MuIIIGUN

MuIIIGUN

Пикабушник
поставил 1171 плюс и 788 минусов
отредактировал 7 постов
проголосовал за 10 редактирований
Награды:
10 лет на Пикабу самый сохраняемый пост недели
18К рейтинг 732 подписчика 12 подписок 64 поста 16 в горячем

Выбираем ОМЕГА-3, рыбий жир/рыбный жир

Доброго времени суток, лиге диетологов :)

Решил пилить инструкции как выбирать БАДы и спортивные добавки.

Сегодня обсасываем такую добавку как рыбий жир/омега-3.

Из прошлого поста о выборе масел указывал, что лучший по составу омега-3 жир это рыбный.
Но не спешить бежать и покупать рыбу в магазин:

С 2002 по 2013 годы, содержание Омега-3 жиров в атлантическом лососе (выращенного фермерским способом) снизилось на 30-50%, соотношение Омега-3 к Омега-6, также существенно уменьшилось (с 5: 1 для фермерского лосося и 3: 1 для фермерской баррамунди, до скудных 1: 1).

Следовательно идём в аптеку, а лучше в магазин спортивного питания и выбираем.

Выбираем ОМЕГА-3, рыбий жир/рыбный жир Рыбий жир, Обман, Омега-3, Жир, БАД, Спортивное питание, Длиннопост

В аптеках чаще всего можно встретить рыбий жир, в магазинах спортивного питания иностранный FISH OIL.

Разница вот в чём:

- Жир, добытый из печени трески(любой другой рыбы) - рыбий жир, COD LIVER OIL

Печень накапливает в себе различные примеси, токсические вещества и соли тяжёлых металлов. Это не наш выбор.

- Жир из мышечной ткани рыбы - рыбный жир, FISH OIL

Витаминов и минералов там будет меньше, поскольку именно печень накапливает эти вещества, но и различных вредных примесей будет тоже меньше. Это наш выбор.


Также не помешает посмотреть в составе детальнее: из чего сделан рыбий жир и насколько он очищен от примесей.

Выбираем ОМЕГА-3, рыбий жир/рыбный жир Рыбий жир, Обман, Омега-3, Жир, БАД, Спортивное питание, Длиннопост

Самое ценное в рыбьем жире - это DHA и EPA (ДГК и ЭПК) жирные кислоты.

Эйкозапентаеновая кислота - ЭПК.

Докозагексаеновая кислота - ДГК.


ДГК и ЭПК - незаменимые жировые кислоты необходимые нашему организму ежедневно (благотворное влияние довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, повышенное сжигание жира, снижение накопление жира, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов).


Смотрим состав на 1 капсулу/1 грамм рыбного жира и прикидываем где выгоднее.

Выбираем ОМЕГА-3, рыбий жир/рыбный жир Рыбий жир, Обман, Омега-3, Жир, БАД, Спортивное питание, Длиннопост

Дозировки

Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250 – 500 мг EPA/DHA.
Для атлетов эта цифра может быть увеличена до верхнего предела:
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA), говорит о том, что без вреда для здоровья можно принимать до 3000 мг EPA/DHA в день

Выводы


В аптеке очень мала вероятность найти действительно выгодный по составу/цене рыбный жир, к тому же за прилавком будет проблематично вглядываться и сравнивать составы.

Поэтому не стесняемся и сразу идём в магазин спортивного питания, либо же заказываем с интернет магазинов.

Сравниваем именно рыбный жир/FISH OIL, выбираем по количеству мг ДГК и ЭПК на 1 капсулу/1 грамм рыбного жира.


Примеры отличных вариантов с iherb:

В капсулах - Jarrow Formulas, EPA-DHA Balance, 240 Softgels

В жидкой форме - Nature's Answer, Liquid Omega-3, Deep Sea Fish Oil EPA/DHA , Natural Orange Flavor, 16 fl oz (480 ml)

Так, что если вы упорно продолжаете игнорировать необходимость дополнительного приема рыбного жира из аптечных/ БАДовых источников (рыбный жир в жидком виде и/или в капсулах), то скорее всего стоит пересмотреть свое отношение к этому вопросу, потому, что к сожалению получить необходимое кол-во EPA/ DHA из естественных источников (например, жирные сорта рыбы), в наших реальных условиях с каждым годом все сложнее, а из растительных масел практически нереально.

Показать полностью 3

Поздние приёмы пищи. Еда на ночь

Поздние приёмы пищи. Еда на ночь Обжорство, Диета, Пищеварение, Питание, Фитнес миф, Мемы, Длиннопост

Пост про очередной известный диетический миф)

" на ночь есть нельзя, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения не работают как надо в период сна/ ночью"

Существует парочка обзоров с совокупным кол-вом источников порядка 150 штук по данному вопросу.

Источник раз

Два


Общий смысл из обоих исследований такой:

- да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода;
- все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.


Что касается опорожнения желудка и секреции желудочного сока, то это всё зависит от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового:

- опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро;

- наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет.


Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное.

И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.


Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.


Не стоит забывать о таком понятии как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

В данном случае рассматривалась ситуацию контроля за калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.

Поздние приёмы пищи. Еда на ночь Обжорство, Диета, Пищеварение, Питание, Фитнес миф, Мемы, Длиннопост

В дополнение ко всему вышесказанному, информация о скорости метаболических реакций по ночному усвоению пищи.


Если обобщить имеющиеся научные данные, то можно сказать, что скорость метаболических реакций связанных с метаболизмом поступивших в организм нутриентов, совокупно во время всех фаз сна примерно соответствует скорости метаболических реакций в период бодрствования. Да, в некоторые фазы сна, скорость метаболических реакций ниже, но в фазы быстрого сна, наоборот выше чем в периоды бодрствования, т.е. в итоге ночной метаболизм в усредненных показателях выравнивается (т.к. он складывается из периодов падения скорости метаболических реакций и их возрастания в период сна).

Источник

И ещё


В общем, как видно из представленных данных ничего там во время сна кардинально не замедляется в плане метаболических реакций связанных в том числе с усвоением пищи, собственно как и пищеварение и гормональная система вокруг пищеварения работает достаточно бодро. А наличествующая регулярная физическая активность в течение дня/ недели и контроль за входящими нутриентами и целевой калорийностью позволяют еще более благоприятно воздействовать все эти процессы и расход энергетической калорийности.

Чтобы возникло меньше вопросов по поздним приёмам пищи рекомендую к прочтению посты о периодическом голодании: основы, для спортсменов

Для всех тех, кто считает, что еда на ночь не очень хороша в плане негативного влияния на выработку гормона роста (поэтому рекомендуют не есть за 3-4 часа до сна), то при натуральных схемах тренинга это не имеет значение, а значение имеет достаточность силового стимула на тренировках, и целевой калорийности.


Пост моей редакции и адаптации статьи Znatok Ne.

Показать полностью 1

Пятничные переедания или "Посидела с подругами - набрала 3 кг :("

Пятничные переедания или "Посидела с подругами - набрала 3 кг :(" Диета, Питание, Праздники, Жир, Японцы, Длиннопост

Чтобы выяснить как повлияет переедание (+1500 ккал/день) в течение 3х дней подряд без сознательного изменения физической повседневной привычной активности, на композицию тела, японские ученые провели эксперимент с участием 10 здоровых мужчин (возраст от 21,5 до 24,7 лет, рост от 168 до 175 см, масса тела от 59 до 68 кг, ИМТ = 20,3 - 22,9 кг / м2), без сопутствующих хронических заболеваний, которые могут повлиять на состав тела, обмен веществ, или ежедневный расход энергии. Состав тела оценивался в трех временных интервалах: за день до и после их нормальной диеты, 3 дня перекорма, и на следующий день после этого 3х-дневного перекорма.


Все продукты питания и напитки на протяжении всего периода эксперимента (до/ во время/ после) предварительно взвешивались, прием пищи фиксировался как методами самостоятельной отчетности, так и производством видеозаписей. Контроль и оценка рациона осуществлялись профессиональными диетологами, и помощью специализированного ПО (Excel Eiyoukun Ver 4.5;. Kenpakusha, Tokio, Japan).


В дополнение к фиксируемым точным измерениям (гидростатическое взвешивание и метод stable isotope dilution), испытуемые измеряли самостоятельно вес тела два раза в день в течение 6 дней (утром натощак и перед сном).


Несмотря на то, что переедание в течение 3 дней подряд (по 1500 ккал сверх в день или порядка 4500 ккал за 3 дня) привели к незначительным изменениям в массе тела, но при этом не наблюдалось сколь либо значимых изменений жировой массе и % жира соответственно, т.е. не наблюдалось различий меду нормальным периодом диеты и периодом 3х дневного переедания, при сохранении обычной дневной активности.

По истечении в среднем 5 дней, масса тела возвращается к исходному весу (хотя были индивидуальные различия от 0 до 14 дней).

Пятничные переедания или "Посидела с подругами - набрала 3 кг :(" Диета, Питание, Праздники, Жир, Японцы, Длиннопост

Испытуемые также должны были следить за своим весом в течение еще 2 месяцев после эксперимента, и в этот период также не наблюдался прирост жировой массы.


Вывод очень простой, нет ничего страшного если вы разбавляете вашу активную жизненную позицию (где вы контролируете свое ежедневное питание, имеете сознательную дневную активность, тренируетесь), парочкой дней отдыха с друзьями на даче, походом вечером в бар и прочие условия, где потребление еды явно выходит за рамки ваших диетических макросов. Нет смысла проявлять упоротость в своем диетическом режиме и отказывать себе и друзьям в общении и в эпизодических превышениях калорийности.

Конечно не стоит это делать на постоянку и также вряд ли это хорошо пойдет на пользу если вы уже имеете проблемы с избыточной массой тела, инсулинорезистентностью и прочими метаболическими проблемами. Предыдущие исследования показали, что краткосрочные переедания компенсируется увеличением активности симпатической нервной системы и, соответственно, увеличением расходов энергии. Но к сожалению, как отмечают некоторые исследования этот эффект, будет работать только пока у вас нет избыточной массы тела и сопутствующих ожирению метаболических проблем.


Источник: ZnatokNe

Показать полностью 1

Правильно выбираем масло

Всем доброго времени суток.

Сразу хочу выразить благодарность Пикабу за рекламу сообщества)


Сегодня разберём какое же нам масло покупать среди такого большого выбора, который есть в магазинах.


Обычно масла используют для:
- приготовления пищи (дли жарки, запекания и т.д.);

- употребления без термической обработки (для соусов, заправки салатов, готовых блюд).

1. Выбор масла для приготовления пищи.


Здесь важно выбрать масло с подходящей "температурой дымления".
«Температура дымления» (далее ТД) — это температура масла, при достижении которой в нем запускаются реакции по образованию токсичных и канцерогенных веществ.

Правильно выбираем масло Масло, Жарка, Здоровье, Рыбий жир, Льняное масло, Омега-3, Подсолнечное масло, Питание, Длиннопост

Как видно из таблицы, чем чище масло, тем оно лучше для приготовления блюд.

Узнаём ТД масла и делаем следующие выводы:

- 230 градусов и выше. Для выпечки в духовке, жарки, приготовления во фритюре.

- от 150 градусов. Для тушения, пассеровки, жарки и запекания при невысокой температуре.

- ниже 150 градусов. Масла для термической обработки не подходят.

2. Выбор масла для заправки блюд и употребления без термический обработки

Тут уже гораздо больше критериев выбора.

По пользе можно все масла условно разделить на богатые и бедные на омега 3 жирные кислоты.

Из всех составляющих масел именно омега 3 важны, т.к. не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

Правильно выбираем масло Масло, Жарка, Здоровье, Рыбий жир, Льняное масло, Омега-3, Подсолнечное масло, Питание, Длиннопост

В таблице выше приведены составы масел и количество в них омега 3.

Омега 6 и 9 человек получает из повседневной пищи в избытке, поэтому за ними гнаться нет необходимости.

Правильно выбираем масло Масло, Жарка, Здоровье, Рыбий жир, Льняное масло, Омега-3, Подсолнечное масло, Питание, Длиннопост

Выводы


- Для готовки больше всего подходит классическое и не дорогое рафинированное подсолнечное масло. Примерно того же ценового сегмента рафинированное кукурузное масло, любителям подороже можно взять рафинированное оливковое. Рафинированные масла содержат меньше всего примесей, которые могут пригорать и тем самым повышать содержание канцерогенов в пище.


- С салатами и готовыми блюдами лучше всего использовать льняное, рапсовое, горчичное и масло грецкого ореха. Среди них делаем свой выбор по вкусовым качествам и предпочтение отдаём маслам с более высоким содержанием омега 3.

*Однако для человека растительные масла содержат мало наиболее важных компонентов омега 3 - эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Именно для того, чтобы восполнять дефицит этих кислот лучше всего подходит рыбий жир, поэтому на упаковке смотрим состав EPA и DHA. Чем выше, тем лучше.

Если EPA как-то худо-бедно организм еще может получать из альфа-линоленовой кислоты из растительных источников жира, то вот DHA из растительных источников уже не получить... именно поэтому рыбий жир не может быть заменен растительными источниками.

Показать полностью 3

Сколько раз в неделю тренироваться?

В залах, а особенно в интернетиках не утихают баталии на тему как же часто надо тренировать мышечную группу?


Мнения очень полярны, некоторые кричат, что один раз в неделю это супер, иначе перетренируешься и не восстановишься, другие удивляются и приводят в пример лифтёров и ТА, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.

Сколько раз в неделю тренироваться? Тренировка, Бодибилдинг, Мышцы, Научный подход

Недавно вышел метаанализ на эту тему. Критерии отбора: исследования были опубликованы в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.

Итого критериям соответствовали 10 исследований.


Результаты:


Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом.


Выводы


Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии чем один раз. Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.

Источник

necroz.livejournal.com/247245.html


Как использовать данный метаанализ на практике:

- снижаем объём (количество упражнений, повторов и подходов) тренировки на определённую мышечную группу;
- добавляем ещё одну тренировку через  приблизительно равный промежуток времени(может варьироваться от нагрузки). Как вариант делаем тяжёлую/среднюю и лёгкую тренировку в одну неделю.
- имеем более быстрый рост, не перегружаем цнс.

Показать полностью

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Что такое «перетренированность» (или в простонародии «перетрен») и насколько это опасно для здоровья. Данный пост раскроет этот термин с точки зрения силовых тренировок.

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно Усталость, Перетренированность, Бодибилдинг, Тренировка, Травма, Тренинг, Длиннопост

Переутомление, перенапряжение и перетренированность — не путайте


Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим — это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.


Переутомление


Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться — это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние — переутомление.


На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.


Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.


Перенапряжение


Перенапряжение - состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.


При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое — появляется, когда вы «зарвались» один раз. Хроническое - возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно Усталость, Перетренированность, Бодибилдинг, Тренировка, Травма, Тренинг, Длиннопост

Перетренированность


Некоторые авторы также определяют «перетренированность» как «перенапряжение центральной нервной системы» - это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность — это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.


Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.


Перетренированность в научных опытах


Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.


Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.


Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Так что в первую очередь "качайте" ум, но об этом не расскажут в ВК паблике типа "плюшевая борода" или 'do4a', им надо, чтобы вы е##шили, чтобы у них покупали спортпит, пептиды, гормон роста, а может и чего еще.

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно Усталость, Перетренированность, Бодибилдинг, Тренировка, Травма, Тренинг, Длиннопост

Источник - Зожник.ру

Показать полностью 2

Гормоны на диете. На что стоит обратить внимание

Планируете ли вы похудеть или уже на диете, только анализ гормонов точно расскажет вам о состоянии организма. Также и на наборе массы необходимо знать уровни гормонов чтобы не сильно заплывать жиром на профиците калорий.

Ниже приведу перечень анализов, которые необходимо сдать человеку без патологий дабы выявить готовность его организма к определённым нагрузкам.

1. Тестостерон (общий). Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)


2. Лептин. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)


3. Кортизол. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)


4. Свободный T4, свободный T3, смотреть их отношение: низкий уровень T3 при высоком T4 говорит о плохой конвертации T4 в T3. Кушать T4 при этом бесполезно.


5. Эстрадиол. Оптимальный уровень для жиротопа должен находиться в нижней половине референсных значений. (для мужчин: на условно высоком эстрадиоле хорошо растить мясо, но уровень должен быть скорее чуть выше средних показателей референсных значений).


6. Прогестерон - чем он ниже, тем хуже для жиротопа (его понижение свидетельствует в пользу пониженного метаболизма). (стоит иметь ввиду, что высокие показатели уровней этого гормона у мужчин, в районе 2 нмоль/л - основной маркер перетренированности; у женщин таким признаком может являться очень низкие уровни эстрадиола).


7. Пролактин. Не должен находиться в верхней половине референсных значений, т.к. при высоком пролактине жирок неохотно топится.


8. До кучи к тестостерону и прочим гормонам репродуктивной группы (ну как я понимаю, что до кучи) можно сдать: лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), связывающий половые гормоны (ГСПГ).


Рекомендации по сдаче анализов для женского "полу":


- Лютеинизирующий гормон (ЛГ), сдается натощак, на 2-5 день от начала менструального кровотечения. За 3 дня до взятия крови необходимо исключить спортивные тренировки. За 1 час до взятия крови — исключить курение;


- ФСГ, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;


- Тестостерон, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;


- Свободный тестостерон, сдается натощак;


- Прогестерон, сдается натощак, на 22—23 день менструального цикла;


- Эстрадиол, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;


- Пролактин, сдается за день до исследования исключить половые контакты и тепловое воздействие (сауну, горячую ванну), за 1 час — исключить курение. Так как на уровень пролактина большое влияние оказывают стрессовые ситуации, желательно исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическое напряжение (бег, подъем по лестнице), эмоциональное возбуждение, принятие спиртных напитков. Кровь на пролактин необходимо сдавать не ранее, чем через 3 часа после пробуждения. Перед процедурой следует отдохнуть 10—15 минут в приемной, успокоиться.


* ЖЕЛАТЕЛЬНО ПРОЙТИ УЗИ ОРГАНОВ ТАЗА ПРИ НАЛИЧИИ КАКИХ-ЛИБО ОТКЛОНЕНИЙ ПО ДАННЫМ АНАЛИЗОВ.

Взято со статей Znatok Ne

Показать полностью

Периодическое голодание для спортсменов. Набор массы и сушка. Мифы фитнес индустрии.

Всем доброго времени суток)

Сегодня для вас я нашел перевод статьи Мартина Беркхана о его видении периодического голодания.
Ранее уже делал посты об основах периодического голодания и диете для набора мышечной массы тела. У прочитавших эти посты вопросов будет меньше)

Также рекомендую ознакомиться с остальными постами сообщества :)

Периодическое голодание для спортсменов. Набор массы и сушка. Мифы фитнес индустрии. Диета, Голодание, Похудение, Набор массы, Martin Berkhan, Спорт, Питание, Здоровье, Длиннопост

АВТОРСКИЙ МЕТОД LEANGAINS:

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ СУШКИ И НАБОРА МАССЫ.


Мартин произвел небольшую революцию в мире фитнеса – голодание, углеводы на ночь, тренировка методом перевернутой пирамиды и многое другое. То, что раньше считалось великим злом теперь принимают на вооружение специалисты в области питания и фитнеса. Ниже – обзор основных принципов подхода Мартина, полезно будет всем, кто худеет или растит мышцы.


Leangains – это программа совмещающая силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций нутриентов в рационе.


На сайте Мартина* можно найти множество отзывов и фотографий "до/после" тех людей, которые использовали этот нестандартный подход с большим успехом и его собственную историю трансформации из 100кг толстяка в парня с 6% жира в теле.


ОБЗОР ОСНОВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО РАБОТАЕТ НАД РАЗУМОМ И ТЕЛОМ:


- Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы.


- Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов, помогающих избежать таких болезней, как Альцгеймер.


- Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из-за увеличения выработки норэпинефрина.


- Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.


- Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.


- Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.


- Большие обеды – вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для многих это особенно важно. Частые срывы на дробном питании не редкость. Мелкие приемы пищи постоянно оставляют голодным и неудовлетворенным.

Периодическое голодание для спортсменов. Набор массы и сушка. Мифы фитнес индустрии. Диета, Голодание, Похудение, Набор массы, Martin Berkhan, Спорт, Питание, Здоровье, Длиннопост

ПЛАН


От лица Мартина:
"Если коротко, я голодаю 16 часов и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка. Суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред- и пост-тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.


Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.


13:00 – Предтреровочный «обед» (я съедаю примерно 20% дневной нормы)


ТРЕНИРОВКА


17:00 – Послетренировочный «ужин» (самый большой,50-60% дневной нормы)


21:00 – заключил легкий прием пищи (20-30% дневной нормы)


Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т.е. после тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшенной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы.


Вы наверняка нашли кучу фактов, которые идут в разрез с тем, что вы знаете про питание – например, вы думаете, что голодание замедляет метаболизм и сжигает мышцы. Что ж, подумайте получше.


Огромное количество дезинформации, которая распространяется и повторяется бессчетное количество раз, пока все в это не поверят. Есть много таких тем, но одна возвышается над всеми остальными – общепринятая система убеждений о том, что такое правильное питание.


Примечание: есть одна вещь, которую вы должны знать. Все, о чем я собираюсь вам рассказать – это не просто мое мнение или теория. Это всё научно обоснованные факты.


-  «Частые приемы небольших порций пищи ускоряют метаболизм и помогают худеть и растить мышцы.»

http://cmtscience.com/articles/pitatsya-3-ili-6-raz-v-den-us...

http://znatok-ne.livejournal.com/26888.html

- Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма – следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.

Периодическое голодание для спортсменов. Набор массы и сушка. Мифы фитнес индустрии. Диета, Голодание, Похудение, Набор массы, Martin Berkhan, Спорт, Питание, Здоровье, Длиннопост
- “Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз.”


http://www.zozhnik.ru/skolko-belka-usvaivaetsya-za-1-priem-p...

- Тело справляется с большим количеством белка. Просто большие порции требуют большего времени на усвоение, снабжая ваш организм аминокислотами в течении многих часов. Съешьте большой ужин и он будет питать вас всю ночь и часть следующего дня.


-  “Голодая вы теряете мышцы.”


1)еще раз взгляните на время усвоения протеинов, пищеварение и усвоение занимает не одно мгновение. Если вы расположите приемы пищи так, как я советую, с объёмным, богатым белком ужином в конце дня, ваш организм получит большой объём аминокислот в течении голодания. Я также советую съедать долго усваиваемые протеины, типа казеина с овощами, что растянет выделение аминокислот на всю ночь и часть утра. Помните, что 47 граммов казеина питают вас более 7 часов.


2) голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.


3) исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.


“… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации миогенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.”


“… похоже, что 40 часов – недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.” (Larsen et al, 2006)


Ив заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Более того, многие из них стали сильнее и нарастили больше мышц на этой программе. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигать мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.


- Голодание не ведет к потере мышцы. Ваш организм будет сжигать жировые кислоты, а не мышечный белок. Сжигание мышц – результат серьезного дефицита калорий, недостатка белка или перетренированности.


То, что вы слышали про голодание, белки и дробное питание – результат предвзятых исследований, спонсируемых производящими компаниями, и некачественная информация, распространяемая людьми, не проверяющими источники и небрежно относящимися к фактам. Людям нравится, когда им рассказывают, копаться в исследованиях любят не многие. Я осветил лишь малую часть заблуждений. Это огромная тема, мы поговорили только про частоту приемов пищи и голодание. Даже если я не сподвиг вас попробовать интервальное голодание, надеюсь вы хотя бы задумались о поступающей вам информации, о критическом отношении к фактам."

Пост моей редакции из группы вк "Алан Арагон (Alan Aragon) и Ко". Спасибо им за перевод. Оригинал вы можете найти на сайте Мартина.

Инстаграм Мартина и *его сайт

По поводу формы Мартина. На своём сайте он утверждает, что занимается натурально. Ко всему прочему количество клиентов подтверждает работоспособность метода для любых атлетов.
Лично для себя я взял многое на заметку из трудов Мартина, надеюсь, что и вы найдёте пользу из моего поста :)

Показать полностью 2
Отличная работа, все прочитано!