Сообщество - ЗОЖ
Добавить пост

ЗОЖ

22 поста 127 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

8

А можно ли мне тренироваться? Отвечаем

Несказанно знаете ли удивляет парадокс. Что регулярно приходится отвечать на один и тот же вопрос, но каждый его задающий думает, что он с ним первый. И вопрос звучит так - можно ли мне тренироваться с весами, если у меня болит повыше задницы. В смысле, дамы отвернитесь, спина! А также суставы беспокоят, сами понимаете, не мальчик (не девочка, не мышонок, неведом звер).

Так вот, нельзя! Но в то же время, необходимо. Это как зовётся у филожо… в общем, парадокс! Но парадокс в формате апории (хотя голос разума подсказывает про антиномию, но его слушать не будем), то есть если позволить себе разобраться в теме чуть-чуть подробнее, то выглядит уже не парадоксом, а вполне себе руководством к действию.

Почему нельзя, знают все, и я даже могу к этому всеобщему знанию чуть добавить. Если болит спина, то у вас имеется мышечный спазм, причём он может быть как причиной болей (лёгкий случай), так и следствием (например, если имеется свежая протрузия). И кощунственно скажу - лёгкий ли, или тяжёлый случай - не важно, потому что так и так вы будете двигаться избегая неприятных положений, то есть перекосоё… в смысле, нефизиологично, и тем усугубите своё положение. Сознательно контролировать осанку можно, можно даже достигать спортивного результата - люди достигающие огромных результатов с травмами существуют, например фигурист Никита Кацалапов с травмой спины не просто вышел на лёд, а собрал несколько медалей на олимпиаде в Сочи. Но сами понимаете, всегда приходится что-то признавать незначительным, и этим чем-то если не жертвовать, то как минимум рисковать. Спортсмен рискует здоровьем, но достигает результата. Зожник же результат не получит, тренировка будет далеко-далеко от нагрузки, которая бы позволила ему развиваться. А риск здоровьем, хоть и не такой большой, он ведь никуда не денется.

Есть конечно и другие причины, например если смещены позвонки, то можно их сместить ещё сильнее, если есть трещина - нагрузки могут помешать ей срастись, и даже если просто где-то застужен нерв, есть воспаление, нагрузки тоже замедлят выздоровление, но это вещи туманные, они отметаются одним нездоровым возражением “а вдруг прокатит”.

Так вот, не прокатит и нормальной тренировки всё равно не выйдет, и если вы пришли к врачу, а он вам посоветовал покой, миорелаксанты и обезбол - внезапно, лучше его послушать.

С другой стороны, спина у пришедшего с вопросом болит не от тренировок. Напомню, человек тренироваться только собирается. А значит фактор из-за которого болит спина покоем и обезболом убран не будет, он вообще никуда не денется. И более того, если вам за тридцать, в каких-то условиях вы уже эту боль ощущали. Есть даже распространённое мнение, что основная причина боли в спине - то, что людям за тридцать/сорок/пятьдесят, как называется в научном сообществе - ху… нонсенс. Потому что мало у кого спина болит постоянно во всех этих возрастах, это слава богу, не норма. Нормой будет некоторая потеря гибкости, нормой будут к сожалению и протрузии, причём во множественном числе. Проблемы у среднего сорокалетнего решившего из-за каких-то подозрений сделать рентген позвоночника обычно не помещаются на лист А4 (это когда их ещё печатали, сейчас у нас с этим проблемы). Протрузии, смещения, трещины, иногда и грыжи… Всемирная организация здравоохранения считает, что проблемы с позвоночником имеют 80% населения, а в зоне 30+ о проценте и говорить не приходится, только о тяжести имеющихся проблем. Напомнить, сколько процентов регулярно тренируются? По России, по данным ВЦИОМ 2018г, более раза в неделю тренируется 22% опрошенных, и в основном занимаются бегом и прочей лёгкой атлетикой.

То есть люди получают начальные проблемы в основном от плохой “офисной” осанки, затем травмируются на повседневных, но редких нагрузках. Молодая женщина отнесла переноску для грудничка из машины? Привет травма. Мужчина переставил шкаф, поднял пакеты с продуктами которые ему принёс курьер. Ну и конечно обычные “смотри как умею” без регулярных тренировок. Нагрузка как правило совсем небольшая, даже для тех кто травмируется - мало ли, какой-нибудь пакетик сахара 9,95кг. Но ложится она на спину которую мышцы даже не пытаются держать прямо под нагрузкой. И проблема даже не в том, что мышц мало, а в отсутствии культуры движения.

А советы тренеров, врачей и даже знатоков в наших интернетах у нас какие? Избегать осевых нагрузок. Это если кто не в курсе, нагрузки на позвоночник. Частенько уточняют - сдавливающие, надо же их отличить от растягивающих, которые (душить так душить!) тоже осевые, но считаются полезными. Хорошие рекомендации, мы ведь понимаем, что тренироваться травмированному не стоит? Но есть проблема реальности. В реальности от тренировочной активности связанной с осевыми нагрузками отказываются с большой радостью, а вот мешок сахара или детская коляска-вездеход сами себя не поднимают, да и кресло на работе не становится удобнее. Так что причины проблем с позвоночником никуда не уходят. Такой вот парадокс - рекомендации хорошие, а результаты не очень.

Стоит тут вспомнить о полезной особенности организма. Используемое он укрепляет, а неиспользуемые потихоньку уменьшает чтобы не расходовало ресурсы. Это касается в первую очередь мышц, но не только. Кости и хрящи тоже укрепляются только если организм видит в них надобность, да и навыки нуждаются в обновлении. А это значит, у тщательно избегающего осевых нагрузок человека мышцы держащие позвоночник постепенно ослабеют, включать их тоже он разучится, так что рисковать на случайных нагрузках он будет всё сильнее.

Тренировки при избегании осевых нагрузок становятся очень странными. Позвоночник не воображаемая ось, это та база, которая держит почти все нагрузки и участвует во всех базовых упражнениях. Без исключения, то есть например в жиме лёжа основная нагрузка конечно ложится на плечевой пояс, но как только нагрузки становятся существенными - работать придется всему телу вплоть до упирающихся в пол ступней, а переносить нагрузки будет разумеется всё та же спина. Что уж говорить об упражнениях где спина задействована более явно. В результате получается одно из двух: либо программа тренировок включает кучу изолированных упражнений на небольшие группы мышц, либо, что чаще, в тренировке остаются упражнения в которых нагрузка на позвоночник просто не так явно присутствует, и может проявляться или не проявляться в зависимости от техники выполнения, типа того же жима.

Если нагрузка никуда не делась, понятно, никуда не денется и риск, тут комментарии излишни. С изолированными же упражнениями сложнее. С одной стороны, двигательная активность это хорошо, и травмы могут даже быстрее проходить, в том числе из-за лучшего кровообращения. С другой же гармоничного развития мускулатуры так не добиться, и хуже того, постепенно наращивая мускулатуру не противостоящую осевым нагрузкам, мы создаём риск которого бы не было если бы вовсе не тренировались. Риск того, что своими сильными к примеру руками (нам же не запретили например дро… упражнять бицепс) мы в повседневной жизни легко поднимем вес, который затем окажется непосильным для ослабленной спины и пресса.

В общем, куда ни смотри, везде сплошная не спина, а задница. Впрочем, выход есть и из задницы, жаль что так отчаянно в неё ищут только вход.

Просто надо уяснить, как бы это ни хотелось опровергнуть всем зожникам-физкультурникам, в том числе и мне, честно, что физическая нагрузка не лекарство, и если человек болен, то ему нужен в первую очередь покой и наблюдение врача.

Но есть и хорошая новость: всё когда-нибудь проходит, мы же не бессмертные. Вот и трещины в костях срастаются, гематомы рассасываются, а с чем-то организм просто учится жить. В общем, "острое" состояние не длится годами. Отдохнули, убедились что хотя бы в повседневной жизни недельку ничего не беспокоило, и спокойно приступаем к тренировкам.

Тут опять же мало того что каждый думает что очень особенный, так ещё и тренерам страшно выгодно продавать особенные ни на что не похожие знания и программы. Хотя принципиальные отличия между тренирующимся страшно редки. Да, кто-то жмёт 30 килограмм, а кто-то 300, кому-то легче даются упражнения на ноги, а кому-то на кор, бывает и в одном упражнении у разных людей работают разные мышцы. Только это всё количественные показатели, принципиально ничего не меняется.

Если перебрать с нагрузкой, поломается и девочка с тридцатью кило и брутал с тремя сотнями. Точно так же есть количественные отличия у того, кто приходит после травм и проблем со здоровьем, конечно же он рискует… ну а кто нет?

Плавное наращивание нагрузки, тщательное отслеживание самочувствия, прекращение тренировки если самочувствие вызывает опасения. Это ключ к тому, чтобы тренировки пошли на пользу, только не для каких-то особенных людей, а для каждого. Это тот, кому нужна медаль и кто готов платить здоровьем, вот такой человек особенный, а вы, я, другие физкультурники - нет. Не нужно изобретать велосипед с особенными треугольными колёсами просто чтоб вые…хать на общую дорогу.

Если у вас травмы сегодня не дают делать базовые упражнения, а тренироваться очень хочется, почему бы и не позаниматься изолированными. Но как только появляется возможность, надо потихоньку возвращаться к базе. С небольшими нагрузками, осторожно, аккуратно, но возвращаться.

Так что ответ простой. С больной спиной идём к врачам а не тренерам. А как перестала, а она перестаёт, это не на веки вечные. Так вот, как перестала и не напоминает о себе, то потихоньку, полегоньку начинаем профилактику, то есть выстраивание пропорциональной и гармоничной тушки. Особенности это хорошо, это интересно, но это уже всё после закладки фундамента.


Здоровья всем.

Ах да ссылки.

https://t.me/groupzozh - чат зожников, где можно огорошить как меня, так и действительно разбирающихся в теме людей новым вопросом.

https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/spo... статистика занимающихся.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/spinal-cord... статистика проблем с позвоночником.

Показать полностью
28

Ответ manchikooo в «Вопрос к знатокам»

Прочитав пост, вот реально, захотел сбывать наркотики, сесть в тюрьму, завести полезные знакомства, прокачать физуху и стать программистом. 

Ответ manchikooo в «Вопрос к знатокам» ЗОЖ, Саморазвитие, Энергия, Вопрос, Тюрьма, Срок, Лишение свободы, Наркотики, Зависть, Ответ на пост, Текст
Показать полностью 1
6068

Ответ на пост «Вопрос к знатокам»

Я сидел три года.
Сел в 17, привыкал наверно год.
Что хочу сказать, смирился с тем, что нужно будет провести в тех местах определенную часть своей жизни и лучше пусть будет так, что я потрачу это время не зря.
Лет в 15 пошли первые пьянки, в 16 первые наркотики. Последний год-полтора перед тем, как сесть, любил дунуть и прибухнуть, добавились таблетки экстази, кристаллы мдма. Соль, спайс и мефедрон не ел, но от экстази уже конкретная зависимость появлялась (раз в месяц стабильно).
Первый год в тюрьме я просто в свободное время сидел, смотрел телевизор и ждал конца срока.
А потом просто пошёл с человеком поподтягиваться. И понеслось.
Весил на момент моего закрытия 55-56кг.
Вышел через 3 года стройный, спортивный и весил 72кг.
Занимался отжиманиями, подтягиваниями (рекорд 17 раз чистых подтягиваний без рывков). Гантели, жим лежа, приседания, растяжка.
Режим, спорт, физическая работа (на ик шил полтора года, потом перевели на посёлок на 10 месяцев, на посёлке работал в котельной, было тяжело, сейчас мучаюсь со спиной, вылезла грыжа + сидячая работа. Все никак не соберусь записаться в зал и увеличить физическую активность).
Познакомился с умными людьми (да, мошенники, бизнесмены и тд, но они меня приучили читать и кайфовать с этого.) Запоем читал газету ведомости, одновременно читал по три книги. Читая ведомости увидел, что сфера айти набирает обороты. Вышел - начал сразу учить html, css, js, react.
С начала обучения с нуля и до первого трудоустройства прошло 8 месяцев. Сейчас на свободе пошёл второй год, работаю программистом уже чуть менее полугода. Начинаю искать следующую работу (сейчас зп 40, мне мало, хочу минимум 60-80).
Купил пятёрку 32 года в идеале (добавила мама, отдаю потихоньку ей каждый месяц по 10к и плюс 10к за то, что живу с ней (продукты, коммуналка).
Есть девушка, которая поддерживала последние полтора года - как вышел, мы начали встречаться.

Как итог могу сказать, что да, зона мне помогла в плане личностного роста и налаживания жизни. Есть те, кто впитывает «блатную романтику», есть те, кто ничего не понимает, есть те, кто реально исправляется и налаживает жизнь после этого. К наркотикам не тянет, предлагали старые знакомые и не только вдарить «по старому», но я решительно отказывался. Съем один раз снова - все было зря.

Мне 21 год. В конце лета будет 22 :)

Написал сумбурно, текст не перечитывал, извиняюсь за опечатки :)

Показать полностью
3528

Вопрос к знатокам

Все тренинги на личностное развитие и советы ЗОЖников сводятся к - не употреблять алкоголь, вести режим дня и сбалансированную диету, читать книги и саморазвиваться, иметь главную цель и стремиться к ней. Господа, отбывавшие в местах не столь отдалённых, это правда работает?

18

Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил")

Система здоровья Ниши - это комплекс взаимосвязанных правил и оздоровительных упражнений, своеобразный образ жизни, который вырабатывает привычку жить согласно законам природы и позволяет исцелить человека, как единый целостный организм.

<<<>>>

ПЕРВОЕ ПРАВИЛО здоровья: твердая постель

Если у человека много болезней - причину надо искать в нарушениях позвоночника. Позвоночник - основа скелетной, мускульной и нервной систем, он выполняет в организме очень важные функции. [...]

Любое малейшее нарушение в позвоночнике может отрицательно сказаться на состоянии других частей тела, а также привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием. Поэтому для улучшения общего здоровья организма необходимо вылечить позвоночник. Конечно, лучшее упражнение для позвоночника - это хорошая осанка. [...]

При нарушении суставного и связочного аппарата, наиболее частой патологии, называемой подвывихом, позвонки слегка смещаются, съезжают в сторону, сжимая нервы и кровеносные сосуды, отходящие от этого позвонка, и мешая им нормально функционировать.Это приводит к нарушению кровообращения, онемению защемленных нервов, следствием чего являются различные нарушения в тех органах, к которым эти нервы «подключены». Это-то и становится причиной различных заболеваний.[...]

Подвывихи, которые не исправляются, поддерживают патологические изменения в организме и приводят к болезням. На твердой и ровной постели подвывихи и искривления позвоночника легко исправимы, поскольку позвоночник находится в правильном положении во время ночного сна. В мягкой же постели все нарушения, возникшие днем, сохраняются.


Итак, ровная и твердая постель помогает восстановить и сохранить правильную осанку, исправить нарушения позвоночника, восстановить работу нервной системы, улучшить функционирование внутренних органов.

Приучать себя спать на твердой постели нужно постепенно. Твердая постель может причинить боль в тазобедренном суставе и крестце, и она будет тем сильнее, чем больше искривлены позвонки. Человеку, страдающему от этого, рекомендуется, лежа на спине, постараться выполнять упражнение «Золотая рыбка» (см. «Третье правило здоровья») или двигать ногами слева направо, согнув колени. Так постепенно он сможет преодолеть болевое ощущение, и через относительно короткое время ему будет удобно лежать на твердой постели.
Любые болезни, которые трудно поддаются лечению,, быстрее всего преодолеваются лечением на твердой ровной постели.

Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост

<<<>>>

ВТОРОЕ ПРАВИЛО здоровья: твердая подушка


Спать нужно не только на твердой ровной постели, но и на твердой подушке. Я предлагаю пользоваться твердой подушкой-валиком.

Вы лежите ровно и помещаете шею на подушке так, чтобы 3-й и 4-й шейные позвонки буквально покоились на ней. Нет необходимости говорить о том, что тот, кто не привык к такой подушке, будет испытывать боль. В таком случае можете положить на нее либо полотенце, либо кусочек мягкой ткани. Однако необходимо помнить: нужно время от времени убирать эту ткань и постепенно стараться привыкать к твердой подушке. Таким образом, через какое-то время вы привыкнете и будете спать удобно уже без какого-либо смягчающего средства.

Это правило связано прежде всего с функционированием носовой перегородки. Известно, что воздействуя на ее определенные точки, можно стимулировать деятельность внутренних органов. [...]

Твердую подушку лучше всего делать из дерева, важно только, чтобы древесный запах не вызывал аллергической реакции. Можно сделать ее и из ваты, сверху обтянув материей.

Подвывихи шейных позвонков вызывают воспаление в их суставах, а от этого страдает подвижность шеи, возникают острые и тупые боли уже не только в самой шее, но и в затылке. [...]

Конечно, в течение первых дней или даже недель появляются боли, затекает затылок. Но очень важно заставить себя продолжать пользоваться подушкой, пока эти неприятные ощущения не пропадут. Для того чтобы боли и прочие неудобства прошли быстрее, нужно выполнять упражнение «Золотая рыбка», приведенное в «Третьем правиле здоровья».

<<<>>>

ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО здоровья: упражнение «Золотая рыбка»

[...]
О позвоночнике обычно знают постыдно мало, в лучшем случае припомнят картинки из учебника анатомии, и в большинстве своем люди даже не подозревают, что состояние организма определяется здоровьем позвоночника. Можно годами лечить фарингиты, ларингиты, воспаление почек и мочевого пузыря, неприятности в половой сфере, удивляясь, почему лечение не приносит результатов, и даже не предполагая, что первопричина - в нарушениях позвоночника.[...]

Мы - цивилизация людей, ведущих малоподвижный образ жизни, болельщиков на спортивных соревнованиях. Мы переедаем, но остаемся недокормленными из-за того, что едим безжизненную искусственную пищу. Мускулы становятся дряблыми из-за отсутствия упражнений. От неправильного образа жизни позвоночник становится жестким и деформируется. Хрящи и диски между позвонками разрушаются из-за отсутствия физических упражнений и плохой циркуляции крови в соседних тканях. Позвоночный столб как бы «усыхает». Многие люди в 60–70 лет становятся на 8–13 сантиметров ниже, некоторые к старости сгибаются. И все это происходит исключительно потому, что мы не заботимся о своем позвоночнике.

«Третье правило», «Золотая рыбка», направлено на устранение нарушений в позвоночнике. Если систематически выполнять это упражнение, оно дает наибольший эффект в исправлении осанки, а значит - и в установлении баланса в организме: баланса питания, очищения и нервного равновесия.

Как выполняется упражнение «Золотая рыбка».

Исходное положение:
лечь на спину на ровную постель или на пол;
руки закинуть за голову, вытянув их во всю длину,
ноги также вытянуть на полную длину;
ступни поставить на пятку перпендикулярно телу, носки тянуть к лицу.
Пятки и бедра прижать к полу.
Теперь нужно несколько раз поочередно на счет «7» потянуться, как бы растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги ползти вперед по полу, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону. Затем то же самое проделать пяткой левой ноги (пяткой тянуться вперед, обеими руками тянуться в противоположную сторону).


Затем положить ладони под шейные позвонки, ноги соединить, пальцы обеих ног тянуть к лицу.
В этом положении начать ВИБРИРОВАТЬ (РАСКАЧИВАТЬСЯ) ВСЕМ ТЕЛОМ наподобие рыбки, извивающейся в воде. Вибрации выполняются справа налево в течение 1–2 минут. Делать это упражнение следует каждый день утром и вечером [...]

Это упражнение устраняет перенапряжение позвоночных нервов, нормализует кровообращение, координирует симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Упражнение «Золотая рыбка» приводит в порядок нервы, выходящие с каждой стороны позвоночника, что освобождает их от давления. [...]

«Третье правило здоровья» направлено на исправление осанки, нормализации функций кишечника, печени, почек, кожи, мозга и сердца. [...]

Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост
Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост

<<<>>>

ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО здоровья: упражнение для капилляров


В последние годы специалисты, удрученные картиной всеобщей гиподинамии, все чаще проповедуют всевозможные формы «встряхивания». Тут и бег трусцой, и просто бег, и подпрыгивания, верховая езда и снятие физических и нервных нагрузок с помощью гимнастики. [...]

В «Четвертом правиле здоровья» я предлагаю специальные движения - поднятие рук и ног и потряхивание ими, целью которых является капилляротерапия. [...]

Известно, что верхние и нижние конечности обладают огромным количеством капилляров. При встряхивании руками и ногами в капиллярах возникает дополнительная вибрация, которая заставляет их чаще сокращаться и более активно проталкивать кровь. А так как кровеносные сосуды в теле образуют единую систему циркуляции крови, локальное улучшение ведет к улучшению кровообращения во всем организме. [...]

Упражнение для капилляров вполне заменяет бег трусцой, но при этом исключает нагрузку на сердце и суставы. Выполнение этого упражнения в обнаженном виде принесет двойную пользу, так как усилит кожное дыхание, а значит, и очищение организма от шлаков через кожу

Как выполняется упражнение для капилляров.

Исходное положение:
лечь на спину на твердую и ровную поверхность,
под шейные позвонки положить твердую подушку или валик.
Затем поднять вверх обе руки и ноги так, чтобы ступни ног располагались параллельно полу.

Выполнение упражнения:
в таком положении ТРЯСТИ ОБЕИМИ РУКАМИ И НОГАМИ. Упражнение выполнять в течение 1–3 минут.

Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост

<<<>>>

ПЯТОЕ ПРАВИЛО здоровья: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»

В человеческом организме постоянно работают противоборствующие, противоположные по своему действию силы. Так, при кровообращении артерии «высасывают» кровь, вены - «всасывают». Это кислоты и щелочи, которые взаимно нейтрализуют друг друга. Это тепло и холод, вдох и выдох, это работа правого и левого полушарий мозга. От того, как уравновешены эти противоположности, зависит здоровье че
ловека. Особенно опасно нарушение кислотно-щелочного баланса и баланса между вводом в организм питательных веществ и выводом продуктов распада. Как только один из процессов начинает преобладать над другим (преобладание кислоты над щелочью и наоборот, преобладание вводимых веществ над выводимыми и наоборот) - начинается болезнь.

Между тем организм сам постоянно стремится к гармоничному равновесию всех своих составляющих. Надо только ему в этом помочь.
Я давно обратил внимание на тот факт, что практически во всех религиях существует один общий жест - складывание ладоней перед грудью, и задумался: не имеет ли этот жест какого-либо физиологического обоснования?
Оказалось, имеет. Когда человек складывает ладони перед грудью, все жидкости в его организме, в том числе и кровь, нормализуются и уравновешиваются. Уравновешивается состав крови, равномерность ее циркуляции и кровяное давление.

Измерив давление до и после выполнения этого жеста, можно убедиться, что во второй раз давление приблизится к норме по сравнению с первым измерением.[...]

Усилить способность организма самостоятельно приводить себя в норму и гармонизировать разрушительные и созидательные силы мы можем, смыкая одновременно ладони и ступни.

Приведу для начала упрощенный вариант этого замечательного упражнения, которое без всякого труда может сделать каждый человек.

Исходное положение:
лечь на спину на твердую ровную поверхность, подложив под шею небольшой валик или скрученное полотенце.
СЛОЖИТЬ ЛАДОНЯМИ ПЕРЕД ГРУДЬЮ, а ноги развести в стороны, согнуть в коленях, не отрывая от поверхности, на которой вы лежите, и плотно СОМКНУТЬ СТУПНИ друг с другом.
В этом положении нужно оставаться 10–15 минут.


Кроме капилляров у сердца есть еще один незаменимый помощник - диафрагма.Количество движений диафрагмы в одну минуту составляет примерно одну четверть количества движений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сокращение сердца, и кровь она проталкивает сильнее, чем сердце.

Усложнённый вариант упражнения:
Выполняя первую часть (подготовительную) усложненного упражнения «Смыкание стоп и ладоней», мы помогаем работе диафрагмы, это улучшает кровообращение в организме, а значит, улучшает его питание и очищение.

Исходное положение:
лечь на спину (на твердую ровную поверхность, под шею положить валик), сомкнуть ступни и ладони и развести колени.
Затем:
1. Нажимать подушечками пальцев обеих рук друг на друга (10 раз).
2. Нажимать сначала подушечками пальцев, а затем ладонями обеих рук друг на друга (10 раз).
3. Сжимать обе сомкнутые ладони (10 раз).
4. Вытянуть сомкнутые руки на полную длину, закинуть их за голову и медленно провести ими над лицом до пояса, словно разрезая тело пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове (10 раз).
5. Развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигать ими от паха до пупка (10 раз).
6. Максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и пронести их над телом, как бы рассекая воздух топором (10 раз).
7. Вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа (10 раз).
8. Установить руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног (примерно на 1–1,5 длины ступни) вперед и назад, стараясь не размыкать их (10 раз).
9. Одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки (10–60 раз).


Затем выполняется вторая, основная, часть упражнения.
Сомкнув стопы и ладони, закрыть глаза и оставаться в таком положении в течение 10–15 минут.
Руки с сомкнутыми ладонями должны быть установлены перпендикулярно телу.[...]

Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области паха, живота и бедер, что особенно полезно при беременности, поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже исправляет его неправильное положение.[...]


Выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению необходимого равновесия между парасимпатической и симпатической нервными системами, а также к гармонии общих вод в организме. Как я уже заметил, складывание ладоней вместе восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме, поэтому очень полезно перед каждым приемом пищи держать ладони сложенными вместе перед грудью в течение 1,5 минут или больше. [...]

Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост

<<<>>>

ШЕСТОЕ ПРАВИЛО здоровья: упражнение для спины и живота


Выполнение этого правила здоровья посвящено нескольким важным задачам. [...]

При одновременных движениях позвоночника и живота симпатическая и парасимпатическая нервные системы начинают функционировать согласованно, что приводит к укреплению и оздоровлению всей нервной системы в целом. [...]

Благодаря упражнению «Шестого правила здоровья» одновременно с движениями позвоночника выполняется брюшное дыхание и медитация, что помогает регулировать деятельность кишечника и устанавливает в организме кислотно-щелочное равновесие. А сохранение кислотно-щелочного равновесия - наипервейший путь к правильному лечению. [...]


Наконец, «Шестое правило здоровья» создает духовную силу, помогающую стать здоровым. «Я себя чувствую так, как я о себе думаю» - эта истина заложена в основе лечения внушением. Именно поэтому в «Шестом правиле здоровья» движения позвоночника и живота сочетаются с самовнушением.

Произнося положительные утверждения, мы как бы настраиваем себя на волну здоровья и радости. [...]

Если ежедневно утром и вечером, выполняя «Шестое правило здоровья», вы будете настраивать себя на здоровье и победу над болезнями, ваше подсознание воспримет эту информацию и будет работать на вас, даже когда вы спите. А ваши клетки, получив такую информацию, начнут лучше функционировать, тем самым дав начало позитивным процессам, которые в конечном счете приведут к оздоровлению всего организма в целом.


Как выполняется упражнение для спины и живота.

Исходное положение:
сесть на пол на колени,
таз опустить на пятки (можно сесть и «по-турецки»),
полностью выпрямить позвоночник, удерживая равновесие на копчике.

Подготовительная часть упражнения:

1. Поднимать и опускать плечи как можно выше. (10 раз).

* Промежуточное упражнение (выполняйте его после каждого из приведенных ниже шести упражнений по одному разу в каждую сторону):
а) руки вытянуть перед грудью параллельно друг другу; быстро оглянуться через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик, затем мысленно провести взгляд от копчика вверх по позвоночнику до шейных позвонков, вернуть голову в исходное положение. Затем оглянуться через правое плечо, повторив действие в той же последовательности.
Неважно, что вначале вы не сможете увидеть копчик или весь позвоночник. Можно сделать это в воображении;

б) поднять руки вверх параллельно друг другу, выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и в пункте «а».

Это промежуточное упражнение как бы выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови и различных органов.

2. Наклонять голову вправо-влево. (По 10 раз в каждую сторону.)
* Выполнить промежуточное упражнение.

3. Наклонять голову вперед-назад. (По 10 раз в каждую сторону.)
* Выполнить промежуточное упражнение.

4. Наклонять голову вправо-назад и влево-назад. (По 10 раз в каждую сторону.)
* Выполнить промежуточное упражнение.

5. Наклонить голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем медленно, вытягивая шею, перекатить голову к позвоночнику. (По 10 раз к каждому плечу.)
* Выполнить промежуточное упражнение.

6. Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок.
В таком положении на счет «7» отвести локти назад, как будто желая свести их у себя за спиной, подбородок тянуть к потолку. (10 раз.)
* Выполнить промежуточное упражнение


ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ упражнения:

Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной части, снова выпрямите позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начните РАСКАЧИВАТЬСЯ ВЛЕВО - ВПРАВО, одновременно совершая ДВИЖЕНИЯ ЖИВОТОМ ВПЕРЕД -НАЗАД, совершая вдохи и выдохи.
Делать это нужно в течение 10 минут.

Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост
Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост
Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост

<<<>>>

Итак, теперь вы знаете шесть правил здоровья. Все они эффективны и легко выполнимы, нужно только начать, преодолеть самый первый барьер и сделать первые усилия".

Из книги Кацудзо Ниши "Шесть "золотых" правил здоровья"

Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги  "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил") Здоровье, Исцеление, Упражнения, Золотая рыбка, Долголетие, Длиннопост
Показать полностью 9
26

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт)

В одном из предыдущих постов я поделилась документом о применении Аутогенной тренировки.
На этот раз напишу о своём опыте освоения и применения этой техники.

Могу с уверенностью сказать, что качественная практика Аутогенной тренировки может стать отличным средством от депрессии, хронической усталости, перенапряжения, психосоматических заболеваний, постстрессовых состояний и многих других проблем.
Встречала утверждение специалистов,, что 15 минут полного расслабления с помощью АТ могут заменить 3 часа полноценного сна.

С Аутогенной тренировкой я познакомилась ещё будучи студенткой. Попалась мне в библиотеке книга Лобзина В.С. и Решетников М.М.
"Аутогенная тренировка" (книга в целом интересная, но с большим количеством всякой информации для специалистов- психотерапевтов).

В то время я активно занималась йогой, а потому очень быстро поняла, что Аутогенная тренировка отлично сочетается с заключительным упражнением любого комплекса йоги - позой трупа (Шавасана).

Ещё одним моментом, который помог мне сформировать подходящую для себя методику вхождения в аутогенное состояние, стала аудиозапись, которую включали пациентам в физиоотделении во время электросна - там, на фоне спокойной музыки, голос монотонно по несколько раз повторял фразы для расслабления всего тела, начиная с ног, заканчивая головой.
Такую же последовательность (от ног и рук к телу, а затем шея и голова) применяли для расслабления в некоторых йогических системах.
А потому техника первой ступени Аутогенной тренировки у меня претерпела некоторую коррекцию.


<<<>>>
Несколько советов, выстраданных на практике, для успешной тренировки:


Положении тела во время АТ


Позы сидя мне не особо понравились, так как тело в них редко удавалось хорошо расслабить, из-за необходимости удерживать себя от падения.
А вот лежа на спине (та самая поза трупа (Шавасана) получалось достичь полного глубокого расслабления.

Поэтому, на мой взгляд, наиболее удачная поза для Аутогенной тренировки, особенно для начинающих - лежа на коврике или одеяле, на твердой поверхности (на полу) , на спине, со слегка разведеными в стороны ногами и руками. Для удобства можно под голову положить небольшую подушку, либо под шею валик (свернутое полотенце). Глаза закрыты, губы могут быть чуть приоткрыты, либо сомкнуты в положении полуулыбки (готовность улыбнуться)
Если в комнате прохладно, то можно укрыться пледом.

Кровати и диваны для такого лежания тоже вполне подходят, но на них больше шансов уснуть.


Подготовка к занятиям АТ .

Очень важно перед началом АТ обеспечить себе полный покой со стороны окружающих людей и факторов внешней среды:
- договориться, чтобы в течении занятия вас не тревожили,
- на время занятий, изолируйте домашних животных,
- закройте двери и форточки, если они могут стать источником шума и дискомфорта,
- отключить телефон и другую технику, которая может громко заработать,
- если решите использовать расслабляющую музыку, то следует позаботиться о бесперебойной работе плеера хотя бы на протяжении 20-30 минут.

<>
Не менее важным моментом будет подготовка себя:
- перед АТ следует посетить туалет, если есть необходимость высморкаться, если потели - принять душ или умыться.
- надеть удобную свободную одежду из натуральных тканей,
- приём пищи желателен не позже, чем за 1,5-2 часа до занятия (голодным тоже не стоит быть, чтобы не отвлекаться на чувство голода)
- позаботьтесь, чтобы во время занятия вам было комфортно (не холодно, не жарко, не слишком светло - здесь всё индивидуально)

<>
Перед тем, как заняться Аутогенной тренировкой, будет полезным ознакомиться с анатомией своего тела: хотя бы приблизительное расположение костей, мышц, внутренних органов. Достаточно зрительно запомнить картинку, чтобы правильно направлять внимание и давать мысленные команды на расслабление.


<<<>>>
Практика Аутогенной тренировки.


Перед тем, как дать примерный текст для релаксации, несколько пояснений:

При желании и знании анатомии текст можно расширить, добавляя зоны тела и внутренние органы, в которых чувствуется дискомфорт или напряжение.

<>

Отдельные фразы текста можно повторять по несколько раз для достижения нужного эффекта.

<>

Оптимальнее всего произносить фразы мысленно, плавно, спокойно, монотонно, но достаточно уверенно, как мысленную команду, концентрируя внимание на соответствующей области тела.

<>

Если у кого будет желание и возможность, то можно записать текст расслабления на фоне спокойной музыки или без неё. Минус этого способа - в нем не получится учесть возможные задержки из-за отвлечения или сильного напряжения в какой-либо области.

<>

Если во время расслабления вдруг начинает что-то чесаться - проще сразу почесать и потом дополнительно расслабить руку. :)
Могут возникнуть единичные непроизвольные судорожные сокращения мышц - такое происходит, если вам удается по-настоящему расслабиться и снять сильное напряжение в мышцы.
Этот эффект можно применять осознанно - если какая-то область сильно напряжена, можно попробовать её напрячь в полсилы, слегка подергать ею, чтобы добиться более полного расслабления

<>

Мысли поначалу будут скакать зайцами, бороться с ними бесполезно, просто позвольте им мелькать, сознательно переводя внимание на тело и его расслабление.

<>

Расслабление, тепло и тяжесть можно представлять и ощущать в виде цветных волн, либо погружения в теплую воду. Легкость и прохладу - воздушными потоками или другими подходящими для вас образами.

<>

Ещё один важный момент:
- ощущения "тепла и тяжести"можно вызывать в области рук, ног и туловища.
- для области шеи и головы используют ощущения "легкости и прохлады"

- если правша - начинаем с правой ноги и правой руки, а если левша, то с левой.

<>

После того, как вы всё подготовили и приняли удобное положение, необходимо осознать всё своё тело : почувствовать его состояние, возможные болезненные и напряженные участки.


ПРИМЕРНЫЙ ТЕКСТ ДЛЯ ПОЛНОЙ РЕЛАКСАЦИИ:


Всё моё тело полностью расслабляется.

Правая нога полностью расслабляется...
Расслабляется правая стопа, голень, бедро.
Правая нога наполняется приятным теплом и тяжестью,
Правая нога полностью расслаблена.

Левая нога полностью расслабляется...
Расслабляется левая стопа, голень, бедро.
Левая нога наполняется приятным теплом и тяжестью,
Левая нога полностью расслаблена.

Правая рука полностью расслабляется...
Расслабляется правая кисть, предплечье, плечо...
Правая рука наполняется приятным теплом и тяжестью,
Правая рука полностью расслаблена.

Левая рука полностью расслабляется...
Расслабляется левая кисть, предплечье, плечо...
Левая рука наполняется приятным теплом и тяжестью,
Левая рука полностью расслаблена.

Расслабление, тепло и тяжесть наполняют всё туловище

Полностью расслабляется область таза и низа живота.
Полностью расслабляется поясница, спина, область лопаток, надплечья
Расслабляется живот и грудная клетка.
Приятные тяжесть и тепло заполняют таз, спину, живот и грудь.
Расслабляются сердце и легкие, пульс и дыхание ритмичные и спокойные.

Шея полностью расслабляется...
Расслабляется передняя и задняя поверхность шеи, внутренние органы.
Шея полностью расслаблена.

Голова и лицо полностью расслабляются.
Расслабляется затылок, макушка, околоушные и височные области.
Полностью расслабляется лицо: расслабляется лоб, брови, глаза, нос, скулы, щеки, губы, подбородок.

Моё тело полностью расслаблено.
Каждая клеточка моего тела расслабляется, оздоравливается, отдыхает.
Мои эмоции и мысли успокаиваются.


<<<>>>

После того, как расслабите таким образом тело, можно приступать к выполнению упражнений первой ступени, которые были даны в предыдущем посте об Аутогенной тренировке.

Можно заранее придумать и озвучить некие личные аффирмации утверждения, установки, которые вы хотели бы себе внушить).
Аффирмации могут быть связанны со здоровьем, настроением, преодолением неких физических, эмоциональных и умственных проблем, мотивирующих фраз на вдохновение, достижение целей, саморазвитие.

Правила подобных фраз:
- они должны быть в "позитивной" форме (то есть без отрицательной частицш "не")
- фразы должны касаться только вас и вашего состояния, отношения (на других вы не можете влиять)
- фразы должны быть максимально корректными, чтобы их установка в подсознании не привела к нежелательным последствиям.

Помните - любые установки - лишь ключ, открывающий подходящие двери, но чтобы войти в них и добиться нужного результата вам придется приложить усилия. Поэтому внушайте то, что способны осилить и за что готовы "заплатить" свою цену временем, энергией и вниманием.

Для эзотериков, желающих почувствовать свои тонкие тела и энергетические центры - подобное расслабление отличное состояние для повышения своей чувствительности и работы с тонкими материями.

Можно просто проявить фантазию и представить какое-нибудь место, которое вам очень нравится (солнечная поляна, лес, берег моря, облака) или придумать такое место. Представить себя там, вызывая максимум ощущений и образов: зрительных, звуковых, обонятельных, тактильных.


<>

Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния расслабления, то следует делать это постепенно и спокойно, примерно с такими фразами.

"Я начинаю медленно выходить из состояния расслабления, чтобы провести день в активном, бодром и позитивном состоянии."

После чего следует сначала пошевелить пальцами рук и ног, затем согнуть руки в локтях и ноги в коленях, затем в плечевых и тазобедренных суставах. После этого открываются глаза и идёт переход тела в сидячее положение.

Если занятие проводилось перед сном в постели, то вместо бодрости, можно не шевелиться и дать установку на перехд в состояние здорового глубокого сна.


Решив практиковать Аутогенную тренировку, помните, что ваше сознание, подсознание и воображение очень мощные инструменты. Поэтому несколько раз подумайте, прежде чем что-либо себе внушать или представлять - это может сработать, но результат может оказаться непредсказуем.
Поэтому технику безопасности важно соблюдать даже в такой, на первый взгляд безобидной, тренировке.


Здоровья вам и вашим близким.

Немного анатомии:

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост
Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост
Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост
Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Упомянутая поза трупа (Шавасана)

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Немного актуального, юмора :)

Показать полностью 5
101

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом

(встретился недавно один любопытный документ - делюсь его копией (опечатки сохранены в том виде, в котором присутствовали в электронном варианте)

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СОТРУДНИКОВ МВД СССР
г, Сочи 1979 г.
Методические рекомендации разработал врач-психоневролог И. Ю. БАРАНОВ


За последние столетия темп жизни человека значительно возрос и продолжает расти. Это влечет за собой большие нагрузки на всю нервную систему человека. Несомненно, что нервная система нашего современника более адаптирована к нервно-психическим нагрузкам, чем нервная система человека средних веков, тем не менее нагрузка так велика, что нередко приводит к <срывам>. Как правило, <срыв> проявляется не только в нарушении нервной деятельности, но и подчас влечет за собой функциональные заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и ряда других систем организма человека.


Давно известен факт возникновения таких заболеваний как бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертоническая болезнь, стенокардия и других, наступающих после перенесенных больными психических нагрузок и стрессовых ситуаций.


Большое значение в связи с этим, в настоящее время приобретает соответствующая подготовка человека для правильного восприятия и отреагирования на те или иные раздражители, связанные со служебными или бытовыми взаимоотношениями людей.


Известно, что работа в системе Министерства внутренних дел требует от сотрудника порой большой отдачи, которая ведет к усиленным нервно-психическим нагрузкам. Поэтому изучение методов психической саморегуляции работниками нашей системы приобретает в настоящее время актуальность.
<Власть над собой - есть высшая власть>, - гласит одна из старых пословиц, но научиться владеть собой не так просто.
Одним из методов, позволяющих научиться самообладанию, является аутогенная тренировка.
Физиологическая сущность аутогенной тренировки заключается в сознательном регулировании неуправляемых процессов,
что постигается не прямо, а косвенно, за счет условных рефлексов, вызванных словами и представлениями, связанными с этими словами.
Чего можно достичь, овладев аутогенной тренировкой?


Во-первых, намного увеличить не только нервно-психические, но и физические ресурсы своего организма. Вспомните, как Вы чувствуете себя, когда Вам необходимо выступить перед даже небольшой аудиторией - неприятное ощущение. С помощью аутогенной тренировки Вы избавитесь от этих волнений.
Или другой пример: на Вашу долю пала дополнительная нагрузка: то ли это внеплановое несение службы или еще какой-то другой <каприз судьбы>. Аутогенная тренировка в считанные минуты позволит перестроить Ваш организм и быть таким, каким Вы обычно бываете утром после хорошего сна. Аутогенная тренировка представит Вам возможность при необходимости заснуть в таком месте, где трудно не только спать, но и находиться продолжительное время. В то же время аутогенная тренировка поможет найти силы и быть бодрым, энергичным в минуты большой слабости

Но самое главное, аутогенная тренировка поможет Вам уберечь себя от <срывов>. Вы научитесь быть во всех жизненных ситуациях спокойными и уравновешенными.

Овладев аутогенной тренировкой в полном объеме, Вы возвыситесь не только в своих глазах, но и в глазах окружающих Вас людей. Но овладеть аутогенной тренировкой не просто, это требует настойчивости и упорства.


Итак, начнем занятия аутогенной тренировкой. Пусть эти методические рекомендации станут Вашим путеводителем в познании самого себя.


Для начала необходимо запомнить следующее: самый трудный этап аутогенной тренировки - первый. Он потребует от Вас большего времени освоения, чем последующий, второй этап.
Заниматься аутогенной тренировкой сначала надо ежедневно, до тех пор, пока эти занятия не станут неотъемлемым элементом Вашей жизни.
Первоначально проводить сеансы нужно в первой половине дня, в дальнейшем время проведения выбирается по собственному усмотрению. Дополнительно к основному сеансу, длящемуся около 15 минут, повторяйте упражнения в течение 5 минут вечером перед сном и утром сразу после пробуждения. Позже используйте каждую относительно свободную минуту, это может быть время, которое Вы тратите на проезд в транспорте и др.
Чтобы не отвлекаться, обучение первой ступени аутотренинга лучше всего проводить в уединении или в группе занимающихся аутогенной тренировкой.

Одним из главных принципов аутогенной тренировки является сосредоточение всего своего внимания на внутренних ощущениях, связанных с тренингом.
И последний совет: не приступайте к более сложным упражнениям, не овладев предыдущими. В этом, пожалуй, > есть один из главных успехов овладения аутогенной тренировкой.


Первый этап аутогенной тренировки.

Займите положение, необходимое для наших занятий. Лучше всего, если Вы сядете в мягкое со спинкой кресло, но можно использовать стул и даже табурет. Руки положите на колени ладонями вниз так, чтобы они не касались друг друга.
Если есть спинка, на которую можно положить голову, откиньте голову назад, если нет - немного наклоните голо ву вперед.
Один из первых этапов аутогенной тренировки - умение быстро и полностью расслабить мышцы всего тела. Каждое занятие Вы должны начинать с расслабления всей мускулатуры тела.

Закройте глаза, чтобы не отвлекаться.
Сосредоточьте свое внимание на пальцах рук, сведите пальцы обеих рук в кулак, затем, ощутив их, расслабьте обе кисти.
Сделайте несколько сгибательных в локтях движений, почувствуйте это, расслабьте обе руки.
Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног, пошевелите ими и оставьте расслабленными.
Сделайте несколько незначительных движений в коленных суставах, почувствуйте эти движения, расслабьте ноги. После этого упражнения колени должны быть слегка разведены, носки не должны касаться друг друга.
Теперь сосредоточьте все свое внимание на брюшной стенке живота. Сделайте несколько вдохов и полных выдохов и расслабьте ее.

Переключите внимание на грудную клетку. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После этого расслабьте мышцы груди, плечи Ваши должны как бы обмякнуть, опуститься.

Переведите свое внимание на мышцы лица. Сначала наморщите лоб три раза и расслабьте мышцы.
Сделайте те же движения с мышцами носа. Для расслабления мышц языка я челюсти сделайте движение, необходимое для произношения звука <ы>.
Ваше тело полностью расслаблено, приведено в состояние, необходимое для занятия. В дальнейшем на релаксации своего тела Вы будете тратить меньше времени.


Первое упражнение

Мысленно произнесите:
<Я ХОЧУ БЫТЬ СПОКОЙНЫМ>.
Попытайтесь ни о чем не думать, а если мысли появляются, то не сосредоточивать свое внимание на них. Если появляется какая-либо приятная мысль для Вас (а такую всег; можно найти), сосредоточить, наоборот, на ней внимание.
Затем мысленно произнесите:
<Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН>.
Постарайтесь мысленно ощутить это спокойствие. Если ь первых занятиях Вам покажется, что Вы недостаточно спокойны, не беспокойтесь, все это пройдет в дальнейшем.


Второе упражнение

Мысленно произнесите:
<Я ХОЧУ ПОЧУВСТВОВАТЬ ТЯЖЕСТЬ В ТЕЛЕ>. Повторите это два раза. Как только почувствуете тяжест а это произойдет через 5 -10 секунд, произнесите мысленно
<Я ЧУВСТВУЮ ТЯЖЕСТЬ>.
Тяжесть, пульсируя, будет как бы наливать, заполни! Ваше тело. Сосредоточьте свое внимание на тяжести в течние одной минуты. Приступите к третьему упражнению.


Третье упражнение

Для реализации этого упражнения надо мысленно прои. нести следующую формулу:
<Я ХОЧУ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЛЕГКОЕ ПОКАЛЫВАНИ В КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ РУК>.
Повторите это мысленно два раза. Через несколько секунд Вы действительно почувствуете приятное легкое покалывание. Сосредоточьте свое внимание на этом ощущении.
Мысленно произнесите два раза:
<Я ЧУВСТВУЮ ЛЕГКОЕ ПОКАЛЫВАНИЕ>.
Осознайте сказанное. С этого момента, если Вы действительно все почувствовали, начинается <Ваша власть над самим собой>. Отметьте для себя в какой из рук Вы первой почувствовали покалывание. Закрепите полученный эффект в течение одной-двух минут и приступайте к следующему упражнению.


Четвертое упражнение

Вы определили в какой из рук первой появилось покалывание.
Произнесите два раза:
<Я ХОЧУ, ЧТОБЫ МОЯ ПРАВАЯ (ЛЕВАЯ) РУКА СТАЛА ТЕПЛОЙ>. Через некоторое время вслед за покалыванием вы почувствуете тепло, которое будет подниматься от кончиков пальцев до кисти.
Повторите мысленно:
<МОЯ РУКА СТАЛА ТЕПЛОЙ>.
Зафиксируйте свое внимание на тепле в течение одной минуты.
Пятое упражнение
Вы уже почувствовали то тепло, которое появилось у Вас. в руке. Произнесите:
<МОЯ РУКА СТАНОВИТСЯ ГОРЯЧЕЙ>,
Вдумайтесь в сказанное, почувствуйте это ощущение в течение двух минут. В дальнейшем пытайтесь усилить этот эффект.


Шестое упражнение

Проделайте два предыдущих упражнения со второй Вашей рукой.
Седьмое упражнение
Выход из состояния релаксации. Вы проделали . систему упражнений и занятие по аутогенной тренировке подходит к концу.
Произнесите:
<МОИ РУКИ И НОГИ СТАНОВЯТСЯ ЛЕГКИМИ>, - ощутите эту легкость легкость. Продолжайте:
<МЫШЦЫ СТАНОВЯТСЯ УПРУГИМИ>.


Встаньте, сделайте несколько резких движений. Ваше общее состояние улучшилось после проведенной тренировки.


Для полного освоения этапа Вам потребуется провести 5-6 сеансов. Освоив эти упражнения, Вы можете переходить к ознакомлению со вторым этапом аутогенной тренировки.
Занятия аутогенной тренировкой - это труд, а любой труд требует упорства, настойчивости, поэтому, если Вам в течение 2-3 первых занятий не удается добиться положительных результатов - не огорчайтесь. Эффективность наступит чуть позже, пусть это будет 4-5-е занятие.


Необходимо помнить, что не освоив первого этапа, не добившись хороших результатов в проведении простейших упражнений аутотренинга, переходить ко второму этапу, более сложному, нет никакого смысла. Второй этап разработан в следующем методическом руководстве и представляет высшую ступень аутогенной тренировки, позволит Вам овладеть саморегуляцией высших процессов нервно-психической деятельности.


МВД СССР
Медицинское управление
УПРАВЛЕНИЕ ЗДРАВНИЦАМИ МВД СССР НА ЧЕРНОМОРСКОМ ПОБЕРЕЖЬЕ КАВКАЗА
<УТВЕРЖДАЮ>
Зам. начальника Управления здравницами МВД СССР на Черноморском побережье Кавказа капитан внутренней службы
Е, А. КАПЕЙКИН.

Методические рекомендации
сдано в набор 10.04.79. Подписано к печати 27.04.79. МА 08668. Формат бумаги 60x84 Бумага типографская .N 2. Литературная гарнитура. Высокая печать. Усл. печ. л. О Тираж 10.000. Заказ 3937. Бесплатно. Сочинское полиграфическое производственное объединение управления издательств, полиграфии и книжной торговли Краснодарского крайисполкома, 354000, г. Сечи, ул. Советская, 42


[P. s.
Занимаюсь Аутогенной тренировкой уже много лет, хотя первоначальный источник информации был другим, методика немного отличается (если будет время, может напишу о своём опыте подробнее).
Могу сказать, что эта тренировка действительно имеет невероятный эффект. Если овладеть ею в полной мере, то человеку становится доступна саморегуляция на многих уровнях - мысленном, эмоциональном, физиологическом.
Помню фразу из той книги, по которой я училась, что 15 минут в состоянии полного мышечного расслабления во время АТ, может заменить 3 часа полноценного сна.
На мой взгляд, этому методу следует обучать каждого ещё в школе, глядишь здоровее и счастливее будем :)]

Показать полностью
161

Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать

Уже больше недели пытаюсь написать пост в продолжение темы о коже. На этот раз про возрастные изменения. Написала много всего, что узнала на эту тему, но процесс затормозился, что называется "не прёт".

А всё потому, что по моему глубокому убеждению, "стареть красиво" можно лишь с улыбкой на губах, добром в сердце, огнём в душе и шилом в заднице (уж извините за грубую аналогию, но зато коротко и по существу :))

В любом возрасте по-настоящему привлекательным человека делают внешний и внутренний позитив вкупе с духовной, умственной и физической активностью.
А чем больше негатива и пассивности, тем быстрее организм даёт сбой, дряхлеет и стареет. Каждая наша длительная привычка - физическая, эмоциональная, умственная отражается на нашей внешности.

Я считаю совершенно бесполезными, а то и вредными подавляющее большинство ныне существующих искусственных способов продления молодости - они основаны на страхе человека перед старением, но дают лишь временный эффект и массу осложнений.
Время - самый неумолимый судья, которому безразличны деньги, власть и сила.

И это не слишком утешительные факты по той простой причине, что нам гораздо проще чем-то себя намазать, подкрасить, отрезать, чем сделать что-то со своим характером и привычками.

Улыбайтесь чаще, любите себя и близких, наполняйте жизнь смыслом, тренируйте мозг и тело и тогда любой возраст станет открытием, а изменения тела произойдут незаметно и безболезненно.

[P.s. Любителям почитать ниже публикую свой первоначальный текст о возрастных изменениях кожи]

Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост

<<<>>>
Возрастные изменения кожи, особенно на лице и шее, являются наиболее заметными проявлениями старения организма. В зависимости от образа жизни, генетики, состояния здоровья и внешних факторов отдельные признаки таких изменений могут появляться уже после 25 лет. Но основной "пакет" возрастных изменений проявляется в возрасте 35-45 лет, усугубляясь затем год за годом.

Если обобщить все изменения, то их можно свести к нескольким основным пунктам :
- морщины (мимические и статические),
- различного рода пигментация,
- чрезмерная жирность/сухость кожи
- гравитационная деформация черт лица и возрастные изменения костной ткани


<<<>>>
Факторы, оказывающие влияние на старение кожи, можно условно разделить на две большие группы:

1. Факторы, которые находятся вне нашего контроля, либо тяжело поддаются изменениям.

- Генетические особенности (строение черепа, тип кожи, особенности обменных процессов),
- хронические заболевания (особенно гормональные сбои, заболевания желудка, почек, печени, кишечника)
- изменения на клеточном уровне (укорочение теломер, участвующих в делении клеток, накопление свободных радикалов, уменьшение количества коллагеновых волокон)
- экологические факторы, условия работы
- гравитация

2. Факторы,на которые мы можем повлиять, защитившись, либо уменьшив их воздействие.

- Неблагоприятные погодные факторы: избыточное ультрафиолетовое излучение; повышенная сухость, либо влажность воздуха,сильные ветра, высокие и низкие температуры.
- Чрезмерное использование косметических и моющих средств, неправильный уход за кожей.
- Вредные привычки (алкоголизм, курение, злоупотребление лекарственными средствами)
- Неправильное питание : избыток сладостей и продуктов с химическими добавками, недостаток жидкости, употребление фастфуда и "тяжелой" пиши.
- Малоподвижный образ жизни,
- депрессии,
- ослабление иммунитета.
- Спазм и укорочении, либо ослабление и атрофия мышц .

<<<>>>

Обо всем этом написано много книг и статей, снято немало видео материала. Некоторое время я интересовалась различными техниками естественного оздоровления кожи и лимфодренажными методиками.
В этом посте я хочу поделиться общими выводами о том, что удалось узнать.

1. Кожа очень чувствительна к дефициту влаги, поэтому нужно много пить в любое время года - не менее 1.5-2 л. жидкости в день, из них хотя бы половину должна составлять чистая вода. Дополнительно полезно всячески увлажнять кожу лица и шеи (не вытирать насухо после умывания, протирать кубиками льда, делать увлажняющие маски)

2. Важно следить за правильным питанием и регулярным опорожнением кишечника - вредные вещества из пиши накапливаются в коже, а забитый кишечник - источник токсинов, которые вызывают разнообразные кожные высыпания.

3. Большой процент возрастных проблем с лицом и шеей тесно связан с неправильной осанкой, длительным наклоном головы и тела вперед. Это приводит к укорочению мышц передней поверхности тела и ослаблению задней группы мышц. К таким проблемам можно отнести морщины на лбу, двойной подбородок, брыли, дряблость шеи, опущение уголков рта.
Зачастую даже кратковременное принятие правильного положения тела, плеч, шеи и головы меняет внешность в лучшую сторону.

4. "Все мы носим маски" - философское утверждение, которое имеет непосредственное отношение к тому, что происходит с нашим лицом - привычные эмоции и мимические реакции приводят к тому, что лицо буквально застывает, становится малоподвижной маской, от которой тяжело избавиться. Из-за привычных эмоций и мимики одни мышцы находятся в постоянном спазме и укорачиваются, а другие ослабляются настолько, что со временем почти перестают нормально функционировать. Отсюда появляются такие явления как "усталое" лицо у людей замученных работой или бытом; опущенные уголки губ и идущие от них вниз "морщины марионетки" у скорбящих и печальных; "гусиные лапки" в уголках глаз и морщинки поперек носа у любителей похохотать; глубокие межбровные морщины у склонных сердиться и гневаться.

5. Ситуацию с эмоционально-мимическими "масками" усугубляет застой лимфы и жидкости в тканях головы и шеи, нарушение кровообращения, иннервации и питания тканей. Из-за этого происходит уплотнение кожи, уменьшается её эластичность и подвижность. У здоровых детей кожа легко берется и сдвигается в любом месте лица и головы, а с возрастом кожа будто "прирастает".
Эту проблему может улучшить регулярный лимфодренажный вибрационный массаж и мягкие щипковые, перетирающие массажные приемы.

6. Ещё одним фактором, который сказывается на нашей внешности являются привычные положения во время бодрствования (подпирание рукой подбородка или щеки, наклоны головы и плеч на одну сторону и т.д) и во время сна (лицом в подушку, либо длительный сон на одной стороне) . Такие привычки со временем приводят к появлению так называемых "заломов" - грубых несимметричных морщин, которые таковыми не являются, а формируются из-за привычного сдавления и смещения кожи. И если в более молодом возрасте такие заломы быстро расправляются, то с возрастом они становятся привычными и до конца не проходят.

7. Многим мышцам лица свойственно сжиматься, укорачиваться, а плотным жировым пакетам опускаться вниз. Так как мышцы лица тесно связаны с кожей, то изменение их длины приводит к появлению глубоких морщин.
Вот некоторые примеры данного факта:
Круговые мышцы глаз и рта со временем стягиваются, что приводит к морщинам вокруг глаз и уменьшению объема губ (они становятся тоньше).
Из-за укорочения внутренних мышц глаза глазные яблоки начинают с возрастом западать.
Укорочение мышцы опускающей уголок губ приводит к постоянному грустному выражению рта.
Гипертонус желательных мышц сказывается на состоянии кожи щёк.
Укорочение поверхностной мышцы шеи - платизмы, грудино-ключично-сосцевидной и других мышцы передне-боковой поверхности шеи приводит к комплексу проблем с кожей в нижней части лица и шее ("плывет овал лица", двойной подбородок, брыли, носогубные складки и др.)

8. Наше тело - сложный целостный механизм, в котором существуют тесные взаимосвязи между различными частями тела. Лицо является отображением проблем с внутренними органами, либо с мышцами, которые внешне никак с лицои не связаны.
Например, ослабление мышц тазового дна может сказаться на состоянии подбородка и нижней части лица, а укорочение мышц задней поверхности ног способствовать появлению морщин на лбу (можно почитать в интернете статьи про "миофасциальные цепи")


<<<>>>
Хочется сразу предостеречь - любые, даже самые безопасные на вид, методики имеют ряд ограничений и противопоказаний, о которых не всегда сообщают на всевозможных курсах (это ж будет означать потерю клиентов).
К сожалению, среди многочисленных коучей и тренеров в этой сфере мало специалистов с должным уровнем знаний - большинство нахваталось по верхам и как могут зарабатывают деньги.

Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост
Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост
Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост

Пример влияния мышц на формирование морщин.
Видео для примера работы с этой проблемой
https://youtu.be/WvjnYR6zzaY
Смотреть с субтитрами.

Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост
Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост

На этом рисунке показана поверхностная мышца платизма, которая оказывает сильное влияние на состояние кожи в области шеи и подбородка. Из-за длительного положения головы в наклоне вперёд платизма укорачивается и ослабляется..Её нужно правильно растягивать и укреплять.
Видео на тему:
https://youtu.be/HyYlkIXdByI

Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост

На этом рисунке изображены проекции внутренних органов на коже лица. Различные высыпания и другие проблемы с кожей могут свидетельствовать о нарушении работы тех или иных органов.

Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост

На этом рисунке изображены внутренние мышцы глаза, которые могут укорачиваться. Это приводит к изменению положения глазного яблока (глаза с возрастом "западают"). Этого можно избежать делаю гимнастику для глаз.
Видео на эту тему:
https://youtu.be/1msu1yR6zcM

Организм с нами говорит. Кожа - возрастные изменения. Чего можно избежать Кожа, Возраст, Здоровье, Лицо, Шея, Длиннопост

Пример миофасциальной цепи (Задняя поверхностная).
Подробнее об этом можно почитать в книге Томаса Майерса "Анатомические поезда" или, например, вот здесь
https://m.vk.com/@augustine2000-miofascialnye-cepi-istoriya-...


Здоровья вам и вашим близким.

Показать полностью 9
Отличная работа, все прочитано!