dDmx

На Пикабу
Дата рождения: 18 ноября
9477 рейтинг 247 подписчиков 105 подписок 24 поста 13 в горячем
Награды:
10 лет на ПикабуЗа неравнодушие к судьбе Пикабу
36

Ответ на пост «Чем программист отличается от парикмахера?»1

Напишу ответ отдельным постом.

Надеюсь мой опыт будет полезен, а так же будет полезна обратная связь.

-------

Дисклеймер: я руковожу компанией, которая занимается заказной разработкой и поддержкой ПО более 10 лет, и встречался со всевозможными вариантами работ, тарификаций, заказчиков, неудачных и успешных проектов .

-------

Я бы выделили пять подходов к работе программистов и их оценке и оплате.

У каждого из этих подходов есть плюсы и минусы, как в сторону заказчика так и исполнителя.

1) Тиражная разработка

С этим результатом труда программистов мы сталкиваемся чаще всего, большая часть используемых ПП в мире - это тиражные разработки. В них работа программистов и работа пользователей разделены максимально.

Требования к ПО диктует рынок и маркетологи, программисты работают по плану назначенному менеджером, зарплату получают согласно квалификации, востребованности и ситуации на рынке труда.

При этом сам продукт может быть как мегаприбыльным так и мегапровальным для компании, которая выводит его на рынок. С одной стороны эти провалы программистов не волнуют, с другой стороны и прибыли им не перепадают.

В этом случае очень много зависит от того, как компания разработчик видит развитие ПО, какие ставит задачи программистам, как взаимодействует с пользователями.

2) Индиразработка

Программист общается с сообществом и разрабатывает программу сам или очень ограниченными коллективом.

Требование к ПО формируется сообществом и личными вкусами программиста, большинство таких разработок остаются где-то на свалке, но некоторые (вспомним Майнкрафт) выстреливают, становятся хитами и приносят известность и богатство авторам.

Это не коммерческая работа в чистом виде, скорее специфическое творчество. И, как и с творчеством, результат сильно зависит от моды и от личности автора, вовлеченности аудитории и грамотной работе с аудиторией. Благо сейчас есть много краудфандинговых площадок, и талантливый и идейный программист может достичь финансового успеха этим путём.

3) Почасовка

Именно этот вариант описывает топик-стартер. Программист работает, а заказчик оплачивает эти работы по мере потребления ресурса, ресурс высчитывается в часах работы потраченных на проект.

У этой схемы есть несколько минусов:

1. У программистов разная квалификация, стек технологий, если один человек будет работать над задачей 5 часов, то другой может потратить 2 часа. И какой-то точной "линейки", которая поможет сравнить двух программистов, её просто не существует.

2. У программистов разный бэкграунд, что на длительном промежутке времени сказывается на продукте. Я встречал неоднократно такое - вроде и программист хороший, и цена адекватная и сработанность с заказчиком, но за 2-3 года разработки продукт заходит в такие дебри, что проще выкинуть всё и начать заново.

Почему так происходит? Потому что у одного человека работающего в потоковом режиме нет времени, желания, опыта окинуть разработку стратегическим взглядом, а у клиента часто нет системного понимания во что выльются те или иные архитектурные и стратегические решения при разработке.

Несколько небольших поворотов не туда, долгий и упорный труд разработчика и ПО начинает развиваться куда угодно, но только не в сторону достижения результата.

3. Требуется высокий уровень доверия. Как ты не отслеживай свои работы, как не веди трекер, есть у заказчика два неубиваемых аргумента:

- а почему эти работы заняли 2 часа? Вот тут написано "сделал то и вот это, а мой муж/сват/брат говорит, что на это максимум полчаса нужно!

- я смотрел, ваш программист был подключен ко мне всего час, а мышкой тыкал так и вовсе полчаса, почему я должен оплачивать 3 часа работы? полчаса я готов, а три это грабёж!

Как правило в такой ситуации очень помогает высокая документированность:

  • переписка через почту

  • записи телефонных разговоров

  • трекинг задач

  • надзор руководителя

Чаще всего вот этих вот мер хватает, что бы убедить клиента, что работа велась, всё учтено и находится под контролем.

Но если клиент упёрся в эти аргументы, то либо его передавить и потерять как клиента, либо поддаться на шантаж и в дальнейшем получать торг по любому счету.

Если клиент согласен со счетами и актами и подписывает их из месяца в месяц, эта, идеальная в общем-то картина, портится тем, что постепенно взращивает наглость программиста. Появляется соблазн раздуть отчет по работам, включить побольше услуг, работать поменьше, получать побольше, это ведёт к застою в квалификации, снижению эффективности.

И рано или поздно такой путь приводит к потере клиента - просто приходит конкурент, который за тот же объем услуг, с той же квалификацией может выставить меньший счет (просто более современные методы, знания, платформа для разработки, выше квалификация и эффективность работы, лучше организованы процессы - выберите любой пункт) и у клиента наступает прозрение - как так, я столько лет платил ХХХ руб. за это, а мог бы платить ххх рублей! От такого почти невозможно отпетлять или отмазаться.

Вот с этими минусами приходиться бороться большую часть времени.
И, к сожалению, почасовка у нас в портфеле заказов занимает наибольший объем.

4) Типовые услуги

Выполняя большой объем работ от разных заказчиков приходит понимание, что какая-то часть их запросов, в общем-то, типовая.

В таком случае на помощь приходит типовой портфель услуг. Просто знаешь и заявляешь, что:

  • работа А - стоит 1 000 руб.

  • работа Б - стоит 2 000 руб.

  • работа В - стоит от 5 000 до 10 000 руб.

  • и т.д.

Вот плюсы:

  1. Сколько там внутри часов работы программиста - клиенту пофиг. Он платит за конкретную услугу и получает конкретный результат.

  2. Клиент может сравнить эту услугу с конкурентами - включаются рыночные механизмы.

  3. Исполнитель может эффективно монетизировать свой опыт и квалификацию - если ты выполняешь работу А за 1 час, потом набрался опыта и уже за полчаса - ты стал эффективней в 2 раза и получаешь за это достойную оплату, а при почасовке - ты или должен поднять часовую ставку (при этом работу Б и работу В ты как делал 2 часа и 8 часов, так и делаешь) или должен брать меньше за работу А, ведь ты выполнил её быстрее! Но это крайне нелогично!

    Повышать свою эффективность при типовом портфеле услуг - это естественное желание исполнителя!

  4. Клиенту проще согласиться со счетом в котором перечислены конкретные выполненные услуги, чем абстрактные 20-30-50 часов работы.

  5. В стоимость услуги разработчик может спокойно заложить контрольные мероприятия и риски превышения трудоёмкости. Например если "работа В" требует 1 час руководителя отдела на код-ревью или на взаимодействие с менеджером/заказчиком - их можно спокойно заложить в себестоимость не раскрывая структуру себестоимости клиенту.

Кстати, если клиент видит структуру себестоимости и он достаточно въедливы, поверьте мне, он доебётся (а по другому не скажешь) до каждой строчки!

Минусы? Они тоже есть.

Типовой портфель услуг очень сложно сделать. В нашей работе одна и та же по описанию задача может очень сильно отличаться по трудоёмкости, ну например - разработать печатную форму. Это может быть как очень простая складская накладная, на что у программиста средней руки уйдёт час, с тестированием - полтора, так и очень сложная форма договора с динамическим условиями, несколькими таблицами, сложной вёрсткой - и такая работа может занять и 5 и 10 часов, а, учитывая согласования и особенности приёмки работ - ещё больше.

5) Проектная разработка

Именно тут происходит самая дичь. Я лично видел оценку работ, которую мои специалисты могли выполнить за 100 000 руб. с некоторым запасом на форсмажор, а другой участник рынка оцени эти же работы в 400 000 руб. и при выполнении превысил бюджет.

В проектных работах очень большую долю маржи приносит "рыночная сила" - чем ты более известный и опытный, тем больше цена для клиента будет отличаться от себестоимости работ, тем выше будут премии на проекте.

В свою очередь "рыночная сила" формируется из положительного имиджа, вложений в маркетинг и отраслевого опыта и специфики.

По большей части проектные команды со специфическим отраслевым опытом хорошо известны, их график расписан на 1-2 года вперёд, а ценник на их работу формируется в аукционном порядке.

Это связано с тем, что у проектной команды намного ценней их опыт удачных, а ещё больше неудачных проектов в данной сфере, чем сложный навык программирования или разработки ТЗ или менеджмента.

Самый дорогой проект который мы выполняли в сумме 800 тыс. руб. При этом я всё проклял что ввязался в это дело, заказчик систематически развивал требования, и, несмотря на то, что мы вместе с заказчиком готовили довольно подробное ТЗ, постоянно расширял разрабатываемый функционал. Были провалы и с нашей стороны в виде сдвигания сроков вправо и слабой коммуникации.

Эту работу мы довели до конца, но осталась взаимная неудовлетворённость.

Уверен, заказчик считает, что мы раздули смету и взяли с него х2 денег от первоначальной стоимости.
Я считаю, что за такой уровень отклонения от ТЗ и мозгоклюйства надо было брать раза в полтора-два больше.

А в целом в нашей отрасли стоимость проектов (с учетом оборудования, ПО и работ) колеблется от 200 тыс. до сотен миллионов руб.

Показать полностью
2133

Ответ на пост «Других "рывков" у нас для вас нет»6

Покопался в источнике (вот тут исследование https://www.ecdc.europa.eu/sites/default/files/documents/202...)

Два момента интересны

Стр 21:

"The overall trend largely reflects the situation in the Russian Federation, which accounts for the vast majority of new cases reported in 2021, and where new HIV cases have been decreasing since 2019."


До 21го года РФ регистрировала все меньшее количество новых заражений в течение 2х лет, с 2019го. Т.е. 2019 и 2020, и в 2021 году сломала статистику.

Почему же? А вот ответ:


Стр 30:

"These tests do not include unlinked anonymous testing and all countries except the Russian Federation also exclude the HIV tests performed as part of blood-donor screening. In 2021, the Russian Federation reported a total of 41 277 712 HIV tests, accounting for 85% of all HIV tests reported in the Region for that year. Countries in the East tended to report higher testing rates than those in the West and Centre, but rates varied greatly across countries from all parts of the Region, and more data were available from countries in the Centre and East than the West (Table 24)."


В 2021 году РФ провела 85% от всех ВИЧ-тестов выполненных в регионе.

Т.е. у нас просто лучше поставлен скрининг, охватывает больше населения и в 21м году был рост тестирований и, как следствие, рост абсолютных значений по выявленным случаям.


Посмотрим, что же это за таблица такая (Table 24), находится на странице 72 исходного документа:

Выделил РФ, что бы было проще (качество шакальное получилось, но оригинал можете посмотреть сами). И что мы видим?

Во-первых больше половины стран вовсе не подали статистику за 21 год, или забили, или недостаточно организованы, а некоторые вовсе не участвуют похоже в этом мониторинге - Германия, Нидерланды, Испания, Швеция... или может я не так трактую?


Во-вторых, РФ делает кратно больше тестов, чем, к примеру, Турция, или Украина (не знаю кого ещё посмотреть примерного по населению).


В-третьих, из гистограммы на странице 20 можем увидеть распределение по путям передачи ВИЧ:

В РФ нет или почти нет передачи от матери, к ребёнку, что, на мой взгляд, говорит о неплохом общем уровне медицины.


Так что как видим, всё не так однозначно, мониторинг на уровне, тестов делаем много. Там и про лечение есть и раннее выявление (что важно! чем раньше начать противовирусную терапию, тем лучше) но лень вычитывать и выписывать.

Но в целом получается, то борьба с ВИЧ у нас поставлена хорошо, и государство заботится о гражданах.


Ну а изначальный пост составлен с какой целью интересно?  И какие выводы можно сделать из такой подачи - "Других рывков у нас для вас нет"?


Прекрасный пример, как хорошую работу государства и медицины можно легко и красиво обосрать.

Показать полностью 2
96

Ответ на пост «Назрел вопрос»1

Удивляют такие посты.

Есть несколько вещей, которые автор не понимает.

1) Налог на прибыль.

Суть НДФЛ на доход в том, что бы закрыть потенциальные дыры по выводу корпоративной прибыли. Например если физик не платит НДФЛ с какого либо дохода, то по этой статье дохода довольно просто придумать схему, через которую будет выводится прибыль из бизнеса.


При этом, налагая налог на прибыль, что на организацию, что на физика государство справделиво полагает, что для получения прибыли лицо её получившие пользовалось инфраструктурой которую это государство поддерживает и развивает. В самом широком смысле - законодательство, банковская система, правоохранительные органы, суды, армия и т.д. и т.п. - всё это инфраструктура, действуя в рамках которой лица получают прибыль, и платят НП для её содержания.


2) Налоговый вычет

Налоговой вычет это не возврат денег от государства, если ты понёс убытки. (такая схема возврата махом сделает выгодной работу в "убыток" и доение государства на возвраты)

Налоговый вычет это льгота, которой можно воспользоваться если ты потратил ранее заработанные деньги (с которых ранее уплатил НДФЛ) на "богоугодное" дело, перечень таких "богоугодных" затрат описан в налоговом кодексе и может меняться. Этот список зависит от того, как государство понимает и хочет поощрять затраты физиков, - хочешь купить жильё, учится, лечиться или инвестировать в фондовый рынок РФ? - вот тебе вычет. Хочешь купить порш или крузак? Ну пожалуйста, но никаких вычетов.


3) Накопление пенсии

Удивляет, почему до сих пор кому-то непонятно, что пенсионные налоги платятся не в копилку на будущие пенсии, а на пенсии текущим пенсионерам, их ещё и не хватает и государство ещё и вкидывает из бюджета в пенсионный фонд.

Т.е. отказаться от пенсии, мол я ничего не плачу в бюджет, а вы мне потом не платите пенсию нельзя, потому что мы должны кормить наших стариков, а наши дети будут потом кормить нас. Через механизмы пенсионного фонда. Так это работает по факту.


А всякие накопительные части, баллы, расчеты пенсий и прочая шляпа - это красивые бантики на куче дерьма, которые призваны скрасить действительность.

А действительность такая - работающие сейчас, отдают часть созданных благ, что бы кормить пенсионеров. Так было со времён охоты и собирательства, так будет ещё черт знает сколько.


4) Отказ от пенсии

Как вишенка на торте "давайте я откажусь от пенсии и сам распоряжусь этими деньгами". Даже если бы были "эти деньги" такой подход не работает.

Вот смотрите, государство на пенсии забирает меньшую часть от зароботка. По идее, каждый работающий получает большую часть, и грамотное распоряжение этими деньгами даст работающему намного больше благ к старости, чем жалкая подачка от государства называемая "пенсия". Но почему-то так не получается, много людей оказываются в старости ни с чем и единственная их надежда на сносное существование это государство.


И топикстартер, когда ему будет 60 и крипта не прокормит тоже не захочет умирать в бедности от голода, и будет искренне считать, что был не прав по молодости и вообще, кто слушает лудоманов и т.д. и т.п.

Если считаешь, что сможешь себя обеспечить на старости сам, то и сейчас не должно быть проблем с пониманием этих вещей, но проблемы есть, логично предположить что и в старости они будут.


Резюме - прежде чем отказаться от пенсии - надо навести порядок в базовых вещах.

После того как порядок в них наведёшь, потребность в отказе от пенсий сама собой исчезнет.


Если хочешь обелить сумму полученную с торговли криптой, уже сейчас можно правильно подать декларацию 3-НДФЛ, заплатить 13% и спокойно жить.

Или можно зарегистрировать самозанятого и через какие либо "консультации по финансам" или иные услуги показать эти доходы заплатив 4% налога.

Показать полностью
238

Ответ на пост «Что мешает исполнителю стать руководителем»1

Внесу свои пять копеек. Это я про программистов пишу на личном опыте, но вероятно в целом для любых сложных задач верно.


1. Есть задачи которые нельзя давать одним сотрудникам, но можно давать другим. Просто из-за склада ума. С каждым сотрудником надо держать в уме, или записывать, какие типы задач ему даются. И мотивированному сотруднику нельзя давать задачу с которой он не справится - бьёт по психике и самооценке.


2. У сотрудников есть свой стиль исполнения задачи, его надо учитывать. Кто-то изноется, кто-то доведёт до дедлайна, что бы потом ударными темпами делать. Кто-то не умеет в декомпозицию большой задачи на отдельные кусочки. Встанет перед большой задачей и не знает как её делать.


3. Есть трудноформализуемая черта, связанная то ли с опытом, то ли с интуицией, то ли с кругозором, которая позволяет не застревать надолго в тупиковых направлениях. Поясняю - в IT в целом (и в программировании в частности) задачу можно выполнить разными способами, большим количеством. И даже маленькие подзадачки, как правило, позволяют применять разные подходы к решению. Владельцу задачи или заказчику как правило без разницы такие тактические маневры, лишь бы был результат. А вот некоторые сотрудники могут "упереться рогом" в тупиковый вариант и рыть копытами землю день, другой, третий - лишь глубже закапываясь и хороня сроки и бюджет. И вот такая черта - упереться и копать землю - очень злит. Ну не получается так, остановись, подумай, выбери обходной путь - сделай иначе, - нет! Будет страдать, напрягаться и всё без толку...

Очень важно учитывать эту черту и периодически разбор задачи проводить и текущее состояние. Даже если задача руководителю кажется небольшой и нетрудной.


4. Опыт показывает, что в рамках одной задачи нужно держать компетенции двух человек. Т.е. если есть выделенный, ограниченный рамками технологии и бизнес-задачи проект, даже небольшой (допустим на 20 человеко-часов работы) - лучше что бы в курсе этой задачи были два исполнителя и оба принимали участие в работе. Один как ведущий, второй на подхвате. Да, эффективность снижается, зато снимаются риски больничного, отпуска, увольнения, выгорания или переброски ведущего на более важный фронт работы. Всегда, как план Б остаётся второй исполнитель. Ведь зачастую "въехать с нуля" в проблематику задачи и понять логику предпринятых действий требует больше времени и сил чем уже затрачено или ещё осталось до конца.


5. У нас в компании хорошо действует корпоративная культура в плане работы с задачами. В процесс работы, при анализе, проверке результата - в случае ошибки надо обязательно доносить до сотрудника почему так делать неправильно. Это касается всех аспектов работы - и программирования, и проектирования, бизнес-логики решения, общения с заказчиком. Постепенно, в результате общения с наставником/руководителем сотрудник впитывает нормы и правила, которые сложно формализовать, но которые в сумме дают хороший результат - качественный код, за который не стыдно, выполненную задачу, довольного клиента.

Показать полностью
4

Потрясающий интерфейс RU-CENTR

Господа и дамы пикабушники, у меня случился знатный "пригар" и что бы немного разгрузить психику, делюсь с вами произошедшей историей.


Предисловие - есть у моей компании несколько доменов, один их них довольно старый, зарегистрированный на старое юр.лицо, которое уже давно не действует.


Несколько раз я пытался как-то провести процедуру смены администратора домена, мне говорили - нет юр.лица, следовательно и передать нельзя.


Все эти годы (лет 7 точно), компания RU-CENTR исправно принимала оплату за продление домена и её не беспокоило, то, что владелец домена юр.лицо, уже перестало существовать.

Но вдруг это забеспокоило RU-CENTR, и они прислали письмо - ай-яй-яй, организация-то не существует, в связи с пунктом 13 параграфа 666 подпункта "Ж" об оказании услуг, домен будет снят с делегирования. Если вы возражаете - напишите ответом и т.д. и т.п.


Конечно я возражал, после короткой переписки стало понятно - заплати денег, и мы будем "сопровождать" процедуру снятия делегирования и "может быть" перерегистрируем домен на новое юр.лицо.


Ну деваться собственно некуда и двинулись мы по этому квесту.

Конец предисловия, а теперь сама сказка.


Согласно инструкции, для передачи домена я должен:

• Подготовить заявление

• Завести новый договор

• Оплатить услуги

• Ждать и наслаждаться процессом


Оукей. Заявление подготовили, фигли, заполнили поля, напечатали, - лежит готовенькое.

Заводим новый договор.


Для этого переходим по ссылке "Стать клиентом": https://www.nic.ru/auth/registration/

Все заполняем, вводим пароль…

Что???

ЧТО????


Пароль только из латинских букв и цифр? Без спец.символов?

Как же мой любимый пароль Ёпрст!,.#


2021ый год и нельзя использовать спецсимволы или русские буквы? Серьёзно?

Ну хорошо, вводим пароль qwe123 и идём дальше.


Вводим данные об организации:

О, удобно, есть поиск по ИНН

Вбиваем по памяти быстренько 1234567890, организация находится

Выбираем, жмакаем зарегистрироваться и… …ничего не происходит.


Мигает кнопка, показывая три точки, словно происходит какой-то процесс и ноль результата.

Сверяю ИНН, наименование, адрес.. Всё корректно.


В чем же дело?

Погружаюсь в раздумья.


Вот бы сообщение об ошибке помогло…


Может на указанную почту уже зарегистрирован договор, а я забыл? Точно!

Наверняка! Надо просто восстановить доступ.


Лезем на главную, Войти , ссылка "Напомнить номер договора и пароль" спасут отца русской демократии!

Жмакаем.

Отлично, то что нужно! Напомнить номер договора:

Стоп, погодите!

Какую информацию вы не помните? Номер договора.

Укажите номер вашего договора???

Я его, блять, не помню!!! Вы издеваетесь???


Может там есть другие варианты?

Посмотрите сами:

Я так понимаю, что спасение утопающих, дело рук самих утопающих..


Дорогой клиент? Не помнишь номер договора? Ну вспоминай, вспоминай, мы подождём…

Иду наливаю зелёный чай, смотрю в окно, думаю о хорошем.


Через 5 минут, успокоив нервную систему возвращаюсь к штурму этой неприступной крепости.


Ну должен же быть выход?

Перебираю домены и через поле "Не помню имя домена" по какому-то из доменов получаю:

Ок, ждём.

Ждём…

ЖДЁМ…

Короче, 15 минут прождал, опять пригорел, написал пост до этого места - ни на одну из почт письмо не пришлом.


Спам проверял, уже даже нашёл какую почту знает RU-CENTR к этому домену, зашёл, - ничего…

Ок. Мы пойдём другим путём.


Возвращаюсь к вводу организации.

Что мы ещё не тыкали? О, "Редактировать"!

И тут я вижу почему не сработала кнопка "Зарегистрироваться"

Форме не нравится наименование!

Но ведь оно заполнено из ЕГРЮЛ, из реестра!

Методом "тыка" быстро выясняю, что форме не нравится знак амперсанда "&".


Тут у меня уже не пригорало, а пробивало на "ржач".


RU-CENTR, вы серьёзно? Все конторы, у которых амперсанд в названии, вы с ними не работаете? По политическим соображениям? Или не умеете в UTF-8? Или что?


Может у вас программисты не умеют данные пользователей экранировать и вы за целостность базы боитесь? Как в анекдоте:

Устал, что-то писать…


В общем итог. Подменив знак амперсанд "&" на русскую букву "и" в названии юр.лица, я зарегистрировался таки с новой учёткой и выполнив все рекомендации тех.поддержки, после переписки и определённых манипуляций и драконовской суммы за "перенос домена" смог перенести домен на договор действующего юр.лица и сменить владельца.


Дорогой RU-CENTR, и хотя результат был достигнут, не могу сказать, что этот результат наш совместный по решению моей проблемы как клиента.


Скорее это была моя борьба как клиента с идиотским интерфейсом.


Надеюсь программисты, ответственные за интерфейс, а так же менеджер проекта и все причастные буду использовать исключительно такие же технологически продвинутые и проработанные решения, тщательно протестированные и с любовью предложенные клиентам.

Показать полностью 14
10

Помогите определить монету

Знакомый нашел в огороде, попросил помочь определить.

UPD:

Определена.

Вес: 2,56 грамма.

Диаметр: 18 мм.

Толщина: 1 мм.

Монета:

Династия Цин (Qīng cháo 清朝).

Государство Великая Цин (Dà Qīng guó 大清國 / Daicing gurun ᡩᠠᡳ᠌ᠴᡳᠩ ᡤᡠᡵᡠᠨ) / Великая Цинская империя (Dà Qīng dìguó 大清帝國).

10 центов около 1898 года, провинции Цзилинь / Гирин (Jílín shěng 吉林省 / Girin golo ᡤᡳᡵᡳᠨ ᠮᡤᠣᠯᠣ), отчеканена в правление императора Дэ-цзуна Цзин-хуанди Цзайтяня (Dézōng Jǐng huángdì Zài Tián 德宗景皇帝載湉 / Dedzung Ambalinggū hūwangdi Dzai Tiyan ᡩᡝᡯᡠᠩ ᠠᠮᠪᠠᠯᡳᠩᡤᡡ ᡥᡡᠸᠠᠩᡩᡳ ᡯᠠᡳ ᡨᡳᠶᠠᠨ).

光緒元寶 - Guāngxù yuánbǎo - Гуансюй юаньбао - Главная монета [годов] Гуансюй.

庫平七分二釐 - Kùpíng qī fēn èr lí - Купин (казначейский вес) 7 фэнь 2 ли.

吉林省造 - Jílín shěng zào - Сделано в провинции Цзилинь.

KIRIN PROVINCE - Провинция Гирин (Цзилинь).

ᡩᠠᡳ᠌ᠴᡳᠩ ᡤᡠᡵᡠᠨ - Daicing gurun - Дайцин гурунь - Государство Великая Цин (Dà Qīng guó 大清國).

CANDARINS 7.2 - [Вес] 7,2 кандарина.

Показать полностью 2
162

История похудения 128 кг -> 94 кг часть 2. (Питание + тренировки)

Добрый день дамы и господа пикабушники!


Так как прошлый пост получился очень длинным, а всё, что я хотел сказать, не впихнул, пишу продолжение (к тому же, в комментариях я обещал подробнее рассмотреть эти моменты).

Внимание, это длиннопост без картинок!

Наверное, этим постом соберу кучу критики, поскольку тема очень неоднозначная и индивидуальная - питание и тренировки. В итоге получу "на орехи" и за питание, и за программу ))

Отказ от ответственности: я не профессиональный диетолог и не тренер. Всё что написано ниже это мой личный опыт, пускай и основанный на большом количестве изученной информации. Каждый человек индивидуален и в частных случаях может требоваться другой подход, другой режим питания и тренировок.
Базовые вводные данные:

• Возраст: 39 лет

• Рост: 194 см.

• Максимальный вес: 128 кг в 2017м году

• Текущий вес: 94 кг в 2021 году

• Офисный планктон без хронических заболеваний

• Силовые тренировки в спортзале 2 раза в неделю

• Небольшой дефицит калорий для медленного сброса веса


Питание


Базовый метаболизм для меня, рассчитанный программой FatSecret (программа удобная, советую), составляет 2 600 ккал. Я придерживался дефицита 300 ккал. Считал калории без "упоротости", пару месяцев посчитал, понял примерно сколько надо съедать и сколько чего по калорийности, и перестал.


Сложнее с БЖУ - у меня постоянно был перекос в жиры (в этом виноваты завтраки с маслом и сыром), против белков. Т.е. моё обычное питание сбалансировано по углеводам, но с перекосом в жиры против белков.

Основной принцип, которым я руководствовался - нормальное питание, без жестких ограничений в рамках суточной нормы.


Основные правила:

1. В обычный день 3 приема пищи, в день тренировки в зале - 4.

2. Завтрак - важный прием пищи.

3. Ужин - легкий, не нагружать организм.

4. Сахар и быстрые углеводы - только утром.

Варианты завтраков на 1000 ккал. (так как уже больше 6 мес. калории не считаю, то могу где-то ошибаться).

Задача завтрака - насытить до обеда, дать запас углеводов на рабочий день. И длительно перевариваться, что бы до обеда не возникало желание что-то ещё съесть. Если возникает - значит завтрак был неправильный.


Завтрак в 7:30 (в выходные в 8:00)

• 3 жареных яйца

• Чай с 2 ложками сахара

• 1 тост с маслом и сыром (тосты тонкие, сыр отрезан тонко)


• 3 варёных яйца

• Чай с 2 ложками сахара

• 2 тоста с маслом и сыром (тосты тонкие, сыр отрезан тонко)


• Овсяная (или иная, кроме риса) каша на молоке (250-300гр) + 10 гр. масла

• Чай с 2 ложками сахара

• 1 тост с маслом и сыром (тосты тонкие, сыр отрезан тонко)


• Творог 2,5% жирности, 150 гр. + 30 гр. сметаны + 2 чайные ложки сахара

• Чай с 2 ложками сахара

• 1 тост с маслом и сыром (тосты тонкие, сыр отрезан тонко)


• 3 яйца в любом варианте

• Чай без сахара

• Кусок торта (это если остался после праздника или типа того), важно этим куском не выскочить за 1000 ккал.


• В день после тренировки добавляется протеиновый коктейль на воде, 2 мерных ложки (1 стандартная порция). Обычно это утро вторника и пятницы.

Варианты обедов на 1000 ккал. (чаще всего домашнего приготовления)

Обед в 12:30

• Любая отварная крупа 100 гр. (это примерно 350 ккал)

• Любое мясо отварное/запечённое 200 гр. (это примерно 600-700 ккал).

• Овощной салат без майонеза - по ощущениям. Если я чувствую, что "не доел" основным блюдом, беру салат, идеальный вариант - "Салат витаминный".

• Черный/зелёный чай без сахара


• Иной обед на 1000 ккал. Это может быть и шаурма, и пицца и плов, важно не злоупотреблять общепитом и фастфудом, и помнить про норму по калориям.

Варианты ужинов на 300 ккал.

Ужин 19:00 - 19:30 (в день после тренировки ужин в 21:00 примерно)

• Гречка отварная 60 гр. (это 5 столовых ложек с горкой)

• Грецкий орех 15 гр. (это 4-5 орехов)

• Черный чай / вода


• Яблоко - 200/250 гр.

• Стакан (или два) кефира


• Йогурт нежирный (своего приготовления из молока 2,5%) - 200 гр.

• Грецкие орехи - 15 гр.

• Курага - 30/50 гр.

• Клетчатка (2 столовых ложки)


• В день после тренировки в йогурт идёт порция протеина 2 мерных ложки. Из всего что выше намешиваю неаппетитно выглядящую кашицу и с удовольствием ем. Вкусно получается.

• Черный чай / вода

Качковский перекус

В понедельник и четверг до тренировки съедаю что-то на 300-400 ккал.

Обычно это либо то же мясо, что было на обед, либо что-то углеводное, либо котлета/бифштекс из столовой.


Логика перекуса такая - мясное ем за 2 часа до тренировки, что бы успело перевариться и попасть в кишечник.

Углеводное ем за час до тренировки, что бы питательные вещества были в крови когда нужно, в момент нагрузок, а не до зала.

Жидкость

Газировки, соки и прочее - практически не пью. Если только в особые дни - выезды куда-то, то соки - да. Предпочитаю овощные. Может для кого-то важно, поэтому напишу всё что пью. Сахар присутствует только в утреннем чае, и в чае перед залом.


• Утром натощак 300-400 мл. воды

• Кружка черного чая за завтраком

• По приезду в офис выпиваю кружку кофе. Черный, без сахара.

• Примерно через час пью кружку зелёного чая.

• Примерно через час кружку воды

• Кружка чая за обедом

• 2 кружки воды до ужина

• Кружка чая после ужина

• 100 мл. воды перед сном

Приведённые примеры, это конечно же не догма, но база, вокруг которой всё крутится. Я стараюсь разнообразить меню, что бы не надоедало, но ужины, конечно, всегда почти одни и те же - закинул "в топку" и нормально.


За время подсчета калорий я понял (или привык), что 1000 ккал. для меня это плотный приём пищи. Я прямо ощущаю, что сыт, и больше есть не хочу. Это важный момент психологически. И утром, и в обед, я понимаю, что сейчас поем досыта и не останусь голодным.


Сложно было с ужином, долго подбирал варианты что бы не надоедало, хватало объема для желудка и не было ощущения пустоты.


Так же важным для меня оказался сам процесс жевания. Не пожевал - не поел. Поэтому на ужин мне обязательно надо что-то "жевательное" - курага, гречка, яблоко твердое, морковка - как раз то что нужно.


Можно увидеть, что мой рацион беден на овощи/фрукты. На самом деле я, конечно же, включаю и овощи, и фрукты (малосахарные и малокрахмалистые), просто не делаю на них упор и учитываю в сумме съеденных калорий. Аналогично мясо может заменить рыба. Режим приготовления блюд - варка, запекание, тушение. Стараюсь избегать жареного, так как много масла впитывается в продукт и сильно растёт калорийность и фиг ты её посчитаешь нормально.


Мясо стараюсь выбирать нежирное - карбонад, вырезка.

Тренировки

Базовую программу мне 2 года назад составил тренер, с которым я и занимался месяц, чтобы понять принципы и отработать технику некоторых упражнений. В зал хожу 2 раза в неделю, понедельник и четверг.

При составлении программы учитывались мои пожелания поберечь поясницу и общий слабый тонус мышц.


Общие принципы такие:

• Есть 3 основных группы мышц - грудь, спина, ноги

• Соответственно будет 3 базовых дня - грудь, спина и ноги

• При проработке этих основных мышц работают вспомогательные, их мы включаем в базовый день дополнительными упражнениями

• Каждый день содержит одно сложное, многосуставное упражнение, и ряд дополнительных - изолированных.

• Упражнения идут от самых трудных к более простым.

• За весами не гонюсь, стараюсь делать технично.

• Если чувствую, что мышца не устала, добавляю что-либо подходящее.


Вокруг этих принципов я и плясал, меняя программу по своему желанию.


Каждый день включает 6-7 упражнений + разминка/заминка и упражнение на пресс + экстензия.

Конечно пресс и экстензию каждый день занятий я начал делать не сразу, сперва делал попроще - на гимнастическом шаре, или лодочку для спины.


Каждое упражнение делаю разминочный подход и 3 по 10-12 повторений.

В последнее время делаю 4 по 10-12 в базовых, тяжелых упражнениях.


Цикл тренировочных дней у меня такой:

• Грудь (день 1)

• Спина (день 1)

• Грудь (день 2)

• Спина (день 2)

• Ноги

• Спина (день 3)

Грудь (день 1)

• Жим штанги на горизонтальной скамье (грудные + трицепс)

• Жим гантелей на наклонной скамье (грудные + трицепс + передняя дельта)

• Французский жим лёжа (трицепс)

• Тяга стоя с канатной ручкой (трицепс)

• Армейский жим штанги (в тренажере сидя, не знаю как называется) (трицепс + передняя дельта)

• Подъем на среднюю дельту (lateral deltoids machine, не знаю, как правильно по-русски тренажер назвать)

• Сведение рук в бабочке (в такой где локтями давишь) опционально (грудные)

И добавочно

• Подъём ног на наклонной скамье (пресс)

• Экстензия на ягодицы

Спина (день 1)

• Подтягивания (широчайшие + круглая + бицепс + трапеция)

• Тяга к животу в блочном тренажере узким хватом (широчайшие + бицепс)

• Бицепс со штангой стоя (бицепс)

• Бицепс с гантелями сидя на наклонной лавке (бицепс)

• Шраги с гантелями (трапеция)

• Тяга Т-грифа с нижнего блока (трапеция)

• Тяга к лицу (face pulls, оционально) (трапеция, задняя дельта, ромбовидная)

И добавочно

• Подъём ног на наклонной скамье (пресс)

• Экстензия на поясницу

Грудь (день 2)

• Жим штанги на наклонной скамье (грудные + трицепс + передняя дельта)

• Разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье (грудные)

• Французский жим лёжа (трицепс)

• Отжимания от брусьев (трицепс + грудные)

• Махи рук с гантелями в стороны (средняя дельта)

• Подъем на среднюю дельту (lateral deltoids machine, не знаю, как правильно по-русски тренажер назвать)

• Разведение рук в бабочке, опционально (задняя дельта)

И добавочно

• Подъём ног на наклонной скамье (пресс)

• Экстензия на ягодицы

Спина (день 2)

• Подтягивания (широчайшие + круглая + бицепс + трапеция)

• Тяга к животу в блочном тренажере широким хватом (широчайшие + бицепс)

• Бицепс со штангой стоя 7+7+7 (бицепс)

• Бицепс с гантелями сидя на наклонной лавке (бицепс)

• Шраги с гантелями (трапеция)

• Тяга Т-грифа с нижнего блока (трапеция)

• Тяга к лицу (face pulls, оционально) (трапеция, задняя дельта, ромбовидная)

И добавочно

• Подъём ног на наклонной скамье (пресс)

• Экстензия на поясницу

Ноги

• Жимовая платформа (квадрицепс, ягодицы)

• Разгибание ног (leg extension) (квадрицепс)

• Икроножные в тренажере

• Предплечья скручивания и подъемы гантель/штанги

• Разведение рук в бабочке (задняя дельта)

• Экстензия на ягодицы


День ног покороче, поскольку первые два упражнения очень утомляют. И в конце добавлены мелкие мышцы, с которыми мало работаю в остальные дни - предплечья, икры, задние дельты.

Спина (день 3)

• Подтягивания обратным хватом (бицепс + широчайшие + круглая)

• Тяга к груди Т-грифа (широчайшие + бицепс)

• Бицепс с гантелями сидя на наклонной лавке (бицепс)

• Бицепс с канатной ручкой в блочном тренажере (бицепс + брахиалис)

• Шраги со штангой спереди в тренажере Смита (трапеция)

• Тяга к лицу (face pulls) (трапеция, задняя дельта, ромбовидная)

И добавочно

• Подъём ног на наклонной скамье (пресс)

• Экстензия на поясницу

Надо понимать, что эта программа не догма. Это основа. Время от времени, в охотку, я заменяю какие-либо упражнения на аналоги. Что бы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, или, например, если я в зале один, то не буду делать жим штанги на пределе, а пойду на аналогичный тренажёр и поработаю там хорошо. Если чувствую, что не устал, или не доработал - докидываю упражнение на нужную группу мышц дополнительно.


Чего не хватает в этой программе? Ну сейчас она специально перекошена в сторону спины. Так как поставленных целей (3х10 подтягивания) я в общем-то достиг, возможно поменяю её в сторону ног, т.е. сделаю больше дней ног и меньше дней спины, пока не решил. Подумаю об этом к сентябрю.


Какие упражнения хотел бы делать? Хочу отработать с тренером присед со штангой. Сразу его не делал - берёг поясницу. Сейчас, полагаю, можно попробовать. Выпады не делаю, тоже стоит попробовать. Может быть ягодичный мостик? Не решил, надо попробовать.

Как ещё спорт присутствует в моей жизни кроме зала?

• 2 раза в неделю, кроме зала - подтягиваюсь. Раньше делал 3 по 10 негативных подтягиваний. Это когда зависаешь в верхнем положении с опоры и стараешься провисеть как можно дольше постепенно опускаясь вниз. Могу сказать - классное упражнение, именно оно дало мне максимальный прогресс в подтягиваниях. Ни резинка, ни гравитрон - прогресса не давали. Только +2 тренировки в неделю с негативными подтягиваниями. Итого на подтягивания у меня 3 раза в неделю - понедельник в зале, среда и пятница на турнике (минут 10 это занимает, реально немного времени).


• На работе появился стол для пинг-понга, поэтому 4-5 раз в неделю, в сумме часов 5 наигрываю в настольный теннис, что тоже даёт вклад в трубу, по которой вытекает из бассейна.


• Зимой, по возможности, стараюсь раз в 2 недели выбираться на горные лыжи (если позволяет снег, время и погода). 1,5 - 2 часа катания, в кайф и нагружает ноги. Надо сказать, что горные лыжи интересный спорт - хочешь, катаешься на "расслабоне" и даже не потеешь. Хочешь - нагружаешься по полной, так, что к концу спуска ноги отваливаются.

Что хочу сказать тем, кто худеет или думает и не решается пойти в зал?

На мой взгляд тренажёрка это то что нужно при похудении.

Во-первых, помогает худеть правильно, сбрасывать больше не мышцы, а жир.

Во-вторых, стимулирует гормональную систему работать правильно, что тоже хорошо сказывается на процессе и на организме в целом.

В-третьих, если, как мне например, вам от офисной работы не хватает нагрузок - организм оптимизируется, отключает и атрофирует ненужные мышцы, слабеют связки, застаивается кровь в конечностях и суставах - всё это, даже стройному человеку даёт в итоге пучок неприятных заболеваний во вполне молодом возрасте.


Кроме того:

Зал - это недорого. Мне годовой абонемент на 21/22 год обошёлся в 7 900 руб. - безлимитный, в нормальный зал. Понятно, что это акционная цена, но, поверьте, это дешевле, чем лечить сопутствующие сидячему образу жизни болячки. На приведение спины в порядок я потратил точно больше 20 тыс.


Занимает немного времени. У меня, вместе с дорогой "работа - зал - дом" уходит 3 часа. И, надо сказать, что живу я далековато. Без зала, дорога минут 40 съедает. В самом зале, с переодеваниями разминкой и заминкой - максимум 2 часа. Это если не спешить и добавить ещё что-нибудь к описанной выше программе.


Не требует специального снаряжения. Зал, это вам не горные лыжи, да даже не настольный теннис. Кросовки, штаны/шорты и футболка для тренировок - в сумме в декатлоне можно уложиться в 2 500 руб. И этой одежды вам хватит на 2 года минимум.


Спортивное питание - не обязательный элемент! Если вы нормально, сбалансированно питаетесь и не находитесь в глубоком дефиците калорий, то ничего специально не надо. Конечно, сложно за 3 месяца стать рельефным и накачанным, но ведь и цели такой не надо ставить! Надо просто поддержать организм, помочь своему здоровью.


В вопросе похудения намного важнее постоянство и регулярность (график и расписание) чем какие-то рекорды или особые упражнения. Если лишний вес наедали долго, то уходить без сверхусилий он будет долго, поэтому надо настроится на получение удовольствия от процесса, помните - это не спринт, это марафон.

Что бы посоветовал из теории?

По итогу мне хорошо зашёл Джефф Кавальере. На старте я довольно много читал и смотрел, и именно у него по всем вопросам здравые рассуждения, подкрепленные опытом и медициной, а также не наблюдается внутренних противоречий.


Сейчас у него конечно список тем подистощился, и темы новых видео он высасывает из пальца. Но в целом, на канале рассмотрены все вопросы - есть и про питание, и про мотивацию, и про отдых, разобраны все упражнения, есть вопросы осанки и вопросы ошибок начинающих. Если владеете английским - очень хороший источник, если не владеете - есть много каналов с переводами, но не знаю, насколько там представлены все темы.

Отказ от ответственности: Ещё раз повторюсь, я не тренер и не диетолог. Все вышенаписанное это мой персональный опыт, который помог мне за 2 года прийти в нормальную форму из плохой. К хорошей форме я ещё иду.

Что же касается профессионального опыта - то я занимаюсь автоматизацией управленческого учета, торгового учета и CRM на базе ПО 1С. Буду рад написать профильный пост по теме (если у кого-то есть вопрос или проблема - можно рассмотреть постом) или помочь кому-то советом в этой области.

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!