КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ?
Самым популярным упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины является старая добрая гиперэкстензия. Или как ее еще называют, разгибания корпуса при закрепленных ногах. Результатом ее правильного и безопасного (!) выполнения является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности. И главное - исчезновение болей в спине.
Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:
ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.
ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.
ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.
Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:
Другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.
Как часто нужно выполнять это упражнение и с каким диапазоном нагрузки?
Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета
Гиперэкстензию необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног.
После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.
Чем можно заменить гиперэкстензию дома?
Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:
Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.
Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Гиперэкстензия вредит спине?
Послушаешь, порой, знатоков, и не знаешь какие упражнения в зале делать. За что ни возьмись – везде только вредные, опасные, давлениеповышающие, геморроевыталкивающие и матковыпадающие упражнения. Вот и гиперэкстензия (экстензия), оказывается, вредна для поясницы, сразу протрузии и грыжи вылезут. Точно? Да точно, у меня так друг умер…
Всё бы ничего, только всё наоборот. Слабость поясничных мышц «является фактором риска травм и болей в нижней части спины» [1]. Данный систематический обзор говорит о том, что укрепление поясничного отдела (включая упражнения на разгибание поясницы) является эффективным средством как для укрепления мышц, так и для уменьшения хронической боли в пояснице, как следствие, снижение риска травм.
В другом исследовании люди выполняли только изолированные поясничные разгибания, и только прибавляли в силе [2]. На самом деле, исследований про пользу тренировки поясничного отдела кабздец сколько, расскажу лишь о выводах систематического обзора нескольких исследований: «результаты показывают, что изолированные тренировки с отягощениями для поясничного отдела приводят к значительным улучшениям в восприятии боли, инвалидности и глобальных воспринимаемых результатов» [3]. Короче говоря, тренируя поясницу, вы делаете её сильнее, а не убиваете [4].
К слову говоря, люди даже становую тягу выполняли от боли в пояснице, а вы гиперэкстензию испугались [5].
Выводы:
- в период острых болей в пояснице, конечно, лучше не тренироваться. Но утверждения о том, что гиперэкстензия вредна для спины – безосновательны;
- изолированные упражнения для поясницы приносят пользу, а не «геморрой».
Всем силы!
Гиперэкстензия видео
Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, найти видео/гифку с гиперэкстензией. Из подробностей- парень стоит на коленях на полу в полоборота к камере, второй держит его за щиколотки. Он наклоняет корпус к полу и, не касаясь оного, сразу же корпус поднимает обратно.
Почему гиперэкстензия не для ягодиц?
Гиперэкстензия (правильнее, экстензия) – одно из любимых упражнений попокачающих девушек. Сразу хочется сказать, что ягодицы в данном упражнении, несомненно, работают. Волосы расчёсывать можно и граблями, но, согласитесь, расчёской делать это гораздо эффективнее. Хочется научно объяснить, почему данное упражнение имеет околонулевую эффективность для гипертрофии ягодичных мышц.
При экстензии происходит разгибание бедра. Открываем учебник А.И. Капанджи «Функциональная анатомия» на 56 странице [1], и узнаём, что есть 2 основные группы мышц-разгибателей бедра:
- большая ягодичная («самая мощная и самая большая мышца тела. Соответственно, она является самой сильной»). Ей помогают задние волокна средней и малой ягодичных;
- мышцы задней поверхности бедра, а именно двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. «Их мощность эквивалентна 66% мощности большой ягодичной».
Мышцы задней поверхности бедра являются двусуставными, «поэтому эффективность их воздействия на тазобедренный сустав зависит от положения коленного сустава. Фиксация коленного сустава в положении разгибания усиливает их разгибательную функцию в тазобедренном суставе. Проще говоря, при экстензии колени зафиксированы и разогнуты, ноги прямые, поэтому преимущественно, разгибание будет происходить на счёт мышц ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА!
Организму не выгодно подключать самую мощную мышцу в теле для выполнения простой задачи. А когда происходит сгибание в коленных суставах, меняется и угол сгибания в тазобедренных, усиливается работа ягодичных.
Обращаемся к рандомизированному контролируемому исследованию 2021 года, в котором сравнивали активность мышц (большая ягодичная, двуглавая мышца бедра и разгибатели позвоночника) в румынской становой тяге, гиперэкстензии и разгибании спины в тренажёре сидя [2]. «Гиперэкстензия лучше активирована двуглавую мышцу бедра по сравнению с двумя упражнениями». Если посмотреть график ниже, можно всё наглядно увидеть. При гиперэкстензии бицепс бедра был активнее, нежели большая ягодичная.
Более того, активность БЯ была выше в верхней фазе движения, то есть при полном разгибании, что логично, если учесть биомеханику экстензии. А теперь вспоминаем, что «знатоки» делают для увеличения воздействия на БЯ? Правильно, скругляют спину, выполняя экстензию в нижней части амплитуды. Вот и выходит, что, без того не самое «ягодичное» упражнение, выполняют в самой невыгодной амплитуде, потому как с круглой спиной многие не могут полноценно разогнуться в тазобедренных суставах.
К слову, если посмотреть всё тот же график, можно увидеть, что разгибатели спины ещё более активны, нежели даже бицепс бедра. Активность мышц не равно гипертрофия мышц, но всё, же как-то не логично, на мой взгляд, модернизировать упражнение, снимая нагрузку с наиболее активных мышц в пользу наименее активных. Скругляя спину вы лишь снижаете нагрузку с разгибателей, но это НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку на ягодичные! Это даёт возможность их субъективно лучше почувствовать.
Забавно, многие становую тягу делают в день «спины», хотя там разгибатели менее активны, нежели те же ягодичные, а экстензию выполняют в «жопный» день, хотя они там менее всего активны.
Многие могут сказать, что при экстензии прекрасно чувствуют ягодицы, особенно скругляя спину. Отвечу другим исследованием, в котором люди выполняли либо ягодичный мост, либо просто сидели на кушетке и сжимали ягодицы [3]. Статистически значимых различий в группах обнаружено не было. Означает ли это, что можно просто сидеть на стуле, сжимая ягодицы, и это будет максимально эффективно? НЕТ!
Это означает, что на любом упражнении вы можете сжимать булки, и вам будет казаться, что ягодицы работают, и это действительно так. Как и сжимая ягодицы на «неягодичной» экстензии вы лишь субъективно чувствуете их работу, но это не говорит об эффективности их развития. Почему бы не сжимать булки на подъёме штанги на бицепс? И бицепс тренируем и ягодицы.
Выводы:
- напрягая конкретную мышцу на любом упражнении, вы увеличиваете её активность, как и субъективное ощущение её неимоверной работы. Но для самой мощной мышцы в теле, простых сжиманий ягодиц на гиперэкстензии будет недостаточно для их развития;
- скругление спины на экстензии не увеличивает активность ягодичных, а лишь снижает нагрузку с разгибателей спины;
- активные мышцы на экстензии – мышцы задней поверхности бедра. Наименее активная – большая ягодичная.
Всем ягодиц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52642
Ответ на пост «Гиперэкстензия (экстензия) - ошибки»
Девушкам на заметку. Прижимание отягощения к груди при выполнении гиперэкстензии создает возможность увеличить амплитуду выполнения упражнения, при большей амплитуде увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы, что усиливает их гипертрофию. Так же для акцента на ягодичные мышцы, упор тренажера необходимо сместить ниже, с таза на верхнюю часть бедер, для большего сгибания в тазобедренном суставе. Источник: здравый смысл и t.me/Sporty_Screaming_Hedgehog
Гиперэкстензия (экстензия) - ошибки
Скругление позвоночника НЕ УСИЛИВАЕТ работу ягодичных мышц!
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Экстензия и гиперэкстензия. Как правильно выполнять упражнения и чем они отличаются?
Гиперэкстензия - упражнение для укрепления квадратной мышцы поясницы, которое выполнял каждый посетитель тренажерного зала! В своих постах я делюсь личным опытом, знаниями, которые получил, проходя обучения различного уровня! Сегодня расскажу про экстензию и гиперэкстензию, что это за упражнения и чем отличаются, а также как правильно действовать при грыжах и протрузиях!
Для начала, определения.
Экстензия - разгибание (конечности или другой части тела), когда мы выпрямляемся в одну ровную линию с ногами.
Гиперэкстензия - переразгибание (чрезмерное) корпуса назад, от ровной линии, когда мы выгибаемся в пояснице.
Часто встречаюсь с тем, что люди выполняя экстензию, называют её гиперэкстензией, а ещё чаще с мнением, что переразгибание (гиперэкстензия) помогает закачать спину и особенно полезна для людей с грыжей и протрузиями. Я тоже так думал, ведь её даже назначают врачи, с их мнением я соглашался всегда, пока мой клиент в зале, выполняя те самые рекомендации врача, не почувствовал себя хуже. Это самое страшное, что может быть! Человек выполнил правильные действия, пошёл к врачу, получил рекомендации, выбрал меня из 3 тренеров, в надежде на то, что протрузии его больше не побеспокоят...
Врач рекомендовал выполнять гиперэкстензию в начале тренировки 3 подхода по 12-15 раз без веса. Изначально всё было хорошо, выполняли медленно, не дергаясь, сильно не переразгибали, но один раз прямо в начале тренировки, появилась боль и мы остановились. Как выяснилось позже, произошло защемление нерва, острая боль была неделю, человек не мог двигаться нормально. "Закачали"...
Тогда я жёстко стрессанул, даже приходили в голову мысли, чтобы перестать тренировать. Но вместо этого, я начал углублённо изучать этот вопрос (не через гугл и статьи), а записался на платную консультацию к эксперту в данном вопросе и он рассказал мне о том, о чем на других обучениях не упоминалось!
Суть была в том, что у моего клиента, помимо нескольких протрузий был избыточный прогиб в пояснице (гиперлордоз). Врач это знал, но под упражнением гиперэкстензия имел ввиду экстензию!!! Вот это поворот, что за специалисты такие? Колечат Вас за Ваши деньги.
При этом, в упражнении экстензия - работать должны ноги (ягодицы и бицепс бедра), а поясничный отдел находится в ровном (естесственном) изометрическом (статическом) положении. Разгибание мы должны выполнять чётко в одну линию с ногами и не переразгибать! Да, поясница тоже получает нагрузку, но её трудно отнести к той, что может закачать поясницу.
Возникает много споров не только по поводу названия, но и по поводу техники выполнения!
Я расскажу, каким образом, мы с клиентом всё-таки смогли найти верное решение и избавились от болей!
Название. Упражнения путают очень часто, как спортсмены, так и тренеры с врачами, это нужно учитывать! Как и сказал, делюсь реальным опытом, а не предположениями. Данный способ подошёл моему клиенту и не значит, что подходит всем подряд и я самый умный!
Я делюсь - Вы делаете выводы и тоже подходите к этому упражнению с умом!
За рубежом гиперэкстензией называют совсем иное упражнение - когда мы лежим грудью и животом на ровной поверхности и поднимаем ноги! У нас такая вариация называется - обратной гиперэкстензией.
А вариации, когда мы чрезмерно переразгибаем поясницу у них - не существует!
Экстензия да, есть такое, при том на ягодицы и на поясницу. Одно и тоже упражнение, только разгибание выполняется за счёт разных мышц, деля нагрузку примерно 70 на 30, где на 70% могут работать ноги, а на 30% поясница или наоборот. Никаких разгибов с прогибом нет. Но у нас это считается нормой и даже лечащим упражнением)))
Кому верить? Кто прав? Я не могу принимать такие решения, в моих компетенциях - подбор упражнений, следование рекомендациям врачей и самое главное общение с клиентом во время работы. Во время, после и вообще всегда на тренировке задаю вопросы про дискомфорт и т. д. Ну и разумеется корректирую технику, ведь дискомфорт может создавать неверное выполнение упражнения.
Как мы исправили ситуацию?
Боль прошла за неделю, также человек сделал обезболивающий укол (ведь боль не даёт нормально жить). Моей вины он не видел (но я чувствовал, т. к. не был осведомлен). Врачу своему всё высказал, тот путного ничего не ответил, сказал что гиперэкстензия это нужное упражнение, которое используют в реабилитации и для профилактики, в общем до него не докопаться. Я виноват, я не отрицаю этого. Нельзя было давать переразгибания уже с гиперлородозом, где мышцы поясницы из-за него и так укорочены, а мы этот переразгиб добавили и тем самым защемили нерв.
Мы начали выполнять упражнение "пловец" На полу, такая вариация не давала избыточного разгиба и спина закачивалась равномерно. Затем стали выполнять экстензию на ягодицы и поясницу 50 на 50, медленно разгибаясь в одну прямую линию с ногами! Тем самым укрепили ягодичные мышцы, которые стабилизируют наш тазовый пояс и равномерно закачали поясницу. Позже взяли небольшие веса и плавно закачивали. Конечно в данный момент мы не делаем тяги и приседы, т. к. протрузии сами никуда не денутся, но болей больше никогда не возникало, результат в силовых вырос вместе с выносливостью, ушёл живот! Также я не давал статических упражнений (планок и упоров на руках)! Выполняли ЛФК для спины с колесом в конце каждой тренировки по д. Бубновскому!
Вывод.
Прежде чем выполнять упражнение, узнайте про него все положительные и отрицательные моменты. Не путайте названия. Начинайте всегда с самого простого, даже если Вам порекомендовали сразу делать сложную вариацию. Выполняйте гиперэкстензию чередуя с упражнениями на пресс и оцените, как она работает на Вас! Может она Вам нафиг не нужна и лучше делать экстензию 2-ух видов?
Я долго думал рассказывать про ситуацию с клиентом или написать экспертный рекомендательный пост. Но сделал выбор - рассказать. Я не придерживаюсь мнения о том, что все могут ошибаться. Ладно на себе, но речь идёт про людей, которые доверяют мне, как тренеру своё здоровье! Ошибок здесь быть не должно! Эта ситуация послужила для меня уроком! В данный момент каждый мой день - это изучение, анализ тренировок и здорового образа жизни в целом!
Также надеюсь на то, что мои посты действительно полезные и их интересно читать! С уважением, проект: https://t.me/bodycontпояс