Витамин B12: пить или не пить?⁠⁠

Собрала волю в кулак и накатала длиннопост о том, нужно ли пить B12, эффективен ли он для поддержания мозговой деятельности и в каком виде его принимать.

Вегетарианцам и веганам читать обязательно.

💡Если не хотите читать подробный разбор витамина, а хотите понять, нужно ли его пить — переходите в конец статьи.

ВАЖНО: любые вопросы, касающиеся конкретных дозировок, точных диагнозов и способов употребления, уточняйте у своего лечащего врача. Несмотря на то, что данные собраны из хороших источников, статья — чисто информационный материал.

B12 — один из самых странных и сложных витаминов среди существующих, и вот почему:

1. Это единственная молекула человеческого тела, в которой содержится кобальт.

Молекула B12 настолько сложна, что на ее синтез ушло 11 лет, а над проектом работало более 100 ученых из разных стран.

2. Нам нужно всего лишь 2 микрограмма B12 в день.

При этом мы можем запасать до 10 раз больше B12, чем нам нужно, что обеспечивает нас запасами витамина на несколько лет. Это значит, что дефицит витамина заработать достаточно сложно, если вы питаетесь сбалансированно.

3. Животные и растения не могут синтезировать B12.

Это могут делать только бактерии, в том числе те, что живут в нашем кишечнике. Проблема в том, что всасывается B12 в тонком кишечнике, а бактерии, которые его производят, живут в толстом (который ниже). Так что В12 нам приходится употреблять с пищей животного происхождения.

Многие млекопитающие (особенно травоядные) вообще придумали гениальный способ — копрофагию. Они едят свои фекалии с родными бактериями для того, чтобы получить B12 и другие полезные вещества.

Зачем нам B12

Витамин B12 участвует в синтезе нуклеиновых кислот, эритроцитов и (самое важное) миелина, который ускоряет проведение нервных импульсов по нервным волокнам.

Схема такая: мы потребляем витамин B12 с пищей → желудочный сок "отщепляет" витамин от еды → фактор Касла соединяется с B12 → B12 всасывается в тонком кишечнике → накапливается в тканях и органах (любимое место — печень).

Автор не ручается за анатомическую точность иллюстрации

Что еще за фактор Касла?

Открытие этого фактора стало первым шагом на пути к открытию витамина B12.

💊Эта история настолько мне понравилась, что я решила включить ее в пост. Пропускайте, если хотите быстрее перейти к практическим рекомендациям.

Все началось в 1824 году, когда впервые появились упоминания о странной болезни, пернициозной анемии, причину которой никто не мог разгадать. Через 103 года случился прорыв — Уильям Касл нашел причину болезни оригинальным способом.

Эксперимент Касла был такой: одна часть больных анемией получала сырую котлету, другая — желудочный сок. А третьей группе не очень повезло — им через трубочку скормили переваренную Каслом котлету, которая час лежала у него в желудке. В результате эксперимента третьей группе стало лучше, а состояние других не изменилось. Тогда Касл понял, что причина болезни в чем-то, что появляется внутри желудка, когда мы перевариваем еду. У больных нет этого фактора, вот они и болеют. Так он открыл "фактор Касла", который выделяется клетками желудка и помогает витамину B12 всасываться в тонком кишечнике.

Что есть, чтобы получить B12

Так как витамин B12 прекрасно запасается в организмах животных, его много в мясе, рыбе и морепродуктах. Другими источниками являются продукты животного происхождения — яйца, молоко и все, что из него производится (сыр, масло, йогурт).

Для наглядности сделала инфографику:

Если вы вегетарианец — найти витамин B12 можете в нори, кимчи (не покупном), темпе, тайском рыбном соусе. А еще есть обогащенные витамином хлопья и экстракт хлореллы, который можно купить в виде добавки.

К чему приводит дефицит

1. Мегалобластная анемия — нарушение кроветворения. Вещь достаточно редкая. Обычно проявляется у людей, у которых не вырабатывается "фактор Касла" и новорожденных, матери которых являются строгими вегетарианками (1).

2. Дефекты рождения — серьезные нарушения развития нервной системы ребенка. Риск возникновения дефектов появляется, если у женщины во время беременности низкий витаминный статус.

После рождения тоже важно обеспечить детям достаточное потребление витамина, так как сильный дефицит B12 может приводить к необратимым отставаниям в развитии (2). Есть корреляция между низким витаминным статусом у детей школьного возраста и ухудшением когнитивных способностей и успеваемости (3). Пока что это только корреляция, а не причинно-следственная связь, однако стоит задуматься.

3. Повреждения нервов

4. Ухудшение когнитивных функций — серьезный дефицит вызывает ухудшения памяти и нарушения мышления(4).

❗️Ко всем этим пунктам приводит серьезный дефицит витамина B12. Небольшой дефицит не всегда приводит к таким клиническим проявлениям.

Симптомы дефицита B12 (5):

Постоянная усталость (даже при пробуждении)

Потеря аппетита и снижение веса

Онемение в руках или ногах

Трудности с поддержанием баланса

Депрессия

Ухудшения памяти

Раздраженность

Кому нужно задуматься о приеме витамина

Дефицит B12 может наступить, если вы не потребляете достаточно витамина с пищей или если у вас проблемы с его всасыванием.

Отсюда вытекают группы риска (6):

1. Вегетарианцы и веганы

Среди этой группы дефицит распространен широко. Точный разброс определить сложно и в исследованиях это всегда разные цифры, но если брать примерный разброс — это 0-86,5% (7).

Веганы чаще страдают от дефицита, чем вегетарианцы. Чем строже человек придерживается системы питания, тем серьезнее дефицит.

2. Люди, у которых не вырабатывается "фактор Касла".

3. Люди, которые:

-сделали резекцию желудка;

-имеют хронический гастрит;

-хронически принимают антациды, антибиотики, H2-антигистаминные средства и ингибиторы протонной помпы;

-алкоголики.

4. Пожилые люди

Среди пожилых людей дефицит B12 встречается среди 10-15% (8).

Что делать, если вы в группе риска

Есть больше продуктов с B12. Если вы входите в группу 2 — задуматься о приеме витамина в добавках.

Здоровому человеку, который питается сбалансированно, прием витамина не нужен. По крайней мере, необходимость эта пока не была никем доказана (9).

Сколько витамина B12 нужно в день (10)?

Вегетарианцам можно принимать 0.005-0.1 мкг в день или 2 мкг в неделю (по 1000 два раза) для достижения суточной нормы потребления (11). Но лучше сначала уточнить дозировку у врача.

Как принимать B12

Есть два основных способа: перорально и c помощью инъекций (12).

Если у вас проблемы с всасыванием B12 (при анемии и проблемах с ЖКТ), то, возможно, вам больше подойдут инъекции.

Если дефицит B12 из-за недостаточного потребления — таблетки.

Поможет ли B12 улучшить умственную деятельность?

Данных о том, что витамин B12 может улучшать когнитивные способности, пока нет. Прием витамина — это скорее способ избежать ухудшения умственных способностей, возникших на фоне его дефицита. И по большей части касается это только пожилых людей.

Очень кратко:

1. Здоровому человеку при сбалансированном питании добиться дефицита B12 сложно. Поэтому пить B12 в добавках не нужно — это не имеет смысла.

2. Люди, которым стоит задуматься о приеме B12:

-пожилые люди

-вегетарианцы и веганы

-больные хроническим гастритом/принимающие препараты для контроля кислотности желудка/сделавшие резекцию желудка

*****************

Если хотите больше подобного контента — го в Телегу. На пикабу могу выкладывать только лонгриды, а там есть куча контента другого формата. Мастер зазываний, что сказать.