san.alex

Несколько месяцев назад я опубликовал в этом сообществе целых 3 поста: Первый: Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС - о том, как худел,

Второй: Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС» и третий Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС. Часть 2 - мое недельное меню на 1500-1600 ккал.

Прошло уже два месяца - пора обновить информацию.

Для ЛЛ (очень коротко, за подробностями - в первый пост):

Мужик, 45 лет, работа - сидячая, максимальный вес - 136 кг.

Выглядел так:

Тут я уже в спортзал где-то пол-года ходил, так что это не самая "жирная" фотка.

Решено похудеть. Худел в 2 этапа.

Первый - просто меньше кушать + спортзал 3 раза в неделю. Похудел килограмм на 20. Затем пандемия, закрылись спортзалы, расслабился. Результат - вес почти не изменился, но, из-за потери мышечной массы, набрал немного жирка.

Второй - решил применить научный подход: контроль калорий. 1500-1600 - съедать, минимум 2500 тратить. Началось все хорошо, но появилась небольшая проблема: из-за второй волны Ковида, спортзалы закрылись как-раз на то время, за которое я планировал худеть. Пришлось заменить на 2-х часовые прогулки (12-13 км.).

Кстати, по моему мнению, - идеальная физнагрузка для начинающих. Не травмноопасна (ходить мы все умеем), даже при среднем темпе - довольно энергозатратна: у меня получалось где-то 800 ккал за 2 часа. И, самое главное, довольно быстро видишь прогресс: если ходить по одному и тому же маршруту, каждый день проходишь его немножко быстрее, устаешь меньше,  улучшается дыхалка.

Получилось! За три месяца (январь - март) похудел еще на 17 кг. Вес 95-96 кг. Но, из-за отсутствия "тяжелой" физактивности потерял много мышечной массы.

Вот так было вначале апреля:

Следующий этап: набор мышечной массы (как раз открылись спортзалы), и, желательно, без набора веса.

Что делал?

Поднял количество калорий до 2200-2300, спортзал - 3 раза в неделю: 15 мин - разминка, 1 час - железо, 15 мин - заминка (если хватает времени).

Питание: побольше белков + 50 гр. протеина (72%) в будние дни и 25 гр - в выходные + 3 гр креатина (с интервалом в месяц). Результат: набрал мышц, потерял еще 3 кг. Сейчас вес 92-93 кг.

Выгляжу вот так:

Ну, или так:

В расслабленном виде мышцы выглядят похуже: все-таки 190 см роста.

Самочувствие: отличное. Появилось больше энергии: если раньше хотелось на диване поваляться, то сейчас хочется что-то делать.

Я уже писал, что на протяжении лет 15 принимал таблетки от давления. Как только похудел, решил постепенно отказываться, но постоянно контролировать. Тоже получилось! От таблеток отказался, давление - в норма. За последние 2 месяца упало еще и стабилизировалось:

Еще один ОГРОМНЫЙ ПЛЮС: нормализовался сон. Это было большой проблемой. Засыпал я всегда хорошо (уже много лет ложусь в одно и то же время - 11 вечера), но мог проснуться ночью часа в 3 и уже не уснуть до самого утра. Причем, очень часто. Сейчас эта проблема исчезла. Просыпаюсь несколько раз: туалет (пью много воды + креатин задерживает воду в организме), к тому же, ребенок 3-х лет иногда будит, но засыпаю сразу.

Анализы:

Постить результаты не буду (если кому интересно, могу добавить в комментариях). В двух словах: большинство - или без изменений, или улучшились. Один параметр ухудшился - общий холестерин со 183 до 205. Но... Есть нюанс (как говорится в старом анекдоте), увеличился он за счет "хорошего" холестерина, который вырос с 40 до 61. Плюс упали триглицериды с 99 до 54. То есть общий прогресс позитивный (со слов врача).

Итог:

Общий итог - одни плюсы: улучшилось здоровье и самочувствие, добавилось энергии.  Из минусов - кожа на лице и на животе стала не такой упругой (нефиг было жрать), но не висит и растяжек нет. Выглядеть стал старее. Вернется ли в первоначальное состояние - ХЗ, но скорее всего нет, надо было худеть, когда был моложе. Но меня это не сильно напрягает.

Что дальше?

Дальше буду ходить в спортзал и контролировать вес, чтобы не сильно уходил ни большую, ни в меньшую сторону. Для моего роста интервал 90-95 кг вполне комфортный.

Калории уже недели две не записываю, стараюсь питаться чуть больше, чем питался когда последний раз записывал (2200-2300). Да и необходимости уже нет. Несколько месяцев каждодневного контроля научили чувствовать почти интуитивно калорийность. И усвоил простые правила:

- алкоголь - калорийно;

- сладкое - ппц калорийно;

- жаренное - ппц калорийно;

- сладкое жирное - двойной ппц калорийное;

- жаренное жирное - двойной ппц калорийное;

А дальше - твой выбор. Я, например, предпочитаю съесть еще один кусок мяса, чем десерт. Да, и отказывать себе особо не приходится. Блюдо, котором грамм 150-200 мяса или рыбы, две ложки гарнира, пол-тазика салата, стакан вина и кусочек шоколада и/или фрукты тянет на 500-700 ккал вполне сытное:

Вот, наверное, и все. Думаю, постов на эту тематику больше не будет.

Если мои посты помогут хоть одному человеку как в качестве мотивации, так и в качестве modus operandi, буду считать, что не зря потратил несколько часов на их написание.

Всем решившимся - удачи!

Всем сомневающимся - не сомневайтесь! Дорогу осилит идущий, и самый трудный путь начинается с первого шага. Как бы ни банально это не звучало. У меня получилось, а вы ничем не хуже меня.

Удачи!

В прошлое воскресенье выдался теплый не не жаркий день, прогулялись по Лиссабону.

Немного видов этого чудесного города. Это самая старая часть города - район Alfama.

Комментатор из меня так себе (фотограф, если честно, тоже), поэтому только фото.

Вид сверху:

Немного улочек:

Вот такой нам попался красавец. Летал свободно, но явно видно, что домашний, даже сложилось впечатление, что он на камеру работал:

Больше фоток вставить не дает. Понравится - запилю продолжение.

Вдруг вы не знали, а интересно...

Часть 2.

Последний пост из серии.

Первый можно посмотреть тут: Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС

Часть 1: Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС»

Несколько замечаний:

Я забыл написать, что выпиваю минимум 1,5 литра воды в день. Это не считая, жидкостей в составе блюд. Не знаю, помогает ли это похудеть, но точно знаю, что все биохимические реакции в организме проходит в водном растворе, поэтому недостаток воды может замедлять процесс.

Где-то через месяц после начала похудения начал также принимать витамино-минеральный комплекс. Особого влияния на самочувствие не заметил, но однозначно, что хуже не будет.

Некоторые комментаторы высказывают мнение, что 1500 ккал - это очень мало, что я страдаю от зверского голода, головных болей, периодически падаю в обмороки (иногда прямо во время секса), что 5 приемов пищи в день - это слишком, может вызвать диабет и т. д.

Отвечаю по-пунктам:

1. да, 1500 ккал - это ниже рекомендованной нормы для взрослого мужчины. Но, это временная мера, направленная на снижение веса. Такой большой дефицит калорий - не самый оптимальный способ похудения, но тут нужно учитывать и психологию: мне для сохранения мотивации на протяжении длительного периода времени, нужно видеть результат. К тому же, чем меньше дневной дефицит, тем дольше времени его нужно поддерживать.

Промежуточный результат уже достигнут: мой вес ниже 100 кг, с завтрашнего дня буду поднимать до 2200-2500 (среднее дневное количество сожженных калорий по результатам последних 3 месяцев - 2800). С завтрашнего же дня, наконец-то открываются спортзалы после почти 3-х месячного перерыва.

2. я не страдаю от зверского голода. Здоровое чувство голода есть, особенно когда приближается время приема пищи, но это вполне нормально, это было и раньше и, надеюсь, будет всегда.

3. ни голодных обмороков, ни упадка сил, ни снижения количества и качества секса не наблюдается. Если сомневаетесь, подойдет ли вам такой способ - просто попробуйте. Я тоже думал, что не смогу. Все оказалось намного проще, чем казалось.

4. я и раньше ел 5 раз в день, и довольно часто устраивал еще перекус(ы) после ужина.

А теперь - к делу.

Четверг:

Завтрак:

- вареное яйцо - 55 гр - 85 ккал;

- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;

- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;

- соевое молоко - 100 гр - 46 ккал.

Итого: 208 ккал.

Второй завтрак:

- яблоко - 98 гр. - 51 ккал;

- банан - 152 гр. - 135 ккал;

Итого: 186 ккал

Обед:

- уха из лосося - 350 гр. - 255 ккал;

- хлеб белый - 32 гр. - 71 ккал;

Итого: 326 ккал.

Полдник:

- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;

- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;

- 4 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 42 ккал;

- шоколадная конфетка - 52 ккал;

Итого: 223 ккал.

Ужин:

- уха из лосося - 334 гр. - 243 ккал;

- хлеб белый - 16 гр. - 41 ккал;

- какая-то булочка - 34 гр. - 117 ккал;

- Cappeletti* - 17 гр.(1 шт.) - 42 ккал;

- желатин - 100 гр. - 9 ккал;

- шоколадная конфетка - 52 ккал;

- орех - 1 шт. - 26 ккал

Итого: 530 ккал**

* что-то типа вареников итальянских;

** прошу заметить сколько по калорийности заняли не основные продукты.

Итог дня:

Съедено: 208+186+326+223+530=1473 ккал.

Потрачено:

- прогулка в обед - 5,1 км - 51 мин. - 338 ккал;

- метаболизм + остальная активность - 2134 ккал.

Итого: 2472 ккал.

Баланс: 2472-1473=999 ккал.

Теоретическая потеря веса: 999/7700=129 гр.

Пятница:

Завтрак:

- вареное яйцо - 55 гр - 85 ккал;

- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;

- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;

- соевое молоко - 100 гр - 46 ккал.

Итого: 208 ккал.

Второй завтрак:

- банан - 154 гр. - 137 ккал;

- апельсин - 189 гр. - 89 ккал;

- киви - 69 гр. - 42 ккал;

- шоколадная конфетка - 1 шт. - 52 ккал;

Итого: 320 ккал.

Обед:

- Cappeletti* - 150 гр. - 336 ккал;

Итого: 320 ккал

* не рекомендую: калорий больше, чем в мясе, а голод не утоляют.

Забыл сфотографировать, но выглядят как вареники.

Полдник:

- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;

- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;

- 3 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 31 ккал;

- шоколадная конфетка - 52 ккал;

Итого: 212 ккал.

Ужин:

- тефтели с рисом и свиным фаршем - 200 гр. - 328 ккал;

- сметана (соус к тефтелям) - 20 гр. - 35 ккал;

- салат - 150 гр. - 25 ккал;

- виноград - 155 гр. - 107 ккал;

Итого: 495 ккал.

Итог дня:

Съедено: 208+320+320+212+495=1555 ккал.

Потрачено*:

- прогулка в обед - 4,73 км - 51 мин. - 338 ккал.

- метаболизм + остальная активность - 2229 ккал.

Итого: 338+2229=2567 ккал.

Баланс: 2567-1555=1012 ккал.

Теоретическая потеря веса: 1012/7700=131 гр.

* в пятницу у меня обычно вечерняя прогулка, но в этот день заполнял и сдавал налоговую декларацию за прошлый год (очень важная задача) поэтому прогулку пришлось отменить.

Суббота:

Завтрак:

- вареное яйцо - 46 гр - 71 ккал;

- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;

- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;

- соевое молоко - 112 гр - 52 ккал.

Итого: 200 ккал.

Второй завтрак:

- банан - 171 гр. - 152 ккал;

- яблоко - 120 гр. - 62 ккал;

- печенька* - 1 шт. - 64 ккал;

Итого: 278 ккал.

*угостили, но была упаковка, поэтому точно знаю сколько калорий.

Обед*:

- пиканья - 100 гр. - 284 ккал;

- картошка фри - 70 гр. - 130 ккал;

- майонез - 10 гр. - 35 ккал;

- отварной рис - 50 гр. - 65 ккал;

- салат - 100 гр. - 17 ккал.

Итого: 534 ккал

*пол-порции из ресторана, вторую половину оставил в холодильнике на понедельник. Рестораны у нас сейчас закрыты, работают только на вынос, или доставка.

Полдник:

- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;

- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;

- 3 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 31 ккал;

- шоколадная конфетка - 64 ккал;

Итого: 224 ккал.

Ужин*:

Фотографии блюда нет, зато есть фотография процесса

- свиное мясо на гриле - 87 гр. - 209 ккал;

- куриное крылышко на гриле - 55 гр. - 158 ккал;

- кабачок на гриле - 100 гр. - 16 ккал;

- салат овощной - 150 гр. - 25 ккал;

- пиво - 330 мл. - 129 ккал;

- клубника - 100 гр. - 32 ккал;

- белый шоколад - 7 гр. - 40 ккал.

Итого: 690 ккал

Итог дня:

Съедено: 200+278+534+224+690=1926 ккал.

Потрачено:

- прогулка в обед - 5,13 км - 50 мин. - 339 ккал;

- метаболизм + остальная активность - 2157 ккал.

Итого: 2496 ккал.

Баланс: 2496-1926=570 ккал.

Теоретическая потеря веса: 570/7700=74 гр.

Это не срыв. По субботам почти всегда обедаю в ресторане. Ужин - семейство попросило гриля.

Воскресенье:

Завтрак:

- жаренное яйцо - 57 гр. - 111 ккал;

- сыр фета - 18 гр. - 48 ккал;

- творог полужирный - 43 гр. - 62 ккал;

- помидоры - 51 гр. - 9 ккал;

- капучино - 6 гр. - 25 ккал;

- соевое молоко - 100 гр. - 46 ккал;

- бисквит - 9 гр. - 27 ккал;

- кофе - 5 ккал;

- сахар - 0,5 пакетика - 5 ккал.

Итого: 338 ккал.

* завтракали поздно, поэтому второго завтрака не было.

Обед:

- рыба в мультиварке - 226 гр. - 285 ккал;

- картофельное пюре - 83 гр. - 67 ккал;

- хлеб - 10 гр. - 26 ккал;

- клубника - 100 гр. - 32 ккал.

Итого: 427 ккал.

Полдник:

- йогурт - 125 гр. - 151 ккал;

- печенька - 21 гр. - 103 ккал;

- блинчики - 47 гр. - 107 ккал;

- яблоко - 57 гр. - 26 ккал.

- кофе - 5 ккал;

- сахар - 0,5 пакетика - 5 ккал.

Итого: 397 ккал

Ужин:

- куриный бульон - 208 гр. - 92 ккал;

- свиное мясо в духовке - 100 гр. - 247 ккал;

- кабачок - 60 гр. - 10 ккал;

- манго - 100 гр. - 65 ккал;

- киви - 1 шт (72 гр.) - 44 ккал.

Итого: 458 ккал.

Итог дня:

Съедено: 338+427+397+458=1620 ккал.

Потрачено:

- метаболизм + остальная активность - 2065 ккал.

Итого: 2065 ккал.

Баланс: 2065-1620=545 ккал.

Теоретическая потеря веса: 545/7700=70 гр.

РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА НЕДЕЛЮ:

Понедельник: 1331- 3019=-1618 ккал;

Вторник: 1473-2287=-814 ккал;

Среда: 1466-3126=-1660 ккал;

Четверг: 1473-2472=-999 ккал;

Пятница: 1555-2567=-1012 ккал;

Суббота: 1926-2496=-570 ккал;

Воскресенье: 1620-2065=-545 ккал.

Дефицит калорий за неделю: 7218 ккал.

Теоретическая потеря веса: 7218/7700=937 гр*.

Среднее потребление в день: 1549 ккал;

Среднее сожженных в день: 2576 ккал;

Средний дефицит в день: 1027 ккал.

*Это далеко не лучший результат. Были недели намного лучше.

Вот, собственно и все.

Будут вопросы - добро пожаловать в комментарии. Постараюсь ответить.

Основной вывод, который я сделал на протяжении этих 3 месяцев - что все не так сложно, и не настолько безнадежно, как я думал раньше. Оказывается, можно относительно неплохо питаться и при этом терять вес.

В Португалии есть очень хорошая пословица: "O que um homem fez - о outro consegue fazer" - "что сделал один - другой может повторить". Если получилось у меня - у вас тоже получится. Было бы желание.

Дорогу осилит идущий, и даже самая сложная дорога начинается с первого шага.

Если вдруг мои посты помогут хотя бы одному человеку - буду считать, что не зря потратил эти несколько часов своего времени на их написание.

Вполне возможно, что через несколько месяцев будет продолжение....

UPD: #comment_197008881

Только что взвесился - 96 кг. Начальный вес -113. Итого 17 кг. Теоретические расчёты показали 13,5.
Вполне ожидаемый результат, с учётом того, что я, когда сомневался, всегда писал в большую сторону и что терял не только жир.

Часть 1.

Мой первый пост Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС вызвал неожиданный интерес и более 1500 подписчиков. Не хорошо разочаровывать людей,  поэтому - обещанное продолжение.

Дошел до среды, оказалось, что очень длиннопост, пришлось разделить на 2 части.

Часть 2.

Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС. Часть 2

Пояснение для лиги лени:

Потраченные калории считаются программой Google Fit;

Съеденные - считаются программой Fat Secret по следующему принципу:

- покупные продукты - согласно энергетической этикетке производителя;

- продукты, которые есть в программе - согласно программе;

- остальные - либо гуглю, либо ищу похожее в программе.

Отказ от ответственности:

Я не диетолог и не тренер, если решите следовать по моему пути - на свой страх и риск, и лучше, посоветовавшись с врачом. Хотя, ничего страшного дальше вы не увидите. Супа из половых губ непальских ласточек, пойманных китайскими девственницами серебряной сетью во второе полнолуние года золотого дракона, - не будет точно. Скорее наоборот, идея "... без регистрации и СМС" как раз в том, чтобы питаться теми же продуктами, что я и моя семья питаемся постоянно. Естественно, ограничив некоторые, и, возможно, добавив кое-что.

Я никого ни к чему не призываю. Идея  предыдущего поста - поделиться личным опытом, в надежде, что кому-то он может пригодится, и, возможно, добавит мотивации разочаровавшимся. В этом посте - мое меню этой недели.

Немного физики:

Специально для тех, кто считает, что дефицит калорий не работает. Закон сохранения энергии - универсальный закон. Он работает даже в физиологии. И даже в другой Вселенной (но это не точно).

Да, наш организм - система динамическая и он способен адаптироваться к изменившимся внешним условиям. Но, к нашему большому сожалению, в довольно-таки узких рамках. Именно эта динамичность и используется при этом способе похудения: изменить внешние условия так, чтобы это привело к потере веса.

Понедельник:

Завтрак (6:30):

- вареное яйцо - 55 гр - 85 ккал;

- творог полужирный (покупной, кому интересно в ALDI) - 50 гр - 52 ккал;

- в кружке: - растворимый капучино* - 6 гр. - 23 ккал;

- соевое молоко** - 103 гр - 47 ккал.

- остальное - кипяток - 0 ккал.

Итого: 207 ккал.

*Вместо капучино можно взять кофе, растворимый кофе или что-то с приблизительно такой же калорийностью.

**Вместо соевого молока - обычное полужирное. По калорийности они почти не отличаются.

Второй завтрак (9:30):

- апельсин - 227 гр. (взвешивал с кожурой, ел - без кожуры) - 107 ккал;

- груша - 73 гр. - 42 ккал;

Итого: 149 ккал.

Обед (12:15):

- спагетти - 100 гр. (в вареном виде) - 158 ккал.

- соус болоньеза (говяжий) - 150 гр. - 160 ккал;

Итого: 308 ккал.

Полдник (15:30):

- простокваша* из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;

- булочка с сосиской и сыром - 34 гр. - 100 ккал.

- еще за день я выпиваю 3-4 кофе, с пол-пакетика сахара каждый - 42 ккал;

Итого: 240 ккал.

*Как я делаю простоквашу (которую я обожаю) в Португалии, где все молоко в продаже - пастеризованное, это отдельная история. Если интересно - могу рассказать.

Можно заменить питьевым йогуртом, у нас я встречал 107 ккал  в 160 мл.

Ужин (19:30):

- кус-кус - 50 гр. (вареного) - 56 ккал;

- куриная ляжка без кожи, тушеная в мультиварке - 100 гр (взвешивал с костью, кость есть не стал - зубы дорого делать) - 214 ккал;

- кабачок (тушеный вместе с курицей) - 20 гр. - 3 ккал;

- морковка (то же) - 25 гр. - 13 ккал;

- салат* - 200 гр.  - 34 ккал;

- клубника - 100 гр. - 32 ккал;

- шоколадка (кусочек) - 14 гр. - 75 ккал;

Итого: 427 ккал.

*много разных овощей, соль, бальзамический уксус, ложка оливкового масла на тазик салата.

Итог дня:

Съедено: 207+149+308+240+427=1331 ккал.

Потрачено:

- прогулка в обед - 5,4 км - 52 мин. - 355 ккал;

- прогулка вечером - 13,23 км - 118 мин. - 854 ккал.

- метаболизм + остальная активность - 1810 ккал.

Итого: 3019 ккал.

Баланс: 3019-1182=1688 ккал.

Теоретическая потеря веса: 1688/7700=219 гр.

(так будет не каждый день)

Вторник:

Завтрак (6:30 утра):

То же и что и в понедельник (только яйцо попалось на 2 грамма меньше)

Итого: 204 ккал.

Второй завтрак (9:30):

- банан - 160 гр. (взвешивал с кожурой, кожуру есть не стал) - 142 ккал;

- яблоко - 127 гр. - 66 ккал;

Итого: 208 ккал.

Обед (12:15-12:30):

- картофельное пюре (картошка и чуть-чуть молока) - 83 гр. - 67 ккал.;

- тушеная рыба (думаю, хек) - 200 гр. - 252 ккал;

- соус (записал как овощной суп) - 50 гр. (на самом деле, меньше) - 21 ккал;

- клубника - 100 гр. (забыл дома) - 0 ккал.

Итого: 340 ккал.

Полдник (15:30):

- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;

- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;

- 4 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 42 ккал;

Итого: 171 ккал.

Ужин (19:30):

- овощной суп - 322 гр. - 135 ккал;

- колбаска (chouriço) - 28 гр. - 74 ккал;

- какая-то булочка - 34 гр. - 117 ккал;

- красное вино - 150 мл. - 125 ккал;

- сыр фета - 19 гр. - 50 ккал;

- клубника - 61 гр. - 20 ккал;

- шоколадка (кусочек) - 7 гр. - 31 ккал.

Итого: 552 ккал.

Итог дня:

Съедено: 204+208+340+171+552=1473 ккал.

Потрачено:

- прогулка в обед - 5,21 км - 50 мин. - 343 ккал;

- метаболизм + остальная активность - 1944 ккал.

Итого: 2287 ккал.

Баланс: 2287-1473=814 ккал.

Теоретическая потеря веса: 814/7700=105 гр.

Среда:

Завтрак:

- овсяные хлопья* - 50 гр. - 186 ккал;

- соевое молоко - 100 гр. - 46 ккал;

Итого: 232 ккал

* не мюсли (в которых куча сахара), а просто немного шлифованные и раздавленные зерна овса, плюс какие то семечки, залитые кипятком с вечера.

Второй завтрак:

- апельсин - 218 гр. - 102 ккал;

- яблоко - 111 гр. - 58 ккал;

Итого: 160 ккал.

Обед:

- нежирное свиное мясо на гриле (настоящем, с углями) - 100 гр. - 240 ккал;

- отварной рис - 80 гр. - 104 ккал;

Итого: 344 ккал.

Полдник:

- питьевой йогурт - 170 гр. - 107 ккал;

- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;

- 4 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 42 ккал;

Ужин:

- лосось на гриле* - 90 гр. - 154 ккал;

- картофельное пюре (картошка и чуть-чуть молока) - 46 гр. - 37 ккал;

- баклажан на гриле - 74 гр. - 18 ккал;

- вареное яйцо - 57 гр. - 88 ккал;

- овощной салат - 200 гр. - 34 ккал;

- красное вино - 150 гр. - 125 ккал;

- клубника - 100 гр. - 32 ккал;

- мороженное  - 46 гр. - 92 ккал;

Итого: 580 ккал.

* скорее жаренный с собственном соку.

Итог дня:

Съедено: 232+160+344+180+550=1466 ккал.

Потрачено:

- прогулка в обед - 5,1 км - 51 мин. - 338 ккал;

- прогулка вечером - 12,67 км - 115 мин. - 818 ккал.

- метаболизм + остальная активность - 1967 ккал.

Итого: 3123 ккал.

Баланс: 3123-1466=1657 ккал.

Теоретическая потеря веса: 1657/7700=215 гр.

Продолжение следует...

Долго думал писать или не писать этот пост и таки решился. Основным мотивом стало то, что именно несколько постов на Пикабу помогли мне понять довольно очевидные вещи и смотивировали начать процесс похудения, в результате которого я сбросил 40 кг, причем без никаких особых диет и жестких ограничений. Если этот мой пост кому-то тоже поможет - буду очень рад.

Думаю разделить на две части: в первой расскажу о том, как я этому шел, о допущенных ошибках и полученном результате. Не эксгибиоционизма ради, а для того, чтобы, если кто решит идти по моему пути, на наступал на те же грабли, не разочаровывался и не бросал на пол-пути, у меня тоже получилось далеко не с первого раза.

Во второй части, выложу свое недельное меню, вдруг кому пригодится.

Вводные данные:

Мужчина, сейчас 44 года (через полтора месяца будет 45). Рост - 190 см. Начальный вес - 136 кг. Вес сейчас - где-то 96-98 (весов дома нет, а спортзал закрыт из-за карантина). Две недели назад были в гостях, взвесился - 98 кг. С тех пор еще потерял немного.

Как до жизни такой докатился:

Можете смело пропускать, если неинтересно.

Всегда был пухленьким, с самого детства. С чем это связано, сказать трудно, возможно, из-за того, что бабушка готовила кушать дома (а вы знаете, как бабушки любят внуков, особенно, если внук единственный), может генетическая предрасположенность, может еще что-то.

В университете жил на квартире у тетки, которая тоже племянника любила, к тому же кушал по-сути два раза в день: утром и вечером. К последнему курсу вес держался на уровне 104-106 кг. При моем росте это особых проблем не создавало, да и выглядел вполне нормально.

А дальше переехал за границу (в первые два месяца потерял 18 кг, весил 88 кг - это мой абсолютный рекорд).

А потом с каждым годом жизнь начала налаживаться: жена (тогда еще невеста) ко мне переехала, ребенок родился, через 10 лет - еще один, работу менял каждый раз на лучшую и более оплачиваемую, последние две - сидячие.

Надо сказать, что лишний вес мне особых проблем не доставлял. Я вел довольно активный образ жизни, со здоровьем тоже все было в порядке, кроме высокого давления. Но выпить таблетку раз в день меня особо не напрягало.

А в 40 лет вдруг понял, что у меня одышка при завязывании шнурков. И еще, при покупке квартиры, страховку жизни (у нас она обязательна при ипотеке) мне увеличили в два раза и убрали пункт об инвалидности. То есть, страховая компания считает, что у меня риск получить инфаркт или инсульт и остаться инвалидом настолько высок, что страховать это они не хотят.

И тут я задумался...

И вспомнил, что мама моя умерла от инсульта. А бабушка по отцовской линии - от инфаркта.

Значит - надо действовать.

Вот так я тогда выглядел. Это уже после нескольких месяцев спортзала. Мышцы видите? А они есть.

Попытка номер раз (неудачная, частично):

Я записался в спортзал.

Кардио и железо. За полгода потерял 6 кг, подкачался, даже под слоем жира чувствовались мышцы, одышка ушла, самочувствие улучшилось. И все...

Дальше вес не снижался, хотя я честно 3 раза в неделю выкладывался на 100%: 15 мин. - разминка, час - железо, 15 - заминка. Еще и сауна в конце.

Но и хрен с ним, с весом. Я чувствовал себе замечательно.

Но червячок сомнения не давал покоя.

Попытка номер два (удачная):

Почитывая Пикабу на досуге, попался мне пост, который помог понять очевидную вещь: чтобы вес уходил, надо кушать меньше (в плане энергии), чем тратить. Просто? Но многие люди этого не понимают. Я тоже к таким людям относился. До определенного момента.

Я решил меньше кушать. И никаких перекусов после ужина. Было это в сентябре 2019 года.

И понеслась! Я терял где-то 1 кг. в неделю. К февралю ушло 20 кг - 112 кг. Правда, темп потери веса снижался, но это и нормально.

А потом - пандемия и карантин, будь они неладны. Спортзал закрылся, а потом немного открылся, а потом мы короной заболели, почти месяц из дома выходить нельзя было. В первый же вечер как вышли, поехали кататься на велосипеде, с которого я удачно навернулся (удачно, потому, что учитывая скорость, мой вес и место, где я упал, то все могло быть значительно печальнее) сильно ушиб руку - еще почти два месяца без спортзала. И я расслабился. Немного. Вес почти не изменился, но с учетом потери мышечной массы, жирка я набрал несколько килограмм.

Попытка номер три (удачная):

Всю осень ходил в спортзал (работали уже нормально, рука прошла), но вес держался на уровне 112-115 кг. Решил применить научный подход: контроль калорий. Как раз удачно подвернулся пост на Пикабу с таким методом.

Что нужно?

- кухонные весы (без них будет значительно сложнее);

- любое приложение, считающие потраченные калории, причем и в состоянии покоя. Я использовал Google Fit;

- любое приложение считающее съеденные калории. Я использовал Fat Secret.

- ну, и самое главное - желание.

Этого мне хватило.

Идея была в том, чтобы съедать не больше 1200 калорий без никаких специальных диет. Позже я понял, что 1200 - практически нереально, поэтому изменил на 1500. Плюс физические нагрузки:  прогулка в обед (4-5 км.) и спортзал.

Начать решил с нового года. Ну, мы же все что-то начинаем с нового года. И я начал.

И тут, сюрприз - вторая волна короны. 22 января спортзал опять закрывается на неопределенный срок. Да ешкин же кот!

Но паровоз уже не остановить! Раз гора не идет к Магомету, придется найти спортзалу замену. Бегать я никогда не любил, а вот ходить - совсем другое дело. Поэтому 3 раза в неделю, вместо спортзала я устроил себе быструю прогулку: 2 часа - 12/13 км. Где-то так:

И еще прогулка в обед, каждый день:

И результат не заставил себя ждать:

Это теоретический расчет, исходя из того, что в одном кг человеческого жира 7700 ккал. На самом деле, реальная потеря веса еще выше, поскольку уходит не только жир, но и вода и мышцы (к сожалению).

Вот так я выгляжу сегодня.

К сожалению вместе с жиром ушло и много мышц. Но есть план! С 5 апреля спортзал открывается. Тьфу-тьфу-тьфу, чтоб не сглазить. Протеин с креатином уже месяц пылятся в кладовке - ждут открытия. Прогулки в обед - остаются.

Приятный бонус:

Как я уже писал выше, где-то лет 15 я принимал таблетки от давления. Как только добился ощутимого результата с похудением, купил нормальный аппарат для измерения давления и решил контролировать и снижать дозировку. Результат превзошел все ожидания:

Тут отказался от таблеток:

Для моего возраста - вполне в норме.

Хватит на сегодня. В следующем посте выложу свой недельный рацион (с фотографиями) и расскажу о нескольких хитростях.

Продолжение Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС»

Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС. Часть 2