Ушгамрк шмркш мршкгрм шкгршгр шкмр кпм⁠⁠

полноценных двухчасовых тренировках будет больше эффекта. Всё верно. Однако при моём ритме жизни я даже эти 6 минут за день выделяю с трудом. Поэтому мой режим подойдёт именно людям с дефицитом времени.

В-третьих, о самих тренировках. Я тренируюсь своим весом + пружиной, которую можно заменить на гирю или гантели (последних у меня просто не было в детстве, поэтому привык к пружине). Всего делается 5 подходов в течение дня с промежутком в час или два. Делать необходимо ежедневно, включая выходные.

Первый подход: 100 отжиманий узким хватом (кисти рук на ширине плеч, локти при сгибе прижаты к торсу).

Второй подход: 100 отжиманий широким хватом (кисти рук насколько возможно широко расставлены вертикально на уровне груди, т.е. НЕ выставлять вперёд на уровень плеч и НЕ углублять на уровень рёбер).

Третий подход: руки и торс отдыхают, делаем 170-200 приседаний. Ноги на ширине плеч, коленки не разводим и не сводим друг другу. Держим строго параллельно. Стопы полностью прижаты к полу, не встаём на носки.

Четвёртый подход: бицепс. Гантелями либо пружиной делаем сокращения. Количество раз я не назову, т.к. мне неизвестен вес ваших гантель, поэтому просто делаем до полного изнеможения от боли.

Пятый подход: делаем плечи (трапеции и дельты). Гантели или пружину тянем от пола к подбородку, касаясь последнего. Чем шире хват, тем лучше. Объяснить это упражнение словами трудно, лучше посмотрите видео, их много в Сети.

Это всё. Каждое из упражнений займёт у вас чуть более минуты. В итоге около 6 минут в день. И, самое главное, не забывайте про питание. Старайтесь ежедневно есть 4 продукта: овсянка, куриные яйца, мясо и творог. Не менее трёх раз в день: завтрак, обед и ужин. В идеале нужно есть больше, а также выбирать определённое мясо, творог и прочее, но я не задумываюсь над этим, т.к. занимаюсь для себя и непрофессионально. И это работает: вес держится при соблюдении режима тренировок и питания. Как только одно или оба условия пропадают хотя бы на сутки, вес падает примерно по килограмму в день до 62 где-то за 2 недели. Имейте ввиду.