33
Застой в похудении при адекватном питании и тренировках. Варианты его преодоления
16 Комментариев  

Всем доброго дня!


В комментариях к предыдущим статьям было несколько просьб описать возможности преодоления застоя при соблюдении той или иной диеты. Как и обещал, я буду использовать минимум заумных слов и фраз, и попытаюсь объяснить просто саму суть "на пальцах". А выводы, думаю, каждый сможет сделать в зависимости от конкретной ситуации.


Сразу поясню, информацию я черпал из статей и видеоуроков различных фитнес-тренеров и про-атлетов (Брин, Линдовер, Югай, Гусев, Бубликов), а также из статей и научных трудов проф. Силуянова, Лайла МакДональда и различных интернет изданий. Я лишь данную информацию немного попытаюсь систематизировать и упростить для облегчения восприятия. Я не претендую на новизну или супердейтсвенность, но многое, из того, что я напишу, отлично сработало на мне, моей супруге, моих друзьях, коллегах и братьях по залу.

Ну, риторику опустим и начнём.


В конце статьи я предложу варианты решения застоя похудения для тех, у кого физическая активность сводится к минимуму. Т.е. для тех, кто просто нормально питается в дефиците калорий, но при этом не занимается в спортивном зале, дом или на улице


Думаю, наиболее частая проблема застоя у обывателей - это проблема застоя в диете, когда вы продолжаете питаться, придерживаясь определенных правил, тренируетесь в зале либо на природе, а стрелка весов предательски замерла на одном месте на неделю, две, месяц...

Что делать в таком случае и почему так происходит?

Не хочу сильно углубляться в физиологию человека и способности нашего организма к адаптации в тренировочном процессе или метаболической адаптации (есть масса литературы, Солодков А.С., Меерсон Ф.З., статья Павлова ("Основы теории адаптации и спортивная тренировка", которую можно найти в интернете.). Основная идея такова: наш организм способен адаптироваться к тем условиям, в которые мы его погружаем. Будь то диета или физические нагрузки.

В общем, к делу.

Начнём с застоя при похудении в классическом его понимании (уменьшении веса тела).

Вы занялись собой, стали более правильно питаться и давать физическую нагрузку вашему организму. Вес тронулся вниз, всё отлично, вы довольны. Но вот однажды наступает момент, когда вы встаете на весы день за днём, а результат остается прежним. Почему такое происходит? Вы же тренируетесь и кушаете только то, что "доктор прописал".

Зачастую, опросив своих знакомых, которые хотя бы раз сталкивались с этим эффектом при похудении, я натыкался на одну и ту же проблему: однотипность питания и тренировок. Ну, допустим, человек рассчитал в какой-либо программке, что чтобы худеть, ему необходимо потреблять 1800 ккал/сутки. И поначалу это работало. Но вдруг, застой. Ответ, на самом деле на поверхности: метаболическая адаптация организма. В режиме недостатка энергии организм включает режим энергосбережения. Ничего страшного в этом нет.


В большинстве случаев застой наступает как раз потому, что вы не меняете тренировочный процесс, либо держитесь в одной и той же калорийности при тех же самых БЖУ. Но зачастую достаточно внести некоторые изменения в диету или тренировочный процесс (его интенсивность, например), чтобы продолжить двигаться в столь желанном направлении.


Хочу вам предложить попробовать поочередно использовать несколько вариантов. Не стоит сразу все использовать, оставьте их на будущее. Начните с того, который по вашему мнению ближе к вам.

1. Попробуйте немного увеличить нагрузку в спортзале.

Это вовсе не означает, что вам надо сразу после приседа в 50 кг, вешать 90 и пытаться, ломая спину и колени присесть, во что-бы то ни стало. Нет! Просто слегка видоизмените свой подход. На примере.

Допустим, вы приседали со штангой, общим весом 40 кг, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Общая вес, грубо, составит 40*10*4 - 1600 кг. И допустим, вы понимаете, что 11 или 12 раз вы не сможете присесть, т.к. наступает отказ. Ок, давайте попробуем так. Вешаем 30 кг. И делаем 4 подхода по 14-16 повторений. Общая нагрузка (для простоты понимания я её называю так) составит: от 1680 до 1920 кг. Т.е. уже будет немного выше той, которая была изначально.

2. Измените общий подход к тренировкам.

Ну, например. Вы выполняете 3 круговые тренировки в неделю на основные группы мышц, причем каждый раз в одной и той же последовательности, после чего идёте на беговую дорожку на 30 минут и топаете домой.

Давайте попробуем слегка видоизменить данный подход, хуже не станет, а лучше - скорее всего. Вот несколько простых способов:

1. После каждого круга сделайте минут 7-10 среднеинтенсивного кардио (ну с ЧСС, допустим, около 140-150 для возраста 25-35 лет).

2. Измените последовательность упражнений в каждом круге.

3. Замените одни упражнения другими. Вернёмся к тем же приседаниям со штангой на плечах. Замените их на жим платформы, или же варьируйте постановку ног при выполнении приседаний. Есть у вас выпады с гантелями? Отлично. Киньте штангу на плечи и поделайте выпады так.

4. Попробуйте, наконец, изменить тренировочный процесс. Например, круговую тренировку заменить на классический сплит верх+низ. Т.е. один день, вы занимаетесь грудью, спиной, плечами, шеей, руками, прессом. Второй день ногами, ягодицами и икрами.

3. Немного снизьте суточную калорийность. НЕМНОГО! Не надо с 1800 ккал/сутки, например, бросаться на 1500. 100-150 ккал будет вполне достаточно для того, чтобы сдвинуть организм с "мёртвой точки".

4. Попробуйте читмил или разгрузочный день. Об этом советую посмотреть ролик Ярослава Брина, можно найти на Ютуб.

5. Дайте организму отдых. Возьмите паузу от тренировок на неделю, постарайтесь побольше спать, гулять на свежем воздухе. Дайте вашим мышцам передохнуть. Покушайте немного больше, чем нужно для похудения (ну не на 200% конечно).

6. Если сильно переживаете, сдайте кровь на Т4 общий - гормон щитовидки, который усиливает синтез белка и тканевый обмен.


Эти основные правила работают практически всегда, при условии четкого соблюдения правил питания и тренировок. Просто очень часто бывает, что многие люди не учитывают, к примеру, в дневнике питания такие мелочи, как напитки типа сок. Ну он же полезен, отвечали мне (в основном девушки_, когда я задавал вопрос, почему он не записан в "дневнике калорий". Конечно полезен, витамины, все дела. Смотрим калорийность яблочного сока одного все известного доброго бренда: 42 ккал на 100 грамм.. Вот.. стакан сока - 84 ккал. При суточном калораже в 1800 ккал, это почти 5% суточной нормы. Плюс фруктики и различные фито-батончики.


В общем и целом, думаю, я достаточно доступно описал самые простые варианты возможного решения проблемы выхода из застоя для тех, кто тренируется где бы то ни было.


Как и обещал, для тех, кто просто худеет при помощи дефицита калорий, не давая физических нагрузок в спортивном зале. Могу лишь посоветовать увеличить вашу бытовую активность. Например:

1. У вас дома есть ребёнок (ну от годика, например) - отлично! Поиграйте с ним в активные игры: мячик, приседания, бег и т.д. "повертите" и "покрутите" его в руках, как будто в космосе и т.д.

2. Вы смотрите какой-либо сериал? Прекрасно. Лёжа смотрите? Ну и что. Делайте упражнение вакуум для вашего пресса. О нём можно почитать в интернете)

3. У вас есть лифт? Забудьте его! Даже если вы живёте высоко, то начните с того, чтобы спускаться только пешком. А потом и подниматься начнёте!

4. Вы до метро или магазина едете на автобусе? А сколько остановок? Предлагаю хотя бы парочку из них прогуляться пешком. Либо в начале. либо в конце пути.

5. Ваша вторая половинка зовёт вас погулять в центре города? Прекрасно. Езжайте, ходите как можно больше и дальше, смотрите по сторонам и радуйтесь жизни.

6. На работе после обеда вы идёте в офис и оставшиеся 20-30 минут листаете новости? Забудьте, это не наш метод. Прогуляйтесь по свежему воздуху. Дождик на улице? Тогда просто постойте в коридоре, например, с коллегой, обсуждая такую хреновую погоду.

7. У вас есть дача? Класс! Решение найдено. Думаю, пояснять не стоит)

8. Чаще убирайтесь дома, уборка - отличное средство для сжигания дополнительных калорий.

9. Вы не одиноки? Прекрасно! Секс - великолепная нагрузка, да ещё и приятная, шопипец!


Кстати, данные рекомендации касаются и тех, кто занимается в спортивном зале или на природе. Лишние 100-200 ккал в сутки, это реально немало, хотя и кажутся ничем!


В дальнейших статьях расскажу о принципах периодизации и построения тренировочных процессов, каких-нибудь вкусных блюдах для правильного питания, тренировках дома.. в общем мыслей много, пост в сутки один) Пока что :)


Всем здоровья!

Показать полностью
97
Почему не работают диеты, или как нас разводят на бабки.
117 Комментариев  

Всем привет!



В первом своём посте я достаточно критично отозвался о диетах в общем их понимании, и, думаю, это требует определенных ремарок с моей стороны. Что ж, попробую обосновать.



Заранее хочу сказать, я не сторонник того, чтобы жрать грудку, гречу и брокколи и пить лишь минеральную воду! Я люблю очень вкусно пожрать, а если это ещё и полезно, то вообще огонь!


И для начала нужно понять простое правило: похудение возможно только при соблюдении правила: расход > получения. Это правило незыблемо!


И ещё, для того, чтобы упростить дальнейшее наше "общение". 1 гр жира - это 9 ккал, 1 грамм углеводов или белка - 4 ккал. Нашему организму обязательно необходимы все 3 макронутриента. Исключать в долгосрочной перспективе нельзя ни один из них.



Давайте начнём с монодиет: яблочной, кефирной, и т.д., которые обещают безумно быстрый результат за короткое время. Буду по пунктам.


1. Эффект данных диет достигается лишь посредством слива воды из организма, выводом шлаков и прочих остатков жизнедеятельности организма из кишечника и несколькими граммами мышечного белка.


2. Польза для организма - при наличии общего вреда от диета - никакой. В качестве если только "разгрузочного" дня, но его можно провести не ухищряясь подобным образом, а лишь придерживая некоторых простых правил здорового питания.


3. Вред для организма - сумасшедший. Недостаток витаминов и минералов, отсутствие белка, который является строительным материалом для наших мышц, недостаток углеводов для полноценной жизнедеятельности нашего мозга.


4. Совместимость со спортом - упаси вас Господь! Думаю, и пояснять не надо.


5. Сохранение результата: до первой тарелки макарон с мясом! Или бургера из мака. Только запомните - вес будет скорее выше, чем был до начала этой самой диеты.



Далее - обычная низкожировая диета.


Конечно, она имеет право на сущетсвование. Почему она наиболее распространена? Всё просто. Мы слышим всегда и везде: жирная пища вредна, надо есть овощи и т.д. Да и вообще, рацион среднестатистического человека состоит из жиров. Не верите? Посчитайте в любом "калоризаторе"). Ну это риторика.


Почему данная диета проще остальных? Потому, что убрав, к примеру 100 грамм жира в день из своей пищи, вы снизите общую калорийность на 900 ккал. Убрав же, например, углеводы - всего 400.


1. Эффект достаточно быстрый, но, к сожалению, помимо жира человек в данном случае сжигает мышечный белок.


2. Польза для организма - при потреблении минимально необходимого для жизнедеятельности организма количества жиров (в среднем 0,5 гр жира на 1 кг веса) - отличная. Думаю, об этом вы и сами знаете)


3. Вред для организма - при потреблении минимально необходимого для жизнедеятельности организма количества жиров (в среднем 0,5 гр жира на 1 кг веса) - практически безвредна.


4. Совместимость со спортом - здесь необходимо понимать задачу. Если просто согнать вес - то пожалуйста. Если сделать подтянутое тело - то данный вид диеты не поможет, т.к. основной её рацион составляют углеводы, а они, к сожалению, не могут использоваться организмом для строительства мышц.


5. Сохранение результата: дольше, чем монодиет, но опять же, жир набирается быстрее, чем расходуется. И при похудении, грубо на 3 кг, из них, грубо, чисто жира уйдёт максимум килограмм.



Далее всеми любимые - белковые диеты: Дюкан, Кремлевская и т.д.


Можно буду предельно краток? Надеюсь, что да. Они работают только при правильном подходе к расчету БЖУ и при условии продолжения соблюдения правил здорового питания после их завершения. Много белка, минимум жиров (кроме рыбьего жира, с ним неограниченно), ограничение по углеводам, преимущественно быстрым.



Далее низкоуглеводка: по аналогии с вышеуказанный белковой. Её используют все атлеты мира как самый быстрый способ сжечь подкожный жир. Но у неё есть ооочень много секретов и сложностей, поэтому для обывателя, я считаю, она скорее вредна, чем полезна.



Ну и вообще, как сказал один из моих кумиров в области ПП и жиросжигания Ярослав Брин: если у диеты есть название - то скорее всего она не работает.


Ну а диеты а-ля: Худеем за неделю, Турбослим и т.д. требуют вообще отдельного внимания.


Давайте для себя установим несколько правил, которые помогут не угробить организм в процессе похудения.



1. Резкое снижение калорийности питания (ниже 1200 ккал) - вредно и опасно, замедляет общий обмен веществ и нарушает жизнедеятельность многих внутренних органов. Для нормального похудения для начала достаточно урезать калорийность на 10-20% от вашего базового уровня расхода калорий. Как его посчитать я расскажу дальше.


2. Не пытайтесь повторить диеты, предложенные профессионалами. Всегда помните, что у них бешеная фармподдержка и совершенно другие возможности. Жиросжигатели из магазинов спортивного питания не работают, как таковые жиросжигатели: термогеники, стимуляторы ЦНС и т.д. Но жир они не жгут.


3. Не бывает волшебной диеты или пилюли, которая сожжёт ваш жир раз и навсегда. Организм всегда будет стремиться набрать жир и сжечь мышцы, т.к. жир это топливо на случай голодного времени, а мышцы требуют очень больших энергетических затрат на своё содержание. Это заложено эволюцией и нам приходится с этим бороться.


4. Никогда не голодайте! Голод - верный путь к провалу! Поэтому я больше всего люблю оперировать углеводами в своём меню, при этом поедая много белка.


5. Если вы хотите увидеть результат, научитесь для начала следить за собой и понимать, что вы едите по макронутриентному составу. Например, помните что стакан Кока-Колы (200 мл) по количеству углеводов равен 90 граммам вареного риса. Но эти углеводы совершенно разные! Это совершенно не одно и то же!


6. Вода, вода, и снова вода. Много воды. Помните! Организм запасает воду в случае недостаточного её потребления.


7. Спорт помогает похудеть. Но худеть лучше медленно, но правильно, чем быстро и пожечь мышцы и слить воду, получив на весах -5, а в зеркале нифига!


8. И последнее, но самое главное: никогда не сомневайтесь в том, что вы идёте правильной дорогой. Не давайте себе возможности расслабиться и поставить под удар ваши первоначальные цели, хотя, в процессе адаптации организма мозг будет вам посылать об этом сигналы, демотивировать и т.д. Боритесь!



В общем дальше будет интереснее...

Показать полностью
10
Долгий путь в поисках истины
13 Комментариев  

Всем доброго времени суток.


Сразу хочу сказать, что здесь, возможно, будет интересно тем, кто уже худел и набрал, либо кто хочет изменить композицию тела и соотношения жира и мышц, нежели просто снизить цифру на весах.

Я постараюсь изложить свои знания, приобретенные из открытых источников и собственных ошибок, чтобы дать вам структурированной информации.

Думаю тем, кто действительно стремится будет интересно!



Листал на днях инстаграмм и наткнулся на страничку одной девочки, которая похудела на 31 кг и теперь выкладывает рецепты блюд для правильного питания (ПП), и помогает другим людям составлять меню для похудения и т.д. Естественно - не за бесплатно.

Это навело меня на мысль о том, что я уже достаточно много знаю о ПП, диетах (а точнее о том, что они обычно не работают и я позже поясню - почему), занятиях в спортзале и т.д. И могу делиться некими мыслями по этому поводу. Безусловно безвозмездно.


Для чего мне это надо? Или почему? - Да просто лишь потом, что мне иногда становится грустно, когда в попытках сбросить лишний вес люди гробят здоровье монодиетами и прочим бредом, смотрят ролики про спортсменов и пытаются повторить их тренировку в зале, убивая свои связки и суставы, теряя надежду в поисках мотиваций и т.д.


Чтобы не быть голословным или пустобрёхом начну с себя.

Мне сейчас 32 года, уже не такой жирный как раньше, но и не стройных. Не силач, но и не дрищ давно. Женат, 2 детей (2 годика сыну и 2 месяца дочке). Живу за городом. До спортзала 15 минут на машине. В общем, стандартные условия обычного человека. Осенью 2014 бросил курить (17 лет убивал своё здоровье...), в марте 2015 полностью отказался от спиртного.


Теперь в кратце, как попал в зал.

Всё просто: 3 января 2015 года встал на весы и ох*ел: 110 кг чистого жира, мышц нет, морда заплыла. В общем пи*%ец, простите.

Как и многие другие решил: пойду в зал, буду красавчик. Друзья совершенно в меня не верили, жена и родители были убеждены, что я всё это брошу через пару месяцев. Но сегодня 21.04.2017 и я до сих пор занимаюсь в зале, но уже с большим умом, чем раньше.


Насмотревшись роликов профи в интернете, типа Щукина, Линдовера, Гостюнина, или того же Арни, начал тягать железо. Слил килограмма 3 и всё) Вес остановился. Я всё  более яро тягал железяки, всё больше надрывался, повредил локти, колени, плечо - а результаты стояли на месте. Меееееееедленно росли рабочие веса, но совершенно не сопоставимо с усилиями, которые прикладывались в зале. А мой вес и объёмы были прежними.



В общем, к чему я это всё.


Ребята, девчата, дамы и господа, если вы хотите реально похудеть и преобразиться, вам необходимо понять несколько моментов:


1. Главное  - это питание. Именно питание, а не нагрузки.

2. Официальных диет существует более 20000. И если бы хоть одна из них работала так, как обещают её "продавцы" - она была бы всего одна.

3. Нагрузки ускоряют процесс похудения, но поверьте, не так существенно, как кажется на первый взгляд.

4. Локального жиросжигания не существует. Качать пресс, чтобы сделать живот плоским и подтянутым без правильно составленного питания - бред, каких мало.

5. Кардиотренировки с целью ускорения сжигания жира хороши, но только при наличии силовых тренировок.

6. Пытаясь повторить тренировки профессиональных атлетов максимум, чего вы добьётесь - проблем с суставами и быстрой потери желания двигаться вперёд.

7. Помните, быстрая потеря веса это: потеря воды, мышц и гликогена (если еб*шить в зале и не жрать углеводы, но об этом в следующих постах). Жир горит крайне медленно, почему?

8. Потому что для организма жир - самое ценное топливо, которое он начинает расходовать в последнюю очередь! Сначала он будет расходовать мышечный гликоген, затем белок, попросту сжигая мышцы.


В общем, если кто хочет не просто похудеть, а изменить образ жизни, композицию тела и свои взгляды на жизнь - думаю, вам может быть интересно.


Всем заглянувшим - удачи и всего наилучшего!


p.s. Предвосхищая возможные вопросы на тему моих результатов скажу. Я потерял 1,5 года серьёзных тренировок всего за 1 "сушку", составленную, как я считал, по всем правилам. Только я не учел, что эти самые "правила" составлены про-атлетами, которые всегда подключают фармоддержку. Сегодня я около 100 кг, но я не столько смотрю на вес, сколько на отражение в зеркале. Композиция тела - совершенно не та, как была раньше. Мышцы наконец-то стало видно). Далее буду обязательно выкладывать фото и описывать процесс нынешней сушки и её результатов. Сложности тренировок и питания при низком содержании углеводов в меню и т.д.

Показать полностью


Пожалуйста, войдите в аккаунт или зарегистрируйтесь