Давно начатый, но только сейчас законченный комплект из кольца и кулона. Выпиловка, пайка, гравировка немножко. Цепочку тоже сама плела. Узоры на рожках сначала патинировала, но потом для яркости прорисовала акрилом и покрыла лаком.
Моя почта rijii_faiter@mail.ru
Приседания со штангой - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.
Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.
Исходя из вышесказанного, мы можем сделать вывод: приседания о штангой одинаково полезны как для мужчин, так и девушек(!)
Плюсы приседаний
1. Формирование мощного телосложения. Приседания важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела — кроме усиления мышц ног они укрепляют брюшной пресс и даже увеличивают грудную клетку (при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами).
2. Повышение гормонального уровня. Выполнение приседаний с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов (от 5 до 7) не только активизирует работу центральной нервной системы, но и запускает повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.
3. Развитие связи «мышцы-мозг». Во время приседаний движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость ментальной связи между мышцами и мозгом. Это, в свою очередь, положительно сказывается на результатах тренинга.
Можно ли исключить приседания из тренинга?
Отказ от приседаний со свободным весом (с гантелями или со штангой) или замена жимом ногами в тренажере рекомендуется лишь тем, кто имеет серьезные проблемы с коленями. Во всех остальных случаях настоятельно не рекомендуется исключать приседания из тренировочной программы.
Тренажеры для ног не способны заменить приседания, они могут их лишь дополнить. Главным минусом тренажеров является то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.
Подготовка к выполнению упражнения
Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки. Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.
Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.
Техника приседания со штангой на плечах (видео)
Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
-Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
-Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
-Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
-Не сутультесь
-Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
-Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
-Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
(видео на английском языке, но это лучшее, из того что я нашел, где наглядно все очень классно продемонстрировано)
Советы и частые ошибки
Внимание: При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.
-В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
-Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
-Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
-Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
-Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Ну и напоследок: следующий раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:
№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.
Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.
№2. Сжигают больше жира.
Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
№3. Повышение производительности.
Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.
№4. Отличная профилактика травм.
При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.
№5. Укрепление мышц пресса.
Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.
№6. “Дешево, но не сердито”.
Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.
№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.
Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.
№8. Увеличение мощности.
Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр - взрывная мощность.
№9. Повышение гибкости.
Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.
№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.
Жести нет, они просто спят:)
Дело было в 2011 году. Было мне тогда 17 лет, и очередные каникулы я провёл в деревне у родственников. В обратную дорогу меня снарядили мешками еды и большой банкой солёной капусты, которая ни в один мешок не полезла. Завалившись в вагон, я нашёл свою верхнюю полку, поздоровался с женщиной, которая была на нижней. Отсек под нижней полкой был занят, поэтому я положил банку над собой, на железную стойку. Пару часов почитал и лёг спать. Поезд по расписанию должен был прийти в Москву в пять с чем-то утра. Проснулся я довольно-таки рано. Так рано, что было ещё темно. И неожиданно мокро. В 17 лет ссаться во сне не комильфо, поэтому этот вариант я тут же отмёл. Тем более, что пахло капустой, а не чем бы то ни было другим. Тут всё было очевидно, но возможность ещё больше разочароваться упускать было нельзя. Полез с фонариком посмотреть. Банка, слава тем, кто её делал, не раскололась, но от падения на бок крышка приоткрылась и из неё подтекало.
На месте я устроил быструю проверку вещей на наличие капустного рассола. Под удар попала только майка, весь комплект выдаваемого постельного белья и пачка сухариков, которую я засунул в сетчатый карман на стенке. Всё было относительно нормально, но тут я вспомнил о своей попутчице. Вспомнил оттого, что хоть я и закрыл банку и спустил её к себе на полку, по-прежнему раздавался методичный звук падающих капель рассола.
Попутчица мирно спала. Весь удар приняла на себя её белая кожаная курточка, которую она положила в сетчатый карман. Я благоразумно решил не тревожить человека по таким пустякам. Да и реагировать было поздно. Капустный рассол, как женщина, попадает в твоё личное пространство неожиданно, но всерьёз и надолго.
Что было, когда попутчица проснулась, я не знаю, потому что уже за сорок минут до приезда поезда я стоял на низком старте в тамбуре и ждал, когда же в окне появится перрон Белорусского вокзала. Такие дела.
Закрытие сезона по версии УАС, игра ЗАРЯ 5, суббота утро, в состоянии "после вчерашнего" иду на регистрацию и хрон. На реге очередь, идем на хрон. На хроне милая девушка проверяет стволы, стреляю и мой старый, проверенный АК выдаёт жалкие 123 м/с. Укоризненный взгляд, моя попытка оправдаться: - "он обычно больше, просто сегодня холодно"
Всю двусмысленность своей фразы понял после взрыва хохота из очереди)))))))
— Насчет бороды ты соврал, — заявила Вель, когда они отошли от башни. — Волос у нее на подбородке больше, чем у меня между ног. А на лице ее дочки…
— Серая хворь.
— У нас это называется серой смертью.
— Дети от нее не всегда умирают.
— К северу от Стены — всегда. Им дают болиголов, а нож и подушка еще надежнее. На месте матери я давно бы даровала бедной девочке последнее милосердие. Такую Вель Джон видел впервые.
— Принцесса Ширен — единственное дитя королевы.
— Остается лишь пожалеть их обеих. Дитя отмечено скверной.
— Если Станнис выиграет войну, Ширен станет наследницей Железного Трона.
— Мне жаль ваши Семь Королевств.
— Мейстеры говорят, что серая хворь не…
— Мало ли что они говорят. Спроси лесную ведьму, если хочешь знать правду. Серая смерть засыпает, но потом просыпается. Это дитя отмечено!
— По-моему, она славная девочка. Откуда ты можешь знать…
— Оттуда. Это ты ничего не знаешь, Джон Сноу. Надо убрать из башни уродца вместе с кормилицами! Нельзя оставлять его рядом с мертвой.
— Она живая.
— Мертвая! Ее мать не видит этого, и ты тоже, но это так. — Вель ушла вперед и вернулась обратно. — Я привела тебе Тормунда — отдай мне уродца.
— Ладно, попробую.
— Уж постарайся. Ты мой должник, Джон Сноу.
«Да нет же, — думал он, глядя вслед уходящей Вель. — Она ошибается. Серая хворь не всегда убивает детей.»
Танец с драконами
