалась в вашем организме из-за большого количества соли и углеводов.


Поэтому нет смысла взвешиваться на следующее утро и расстраивать себя. Подождите несколько дней — скорее всего, ваш вес будет даже ниже, чем до праздников.

Вместо заключения


Если вы ждали диетических рецептов торта и майонеза - извините, я их не знаю. Но я знаю, что праздник должен быть праздником.


Если это не первая моя статья, которая попалась вам на глаза, вы уже в курсе, что многие мои советы идут вразрез с тем, что вы привыкли слышать.


Но, как обычно, я не прошу от вас многого — просто попробуйте, а уже потом можете говорить, что я не прав.


Наслаждайтесь праздниками, ешьте любимую еду — только не растягивайте это на неделю, и все у вас будет хорошо.

Источник: http://koshmann.com/kak-pitatsya-vo-vremya-prazdnikov-tem-kto-pytaetsya-poxudet/

Показать полностью 3

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.2

Часть 1 -http://pikabu.ru/story/podschet_kaloriy_ne_rabotaet_eshche_raz_pro_menshe_zhrat_bolshe_dvigatsya_ch1_4539466

2. Люди сжигают калории по-разному


Во-первых - Генетика


Даже небольшое изменение гена FTO (еще известного, как ген насыщения) может заставить вас сжигать до 160 калорий в день меньше.

Во-вторых - Бурый жир


В холодных условиях, люди с бОльшим количеством бурого жира (жира, содержащего больше митохондрий) сжигали до 400 калорий в день больше, чем люди с меньшим количеством бурого жира.


В-третьих - Сон


Недостаток сна или ухудшение его качества на одну ночь может снизить расход калорий на 5-20%


В-четвертых - Гормоны


Менструальный цикл у женщин напрямую влияет на Базальный обмен веществ. В зависимости от фазы, разница может достигать 15-20%


В-пятых - Природа


В конце концов, это нормально, когда Базальный обмен веществ колеблется на 100 калорий день ото дня.


Итоговая погрешность - до 20%

3. Адаптация обмена веществ


Каждый человек по-разному реагирует на переедание. По общему правилу, чем больше мы едим, тем быстрее наш обмен веществ.


Но у некоторых людей эта адаптация работает лучше, а у некоторых хуже.


Например:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.2 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Как видите, в одинаковых условиях некоторые люди набрали в 10 раз больше веса.


Без механизма адаптации, каждый человек должен был бы набрать около 7 кг.


Погрешность - до 20%

4. История изменений веса вашего тела влияет на потребность в калориях


Если у вас когда-то был лишний вес, то в данный момент ваша потребность в калориях ниже, чем могла бы быть без изменения веса (набора и снижения).


Я попробую объяснить…


Возьмем Васю. Он весит 90 кг и хочет похудеть. Калькулятор говорит, что сейчас ему нужно 2,750 калорий в день для поддержания веса.


Вася начинает есть меньше и через какое-то время худеет на 10 кг.


Учитывая, что он стал весить меньше, теперь ему нужно меньше калорий для жизнедеятельности. Но суть не в этом.


Суть в том, что из-за длительного дефицита калорий Вася запустил механизм под названием Адаптивный термогенез.


Хорошо это или плохо, но теперь его тело потребляет меньше энергии - мозг дает подсознательные сигналы для ограничения физической активности. И даже если Вася будет совершать какую-то физическую активность, он все равно сожжет меньше калорий, потому что его мышцы стали более эффективными и экономными.


Исследования показывают, что из-за Адаптивного термогенеза Васе потребуется на 5-10% (или даже 15% в особых случаях) меньше калорий для поддержания его 80 кг, по сравнению со случаем, если бы он изначально весил 80 кг.


Это значит, что человеку, у которого никогда не было лишнего веса, может потребоваться 2,500 ккал для поддержания, а тому же человеку в параллельном мире, который похудел до этого веса, нужно будет 2,100 - 2,350 калорий, чтобы держать этот вес.


Я не знаю, сколько может сохраняться этот эффект. Исследования говорят, до 7-ми лет после похудения. Но я думаю, больше, потому что после 7-ми лет исследование прекратили, а изменений не наблюдалось.


После моего реального опыта похудения на 60 кг могу сказать, что этот эффект очень стойкий. Вполне вероятно, постоянный.

Ок, давайте вернемся к уравнению. Или вы уже про него забыли?


Вот, что мы имеем:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.2 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Как это работает? (Не пытайтесь обмануть тело - оно будет на шаг впереди)


К этому моменту мы разобрались только с составляющими уравнения. И вы уже поняли, что даже если бы эти элементы были самостоятельными, то есть не имели бы взаимосвязи между собой, то все и так было бы довольно сложно.


Но настоящее веселье начинается, когда понимаете, что изменение одной переменной прямо влияет на другую, казалось бы, никак не связанную переменную.


С точки зрения природы - это хорошо. Человеческий метаболизм прошел долгий путь эволюции и помогал нам выжить в действительно хреновые времена. Но сейчас, когда вы попытаетесь это понять - у вас закипит мозг (мой как раз кипит, когда я это пишу).


Запомните правило:


Когда поступление энергии уменьшается, расход калорий уменьшается соответственно. (В ответ на ограничение еды вы сжигаете меньше калорий).


Не у всех. И не идеально. Но по общему правилу механизм работает так. Именно так человек выживал 2 миллиона лет.


Так же, когда поступление энергии увеличивается, расход энергии увеличивается соответственно. (Потребляя больше еды, вы и сжигаете больше калорий).


Вот что происходит на практике при ограничении калорий:


- Термический эффект еды уменьшается, потому что вы едите меньше.

- Базальный метаболизм снижается, потому что вы весите меньше.

- Затраты на Физическую активность снижаются, потому что вы весите меньше.

- Нецеленаправленная физическая активность снижается, потому что у вас меньше энергии.

- Количество Неусвоенных калорий снижается, и вы получаете больше калорий из еды.


Эти эффекты не слишком заметны в начале, но чем дальше вы заходите, тем эффективнее начинает работать адаптация.


Вот как это выглядит:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.2 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Вдобавок к этим “измеряемым” эффектам от ограничения калорий можно отнести повышение аппетита и увеличение голода, которые заставляют вас есть больше.


В итоге вы получаете совсем не те результаты, на которые надеялись.


А чтобы вам не показалось мало, повышение уровня кортизола (гормона стресса) вследствие диеты заставит ваше тело задерживать больше воды, делая вас “припухшими” или даже “залитыми”.


Ок, но мы коснулись только поступления энергии. А что если не менять питание, и добавить тренировки?

Увеличение Физической активности может привести к:


- Увеличению аппетита - то есть вы съедите больше калорий;

- Снижению Неусвоенных калорий - то есть вы получите больше калорий из съеденной еды;

- Снижению Базального метаболизма;

- Снижению Нецеленаправленной физической активности;


Выглядит это примерно вот так:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.2 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Это были всего 2 примера манипуляций с обменом веществ. Я думаю, вы поняли мысль, которую я хотел донести. Метаболизм сложнее, чем вы могли думать, и совет “жрать как можно меньше” не всегда принесет положительный результат.

Так что, бывает ли “замедленный обмен веществ”?


Замедленного обмена веществ не бывает.


Но существуют естественные механизмы, которые включаются в ответ на потерю веса. Расход энергии для похудевших людей всегда будет меньше, чем для тех, кто изначально был худым.


Значит ли это, что ваше тело работает неправильно? Нет.


Значит ли это, что вы не можете похудеть? Конечно, нет.


Значит ли это, что жизнь несправедлива? Возможно. Но деваться некуда. Некоторым людям всегда будет легче выглядеть хорошо. Смиритесь и не сравнивайте себя с ними.

Какие выводы можно сделать?

1. Вы только что прочитали 3000 слов и 20000 символов о похудении - с ума сойти. Вам что, больше заняться нечем? Или вам действительно интересно?


2. Вы многого не знаете. Да, если попытаться объяснить похудение предложением до 5 слов, то лучше чем “меньше жрать, больше двигаться” не скажешь.


Но когда вы попытаетесь реализовать это на практике, вы столкнетесь с миллионом трудностей.


3. Сегодня, впервые за всё время существования человечества, у вас есть больший риск умереть от ожирения, чем от голода.


Это правда. Так же, как и то, что сегодня гораздо больше людей умирает от суицида, чем от пули солдата, террориста и преступника вместе взятых.


Да, я знаю - это настолько глупо, что в это сложно поверить. Добро пожаловать в 21й век.


4. Предыдущие пункты были написаны для хейтеров и идиотов, которые считают, что для похудения достаточно знать заветную фразу “меньше жрать, больше двигаться”.


5. Самое главное.


Я думаю, вы поняли, что у меня есть эмпирический опыт в похудении. И с высоты этого опыта я понимаю, что подсчет калорий - это важно. Но этого недостаточно.


Ведь даже если вы создадите для себя дефицит калорий - то угадайте что?


Вы почувствуете голод - естестественный механизм, который защищает вас от истощения. В вашем случае - от похудения.


Поэтому, главным вопросом является не то, как создать дефицит калорий, а то как поддерживать этот дефицит достаточно долго и не сойти с ума.


Вот это самый сложный вопрос.


Да, вы можете “не жрать” месяц. Можете два месяца. Но если у вас ожирение как болезнь, а не как косметический дефект - этого времени будет недостаточно.


6. Не хочу хвастаться, но я нашел ответ на этот вопрос.


Я понял, как контролировать голод таким образом, чтобы не чувствовать себя самым ущербным существом на планете, даже при минимальном количестве калорий.


Рано или поздно я напишу об этом статью. Надеюсь, вы не пропустите.


В первую очередь она появится на моем сайте - koshmann.com


Поэтому, если вам интересна тема… Особенно, если вам действительно нужно изменить ваше тело, а не создать еще один бесполезный дискус в комментах - буду рад, если вы заглянете.


7. Ну а на этом всё. Спасибо за внимание. Самое время мне почитать комменты и узнать от настоящих экспертов, насколько же мало я знаю о питании и похудении.

Показать полностью 4
22

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1

Привет.


Давай сразу определимся, для кого эта статья. Если вы обычный человек, у которого нет ни единого намека на ожирение (как диагноз), то вам лучше не читать этот длиннопост - вы все равно не проникнитесь сутью, т.к. это просто вас не коснулось.


Короче, если вы выглядите так:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

…то читайте - эта статья для вас.


Если как-то так:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

...то не читайте, и не забивайте себе голову ерундой.


(да, это один и тот же человек, я)


Ок?


Надеюсь, к этому моменту все худые, все бодибилдеры, фитнес-модели и фитнес-эксперты закрыли пост…


Остались только те, у кого есть проблема с лишним весом и желание её исправить.


Начнем?

Вы ведь слышали, что нужно есть меньше? Конечно слышали.


Так вот, это правда. К сожалению.


Но что значит “меньше”? Тут ведь дело в не граммах и не в килограммах, а в энергетической ценности еды.


Соответственно, есть “меньше” - означает получать с едой меньше энергии.


Правильно? Пока всё просто.


Хорошо, но давайте представим ситуацию. Вы стали есть меньше. Даже посчитали калории - куда же без них.


В придачу к этому, вы вспомнили вторую часть совета - не просто “меньше жрать”, а еще и “больше двигаться”.


Поэтому теперь вы тяжело тренируетесь. Выполняете HIIT (интервальное кардио), силовые тренировки, обычное кардио, кроссфит - что угодно… и все это 6 раз в неделю.


Так проходит месяц.


И что в результате?


Вы не стали весить меньше ни на грамм. Да и хрень с ним - с весом - это не главное. Главное, что вам все так же не нравится ваше отражение в зеркале.


А может даже вы похудели. На 0,5 кг. Серьезно? Целый месяц тяжелой работы и это весь результат? Что если вам предстоит сбросить 60 кг?


Что же получается? Дело не в калориях?


Или есть еще что-то, что вам нужно знать?


Ок. Ладно. Вы сами спросили.


Сегодня я выкладываю всё…

Давайте сначала о наболевшем. Избитая тема, но все же… “У меня замедленный обмен веществ?”


Конечно же, нет.


Это обсуждалось уже миллион раз. В частности, ЗДЕСЬ.


Но что если спросить по-другому...

Может ли неправильное питание/диета в течении долгого времени нарушить обмен веществ?


Не совсем.


Но…


Набор/снижение веса может повлиять на то, как ваш мозг будет регулировать вес тела в будущем.


Мы еще вернемся к этой теме по ходу статьи, а сейчас я хочу рассказать вам горькую правду о калориях и их подсчете.

Энергетический баланс: чего вы еще не знали


Я уже касался энергетического баланса в прошлых статьях, но сейчас пришло время копнуть еще глубже.


Вам нужна энергия для жизнедеятельности, правильно?


Правильно. Эту энергию вы можете получать из еды и ваших собственных запасов энергии.


В теории:


- Если вы получаете меньше энергии, чем тратите - вы худеете.

- Если вы получаете больше энергии, чем тратите - наоборот, вы набираете вес.


Другими словами:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

*Я использую термин “тело” специально. Потому что речь идет не только о жире. Энергия может храниться и использоваться не только в форме жира, но и как мышцы, органы, гликоген в мышцах и печени, и т.д. Однако, для наших целей я хотел бы исключить из этого понятия воду - она может изменять вес тела, независимо от энергетического баланса.


Соотношение между “поступающей энергией” и “израсходованной энергией” называется Уравнением энергетического баланса. И я часто упоминал его в прошлых статьях для калькуляций снижения и набора веса. Это было большим упрощением.


Уравнение энергетического баланса действительно напрямую влияет на вес, но оно не говорит ничего о композиции тела. Тут в дело вступают гормоны, отдельные макронутриенты (жиры, углеводы и, особенно, белки), характер/интенсивность/периодичность физических нагрузок, возраст, генетика и куча всего другого.


Из-за этого цифры в Уравнении не всегда могут сходиться, а ваши результаты не всегда могут соответствовать ожиданиям.


Тут я сделаю паузу, чтобы вы могли возмутиться.


И я понимаю, это несправедливо. Но в большинстве случаев цифры действительно не сходятся.


Так, получается? Я - Сергей Кошман, и другие - Борис Цацулин, Артур Миллер, Лайл МакДональд, Джон Беррарди и др. - не правы? Мы зря тратили ваше время?

Нет.


Разница между ожиданиями и реальностью существует не потому, что Уравнение энергетического баланса ошибочное или вообще мифическое. Это закон физики, и пока вы находитесь со мной на одной планете, у вас никак не получится его игнорировать.


Дело в том, что Уравнение немного сложнее, чем кажется на первый взгляд.


В Уравнении куча факторов, которые прямо влияют друг на друга. Поступающая энергия влияет на потраченную энергию, и наоборот. Это не взаимоисключающие понятия, как кто-то мог бы подумать.

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

“Меньше жрать, больше двигаться” - это нормальный совет. Если вам нужно сбросить 2 кг.

Но если у вас диагностировали ожирение 3-ей степени, этого совета будет недостаточно. Он не учитывает всех факторов. Поверьте мне…


Хотя, чего я распинаюсь. К этому моменту уже наверняка какой-то “эксперт” в комментах пишет, какой автор идиот и ничего не понимает в похудении.

Ладно. Давайте по порядку. Сначала разберемся с поступающей энергией.

Получаемая энергия: сложнее, чем вы думаете

Причина 1: Количество калорий в еде не совпадает с цифрой на этикетке (или в другом источнике)


Обычно сложно понять, сколько калорий в той или иной еде. И сейчас я усложню вам жизнь еще больше.


С чего вы взяли, что цифра, которую вы нашли в интернете или даже увидели на этикетке, правильная?


И дело не в том, что я параноик. Производители продуктов и государственные контролирующие органы для определения энергетической ценности используют сложные и неточные методы, которым уже сотни лет.


И это в развитых странах. В наших же реалиях будет замечательно, если они проводят хоть какие-то исследования, а не пишут калорийность наугад.

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

В результате, даже в самом оптимистичном случае погрешность может составлять 20-25%.

И даже если бы цифры были на 100% верны...

Причина 2: Количество калорий в еде не обязательно соответствует количеству калорий, которые вы усвоите, используете или отложите в жир.


Переваривание пищи - это сложный и индивидуальный процесс. На него может повлиять даже ваше настроение.


Банальный пример:


- Мы усваиваем меньше энергии из натуральной пищи, потому что её сложнее переваривать. (Сравните овсяную крупу и овсяные хлопья)


- Мы усваиваем больше энергии из переработанных продуктов, потому что их легче переварить. (Вот в чем суть: чем больше продукт был переработан из натурального вида, тем меньше работы остается для вашего желудочно-кишечного тракта)


Еще один пример: исследования показали, что если вы съедите немного арахиса, 38% жира не усвоится и пойдет в туалет. А если вы съедите то же количество арахисового масла, вы усвоите весь жир.


Для большинства нутриентов картина выглядит так:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Причина 3: Обработка еды повышает количество биодоступных калорий


Эта причина тесно связано с прошлой. Смысл почти тот же.


Думайте о приготовлении пищи, как о помощи вашему пищеварению.

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Например, биодоступность калорий из сырой и приготовленной картошки может отличаться в 3 раза.

И наконец...

Причина 4: Люди переваривают и усваивают калории по-разному


Количество бактерий в ЖКТ сугубо индивидуально для каждого человека.


И если вам интересны подробности, то люди с бОльшим количеством калорий Firmicutes усваивают в среднем на 150 калорий в день, чем те, у кого больше бактерий вида Bacteroidetes.


Это связано с тем, что бактерии Bacteroidetes имеют повышенную способность извлекать калории из некоторой растительной пищи.

Причина 5: Люди (особенно голодные) плохо оценивают порции


Одна ложка майонеза может содержать 100 калорий. А может 200. Все зависит от того, какую горку вы не постесняетесь положить.


То же самое касается растительного масла. Если во время жарки вы льете на глаз, вы легко можете налить на 100-200 калорий больше.

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Учитывая, что...


- Энергетическая ценность еды может быть неточной;

- Не все калории из еды усваиваются;

- Способ приготовления меняет биодоступность пищи, что редко учитывается при подсчете калорий;

- Люди по-разному усваивают калории;

- Люди не всегда адекватно оценивают порции...


...средняя погрешность составляет 25%.


А ваша строгая диета из 1,600 ккал на самом деле может содержать 1,200 ккал... или 2,000 ккал.

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Как видите, даже если вы считаете калории, это еще не значит, что вы посчитали их правильно. Вас всегда будет преследовать погрешность в 25%.


Но это не опровергает Уравнение энергетического баланса и законы физики. Это значит, что вы что-то делаете неправильно.


Скорее всего, вы просто едите больше калорий, чем вы думаете.

Израсходованная энергия: еще сложнее


Если вам уже не нравится то, что вы прочитали, то приготовьтесь. Дальше будет только хуже.


Израсходованная энергия - это динамическая переменная. Если вы собираетесь узнать вашу точную цифру, то вам лучше сразу переехать на ПМЖ в лабораторию.


Но для начала разберемся, что входит в эту переменную.

1. Базальный метаболизм (БМ)


БМ - это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день исключительно для поддержания жизнедеятельности - дыхание, поддержание температуры, мыслительная активность и т.д.


Кажется, несерьезным, но это составляет до 70% ваших дневных затрат калорий. Точная цифра зависит от веса, композиции тела, пола, возраста, генетики и даже микрофлоры кишечника.


По общему правилу, у большего тела больший расход.

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Например:


- У мужчины весом 70 кг БМ составляет примерно 1600 ккал.

- У мужчины весом 90 кг БМ составляет около 1900 ккал.

- У мужчины весом 110 кг БМ может составлять 2150 ккал.


Важно понимать, что это всего лишь предположение. Даже у людей в идентичных условиях с идентичными факторами (возраст, вес и т.д.) Базальный метаболизм может отличаться до 15%. То есть, ваш сосед, который тоже весит 90 кг, может сжигать на 300 калорий больше или меньше, чем вы, даже при одинаковых переменных.

2. Термический эффект еды (ТЭЕ)


Слышали когда-нибудь, что для переваривания еды требуется энергия? Чувствовали, как вас бросает в жар после большого приема еды? Так вот это оно.


Пищеварение - это активный метаболический процесс, и ТЭЕ отражает количество калорий, сожженных при жевании, переваривании и всасывании пищи.


Снова, звучит как мелочь, но это 5-10 от вашего расхода калорий.


Есть два главных правила, если вы хотите повысить ТЭЕ:


- Вы сожжете больше калорий при переваривании и всасывании белков (20-30% полученных калорий), по сравнению с углеводами (5-6%) и жирами (до 3%).


-Вы сожжете больше калорий при переваривании натуральной (минимально переработанной) еды, по сравнению с её производными.

3. Физическая активность (ФА)


ФА отражает количество калорий, сожженных при целенаправленном выполнении тех или иных действий - ходьба, плавание, уборка, силовые тренировки и т.д.


Очевидно, чем выше ваша активность, тем больше калорий вы сжигаете через ФА.

4. Нецеленаправленная физическая активность (НЦФА)


В НЦФА входят затраты энергии на поддержание тела в вертикальном положении, движения головой и другая физическая активность, которую вы совершаете без конкретных целей.


Этот параметр тоже зависит от многих факторов, в том числе генетики и даже количества поступающей энергии (когда её в избытке, вам непроизвольно хочется двигаться больше).


В итоге для Израсходованной энергии мы получаем следующее:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Как вы уже поняли, каждая из составляющих переменных очень динамичная. И это означает, что Израсходованную энергию посчитать даже сложнее, чем Полученную энергию.


А если вы все равно хотите попробовать, имей в виду это:

1. Большая погрешность предполагаемого расхода калорий


Цифры, которые вы видите в журналах, онлайн-калькуляторах и фитнес-трекерах основаны на лабораторных исследованиях с серьезной погрешностью.


Подробней? Ок.

Первый способ - Прямая калориметрия

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Для определения затраченной энергии используется герметичная камера, в которой находится человек. Самый дорогой способ, поэтому используется только в исключительных случаях.


Погрешность - 3.3%

Второй способ - Помеченная жидкость

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Исследуемые люди пьют воду со специальными изотопами, а после ученые анализируют внутренние жидкости для определения обмена веществ.


Погрешность - 10.2%

Третий способ - Непрямая калориметрия

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Для определения расхода энергии отслеживается газообмен в организме. Самый простой способ, который стоит за 99% цифр, что вы видите.


Погрешность - 45%

А что насчет фитнес-трекеров?


Касательно общего дневного расхода калорий, фитнес-трекеры имеют погрешность до 30%. А относительно аэробных упражнений (бег, ходьба, плавание и т.п.) погрешность составляет 9%-23%.


Это значит, что тренировка, на которой вы (думаете, что) сожгли 300 калорий, на самом деле выглядит так:

Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1 Похудение, Фитнес, Питание, Диета, Метаболизм, Обмен веществ, Меньше жрать больше двигаться, Длиннопост

Итоговая погрешность - как минимум 10%

2. Люди сжигают калории по-разному


Тут, к сожалению, мне придется прерваться. Пост на Пикабу ограничен 51 блоком, которые я уже использовал.


Читайте вторую часть (самое интересное) - http://pikabu.ru/story/podschet_kaloriy_ne_rabotaet_eshche_raz_pro_menshe_zhrat_bolshe_dvigatsya_ch2_4539493

Показать полностью 13
68

1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения

99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения для 99% людей.


Серьезно.


Громкое заявление, но я полностью в нем уверен.


Статьи, видео, книги, подкасты публикуются каждый день и не имеют никакого значения для 99% из нас. Каждый день. Иногда даже несколько раз в день.


Среди главных тем:


Сыворотка против казеина для для оптимального синтеза белка.

- Когда лучше принимать креатин — до или после тренировки.

- Важность тренировок для гипертрофии или гиперплазмии.

- Кардио утром или вечером. На голодный или на полный желудок.

- Фронтальные приседания против классических приседаний.

- 3 приема еды против 5 приемов еды.

- Оптимальное время для тренировок.

- Разница между гречкой и рисом.


Ничего из этого не имеет значения….


Хотя нет. Я скажу по-другому.


Все это дерьмо имеет значения только для 1% людей в теме фитнеса.


А если быть точным, то это примерно 0,01%. Потому что максимум 1 человек из 10,000, которые прочитали такую статью, действительно поймет смысл и сможет применить это на практике. Я решил округлить, потому что заголовок “0,01% фитнеса” выглядит немного странно.

Так кто входит в этот 1% фитнеса? Для кого пишутся все эти статьи?


Список достаточно скромный:

1. Выступающие на сцене


Если в ближайшем будущем вы собираетесь стоять на сцене в одних трусах перед судьями — для вас важна каждая деталь.


Неважно, какая это категория — бодибилдинг, фитнес или “физик” (physique), в условиях жесткой конкуренции даже минимальная разница в форме может стоить вам победы, славы и призовых денег.


1% может дать то преимущество, которого вам не хватало.

1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения Диета, Питание, Фитнес, Похудение, Еда, Длиннопост

2. Соревнующиеся спортсмены


Пауэрлифтеры, серьезные кроссфиттеры, стронгмены — люди, от которых требуется показать максимум возможностей за очень короткое время. Детали здесь имеют значение.


Сложные модели периодизации и тренировок вспомогательных групп мышц — все это необходимо, чтобы быть самым сильным, самым способным или самым выносливым.


Когда вы приседаете с 400 кг на плечах — даже 1% может иметь огромное значение.

1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения Диета, Питание, Фитнес, Похудение, Еда, Длиннопост

3. Фитнес модели


Если в скором времени вам придется красоваться на обложке Men’s Health — вам нужно учитывать каждую мелочь.


Вы же можете появиться с заплывшей от отеков мордой после вчерашней пьянки. И вам нельзя выглядеть плоско (как это бывает на безуглеводке).


Все должно быть идеально — от этого зависит ваша карьера. 1% может стать разницей между славой и позором.

1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения Диета, Питание, Фитнес, Похудение, Еда, Длиннопост

4. Актеры и актрисы


Вы получили роль и съемки начинаются через месяц? Тогда вам лучше использовать абсолютно все трюки, чтобы привести себя в порядок.


Провал или Оскар? Судьи обожают трансформации актеров для ролей. 1% может повлиять на результат.


Снова — на кону ваша карьера.

1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения Диета, Питание, Фитнес, Похудение, Еда, Длиннопост


Возможно, есть еще пара категорий людей, которых можно отнести в 1% фитнеса.


Но не вас. Ведь так?


Если вдруг я ошибся — замечательно! Напишите мне об этом в комментариях. Я буду рад узнать, что меня читает голливудская звезда или известный спортсмен.


В любом случае, вряд ли таких будет много. И с этим все хорошо. Мы здесь не пытаемся выдавать себя за тех, кем мы не есть.


Я ведь тоже не спортсмен, не актер, не фитнес-модель и уж точно не бодибилдер.


Поэтому самое время озвучить главную мысль этой статьи…


Если вы не входите в 1% самой требовательной фитнес-публики, очень немногие вещи будут действительно иметь для вас значение.


Хватит заморачиваться на мелочах. За кустами вы не видите целого леса.


Есть всего несколько факторов, которые дают самый весомый результат.


И в условиях ограниченного количества времени и денег вам нужно сконцентрироваться, прежде всего, на них.


Эти факторы не станут для вас озарением, здесь не будет никаких шокирующих открытий.


Но спросите себя, делаете ли вы это?


Если нет, то это лучшее место для старта.

Для 99% людей в фитнесе имеет значение только:

1. Питание в соответствии с целью


Пытаетесь похудеть? Или поднабрать мышц?


Для похудения вам нужно получать меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса. Насколько меньше — зависит от многих факторов.

Оптимальный дефицит калорий (по моим наблюдениям) составляет от 400 до 900 калорий в день. Это большая разница, но это абсолютно логично, если учесть, насколько разная демография похудения. Если взять для примера миниатюрную женщину с нормой в 1500 калорий для поддержания веса, то дефицита в 400 калорий в ее случае будет более чем достаточно для безопасного и здорового сжигания жира.Если же взять крупного мужчину с нормой в 3500 калорий для поддержания веса, то он вполне может позволить себе дефицит в 900 калорий без каких-либо рисков.Эта цифра отличается более чем в два раза, но на деле она одинаковая. И у маленькой женщины и крупного мужчины дневной дефицит калорий составляет 26%.

Перестаньте так волноваться о качестве еды — сконцентрируйтесь на ее количестве. И особенно на количестве калорий, сколько вы из нее получаете.


Если вы до сих пор не верите, что это имеет значение, читайте подробную статью по теме здесь — Самый глупый миф о похудении


Вы можете говорить мне что-угодно:


- что у вас замедленный метаболизм,


- что у вас нарушен гормональный фон,


- что у вас уже не тот возраст…


На все это один ответ — вы едите слишком много. А потом жалеете себя, и едите еще больше.


Под каждой статьей я слышу эту чушь про гормоны и эндоринологов. И не поймите меня неправильно — я не отрицаю возможности гормональных отклонений и их влияния на процесс жиросжигания. Но вы должны понимать, что это ОЧЕНЬ редкий случай.


Вот вам простой тест на гормональные отклонения…


- В течении месяца строго соблюдайте дефицит калорий.


- Тщательно взвешивайте и считайте вашу еду. Учитывайте всё.


- Делайте замеры талии и других частей тела раз в неделю (в тот же день, в то же время).


- Если через месяц вы не видите никакого прогресса — ни в весе, ни в объемах — тогда вы можете подозревать у себя какие-либо проблемы с гормональным фоном.


В 99,99% случаев этого не случится.


Ну ладно, а что на счет мышц?


Небольшой профицит калорий. Небольшой, потому что максимальный возможный рост мышц в натуральных условиях (без использования анаболических стероидов) — это около 200 грамм в неделю.


Дополнительных 200-300 калорий в день будет более чем достаточно для мужчин, и тем более для женщин.

2. Разумные тренировки


Хотите похудеть? Замечательно. Об этом позаботится дефицит калорий, который вы создадите с помощью питания.


Зачем тогда идти в зал?


Нет, не за похудением. Чтобы сохранить мышцы.


Это важнее, чем вы думаете, потому что именно мышцы отвечают за вашу общую жизнеспособность, красоту и здоровье.


И даже молчу за то, что чем больше у вас мышц, тем больше потребность в калориях. Чем больше потребность в калориях, тем “быстрее” ваш обмен веществ. Чем быстрее обмен веществ, тем проще вам похудеть.


Если вы хотите подойти к тренировкам разумно, у вас есть несколько вариантов:


1. HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг


Сделайте 5 спринтов (бег с максимальной скоростью) по 10-15 секунд каждый, отдыхая 1-2 минуты между ними. Это займет у вас 15-20 минут, включая разминку.


2. Силовой тренинг


Самый простой вариант, который позволит вам максимально защитить мышцы.


Тренировки должны быть короткими, с минимальным объемом и максимальной интенсивностью.


Это значит 40-50 минут 3 раза в неделю. 10-12 подходов (в сумме по всем упражнениями) по 4-10 повторений. Вот и все.


3. MRT — Метаболический резистентный тренинг


По большому счету, это что-то среднее между двумя предыдущими вариантами.


Вы будете выполнять силовую работу с минимальным отдыхом между подходами (или вообще без него).


Это и кардио, и силовая тренировка в одном пакете.


Подробно об этом и всех остальных видах физической нагрузки при похудении я уже писал здесь:

Тренировки и Похудение: Как Делать, Чтобы Потом Не Пожалеть [Личный Опыт]


Два простых фактора — калории и тренировки — это самые важные вещи в фитнесе. Разберитесь с ними, и вы будете выглядеть лучше, чем когда-либо в вашей жизни.


Я знаю, вам сейчас кажется, что это слишком просто. Что двух факторов будет недостаточно.


Ок. Давайте пойдем дальше.

3. Учитывайте БЖУ


Если вы спросите меня, что самое важное в питании, я скажу — калории.


Если вы спросите меня, что второе по важность, я скажу — белки, жиры, углеводы и их пропорции.


Их скучно считать, но именно БЖУ сделают ваш рацион сбалансированным. Потому что так работает ваш организм.


Он не понимает разницу между картошкой и конфетой. Но он понимает разницу между углеводами и жирами.


Для оптимального здоровья и хорошего внешнего вида в вашем питании должны быть и белки, и жиры, и углеводы.


Из какой еды они будут поступать — это не такой актуальный вопрос. Но их пропорция имеет значение.


И чем старательнее вы соблюдаете вашу пропорцию (в пределах общего количества калорий), тем лучше вы будете выглядеть.


Значит ли это, что вам придется считать БЖУ всю жизнь? Конечно нет.


Ваш рацион не такой уже разнообразный. За несколько месяцев вы запомните, что ваша норма углеводов в эквиваленте гречки — это столько, а в эквиваленте картошки — вот столько.


Подсчет БЖУ поможет вам понять, как выглядит сбалансированное питание ,и научит вас делать более здоровый выбор в еде.


Вы будете в недоумении, когда у вас не получится впихнуть очередной кусок торта в вашу норму жиров или углеводов. Тогда вам придется задуматься, что это значит.


А это значит, что торт и здоровое питание встречаются только в одном месте — на станции “баланс”.

1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения Диета, Питание, Фитнес, Похудение, Еда, Длиннопост

Кстати, если вам интересны подробности, вот серия отдельных статьей о каждом макроэлементе…


Все, Что Вам Нужно Знать об Углеводах

Все, Что Вам Нужно Знать о Жирах

Все, Что Вам Нужно Знать о Белках

Именно эти 3 фактора и составляют 99% результата, к которому стремятся 99% людей.


Как я и обещал, ничего шокирующего. Но суть в том, что об этих вещах говорят НАМНОГО реже, чем о том 1%, который не имеет значения для обычных людей.


Это все так… но все равно…


Что если вы входите в 1%? Что если вы прямо сейчас готовитесь написать мне комментарий —”Парень, это я! Я считаю, сколько калорий я ем, учитываю БЖУ и регулярно тренируюсь. Что теперь?”


Ок, сейчас разберемся. Только не забывайте, что если вы не входите ни в одну из 4-х групп, перечисленных в начале статьи (выступающие на сцене, соревнующиеся спортсмены, фитнес-модели и актеры), это дерьмо все равно не будет иметь для вас никакого значения.


Вы уже знаете, где лежат 99% успеха в фитнесе. Так что может сделать 1%?


Я думаю, только одно — добавить лишних сложностей и стресса.


Поэтому название у этого списка соответствующее…

1% Фитнес Информации, Которая Вам Не Нужна

1. Специфический выбор продуктов

1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения Диета, Питание, Фитнес, Похудение, Еда, Длиннопост

Я постоянно получаю такие вопросы и ответ всегда один.


“Вы можете есть все, что вписывается в вашу норму калорий и пропорцию БЖУ”.


Все остальное не имеет значения. Вам не нужно есть специфические продукты, которые “очищают организм”, “ускоряют обмен веществ” и тому подобный бред.


Заметка
Все это справедливо для людей без серьезных заболеваний, вроде диабета, гастрита, аутоимунных болезней и т.д. Если у вас есть какая-либо болезнь, вам нужно обсуждать питание только с лечащим врачом, а не читать статьи в интернете.

2. Время приема еды


Неважно, завтракаете вы или нет.


Неважно, едите вы после 6 или нет.


Один прием еды, 3 приема еды, 8 приемов еды, интервальное голодание — не имеет значения.


Время приемов еды или время приема определенного макронутриента (белков, жиров или углеводов) не сделает никакой разницы в долгосрочной перспективе.


Единственное, что нужно иметь в виду — вам желательно поесть после тренировки… в этот день.


Нет никакого “белково-углеводного окна” после тренировки. А даже если и есть, то оно открыто не 20 минут, а 12 часов — или даже дольше. Поэтому, если вы поедите в течении дня после тренировки — все хорошо.

3. Добавки


Начиная от адекватных…


Протеин

Креатин

Л-карнитин

ЭКА (который вообще запрещен, как прекурсор наркотических веществ)


…и заканчивая полным маразмом….


Блокаторы калорий

Аптечные таблетки для похудения

БАДы для похудения из интернета (жидкий каштан и т.д.)


Все вышеперечисленное очень сомнительно, и по большому счету — трата денег.


Два исключения — рыбный жир и мультивитамины на ваш выбор.

4. Время тренировки


Лучшее время? Когда вам удобно.


Точка.


Утром? Вечером? На голодный желудок? В 2 часа ночи? Без разницы.


Главное, чтобы это подходило вам. Остальное неважно.

5. Мелочь БЖУ


2 грамма жира в куриной грудке? 3 грамма белка в рисе?


Забудьте. Вы не заметите разницу от таких мелочей.


Главное оставайтесь в дефиците калорий и имейте в виду основные макронутриенты в продукте.

6. Подсчет овощей


Правда? Вы думаете, проблема в том, что вы забыли посчитать 22 калории из капусты?


Успокойтесь.


Ешьте как можно больше овощей и никогда их не считайте. Технически в них есть калории, но на практике они не усваиваются.


Исключения: картошка и свекла.

7. Сложные калькуляторы калорий


Ни одна формула в интернете не даст вам точную цифру вашего расхода калорий.


На него влияет миллион факторов, и он меняется каждый день.


Намного важнее — как вы отслеживаете прогресс и вносите коррективы в зависимости от ситуации.


Поэтому выберите любой калькулятор, получите цифру и вперед. Если ваш вес или объемы уменьшаются — отлично. Если нет — уменьшите количество калорий.

8. Социальные трудности


Когда вы идете в гости, естественно, вы не знаете, чем вас будут угощать, и сколько в этом калорий.


Варианты “остаться дома” и “ничего не есть” звучат не слишком хорошо, поэтому не парьтесь. Такое бывает не каждый день.


Просто прикиньте количество калорий на глаз.


Выбрали котлету? Ну сколько в ней может быть калорий?


100? Давайте на всякий случай запишем 150. Вы же худеете — хуже не будет.


Вот так и делайте. Представьте примерное количество калорий и немного увеличьте его на всякий случай. А на следующий день вы будете снова есть привычную домашнюю еду, и все будет хорошо.

1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения Диета, Питание, Фитнес, Похудение, Еда, Длиннопост

В заключение…


Конечно, это не полный список. У меня бы ушел весь день, чтобы перечислить всё.


Но вы поняли суть.


Все эти статьи из глянцевых журналов, начиная от “10 волшебных продуктов, которые помогают похудеть” до “6 невероятных упражнений, которые сжигают жир на животе”…


…забудьте о них. Журналу нужен лишь клик по заголовку и возможность показать вам рекламу.


Не зацикливайтесь на мелочах. Не теряйте из виду полную картину.


Разберитесь с питанием, не ленитесь на тренировках — и уже скоро вы увидите, что нет смысла всё усложнять.



Если вам понравилось то, что вы прочитали, если это было полезно — можете показать это — ставьте Плюс. Такие статьи занимают достаточно много времени, и мне будет приятно знать, что я пишу их не зря.


Источник: http://koshmann.com/1percent-fitnesa/

Показать полностью 7
54

Почему низким женщинам сложно похудеть? [Часть 2 - Советы]

Некоторым людям легко похудеть.


Но не маленьким женщинам с минимальным расходом калорий.


Причины я подробно описал в 1й Части этой статьи - http://pikabu.ru/story/pochemu_nizkim_zhenshchinam_slozhno_p...


Пожалуйста, ознакомьтесь перед прочтением этого поста, иначе у вас может сложиться неправильная картинка о проблеме и ее решении.


А сейчас я дам несколько советов женщинам с миниатюрным телосложением, у которых есть лишний вес.

Советы для маленьких женщин с медленным метаболизмом

Совет №1: Ешьте реже.


Надеюсь, к этому моменту уже до всех дошло, что “6 приемов еды в день разгоняют метаболизм” — это полная чушь.

(если вы еще в это верите, читайте это и это)


Есть реже — это хороший способ психологически помочь себе выдержать ограничение калорий.


Чем реже вы едите, тем больше еды вы можете позволить себе за раз. Да, вы наедитесь всего 2-3 раза в день, но вы наедитесь, а не только подразните себя маленькими перекусами.


Перекусы, снеки и постоянное жевание — это плохая привычка, которая легко заставит вас перебрать норму калорий.


А калории — это самое главное в похудении. Нравится вам это или нет, но каждая калория имеет значение. И вам лучше не тратить их на пустяки.


Вы можете спланировать ваш день так:


2 приема еды:


Завтрак: 10 — 12 часов дня

Ужин : 17 — 19 часов вечера

Можете съесть яблоко между приемами еды или после ужина, если вам позволяют калории.


3 приема еды:


Завтрак: 7 — 9 часов утра

Обед: 11 — 13 часов дня

Ужин: 17 — 19 часов дня


Интервальное голодание


У вас тоже бывало такое, что вы не хотите есть утром, но заставляете себя, потому что вас с детства приучали есть завтрак?


Но так и не приучили…


А еще “завтрак — это самый важный прием еды”.


Звучит логично, но на деле нет никакой разницы, завтракаете вы или нет.


Поэтому если вам неудобно завтракать — не завтракайте. Идите по вашим делам, будьте продуктивными. Пусть полный живот вам не мешает.


Так вы сможете сохранить больше калорий на вечер — на то время, когда вам удобно и приятно есть.


Если вам интересны подробности, у меня для вас есть целая статья по Интервальному голоданию.


Важная заметка об интервальном голодании для женщин
Я признаю, что интервальное голодание подходит не всем. Да, это лучшая система питания, которая существует сегодня (по моему мнению).И да, большинство людей извлечет из интервального голодания кучу преимуществ.Но что если вы особенные? Поэтому, возможно, вам не понравится эта стратегия.И это нормально. Интервальное голодание – не единственный способ получить красивое тело.Особенно это предупреждение касается женщин и всех людей в возрасте после 40. Женщины имеют свои особенности, что связано с их способностью рожать детей. Практика показывает, что обычное 3-х разовое питание работает для большинства женщин лучше.Но здесь сложно дать общий совет. Некоторые женщины говорят, что Интервальное голодание — это лучшее, что с ними случалось, а другим оно абсолютно не подходит.Разумным вариантом будет попробовать Интервальное голодание, но с осторожностью, и внимательно прислушиваясь к реакции организма. Если вы наблюдаете какие-либо негативные изменения в самочувствии, внешнем виде или вашем женском цикле — откажитесь от Интервального голодания.

Полная статья об интервальном голодании здесь: http://koshmann.com/intervalnoe-golodanie-luchshaya-strategiya-pitaniya-na-segodnyashnij-den/

Совет №2: Забудьте о безуглеводке и ешьте умеренное количество жира


Да, я в курсе, что углеводы вызывают скачки инсулина.


А из-за инсулина вы не можете похудеть, потому что он превращает еду в жир.


А потом у вас развивается инсулинорезистентность, и все вообще становится плохо.


Это все замечательно, если не обращать внимания на то, что это полная хрень.


(полная статья по углеводам здесь)


Калории имеют значение прежде всего остального — и если вы маленькая женщина, у вам нужно тщательно за ними следить.


По моим наблюдениям, большинство таких женщин пытаются похудеть на безуглеводке. Они делятся на два лагеря:


1. Тех, которые понимают значение калорий, и возмещают отсутствие углеводов жирами (так называемая кето-диета)

2. Тех, которым плевать на все. Они прочитали в интернете, что углеводы — это плохо, и решили больше никогда их не есть.


Для последних у меня сегодня не будет советов, потому что это тема для другой статьи.


А если вы в первом лагере, то вот вам пища для размышления (не лучший фразеологизм для этого контекста, извините)…


В жире много калорий.


Но вы и сами это знаете. Главная проблема в том, что вы не можете его точно посчитать.


Как вы можете точно определить, сколько жира в куске мяса? Или в стейке из семги? (А такие продукты обычно и входят в основу кето-диеты).


Никак. Потому что каждое животное и каждая рыба может кардинально отличаться от другой по содержанию жира. Так же, как и люди.


Поэтому, вполне вероятно, что вы получаете слишком много калорий на такой диете.


Попробуйте сократить количество жира до 0,5 грамм на кг веса из более простых источников и вернуть углеводы. Питайтесь сбалансированно, чтобы чувствовать сытость и поддерживать оптимальный гормональный фон.


Лучшие друзья девушек — это не бриллианты, а картошка, рис и булочки (в разумных количествах).

Почему низким женщинам сложно похудеть? [Часть 2 - Советы] Похудение, Диета, Калории, Женщина, Фитнес, Длиннопост

Совет №3: Выбросьте ваши весы


Это не шутка.


Сделайте это. Сейчас.


Вы ведь и сами понимаете, что всем плевать на ваш вес. Люди могут заметить только ваш внешний вид.


Так какой смысл оценивать ваш прогресс только килограммами?


Да, я знаю, вы уже слышали этот совет. И вы думали: “Да, хорошая мысль”, но больше никогда не вспоминали о ней.


Чего вы ждете сейчас?


Вы думаете, что этот совет для кого-то другого? На самом деле он для вас. Да… ВАС!


Мало того, что весы не отражают ваш внешний вид, так они еще могут быть очень обманчивыми. Если вчера вы съели чуть больше соли (натрия), сегодня вы легко можете стать на 1 кг тяжелее из-за воды.


При такой погрешности вы никогда не сможете отследить прогресс 0,5 кг в неделю.


Вы так и останетесь слепыми на вашей войне с жиром, если не будете делать замеры ваших частей тела (талии, груди, рук, бедер).

Почему низким женщинам сложно похудеть? [Часть 2 - Советы] Похудение, Диета, Калории, Женщина, Фитнес, Длиннопост

Совет №4: Вносите коррективы с умом.


Допустим, вы все делаете правильно. Придерживаетесь нужного количества калорий, тренируетесь в спортзале, делаете замеры тела и… ничего.


Прошел месяц, а вы не можете похвастаться прогрессом.


Что делать?


Обычно в такой ситуации я бы посоветовал уменьшить количество калорий. Но у вас их так мало (учитывая, что вы добросовестно их считаете). Меньше уже некуда.


Для вашего случая есть два варианта:


Вариант №1: Экспериментируйте с макроэлементами


- Убедитесь, что едите достаточно белка (1,5-2 грамма на кг веса)

- Если вы едите мало жира/много углеводов, попробуйте пойти в другом направлении — мало углеводов/много жира. Или наоборот.

- Если вы на какой-то экстремальной диете (безуглеводка, безжировая, сыроедение, моноедение и т.д.) — одумайтесь и попробуйте более сбалансированный подход.


Часто такие изменения помогают сдвинуться в правильном направлении.


Вариант №2: Добавьте активности в дни отдыха от спортзала


- Гуляйте пешком в течении часа.

- Попробуйте HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг.

- Займитесь любым спортом на ваш выбор.

- На худой конец — просто прогуляйтесь до кухни. Только не ешьте лишнего!


Бонус! (без СМС и регистрации) Вариант №3: Дайте себе немного отдохнуть от диеты


Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.


Если вы уже длительное время находитесь в дефиците калорий, вполне вероятно, что ваш организм замедлил базальный обмен веществ, чтобы адаптироваться к ситуации.


Такое замедление не превышает 10-20%. Но в вашем случае это может означать 200-300 калорий.


Обычно я бы посоветовал есть еще меньше. Но опять-таки, в вашем случае меньше уже некуда.


Поэтому вам стоит попытаться вернуть обмен веществ на былой уровень.


Для этого в течении недели повысьте ваше количество калорий примерно до уровня поддержания веса.

Совет №7: Не торопите события


Я знаю, вы хотите все и сразу.


Вы тоже хотите непринужденно худеть на 12 кг за 2 месяца.


Но, к сожалению, у вас так не получится.


Если у вас низкий “оборот калорий” в организме — вы мало расходуете и мало едите — все процессы, в том числе похудение, тоже замедляются соответственно.


Поэтому все не случится супер быстро.


У вас будут периоды проблем и неудач.


У вас будут вопросы.


Когда-нибудь на праздник вы съедите пару кусочков торта, и вам будет казаться, что вы потеряли месяц прогресса.


Но вам нельзя сдаваться. Думайте о сегодняшнем дне и старайтесь прожить его как можно лучше. Так, день за днем, вы и не заметите, как прошли очень длинный путь.


Да, и еще одно….

Совет №8: Если вы сорвались, найдите 10 минут на жалость к себе, а потом забудьте


Слушайте….


Если вы связываете еду с эмоциями, и при этом вы маленькая женщина, то у вас не самые завидные шансы на долгосрочный успех.


Сравните двух женщин:


Женщина 1:

Блин, я сегодня сорвалась с диеты. Я выпила бокал вина и съела 2 конфеты. Ужас!


Женщина 2:

Я только что съела целую сковородку жареной картошки и коробку мороженного на десерт. И раз уж я все равно потеряла неделю прогресса, вечером я спеку себе пирог. А завтра праздник… Вернусь к диете в понедельник.


Маленькие женщины не могут вести себя как второй пример. Это не сработает.


Если что-то пошло не по плану, вам лучше сразу об этом забыть и сделать вид, что ничего не было.


Вам нельзя жалеть себя слишком долго. Иначе в результате диеты вы будете весить больше, чем до ее начала.

Пара слов в заключение…


Старайтесь соблюдать дефицит калорий каждый день. Это особенно важно, учитывая, что он у вас и так не большой.


Я понимаю, что обстоятельства сложились не в вашу пользу, но у вас получится.


Теперь вы понимаете ситуацию. Вы знаете, что вам делать.


И так, один удачный день за другим, шаг за шагом вы дойдете туда, где всегда мечтали быть.


У вас есть выбор:

Начать сегодня или отложить всё до понедельника.


Только поверьте, в понедельник вы будете жалеть, что не начали раньше.

Полная статья в источнике: http://koshmann.com/pochemu-nizkim-zhenshhinam-slozhno-poxud...

Показать полностью 2

РАЗЫСКИВАЕТСЯ ПЕЧЕНЬКА!

РАЗЫСКИВАЕТСЯ ПЕЧЕНЬКА!

Срочно нужна помощь пикабушниц и пикабушников, которым небезразлична судьба символа нашего сайта. Печенька, также известный как Печенюх, пропал! Наши источники сообщают, что его видели на стримерской платформе WASD.TV.


Все обстоятельства дела изложены на специальной странице, там же все добровольцы могут изучить доступные улики и приступить к поискам. Лучшие детективы, которые сыграют ключевую роль в поисках, получат щедрые награды.

Отличная работа, все прочитано!