Сколько раз в неделю тренироваться?
В залах, а особенно в интернетиках не утихают баталии на тему как же часто надо тренировать мышечную группу?
Мнения очень полярны, некоторые кричат, что один раз в неделю это супер, иначе перетренируешься и не восстановишься, другие удивляются и приводят в пример лифтёров и ТА, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.
Недавно вышел метаанализ на эту тему. Критерии отбора: исследования были опубликованы в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.
Итого критериям соответствовали 10 исследований.
Результаты:
Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом.
Выводы
Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии чем один раз. Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.
Источник
- снижаем объём (количество упражнений, повторов и подходов) тренировки на определённую мышечную группу;
- добавляем ещё одну тренировку через приблизительно равный промежуток времени(может варьироваться от нагрузки). Как вариант делаем тяжёлую/среднюю и лёгкую тренировку в одну неделю.
- имеем более быстрый рост, не перегружаем цнс.
Что скажут эксперты?
На картинке суперкомпенсация чего и утеря этой самой суперкомпенсации снова чего?
Перефразирую: уж не суперкомпенсация ли гликогена мышц изображена на картинке?
Товарищ автор, интересно пишите, подписываюсь, ждите много вопросов))
Первый пошел: Вы постите только чьи-то работы и исследования или сами на практике испытываете?..
Всё конечно хорошо, но для диванных спортсменов скажи ка что там с тремя заходами в неделю: нет исследований или результат не убедителен?
Да будет срач! ^_^