Безопасная качалка с низким весом - что говорит наука о росте мышц на многоповторке

В своих предыдущих постах я писал, что для улучшение фигуры и незначительного улучшения силы и роста мышц можно относительно легко и ненапряжно тренироваться с небольшими весами. Под небольшими я подразумеваю те, которые позволяют сделать максимум 20-30 повторений.


Такой вид тренировки - 20-30 повторений, 30-60 секунд отдых между подходами, и так много сетов каждый день, любят называть пампингом, многопоторкой, с какими то вариациями это статодинамика, в общем вроде и работаешь много, и напрягаешься несильно.


Особо я подчёркиваю, что не надо делать упражнение полностью, подвергая опасности наши суставы. Делать можно и в половину и даже четверть амплитуды и всё равно расти!


Итак, что же пишет об этом наука. Как вы понимаете, теорию любят городить все кому не лень, поэтому писать буду только о практическиъ наблюдениях на группах хотя бы от 20 разных человек.


Первое - на частичной амплитуде, этих людей ещё зовут читерами и задротами, растут мышцы!

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034463/


20 человек дрочат в пол амплитуды, 20 человек делают как надо. И там и там - гипертрофия, причём у задротов даже какие то показатели выше


Второе - 30 повторений против 8 повторений! Как думаете, что выйдет ?\

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/


Размер мышц вырос почти одинаково. Сила, конечно же, значительно выросла у тех, у кого 8 повторений. А вот выносливость у тех, кто делал 30 повторений. Чего скрывать, 99 процентов ходят в спортзал чтобы иметь красивые мышцы. Кому нужна нереальная сила делают совсем другие упражнения.


Мета исследование - анализ других исследований, посвящённых изучению способа тренировки

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29043659/

Что мы видим? Специально привожу цитату!


Based on the present data, maximum muscle strength may be optimized by specific training methods (i.e., HL-RT) while both HL- and BFR-RT seem equally effective in increasing muscle mass. Importantly, BFR-RT is a valid and effective approach for increasing muscle strength in a wide spectrum of ages and physical capacity, although it may seem particularly of interest for those individuals with physical limitations to engage in HL-RT.


То есть, переводя на понятный вам язык, основываясь на имеющихся данных, максимальная сила мышц оптимизируется тренировкой с помощью высоких весов, в то время как и высокие веса, и низкие веса с ограничением притока крови (кто не понял, постоянно держать мыщцу в напряге во время всего подхода), эффективны для увеличения массы мышц. Что важно, тренировка с низким весом это верный и эффективный метод увеличения мышечной силы в широком спектре возрастов и физических возможностей, но особоый интерес вызывает этот метод у лиц с ограниченными возможностями для тренировки с тяжёлыми весами ?


Перевожу для колхозников - силу вы наберёте только огромными весами. А размер мышц одинаково набирается и тяжёлыми весами, и многоповторкой,  так что если врачи запрещают веса - вперёд в спортзал и ебашим многоповторкой!


Главное условие - держим мышц напряжённой хотя бы 20 секунд и быстро дрочим с малой амплитудой, это один из способов как сделать "blood flow restriction" - ограничение притока крови к целевой мышце.


Теперь поговорим о 99 процентов людей, который по каким то причинам совершенно не готовы колоть анаболические стероиды. Что ж, это их личный выбор, и ходит много слухов, что если их не колоть, то многоповторкой мышцы не набрать. В какой то степени это верно, но

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/


Protocols high in volume, moderate to high in intensity, using short rest intervals and stressing a large muscle mass, tend to produce the greatest acute hormonal elevations (e.g. testosterone, GH and the catabolic hormone cortisol) compared with low-volume, high-intensity protocols using long rest intervals.


Высокий обьём, средняя-высокая интенсивность(рабочий вес), малое время отдыха и нагрузка больших мышечных групп дают наивысший отклик по выброске тестостерона, гормона роста и кортизола.


В многоповторке, конечно, вес не средний а низкий, особенно это актуально для больных людей, но всё равно гормональный фон улучшается.


Так что читайте, изучайте, может быть вам нужен пампинг, может быть статодинамика, или просто не очень напряжно качаться - мышцы всё равно будут расти, до разумного уровня, конечно же.


У меня конечно же огромный вопрос, почему индустрия фитнесса не переводит людей с опасного вида тренировок не безопасный, почему многие тренера пидорасы и ломают людям здоровье, зачем нормальных людей дрочат как спортсменов олимпийского резерва, но это уже можно будет обсудить в других постах

1
Автор поста оценил этот комментарий
Работу с собственным к чему отнести? Например я вешу сотню и могу 15 раз подтянуться но на 15й раз буду почти мертвым. Или могу сделать 3 подхода по 5. Тогда получается, что 15 раз подряд хорошо для силы, а 3 по 5 для выносливости? Но мышцы при этом будут расти одинаково? Спасибо.
раскрыть ветку
ещё комментарий