Поздние приёмы пищи. Еда на ночь⁠⁠

Пост про очередной известный диетический миф)

" на ночь есть нельзя, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения не работают как надо в период сна/ ночью"

Существует парочка обзоров с совокупным кол-вом источников порядка 150 штук по данному вопросу.

Источник раз

Два

Общий смысл из обоих исследований такой:

- да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода;
- все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка и секреции желудочного сока, то это всё зависит от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового:

- опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро;

- наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное.

И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

Не стоит забывать о таком понятии как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

В данном случае рассматривалась ситуацию контроля за калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.

В дополнение ко всему вышесказанному, информация о скорости метаболических реакций по ночному усвоению пищи.

Если обобщить имеющиеся научные данные, то можно сказать, что скорость метаболических реакций связанных с метаболизмом поступивших в организм нутриентов, совокупно во время всех фаз сна примерно соответствует скорости метаболических реакций в период бодрствования. Да, в некоторые фазы сна, скорость метаболических реакций ниже, но в фазы быстрого сна, наоборот выше чем в периоды бодрствования, т.е. в итоге ночной метаболизм в усредненных показателях выравнивается (т.к. он складывается из периодов падения скорости метаболических реакций и их возрастания в период сна).

Источник

И ещё

В общем, как видно из представленных данных ничего там во время сна кардинально не замедляется в плане метаболических реакций связанных в том числе с усвоением пищи, собственно как и пищеварение и гормональная система вокруг пищеварения работает достаточно бодро. А наличествующая регулярная физическая активность в течение дня/ недели и контроль за входящими нутриентами и целевой калорийностью позволяют еще более благоприятно воздействовать все эти процессы и расход энергетической калорийности.

Чтобы возникло меньше вопросов по поздним приёмам пищи рекомендую к прочтению посты о периодическом голодании: основы, для спортсменов

Для всех тех, кто считает, что еда на ночь не очень хороша в плане негативного влияния на выработку гормона роста (поэтому рекомендуют не есть за 3-4 часа до сна), то при натуральных схемах тренинга это не имеет значение, а значение имеет достаточность силового стимула на тренировках, и целевой калорийности.

Пост моей редакции и адаптации статьи Znatok Ne.