ArtakFitness

Что такое сбалансированное питание?😱

Давайте вместе наберём корзинку правильных продуктов.🍅🥒🥑

Не путать ваши дебильные диеты : «на кефире», «ягоды годжи», «гербалайф», «диета кимкинса», «яблочная неделя» и другие способы угробить свой организм 🤫.

Своим подопечным я не пишу «диеты» , пишу сбалансированное питание. Слово «сбалансированное» должно ответить на все, возникшие вопросы. Далее уже просто корректируется под определенного человека и определённые цели.

Так что же мы внесём в этот список из общедоступных продуктов🤔.

🔻белок :

1. куриное филе 🐓

2. филе индейки 🦃

3. кальмар 🦑

4. креветки 🦐

5. белая рыба 🐟

6. постная говядина 🥩

7. красная рыба 🎣

8. кролик 🐇

9. тунец консервированный 🐳

10. яйца 🥚.

11. творог

🔻овощи (преимущественно зеленые) :

1. Огурцы 🥒

2. помидоры 🍅

3. брокколи 🥦

4. стручковая фасоль

5. спаржа

6. листья салата

7. пекинская капуста 🥬 .

8. кабачки .

🔻крупа :

1. рис 🍚

2. гречка

3. макароны твердых сортов

4. овсянка крупная

5. хлебцы.

🔻жиры :

1. миндаль

2. грецкий орех

3. авокадо.

🔻перекус :

1. яблоко зеленое 🍏

2. грейпфрут 🍊

3. киви 🥝

4. батончик протеиновый.

🔴Что касается сладкого.

- фрукты я указал

- Шоколад горький 80% и выше

- Батончик Протеиновый

- Сахзамы, стевия

- Низкокалорийный джемы

- Безлактозное молоко , миндальное

- Йогурт греческий , без добавок .

А как закупаетесь вы? Напишите содержимое своей корзины и будем сравнивать результаты, делиться опытом и советами🙏.

https://t.me/ARTAKFIT и Инстаграм @artakfit , где я бесплатно с вами делюсь ценной информацией )

#artakfit

#сбалансированноепитание

#правильноепитание

Все успевать и не жить при этом на кухне.

Питаться правильно - это дело хлопотное! Нужно регулярно пополнять запасы продуктов, кушать 5-6 раз в день, а главное - когда-то все это готовить, причем желательно вкусно и разнообразно!

Есть ли какие-то секреты, как все успеть и оптимизировать эти процессы, спрашиваете вы меня? ЕСТЬ!

1. Храните продукты правильно:

Сразу вернувшись из магазина, разбирая продукты, освободите мясо от жира, птицу от жира и кожи, порежьте на порционные куски, разложите мясо-птицу-рыбу в порционные пакетики на молнии

Если вы совсем серьезно следите за рационом и считаете БЖУ и ккал. то взвесьте, и подпишите маркером.

Фрукты помойте, разложите в пакеты по дням недели, уберите в холодильник. Так гораздо проще не поддаться искушению и не переесть их!

Также подготовьте овощи.

Поверьте опыты моему и моих подопечных - гораздо проще делать все за раз, это принцип "экономии на масштабах"

2. Планируете все заранее

Иногда единственный выход для неорганизованных персон - расписать, что делать, чтобы у вас на каждый день была запланированна еда, т.к. вам надо выработать новую привычку.

Расставьте в календаре все необходимые дела (купить продукты, достать курицу из морозилки для разморозки, поставить курицу в пароварку и т.п.), настройте напоминания в своих гаджетах.

3. Приготовление пищи на 2-3 дня

Вам теперь остается только достать свои заранее приготовленные порционные кусочки!

Приготовьте основное мясное блюдо и гарнир на 2-3 дня, разложите по контейнерам, подпишите.

Кладите ровно столько, сколько вы запланировали в вашем рационе!!

4. Используйте отложенный таймер

Утром достаньте порцию мяса или рыбы, положите ее в мультиварку или пароварку, поставьте таймер отсрочки так, чтобы к моменту вашего прихода с прогулки еда была готовой и еще горячей.

Либо достаньте кусок мяса, обваляйте его в специях и заверните в рукав для запекания или фольгу, положите в холодильник. Завтракайте и спокойно уходите на работу иил занимайтесь с детьми.

Вечером, когда вернетесь с работы, достаньте приготовленное мясо, упакованное в рукав, бросьте в духовку, поставьте таймер и идите заниматься другими делами.

5. Каждый день готовьтесь к соблюдению режима питания. Заодно настраивайтесь морально - вы теперь сторонник зож навсегда.

Вымойте контейнеры, соберите новую порцию еды на следующий день. Это должно стать вашим регулярным каждодневным ритуалом.

6. Если вы не имеете возможность устроить полноценный прием пищи, то приготовьте себе ЗАРАНЕЕ достойную замену - например, ролы из листьев салата с кусочками мяса внутри и овощами, можно с домашними легкими соусами.

Многие отмечают, что переход на правильное питание и ЗОЖ очень организует, освобождается лишнее время, появляется дополнительная энергия.

Я уверена, что применив эти советы, вы удивитесь, как на самом деле просто питаться правильно! Как приятно, когда все организованно, приготовлено, все под рукой. Как приятно жить по режиму, все успевать и еще и хорошеть день ото дня.

Сегодня хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:

1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху» .

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так.

4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

5. Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся для вас полезными и сэкономят силы и время, позволив добиться красивого живота гораздо быстрее.